健身房健身器械的使用方法

健身房健身器械的使用方法,第1张

健身房健身器械的使用方法

 健身房那些力量训练的器械都是啥要怎么用下面是我为大家带来的健身房健身器械的使用方法,欢迎阅读。

 健身房基础器械

 1卧推架

 动作名称:卧推(杠铃、哑铃)

 目标肌群:胸肌、三角肌前束和肱三头肌

 变式动作:上斜卧推、下斜卧推

 2蝴蝶机

 动作名称:蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸

 目标肌群:胸肌(胸中缝)、三角肌后束

 3龙门架

 龙门架可以练习的部位很多,这里根据一些基础动作进行介绍。

 动作名称:十字夹胸

 目标肌群:胸肌

 动作名称:俯身飞鸟

 目标肌群:三角肌后束

 动作名称:仰卧弯举

 目标肌群:手臂

 动作名称:站姿后踢腿

 目标肌群:臀大肌

 龙门架还有很多种用和训练方式,知道这些基础动作,其他的就有待你开发啦~

 4史密斯机

 动作名称:深蹲

 目标肌群:核心肌群

 5倒蹬机(腿举机)

 动作名称:腿举

 目标集群:股四头肌

 6腿屈伸训练器

 动作名称:腿屈伸

 目标肌群:股四头肌

 7腿弯举训练器

 动作名称:腿弯举

 目标集群:股二头肌,腘绳肌

 8高位下拉器

 动作名称:高位下拉(宽握,窄握)

 目标肌群:背部肌群

 9坐姿划船器

 动作名称:坐姿划船

 目标肌群:背部肌群

 10牧师櫈

 动作名称:二头弯举

 目标集群:肱二头肌

 有了以上这些器械,加上每个健身房都有的杠铃,哑铃和长櫈,你就可以练遍全身了。以上这些器械已经可以基本满足普通健身者的需求了,但是如果你还想更进一步,请往下看:

 健身房进阶器械

 1引体向上辅助架

 动作名称:引体向上、双杠臂屈伸

 目标肌群:背部肌群、胸肌

 这个器械适合初学者,因为初学者的能力不足以用自重直接进行训练,这个器械可以为你提供一定的助力。

 2哈克深蹲架

 动作名称:哈克深蹲

 目标肌群:臀大肌、股四头肌

 3、360

 这款器械能完美练到身体的每个部位,是塑形减脂的神器。

 但如果你在健身房买了课,教练却只带你去360练一圈就结束,那么我只能说:换教练吧。因为这个教练并没有帮你养成良好的运动习惯,只是在拿360敷衍你呢。

 器械新手注意事项

 1看说明

 器械上一般有使用说明和动作图解,上器械之前先看看这个器械怎么用。

 2调整器械到适合自己身高的'位置

 3调整器械到适合自己能力的重量

 4用完器械记得把自己的汗渍擦掉,文明健身您最棒

 你所在的健身房可能很少有人这么做,但谁也不想用满是汗渍的器械,是吧

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  肩膀要练三角肌 斜方肌 ,驼背还要练背部,拉力器可以做扩胸,有哑铃会更好点,附件是无器械的计划,无器械也有很多练法。

  这些是附件中的资料

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一、龙门架怎么练下胸?

1、站在向上的担架中间,身体保持直立,双腿分开,保持与肩同宽的距离,同时收紧骨盆。 依次握住练习绳的把手。 

 2 移动手臂,使肘部朝向躯干后部,手掌朝前,感觉胸部有明显的伸展。  

3 动作的第一步,双手抬起,同时远离身体。  

4、将健身绳斜向上拉伸,形成金字塔形,使健身绳的两个把手在腹肌前面,继续拉伸健身绳,使健身绳刚好在胸前 。

5 将健身绳担架向下移动,回到原位。 然后重复该组。

二、龙门架常见错误

1活动你的肘部! 胸部的所有单关节运动都有一个共同点:肘部锁定并在运动过程中保持略微弯曲。 也就是说,肘部弯曲的程度需要在整个运动过程中保持不变,就像画一条弧线来拥抱桶或树一样。 但是,许多人在此过程中会改变肘部的位置。  ,尤其是在动作底部伸展的手臂。 问题是你的鸟使用了太多的重量,当它太重时这个问题尤其常见。 问题是,绳索飞翔本质上是一个单关节运动,而你让它成为多关节运动,这意味着三头肌和肩膀正在做一些胸部应该做的工作。 解决方法:不要贪图重量,用更轻的重量来做动作! 始终保持肘关节固定!

2 保持双脚并拢 很多人在进行绳夹时会双脚并拢站立! 这会让你无法稳定身体! 随着中心的变化,您将无法保持平衡。 解决方案:使用弓步,交叉步会给你一个更稳定的平台! 让你专注于胸肌的收缩!

  

3不使用多个角度这是很多人使用绳夹最常见的问题之一,他们总是将滚轮固定在同一高度! 这不是一个聪明的举动! 通过将滑轮从高向低移动,可以改变对胸部纤维的拉力角度。 通过这种方式,可以锻炼整个胸肌,或者可以更专注于加强您的薄弱部位。 较高的位置更侧重于下胸肌,较低的位置更侧重于胸部上部的纤维,中间位置可以更好地针对胸肌中部的肌肉! 解决办法:把它们混在一起! 不要总是用同一个角度来锻炼! 一种方法是在各种高低之间切换胸夹,另一种方法是改变一段时间的位置!

三、龙门架练胸心得

1龙门架是一种很好的训练方法,有N种训练方法。 在练习之前,首先要选择握法,这次我们使用的是短三角握法。 选好把手后,扣在挂钩上,然后调整高度。 每个人的体重都不一样,自己试一试,找到适合自己的体重。 每个动作左右各做8次。 每个项目做4组。 

2减脂过多会缩小胸部、锁骨,包括胸部全是肋骨。 如果不是很擅长控制它,应该在训练前激活胸肌。 需要其他人帮助保持胸部跪姿。 上斜杠铃卧推上斜哑铃飞鸟双杠跪俯卧撑蝴蝶机胸哑铃胸龙门跪胸训练时一定要记得挺胸,不要抱胸,收紧腹肌,重心放在胸上 肌肉。

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