在卧推练胸的时候总是没有感觉，应该如何改善这种情况？

在卧推时，很多人遇到最大的问题不是重量，不是平衡，而是胸部没有感觉，确实在胸部的训练中，最难的就是寻找胸肌的发力感，很多人在练胸的时候，因为其他地方的肌肉取代了胸肌的作用，比如三角肌、肱三头肌，甚至是背部都有可能，这一直是困扰着众多训练者的一大问题，所以今天我们将在这里攻克这个问题，在练胸的时候，尽量的孤立胸肌发力，避免其他部位待其工作。

在卧推时首先你要保证自己的姿势处于正确的位置，挺起胸膛让胸椎段一直到腰椎处于悬空的姿势，然后收紧肩胛骨保持上肢的稳定，双脚踏实地面保持下肢的稳定，这样才是一个标准的卧推姿势，很多人躺在平板凳上就像睡觉一样，这当然是不行的。

在你做好这些动作以后，你就要知道哪里会过度代偿，三角肌前束和肱三头肌在卧推时都会作为协同肌参与发力，所以在训练中就要尽量减少这两个地方的参与。

图中画出来的地方就是三角肌前束，它的位置和上胸很靠近，所以在练上胸的时候，三角肌前束会更多的参与发力，在平板卧推中也会有这样的情况，我们的目的是确保胸肌在训练中能够发挥主要的作用同时尽可能的不要让肩膀参与进来。

当我们向上推起时，你会犯的最大的错误就是让你的肩膀担任第一道防线，率先发力，然后取代掉了胸肌的作用，让你的肩膀优于你的胸肌去承受阻力，所以我们要做的就是让三角肌休息，让胸肌来主导，有两种不同的办法。

一就是打开你的胸腔，也就是挺胸，通过这个动作可以让肩膀处于比较靠后的位置，这时三角肌前束就会像被控制住一样，不能完全发力

二就是推的时候要一直控制住肩膀，处于固定的状态，下放的时候胸部也要处于原始的位置，不能向内收，整个卧推过程肩膀都是保持不动的，胸部保持挺起的。

如果这两点你都做到了那么你的胸肌马上就会有强烈的感受度了，这个技巧在任何一种卧推中都可以用到

俯卧撑这个动作就是一个非常典型的胸肌训练动作，所以如果杠铃不好掌握的话，可以用俯卧撑这个动作来练习。

融入上面提到的，在俯卧撑中我们也不希望三角肌来主导，所以俯卧撑中也要把胸部挺起来，然后双手撑地，尽可能的让身体下去一些，把身体撑起来的时候用胸肌主导，让肩膀维持在比较靠后的位置，这样你会发现相比于平时做俯卧撑，这样做的时候会更轻松，做的次数也就更多了。

你要知道，在所有练胸的动作中，打开胸腔挺起胸膛是第一步，就算再双杠臂屈伸里也是一样，在这个动作中当你挺胸以后你的身体就会出现一点点往前倾斜的角度，这就是练胸最适合的角度了。还有要记住在这个动作中不要耸肩，这样也会减少动作对胸肌的作用。

在训练中你要做的是，想出好的方法来建立肌肉的感受度，最常见的方法就是稍稍降低你的训练重量，直到你能很好的掌握技巧为止，让胸肌能充分发挥作用再把重量调回去，如果无法建立神经与肌肉的感受度，那么再完美的训练计划也都是空谈。

希望这些技巧在你练胸的道路上能一直帮助到你，早日拥有傲人的胸部。

 

生活中肩膀疼的患者经常见到，有的是肩膀前面疼，有的是后面疼或者是外面疼，疼的那是五花八门。但是有一个共同点，那就是他们都认为自己是肩周炎。

肩膀疼的原因

其实肩膀疼的原因有很多，不是所有的肩膀疼都是肩周炎。比如左侧的肩膀疼可能是心脏或者是肺部的疾病引起的，右侧的肩膀疼可能是肺部疾病和肝胆疾病引起的。排除了内脏的问题，还有软组织损伤的问题。颈肩背部的软组织损伤都有可能引起肩膀疼。

出现肩膀疼以后可以先请医生看一下，进行相应的检查，排除内脏疾患。然后再检查我们颈肩背部的软组织，软组织损伤引起的肩膀疼痛所占比例还是非常高的。人们经常提起的肩周炎，其实就是肩关节周围的肌肉损伤引起的。

软组织损伤引起的肩膀疼如何检查治疗

1、颈部的多裂肌和回旋肌损伤后，出现无菌性炎症刺激卡压臂丛神经根，引起肩膀疼、胳膊疼及手麻。用指尖在颈椎的棘突旁按压寻找压痛点，找到后横向拨动按摩，每次几分钟每天三次。

2、颈部的斜角肌损伤后会刺激卡压臂丛神经，引起后背肩膀疼痛。用对侧的指尖在颈椎侧面到锁骨上窝的区域，按压寻找压痛点进行横向拨动按摩，每次几分钟每天三次。

3、肩胛骨背面的肌肉损伤，包括冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌。这几块肌肉是引起肩膀疼的主要原因，一定要重视。请家人帮助用大拇指在肩胛骨背面按压，寻找压痛点进行按摩。

4、肩部的三角肌损伤，就会引起肩膀外侧的疼痛。用手在肩膀外侧寻找压痛点，用筋膜球放在痛点上靠在墙上滚动按摩。

只要排除了内脏的问题，确定是由于头颈背肩部的软组织损伤引起的肩膀疼。最应该重视的是肩胛骨背面的冈下肌、大圆肌和小圆肌，在治疗中首先要处理这个部位。如果疼痛严重可以去医院，请专业医生进行针对性的治疗。

狂野式是一个有意思、动态性且具备趣味性的瑜伽动作。这是一个必须肩关节脱位和髋关及其关键（脊椎的前侧、后侧和边侧核心肌肉）的能量和柔软性的瑜伽体式。要是没有为骨关节热身运动和全身肌肉激话，狂野式以及出入的衔接很有可能会造成可重复性肌张力障碍或外伤性损害。

今日详细介绍一个由浅入深的编码序列，以最好的安全系数和可靠性衔接到狂野式。

因为有过多有关因不合理训练四柱支撑点、侧平板式和狂野式而造成肩膀负伤的小故事，因此 一直在持续寻找安全性训练的方式 ，特别是在不太平稳和更加灵活的肩关节脱位中。

狂野式必须：背带、屁股底端和脊柱的可靠性及其脊柱、胸部和前屁股的柔软性。

肩膀融合当宽而浅的肩关节脱位承担净重时，平稳肩膀十分关键，狂野式，下犬式、四柱支撑点、侧平板式、孔雀翩翩起舞式、乌鸦式和倒立起来等姿态，假如骨关节不稳定，会对肩关节脱位的结蹄导致多余的损坏。有目的和不断地将肱骨融合到浅关节窝中是无损害的重要。

安全性训练狂野式的逐层全过程

1热身运动在您将心身集中化在吸气上以后，逐渐以座姿和桌面型热身运动胸部、肩膀、上后背和脊柱。

2维持肩部平稳在座姿、桌面型和下犬式中，唤起并激话您的全身肌肉（下三角肌、前锯肌、冈下肌和背部肌肉），以保证 肩关节脱位可靠性，以融入之后的侧平板式转变。

3提升后背，释放压力前侧以狮身人面式、眼镜蛇式、蝗虫式等低重心点姿态，提升背阔肌（竖脊肌、后背伸肌、三角肌后束和肱三头肌）。屈伸其前身（腹部肌肉、肌肉、三角肌前束和肱二头肌），可训练半弓式和弓式。

4提高能量和发热量拜日式将再次屈伸和提升脊椎、全部其前身和后身、背带和屁股（腰大肌、腰方肌、臀小肌、深外旋肌、腘绳肌和股四头肌）。

5训练侧平板式侧平板式将为狂野式进一步提前准备背带和侧卧。在衔接到侧平板式以前，保证 将肱骨融合到骨窝中，并将脚跟移回平板撑。让一切胸部打开转变来源于顶端锁骨、胳膊和胸部地区。

6打开侧卧加上下犬式组合（弯折伸出腿和打开的屁股），以再次释放压力您的三角肌、腰肌和股四头肌的绷紧感和紧迫感。随后衔接到站式开髋姿势，比如战士职业2、侧角式、半月式、甘庶式和舞王式。

7档板到狂野式从单脚下犬式渐渐地衔接到狂野式，记牢——底端肩关节脱位是基本。上肩完成了绝大多数的打开和扩大！

一旦您安全性地衔接到狂野式，请维持匀称吸气并体会这一漂亮的姿态所期待表述的随意和愉悦！

8以同样的爱衔接回家为了更好地安全性地从狂野式返回单脚下犬式，呼吸，将你的全身肌肉缩紧到你的骨骼上并将你的肚脐眼拉向你的脊柱，返回下犬式。

首要你要做的就是，

了解每一个动作的主要的强化部位，以及辅助强化部位，以及明确知道所以强化的目标肌群，然后根据训练目标选择训练动作，当动作选择好以后，先用轻重量熟悉动作，掌握训练动作的要点（为什么要先使用轻重量，因为轻重量方便你更好的控制器械，前面说了只有器械控制好，你才能将动作做的标准，将动作做标准了你才能找到目标肌群真正的发力感觉）在做动作时尽量将动作做标准，并且集中意念（意念这个词可能很虚，但是做什么事我觉得意念都非常重要，你“进不去”就很难找感觉）

所以集中意念就是在训练时，你要将所以的精神都集中到目标肌群部位，尤其是力量，将力量集中于目标肌群发力，这样你就很快进入训练状态。所以要掌握好发力，你首要要掌握的就是这几点，这个对于新手期的你来说非常重要，在掌握了这几项训练要点以后，

那么后面的就是在训练动作中做调整，掌握每个动作的训练要诀和注意事项，注意事项包括训练动作的正确姿势，以及正确的动作走势，以及训练动作容易在哪个地方出错等这些训练事项都要完全的掌握，掌握这些不仅可以帮助你提升训练质量，更是训练的安全保障。

下面为你整理一组关于胸肌训练的动作和训练动作的注意事项。一共4个动作都是胸肌训练的基础动作。

相信从这些基础动作开始，你会一点一点的找到胸肌训练的感觉的，但是首先你要熟练掌握这些训练动作。

下面4个胸肌强化训练动作，每个动作做3组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，训练时一定要做好肌肉收缩，尽量放慢动作，让肌肉得到深度的刺激。

动作一，哑铃上斜卧推，做这个动作时，如果你是新手，首先选好轻重量哑铃，然后是手握姿势，注意看参考图，这个手握姿势非常重要，一切卧推训练动作手握姿势都是都非常重要，手握姿势不对，很容易伤到手腕，所以一定要注意，这个动作注意刺激的是上胸肌部位，辅助刺激部位是三角肌以及手臂肌群，在训练时你要将主要力量集中于上胸肌部位发力，并且保持慢动作，在顶峰处停顿1-2秒，这样可以让你感受充分的肌肉刺激。

动作二 杠铃卧推，如果你是新手可以直接使用杠铃杆做，先掌握动作要点，这个动作在训练时要注意手握姿势和距离，新手建议使用宽距训练，更方便你找到训练感觉，窄距难度和强度较大，新手不易掌握，这个动作主要强化部位是胸大肌，胸小肌，三角肌前束以及肱二头肌，在训练时你要将力量主要集中于胸大肌部位，保持慢动作训练，务必使胸部外推完成动作，并且一定要注意上推杠铃时不要过度伸展双臂，这样会使收缩的肌肉失去力量，达不到良好的刺激。

动作三，这个动作主要强化胸肌中部和胸肌中缝以及胸肌边缘部位，在训练时，上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧，下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。

动作四，这个动作主要强化的是下胸肌部位，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使下胸肌部位垂直于地面， 双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习，训练这个动作时要注意手臂力量，如果手臂力量暂时不够强大，先不做。

抗衰老的方法：

玻尿酸抗衰

适用静态皱纹：法令纹、泪沟、各种原因形成的皱纹。玻尿酸注射现在已经非常常见了，玻尿酸本身可以从体内吸取到百倍的水分，让皮肤保湿，显得晶莹剔透亮丽滋润。玻尿酸在体内会慢慢分解消逝，作用快、无痛和副作用，被广大爱美人士所喜欢，经过注射玻尿酸，让面部有所提升，同时达到嫩肤效果。

优点：时间短，无恢复期，可被人体吸收

缺点：需要定期注射，效果不长久

肉毒素抗衰

适用面部运动形成的皱纹：嘴角纹、抬头纹、鱼尾纹、鼻背纹等

肉毒素注射除皱对于我们眉心中间的垂直的皱纹眉、眼角的鱼尾纹和笑纹以及抬头或者是在向上望时产生的横额纹等，均有明显的治疗效果的，以及对下巴凹陷的现象或者褶皱等也是有一定的治疗作用

优点：与人体兼容性好，效果稳定

缺点：维持时间较短，需要多次注射

自体脂肪面部填充

将身体的脂肪吸出来，提取纯粹的脂肪后将其填充到面颈部及凹陷、萎缩的皮肤里、眼窝、泪沟等部位，填充后可使人面部更加年轻饱满。

优点：采纳自体结构，无排异，取材容易

缺点：需要多次注射，易致皮肤凹凸不平

4埋线提升（线雕）

埋线，是通过使用极细的缝合针，将线材穿刺在真皮层或更深形成网格，将下垂的组织提拉固定，改变组织形态。同时，线体刺激皮肤，使已经僵硬或下垂的肌肉组织重新进行排列，皮肤内的纤维亚细胞被激活，最终刺激胶原蛋白再生，使皮肤白皙柔嫩，达到年轻化，属于微创手术

优点：可以一次解决多部位的衰老状况，维持时间较长

缺点：效果因人而异，淤青肿胀期较长

5、PRP自体活性因子抗衰

PRP又叫自体血清，就是从自身的血液中提取皮肤所需的活性因子，然后注射到皮肤衰老区域，如黑眼圈、眼袋、川字纹、鱼尾纹、颈纹等，激活该区域组织的活性，延缓刷衰老。

优点：不会引起排异过敏，不需要恢复期，效果维持时间长

缺点：需要多次注射，操作对无菌化要求较高