运动健身器材种类

划手、健身自行车、步行机、跑步机、动感单车等。

1走步机的好处是跑步时没有腿脚的冲击，安全有保障，运动量也比那小很多。步行机是脚踏、握柄，在等动量设计的液压阻力装置控制下，可以模拟爬路或楼梯。自动调速，上下自由，根据自己的条件设计定时，形状多样。2跑步机，这应该是最受认可的健身器材了。不用说，所有健身房都是标准的，都是有功能的。自然以有氧训练为主。无论是出汗还是核心训练前的热身，跑步机都是不错的选择。跑步机上不需要克服空气带来的风阻，脚下的跑步带自动向后移动，这才是跑步机真正比路跑省力的地方。公路跑不仅需要克服风阻，还需要根据路况的上坡和下坡坑，不时做出调整，实际上对身体的能量消耗更大。

健身房必备运动装备：负重腰带

　　负重腰带不仅能够加强力量，也能为你提供必要的保护，防止运动损伤的发生，特别是对腰椎部位。有证据表明：腰带还有助于身体核心区的力量发展而非妨碍它。有一项研究发现：在硬拉过程中，当系上腰带以后，训练者的腹肌活动增加了10%，而另一项研究记录了在深蹲过程中竖脊肌的活动增加了23%。

　　使用时机：只有当进行大重量训练时才使用它。尤其是那些将重量直接施加在脊柱上的训练，如深蹲、卧推和俯身划船等。

　　健身房必备运动装备：护膝

　　膝盖对于我们来说十分重要，不管是做运动还是骑车我们都需要护住膝盖。我们常常看到罗马尼亚人戴着护膝，这是为什么呢因为当我们做运动时例如深蹲运动，当做深蹲运动时，护膝自身的弹力会让你的深蹲动作达到更好的效果。另外，这些有弹力的绷带会给你的膝关节提供一定的支持，使深蹲没那么吃力。

　　使用时机：同负重腰带一样，护膝是为你进行大重量训练时准备的。因为在你深蹲到底的时候它们能为你提供弹性能量。护膝实际上能够减少臀大肌、股二头肌和股四头肌外侧(股外侧肌)的参与程度，这些肌肉通常在动作的底端部分时被调动起来。而护膝能够让你进行比平常更重的深蹲训练，它们能够帮助你增加深蹲上半程动作时腿部肌肉的活性，比如股内侧肌和股直肌。

　　注意：不要将你的膝部缠得过紧，这种超强的压力会造成膝关节的损伤。你应该寻找那些又厚又长的护膝。

　　健身房必备运动装备：负重握力带

　　因为腕部的助力带能够帮助你增加自己的握力并完成更多的重复次数，而负重握力带能够将你的双手从器械中解脱出来。它可以让你将更多的注意力集中在被训练的肌肉上。研究发现，在高位下拉和坐姿绳索划船训练中，使用握力带能够比普通握姿分别增加背阔肌50%和90%的活力。然而，前臂的肌肉活性会减少超过70%。

　　使用时机：负重握力带不仅可以用于我们的背部训练而且对肱三头肌、肱二头肌和肩部的训练上也有很好的作用。那么在什么时候使用握力带会起到更好的作用呢每个动作当你做不小于4个的时候，这时建议你使用握力带于其中的一到两组上。此时用会更好的帮助你达到运动效果。

　　健身房健身的误区

　　1、健身跑步用腰带

　　皮制腰带是用来帮助举重者固定腰椎的，但只在举起相当重量或做某些负重动作时才使用。一般人练举重的重量，基本用不着腰带。有人连跑步时也用腰带，因为在他们心目中，用了腰带，才像真正做运动的模样。实际上，乱用腰带，围绕腰椎的肌肉便会“懒惰”变弱，失去它作为“天然腰带”稳定腰椎的功能。

　　2、跑步机上紧握扶手

　　在跑步机上跑步时，双手握扶手的人不少。这样跑的确比较轻松，但消耗的热量较摆动双臂少。除非是初用者，否则熟悉了跑步机的用法后，便应该放开手，让双臂自由摆动。

　　3、集中火力重点消脂

　　不少人误以为集中火力针对身体某部位做运动，必能达到“重点减肥”的目的，例如“狂做”仰卧起坐减肚腩或举哑铃减上臂脂肪等。事实上，这些运动以强化腹肌及上臂肌等肌肉为目的，针对的是肌肉，并不能减去腹部或手臂厚厚的脂肪层。

　　如果想有效消脂，有氧运动必不可少，肌肉强化运动(又称阻力训练)也必须常做，因为它们能增加肌肉量。一旦肌肉量增加，新陈代谢率也会慢慢上升，能更快地燃烧体内脂肪。

　　另外，运动也需要专心致志。有些人分秒必争，连在跑步机上也要看文件。对于这类人来说，“一心二用”会让运动效果大打折扣，万一不慎，还有可能从跑步机上摔下而受伤。

　　4、伸展运动不断动弹

　　做伸展运动(又称拉筋)如侧弯腰时，弯腰后应维持约20至30秒，然后再回到原位，而不是不停动弹，弯腰停留不足1秒便回到原位，反复做10多遍;拉筋时不断动弹，很容易拉伤肌肉及骨骼组织。

　　5、错穿鞋子保护不足

　　这里说的鞋子，特别指在健身房做运动时所穿的鞋。何谓适当的鞋子运动鞋当然是首选，就算器械掉在脚上，也不会造成太严重的损伤。某些品牌大力推荐的气垫跑鞋，只适合日常走路或慢跑，对在健身房内运动的人来说，不适合穿着。

　　健身房的主要分类

　　(一)全身性

　　属综合性训练器械;可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲，适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。应该说明的是，诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合家庭健身房。

　　(二)局部性

　　多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合。有的还配有时间、速度、距离、心率等电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量。因此，颇受健身爱好者的青睐，是家庭健身房的"主角"。

　　(三)小型器械

　　体积虽小，可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌肉得到锻炼，更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器，轻便小巧，价格低廉，既便于存放，又易于携带;同样能达到健身强体的目的。而像健身球一类的小型健身器，、则最适合中老年人使用。

　　健身房的副作用

　　听力减退

　　高强度的健美操加上大音量的音乐，可能损害内耳功能，引起眩晕、耳鸣、耳内胀满以及对高频率声音的听力丧失等恶果。女性变得男性化。

　　过度进行举重等力量性练习，会导致雌性荷尔蒙大量丧失。可使女性趋于男性化，长出胡须甚至胸毛。

　　健身后遗症

　　女性常做负重运动，对骨盆产生巨大压力，可造成会阴部肌肉松弛和脆弱，严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等后遗症。

　　为此健美专家建议女性健美者:多做平衡操面墙站立，双脚并拢，挺腰直背，两眼平视前方，双手前伸，手掌紧贴墙壁，弯曲两肘，全身做一前一后的动作，每天做8-10次。

　　选好锻炼项目女性健美重点应放在练体形上，故平衡操、健美操、仰卧起坐等项目当为首选。还可选择游泳、跳水、跳绳等。

楼主,你好,这些我空间里就有的

一名特种兵，体能是基础，其要求是：一天之内要完成下列课目。

负重长跑25分钟内跑完5公里；

做单双杠一二练习各200个以上；

400米障碍不超过1分45秒；

投掷数百次，每次须超过50米；

一分钟内，俯卧撑100个或70斤杠铃手推60下。

中国特种部队的魔鬼式训练（参考）：

1：早晨5:30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。

2：8:00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。

3：10:00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。

4：13:30抗暴晒形体训练：平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。

5：16:00训练射靶1个小时，之后练倒功《高高向后跃起1。5米，用背重重的砸向水泥地》散打，硬气功等。

6：饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米《相当于正规400米跑道的12。5圈》

7：3天一次游泳训练：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完5000米《相当于100米正规游泳道的50个来回》

8：5天一次中国式铁人三项：负重跑步2000米，游泳2000米，骑自行车2000米。

9：7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。

10：15天一次跳伞训练：从8000米高空一跃而下。

12：30天一次野外生存训练，带上3天的食物在野外生存7天，行军一千余公里，还要背上弹药和生存用品，途中还要执行上级准备的突围，反突围，侦察敌情，攀登悬崖等演习任务。

13：平时训练增加全能训练方案。如：从手枪到筒式火箭炮，从摩托车到坦克车，陆军中的大部份装备都得一一掌握。

买的房子附带一个露天阳台时，有些人在装修设计它的时候，也不知道该怎么做，于是就想要在装修之前好好看看，清楚露天阳台应怎么设计在对露天阳台进行设计时，也应该要知道设计上要注意的具体事项，露天阳台设计时要注意什么

一、露天阳台应怎么设计

1、微型花园。在露天阳台外墙装一个铁架，在上面错落有致地放一些花。露台阳台面积是比较宽，还可以在砌一个小型喷水池，池内置放一些假山，养些小鱼小虾之类的水族，从而使得整个露天阳台上有绿叶相掩、下有花卉相映、池中鱼逐虾戏，足不出户就能尽情享受大自然乐趣。

2、阳台菜园。在面积不大的露天阳台甚至防护栏杆上，种植一些水果、蔬菜等，露天阳台就成了阳台菜园，城市里的人也比较喜欢。

3、书房。在露天阳台的一端，靠墙做一面整体书橱，下面设置写字台桌面，中间顶部悬一盏伸缩式吊灯，在露天阳台的另一端设茶几坐椅或逍遥椅。露天阳台面积虽然不大，可是在这里仍然可以与人叙谈、休闲、阅读、写作该有的功能一样都不少。

4、健身房。在露天阳台顶上挂一副吊环，再配置哑铃、拉力器、杠铃、健骑机等健身器材，每天清晨就可以在这里既呼吸到新鲜空气，又能进行健身、健美锻炼。

二、露天阳台设计时要注意什么

1、要用比较好的防水材料。阳台防水层由于暴露在大自然中，受到炎热日光的暴晒，狂风的吹袭，雨雪的侵蚀，严寒酷暑的温度折磨，没有优良的性能和良好的保护措施，难以达到要求的耐久年限。所以应选择抗拉强度高、延伸率大、耐老化好的防水材料。

2、阳台装修之后要进行封装，封装质量的好坏直接影响到了后期阳台在使用上的便利性，所以在装修阳台之后一定要特别注意阳台的封装效果。由于阳台没有遮挡物，受到风雨的侵蚀，所以它的抗风性、排水性等都有较高的要求，在封装的时候也要考虑到这些，不然阳台就跟没封一样。

3、露台的面积一般都不大，承重有限，很多人在露台放在太多东西，文化石做的墙壁、青石板铺成的地面、鹅卵石小径、秋千、铁艺家具、大鱼缸、健身器材、摇椅、书桌书架、地毯、沙发、吊床、各种植物及它们的盆和缸、盆和缸中的水和土壤一定要注意露台的承重，不然是很危险的。

露天阳台应怎么设计本文也给大家介绍了具体设计露天阳台上要注意的内容，如你不知道它该怎么样设计的话，在装修之前可以多看看。露天阳台设计时要注意什么设计露天阳台要考虑自己需要，也要结合阳台本身特性来装修。

根据上述太空中的各种情形，我们也会想到太空体育活动与地面上的体育活动有许多不同。

（1）它有特别强的针对性。在地面上开展体育活动，其出发点自然是增强体质，但有时也是为了比赛或表演。而太空中的体育锻炼则不然，它有非常明显的针对性，就像人得了某种病，遵医嘱进行某项体育锻炼一样。迄今没有为了太空体育比赛而进行太空体育锻炼的，也许将来会有，但那是将来的事。

太空中无法实现的运动——滑雪

长期待在航天器飞行的失重环境中，由于“用进废退”规律在起作用，无用武之地的肌肉会萎缩，人的体重会减轻，骨骼会丧失钙质，还会产生其他一些体质变化。这是人体对失重环境的一种自然适应，要是一直待在失重环境中，这不会成为什么问题。但在目前，人还不能总是生活在失重环境中，进入太空的人总是要返回地面的。一旦返回地面，体质的这些变化就会成为一种病症。长期太空飞行的宇航员返回地面时要用担架抬下航天器，就是为了避免突然在地球重力作用下行走使缺钙变脆的骨骼碎裂或折断。有的宇航员在返回地面时，不能立即站立和行走，就是肌肉萎缩而无力反抗地球重力的缘故。前苏联一名宇航员在太空飞行6个月后返回地面时，家人给他献了一束菖蒲花，他竟无力拿起这束鲜花。

在太空进行体育锻炼，是对抗这种病变的有力措施。前苏联宇航员柳明，在完成175天的太空飞行之后不到8个月，接着又进行为期185天的太空飞行。由于他坚持体育锻炼，返回地面后，体重增加了45千克。在太空飞行326天的前苏联宇航员罗曼年科，依照专家制定的体育锻炼程序，每日坚持锻炼，使脉搏经常稳定在每分钟62次，血压保持为10～166千帕(75～125毫米汞柱)。返回地面时，体重仅减轻16千克，骨组织的光学密度虽下降了5％，小腿肌肉体积缩小15%，但都保持在规定的范围内，其他生理指标也一样。所以在返回地球后3小时便能自主地活动，第二天就和妻子一道散步。这比他10年前完成96天太空飞行归来的情况要好。

太空运动项目中的自行车练功器

（2）在失重环境中进行体育锻炼是一件很困难的事。由于场地等限制，地面上的许多体育项目是无法进行的，如游泳、滑雪、滑冰、越野、爬山、球类等。由于失重，地面上另外许多体育锻炼项目，如铅球、铁饼之类，可以不费吹灰之力推出很远很远，达不到锻炼身体的目的。举重也一样，脚踩地面，手举杠铃，稍一用力人和杠铃就会一起飞走。即使将脚固定在地板上，人不飘浮了，但举起500千克重的杠铃也不过是伸伸胳臂而已，与做操无异。大家可能见过一个人在另一个人的一只手指上倒立的太空生活照片，似乎那只手指力顶千斤，但那不过是渲染气氛而已，其实倒立的人的重量为零。诸如此类，不费力气，当然达不到锻炼筋骨的目的。还有单杠、双杠、吊环、跳马，恐怕人人都会身轻如燕、生龙活虎地进行一番，但最多也只能算是徒手体操而已。

那么，目前在太空有哪些体育锻炼项目呢（1）踩“自行车练功器”。自行车的车架是固定不动的，只有车轮可以转动。为了不使身体飘浮，需用安全带固定起来，然后双脚克服弹性带的弹力蹬动车轮，数字记功仪表通过传感器记录所做的功并显示出来。美国“天空实验室”和前苏联“礼炮”号航天站上的宇航员每次踩自行车练功器做的功不得少于392~441千牛·米。

（2）在“微型跑道”上跑步。所谓“微型跑道”，只不过是一个皮带式的滚道。名为跑步，其实身体的直线位置是不变的，人站在滚道上，为了跟进滚动的滚道，需要克服50千克力(490牛)左右的皮带的拉力。这是模拟人在地面上的体重。人在地面上跑步，正是骨骼—肌肉系统克服地心对人体的引力而达到锻炼的目的。在“微型跑道”上跑步，皮带拉力造成的负荷，可以使骨骼—肌肉系统得到锻炼。美、苏都规定，每次在“微型跑道”上跑步的距离应达到3000~4000米。前苏联宇航员罗曼年科在11个月的太空飞行中共跑了1000多千米。

（3）拉“弹簧拉力器”。弹簧的拉力是与重力无关的力。因此，在失重环境中拉“弹簧拉力器”，仍然需要用力气。太空中用的弹簧拉力器与地面上用的相同，一般有五根弹簧，每拉长03米要用11千克力(1078牛)的力。

太空中训练所用的弹簧拉力器

（4）体操也是太空体育锻炼的一个主要项目。在载人航天初期，飞行时间短，座舱中没有配备体育锻炼器材，体操几乎是唯一的体育锻炼活动。前苏联早期的“联盟”号飞船宇航员，每昼夜做两次体操，每次30分钟。随着航天时间的延长，每次体操的时间也延长到60分钟。

还有一种“准”体育器材，就是“负压裤子”。这种裤子可以密封，穿上后将里面的空气抽掉，造成下身负压，使在失重环境中往上涌的血液流向下肢，以避免下身病变。

纵观上述太空体育活动，宇航员与襁褓中的婴儿一样，只是原地伸伸胳膊动动腿而已。而负压裤子恰似真正的襁褓，连手脚都不用动了。但是，太空中的体育锻炼要求是很严格的，因而也是十分艰苦的。美国“天空实验室”上的宇航员，每昼夜需进行3次体育锻炼，每次的时间分别为30分钟、60分钟和90分钟。前苏联“礼炮”号航天站上的宇航员，每昼夜也是3次体育锻炼，其中两次各75分钟，一次30分钟。地面指挥中心通过遥测系统对宇航员的体育锻炼情况进行监督和监测。

知识点

宇航员在太空如何称体重

宇航员若在空间站上长期工作，要定期检查身体的健康状况，包括称体重。由于太空中宇航员处于失重状态，因而在太空中称体重与在地面称体重的方法完全不同。宇航员在空间站上称体重时，首先站到一个位于杠杆之上的踏板上，使踏板上的一根弹簧收缩，然后借助一种专门扳手的帮助松开弹簧，使弹簧发生振动。测量仪通过测量弹簧的振动幅度，即可测量出宇航员的体重。这种体重测量仪是前苏联专家专门为在太空工作的宇航员称体重而研发的。早在1974年，前苏联宇航员在“礼炮3”号空间站工作时就开始使用这种仪器测量体重。

4、主梁腹板下料

　根据计算结果将各数据分配到三节主梁上，各节的尺寸选择为：中间一节上拱20mm，长度为13310mm；两端节上拱25mm，长度分别为6695mm实际下料时，主梁腹板中间一节采用两块板拼制而成。拼接成形主梁腹板用粉线或钢丝线以两端头点为基准绷紧，测量中间矢高，用钢盘尺测主梁腹板长、宽及对角尺寸，对接焊缝按Ⅰ类缝要求进行焊接和超声波探伤。由于两端头腹板高度分别为1632mm、2812mm，下料时不能一张整板上切割成型（若切成整板浪费太大），因此将其以如图2所示方式进行拼焊而成，该腹板拼装质量难以检测，在生产过程中采用放地样的方式进行组拼、焊接、检验，对接焊缝按Ⅰ类缝要求进行焊接。

　5、组装质量控制来源：考试大

　为控制主梁制作整体质量，主梁采用三节整装、整焊、整体矫形的方法予以制作。装配时主梁上翼板预留45mm的上拱（倒装），平铺在钢轨平台上，用水平仪调整各点的高程，翼板横向倾斜度小于20mm，调整好后加支承板点焊将其固定在钢轨平台上。按预留收缩量进行平均分配工艺，对各筋板进行放样定位。

　装配时，先装主梁各筋板，根据筋板放样尺寸从中间开始将各筋板点焊在主梁翼板上，点焊不能全部点死以方便筋板整体的直线度、垂直度的调整。为便于主梁腹板的装配，考虑主梁腹板长而软，先将主梁腹板吊装到翼板上，外侧加焊可调节的斜支撑进行固定。主梁腹板与翼板固定后，调整各筋板及主梁直线度、垂直度。因主梁两端较高，垂直度控制难度大，主梁整体控制没有基准等，故将主梁两端的最外侧端板纵、横向垂直度调整好，并与边梁腹板点焊定位，加支承固定不准其向任何方向摆动。在已调好的两端板侧面，在主梁腹板距下翼板15m处，距主梁腹板100mm处设置一根绷直的钢琴线，用以调整主梁侧面直线度。绷好钢琴线后，调整最中间一块筋板的垂直度和直线度，以此为基准向两端对各筋板进行调整并与腹板点焊。

　主梁整体对装完毕，按工艺要求对垂直度、旁弯、长、宽、高等关键控制项目进行检测，并复测腹板上拱度。如图3，主梁腹板与翼板焊缝工艺设计有2mm的间隙，在腹板对装过程中严格控制装配间隙。三节主梁节间搭接拉板进行联接。

　6、焊接质量控制

　61 焊接方法

　主梁所有筋板的焊角均为5mm贴角焊，如果采用手工电弧焊焊接变形较大，对主梁焊后成形质量影响较大，因此采用CO2气体保护焊。主梁腹板与翼板组合焊缝为Ⅱ类缝，为保证焊接质量采用45°坡口、2mm钝边、2mm装配间隙焊缝（装配坡口见图3）。此焊缝长，可用埋弧自动焊进行焊接，但采用埋弧自动焊时，主梁必须整体移动，整体刚性不强，易产生焊接变形；也可采用CO2气体保护焊焊接，CO2焊焊接对焊位要求不高，线能量集中，变形小；综合确定组合焊缝焊接采用CO2气体保护焊。

　62 焊接材料

　箱型主梁母材材质为16Mn，其化学成份和机械性能如表1、表2，焊材选用原则要求焊缝焊材的选用强度应等于或稍大于母材。查规范知H08Mn2SiA焊丝有较好的工艺性能、力学性能及抗热裂纹能力，主适用于焊接低碳钢、屈服极限σs≤500Mpa的低合金钢，应用最为广泛，市场上货量较大，价格较低，购买容易的特点，因此选用H08Mn2SiA焊丝。

　63 焊接规范参数

　焊接设备采用松下350 CO2焊机，焊接规范参数如表3

　64 焊接顺序

　采用分段倒退对称施焊，从中间向两端焊接，先焊上部开口处长筋板与腹板的焊缝，每400mm一段。长筋板焊完后，用CO2气体保护焊对短筋板采用从上往下的方法进行对称焊接（实验证明CO2从上往下焊接速度快，且焊接变形比手弧焊小1/2左右，焊接金属熔合质量符合要求）。立焊全部焊完后，同样采用CO2气体保护焊从中间向两侧对称焊接筋板与主梁翼板的平焊。筋板所有焊缝焊接完成，焊主梁腹板内侧封底焊缝，此焊缝焊接参数与筋板焊接参数一样，只是要求从中间向两端延伸，左右两条焊缝对称交叉焊，并且两条焊缝的运条方向应一致（防止扭曲）。为了保证主梁四条最长也是最关键的主梁腹板与翼板外侧坡口焊缝的对称性和保持变形的一致性，方便矫形，暂时不焊外侧坡口焊缝。

　焊接完毕对主梁腹板垂直度、弯曲度、扭曲、翼板倾斜度等关键控制项目进行检测。经检验除波浪变形以外，其余各项指标未发生较大变化。主梁腹板靠近上翼板侧局部不平度合格，主梁腹板在靠未盖下翼板侧波浪变形10mm以上超标，考虑到主梁腹板板厚只有6mm，若用火焰矫形，矫正困难，成本较高，而且有可能产生"鼓包"和新的波浪变形，所以对变形较大部位采用拉力器等机械矫正方法进行矫正。对于小的波浪变形，通过主梁下翼板盖上后，用楔子板处理至盖板设计尺寸。盖下翼板时仍以原有的钢琴线调整整个主梁的侧弯，下翼板同样留20mm的间隙。下翼板装好后，在自由状态下测量整根主梁的垂直度和旁弯，根据实测值调整焊接顺序。焊接时由于焊接坡口较小，焊角较小，四条纵缝分一层焊接，焊接工艺参数同表，焊接由四名焊工从中间向两端延伸，对称施焊，四条焊缝对应位置处焊缝运条方向一致，防止焊后扭曲。

　7、结论

　主梁焊完放置一天时间后，将所有主梁与轨道平台的拉筋拆除，测量主梁整体尺寸，其中上拱度为33（最后吊装就位后由于自重产生了一定下挠，实测只有24mm），侧弯为7～12mm、长度主控尺寸25000实测-2～4mm，翼板倾斜度为2mm，高度为1631～1635，垂直度为2～3mm不用矫形就达到了预期效果。

肩宽 主要是增大三角肌,宽距引体向上和哑铃肩上举都可以练

胸肌 哑铃飞鸟

腹肌 引体向上吊悬状态,作腿部弯举,可练腹肌,效果很好

背肌 不大好练,一般用专用器械,或硬拉

弹跳 提踵(抬脚后跟)吧,必须要负大重量,才能刺激小腿肌

拉力器效果不好,而且危险