如何有效的锻炼胸肌和腹肌？多久才能看出效果

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

平板支撑有没有效果具体看你想练哪里。

如果题主是想练腹肌，我劝你不要只练这一个动作，如果是想锻炼核心肌群，这个动作不要错过！

平板支撑一般练多久？

平板支撑一般2分钟到3分钟正好

超出这个时间没啥意义，也很枯燥，动作会不标准，长久下来对腰有伤害。(ps:能够完成两分钟说明核心力量不错)

如果你做不了两分钟，那你每次就做到动作快变形的时候。

每次做四组，组间休息30-40秒。

平板支撑锻炼哪里的肌肉？

平板支撑可以增强核心肌群，大大提高你的站姿的稳定性，可以提高长跑成绩。

且平板支撑可以锻炼我们腹部深层次肌肉“腹横肌”，在我们平常肉眼可看腹肌(腹直肌)的下面。

所以如果你想拥有一个漂亮的腹肌，不要只练平板支撑，因为练的肌肉你也看不到。

建议增加:卷腹，侧平板支撑，竖直抬腿，摸膝盖卷腹。

平板支撑这个网红动作，曾经我一直以为是个鸡肋动作，浪费时间，没啥用处。

直到后来我才发现，平板支撑很适合新手练核心肌群，老手一般都练硬拉。

希望可以帮助到您～

你平板支撑一般多久呢？

平板支撑可以作为一项肌肉训练方式，要求是全身肌肉都参与其中，并且，做平板支撑时身体要保持挺直，并尽可能让自己最长时间保持这个姿势。这个过程是很难很累人的，因此没有经常做这项运动的小伙伴做平板支撑都坚持不了多久。一般的女生在平板支撑时间最低为50秒，男生为1分钟，而侧平板支撑最低时间则少一些，女生为10-20秒，男生为30秒。因为每个人的体形和忍耐力都不一样，在练平板支撑时无需刻意在意时间，时间长短并不重要，努力做到动作的准确性才是最重要的。

如果低于上述时间，可能是因为腹部力量比较弱，可以通过锻炼适当加强一下腹部力量。比如做一下仰卧起坐、蹬自行车等运动，还有，平时多跑步或者爬楼梯也是可以锻炼腰腹肌肉哟。平板支撑坚持时间越长，说明身体素质越好。一般男性会比女性坚持时间长一些，正常 健康 的男性做平板支撑可以坚持2分钟，一般人通过练习30天后，大多都可达到5分钟以上。

盖一个房子需要长时间？造一个小茅屋和建一幢摩天楼，用时天差地别。如果我们不设定造房子的具体条件，是无法回答这个问题的。显然，回答“练习平板支撑多久才能见效”也需要先讨论一些具体情况。

情况1：你是减脂还是增肌？

平板支撑属于自重力量训练，能够有效练习到核心肌群，增强核心力量。这个动作涉及的肌肉群，远不止于腰腹部，还对肩、背、臀、腿的训练十分有帮助。如果你正处于增肌或塑形期，可以考虑将平板支撑及其变式设计到整个健身训练方案中去。

理论上，不仅有氧运动，科学的力量训练也可以起到减脂的作用。但普通人，特别是健身新手，想通过平板支撑来减肥，可能性不大。平板支撑的运动强度并不大，1小时运动耗能大约为200千卡。而跑步一小时，一般可以消耗500至800千卡的热量。更现实的问题是，你可以连续跑步1小时，但几乎没什么人可以平板支撑1小时。所以，想减脂的朋友，还是选一种适合自己的有氧运动来减肥吧，别指望平板支撑。

情况2：你想达到怎样的增肌目标？

力量训练中，大重量、极限重量的使用和肌肉的增长与围度有着密切的关系。尽管平板支撑是非常有效的核心肌群训练动作，但平板支撑的运动强度有限，哪怕你采用一些变式来增加难度。如果仅凭平板支撑一个动作，想达到增肌的目的，可能性不大。骨骼肌含量的理想增长，需要完整系统的力量训练方案，而不是只寄希望于某一个动作。

情况3：只是为了拥有更长的保持平板支撑的时间

当然有人练习平板支撑并不是为了增肌，也不是为了减脂，就是想让自己能较长时间地保持这个动作，以便在公开场合或朋友圈里秀一把。御行群接触过的案例是，某男通过每周三五次、每次约半小的分组训练，一个月后能将平板支撑保持十来分钟，姿势相对还算标准。然而从心肺功能和体形上来看，几乎没有什么变化。

现在可以比较具体地回答“练习平板支撑多久才能见效”这个问题了：

（1）如果你用它来减脂，无效；

（2）如果你只用“平板支撑”这一个动作来增肌，没什么卵用，但将它设计到系统完整的力量训练方案中，有效；

（3）如果你只是想某天能秀一把自己做平板支撑有多牛，一个月的训练后“请开始你的表演”！

平板支撑是竞技 体育 项目上,训练体能的手段之一，在竞技 体育 项目上釆用平板支撑和用小臂做侧支撑,用到体能训练过程中,竞技 体育 项目体能训练,要符合竞技项目的技术动作需求,设计内容8～12个左右，许多竞技项目体能训练包括平板支撑与用小臂侧支撑。

专项体能训练经常釆用循环练习,8～12个内容循环,根据专项需求设计时间,间歇60秒做下一组练习 ,循环练习4～6组。提高身体的：心脏功能平衡能力支撑能力,神经系统支配肌肉协调收缩能力,项目时间或距离的人体承受能力等。

平板支撑近几年的时间,在健身俱乐部和全民健身运动中,许多人对平板支撑感兴趣。有些教练把平板支撑的练习,介绍到练习胸部腹部背部臀部臂和腿部肌肉。又能使颈部腰部的疼痛减轻,又是人体核心力量等。

肌肉力量训练包括：静止收缩等长收缩等张收缩等动收缩快速收缩（爆发力是快速力量的表现）等。平板支撑就是肌肉力量练习中的静止收缩练习,我们在运动训练过程中,叫静力肌肉训练。平板支撑是训练肌肉力量的一个内容或是手段,我们在训练过程中, 做平板支撑时在背部放10～15公斤杠铃片,徒手做平板支撑时,向前伸直右臂左腿伸直摆起,臂腿交替进行,提高平板支撑的强度。

一般人徒手做平板支撑60秒,或者更多,只是肌肉训练的一种手段，谈不上核心力量区,人体核心力量区：腰椎骨盆髋关节的部位,身体躯干的隔肌做为上部,下部为骨盆髋关节,核心区是由腰椎骨盆和髋关节形成一个整体。把它比喻为 汽车 的“气缸”附着在它周围的神经肌肉肌腱韧带,核心区控制身体的躯干,衔接上下肢的纽带和技术动作发力的核心。把简单静力练习平板支撑夸大,使从众的人们炫耀平板支撑或者与对手攀比。平板支撑就是身体静力肌肉训练的一个方式,身体肌肉的练习方式和手段很多,根据人的身体情况或项目需求,科学合理安排肌肉力量训练。单一的平板支撑练习,没有那么强大的功能和作用，只是一种练习方法。

肌肉力量训练不少于4组，大重量练习不少于5次,轻至中重量练习不少于8～12次。平板支撑和侧支撑的静力肌肉训练,与等张和等动等肌肉力量结合进行。

平板支撑的练习方法,60秒1组做4～6组，间歇60～90秒。肌肉力量练习时克服或对抗阻力的能力。给予肌肉新的刺激,通过一个时期适应了,再想提高增加组数次数或者时间和强度,让肌肉得到新刺激的过程，掌握好运动量和强度的关系,控制时间和提高动作的难度,就会取得效果。希望对大家有所帮助。

平板支撑这个事，哪怕你在上面只花了一分钟时间，都是极大浪费！

更别说什么练多长时间才有效果，它就不会有什么好效果！

大家的时间都非常宝贵，工作都很辛苦，下班后也不轻松，能抽出一丁点儿时间来锻炼是很不容易的。所以一旦决定要锻炼，必须要选择锻炼效率高的运动，才符合现代生活的高节奏要求。但是这个“平板支撑”却属于锻炼效率低得发指的一类运动。

专业的解读：平板支撑是一个静力性动作，是让肌肉在既不拉也不缩的情况下，静止的、等长的发力，主要锻炼部位为腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等等，也就是腰腹部深层的核心肌群。

效率低的原因：

1、出力的肌群过少，且基本都为小肌群；

2、出力的肌群均为静力维持型，没有肌肉收缩过程，做功太少，消耗热量过低。

所以：在锻炼时间相同、场景相同的情况下，你是选择练平板支撑呢？还是选择练“俯卧撑”？

为什么谈到“俯卧撑”呢，因为“平板支撑”能锻炼到的部位，“俯卧撑”全能锻炼到！！而且效果会更好。更重要的是，“俯卧撑”还能增加锻炼到胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背等，均涉及大量肌肉收缩做功过程，有效消耗热量。两者都属“撑”类运动，效率可差太多了。

简单来说，在相同锻炼时间里衡量锻炼效果，“平板支撑”仅相当于“俯卧撑”内很小的一个子集，“俯卧撑”不仅能练到腰腹部核心肌群，还能让男性朋友们肩更宽、胸更厚、臂更粗；让女性朋友们肩部更圆润，皮肤更紧致，曲线更优美，想想都是太划算了哎。

进一步说，这个“平板支撑”的锻炼效果，虽然不少专家大V都把它夸上天了。但是如果你真的练上几个月，就会发现它就是一 娱乐 运动，最主要的作用是打发时间，至于它所鼓吹的锻炼效果，全是隔靴搔痒，有点小用，但过于夸大。

最后只能说，基于康复目的，或者其它客观条件限制的原因，平板支撑还是一个可选的动作。但仅此而已。

练什么的知道自己为什么而练 目的是什么 平板支撑属于等长收缩的运动 主要训练我们腹部核心肌群之一的腹横肌 而腹横肌的主要功能是缩小腰围增加躯干稳定 躯干稳定了可以起到保护腰椎的作用 当然很多人都认为 练平板支撑可以瘦肚子 出马甲线 当然可以 但你的饮食得配合上 只要你腹部的体脂够低 就会有 最后告诉你这不是一件简单的事情 因为需要坚持 很多人没效果除了方法不对更大一部分原因就是不能坚持 至于你问的多长时间有效果 不是取决你能做多长时间 因为这块肌肉肌耐力在练习的情况下 可以轻松的坚持2分钟 就可以启动它的功能 希望对你有所帮助

一般每次做三到五组，每次30秒到2分钟，根据个人情况而定。

平板支撑考验的核心横腹肌力量。任何体能训练需要讲究科学，平板撑训练方式也是如此。首先姿势要正确，然后通常需要每组保持60秒，每次训练四至六组，组与组之间间隔不超过20秒。衡量训练效果的方式就是力竭，因此，每个人可以根据自己的情况调整每组时长和组数。坚持才是胜利，坚持也可以找到自信心！！！

平板支撑如果随便做的话，就算平时不运动的人也能撑个三五分钟！但是如果用最标准的姿势做的话，正常人支持三十秒到一分钟就出汗了！注意动作，手掌压实地面，大臂与地面保持垂直，身体要保持颈肩背髋踝为一条直线，动作开始后核心与臀部收紧，保持匀速呼吸。建议保证动作质量的情况下，短时间多组练习。每组三十秒足够，四到六组。

每天至少4至5组，每组15-20分钟，一个星期坚持下来就差不多了。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

首先 练跳跃力不会防碍长高请不必担心! 只要实际年龄满13岁就能开始练

★整个课程为3个月 一定要有耐心! 课程结束后最多能增加 20公分的弹性!

★训练之前后一定要拉筋&暖身3分钟至轻微出汗 以防止扭伤 不管在室内或室外练习 都请穿著球鞋在较软的地上做 (如 小块地毯, 草地, 木板, 等等) 才能保护腿关节 减少与地面的冲击力 膝盖或肌肉曾受过伤的人 可以戴著护膝或护套来做

★训练后的拉筋也非常重要 能防止隔天酸痛 洗完澡后用运动酸痛乳膏按摩 防止酸痛的效果会更好★

(请按照指定的顺序来做 任何项目都可以不需要跳绳也能做)

★以下项目1~ 4 星期一 二 四 五做 ★每项都当天全部做完 一项紧接著一项做 不是一天做一项哦★

1 自然蹲跳 身体蹲低至可以自然起跳的位置 然后尽全力跳 并保持这最高的弹跳高度! 想像地面上很烫 一著地后用最快反应 再次跃起 可以练整条腿的爆发力

(第一星期 15下 x 2组天 第二星期 20下 x 2组天 第三星期 25 x 2组天 别再超过第三星期的训练量 每组中间休息2分钟)

2 大腿蹲跳 双脚与肩同宽 脚尖朝前 蹲至坐下与站立的中间姿势(45度半蹲) 屁股有点夸张的往后翘 大腿与小腿一起出力往上跃起 必需跳离地面20~25公分 并保持这弹跳高度! 做的正确的话 应该是大腿会比较酸 小腿则不会

(第一星期 50下天 第二星期 50下 x 2组天 中间休息1分钟 )

3 小腿跳绳 身体站直 双脚与肩同宽 脚尖朝前 膝盖别弯 只用小腿与脚踝的力量 尽全力往上跳 并保持这最高的弹跳高度! 著地时 膝盖会微弯 但尽量别太弯曲

(每天 20下 x 3组 中间休息1分钟)

4 直脚跳绳 每天250下 中间别停下来休息

膝盖不能弯 重点是速度要快 跳离地面不超过5公分 只能前脚掌著地 脚跟只轻微的触地 可以强化小腿肌 小腿肌键 与脚踝周围的筋

(每星期加50下 直至能做到每天500下 别再超过)

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星期三 六做

5 短跑冲刺 做60公尺的冲刺 x 2 可以训练大腿后肌 (中间休息2分钟)

★做完后记得再拉筋一次以消除肌肉疲劳 另外也建议您抹一抹运动乳膏 消除酸痛

★练习完后当天 别再打球 让肌肉好好休息

★不训练的时后 请找一天努力打球 舒展筋骨

练习弹跳最大的忌讳就是没力量有的运动员弹跳很好就不做力量了，长久以往你的膝盖就肿胀积水，导致半月板发炎严重的可能终身不能上球场，吉林队就有三个例子。

练习弹跳最好是接和力量联系和弹速练习以力量为重弹速为辅，想要跳的高当然还要有一定的滞空，腰腹力量和伸展性的联系最为重要。找一个单杠最好是训练馆里的排杠，双手向上抓住杠子然后使自己悬空，收缩小腹将腿与地面平行，做八组一组八个调整好呼吸。

不馆做哪样练习记住都要慢跑热身最好是坚持跑45分钟，这样身体才能热起来，对于韧带的伸展才会有效果不然就是等于白练或效果不明显。其实有的时候腿部力量过足也不好，影响弹速，非常影响你跳的高度。

弹跳力的理论与练习方法

一、弹跳力的含义及其作用

运动员的弹跳力对于提高排球运动的技术水平起着决定性的作用，首先是因为弹跳力是掌握高难度排球技术、战术的物质基础：排球运动中的扣拦是当前排球比赛的主要得分手段。其次是以快攻为核心的结合跑动进攻的一些集体配合战术，无—不要良好的弹跳力为基础。排球运动所需要的弹跳力不仅要求跳得高和有腾空时间，而且还要求跳得快，又要有弹中能力。

二、弹跳力的理论分析

从弹跳力的含义可以看到，弹跳过程就是指人体给地面一个力，使地面产生一个大小相等方向相反的反作用力即支撑反作用力，这个力使人体获得加速度直至离开地面腾空而起。地面对人体的支撑反作用力包括两个部分：

一是下肢猛烈蹬地而产生的地面对人体的支撑反作用力，二是上体和手臂的向上作加速运动所引起的惯性力通过脚这个支点作用手地面而产生的地面对人体的支撑反作用力。通俗地讲，下肢各关节肌群的蹬地爆发力越大，地面产生的反作用力也越大，身体重心离开地面的加速度也越大跳离地面就越高；上体和手臂向上的加速运动越快快，地面的支撑反作用力也越大，因而跳得就地高。从弹跳的过程看，是指人体从下蹲到最低点开始蹬地，伸展身体，直至双脚离地。从理论上讲，用最大的力作用于地面(即地面对人体的支撑反作用力最大)，最短的时间内使人体重心通过最大的行程，可以在蹬离时刻使身体重心获得最大的速度，也即跳得愈高。

弹跳力从一定意义上说可以用爆发力来解释，而爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功即肌肉的功率： N=FV(率=力量x速度)， 也就是说弹跳力等于力量和速度的积，因此，当速度不变时增加肌肉的力呈可以提高弹力； 当力量不变时，提高肌肉的收缩速度，同样可以增加弹跳。这就是训练弹跳的主要理论根据。在实际动作过程中，非蹲得越低越好，因为脚部力量的发挥与关节角度有关，只有适宜的角度才能最大地发力特别是在当前，技战术的发展对运动员弹既力的要求不仅跳得高，还要跳得快，因此不仅深蹲能高跳，浅蹲些也要跳得高。这对提高弹跳力的力量，速度二因子有了新的要求，即特别要重视提高肌肉收缩速度的训练。且从实验道，运动员经过系统训练后，肌肉收缩的力量不会有成倍的差别，而收缩的快慢是可能有很大差别的，所以更应该把提高肌肉收缩的速度作为研究和训练提高弹跳力的重点。

从起跳动作的动作结构和弹跳过程看，主要是伸膝、跖、伸髋，伸脊柱和摆臂。

伸膝是发挥弹跳力最重要的动作，股四头肌等伸膝肌群在弹跳过程中爆发性收缩。一般地说，弹跳的屈膝因人而异，腿部力量差的，屈膝后的膝角大，腿部力量强的，屈动作大，屈膝后的膝角小。

屈跖：屈跖即平时所述伸直踝关节加上屈趾的动作， 也是弹跳的主要动作之一。随着快攻的不断发展，起跳的高度受到了越来越高的重视，而踝关节和足弓的爆发力强，怀疑对快速起跳有极大的贡献。尤其是在当前浅蹲快跳高跳情况下，屈跖肌群的训练益发突出。尤如前述，对踝关节韧性的认识也得以提高，因为踝关节伸展性好，无疑会加强躁关节发力的行程，

伸髋和伸脊柱：在弹跳过程中，伸躯干包括了伸髋和伸脊柱的动作。臀大肌等伸髋肌群和骶棘肌等伸脊柱肌群对起出动作起了一定影响。弹跳力强的运动员共臀部和腰背部力量都相对较强，特别是这些肌肉的收缩速度快，爆发力强。

摆臂是弹跳不可缺少的动作。摆臂速度快，能加大地面对人体的支撑反作用力，使跳得更快。从弹跳过程来看，扭臂作用宜大、宜充分，但从实用技术看，有些排球技术如扣快球等摆臂不宜过于充分。因此，摆臂要结合扣球实际。但总之，摆臂应求快速，因此对有助于迅速摆臂的群，诸如三角肌前部等，应加强其速度力量的训练。如果是单足起跳，除了起跳腿的训练外，还应提高摆动腿的屈大腿肌群，诸如髂腰肌．股直肌等的肌肉力量和收缩速度的训练，以便提高摆动腿的加速度，从而获得更大地面支撑反作用力，使跳得更高、弹跳力素质训练的内容和方法有文献报道，身体各部在弹跳过程中所起的作用(或谓贡献率)按其大小顺序依次为：膝部、小腿和踝部、摆臂，躯干伸和抬头。因此，弹跳力素质的训练就离不开这些部位肌肉的速度性力量训练。由于下肢环节对弹跳的贡献最大所以要特别加强对大腿前群肌肉和小腿后群肌肉的爆发力训练。尽管文献报道身体各部对弹跳都有贡献，但要真正发挥身体各部的作用，使之能保证发挥全力跳起那么协调性就显得尤为重要。协调的起跳才能使身体各部的爆发力真正为跳得高，跳得快，跳得滞空时间长，跳得轻松服务。因此在弹跳力训练中对协调性的训练也是必不可少的内容。强力训练的方法如述是肌肉的力量训练、速度训练的方法，此外还应具有灵活性和地方性的各种跳跃练习。

三、弹跳力训练应注意的问题

(一)弹跳力训练需有多年规划和全年计划。在全年计划中要安排好每一阶段训练的重点。一般情况下，冬训期间弹跳力训练比重大些，比赛期间可减少，但结合排球技术的弹跳比重应增加，要坚持全年和多年训练才能获得最大效果。

(二)发展弹跳力应从发展肌肉力量开始，当具有了一定水平后，应同时并举地发展肌肉力量和收缩速度。

(三)所选的练习应与排球技术动作结构和用力性质相一致。如负杠铃半蹲起立这个练习应与起跳技术的动作要求一致，这样所发展的力量不需转换，可立即使用。

(四>要大力发展伸膝肌群、屈足肌群和腰背伸肌、伸髋肌群的力量，同时还要特别注意身体爆发力的训练。

(五)要注意安排一定数量的“超等长”训练。如从高处向下跳又立即跳上的跳深练习，多级蛙跳；跳栏架和跳台阶等。

弹跳力的理论与练习方法

四、弹跳力练习方法介绍

主要的跳跃练习介绍

(一)单足交替向前跨跳。

(二)连续深蹲蛙跳、立定三级跳或多级跳远。

(三)全蹲跳、半蹲跳

(四)两足交替上下凳蹬起。

(五)单足或双足跳上台阶。

(六)原地单足交换向上跳或单足定时定次数跳。

(七)行进中以跳跑步，双足向斜前方跳跃或单足左右交叉跨跳步前进。

(八)单足跳跃前进一定距离后再换另一足。

<九)单足向前跳起，双足落地后立即回眺。

(十)立定或助跑1—2步的跳高或跳远练习。

(十一)原地直膝向上连续跳。

(十二)两人相向或背向站立，拉手下蹲后向上跳起

(十三)双足跳越体操凳前进

(十四)双脚连续跳栏架。

(十五)原地跳起，双手先后迅速触摸左右侧两个高悬物。

(十六)连续跳起单手或双手摸篮圈或篮板。

(十七)各种起跳

1．三步跑；向前摆腿跳，向同侧摆腿跳，异侧摆腿跳，加大摆臂助跑跳。

2．四步跳；连续四步跨跳(起跳脚落地)。跳的方法同三步跳。

3．双脚跳；连续向上方跳，跳起后收腿，收腹，或轮流收左右腿；左右分腿；前后分腿胯下击掌跳起展腹；空中转体。

4．单脚眺；两脚交换跳：单脚收脞跳，跳二次收腹一次。

(十八)双线跨跳；地上画两条线，相距50厘米。用各种方式跳。

1．双脚跨出跨进向前或向后连续跳。

2．双脚两边跨越前进跳。

3．单脚两边边跨越前进跳。

4．交又跳。左脚跨过右线，右脚跨过左线跳。

(十九)橡皮筋跳；

1．单根橡皮筋跳高不超过1米。

2．两人或多人跳过去钻回来比赛．

3．两人或多人来回跳比赛，

4．三角形或四边形拉橡皮筋的各种连续眺。

5．连续跳不同高度的橡皮筋，

(二十)跳绳。

(二十一)跳深。高台的高度一般在40—l00厘米之间运动员由高往下跳，脚着地后应立即用力蹬地跳起。

1．斜台上连续跳上跳下。

2．从高台上跳下，再迅速跳上另一高台。或先双足跳上一高台，再跳下，又立即跳上另一高台。

3．从高台上跳下后，立即再跳起作拦网或扣球动作。

(二十二)结合排球各种起跳动作的练习。如摆臂起跳模仿练习，摆臂与起跳的节奏练习，助跑起跳滞空力的练习、助跑起跳空中平衡能力的练习、变向助跑起跳与跑动助跑起跳扣固定球的练习、连续跳起网前拦网的练习、跳起空中连续拦两球的练习，后排助跑起跳挥臂向对方场区掷垒球的练引。

(二十三)结合战术配合的各种助跑起跳练习。

　减肥是虽然毅力的一件事情，很多人既管不住自己的嘴又想减肥，这是一件比较困难的事情，其实吃什么减肥是一件很有学问的事情。下面是我为你带来的晚上最能减肥的食谱，一起来看一看。

晚上最能减肥的食谱

　主食及豆类的选择：五谷杂粮，如粳米、黑豆、黄豆等含有丰富的氨基酸、维生素、矿物质及微量元素，对脂肪的代谢有调节作用，有利于减肥。

　肉蛋奶的选择：鲫鱼、鲤鱼、虾类、鸡蛋、牛奶等。

吃水果有助于减肥

　可以帮助减肥的水果有猕猴桃、柠檬、燕麦、梨、橙子、土豆、柚子、红薯等。单纯吃水果对减肥是很有限的。想要更好的减肥，需要将饮食控制和运动锻炼相结合。饮食上要严格控制热量的摄入，做到低热量饮食，每天配合半个小时以上的运动，这样才能获得比较好的效果。减肥是需要长期坚持的，所以要有足够的耐心。平时可以喝具有辅助减肥作用的亦舒堂荷叶茶，它精选了优质的荷叶，能够帮助清肠排毒，此外，其丰富的化脂生物碱能够分解体内多余的脂肪，并将其排出体外，对减肥有很好的帮助。

睡前5小时不吃有助于减肥

　1、对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。

　2、食纤维减肥，纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降，所以肥胖者还是多食些纤维为好。

　3、控制主食和限制甜食，主粮如麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯，对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、糖果、蜜饯、果汁甜食，尽量少吃或不吃。

减重塑身4计划

　第1招/V字形塑腹

　预备位置：

　将毛巾踩在双脚底下，双手拉扯呈现直线。

　动作过程：

　后仰呈现V字体，肚子出力保持10秒，并记得吸气吐气，10秒结束身体稳定再往下放。

　训练要点：

　记得拉住毛巾时，双手不可弯曲，背部不可驼背。此动作可以平坦小腹，强化腹部肌群。

　第2招/坐姿雕塑大腿内侧

　预备位置：

　坐在椅子上2/3处，把毛巾折成四方形，用膝盖夹住毛巾，背打直。

　动作过程：

　轻轻抬起膝盖，双脚微微往上伸直，双手握住椅子边缘，维持10秒，并记得保持呼吸。

　训练要点：

　用力过程中身体必须保持90度，膝盖不可弯曲。

　第3招/宝特瓶前举

　预备位置：

　双脚站立，双手握住宝特瓶。

　动作过程：

　宝特瓶往前平举，让双手呈现一直线再慢慢回放，持续动作来回15趟，并记得保持呼吸。

　训练要点：

　肩膀不可耸肩，手臂不可弯曲，身体务必呈现一直线。此动作可以强化三角肌力。

　第4招/宝特瓶跨步蹲举

　预备位置：

　准备2个装满水的宝特瓶，双脚并拢，两手持宝特瓶。

　动作过程：

　将右脚向前跨出一大步，慢慢向前蹲下，当下蹲至最低位置时，两腿同时打直站立，右脚向后收回，恢复立姿。重复上述动作，左、右脚交替训练。

　训练要点：