求健身教程。

10分儿，，，，告诉你个简单有效的方法吧。

不用去健身房，回去做两个东东：

1 俯卧撑？RM，因为不清楚你的体能状况，所以最大力竭值你自己定吧。

但是到了1周后至少要做到20以上，目标为80个/分钟

（动作要领）

A双臂横开，尽量张大，当身体下沉接近地面时，让小臂于地面形成垂直角度的宽度（宽幅扩胸）；B双臂与身体平行和宽幅扩胸的角度刚好成为90度（窄幅），主要联系肱三头肌。C无论是宽幅还是窄幅，在俯卧撑的上下过程中臀部需要微翘，这样可以同时有效锻炼腹部。如果动作正确在练习后，腹部会有疼痛张热感。

2 引体向上，正手反手均可，目标是一次20个。姿势动作不限，近一点那就是双脚不可沾地。

以上，供参考。完成之后可以找我要下一步的训练方法。记得到时候多加分哦。

这些器械只能够锻炼到身体局部的肌肉，消耗一定的热量，但是对于减少腹部脂肪来说作用很小，甚至没有效果。想要减掉腹部的多余脂肪，需要通过合理的控制饮食热量，同时进行慢跑、游泳、自行车、健身操等有氧运动，有氧运动可以将身体中的脂肪转化成能量消耗掉，每次时间不低于30分钟。

仰卧起坐(sit-up)，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行，练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到50次左右。

30岁以下的女性，很多是出于防止妇科病的目的练习的，这时频率最好控制在每分钟60～70个，随年龄的增加而递减，50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右。

参考：“仰卧起坐”

浅谈幼儿园户外体育游戏的研究

对幼儿来说，体育游戏活动首先是自我表现的方式和途径。幼儿进行体育游戏活动，可有效的促进孩子学语、走路、认字及活动能力的提高，为以后童年，少年期学习生活奠定基础，并符合终身教育、终身体育、素质教育的思想，对孩子的心理、生理发展具有积极的促进作用；还可完整教育体系，建立新的幼儿教育理念，促进教育科学飞速发展。在学前教育阶段，我们可以通过体育游戏教育发掘幼儿的潜能，塑造幼儿健康活泼的个性，促进幼儿全面和谐的发展。

幼儿园的体育是通过早操（间操）、体育课和户外体育活动等组织形式来实现的。1996年6月1日国家教育部颁布的《幼儿园工作规程》规定，幼儿的户外活动时间在正常情况下，每天不得少于二小时，每日户外体育活动不得少于一小时。而我班先从体育活动、晨间锻炼这两方面着手让我班体育活动的发挥其教育价值，促进幼儿身心和谐发展。

一、平日的集体体育活动

1、激励幼儿主动、自信地参与活动

在以往的体育教学活动中，总有一部分幼儿当演员，一部分幼儿老当观众。那些天赋好的幼儿经常有机会表现，而那些条件较差的幼儿却因自卑而不敢表现。如果我们任其自然，这部分幼儿不仅失去了学习体育知识技能的机会，还可能导致一定的心理缺损。我们应将体育活动作为手段，让每个幼儿都能积极、主动、自信地参与到活动之中，满足幼儿自我表现的需要。基于这一思考，我设计了小步递进的“阶梯”，一些起步较低，由易到难的系列体育活动。活动中提出合适的要求，尽可能使教育个别化，使每个幼儿都能按各自的步调发展。如：肩上挥臂投掷，我们将这一活动三个不同高度，幼儿可以根据自己的能力进行选择高度。这组活动的技能要求并不高，目的是让幼儿轻松自然地进行体育活动，在难度不高的自我表现中体验成功。

另外，在体育活动中，尽可能给每个人幼儿当领头人的机会，如让幼儿担任裁判、排头、主角等，使不同发展水平的幼儿都能满足自我表现的需要，树立自信心。

注重幼儿的探索发展

布鲁纳认为发现法能激发智慧潜力，培养内在动机，有利于学会发现的技巧以及记忆的保持。由于幼儿年龄小，坚持性与忍耐性较差，他们不能长时间在看不到进步的情境中探索，因此我们应有目的创设有利于幼儿探索发现和积极操作的环境，以激发其探究内驱力。如在体育游戏“贴着报纸走”中，我们和幼儿一同探索报纸贴在胸前不用手扶怎样才不让它掉下来，问题提出后，幼儿自由自主探索，有的快走、有的快跑、有的仰起身子等，想尽各种办法不让报纸掉下。在这过程中，表现出幼儿专注的学习态度；幼儿的独立性、自控能力和责任感等良好的心理品质也得到培养；同时也充分发挥了幼儿的想象力、创造力和探索精神。

培养幼儿的创造意识

在体育游戏活动中，不能只强调体育游戏规则和方法，还应引导幼儿去开发游戏、创造游戏。因为体育游戏活动包括感受、想象、理解、创造等思维阶段，它对培养幼儿的创造意识及能力具有独特的作用。

当然，培养创造力并不是要摒弃模仿，在体育游戏活动中模仿是需要的，它是最初的学习方式，但必须较快地跨越这一分阶段进入探索期，引导幼儿大胆创新、独立思考，发现自己的独特见解。如在游戏小鱼中孩子把“小雨”改成“虫儿虫儿草中爬，小鸡小鸡来吃虫，虫儿虫儿快快爬”等等面对这些稚嫩的创造，我都予以肯定、鼓励，并引导他们当众表现。游戏《老鼠笼》中引导幼儿将游戏增加难度。扮演“老鼠笼”的幼儿边念儿歌边在圆圈上顺时针走动，增加“老鼠”钻出的难度等。在此基础上，我们为幼儿创设了宽松的环境，由浅入深地引导创造，展示自己的才能。只有让幼儿按自己的条件、方式、愿意去做，他们才能学得主动，才能发挥想象力和独创性。尽管幼儿的表现还十分稚拙，但都是真情实感的流露，体现了他们独特的想象力和创造力。

强调活动中的交往合作

许多体育游戏活动是需要合作才能完成的，如赛跑、接力、游戏等，因此我们应把个体创造和群众的合作紧密地连成一个整体。既要尊重个体发展，又要注重群体的交往合作。如为了在接力赛跑中让自己所在的那组获胜，每个人都要参与，一会是呐喊助威者，一会又变成参赛者，在这一过程中幼儿人人有任务，个个有责任，每个幼儿都是团体中的重要角色，他们在坚守自己“岗位”的同时，逐渐摆脱自我中心，分享合作的喜悦。

二、晨间体育锻炼

晨间体育锻炼是幼儿体育活动的一种基本组织形式，也是幼儿每日体育活动的重要组成部分。早晨的空气凉爽、清新，在此时进行适当的体育锻炼，既可以提高幼儿肌体对外界气温变化的适应能力，又可以激发和恢复幼儿肌体主要器官的机能，使幼儿精力充沛、精神愉快地开始一天的生活，促进幼儿身心的健康发展。可是以往的晨间活动，常常是形式上热热闹闹，实际上质量不高。幼儿对晨间活动的兴趣不大，起不到积极作用。为此，我们也进行了一些有关的讨论及调整。

首先，要了解晨间体育锻炼它具有那些特点？

1、环境开放性，

2、选择自主性

3、内容丰富性

4、人际交往的频繁性

其次，晨间体育锻炼最最不能缺少的就是----------材料；

它不仅可以引发幼儿进行活动的主动性和积极性也直接影响幼儿参与的活动的积极性和活动的质量。因此，合理的投放活动材料也是我们需要认真考虑的。

提供种类多样、数量充足的活动材料。如投掷-----沙包，可以投远----------沙包的重量和大小；还可以投准----------各种图案的靶子或是可以击中掉下的小球等。

环境的创设和材料的投放尽量考虑幼儿的年龄特点、能力和兴趣差异，吸引不同特点的幼儿参与活动，满足不同幼儿的活动的需要。如小班------活动技能易掌握的、模仿性强、数量充足，能促进平衡、走、跑能力发展的活动材料。中班------能促进身体协调发展的、发展钻爬动作能力的活动材料。大班-------提供动作技能高、能满足幼儿一物多玩的需要、能促进综合素质提高、发展追逐、躲闪技能、运动强度较大的活动材料。（见附表）

自制材料。简单、可玩和艺术性并安全从而达到锻炼的效果。可乐瓶----梅花桩

民间的体育活动：滚铁环、跳房子等

根据季节的投放：春夏-------活动量小----沙包、拉力器； 秋冬------运动量大、活动强度大-----蹦蹦球、呼啦圈

再次、在晨间锻炼中教师的指导方法

（1）、给予必要的保护和帮助。如晨间锻炼整体的活动量要适度，不宜过大过小，活动量过大会让幼儿一直处于兴奋状态。影响下面要进行的活动。活动量过小则无法起到锻炼的作用。因此，根据幼儿的情况，提醒幼儿交换不同的运动项目，可以采用集体交换，利用音乐、手势或其他信号提示(比较适合年龄小的幼儿)，也可以在自由选择的基础上提醒交换，逐步让其养成自主交换的习惯，以此来自我控制活动量。

活动量调控要兼顾集体与个别，让大部分幼儿能够处于动静、急缓交替的状态中，保持一定的运动节奏。对个别特殊幼儿需要随时提醒，避免其过热或过累，保持适度运动状态。

另外，可以根据场地划分时要考虑小块的休息区域，可以摆放休息用的椅子、擦汗用的毛巾或卫生纸等．满足不同孩子的需要，培养孩子自我保健的意识。

（2）、加强有目的的引导和帮助。每周最好有1-2个指导重点，注意观察幼儿的活动表现，并通过一物多玩等不断提高幼儿晨间活动的技能。垫子----要求幼儿合作玩耍，幼儿有的两个两个搭起来，像小山一样或鼓励幼儿创新将把垫子连成一长条，引出双脚在垫子左右行经跳、单脚连续跳、左右脚跨跳，从而提高了幼儿跨跳的技能。不同的玩法丰富了活动的内容，促进了幼儿想像力、创造力的发展，也使幼儿不断获得成功的快乐，增强了自信，使幼儿思维活跃，真正成为晨间活动的主体。与此同时我们还注意幼儿的个体差异，因为每个幼儿来自不同的家庭，受到不同环境的影响和教育，其性格和能力都有差异。为了使每个幼儿在晨间活动中都得到不同的锻炼，我们在每个活动区域里都分层次和难易摆放活动器材，满足不同幼儿的活动需要。如毽子，有的毽子有绳子拴着，孩子可以拎着踢，有的毽子用球拍拍等。

（3）、建立必要的活动规则

建立活动的规则是为了让幼儿更好的融入活动中并将自己的技能得到发展，当然选择活动的规则包括选择前、选择后以及交换活动区的规则。每个活动区都有规则存在，有的是幼儿自己制定的，有的是老师和幼儿共同制定的。

（4）评价和奖励的促进作用

在晨间活动中我们还用鼓励、肯定赞扬的语气、语言和眼神暗示，奖励每个获得成功的幼儿。著名的“皮格马利翁效应”说明，“适度的期望和信任会激发幼儿的自信心”，这种期望和“暗示”会使儿童获得一种信任和力量，进而驱使他们追求进步，获得成功。同时积极向上的语言“暗示”和行为“暗示”，对于处在自信心形成和发展过程中的幼儿来说，显得尤其重要，无疑会激励和强化幼儿的自信心。在晨间活动中，对待不同幼儿在同一活动中的不同表现，我们都给予不同的暗示和鼓励。对轻松达到目标的幼儿，我们用肯定的语言鼓励“不错，继续努力”。并用行为暗示，让幼儿在新的要求下尝试新的方法；对认真努力费一点儿劲达到目标的幼儿则给予小贴花奖励，并用语言鼓励“做的好，再接再厉”；对目标完成得非常好的幼儿，则把他们当榜样，给其他幼儿做示范等，使全体幼儿身心都得到健康发展。

总之，在组织体育活动时，教师应为幼儿提供充分活动和表现能力的机会，鼓励、引导幼儿去探索、尝试、创造，使幼儿全身心地投入到活动中，真正成为活动的主人，充分体验和享受活动的乐趣。

一、练手臂力量的器材有哪些：

1、哑铃。作为健身健美的重要器械之一。有一副哑铃，就可以锻炼手臂肌肉。哑铃有固定重量哑铃与可调式哑铃两种。常做哑铃操，能塑造完美的手部线条。

2、杠铃。是指在模杠的两端装上不同重量的铃片。如今人们用杠铃来健身健美。尤其是想要锻炼手臂的人群可以尝试使用杠铃来开展手臂锻炼。

3、拉力器。分弹簧拉力器与胶带拉力器两种。可以用来发达手臂的肌肉。在锻炼时，可根据自身的力量情况来增减弹簧数量。再加上拉力器比较的经济实惠，面积小且不占地方，是手臂肌肉锻炼者的理想器械。