瑜伽轮式怎样做

1、仰卧，弯曲双膝，尽量将双脚靠近臀部，双手向后放在两侧的地上，指尖指向双肩的方向。

2、吸气，躯干抬起，使双腿、臀部、背部和头部成拱形，用双脚和双手掌的力量支撑身体，保持数秒，身体还原至仰卧姿势。

这个体式是有一点危险系数的，如果是初练这个体式，最好是换一条加宽加厚的IKU初学瑜伽垫来练习，这样能起到更好的保护作用。

1滚背

滚背是使用瑜伽轮练习最基础的姿势，这个姿势能够帮助我们放松背部，消除疲劳，还能助眠。首先要躺在瑜伽轮上，双脚踩在地面上与髋同宽，要注意呼气，不能刻意的去憋气、吸气。缓缓慢的来放松我们的身体，双手撑地后缓慢向后滚动，接着再有节奏地向前滚动。这样反复重复5-10遍即可。

2高位弓步

这个动作能够锻炼大小腿的肌肉，伸展开大腿前侧，会让我们的双腿看起来更加自然，更加柔和匀称。因此在锻炼中我们常做的拉伸动作就是弓步压腿。

3半仰卧束角式

以坐立的姿势，两边脚掌相对，慢慢的拉开大腿内侧的肌肉，保持呼吸的均匀。两手自然地放在双腿上，背部缓缓地放下，倚靠在瑜伽轮上，颈部头部都要贴向瑜伽轮，保持这个姿势1分钟，然后双手撑地起身准备下一个姿势。这个体式轻松而优雅，很好的延展了背部，锻炼了颈部，还拉伸了我们的大腿，是一个很不错的动作。

俗话说：美的大同小异，丑的千奇百怪。而「气质」却是最唯一的，能立即让你脱颖而出，甚至让人一眼就记在心里。

每天上班前化妆照镜子，你是否遗忘了脖颈，有木有发现，满脸紧致的妆容，就被自己的脖子的细纹给打破平衡，让整体气质大打折扣，什么时候脖子上悄悄的添上了几条细纹，你也无从知晓。

不想让这颈纹透露你的年龄，从今天起一起练习以下的美容瑜伽吧，让你肌肤瞬间变紧实哦。

1猫式

猫式能够强健我们的脊柱发育，按摩内脏。舒缓肩颈疼痛。

练习方法如下：猫跪立式，吸气，翘臀，塌腰，抬头看上方；呼气，弓背，含胸，收腹。一次呼吸做一组，练12组。

需要注意的是，去除颈纹的话，在练习抬头看上方的时候，需要将头部后仰，达到伸展颈部皮肤和肌肉的效果。

2支撑战三式

这个体式功效基本和猫式相同，但是对于猫式来说，难度系数增加，不过效果自然也增加。没有普拉提器具辅助的话，可以选择椅子来帮助完成。椅子需要靠前以防滑倒。

练习方法：准备一张椅子靠墙放置，站立在距离椅子半步距离左右，两手支撑在椅子的扶手上，身体前倾，腿部伸直，做支撑站立前屈式。踮起脚尖，顺势抬起一边脚，向后绷直，抬起头部眼睛看向前方，坚持30秒换边练习。

3鸟王式

鸟王式也叫鹰式，要求在胳膊处交叉手臂，打开肩膀，伸展菱形肌、三角肌和上背部。这是个很好的伸展练习，它能够锻炼肩胛骨之间的力量。

山式站姿站立，抬起左脚搭在右膝盖上，左脚勾住右脚腕，屈膝半蹲。两手交叉，手掌相对，放在胸前抱身。眼睛直视前方，坚持30秒回到山式休息。

长期练习瑜伽能够在不知不觉中帮助矫正体态，如同我们提到的颈纹，它的成因很多，除了遗传或皮肤老化松弛是不可避免，另一个主要成因是后天形成。

如：躺著看电视，睡过高的枕头，整日低头埋首于工作或一些姿势不良…等因素，都可能造成，加上未适时保养而让已经形成的纹路日益恶化。

所以坚持锻炼缓解衰老，是目前重中之重

瑜伽体位的分类

　瑜伽体位的分类，生活中，很多朋友会为了身体健康而选择进行瑜伽这种独特的健身运动。练习瑜伽， 最重要的就是要讲究体味的正确性。下面我为大家分享一下瑜伽体位的分类，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

瑜伽体位的分类1

　一、 瑜伽体位的分类

　 1、坐姿类

　坐姿是冥想时使用的体位，包括简易坐、莲花坐(半、全)、金刚坐、雷电坐、完美坐等等，无论双腿位置如何摆放，坐姿时都要保持脊柱保持自然曲度下的挺直，使脊柱提拔，腹部的内脏不会受到挤压，同时身体和精神也要保持一定的兴奋，不至于陷入昏沉的状态。

　双腿弯曲而坐，使髋关节、膝关节、踝关节都变得更加柔软和灵活，有助于预防和治疗风湿，由于双腿弯曲减少了下半身的血液循环，从而加快了上半身的血液循环，身体和头部得到了更加充足的血液供应，对腹部脏器和神经系统有益，脊柱挺直可以强壮脊柱和背部肌肉。但有的朋友在未能很好地完成开髋盘坐时，会错误地将压力给予膝关节，这很容易伤到膝，应把注意放在髋关节的外旋上，以减少膝关节的压力。

　 2、前屈类

　脊柱是人体最重要器官之一，是人体的大梁，瑜伽很多体位都是针对脊柱练习的，脊柱有六个运动方向向前弯曲、向后弯曲、左右侧弯、水平左右扭转。

　前屈类是指脊柱向前弯曲靠向腿部的体位，这种体位伸展和强壮背部肌肉群，促进背部血液循环，增强脊柱的柔软性和灵活性，轻柔的挤压和按摩腹部器官 从而促进消化和排泄，伸张腿部后侧肌肉和韧带，安定心神，使神经系统平静下来。

　 3、后仰类

　后仰类是指脊柱向后弯曲的体位，后仰应与前屈宜配合来做，也就是做完一个后仰可顺势衔接一个前屈，以使脊椎伸展，椎间盘复位，脊柱得到充分休息。这一点很重要，不要勉强自己去做，以免受到伤害。

　后仰类体式不仅需要脊柱柔韧和灵活，还要求脊柱强壮有力，因此可以更加加强脊柱，后仰可以增加脊柱区域的血液供应，使中枢神经系统受益，还能伸展腹部区域调理较弱的腹部器官，增加肩关节的灵活性，扩展胸腔，从而增强肺活量为深呼吸创造条件，后仰还能使肾脏受到挤压 增强肾脏功能。

　通常有的朋友在后仰时会过度用力压胸椎，这可能造成脊柱反弓，压迫胸腔空间，对身体无益。因此，后仰时更要注意脊柱的伸展感和空间感，做到适可而止。

　 4、侧弯类

　侧弯是脊柱向左右侧弯曲的体位，侧弯使脊柱更加灵活有弹性，减少侧腰部的脂肪，还可以神拉到左右侧腰平时运动不到的部位 牵动腹部内脏。但侧弯体式要注意左右侧保持时间的均等和幅度的对称，避免人为造成脊柱C弯。同时注意不要翘臀压腰，以及过度挺胸，保持脊柱的中立位。

　 5、扭转类

　扭转类是指脊柱水平向左右扭转的体位，当身体向左右侧扭转时，腰椎、胸椎和颈椎都可以得到强烈的扭转，这对神经系统特别有用，具有安抚和平静心情的作用，轻柔的按摩内脏缓解轻微的背痛。

　值得注意的是，做扭转动作时也要关注脊柱的提拔，这主要是由于当脊柱在平面间扭转超过16度时，会加剧腰间盘凸出或脱出的危险性。想规避运动风险，安全联系，就一定要收紧腹背肌群，让脊柱在提拔的情况下柔和扭转。

　 6、平衡协调类

　平衡类是需要部分肢体支撑身体并保持平衡的姿势，可以锻炼身体的平衡感和协调性，增强集中注意力的能力，帮助我们找到内心的宁静和稳定。需要提示大家的是任何平衡的姿势，首先平衡的是心、是思想，最后才是身体。如果你想在平衡协调类的体式中保持状态，最大的窍门就是将注意力放在当下要做的体式上，别走神。

　 7、倒立类

　倒立类是身体倒置的体位，包括肩倒立、犁式、头倒立等，这类体位促进血液循环，减轻心脏的负担，减轻双腿静脉血管的压力，从而对静脉曲张有预防和治疗的作用，通过身体倒置，使怠滞的内脏器官活跃起来，消除身体的毒素，增加大脑的血液循环和供氧量，使大脑恢复活力，还能有效消除疲劳、缓解失眠、消除紧张情绪。

　倒立的姿势虽然广受欢迎，但生理期的朋友注意避免这样的体式，不要使骨盆倒置;颈、肩、腰、背受过损伤的朋友，不宜轻易尝试这样的体式，最好在有经验的瑜伽教练的引导下量力而行。

　 二、瑜伽体式的深度练习

　 1、准备体式——鹰式手臂和肩膀

　双肩经身体前侧靠近(内转)，伸展冈上肌、菱形肌和三角肌后侧。收缩胸大肌、背阔肌和大圆肌增加伸展幅度。手肘靠近，保持一会儿，通过刺激肌腱伸张感受器使这个体式的伸展更加有效。

　肩关节深度伸展，使手臂在头上方。这个动作伸展肩伸肌，包含了背阔肌、三角肌后部、大圆肌和靠近胸骨的胸大肌。在这个体式中收缩二头肌、三角肌前部、腹直肌和腘旁肌，通过刺激肌腱伸张感受器使这个体式的伸展更加有效。这个伸展动作为手臂举过头顶的瑜伽体式做好准备，例如下犬式。

　 2、肩伸肌的伸展

　肩膀向身体后侧延伸，伸展肩伸肌来增强伸展幅度，这些肌肉包括胸大肌、三角肌前侧、背阔肌、腹直肌和腘旁肌。

　这个体式为伸展肩部的体式做好准备，例如后仰支架式。

瑜伽体位的分类2

　 瑜伽体位练习的常见错误

　 一、太投入，练习次数太频繁

　一些刚练瑜伽的朋友，爱上瑜伽的练习，或许加上有些瑜伽教室以定期内不限制练习堂数为吸引，所以便每天练，心想练愈多愈便宜，又希望立竿见影看到练习成效，却不知道这样是有危险性的。练习初期身体还不强健时，每天练身体便累积疲劳，往往还没恢复又上课操劳，如果是年轻人还可以忍受，年纪超过三十岁的就很受不了，因此受伤的所在多有，如果老师又以受伤为家常便饭来鼓励你继续练，那真是火上加油，令人不忍啊！

　建议初期练习每周不要超过三天，一两个月后再逐渐增加次数，不要以为一些瑜伽老师每天都练很有效，人家会控制力道与份量，你还没练会不可以学的。

　 二、过度强调后弯

　很多瑜伽老师以后弯练的好作为号召，遇到这种老师，练到后弯时她也会鼓励你努力的练，希望你早日后脑袋碰到屁股。要知道这个是很危险的动作，长期下来脊椎间的软组织就会受损了，而且脊椎只朝一个方向发展，其它方向就会受限制。有时候虽然老师没有强调后弯，学员也会自己想练好，希望能跟书上照片一样厉害，请您三思一下吧，脊椎有很多节，而您还没学会控制身体之前，时常再怎么练也是练到最容易弯的哪一节，其它节脊椎还是没练到，那可怜的那一节脊椎命运如何您可想而知吧？

　例如学员练到轮式时，好不容易举起身体，心里一高兴，就想拼命把身体举高，结果一样是累到最软最弯的那一节腰椎，其它节还是没有均衡锻炼到。所以练轮式不要急着把腰推高，先强调手臂大腿的伸展，这样才安全又有效。

　 三、想做好体位法，又想省力的做

　很多体位法练来辛苦，手脚发抖身体不听使唤，学员一面担心自己姿势难看一面又希望省些力气回家休息，结果练习时身体便自然而然的朝向省力的方向作了，外表看起来好像有达到标准，其实很多地方为了省力而做的不确实，久而久之身体的关节会承受很多不必要的压力，加上拉筋做的多，韧带拉松了，肌耐力却未跟着提升，这样的身体活动起来就跟线控魁儡一样，外表柔软身体却不扎实，不但难以享受瑜伽带来的功效，而且沿生很多毛病。

　既然练瑜伽是为了身体健康，那就应该努力痛快的练，汗水也是成就感之一，不应该想着如何省力，反而应该一边做动作一边想着如何更累一点，才能找出身体孱弱的地方来加强锻炼。

　 四、太强调拉筋

　拉筋是很好的身体活动，适度拉筋让身体组织保持年轻活力，也促进气血循环。

　但是很多人以为瑜伽就是激烈的拉筋运动，这当然是错误的，瑜伽的确内含很多拉筋动作，但哪只是众多要素之一，反而误以为瑜伽是拉筋的人，练习时将身体过度伸拉，把身体韧带拉松了而不自知，反而容易一天到晚这里痛那里痛，又搞不清楚原因，所以不要单方向的练，要找到好老师按部就班的练习，让身体平衡发展才是。

　 五、汗流太多

　流汗可以促进新陈代谢，排出体内毒素，尤其是现代人喜欢吹冷气，身体时常处于毛孔收缩的状态，于是百病丛生而找不出原因。这样的人，多运动多流汗就是最佳的解药，吃西药暂时解决问题反而会带来更多的问题。

　那为何要说汗流太多不好？这其实是针对爱恋瑜伽的朋友说的，喜欢上瑜伽运动之后，你就会感受到瑜伽带来的好处，将你身上的宿疾逐渐扫除，慢慢就会喜欢上流汗的痛快。但是古人对瑜伽传下一个重要警示，就是运动前后千万不可以吹到风，身上汗出毛孔张开时一吹到风，便容易受到风寒入侵，如果是健康的身体，则毛孔会立刻紧闭保护身体，皮肤底下的汗水不及排出便会向其它管道四散，这个汗水是身体的污水不是净水，污水渗透到细胞里如果没有排出体外，会成为潜伏的疾病根源，也就是中医讲的”湿”症，必须要提防小心。

　汗流太多就算没吹到风也有坏处，例如一般所知的身体电解质失去平衡，运动时身体处于激烈的气血循环之下，这时不宜饮食，否则气血循环会受影响，身体还要分散能量到肠胃处理饮食，轻则影响运动效果，重则引起身体不适。但不喝水如何保持电解质的平衡？所以要避免大量流汗。

　以中医观点来说，汗流太多会伤阴，因代表身体的液体分泌，汗流太多身体的能量也会随汗流失，所以要适当。所幸我们的身体运作十分微妙，健康的人，汗水会自动调节，少运动的人初期练习时会觉得汗流不止，慢慢的随着身体强壮之后，汗就会愈流愈少，有长期持续练习的人，如果偶尔遇到汗流的很多，代表当时身体的体能偏下，这时要改更缓慢轻松的练习，等到状况改善之后再恢复平时强度。

1低弓步式

骑马式进入，前腿膝盖不超过脚尖

双手扶髋，背部向上延展，感受后腿前侧伸展

身体向上立直，右腿大腿前侧贴地

双手向后抓脚踝，深度伸展大腿前侧

2桥式

双脚跟与髋同宽，脚内外侧平行

脚跟膝盖上下一条线

吸气髋部向上推，双肩外旋压地，十指紧扣

3半蛇式

双手放在肋骨两侧贴地，手肘内夹

注意脊柱拉长胸腔上提

4骆驼式

吸气髋部向前推，背部拉长

呼气手向后抓脚跟

5弓式

双手向后抓脚踝，双肩延展向后

6下犬式

双手双脚根基稳定

坐骨向上找天空

轮式瑜伽是不会伤腰的，因为轮式瑜伽并不是去弯曲脊柱，而是靠大腿和手臂力量来完成的，这点和舞蹈中的下腰是完全不同的。

轮式瑜伽伤腰吗

轮式瑜伽不伤腰。

轮式被普遍认为是靠腰椎的柔软而完成的，其实这是一个误区，凭着腰椎的柔软而不注意力量，一样会损伤脊椎。每当我看到学生挣扎般的用手臂推起一个摇摇晃晃的轮式时，总感到他们对瑜伽的体式认识过于肤浅，也有舞蹈出身的教练并不知如何教授使用内力，更不知道使用大腿内旋的力量保护脊椎。切记，不要把轮式做成舞蹈或体操杂技。

轮式瑜伽对腰有伤害吗

只要姿势和发力点是正确的，轮式瑜伽是不会伤腰的。

轮式是一个非常能体现后弯体位原理的体式，是一个从僵硬到柔韧的过程，也是一个非常能体现出生理解剖结构的体式，轮式练习须是力量和柔韧的结合，两者缺一不可。首先，要建立一个概念：轮式不是用弯曲腰椎来完成的，但多数学习者并不理解这个概念，因此很多人在轮式练习中受伤，也违背瑜伽平衡练习的宗旨。具有安全和内力的轮式需要有效地使用尾椎的内收，骼肌的伸展，大腿前侧的伸展，大腿内旋的力量，双脚的根基，胸部的伸展，手臂的内旋伸展，肩关节的伸展等，它们共同作用在一起，可以完成一个既具有安全性，又具有内在力量的完美的轮式。避免腰椎的疼痛，关节的受伤，当你有飞翔的感觉时就找到安全的方法了。

轮式瑜伽练习方法

1，仰卧位准备。

2，屈膝双脚踩地，保持小腿与地面的垂直。双手指尖冲向脚尖的方向，放在肩膀上方的地面，手肘正对天花板。

3，吸气，双手双脚同时有力压实地面，把手肘往肩膀的方向去推，让肩胛骨平贴后背同时用力收向脊柱的方向。

4，把你的心向前方推出去，心要打开，这时候你的头就会在地面滚动起来，就像一个被动的头后仰的动作，但注意头部能承重。

5，呼气，整个身体进入轮式，保持大腿骨内旋，当大腿内旋足够的时候你的脚尖就不会外八字了。

新手怎么练轮式瑜伽

1躺在一个高的支撑物上进入轮式。有些手臂力量不是很强的人，可以先躺在一个高的支撑物上，让手和脚放在地板上再进入轮式。这样减少了躯干的运动距离，降低了难度。这种练习也可以作为后弯的热身练习。

2在墙角处放两个砖块，双手放在砖块上进入轮式。这种练习方式延长了手臂，使胸膛更灵活，更容易被抬高和打开。

3在墙角处放上一个支撑物，如箱子或者椅子。让脚踩在上面进入轮式。这种练习可以得到胯部抬升的感觉。

4用绳子绑住两个大腿，进入轮式。这样容易得到骶骨关节打开的感觉。

5用大腿夹着砖块进入轮式。这样强迫大腿不使外旋。