提高心肺让你快速燃脂！深蹲棒式4组合铲全身赘肉

美肌主播莎宾娜过年宅在家放松让自己辛苦一年的身体好好休息，是理所当然的，但是放松不是要你放纵啊！霸特，连续假期一不小心变成连续吃，宅著看电视玩手机玩GAME，要出门WORKOUT，哎唷健身房没开啦、塞车，平常不动脑一讲到要运动时，脑子突然很灵光乍现，各种借口挡也挡不住！派谢！这些通通都不成立，美肌主播热情百分百的邀约，你在家就能够大爆汗+大燃脂，不拘场地、时间、器材，只要你有坚定对抗过年大吃变形的决心，或者想要偷偷大变身燃脂甩油歼灭肥胖纠缠，就够了，沙宾娜不藏私分享个人<飙汗瘦Ez>四个连续循环NON-STOP组合动作，拉高心肺让你汗用喷的用飙的，练完核心和臀部以及腿后，包君满意，绝对有FU！ 四动作三循环 组间休30秒 squat jacks (20次)+ push up knee tucks(10次)+switch lunges(10次) + Plank side tucks(10次) 1Squat Jacks 深蹲跳 20组 深蹲人人会，这也是运动人喜欢的健身动作之一，这招可是翘臀珍珍妮佛罗佩兹的最爱，随时随地想到就可以来一下，这个动作能能够锻炼臀部和大腿肌肉，包含臀大肌还有股四头肌，同时还可以收紧腰腹，还有大腿后肌群，想要摆脱外八臀，进化成紧致蜜桃臀，这个必作！虽说只是个深蹲，但却是个复合的、全身性的练习动作，能增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱，一个深蹲好处多多。 「 」(squat)步骤： Step1：双脚与肩同宽。 Step2：臀部慢慢往下坐，腰部挺直，不要垫脚尖。 Step3：身体重心往后移。 Step4：下蹲到个人的极限，再慢慢站起来。 (想像是臀部往下坐，而不是膝盖往前进，如果下蹲时，膝盖超出脚尖，容易压迫膝盖，为了保持身体平衡，下蹲时，身体往前倾，双手往前伸直) 加上一个JUMP，锻炼出更加专业进阶版，立马能够冲高心肺，蹲下来尽可能的跳高，降弱的过程下蹲，注意让你的臀部和膝盖能够维持同一平面，一次作20下，第一回合还能跳的高，臀部还挺带劲的，但组合动作乳酸火速累积，第二ROUND你就能很明显感受到，臀部微酸，最终回合股四头呈现爆炸的酸感，如果单作Squat Jacks也很有爆汗效果，15分钟狂烧210卡洛里，不容小觑任何有加上jump的变化动作，都能在最短时间内让你达到心肺cardio的灭脂目标。美肌主播莎宾娜过年宅在家放松让自己辛苦一年的身体好好休息，是理所当然的，但是放松不是要你放纵啊！霸特，连续假期一不小心变成连续吃，宅著看电视玩手机玩GAME，要出门WORKOUT，哎唷健身房没开啦、塞车，平常不动脑一讲到要运动时，脑子突然很灵光乍现，各种借口挡也挡不住！派谢！这些通通都不成立，美肌主播热情百分百的邀约，你在家就能够大爆汗+大燃脂，不拘场地、时间、器材，只要你有坚定对抗过年大吃变形的决心，或者想要偷偷大变身燃脂甩油歼灭肥胖纠缠，就够了，沙宾娜不藏私分享个人<飙汗瘦Ez>四个连续循环NON-STOP组合动作，拉高心肺让你汗用喷的用飙的，练完核心和臀部以及腿后，包君满意，绝对有FU！ 四动作三循环 组间休30秒 squat jacks (20次)+ push up knee tucks(10次)+switch lunges(10次) + Plank side tucks(10次) 1Squat Jacks 深蹲跳 20组 深蹲人人会，这也是运动人喜欢的健身动作之一，这招可是翘臀珍珍妮佛罗佩兹的最爱，随时随地想到就可以来一下，这个动作能能够锻炼臀部和大腿肌肉，包含臀大肌还有股四头肌，同时还可以收紧腰腹，还有大腿后肌群，想要摆脱外八臀，进化成紧致蜜桃臀，这个必作！虽说只是个深蹲，但却是个复合的、全身性的练习动作，能增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱，一个深蹲好处多多。 「 」(squat)步骤： Step1：双脚与肩同宽。 Step2：臀部慢慢往下坐，腰部挺直，不要垫脚尖。 Step3：身体重心往后移。 Step4：下蹲到个人的极限，再慢慢站起来。 (想像是臀部往下坐，而不是膝盖往前进，如果下蹲时，膝盖超出脚尖，容易压迫膝盖，为了保持身体平衡，下蹲时，身体往前倾，双手往前伸直) 加上一个JUMP，锻炼出更加专业进阶版，立马能够冲高心肺，蹲下来尽可能的跳高，降弱的过程下蹲，注意让你的臀部和膝盖能够维持同一平面，一次作20下，第一回合还能跳的高，臀部还挺带劲的，但组合动作乳酸火速累积，第二ROUND你就能很明显感受到，臀部微酸，最终回合股四头呈现爆炸的酸感，如果单作Squat Jacks也很有爆汗效果，15分钟狂烧210卡洛里，不容小觑任何有加上jump的变化动作，都能在最短时间内让你达到心肺cardio的灭脂目标。 2 Push up knee tucks 10组 伏地挺身是我一直都很大推的运动，除了练肌力也是无氧运动，慢慢练慢慢练从跪膝到徒手两三下〈是标准的喔〉，练伏地挺身能让上半身更有力，手臂线条更好看，每回看阿兵哥**，都会有伏地挺身动作画面，小时候不懂不了为啥都要做这动作，接触健身后才知道，伏地挺身是一种多关节的运动，可以锻练到三头肌、三角肌、胸大肌，还可以锻练到背肌、腹肌、股四头等核心的肌群，简单讲就是一次打包肌肉训练，肌肉训练界的buffet！威吧！作伏地挺身时，动作尽可能标准： 简单三步骤： 1预备： 双臂分开，与肩同宽或比肩略宽。两腿并拢向后伸，脚尖支地，身体挺直。用腰腹力量控制躯干成一条直线。 2下压： 两臂弯曲使双肘向两侧分开，身体平落，缓慢下降身体到上半身贴近地面，略作停顿。 3还原： 再两臂用力推直，同时身体平起成直臂支撑。可在肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。 重点： 全身挺直，平起平落，能下多少是多少！像我不能全下，快靠近地面时，就有种快吃土的感觉，ㄍㄧㄥ一下，在起来，你就会发现胸部肌肉胀胀的、酸酸的，恭喜你！这是胸肌在长大的铁证，是再增生肌肉组织的现象。而一个push up完，接着要作登山者mountain climbing(左右交替算一次)。 目的是为了加强髋关节起动，还有肩关节稳定同时最重要的是连节上、下肢的带动，也就是连动性， 身体要会一致连动→力气才出的来→燃烧脂肪冲心肺 ，记得喔，作登山者时，别忘记要核心用力绷紧，想像你膝盖要冲撞你的胸部，停留一下，再换腿，完整动作push up knee tucks会让你明显感受上半身绷紧后，力量流窜到下半身也要鼎扣扣的收紧，全身都要用力。 弓箭步呢是训练臀腿爆发力的经典动作，也能够拉长腿部肌肉线条，要打造 绝对领域，这还被韩国女明星称为速瘦大腿秘技动作！对于一个跑者而言，弓箭步更重要了，因为弓箭步和跑步迈开步伐的动作相仿，完全就是针对跑步所需要的股四头肌、臀大肌以及腿后肌群来加强训练。仔细想想弓箭步，举凡我们上下楼梯也好，还是蹲下来捡东西，从抬腿、跨出、下放脚掌，后腿蹲下，其实每天我们生活离不开弓箭步的基础训练耶，而换脚时加上左右交替跳跃的动作，就能够让你多训练大腿和小腿的爆发力，同时加强脚踝稳定性，而且这也很适合跑马的跑友们当作开跑前的暖身，可以兼具把身体热开还有有效的把腿后肌腱拉开，让肌腱获得良好的牵引伸展，避免拉伤或是抽筋。 好，虽然我们常常在日常生活中都会练习到弓箭步，但是左右交替的switch lunges开刚始试跳会有点身体重心不平衡，蛮容易跳的二二六六摇头晃脑的，所以这边美肌主播大妈唠叨温馨小提醒，还是不厌其烦的提醒一下大家：●双脚与肩同宽站立，然后右脚出力向前踏，身体慢慢下沉，直到前膝弯曲至少呈 90 度，感受臀部绷紧的力量，稍微停顿一下。 ●运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。 ●换脚后前脚出力、后脚帮助平衡，站稳后再往下蹲，重复动作 1 ，两边交替算一下。

注意：过程中身体打直，前跨时前脚小腿几乎垂直于地面，后脚膝盖别爆冲，小心不要撞到地面。换腿要快、下落要稳，弓箭步跳跃可以同时锻炼肌肉的爆发力和肌力。进行中别忘了配合摆臂，不然双手闲著也是闲著会有点儿不知所措，这能维持身体平衡并保持节奏感。 作了上面三个动作，我想大家应该已经有点爆汗了，发现了吗？这组飙汗瘦EZ动作，是一个下半身+上半身+下半身，而最后一个即将要KO你我的爆心肺动作就是核心全身都要用力的:平板式卷腹，有上过TRX的美肌肌友们就应该有作过钟摆，有点儿类似，只是少了TRX绳子的辅助，要完完全全靠自己来，起始动作先来个平板支撑(PLANK)，相信大家都知道平板式低，这能够狠狠的集中锻炼你的核心肌群，而且运动性价比CP值很高，在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时，还有助维持肩胛骨的平衡，让你连背影都能迷死人。而平板式卷腹呢就是它的花式进阶版，想像你的双腿像是钟摆一样，双脚合并同时往外侧跳，此时要有意识的把腹部收紧臀部先往上提，瞬间核心用力，双腿往手肘方向靠拢，会有股弹跳的力量送出去，膝盖要碰到你的手肘窝，接着跳回到平板式，再往另外一侧跳，左右跳完算一次，总共要10次，没TIGER U，会跳到你七晕八素跳到跪下来，粉没力阿！要记得喔，过程当中，维持身体不要东摇西晃的。 TIPS： ●平板式姿势，看看镜子身体要确实形成一直线，双手撑在肩膀正下方的地面上。●收紧腹斜肌，弯曲双腿膝盖，同时往外侧跳往手肘方向，侧腹会有明显感觉，唤醒沉睡的腹肌们。

飙汗瘦EZ实作影片版 请进:

四个动作连续作下来，一组就让你有很有感觉心肺冲高汗如雨下啊，要燃烧脂肪最重要的呢，就是要增加运动心率，心率越快人就需要吸入越多氧气，而人体每吸入1升氧气就会燃烧5卡路里热量，其次就是增加运动强度，尤其是间歇性训练，这能够让心率经历加速-放缓的循环过程，而混合式的运动能够全面动用到不同部位的肌肉们，更能快速有效率的歼灭讨厌的肥油，YES，动作不难姐姐妹妹大家一起来，宅在家越动越不冻，把身体热起来，许自己一个猴健康的new body！ 指导教练：范文倩 本文由健身笔记网站授权提供，未经同意禁止转载。

1、爬楼梯

在高楼大厦爬楼梯让人们能有机会在前往目的地的过程中锻炼小腿肌肉，培养耐力。一开始可能没有办法爬太多级楼梯，但是，随着时间的推移和坚持练习，爬楼梯一定能够慢慢增加。开始时，人们可以爬至少3-4段楼梯，然后在此基础上慢慢增加爬楼梯的数量。

2、在一天当中尽可能进行负重运动

寻找合适的机会，用一天的时间进行负重运动。在清洁打扫的过程中，可以尽可能多地举起或移动重物，如将家具四处移动，以便打扫那些被弄脏的死角。通过这种方式，不仅能把房子打扫干净，还能消耗体内多余的热量。

扩展资料：

保持身材的重要性美有内在美，和外在美。内在的是品德修养，外在的是身材脸蛋、穿衣打扮。一个人的形象价值百万，不仅包括外在的气质也包含内在的修养。所以身材对于一个人来说却是很重要。

不论是二十岁、三十岁、还是四十五十，每一个阶段都应该对自己的身材有个严格的要求。身材影响的不仅仅是外貌，可能在生活，工作，家庭关系，社会关系中都起到很重要的作用。

人民网-专家支招！9个妙招成就好身材

你缺少的是无氧运动。你注意下我的第2点

我去年体重210，现在体重160，这是真实的，下面介绍我的摸索出来的减肥经验。

1减肥我觉得最有效的是跳绳，因为出汗量大，跳绳10分钟=慢跑30分钟。 你开始时可以跳300下，然后增加到1000下，现在暑假是减肥的最好时候，在任何你想跳的时候就跳！

2跳绳结束后，你身上不仅不会累，反而觉得很有劲，这是做些无氧运动。类似哑铃什么的。 才能达到减肥的效果！

3千万别出吃什么减肥药，骗人的，其实都是泻药，还有N多副作用。

4一定要有决心和毅力！你开始减肥时必须找一个可以刺激你的东西，例如想想那些身材很棒的男、女明星，想想你想追求的对象，这是你就很有劲了！

记住，减肥最重要是恒心，毅力！

希望你成功！

女生做什么运动塑体型

女生做什么运动塑体型，好的身材是可以给自己加分的，虽然说好看的皮囊千篇一律，有趣的灵魂万里挑一，有的人认为精神虽然比较相貌要贵重很多，这是正确的。但是女生如果想要得到男生的倾心，美丽的容貌和好身材就是第一个法宝。以下看看女生做什么运动塑体型。

女生做什么运动塑体型1

1、女性想瘦腹，做独木舟式扭腰运动

身体站直，两脚分开，双手交叉扣紧，呼气，并将手臂、肩膀和胸部转到左边，就像在划独木舟，同时左膝向右提。接着吸气并恢复原位。左右交替，可瘦腹。

2、女性深蹲运动

深蹲，双腿分开与肩齐，蹲下，膝盖不要超过脚尖，保持3秒，站起，再下蹲。通过拉伸臀部及上下关联的肌肉，消耗多余脂肪，完善肌体轮廓，有助于腿部及臀部肌肉力量的训练。

3、女性可以游泳来练习体型

游泳是最好的运动减肥方法，因为它几乎动用到全身的肌肉。除此之外，游泳也能让人产生积极的心理情绪，因为这是一个令人愉快的活动。

4、女性卷腹

卷腹，仰卧于地上，屈膝，脚平放在地面上。像仰卧起坐一样抬起身体，但是保持下背部不离开地面，侧重使用腹部的力量。

5、女性可以跑步来练习体型

想塑造身材减肥，那就快跑！快跑可以让你感觉摆脱额外的体重感，舒缓压力。

6、女性平板支撑

平板支撑运动非常方便，能充分锻炼核心部位的力量，可以在收小腹和侧腰有奇效。

7、女性练习健美用哑铃

经常使用哑铃可以增加人体肌肉量，提高新陈代谢的水平。哑铃重量较轻，非常适合体能较差的肥胖者。

女生做什么运动塑体型2

第一种：瑜伽。相信不少人已经猜到了这项运动，毕竟它确实有着塑造完美体型的功效。瑜伽能促进新陈代谢，帮助燃烧体内脂肪，促进体内堆积的毒素排出。保持练瑜伽的习惯会让你的身体变得柔软，让你的一举一动都变得更加温柔，不会太僵硬。而且练习瑜伽还能有效的治疗背痛、肩膀酸痛、颈椎痛、头痛等毛病。

练习瑜伽还是一件修身养性的事情，为什么这样说呢？因为在瑜伽的每个动作都很慢，心要静下来，身体放松，每一个动作都需要用心去感受。这就和许多人选择用画画、读书、练字让自己的心静下来一样，长期保持练瑜伽的习惯，慢慢的你会发现自己遇事不再浮躁、学会了冷静。

第二种：长跑。跑步属于有氧运动，能够锻炼到心肺能力，对想要减脂的人群来说是非常好的运动方式。对于想要提升气质的你来说，也是一种好的运动方式，尤其是长跑，跑步很累，长跑更需要毅力才能坚持下来。在运动的过程中，锻炼到了全身的肌肉，会让身体的肉肉变得更紧致，身体也更有线条感。

坚持长跑，不仅能让你收获一个完美的体型，还能让你学会更坚强，同时让心肺功能变得更好。我很喜欢有氧运动，觉得有氧运动能给人带来快乐，能让人变得更阳光和自信。

第三种：芭蕾舞。说到芭蕾舞，脑海中就闪过了几个词，高傲、挺拔、优雅，芭蕾舞者高挑的身材、纤细的手臂、修长紧致的颈部就把气质这一块拿捏的死死的。如果你不喜欢无趣的训练，那可以试试跳芭蕾舞，不仅可以丰富你的生活还能帮你提升气质。刘诗诗从小就练习芭蕾舞，她在气质这一块可以说是碾压了众多女明星。

如果你想要提升气质，那么现在开始选一个你喜欢的运动方式开始训练吧！除了这些，别忘了运动后要做拉伸哦，不仅能让双腿变得更直更细，重点是防止肌肉堆积变成大粗腿！

女生做什么运动塑体型3

一、女生如何练出好身材

1、徒手深蹲20下。

深蹲可以让你运动的能力更好并让让你的双腿更有力，还可以让你全身上下的肌肉合成的更有效率。更能增进你整体的协调和稳定度。

首先，双脚打开与肩膀同宽，膝盖微微弯曲，将重心放在后方臀部。下蹲时，膝盖不要超过脚尖，腹部收紧。

2、伏地挺身

一组做10下；做三组

伏地挺身能够扎实的训练到我们的二头肌、三角肌、胸大肌、肩膀。在户外可以利用长椅来做，对女性来说较为简单。

首先，将身体呈现伏地挺身的姿势，双手与肩膀同宽，放在椅子上。收紧我们的臀部以及腹部，利用手臂力量将身体下压。

3、桥式训练

一组做10次；做3组

这个动作能够扎实的训练到我们的髋关节、腹部核心以及大腿肌群。

首先，平躺在地板上，双手放两侧，将膝盖弯曲呈90度。再运用臀部力量将身体整个拱起来，腹部收紧，将身体成为斜斜一条线。

4、 反向卷体

一组做15次；做3组

这个动作能够扎实的训练到我们的'腹部核心以及大腿肌群。

首先，平躺在地板上，双手放两侧，腹部收紧，将膝盖往上弯曲呈90度。在换换伸直。

体背对长椅，将双手后撑在长椅上，双脚伸直。开始进行，下压时我们的臀部会与椅子呈现90度。如果在家里想进行这项训练，可以利用床来进行。

二、女生健身该练那些部位

1、肩背

溜肩膀和肉肩膀堪称漏肩杀手。溜肩膀撑不起衣服，总让人觉得女生气场不足，年龄偏小，而平肩膀看起来就比较大气，如果是肉肩膀遇到溜肩膀容易显胖了，私-服还看不太出来，换上礼服差距就出来了。

2、屁股

屁股的位置和形状对身材整体有很大的影响，从背后看，人体是以屁股的突起为分界线划分腿和身子的，屁股肉多下垂就会显得腿短。有些女生其实身高一般，但由于臀部挺翘所以让人感觉整体比例特别好，从背后看如果臀部微微上翘的话会感觉身高明显上去一大块。

3、腿

其实腿这个部位还真是挺看天分的，毕竟你能练出来胖瘦可你控制不了长短啊，但本着“三分天注定，七分靠打拼”的精神，咱们可以把腿锻炼的瘦一点、直一点嘛，再配合其他部位的锻炼以及衣服的穿搭，照样可以美美哒。

4、腰腹部

同背部一样，腰腹部也是女性凸显线条的重要部位，尤其现在漏脐装多，好腰腹简直是女生秀身材的必备硬件，游泳圈请自觉退场。一般来说能做到小腹平坦腰没赘肉就可以了，马甲线属于加分项目，咱们就不做硬性要求了。

5、肩

除了肩，背部的优美线条也是绝对不可忽视的，比如霉霉，正面背面都不错，不过有时候可能是累了，稍微放松一下，这就很明显了。

手臂围的测量方法是人体站立，手臂伸直下垂于身体两侧，皮尺沿上臂最粗的部位绕一周，量出放松时的上臂围。手臂平举，手掌向上用力握拳屈肘，使肱二头肌尽量收缩，用皮尺在肪二头肌最突出处绕一周，量出收缩时的上臂围。

手臂有哪些肌肉？

上肢肌：上肢，运动灵巧，包括肩部肌、臂肌、前臂 肌和手肌。 肩部肌分布于肩关节周围，有保护和运动肩关节的作用。其中较重 要的有三角肌。 臂肌均为长肌，可分为前后两群。前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌 和喙肱肌；后群为伸肌，为肱三头肌。 前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。 前群为屈肌群；后群为伸肌群。 手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。

矿泉水瘦手臂

入门道具：一瓶矿泉水

练习场地：办公室

基本动作：

1、一只手握住一小瓶矿泉水，向前伸直，之后向上举，贴紧耳朵，尽量向后摆臂4-5次。

2、缓缓往前放下，重复此动作15次。

3、每天做45次左右。可以不同次完成。

点评：道具简单，动作也不复杂，适合在办公室练习。

画圆瘦手臂

入门道具：无需

练习场地：办公室

基本动作：

1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

2、双手画圆，向外画圆20次。

3、再向内画圆20次。

4、画圆不用画得太大，用手臂的力量，而不是手掌。

点评：坐在椅子上的话，就比较适合在办公室练习。

扩胸瘦手臂

入门道具：无需

练习场地：办公室

基本动作：

1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两边打开伸平，慢慢地向前划圈。

2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。

点评：第一步的目的是为了紧实手臂外上侧的肌肉。第二步的目的是为了紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。

伸臂瘦手臂

入门道具：无需

练习场地：办公室

基本动作：

1、将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲。

2、以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高。

3、左右换边，如此动作每天做20次。

点评：无需道具，动作也不复杂，适合在办公室练习。