大众健美操一级文字步骤

脚上动作： 第一个组合； 原地踏步 一个8拍 右边部分： 一样！ 向前四步 两个8拍 原地下蹲 一个8拍 第二个组合： 并步 一个8拍 右边部分： 一样！ 并步两次 一个8拍 交叉步 一个8拍 交叉步+后屈腿 一个8拍 第三个组合：一字步 一个8拍 右边部分： 一样！ v字步 一个8拍 小马跳 一个8拍 双脚打开手冲拳 一个8拍 第四个组合：原地跑步 一个8拍 右边部分： 一样！ 开合跳 一个8拍 上步提膝 一个8拍 前点地+侧点地 一个8拍

健美操的步伐分为7大类：吸腿跳、开合跳、弓步跳、踏步、后踢腿跳、弹踢腿跳、踢腿跳。  

种类：有膝弹动；膝踝弹动；（踝弹动）。  

形式：有并腿的弹动；分腿的弹动。  

方向：有向前的弹动；向左、右前45度方向的弹动；左、右绕的弹动。

技术要点：两膝与踝关节自然屈伸。

成套健美操的动作是由单个动作所组成的，它来源于徒手体操、艺术体操和舞蹈等的动作。

1、徒手体操动作

徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。

徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别，主要表现在动作节奏、运动方向、路线以及造型等方面。由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型，特别是髋部动作，所以，健美操动作更加丰富多彩。

2、艺术体操徒手动作

波浪动作是艺术体操的典型动作。此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。艺术体操的徒手练习不仅能培养人们对动作的美感，而且能有效地增强身体素质，提高协调性，增加成套动作的难度价值。

3、现代舞中的简单动作

健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时，也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。

此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。

注意事项

一：动作的规范性

动作的规范性建立在动作的标准性上，因此，练习时肢体的位置、方向及运动的路线一定要准确。注意动作的速度、肌肉力度和动作幅度，是肌肉充分拉长与收缩这样才能达到动作的整体效果。

二：动作的弹性

动作富有弹性是健美操特点之一，动作的弹性所涉及的身体部位很多，因此练习时要注意肌肉的收缩与放松要有控制，是动作富有弹性，节奏均匀，避免动作过分僵硬和关节的过度伸展。

三：动作的节奏感

掌握好动作节奏对健美操练习非常重要。练习者要想表演好较好的动作，必须具有一定的肌肉控制能力、音乐节奏以及动作的完成能力。因此在练习时，要重视开发、训练学员的动作的节奏感，使学员在听懂音乐节奏的基础上慢慢掌握动作的节奏感。

在各大健身场所内，健美操项目深受欢迎。资深健身教练提醒大家，在进行健美操锻炼时，要注意以下几点事项，才能收到良好的健身效果。

健美操步伐分五类:1交替类：踏步 走步 一字步 V字步 漫步

2点地类：脚尖前点地 脚尖后点地 脚尖侧点地 脚跟前点地

3迈步类：并步 迈步点地 迈步屈腿 迈步吸腿 迈步弹腿 侧步交叉 并步跳 小马条

4吸腿类：吸腿 踢腿 弹腿 后屈腿

5双腿类：开合跳，侧弓步等等

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自己编操需注意几点，不要都用一类的步伐，操的设计要有前后左右，每类动作最好都用上，还要考虑到每个类之间的链接，迈步累的后面不能跟吸腿类动作和点滴类动作，翻过来可以，刚开始第一次便可能觉得束手无策，建议你看大众12级的分解视频，模仿人家的，渐渐地就会编步伐了，开始可以先编32拍，如果实在编不出，可以再把你老师要求的说给我，给你编一套！加油！

感谢采纳

健美操基本步伐组合一中的动作名称：踏步、走步、一字步、曼步、V字步、点地、并步、交叉步、吸腿和弹踢。

(1)踏步、走步和一字步：两脚依次抬起落地，左右或前后移动，由前脚掌过渡到全脚掌落地。

动作要领：大腿高抬，落地柔软，有弹性。收腹挺胸，手臂自然摆动。

(2)曼步：:一脚向前迈一步，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起后原地落下，或向后迈一步，重心后移，另一脚同样稍抬起然后落回原处。

动作要领：左右脚在移动中重心要跟上，上体前倾。

(3)V字步：左脚向斜前方迈一步，右脚向右斜前方迈一步，接着左脚收回，右脚还原。

动作要领：上步脚尖和腿是一致的，上体面向前方。

(4)点地：一腿屈膝，另一腿前伸脚跟点地。

动作要领：一脚脚尖或脚跟触地，另一腿稍屈膝。

(5)并步：一脚向侧迈一步，另一脚并拢屈膝点地。

动作要领：身体重心高抬，膝关节有节奏的屈伸。

(6)交叉步：一脚向侧迈一步;另一脚在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一腿并拢或屈膝点地。

动作要领：身体重心高抬，膝关节有节奏地屈伸。

(7)吸腿：一腿支撑，另一腿膝关节弯曲上抬。

动作要领：支撑腿保持直立，身体重心高抬、平稳。

(8)弹踢：一腿支撑，另一腿抬起。

动作要领：支撑腿伸直脚跟不离地，抬起的腿要有控制，上体保持直立。

国际体操联合会健美操委员会出版的《竞技性健美操规则》中把健美操的步伐分为7大类；每类中都有若干种步伐。

吸腿跳：单腿抬起。用于左右交替，锻炼臀部和腰腹脂肪。

开合跳：

弓步跳、

踏步：分有走步 一字步 V字步 漫步。这是健美操的起势动作，多用于热身或者高强度套路结束的恢复。

后踢腿跳、

弹踢腿跳、

踢腿跳。

脚尖前点地

脚尖后点地

脚尖侧点地

脚跟前点地

并步

迈步点地

迈步屈腿

迈步吸腿

迈步弹腿

侧步交叉

继续追问： 还要每个步伐的说明补充回答：

基本动作可向前或向侧做，开合跳除外（必须向前做）。

（一）吸腿跳：

上体（头至臀）正直吸腿（膝关节可用不同角度），脚尖必须伸直，正确的落地技术（脚尖过渡到脚跟）——高、低或超低冲击力。

要求：落地缓冲，有控制。

（二）踢腿跳：

只在髋部运动前或侧（允许一些向外旋转），支撑腿可轻微弯曲踢起，腿必须伸直（脚可绷直或弯曲）——高、低或超低冲击力。

要求：均衡发展（左腿前踢，右腿侧踢），踢腿落回原地。　

（三）开合跳：

分腿时，髋部外开，膝关节在同方向弯曲并腿时，脚可平行落地或外开，并腿动作不可突然（要有控制），落地必须缓冲——高冲击力或超低冲击力（蹲）。

要求：脚尖、膝盖方向同向。　

（四）弓步跳：

上体（重心）必须在两腿之间脚向前和平行（不能外翻），膝关节在主力腿的脚上面，幅度可变化，脚后跟不需要着地——高、低或超低冲击力。　

（五）踏步：

以柔软的脚尖—脚跟落地的传统的踏步——超低冲击力。　

（六）后踢腿跳：

髋和膝在一条线上，脚在后面高冲击力。　

（七）弹踢腿跳：

低的膝关节伸展的跳，膝关节和髋关节运动，伸展要有控制（不生硬）——高冲击力。　

做七种步伐要注意：

1．自然姿态。

2．上体伸直、挺拔、美、向上。

3．变形清晰、干脆。

4．落地柔软，有控制，有弹性。