怎么训练腹肌和胸肌。本人今年初一，14岁吧。166cm,65kg重。肚子有点赘肉，胸部也是滴。求训

锻炼胸肌

1、

俯卧撑，俯卧撑

腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的

2、

引体向上，引体向上

做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息

3、

哑铃，哑铃

如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣

锻炼腹肌

1、

仰卧起坐，仰卧起坐

这也是世界上公认的居家的方法，做法就是在睡前多少时间做一些仰卧起坐的运动。每次的数量也基本保持在20次的左右，因为我们需要的不是一天做多少的数量，而是需要每天的坚持

2、

长跑、短跑

跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌

3、

篮球篮球

也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。完全的amazing

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌

答案是对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!

呵呵，光有肌肉 打架是不够的，要有武术技巧和搏击技术。那人肯定是练过散打什么的加上健身。

你家里既然有沙袋，就先练习健身嘛，健身其实要不了多少东西，一根跳绳，2个哑铃（力量看你个人承受能力而定）。跳绳是练习前的热身，接着哑铃练习（具体的肌肉联系请搜索很多的。）腹肌联系嘛，当然是仰卧起坐撒，这个是长久的问题，没的几个月的刻苦练习不可能的。大腿肌肉什么的都可以参考网上的，很多练习方式。练习这些基础后，最后去网上搜索自由搏击练习对照着来。其实网上有很多视频教程，很方便的。关键在于自己的坚持练习而已。练习表我给不了，个人体质对应不同的练习强度，先自己揣摩嘛。有什么需要再追问吧。

个人意见，仅供参考。

首先需要明确 训练的频率 腹肌可以天天练习 臂肌必须隔24小时才可以

胸肌则要间隔36小时才可联系

腹肌多为使用健腹板，市场价在一百到三百元不等，在健腹板上做仰卧起坐，因为健腹板的特殊性 使得仰卧起坐的角度在120度，之后可以拿着一个5~10KG 的铁盘双手抱在脑后坐仰卧起坐效果更好

腰肌 依旧是运用健腹板 不过这次换成了俯卧在上面，脚在上，头朝下做抬上身的运动

胳膊 主要就是依靠哑铃和杠铃了， 可以胸前提哑铃，个人练习比较有用的就是胸前提哑铃和哑铃的前平举，侧平举 我想楼主是要练块儿，那么就是高重量而少次，即使用重的哑铃或杠铃仅作几个提起或者推举 这是练块儿的方法，爆发力的训练就不能这样了