初学者练哪种瑜伽

初学者适合练以下几种瑜伽：

1、眼镜蛇式变体。 这是一个后弯式的瑜伽体式，能够增加脊柱力量和灵活性，和腰背肌力量。

2、风吹树式。 风吹树式是魔方植物的形态进行运动的，能够有效改善体态，舒展身心，而且动作十分简单。

3、单腿轮式。 单腿轮式适合韧性较好的初学者，通过训练可补养和增强背部肌肉群，放松肩关节和颈部肌肉，使脊柱保持健康和柔韧。

4、双角式A扭转前屈式。 这是一个半高类瑜伽体式，不仅可以伸腿筋、腹股沟肌肉、髋部和腰背部、灵活肩部，还能有效改善消化系统功能。

练习瑜伽时，身体、动作、思想和呼吸相互联系，能产生一种平衡，放松，和谐的感觉。瑜伽和其他运动的不同之处在于，瑜伽既有生理的因素，又有心理的因素，而肢体伸展仅仅是外部的。

瑜伽姿势不仅能够锻炼肌肉，提高身体的感知力和柔韧性，还能生成内在意识，稳定心态。一般的体育运动只强调外部动作的准确性，而瑜伽在关注准确性的同时，更呼唤深层次的感知，以带来身心的全面平衡。

综上，练习瑜伽的好处多多，但是要坚持下去才能收获更多的益处

几乎每个女生都曾经想过学瑜伽，不受天气、地域限制，无论在健身室还是在家，只需一张瑜伽垫即可开始瑜珈的旅程。外间瑜珈课程即使试堂也花上过百港币，再加上现时疫情严峻，留在家中的瑜珈初学者不妨参考以下瑜珈初学动作，尝试一下瑜珈的滋味，才决定在疫情过后外出上瑜伽课！

瑜珈初学者必须小心每个动作，先拉筋再开展每个动作，以防在过程中弄伤

1、侧三角伸展式

瑜珈初学动作之一侧三角伸展式，用以拉伸背部的侧身延展体式，适合初学者的瑜珈动作。首先以山式立姿站立，双腿跨开，双手提高至膊头水平，将右脚弯曲至90 度，右手放到右脚处碰地，左手伸至头部上方，与左脚连成一直线。

功效：有助塑造大、小腿曲线，身型会变得修长，亦能舒缓坐骨神经痛

2、战士I

战士I是指英雄勇敢面对敌人，从以踏出步伐的动作。首先双腿打开，距离约有腿长最佳，左右脚脚掌慢慢转向右方，吸气时双手举高，与膊头成一直线，掌心相对；呼气时，上半身转向至右方，及后右脚弯曲90度，左脚伸直，双手往上伸直，停留5-10个呼吸。战士I的难度不算高，也是其中一个非常适合初学者的瑜伽动作。

功效：提高髋关节柔软度，稳定下盘；可舒缓颈、肩、背部僵硬，同时能减少臀部脂肪

提醒：心脏不好的不适用，亦不宜停留过久此体位

3、展臂山式

瑜珈初学推荐的动作，由山式站立开始，将双手举高，与膊头成一直线，手掌相对或合起也可。

功效：平稳瑜珈初学者心情以及调整姿势

4、猫式

比较常见的瑜珈初学动作，用以调整呼吸，首先身体跪在垫上，身体靠前，利用双手进行支撑，大腿及小腿成直角，将背部拱起，配合吸气及呼气，呼气时将收缩腹步。

功效：伸展背部和双肩，消除肚部多余脂肪，增进呼吸机能

5、下犬式

瑜珈初学最常见的动作之一，先跪在瑜珈垫上，双手伸直向前放而手肘可几乎碰到膝盖，用力将身体撑高，手臂打直支撑，放松颈部让头自然垂下，手掌紧贴瑜珈垫。

功效：消除腿部肌肉酸痛、伸展背部、强化胸部肌肉

6、蝴蝶式

瑜珈初学动作之一，坐下时弯曲双膝，双脚脚板紧贴着，双手捉实脚掌，将身体尽量靠近，保持背部挺直，维持约 30 秒至 1 分钟后再慢慢坐直。

功效：刺激骨盆、腹部和背部，增强血液循环；同样能调理女性经期，舒缓泌尿疾病不适

7、眼镜蛇式

最能够有效锻练身体柔软度的瑜珈初学动作，面向地板躺在地板之上，双腿伸直脚面贴地，掂脚尖，双手放在胸部两侧，吸气后双手向地板推，逐渐伸直后尽量以耻骨贴地，保持约20秒。

功效：畅通呼吸，让胸部完全扩足

注意：脊椎不适的话建议先向医生得到专业确认才练习

上述所介绍的动作都是适合初学者的瑜珈动作，初学瑜珈朋友们可以从这些动作开始，在家中尝试练习。这些瑜珈动作除了适合初学者外，有经验的瑜珈爱好者亦可以多尝试不同的动作，锻练身体不同部位的肌肉及柔软度。

8个经典瑜伽体式，以拉伸塑形为主，帮你打造完美身材曲线

如果你也对自己的身材不满意，那么除了控制饮食以外，保持好心态和运动也是必不可少的，给大家推荐8个瑜伽燃脂体式，以拉伸塑形为主，长期练习不仅会让身体变好，也能让身体变年轻，赶快一起学习起来吧！

1、站立祈祷式

想要练习比较轻松的动作，还能有好的瘦身效果，那站立祈祷就很合适了，练习者在站立过程中即可消耗身体的脂肪，很适合作为开始的热身动作，为接下来的体式打下基础。

双腿自然的站立，身体略微的前倾，分配好身体的重心，同时手臂抬高，放在身体的前方位置，注意缓慢的调整好呼吸的频率，坚持一分钟的时间即可放松。

2、曲膝深蹲式

通过深蹲的方式使得大腿的肌肉得到充分锻炼，保持住平衡是此体式的关键，想要塑造腿部的线条，那就别错过它，效果好极了。

双腿并在一起，膝盖缓慢的弯曲，臀部伴随着向下方蹲下去，过程中上身靠近前方一侧，手臂顺势伸展到头部上方的位置，并且手肘需要贴在耳朵的两侧。

3、站立前屈伸展式

拉伸腿部韧带的经典动作，同时针对腹部的赘肉也有一定的锻炼作用，韧带有疼痛感属于正常现象，不需要惊慌，适应之后会有所缓解。

两条腿伸直，脚掌并在一起，膝盖向后压，缓慢的放松呼吸，将上身直接倾斜，对折靠在腿的前方，尽量贴在一起，手臂弯曲固定在脚掌的两侧，眼睛看向手臂的方向即可。

4、四柱式

总有一些美眉们，身材也不差，唯独手臂上有囔囔肉，很是令人心烦，可以选择这种类型的动作，来辅助自己消除手臂的赘肉，重新拥有手臂的完美线条。

整个身体以俯卧的姿势固定在地面上，然后身体缓慢的放松，脚趾头支撑在地面上，然后手臂放在胸部两侧的位置，手肘夹紧腰部，然后身体离开地面，背部保持挺直即可。

5、上犬式

网红体式再次来袭，超强虐腹部动作，每天坚持住三十分钟的练习，很快身体线条就会有所改善，练习过的朋友们都在说体式效果好。

身体俯卧在地面上，调节好呼吸的频率，将手臂自然伸展到头部的两侧位置，然后脚背固定地面，手臂缓慢回收，靠近肩膀的位置，并且依靠爆发力使上半身腾空。

6、下犬式

这个体式从名字上就可看出，与上犬式只有一字之差，二者可以搭配在一起训练，对于腰部的塑性更有作用，成功塑造出完美的身材曲线。

腿部自然分开，与肩膀同宽的距离，然后上半身向下弯曲，过程中臀部向空中提，手臂放在身体的下方支撑，固定好四肢的距离。

7、单腿下犬式

动作看似有些困难，实际上非常好操作，即使是新手也可以快速熟悉并且掌握，是个减肥的不错体式呦。

单腿踩在地面，另一条腿空中伸展，上身同时向下弯曲，手臂贴在头部两侧，支撑地面即可。

8、狂野式

最后推荐的体式很有趣，动作如同名字一样，非常的狂野，可以恰到好处的锻炼到身体的各个部位,减肥的朋友可别放过它。

单侧的手臂和腿部支撑在地面上，另一侧的在空中自然伸展，可以略微的弯曲，保持平衡即可。

经常会有人觉得瑜伽比较难，不适合普通人来尝试，这样的想法很不正确，因为每天都会有大量的新手尝试瑜伽并且成功的爱上这项运动。

通常认为，瑜伽是女人的专项运动，男人也就不适宜了，但男人其实也应该适当练习瑜伽。美国男性健康网站介绍了四个简单的动作，可以提高柔韧性，调动起不经常被用到的肌肉，锻炼到肌肉，让肌肉线条更加柔和。

椅侧扭曲——伸展臀部

站立，让右腿膝盖靠近椅子，把右脚放在椅子上。用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右侧旋转。伸展脊背，展开胸部。保持这个姿势，然后放松，换另外一个方向做同样的动作。

狗式趴墙——伸展肩膀和腿窝

两手分开，与肩同宽，放在墙上，退后几步，直到身体与臀部成直角。均匀地伸展开手指，把手和手腕压在墙面上。放松脖子，但不要垂下头。让脖子后面与脊背成一水平面，保持这个姿势两分钟。

弓箭步姿势——伸展四头肌

把双手放在长椅上，后背距离墙面09米。向后伸展右腿，使足底接触到墙面。保持这个姿势一小会儿，然后把右腿的膝盖向地面弯曲，移动右脚，使脚趾接触到墙面。弯曲左腿，成弓箭步，直到右腿膝盖接触到地面，然后把臀部向前移动。保持这个姿势一分钟，站立起来，换另外一条腿做同样的动作。

站在离墙约30厘米远的地方，后背冲墙。把臀部靠在墙上，以臀部为轴心向下弯腰，当腹肌参与到这个动作时，膝盖可以稍微弯曲。当你的脊背得到充分舒展时，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。停留一小会儿，做个深呼吸，脖子要放松。保持这个姿势一分钟，然后慢慢站立起来。