怎样做双杠臂屈伸才能胸肌肱三头肌虎头三角肌一起练？

我们在健身房里锻炼，大多数时候都是使用器械健身。因为无论是自由重量器械还是固定器械，它们都可以增加负荷，让我们能够不断的突破重量的限制，保持渐进超负荷的状态，这是实现增肌的必备条件之一。

为什么在健身房中很少使用自重健身动作呢？原因就是自重健身动作有一定的局限性，主要的局限就是无法持续增加负荷。

当我们能够轻松的利用自己的体重做动作时，如果继续使用自重健身动作，肌肉增长将逐渐陷入停滞，原因就是无法持续渐进超负荷的训练状态。

那是不是自重健身动作就不适合增肌训练呢？答案是否定的。

很多自重健身动作都属于“远固定”动作。

例如：引体向上，双杠臂屈伸它们都是远固定动作。

曾几何时，人类祖先生活在树上的时候，是非常善于“远固定”这种动作模式的。他们拥有非常发达的手臂和胸背部肌肉，只是由于进化到地面上生活，之后这些能力才逐渐退化。

现代人在生活中很少使用远固定动作，都是以近固定动作居多。

例如：伸出手臂去拿一杯咖啡，又或者搬动一辆自行车，这些行为都是近固定动作，所以我们的神经系统更擅长近固定动作的模式。

即使现代人类使用远固定动作的能力有所退化，但我们这方面的基因依然存在，加强远固定类动作的锻炼，可以提高神经统对陌生动作模式的适应性，提高神经对肌肉纤维的募集能力，对于发展我们的肌肉非常有益。 这也是为什么引体向上和双杠臂屈伸在增肌训练中必不可少的原因之一。

今天老胡将带领大家去认识双杠臂屈这个远固定健身动作，让我们真正了解它，用好它。

双杠臂屈伸

一 什么是双杠臂屈伸？

我们先来看一看双杠臂屈伸的动作过程：

双杠臂屈伸是从离心收缩开始的，因此我们要到单杠上做好准备。 双手握杠，伸直双臂撑住身体，双腿屈膝，小腿向身后互相交叉。 吸气，开始离心收缩，屈肘，身体向下运动，至上臂平行地面为止。 呼气，开始离心收缩，伸肘，回到起始的位置，重复这个过程。

从动作过程可以看到，双杠臂屈伸是将身体悬空，以自己的体重作为负荷，针对我们上半身进行锻炼的动作。

胸大肌和肱三头肌

二 双杠臂屈伸的作用

作为一个复合动作，由于有多关节，多肌群参与动作过程，所以双杠臂屈伸可以对多个肌群具有锻炼效果。

1 胸大肌

在向心收缩时，上臂在肩关节处屈，在离心收缩时，上臂在肩关节处伸。

因为胸大肌整体收缩时能够使上臂在肩关节处屈，在阻力向下时，双杠臂屈伸可以锻炼到胸大肌。

2 肱三头肌

在向心收缩时，上臂在肘关节处伸，而在离心收缩时，上臂在肘关节处屈。

我们的肱三头肌在远固定时可以使上臂在肘关节处伸，在阻力向下时，双杠臂屈伸可以锻炼到肱三头肌。

以上两个较大肌群是做双杠臂屈伸时的主发力肌群，我们使用双杠臂屈伸这个动作也是主要针对这两个肌群进行锻炼。

其它肌群如三角肌前束，背部肌群，核心肌群等都是辅助发力，也可以同时被锻炼到。

三 如何做好双杠臂屈伸

1 手距

在健身房中做双杠臂屈伸的设备是可以调节双手之间距离的，采用不同的双手间距离，可以对锻炼部位形成不同影响。

窄距

当采用窄握距时，在做动作的过程中，肘关节由于受到双手间距离的限制，会更多的向身体后侧打开，同时胸大肌的拉伸幅度变小，此时肘关节屈伸的幅度会变大，因此肱三头肌会主导发力，并得到更多的锻炼，胸大肌次之。

宽距

采用宽握距时，由于双手间距离的增加，肘关节向两侧打开的角度变大，此时胸大肌可以得到最大幅度的拉伸，肘关节屈曲的角度相对变小，因此胸大肌主导发力，并得到更多的锻炼，肱三头肌次之。

同时在宽握距的状态下三角肌前束也会受到更多的拉伸，因此相比使用窄握距时得到的锻炼会更多。

2 身体姿态的影响

身体前倾

在做动作的过程中，如果将躯干向前倾，尽量使胸大肌朝向地面，并且采用宽握距，此时胸大肌面临更多向下的阻力，因此胸大肌发力会更多。

具体的做法是：将躯干向前倾使胸大肌朝向地面，同时向前抬起双腿屈膝，并保持这个姿势。

躯干接近垂直

如果在做动作的过程中，将躯干尽量保持接近垂直状态，并且采用窄握距握杠，此时肱三头肌会发力更多。

具体做法是：尽量使躯干保持垂直状态，可将双腿伸直并拢，完成动作。

上臂平行地面

3 向心收缩和离心收缩

离心收缩时的动作一定要缓慢，使用针对胸大肌的动作姿态时，肘关节要向两侧打开，但不要完全垂直躯干，身体下落至上臂平行地面为止。

使用针对肱三头肌的动作姿态时，肘关节要向身体后侧打开，身体下降到上臂与前臂接近为止。

向心收缩时动作速度可以稍快。使用针对胸大肌的动作姿态时，要在接近顶峰收缩时向内”屈肩”，这样胸大肌会更好的收缩。

使用针对肱三头肌的动作姿态时，要把注意力放在“伸肘”这个动作上。

呼吸节奏

4 呼吸方式

有很多人会一口气完成动作，这样是不可取的，憋气做成组的力量训练有可能造成脑部缺氧。

正确的做法是，离心收缩时吸气，向心收缩时呼气，并且保持呼吸的节奏。

5 训练计划

双杠臂屈伸这个动作在训练时，一般是作为胸肌或肱三头肌训练计划的一部分，可以在练胸日或手臂训练日使用针对性的动作姿态。

通常在每个训练日安排4—6组的训练量。 建议将这个动作的训练顺序经常调换。

例如：这个星期将它放在第1个动作使用，下个星期就换到最后一个动作使用，这样可以让神经系统减少适用性，增强锻炼效果。

四 不同阶段训练技巧

前文老胡讲到的这些都是基于肌肥大训练的标准动作流程，很多朋友基础较好，经过几年的锻炼已经能够很轻松的驾驭标准动作。

也有一些朋友，刚开始进行力量训练，身体素质较弱，很难完成标准的双杠臂屈伸。 因此需要采取一些训练时的小技巧来强化或辅助训练。

辅助训练

1 辅助双杠臂屈伸

01 如果无法完成标准的双杠臂屈伸动作，我们可以采用健身房里的辅助锻炼设备，使用此设备可以帮助我们增加配重。

02 也可以在训练伙伴的帮助下完成训练。首先你将自己双腿屈膝，让训练伙伴在你的身后抓住你的双脚，在你发力时向上轻轻托举，帮助你完成训练。

负重双杠臂屈伸

2 负重双杠臂屈伸

当你能够轻松的完成1015的双杠臂屈伸训练时，可以使用腰带进行负重训练。

将适合重量的杠铃片挂在负重带上进行双杠臂屈伸训练，这样可以提高训练负荷。

结语：

双杠臂屈伸作为一个远固定的训练动作，可以在肌肥大训练中帮助我们提高神经对肌肉纤维的募集能力。

在训练时使用不同的动作姿态，可以对胸大肌或肱三头肌进行侧重锻炼。

在做动作的过程中，要注意动作细节，充分掌握上文讲解的要点。

肌肥大训练更重视离心收缩的过程，因此，在做动作的过程中，离心过程要缓慢，建议2~3秒钟完成。

单杠引体向上：背部肌群，这个是最好的背部锻炼方法

双杠曲伸：主要锻炼大臂和胸下侧，如果挺身的话还能带到腹部

俯卧撑：三角肌几个肌群都能带到，根据距离不同分别可以带动胸部不同部位达到锻炼

仰卧起坐：没做起时可以收缩腹部，坐起时是腰部用力

如果是在家无器械的话，可以每天练，配合有氧，瘦身效果会挺好。

拉单杠的技巧

　拉单杠的技巧，在健身房或是小区健身场所，经常是可以看到利用单杠锻炼的人群。使用单杠锻炼不仅能强身健体，还能帮助锻炼肌肉。下面一起来学习拉单杠的技巧有什么。

拉单杠的技巧1

　1、 先上杠，接着将腰部及腿部放松，这时候你会感觉你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，这个动作能确保你的腰部是放松的，之后才能够一股作气的使出腰力。

　2、 将小腿微微向前踢，这个时候腰部仍是放松的，慢慢的摆动小腿，你会发现身体只会呈现微微的摆荡。摆荡时，小腿向前时，腰部反而会向后，有些人摆荡时，腿向前，但是动作过大，反而将腰部也带向前，这点要特别注意。

　3、 熟悉了这种摆荡的感觉后，在“腰部在单杠后”的时候，双手及腰用力“迅速”向上拉过杠，再将双手放松，回复原来姿势。这样的摆荡，只有在上拉时才用力，小腿向前踢的动作是很小的，几乎不使力。跟那种大幅度摆荡的动作是完全不同的，请特别注意到这点。

　 拉单杠拉不上去怎么练

　1、 练习颈后引体向上，与颈前的区别在于在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原，然后重复动作即可。

　2、 单立臂上杠主要练习的是臂力，还有身体的协调性，同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。

　3、 握力器的体积不大，平常就可以放在口袋里，操课之余就拿来握个几下，日积月累下来可以大有帮助的呢。

　4、 用哑铃强化拉单杠会用的肌肉，要突破零下就只是时间的问题了吧。

　5、 以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。新手刚开始可能一个都拉不上去，可以先不要着急，多练习吊杠。

拉单杠的技巧2

　拉单杠技巧：

　1、走：大幅度摆臂，有力地向前走50米。

　2、跑：小步跑，同时双拳放在肩上，双臂屈肘旋转;快速跑跳25～50米，重复4～6次，每次之后稍休息。

　3、抻拉：双臂上举，然后向各个方向抻拉，同时踮起脚后跟，重复6～8次，中间稍休息。

　 单杠特点：

　单杠整套动作由摆动动作组成，以各种握法不间断地完成动作，它包括大回环、近杠动作、围绕身体纵轴的`转体及飞行动作。允许有两次过杠下垂面的单臂摆动动作。单杠要求有一定难度的腾空动作等特殊要求。

　单杠项目经常被安排在体操比赛的最后进行，因为双杠是最具观赏性的项目，通常也是观众最喜欢的。同时单杠也是最危险的。

　 单杠具体能锻炼哪里的肌肉呢？

　 锻炼肩三角肌

　三角肌是位于肩部的，呈三角形，其主要作用是使肩关节外展。在使用单杠做各种训练动作时，对于肩三角肌是有锻炼效果的。

　 锻炼背肌

　在使用单杠做像引体向上、屈膝上举等动作时，都是能够刺激到背部肌肉，对于背肌有一定的锻炼效果，特别是背阔肌。

　 锻炼肱三头肌

　当肱三头肌收缩时，会使得肘关节伸直或前臂下垂，而当肱三头肌舒张时，则是使得肘关节弯曲。在单杠训练中，需要各种屈臂动作，因此经常使用单杠锻炼是能锻炼到肱三头肌的。

　 锻炼肱二头肌

　肱二头肌的作用是屈肩、屈肘、前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。这也就使得在单杠锻炼过程中能够很好的锻炼到肱二头肌。

　 锻炼核心肌群

　核心肌群是由腹直肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌等组成的肌肉群，用单杠进行锻炼，可以对其有一定的锻炼效果，特别是腹肌。

拉单杠的技巧3

　 1、颈前宽握引体向上

　这种方式是比较常见的练习方式，重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群，两臂悬垂在单杆上，两手间距基本与肩膀同宽，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢。

　在向上拉的过程中，集中背阔肌的收缩力，屈臂带动身体向上，使单杠接触到颈前锁骨处，然后停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。

　新手刚开始可能一个都拉不上去，可以先不要着急，多练习吊杠，在吊杠的同时弯曲小腿，并迅速向下用来，以适当的摆动借助惯性体会上杠的动作。

　 2、颈后宽握引体向上

　方法与颈前基本相似，对力量的要求会更高一些，当能顺利完成颈前引体向上时，可以试练习颈后引体向上，与颈前的区别在于在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原，然后重复动作即可。

　 3、反握引体向上

　站在一根与腰同高的单杠后方，双手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐的向前移动，使得身体重心下降，直到整个身体从踝关节、膝关节、腰部、肩关节等呈一条直线，并且跟地面成45度，胸部处于单杠的下方。拉引身体向上移动，让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢。稍微停顿之后，慢慢的有控制的使得身体下降到起始位置。

　 练单杠的方法之单杠屈臂悬垂

　如果有些人手臂力量较弱，一次引体向上也拉不起来，可以先从屈臂悬垂开始。双手抓杠，身体自然悬垂，然后两臂用力屈肘带动身体上引至肘关节弯曲约成90度，尽力保持5-8秒钟，然后放松还原至起始位置，重复多次。

　 练单杠的方法之单杠悬垂举腿

　这种拉单杠的方法，其好处是可以锻炼腰腹肌肉力量。锻炼者双手正握抓杠，身体自然悬垂，以腰腹肌发力，将两腿同时上举过90度，然后顺重力慢慢放下，重复8-10次为1组，练习2-4组。做该练习时，体力较好者可以做直腿上举，体力较差者可以做屈腿上举。

　 练单杠的方法之单杠屈膝上举

　双手正握单杠，身体自然悬垂，两腿并拢，用腹肌之力屈膝上举，使大腿靠近胸腹，到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。然后两腿慢慢放下，回复到起始位置。上体要保持正直，不可以晃动借力。

     双手直臂撑杠，挺胸收腹，双腿并拢，脚尖绷直。可以先上低双杠，双臂前倾，以加强支撑能力。双臂屈曲水平挂杠，双手稍向外施拉杆，身体自然下垂。悬挂臂，双臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8~8次。可以先在垫子上做收腹举腿和仰卧起坐来加强腹肌力量。前臂支撑，然后开始摆动，摆臂伸直，以肩为轴，幅度从小到大。前摆动作做到送髋，脚尖远伸。上半身向后摆动垂直部分后，加快腿部摆动速度，重复5~6次。而在杠前，后可各挂一个小球，从支撑姿势开始摆动，做到脚碰触或高于小球。

    先悬臂屈体撑，然后身体下摆，摆出垂直位置后，头、肩稍下垂。当腿后摆杠时，肩后移，随即腿向下，两腿积极前摆，重复5~6次。初练时，可以先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体支撑。双手握住单杠，身体直挂杠下。屈膝并尽全力向上收腹，到达最高点时腹直肌完全收缩一秒钟。接着小腿徐徐下垂，直至完全伸直。收腿时吸气，落地时呼气。小腿缩水的时候尽量向上抬起两膝。

   典型的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌、肱二头肌和肩三角肌后束辅助力量。可以有效地增加背阔肌的宽度。如需增加重量，可将杠铃挂在训练带上。握紧，自然下垂，腰部以下放松，小腿交叉于身后。直胸，用力快速将上体抬起，直到上胸部接近单杠，这时从侧面看上体是反弓形状。最大收缩2~3秒，控制还原。接着执行下一个动作。传统的胸部训练动作包括主练胸大肌、肱三头肌、前锯肌及肩三角肌前束辅助发力，对胸肌下缘的训练效果非常好。若训练水平较高，则调整身体重心，减少前倾，可锻炼肱三头肌。

    当屈臂下降到最低位置时，双手握杠呈直臂支撑，头前伸，使胸大肌充分伸展，使胸大肌收缩，使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直胸大肌处于完全收紧状态，这是锻炼胸大肌的有效方法。若屈臂下降到最低位置时，躯干略微向后，以肱三头肌收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直立起来，而上臂肱三头肌则完全收紧。在这个时候还可以锻炼肱三头肌。所以做双臂屈伸时，要有针对性。窄握刺激作用于胸肌时，窄握刺激较大，而宽握则刺激胸肌。双手握住杠，将直臂支撑到屈臂降体到最低位置整个过程用口呼气，与鼻吸气相反。