训练旁提是训练躯干的什么动律

训练旁提是训练身体核心肌肉的一种动力学。

身体的核心肌肉包括腰部和腹部的肌肉群，是支撑稳定身体姿势和运动的重要肌肉。通过训练旁提肌肉，可以增强身体的稳定性、平衡性和爆发力，改善身体姿势和预防受伤。

同时，旁提肌肉的训练也可以帮助减少背部疼痛，提高下肢力量和减轻关节负担。因此，旁提肌肉的训练在各个领域的运动中都具有重要的作用，包括健身、运动员训练、康复和老年人保健等。

除了上述提到的作用，训练旁提肌肉还可以帮助改善姿势，尤其是对于需要长时间坐在办公桌前工作的人来说。这种职业容易导致腰部、背部和颈部的疼痛以及其他姿势相关的问题。通过学习如何控制自己的身体并运用旁提肌肉，可以有效地缓解或预防这些问题。

此外，旁提肌肉对于一些特殊群体的训练效果尤其明显，比如孕妇、手术康复者、老年人等，这些群体都需要更多的核心稳定性来保持身体的平衡和防止受伤。

训练旁提肌肉的方法有很多，而最流行的有两种：普拉提和重力训练（TRX）。普拉提是由约瑟夫•普拉提创建的一种身体训练方式，它以控制呼吸和身体的中心为基础，通过练习来调节身体，增强肌肉的协调性和平衡性，帮助我们建立一个强健、灵活的身体。

TRX则是一种通过提供悬挂在空气中的稳定悬挂系统，从不同角度和高度来训练身体的核心肌群。这种训练方法可以对全身各个部位的肌肉进行训练，同样可以通过增加阻力来达到增强肌肉的效果。

无论选择哪种训练方式，对于初学者来说，建议先从较简单的动作开始，并逐渐加强难度。对于那些已经有一定经验的人，可以考虑使用现有工具量化他们旁提肌群的活动范围、力量和灵活性，以更有效地制定训练计划和追踪进展。

最后，需要注意的是，训练旁提肌肉只是身体健康中的一个方面，并非身体健康的全部。在制定个人训练计划时，需要综合考虑个人的身体情况、目标和兴趣。总之，训练旁提肌肉是一项非常重要的运动，它的多种优点使得这种训练方式越来越受欢迎。

悬吊训练设备是自身重量训练的一个革命性方法,它使练习者利用自身重量借助带子和绳子完成各种训练动作。悬吊设备是一个独特训练概念,可以有各种训练动作满足不同人群的不同目标。

悬吊动作与传统动作的区别是允许练习者的手或足由单点固定的绳带提供支撑,而另外一端接触地面,减重或增重的动作以满足各种人群的各种需求。悬吊设备能允许个体改变身体姿势和稳定性而完成本体感觉充分参与的多平面、多关节动作。

TRX是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思。它是由美国海军陆战队的一名军官利用柔道腰带和帆船手柄组合而成的训练器具，用 来训练海军陆战队员在等待指令时保持良好的体能。

TRX是最简单有效的健身器材之一，可以让你仅仅凭借自身和一条悬挂带锻造出美国大兵的体能！更可以让女性塑造更为优美的肌肉线条和身材！

经过近年来的发展，TRX已经走入普通健身族的视野。现在的TRX训练带由悬吊带、主绳、手柄和足环组成，即可进行训练。

自身重量悬挂训练的身体益处,主要包含以下方面:

如果安全的设计和指导训练者,那么悬吊训练的自身重量就会变成一个非常强大的方法的运动模式,增强核心力量和稳定性,增加新陈代谢。

TRX训练动作

卧推

胸肌训练，俯身下推，你的胸肌、上臂肌肉、肩部肌肉、腹肌等核心稳定的肌肉群能同时锻炼到。

每组15次、3组。

TRX划船

可以锻炼到背部肌肉、肩部后侧肌肉、腰部肌肉等，曲臂呼气、直臂吸气。

每组15次、3组。

颈后臂屈伸

三头肌训练，上臂稳定不动，肘关节屈伸，腹部收紧，向下吸气，向上呼气。

每组15次、3组。

深蹲

臀部、腿部训练，双手抓紧握把，可以借力完成蹲起动作，下蹲至大小腿90度，向下吸气、向上呼气。

每组15次、3组。

TRX登山跑

腹肌训练，可曲腿也可以直腿完成，收缩呼气、展开吸气。

每组15次、3组。

注意事项

1在使用TRX训练时，量力而行是非常重要的一个原则。要在能力范围内把握对阻力大小的调节，不可急于挑战高难度。

2注意动作姿势，错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害。

3训练中，主绳要始终保持张力，以确保动作的有效性。

4使用过程中保持两臂用力要均匀，主绳应远离上臂，以免磨伤皮肤。

轮式瑜伽好处是什么

轮式瑜伽好处是什么，瑜伽是一项可以增加身体柔韧性的锻炼，还能起到减肥塑形的效果，非常简单易学还很锻炼自己，下面一起来看看轮式瑜伽好处是什么吧，希望可以帮助到大家。

轮式瑜伽好处是什么1

轮式瑜伽好处是可以增加身体柔韧性，放松颈部肌肉，增强血液循环，有利于神经系统等。

①延展和增强脊柱柔韧性，改善身体僵硬，预防脊柱病变。

②滋养和增强背部肌肉群，缓解久坐导致的腰背部压力。

③放松肩关节和颈部肌肉。

④打开胸腔，有力伸展身体前侧。

⑤彻底伸展腹部，滋养和增强腹部各肌肉，使许多内部器官和腺体受益。

⑥增强双臂、手腕、背部和双腿、两踝的力量。

⑦增强血液循环，促进血液回流头部，使头脑清爽，感觉敏锐。

⑧刺激荷尔蒙分泌，有利于神经系统。

轮式瑜伽怎么练

1、仰卧，双腿伸直，双手掌心向下，放于体侧。

2、屈膝，将双脚脚跟放于大腿根部，全脚着地，双脚分开比髋部略宽。双手放于头两侧耳旁，指尖朝向脚的方向。

3、呼气，拱背，将髋部与腹部向上抬起，尾骨内收同时需要向脚跟方向移动，双手与双腿向下用力，充分伸展并肌肉内旋。

4、将头向地板低垂，双臂伸直，正常呼吸，坚持5-10秒，放松休息。

瑜伽轮式起不来怎么办

TRX轮式步骤一：

将TRX绑成一个大圈后，确定绳子的高度大约在你臀部高度，将身体躯干穿过绑出来的大圈，让手把的位置刚好在肩胛骨下方，双脚稍微离开锚点的下方，慢慢的将上身往后倾，挺胸，让TRX支撑你的背部，这时候可以将双手高举过头，开始向四周伸展你的身体，同时双脚必须完全伸直，脚掌紧贴地面。

TRX轮式步骤二：

先把没有打结的TRX长度调整到身体中间的高度，双手各握着一个握把，双手伸直后，脚慢慢的往锚点下前进，双手保持伸直这时上身可以轻松地向后倾斜，这时候可以慢慢的延长自己的背部，做轻微的倒立动作。

TRX轮式步骤三：

先把TRX打结成一个大圈，并将高度调整到臀部的高度，动作与第一个动作大致相同，不过这时要将把手位置靠在腰间，开始移动到双脚刚好在锚点底下，双脚站稳后，身体往后做倒立动作，挺起胸口让双手可以支撑在地面上，或者柔软度比较不好的话，可以先抓着TRX。

轮式瑜伽好处是什么2

拉伸侧面

打开身体侧面其实不简单。很难在正位的前提下去拉伸侧面。轮式瑜伽可以很好地打开身体侧面，给侧面带来更多的空间，特别是肋间肌的`位置。侧面跪在轮式瑜伽旁边，身体放到轮式瑜伽上，感受延展。

打开肩膀

瑜伽轮可以打开肩膀，让你体验从未有过的爽。在轮式瑜伽上前后滚动、呼吸、放松，感受压力从肩膀上融化开来。呼气时，练习释放，释放压力。

按摩脊柱

这个练习中，让瑜伽的弧度贴合在背部脊柱上，注意臀部不离开轮，折叠双腿的情况下，向后滚动过程中会更全面拉伸和打开那些被迫缩短和僵硬的大腿前侧肌肉，所以极其适合久坐腿部僵硬浮肿者，放松背部肌肉的同时，也被动的拉伸腿部韧带。

瑜伽轮的适合人群

1、含胸驼背者

瑜伽轮独特的圆形设计，更贴合脊柱弧度，能够更好的辅助伽人打开肩膀和胸腔，放松背部肌肉。对含胸驼背者来说，它可以帮助改善肩背脊柱的僵硬。如青少年处在发育期的学生，白领上班一族，长时间的久坐工作学习，很容易不良坐姿导致含胸驼背，后背部以及脊柱僵硬，严重会影响呼吸系统运转，以及肩颈一系列问题，导致胸闷气短、头晕失眠。

2、瑜伽入门者

除了帮助安全练习后弯，对瑜伽小白来说，它还可以在不同体式中多功能的起到辅助作用保护各个关节。

3、中高级练习者

对瑜伽高阶进阶者来说，它还是各种倒立、支撑、平衡的加深体式的辅具。

春夏正是出游好季节，不论是登山、潜水或是沙滩，拍出一张秘境网美照，体态雕塑不能少，好的体力更是必须，否则不只是气喘吁吁不够美丽，回到家还会铁腿好几天！

平日不常运动的的女孩，突然挑战攀爬高山或长途跋涉，虽然可以美美的拍了张照，却可能酸痛好几天，甚至有受伤的风险。女孩友善运动空间轻适能专业教练李谦慧示范三大招式：TRX弓步蹲、UGI Ball马卡龙药球与战绳、划船机训练，让女孩们同时雕塑体态与锻练体能。

TRX 弓步蹲（TRX Lunge ）

臀腿线条美，照片就美了一半！结实但匀称的 能够呈现绝佳身材比例，亦可负荷长途行走。弓步蹲（Lunge）是效果极佳的臀、腿训练，比起深蹲更适合初学者。

训练时须留意躯干稳定，保持重心位于髋关节上方，以大腿前侧股四头肌发力的运作。李谦慧表示，初学者先学习稳定不须负重，循序加上如壶铃、哑铃等增加训练强度。每回单脚训练建议执行12~15下，休息30秒，再做下一组。

UGI Ball 马卡龙药球

为了拍出一张美照，要带上美妆用品、水和零食等行囊，偶尔还需要依照不同的情境变换装扮，一整天的负重，再加上秘境多变的路况，容易让人累得慌。轻适能教练李谦慧说明，核心肌肉训练得当，能够减少许多身体疲惫的状况，也能让身体有更佳的反应能力，因此建议刚接触健身的女孩们，可借由较缓和的UGI Ball马卡龙药球训练开始锻炼核心肌群。

UGI Ball马卡龙药球强调确实的肌肉伸展暖身，同时加强全身肌群以及心肺训练。李谦慧建议，初学者可以马卡龙药球腿部侧平举锻炼大腿、臀部肌肉以及核心肌群，强化需要长途跋涉时会运用到的肌肉群。

战绳（Training Rope ）、划船机训练

夏天即将到来，无袖洋装、比基尼即将搬出衣柜。要有好看的背部线条，奠基于背阔肌、竖脊肌的训练与发力，能够减缓女生容易出现的龟背、圆肩等问题，背部训练可利用超人式（Superman）居家训练竖脊肌，平躺在地板上，启动肩颊骨力量，双手向耳朵靠拢，双腿并拢，吸气的时候双手双脚上举，呼气的时候再慢慢放松全身，透过超人式训练可锻炼胸、肩与下背部肌群。

已经有运动基础的女孩，可以选择战绳（Training Rope）训练，战绳也是一项具有爆发力可以锻练到全身肌肉的特性，由专业教练指导，搭配「双鞭（Double Whip）」和「交替鞭打（Alternating Whip）」、「力量摔（Slam）」等不同动作，不仅能够燃烧全身脂肪，也能雕塑背部、手臂的线条。

轻适能也提供划船机训练，全面训练背部肌群，训练过程能够作用到腿、核心、背部和手臂，让运动的女孩达到有效的心肺、肌力训练。

上个周末第五季的《歌手》落幕了。这一季最喜欢听林志炫林忆莲李健的歌，但每一期节目最期待看到的一定是李健。他唱着深邃的带画面感的歌，却坚持不时地抖一下包袱，一本正经讲段子的人更能把人逗乐。另外他还给广大女性听众带来了穿衣有型有品的这个视觉bonus，这都得归功于健哥坚持健身，有了挺拔的身姿才能撑起那一件件衬衣和一套套考究的西装。健哥简直是我健身路上的不二爱豆。下面我来记录下健哥介绍的一些健身方法。

TRX是通过自重达到力量训练的一种健身方法。第一次知道健身还能这么玩就是通过健哥在上一季《我是歌手》花絮里的展示。

前几个礼拜在健身房我第一次接触到了TRX，才知道看着李健做起来很轻松，但实际上这些动作对肌肉的力量和控制要求都很高。

如李健在做练习胸肌的那个动作时所说“你得要特别地直角”，做TRX各种动作时都要注意绷紧核心肌群，不能驼背塌腰。

配合着TRX的两根带子和变幻的动作，几乎你想练的每一个身体部位都可以练习到。

比如“拉”这个动作可以练到背肌

“推”这个动作可以练到胸肌

像李健这样把绳子的环套在脚上可以做一组练胸肌和腹肌的组合动作：

2 硬拉

这个动作可以很好地练习到臀部肌肉和大腿后部肌肉。人的身体要反弓，不能佝偻着身子，臀部落下的时候要向后撅起感受到大腿后部拉紧。人抬起的时候臀部和大腿发力把杠铃带起来，背部时刻保持直的状态，站起时臀部要夹紧。

女生刚开始练习的时候我觉得不必用健哥这么重的杠铃，用2、3kg的哑铃代替就行，主要感受臀部和大腿后侧的正确发力，重量可以慢慢随着训练的加深而加重。另外我觉得硬拉也是矫正驼背含胸的一个很好的动作。

3 壶铃臀腿练习

这个动作也是上次私教课的时候教练特别让我做的，20个一组，做5组，每组之间休息1分钟。

做完这个动作之后，我后背两侧和hamstring足足酸了4天，可见它的威力之大。

这个壶铃摆动的动作有点像硬拉的性质，主要靠臀部和大腿后部发力。我问教练，既然和硬拉那么相似，为什么还要练习这个呢。教练说，硬拉练的主要是力量，但在摆动壶铃的过程中，还练习到了爆发力。推荐壶铃运动，有趣有效。

4 深蹲 (Squat)

Squat这个动作可谓是万能的，热身的时候可以做，想当有氧动作可以做，想练臀部和大腿肌肉的时候也可以练。

上周的私教课上教练把深蹲这个动作设计成了Tabata，就是做20秒的动态深蹲，然后保持10秒蹲着的状态，紧接着再做20秒动态深蹲，再静止10秒在半蹲的状态，以此类推，重复8次，共4分钟。

Tabata是HIIT的一种，这4分钟做下来我差点没岔气，你可以试试，特别是静止的那10秒，大腿酸到不是自己的。

Squat是靠抵抗自身重力从而锻炼到大腿和核心肌群的一个动作，大家随时随地都可以做。所以如果大家担心家里没有TRX，没有哑铃壶铃之类的装备而做不了上面介绍的一些动作，不要着急，健哥都还介绍了一系列像squat一样的“自重练习”。最近他在微博上推出了一套健身视频，叫“合理健身”，名字中巧妙地嵌入了“和“李”健身”的意思，实在是妙。

推荐大家去看“李健工作室”或者“歌手李健”的微博，上面你可以找到完整的四段短视频的健哥动作教学。

李健和他的教练设计的这套动作主要针对忙碌的都市人群，如果没时间去健身房，在家里在酒店随时随地都能锻炼到。在短短的不到30分钟内，你就可以锻炼绝大部分肌肉群，并且包含了热身和放松动作。在健哥这第一期的视频中，你已经可以学到plank, squat, burpees, mountain climbers等等这些经典动作，健哥的这个视频可谓良心之作。我猜站他旁边的教练应该是一位很资深咖位很高的教练，我们这些观众简直是赚到。

李健频频在各类节目中谈到健身，可见他对健身的喜爱程度，我想他是实实在在尝到了健身到来的甜头，不仅让他精力充沛也让他过着自律的生活。的确李健在采访中谈及现在的他喜欢健身，因为他说他在运动中能得到乐趣，另外他觉得在健身后40岁的身体素质反而比20多岁的时候还要好。这一点毋庸置疑，李健在台上焕发出的精气神就是最好的证明。

健哥就是我健身路上的楷模，每当我想偷懒的时候就想想他，哈哈（论优质偶像带来的正面引导力）。我也决定加入合理健身（和“李”健身）的大阵营，一起吗？