三角肌痛怎么办

三角肌痛是因为肌肉劳损或者受凉等原因引起的疼痛。第一，注意休息，防止受凉，坚持每天热敷疼痛部位，口服消炎镇痛药物和活血化瘀药物治疗。第二，不要增加伤处的负担，弄清受伤部位后，在日常活动中注意不给伤处增加负担。第三，按摩，可以直接增进血液流量,增加血液循环，缓解肌肉疼痛。第四，冰敷受伤部位，一般在受伤后的48小时内，用冰敷可减轻肿胀。

按摩手法: 1擦法 操作方法：用手指或手掌在皮肤表面往返摩擦。 操作要求：动作应缓慢，不要用力，要有节奏地进行，切不可以忽快忽慢，要均匀适度。 作用：舒筋活骨，提高皮肤温度，洁肤，使皮肤具有光泽，改善汗腺与皮脂腺的功能。 2．按法 操作方法：用中指的指腹在合适的穴位有节奏地，一起一落地进行按摩。 操作要求：用手腕的力量带动操作部位，配合呼吸有节奏地平衡操作。力度应由轻到重，逐渐增加。用力的轻重，应视按压的部位不同，也应考虑被按摩者的舒适程度。 作用：疏通经络，开导闭塞，化滞镇痛，舒展皮肤。可以降低过度的神经兴奋，放松肌肉，改善组织的血液循环，改变淋巴管内的淤滞状态。 3．摩法 操作方法：用手指或指腹在所选定的穴位或体表 的某部位上做与皮肤平行的轻缓的回旋移动。 操作要求：轻柔，缓和，不要时轻时重。 作用：和中理气。消积导滞，消炎退热，消肿散寒，调节气血，止痛消皱。能改善汗腺和皮脂腺的功能，提高局部皮肤温度，促使衰老细胞脱落，加速血液，淋巴循环。 4．拿捏法 操作方法：将拇指与食指，中指或用拇指与其余四指卷曲成弧形，在所选定的穴位或肌肉丰满的部位，一握一松地用力拿捏，常用于颈背部斜方肌或肩部三角肌部位的按摩。 操作要求：拿与捏的区别在于，从手形上看，拿法是呈弧形的，捏法是呈钳形的。拿法施力的面积比较大，捏法则比较小。操作时，以手指的活力来带动操作部位。拿法刺激性较小强。操作时应舒缓有力，动作要连贯，协调，由轻渐重。 作用：开导闭塞的经脉，调和气血，疏松肌健。可以加强血液的循环，改善局部新陈代谢，增强关节的灵活性和肌肉的收缩能力。 5．拍法 操作方法：双手或单手手掌附着于皮肤，上下交替，有节奏地轻拍所选定的穴位或某一部位。 操作要求：不可重拍，要注意节奏，要用腕力而不是臂力。 作用：行气止痛，放松肌肉，消除疲劳。 6．敲法 操作方法：两手和掌上下做有节奏的击打。 操作要求：腕关节放松，手指要有反弹力，速度可快可慢，以被敲部位感觉舒服为宜。 作用：能镇静安神，消除肌肉疲劳。 7．捏提法 操作方法：用拇指和食指捏起面部皮肤做一个瞬间动作。 操作要求：力度要轻，捏提面部皮肤的面积要小，一捏一放要有规律。 作用：刺激皮肤，防止肌肉松弛，延缓皮肤衰老。刺激皮脂腺体与汗腺，保持皮肤光滑，润泽。 8．啄法 操作方法：双手自然弯曲，指端在面部皮肤上作快速的连续点状接触，方向与面部垂直，以雀啄式做上下击打动作。 操作要求：啄法全靠腕力，两手指尖触及被按摩处，用力不可过重，尤其是对于眼部的时候，应以被按摩部位感觉舒服为宜。 作用：此法用力轻而缓慢，能起到抑制神经，镇静安神的作用。用于眼部，有消除眼部疲劳，预防眼袋的作用。 9．震颤法 操作方法：双手一手托下颌，一手扶头顶，通过其手臂肌肉的收缩来形成震动的感觉，由指尖传达到被按摩处。 操作要求：用力不可以过重，应以被按摩部位感觉舒服为宜。 作用：解除肌肉疲劳，增加皮肤弹性。 10．揉法 操作要求：用手指指腹或手掌轻按住一定的穴位或皮肤部位，做轻柔的小幅度环形按摩。 操作要求：揉动幅度的大小视其按摩部位范围而定，揉动时手指(掌)应始终接触皮肤，使被按摩部位皮肤随着揉动而滑移，以感觉平和，舒适，深透为宜。 作用：调和气血，宽胸理气，消肿止痛，并能加强血液循环，提高皮肤及组织的再生能力。

一、如果长期电脑，容易有颈椎毛病：

坚持中医的整体观思维方式，将颈椎、肩背、上肢看做一个整体，然后根据病症的不同，选择适当的手法。

按摩方法（以疼痛、麻木为主者）如下。

1 颈、胸椎整复法。多选用坐位推正法和掌指推正法，亦可选用抬头摇正法、低头摇正法等。我们会根据疼痛部位的不同，在相应的平面查找棘突偏歪、错动处，随即校正之。手法操作的要点是边整复，边在整复后的邻近部位施用拇指拨揉法、拿法等松解手法半分钟左右，以便松解、稳定整复过的周围组织。

查找、整复的过程，应自下而上的进行，即从心区的胸椎7始至颈椎1止。

2 患者俯卧，胸前可垫一薄枕。医者站其侧方，以患侧的肩背部为主，在胸椎7平面以上的背部、肩胛岗的上、下部分、以及三角肌的位置，采用掌揉法、拿捏法、点按法等5－7分钟。当手法应用于疼痛、紧张明显的部位或穴位，可适当增加刺激的力度和时间。若患者腰背肌的紧张度较高，可在胸椎整复手法的基础上采用腰椎斜扳法，以达通调三焦气机之功效。

3 患者坐位。以颈部→肩部→上肢部的顺序，在颈肩部施以拿法、揉法、拨法、滚法等5－7分钟，上肢部施以压中府、压缺盆、点极泉和疏通上焦法、拨合谷等手法3－5分钟。接着，医者站其患侧，一手托肘，以使上肢伸展、高举至180°，另一手与其患侧的手掌相对并缓慢地按压，以使其腕关节背屈约90°，然后维持此状态，随之分别使其掌指面分别向前、向外、向内和向后方背屈，各持续约半分钟，以达牵拉、松解臂丛神经的目的。

二、其它保健按摩：

保健按摩是用自己的双手在身体某些部位或穴位上进行揉搓、提拿、拍打，以促进血液循环，改善消化功能，强壮筋骨，提高抗病能力。这种按摩简单易学，使用方便，适合于家庭保健。

下面介绍几种按摩方法：

1干洗脸：两手掌心相搓，搓热后像洗脸那样反复摩擦脸部，先顺时针，后逆时针，直至脸部发热。

2梳抓头：两手五指分开放在头两侧，像梳头那样从前向后，从外向内梳抓头皮。

3揉擦眼眶：两手拇指放在两侧太阳穴上，食指放在眼眶上，由内向外，先上后下，反复擦揉眼眶。

4揉太阳穴：两手拇指放在两侧太阳穴上，反复按揉，先顺时针，后逆时针。

5揉擦鼻根：两手拇指或食指放在鼻根两侧上下反复揉擦。

6揉风池穴：两手拇指放在枕后风池穴处，其余四指自然分开放在头两侧，反复按揉。

7擦颈项：两手掌心搓热后，放在颈后部来回揉擦，直到颈项部皮肤发热。

8捏拿肩：一手放在对侧肩部，拇指在前，其余四指在后，反复揉捏、提拿肩部肌肉，两侧交替进行。

9揉捏臂：一手放在对侧臂上，上下反复揉捏，先内侧后外侧，两侧交替进行。

10按揉腹部：两手重叠放在腹部，反复按揉，范围由小到大，先顺时针，后逆时针。

注意事项：

1按摩一般取坐位，按摩前先静坐片刻，全身放松。

2按摩轻重以自我感觉舒适为宜，头面部应轻，四肢及腰背部稍重。

3按摩时可以做全套，也可以选几个动作。一般以早晨起床按摩头面部，晚上休息前按摩。 按摩方法（以疼痛、麻木为主者）如下。

1 颈、胸椎整复法。多选用坐位推正法和掌指推正法，亦可选用抬头摇正法、低头摇正法等。我们会根据疼痛部位的不同，在相应的平面查找棘突偏歪、错动处，随即校正之。手法操作的要点是边整复，边在整复后的邻近部位施用拇指拨揉法、拿法等松解手法半分钟左右，以便松解、稳定整复过的周围组织。

查找、整复的过程，应自下而上的进行，即从心区的胸椎7始至颈椎1止。

2 患者俯卧，胸前可垫一薄枕。医者站其侧方，以患侧的肩背部为主，在胸椎7平面以上的背部、肩胛岗的上、下部分、以及三角肌的位置，采用掌揉法、拿捏法、点按法等5－7分钟。当手法应用于疼痛、紧张明显的部位或穴位，可适当增加刺激的力度和时间。若患者腰背肌的紧张度较高，可在胸椎整复手法的基础上采用腰椎斜扳法，以达通调三焦气机之功

美臂十招

日常生活中手臂是活动最多的部位，但其运动的方向大多 为向前或向侧，由于较少有向后的运动，因而手臂内侧容易造、肌肉松弛、脂肪沉积缺少弹性，尤其是25岁以上的女性， 更能体会到双臂缺少弹力的尴尬。要想拥有富有弹性、体现健康的双臂还须面面俱到，赶快奉献十招，只要每天坚持运动， 即使只学一招也会有令你倍添自信的好效果。

1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2-3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10 -20次）

2．双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2-3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5-10次)．

3 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。（左右各3-4次，共进行5次）

4．双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。(15-20次)

5．双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8-10次） 这组动作（1-5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你"强化"双 臂，毕竟"骨感美"的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小 哑铃（2．5磅-5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练 出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相 对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。

6．双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至 后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉，令其结实有质感。（8-12次）

7．肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力 向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩 等不良形体。（10次）

8．双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。（8-10次）

9．双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替 向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。（8- 12次）

10．双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。 （8-10次）动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规 范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和 感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有 动作都应慢速完成。为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前 后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。

瘦臂行

一、 徒手伸展运动（每日任选其一） 这是简单、有效的结实手臂曲线的运动，它的好处在于：效果显著，容易操作，不需要任何辅助工具。

A：伏墙挺身

1． 双脚并拢站立，距离墙面约15公尺；

2． 两手贴于墙面，掌心向下，掌指尖相对，手臂伸直；

3． 身体慢慢往下压，压的同时，向外呼气，停3~5秒后起身，起身时吸气；

4． 重复做此动作30~50次。

B：手臂转圈

1． 两手往左右两侧伸直，掌心向下；

2． 手臂以顺时针方向转圈50下；

3． 手臂以逆时针方向转圈50下。 注意：双臂旋转时，一定不可以弯曲，双臂要尽量向外伸。

二、 哑铃运动（每日任选其一） 这个运动可以强化松弛的臂部肌肉，使纤瘦效果更佳。

A：举手运动

1． 两腿站立，双手握住哑铃，从胸前举至头顶上停留约5秒；

2． 两手从头顶慢慢落至胸前；

3． 两手慢慢从胸前向下、向后举至极限，停留3~5秒；

4． 重复此动作5~10遍。

B：扩胸运动

1． 两腿站立，两手握紧哑铃；

2． 将手臂向身体两侧打开（呼气）、合拢（吸气），如此反复10~15次。 注意：做此运动时，要慢慢移动哑铃，动作很快会使效果很差。

三、 入浴按摩 做完运动后需要赶紧放松，否则容易使臂部产生雄壮的肌肉。入浴按摩可以柔和臂部曲线，且使手臂感觉更结实。

1． 坐在温水浴缸里，让身体微微发热；

2． 将浴盐涂抹在手臂上；

3． 以螺旋状方式由下往上按摩手臂；

4． 再以揉捏的方式，放松运动后的手臂。

注意：抹上浴盐后，要让其在手臂上停留3~5分钟再开始按摩，否则起不到帮助排汗的效果。如果觉得用浴盐直接在手臂上按摩有些刺痛，可以在浴盐里加些乳液或沐浴乳 注意每个动作要用力、到位。

纤瘦的臂

一、 徒手伸展运动（每日任选其一）

这是简单、有效的结实手臂曲线的运动，它的好处在于：效果显著，容易操作，不需要任何辅助工具。

A：伏墙挺身

1． 双脚并拢站立，距离墙面约15公尺；

2． 两手贴于墙面，掌心向下，掌指尖相对，手臂伸直；

3． 身体慢慢往下压，压的同时，向外呼气，停3~5秒后起身，起身时吸气；

4． 重复做此动作30~50次。

B：手臂转圈

1． 两手往左右两侧伸直，掌心向下；

2． 手臂以顺时针方向转圈50下；

3． 手臂以逆时针方向转圈50下。

注意：双臂旋转时，一定不可以弯曲，双臂要尽量向外伸。

二、 哑铃运动（每日任选其一）

这个运动可以强化松弛的臂部肌肉，使纤瘦效果更佳。

A：举手运动

1． 两腿站立，双手握住哑铃，从胸前举至头顶上停留约5秒；

2． 两手从头顶慢慢落至胸前；

3． 两手慢慢从胸前向下、向后举至极限，停留3~5秒；

4． 重复此动作5~10遍。

B：扩胸运动

1． 两腿站立，两手握紧哑铃；

2． 将手臂向身体两侧打开（呼气）、合拢（吸气），如此反复10~15次。 注意：做此运动时，要慢慢移动哑铃，动作很快会使效果很差。

三、 入浴按摩

做完运动后需要赶紧放松，否则容易使臂部产生雄壮的肌肉。入浴按摩可以柔和臂部曲线，且使手臂感觉更结实。

1． 坐在温水浴缸里，让身体微微发热；

2． 将浴盐涂抹在手臂上；

3． 以螺旋状方式由下往上按摩手臂；

4． 再以揉捏的方式，放松运动后的手臂。

注意：抹上浴盐后，要让其在手臂上停留3~5分钟再开始按摩，否则起不到帮助排汗的效果。如果觉得用浴盐直接在手臂上按摩有些刺痛，可以在浴盐里加些乳液或沐浴乳。