弹力绳训练方法 一条弹力绳锻炼全身

弹力绳训练方法 一条弹力绳锻炼全身,第1张

1、训练部位:臀部、腿部。双脚打开与肩同宽,踩住弹力绳,双手将弹力绳拉高到与肩同高。做下蹲动作,注意膝盖不要超过脚尖,动作进行20次。

2、训练部位:臀部、大腿前后侧。前脚踩住弹力绳,将弹力绳绕到手臂后侧,双手举到肩膀上方。做弓箭步下蹲,注意脚尖朝正前方,保持身体中心平衡,动作进行10次再换脚操作。

3、训练部位:臀部。左脚踩弹力绳,并将弹力绳固定再右脚。右脚保持脚间向上,并向侧边上抬,动作进行20次,再换边操作。

4、训练部位:阔背肌。双脚站立与肩同宽并踩住弹力绳,身体微向前倾,保持下蹲动作。做划船姿,注意手臂弯曲到达约90度,动作进行20次。

5、训练部位:胸部。双脚站立与肩同宽,将弹力绳绕过背部,双手与肩平行张开约90度。作推胸动作慢慢往前推进,动作进行20次。

6、训练部位:肩膀(三角肌)。呈坐姿,臀部坐在弹力绳上,双手上臂置于脸前方,并举弹力绳至耳朵的高度,将手肘弯曲90度,并注意手肘完全向下不外展。双手慢慢向上推举,动作进行20次。

7、训练部位:肱二头肌。呈站姿,右脚踩住弹力绳,右手紧贴身体。右手将弹力绳向上拉约45度角做弯举动作,注意放下后需完全伸直,动作进行20次再换边操作。

8、训练部位:肱三头肌。左脚踩住弹力绳,右手贴耳际并保持上臂水平,右手从身体后方拉住弹力绳。右手向上拉至完全伸展,做三头肌伸展动作,动作行20次再换边操作。

弹力带作为热门的健身器材之一,它不仅小巧便捷易携带,而且可以锻炼身体的多个部位,可以说小器材大用处。最近几年,健身成了热门不断的话题,随着健身器材和方式方法的不断增多,而那么弹力带也受到很多健身人士的喜欢,那么弹力带对身体哪些部位比较有帮助呢?分析如下:

一、腿部。弹力带一般由天然乳胶制成,可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性。有效提高运动成绩,帮助治疗多种慢性疾病。对于想要锻炼腿部的健身人士,很多人选择弹力带对腿部进行运动拉伸训练,同时结合一定的健身动作,比如下蹲、臀桥等,通过改变姿势、运动或稳定性来增加训练难度,让腿部肌肉感受到弹力带的拉伸感,达到充分锻炼大腿和小腿肌肉的作用。

二、手臂。在很多人看来,所谓健身就是要去健身房去哑铃之类的工具来健身,但其实哑铃等器材锻炼不当的话,很容易受伤。弹力绳是一个方便容易携带但是又好用的工具,所以很多人选择弹力带来锻炼手臂肌肉。通常利用举重的方法锻炼手臂肌肉,而弹力带比较安全,通过弹力带的拉伸,可以训练手臂三角肌、肱三头肌的肌肉,弹力越大需要的力量越大,通过坚持拉伸,可以锻炼手臂肌肉,变得更强壮。

三、胸部。弹力绳训练,可以帮助身体上的胸部肌肉进行锻炼,通过对弹力带全程的控制与稳定,帮助建立正确的动作模式,运用合适的力量,减少训练损伤,提升训练效果。强化发力感知、建立基础力量,帮助挺拔胸部,塑造胸型!所以弹力带可以锻炼我们的胸部肌肉。让我们的胸部更加壮硕挺拔,胸部肌肉更发达。

在我们的肩部三角肌中,我们很多人应该都知道,三角肌的前束以及中束,并且我们很多人都知道三角肌的前束和中束该怎么练,怎么强化。

所以说,有一些刚接触健身训练不是很久的朋友,就会很热衷于自己三角肌前束。以及中束的强化训练。

但是,小编我想说的是,我们的三角肌不仅仅只有前束和中束,三角肌还有一个后束,这个三角肌后束很容易被健身的人所忽略。

三角肌后束的强化训练,之所以会被很多人所忽略,一个很大的原因就是三角肌后束太不起眼了,我们不仅看不到它,而且还在训练中并不能较好的去感受到它。

但是,我们需要知道的是,三角肌后束的功能以及作用对于我们来说,还是十分重要的,接下来,小编我就给大家推荐2个三角肌后束的训练动作。

一, 哑铃俯身飞鸟

这是一个小编我比较喜欢的训练动作,我们在做这个动作的时候,只要自己的动作做得比较标准的话,那么我们是可以很好的找到三角肌后束的发力感觉的。

我们在做这个动作的之前,首先要去选择一个重量合适的哑铃,然后找到一个训练凳,或者应该训练平板,我们可以坐在上面去完成动作。

然后,在做这个动作的过程中,需要注意的问题还是比较多的,首先,我们要控制住自己的肘关节,固定住自己的肘关节,最好只让自己的肩关节去完成一个外展的运动即可。

另外,我们在做这个动作的时候,如果只想让自己的三角肌后束发力,我们是可以不用去后缩自己的肩胛骨的。

还有就是,我们的俯身程度不能太小了,在俯身的时候,最好让自己的胸肌去贴紧自己的膝盖,这样我们的三角肌后束就会有一个更好的发力了。

二,坐姿反向飞鸟

这是一个需要借助器械去完成的训练动作,我们在做这个动作之前,首先要把坐姿的飞鸟训练器调整好,让自己可以较好的去做反向飞鸟就行。

其次,我们在做这个动作的时候,需要让自己的胸肌贴紧训练凳,然后我们的双手可以反握住把手,这样可以让我们的三角肌后束收缩的更加充分。

最后,小编我想说的是,自己的三角肌后束强化训练之所以重要,是因为如果我们的三角肌前束以及中束都很强,但是后束比较弱的话,那么自己就很可能会出现圆肩的情况。

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