器械增肌专业人士回答，窄距卧推练肱三头肌为什么三角肌前束位置酸疼？

窄距杠铃卧推属于平板杠铃卧推的一个变式，它将侧重点转移到了肱三头肌上，是刺激三头最好的动作之一。

研究人员比较了过头推举、不同角度（上斜、平板、下斜）杠铃卧推宽握和窄握的肌肉活性。受试者会用80%1RM的重量做这些动作，结果发现肱三头肌在杠铃平板卧推中活性最高，窄握又比宽握的活性高25%。

需要注意的是，这里的窄距指的是握距与肩同宽，而不是大多数人想象得那么窄。

因此，当你做窄距卧推时，确保不要握得太窄了，否则影响推起的重量，发力也比较别扭。

注意做的时候肘关节夹紧，杠铃落点在下胸的位置，然后往后上方推，轨迹是一条曲线，而不是直线。

三角肌前束位置酸疼是由于发力时的过多参与造成的。需要注意的几点是：肘关节贴近身体而不要外展；控制杠铃由下胸向斜上方推起至眼前位置；杠铃到达顶点时，肘关节不要锁死。

轮式瑜伽在练的时候首先是仰卧在地上，然后用双手和大腿的力量将腰部撑起，让头离地，比较资深的学员还可以试着将一只腿离地。

轮式瑜伽怎么练

1、仰卧，双腿伸直，双手掌心向下，放于体侧。

2、屈膝，将双脚脚跟放于大腿根部，全脚着地，双脚分开比髋部略宽。双手放于头两侧耳旁，指尖朝向脚的方向。

3、呼气，拱背，将髋部与腹部向上抬起，尾骨内收同时需要向脚跟方向移动，双手与双腿向下用力，充分伸展并肌肉内旋。

4、将头向地板低垂，双臂伸直，正常呼吸，坚持5-10秒，放松休息。

轮式瑜伽体式讲解

正面和侧面的肋骨向上抬升。同时胯骨也应该与肋骨在同一个高度。为避免脊椎之间相互挤压，在进入深度弯曲的同时要保持脊椎之间的张力。

在后背，从肋骨向手掌延展。骶骨尾骨离开腰椎。尾骨竟可能高地抬升。

在前面，从手臂向腹股沟拉长，让耻骨与胸骨彼此远离。在这种延展中，仿佛感觉手臂和腋窝因为拉长而变的越来越细。当能够稳定地保持在这个姿势中的时候，就要开始把胸膛向头的方向推了。最终手臂应该垂直于地板。尽可能地向两侧打开胸膛。

在侧面看，胸膛的动作如骨盆一样也是一个同样方向的环形动作路径：

1、前面的肋骨向头的方向移动。

2、背部的肋骨向上移动。就如所有的后弯，主导后弯的力量应该来自于身体的背部，而身体的前面应该放松地被伸展。要做到自然从容的后弯，一大部分仰赖于胯部前面的打开。

因此要有意识地关注这个区域(胯骨的下面，腹股沟的上面，在跨骑式中被伸展的区域)避免这个区域被压缩。即使在最大的伸展中，也要保持自然舒缓的呼吸。屏息或急促的呼吸使肌肉紧张同时身体的氧循环也被中断。

轮式瑜伽分解步骤

(1)仰卧，双脚打开与肩同宽，屈双膝，双脚靠近臀部，双小腿与地面垂直，脚尖指向正前方，双手向上伸展，屈手肘，双手之间朝向脚尖的方向，放在双耳的两侧;

(2)利用双腿的力量，抬起髋部向上，顺势抬起后背胸腔向上，头顶点地;

(3)双脚用力蹬地，双手撑实垫面，手臂伸直，头慢慢的抬离垫面;

(4)抬起脚后跟，前脚掌撑地，屈手肘，头和身体慢慢向下;

(5)臀部慢慢向下，整个头部，后部贴实垫面，落下脚后跟，依次伸直双腿，双手放于体侧，还原到仰卧。

轮式瑜伽注意事项

①保持膝关节同脚跟的垂直;

②保持双腿内旋，防止后弯时髋部习惯性外旋而挤压到骶髂关节;

③肩部胸腔充分打开;

④切忌仅凭腰椎的柔软，而不注意手臂、大腿的发力，酱紫会给腰椎施加巨大的压力，易伤害脊椎。

针对三角肌僵硬肥大以及练瑜伽三角肌代偿粗壮的问题，伽人们练习前后可以常做这6个有效的拉伸三角肌的练习，避免三角肌僵硬粗壮，同时疏通肩颈打开肩部。1山式站立，双手前平举掌心相对2跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽3俯卧在垫面上，双手臂侧平举4山式站立，双脚分开与髋同宽5双手臂向两侧打开，屈手臂在墙面上6跪立或者坐立在瑜伽砖上

轮式瑜伽是不会伤腰的，因为轮式瑜伽并不是去弯曲脊柱，而是靠大腿和手臂力量来完成的，这点和舞蹈中的下腰是完全不同的。

轮式瑜伽伤腰吗

轮式瑜伽不伤腰。

轮式被普遍认为是靠腰椎的柔软而完成的，其实这是一个误区，凭着腰椎的柔软而不注意力量，一样会损伤脊椎。每当我看到学生挣扎般的用手臂推起一个摇摇晃晃的轮式时，总感到他们对瑜伽的体式认识过于肤浅，也有舞蹈出身的教练并不知如何教授使用内力，更不知道使用大腿内旋的力量保护脊椎。切记，不要把轮式做成舞蹈或体操杂技。

轮式瑜伽对腰有伤害吗

只要姿势和发力点是正确的，轮式瑜伽是不会伤腰的。

轮式是一个非常能体现后弯体位原理的体式，是一个从僵硬到柔韧的过程，也是一个非常能体现出生理解剖结构的体式，轮式练习须是力量和柔韧的结合，两者缺一不可。首先，要建立一个概念：轮式不是用弯曲腰椎来完成的，但多数学习者并不理解这个概念，因此很多人在轮式练习中受伤，也违背瑜伽平衡练习的宗旨。具有安全和内力的轮式需要有效地使用尾椎的内收，骼肌的伸展，大腿前侧的伸展，大腿内旋的力量，双脚的根基，胸部的伸展，手臂的内旋伸展，肩关节的伸展等，它们共同作用在一起，可以完成一个既具有安全性，又具有内在力量的完美的轮式。避免腰椎的疼痛，关节的受伤，当你有飞翔的感觉时就找到安全的方法了。

轮式瑜伽练习方法

1，仰卧位准备。

2，屈膝双脚踩地，保持小腿与地面的垂直。双手指尖冲向脚尖的方向，放在肩膀上方的地面，手肘正对天花板。

3，吸气，双手双脚同时有力压实地面，把手肘往肩膀的方向去推，让肩胛骨平贴后背同时用力收向脊柱的方向。

4，把你的心向前方推出去，心要打开，这时候你的头就会在地面滚动起来，就像一个被动的头后仰的动作，但注意头部能承重。

5，呼气，整个身体进入轮式，保持大腿骨内旋，当大腿内旋足够的时候你的脚尖就不会外八字了。

新手怎么练轮式瑜伽

1躺在一个高的支撑物上进入轮式。有些手臂力量不是很强的人，可以先躺在一个高的支撑物上，让手和脚放在地板上再进入轮式。这样减少了躯干的运动距离，降低了难度。这种练习也可以作为后弯的热身练习。

2在墙角处放两个砖块，双手放在砖块上进入轮式。这种练习方式延长了手臂，使胸膛更灵活，更容易被抬高和打开。

3在墙角处放上一个支撑物，如箱子或者椅子。让脚踩在上面进入轮式。这种练习可以得到胯部抬升的感觉。

4用绳子绑住两个大腿，进入轮式。这样容易得到骶骨关节打开的感觉。

5用大腿夹着砖块进入轮式。这样强迫大腿不使外旋。

有可以有是这些原因导致的：

肌肉肌腱拉伤:多有急性损伤病史,局部可有肿胀、压痛、瘀斑,通过B超或MRI可以明确诊断。

腱病:由于过度运动引起。局部有压痛,随运动量增加而疼痛程度加重。

关节炎:表现为活动时疼痛,疼痛逐渐加重。关节活动性下降,特别是内旋活动。X光片上可以看到关节间隙狭窄,骨赘形成。如果年轻人中出现关节炎症的表现需要考虑有无炎性因素如感染性关节炎、反应性关节炎或其它全身性疾病如类风湿性关节炎等。

腱末端炎症:由于风湿性疾病累及肌腱引起。多位于肌腱末端。可有其它部位肌腱同时受累。

髂腹股沟神经卡压:疼痛类似于运动性疝,但同时有内收肌萎缩和痉挛。可以通过肌电图检查来明确。

运动性疝:表现慢性的腹股沟区疼痛。在运动时加重。在上腹股沟环处可有压痛。