瘦身瘦腰的健美操

瘦身瘦腰的健美操,第1张

瘦身瘦腰的健美操

 瘦身瘦腰的健美操,生活中,有些许多女性通过做健美操来瘦身瘦腰,而健美操是一项热门的减肥运动,可以为女性塑造完美的体型。下面给分享瘦身瘦腰的健美操,希望对大家有帮助!

瘦身瘦腰的健美操1

  1、拱背运动:

 a、预备姿势:跪撑,抬头,背平直。

 b、动作:拱背,低头,收缩腹肌,保持姿势5秒钟,还原。反复做8次。收缩腹肌时口呼气,还原时鼻吸气。

  2、体侧屈运动:

 a、预备姿势:盘腿端坐,双手放在体侧地上。

 b、动作:左手向左侧方滑出,上体左侧屈,右臂上举,随之向左侧摆振,反复向左侧屈摆4次,还原。换右侧做4次。重复两遍。侧屈时臀部不动,动作要做得慢而有节奏。

  3、划船运动:

 a、预备姿势:坐姿,两腿屈膝分开,双臂前平举,手心向下。

 b、动作:双手随上体前屈而前伸,头伸向膝间,还原。每间隔6秒钟做1次,反复做24次。腰背挺直时收腹。上体前屈时呼气,伸直时吸气。

  4、腿部运动:

 平卧,左臂后伸平放,左腿伸直,右腿屈膝撑起,右臂平放体侧。背部贴紧地面,左臂前举、左腿后抬,尽量使两者相碰。重复12次,再换右臂、右腿做12次。要点是收腹,保持背部平直。

  如何瘦身瘦腰

  1、腿部拉筋运动

  a、吸气: 慢慢地解除动作平躺,并放松肌肉。此时,拉向胸前的右脚保持腾空,不可着地。

  b、吐气: 采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时,将伸直的右脚拉向胸前,并双手环抱膝盖,上半身尽可能的撑起来。

 重复步骤1~2,换边完成规定的动作次数。

  2、双脚并拢侧转骨盘运动

  a、吸气: 手背朝上并两手伸直与肩呈一直线,两腿上、下叠合,尽量贴近地面以刺激侧腰肌肉。

  b、吐气: 双臂高举至头顶的同时,两腿屈膝并拢立起。此时挺直腰干、将力量集中在躯干及膝盖上面。踮起脚后跟能使大腿内侧施力,有助维持全身肌肉紧缩。

  3、伸展侧腰运动

  a、吸气: 上半身转向与下半身相反的方向并下压,右手撑在地上、左手向前伸直,使侧腰及躯干肌肉得到伸展。

  b、吐气: 上半身倾向左腿的方向,尽可能伸展侧腰及躯干的肌肉。此时,手臂伸直与肩呈一直线。注意:下半身固定不动。

  3、横向转胯

 自然站立,呼吸自然,全身放松,然后双手扶着胯部两侧,使胯部由左→前→右→后→左这样做横向圆形转动,转动一圈为一拍,共做二个八拍;然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右横向圆形转动,也做二个八拍。

  4、摩腹

 自然站立,呼吸自然,全身放松,然后双手扶着下腹部两侧向耻骨处摩擦,摩擦一次为一个节拍,共做四个八拍。

  5、轻揉脐腹

 自然站立、平坐或者仰卧均可,呼吸自然,全身放松,双掌掌心向内相叠放置于脐腹部,然后按顺时针方向轻揉脐腹部,轻揉一圈为一拍,共轻揉二个八拍后;然后再逆时针方向轻揉二个八拍。

瘦身瘦腰的健美操2

  第1节:侧弯腰部运动

 两脚分开站立,膝盖向外弯曲,脚尖向外,双手抱头,肘部外张。

 腰部向右弯,右肘尽量触及膝盖,背部要挺直,回至原位。腰部向左弯,左肘触及左膝盖。这样来回侧弯腰一分钟。

  第2节:下脚部和髋部运动

 坐在椅子上,两脚分开约一米,上身下弯,左手碰右脚,右手向后上方张开,坚持5秒钟,然后换另一只手,如此交替进行60 秒。

  第3节:转腰运动

 两腿开立微屈,屈臂抱肘,上身向右扭转4 次,换方向再扭转4次,每侧重复扭转4遍,然后双臂伸直,重复以上动作。

  第4节:腰伸展运动

 两脚开立与肩同宽,左手越过头顶按右耳,右手则尽量下滑摸右脚,默数8 次再复原,如此左右重复。

  第5节:腰腿伸展运动

 两腿尽量劈开坐在地上,尽量绷直脚尖,两臂自然下垂,腰部直立。

 ①左臂侧上举,上身向右轻轻侧压8次,臀部不要离开地面,右臂置于左前方。

 ②反方向再做,动作同上。

 ③勾脚尖再重复以上两个动作。

 对于初学者来说,健美操不要做的速度太快,敷衍了事,虽然健美操看起来不是很难,但是在学习的过程当中很容易出现腰部扭伤的情况。

 所以说,如果你是新手的话,那么一定要一步一步慢慢来,万万不能太急。每个动作都要做到位,要领一定要掌握好,这样瘦身的效果才会更明显。

  轻松瘦身瘦腰动作

  1、下蹲运动

 双腿分开,约与肩同宽,腿尖略向外,两腿略弯曲,双手抱住后脑部。然后,使臀部慢慢地下蹲,直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原,注意不要伸直膝关节。

  2、俯卧撑运动

 (1)将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上,身体尽量保持一条直线,然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。

 (2)运动前的准备姿势与1相同,只不过为加大锻炼的强度,将双足架在桌子上。伸直双腿。缓缓地做俯卧撑,这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激,逐渐变得有韧劲。

  3、曲膝运动

 臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲,双腿拼拢,然后,慢慢地使膝盖向胸部靠近,而后慢慢地复原。

  4、后曲运动

 双脚分开与肩同宽,一手扶着椅子,让上半身保持固定,然后,膝盖向前挺,而腰部则慢慢下落向后倾,保持这一姿势,直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。

  5、身弯曲运动

 手持有适当重量的手提包,另一只手的掌心贴在后脑勺。然后,手提包像被拉向地面一样自然下垂,身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是:慢慢地将手提包上提,身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

  6、屈臂运动

 将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内,然后,手握住包的提手,反复将其以屈臂的形式,从腰部开始上提到肩部位置,左右手臂交替进行,各来回做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌,使其结实发达。

 屈臂运动能锻炼你的上半身,告别单簿、瘦弱的上半身,扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。

「导读」 很多人都希望自己的体型匀称健美。然而,有人却为肥胖终日发愁,无良计可施。其实,瘦身健身操能帮忙,因为通过练习,人体内的脂肪会明显减少,韧带也更富有弹性。那瘦身健身操怎么练呢?练多久有效果?练习时要注意什么?一起来了解一下吧。 瘦身健身操

瘦身健身操不受年龄和性别的限制,男女老少都可练习,难度可大可小,时间可长可短。如有的动作几秒可做完,有的动作则要坚持很久。练习可根据自身情况来定,锻炼时间可根据自身时间调节。

但练习瘦身健身操,想要获得良好的效果,需要长期坚持。因为无论任何一种运动,短期练习都无法获得明显功效。而且短期练习后,获得初步效果,如果松懈了,可能会反弹。所以,想要瘦身,需制定长时间的练习计划,并按计划完成每一阶段的练习目标。

练习除每天坚持外,还需调整好饮食,尽量少吃高热量、脂肪含量多的食物,不吃或少吃零食,多吃蔬菜水果,这样对缩减多余的脂肪才有帮助。此外,需要有人在旁边监督,不然很容易忘记目标和给自己制造懒惰的理由。

瘦身健身操什么时候练好

练习瘦身健身操,选对时间也很重要。有的人喜欢早上练习,而有的人喜欢晚上练习。但最佳练习时间其实是晚上。那为什么晚上练习瘦身健身操好呢?

第一,早上练习健身操,空气中所含的二氧化碳比较多,人吸入后可能会对呼吸系统带来不良影响。而且很多人早上练健身操都是在空腹状态下,这易导致人低血糖,使人出现头晕等不适症状,所以,最好不要早上练习。即使要练习,也应等到太阳出来后,因为阳光会促进植物的光合作用,使植物大量吸附空气中的二氧化碳。

第二,之所以晚上练习瘦身健身操好,原因在于晚上人进食较多,体内积聚的脂肪通常是一天中最多的。练习健身操能使多余脂肪充分燃烧,而且具有促进睡眠、提高睡眠质量的功效。

第三,相比早上,晚上人能空出的时间更多,由此更能充分练习。如果平时草草练习,人都未进入有氧运动状态就停止,难以达到脂肪燃烧的目的。

瘦身健身操怎么练

每天坚持练习瘦身健身操20-30分钟,能改善人臃肿的体态,让人精神焕发,充满自信。那瘦身健身操怎么练呢?

手臂动作

自然站立,双腿分开,两臂下垂,调整呼吸,然后两臂平举,掌心向下,以肩关节为轴心,向前转动8拍,放下,深呼吸。

腰部动作

双脚分开,与肩同宽,两臂侧平举,向右转体,然后向左转体,重复动作,16拍。

腹部动作

仰卧,屈膝,双脚接触地面,双腿平行分开,双手放在脑后,肘部向外,然后用腹部力量拉起头部和上背,保持双肘位置不变,重复动作,16拍。

髋部动作

双腿并拢,双手叉腰居,脚尖踮起,坚持数秒,然后放下,重复动作,32拍,注意保持身体挺直,眼看前方。

练瘦身健身操后吃什么

练习健身操后,要调整饮食。那吃什么有助于减肥瘦身呢?下面几种食物应该改多吃:

1、高纤维食物

人体无法分解纤维,因而无法利用纤维的热量,而纤维能吸收水分,变成粪便排出体外,所以说纤维是轻泻剂,多吃有助于减肥。

2、低热量食物

摄入较少的热量,对维持身材有帮助,所以,练完健身操后,如果感到饥饿,应吃低热量食物,避免摄入过多热量,热量转化为脂肪储存在人的体内,导致肥胖。

3、分解脂肪的食物

某些食物具有分解脂肪的功效,如紫菜,但需注意的是不要一次性食用过多,尤其是胃酸过多的人,不然会引起消化系统紊乱。

4、促进排便的食物

大便不通畅,废物积聚在体内,人也容易发胖,为减肥,应多吃粗纤维含量多的蔬菜,有助于排便,如大葱、香蕉等,都具有增强肠蠕动、利便的功效。

5、出汗耗热的食物

食用该类食物,可以通出汗消耗身体部分热量,具有减肥的疗效。但患有哮喘、便秘、咽炎等疾病的人不宜多吃。

瘦身健身操练习注意事项

练瘦身健身操多久见效,这取决于练习者是否认真、刻苦地坚持练习,同时也受练习过程的影响。如果练习时没有注意以下事项,可能会产生反效果:

1、循序渐进

正确的练习方法是从运动量最小的动作开始,然后从简到繁,如练习健身操,先练习简单的动作,再练习复杂的动作,循序渐进,增加练习难度。需注意的是,同一动作要反复练习,这样才利于掌握正确的动作要领。

2、动作要准确

动作正确与否,关系到练习后的效果,如果动作做到位,收效很大,反之,效果不明显,还可能产生副作用。所以,在练习过程中,需要观察每个动作的细节,然后再练习,这样每个动作能给予肌肉最大的 ,使肌肉羣参加工作,促进血管扩张及脂肪燃烧。

3、调整好呼吸

正确的呼吸方法是用鼻子吸气,然后用嘴呼气,如果呼吸不顺畅,导致体内供氧不充分,很容易引起疲劳,所以,在锻炼时要调整好呼吸,让自身始终处于练习的最佳状态。

什么是最适合懒人的减肥动作呢当然是简单又容易坚持的了,现在就跟着懂视小编一起来了解一下活力瘦身减肥操的做法吧。

活力瘦身减肥操的做法抬腿动作

坐在椅子上,挺直背部。双腿自然垂放在地上。向上抬起左腿,伸直,左手抓着左脚脚尖,右脚不动,进行4个呼吸之后在弯曲膝盖,放下左腿,换右腿重复动作。

这个动作重复做5次,让腿部有充分的拉伸感觉就好。这个动作可以促进腿部血液循环,提升新陈代谢,减大腿赘肉。

弯腰动作

站在椅子背后大约两步的距离,双腿并拢,上身向前俯下,双臂伸直,双手交叠抓着椅背。上身慢慢向左右两侧扭动。

身体每扭动一个方向保持5个呼吸,左右一次为一个动作,这样重复练习5次。这个动作促进肠胃蠕动,锻炼腹部赘肉。

下蹲动作

站在椅子背后,跪坐在离椅子约1步的距离。双臂向后抓着椅背,背部伸直,臀部坐在脚跟上。双臂伸直,保持这个姿势4个呼吸,重复练习5次。

这个动作让身体后背动作得到锻炼,可以缓解一天的工作带来的疲劳感,缓解肩甲疼痛。

伸展动作

站在椅子的背后,约为两步的距离,左手伸直,扶着背部,上身向左侧倾斜,伸展左侧腰腹,保持这个动作4个呼吸的时间,然后换边重复练习,每边重复5次。

这个动作能让腰部和胳膊两个部位得到充分的锻炼,伸展腰部和胳膊,让全身得到锻炼。

体转动作

背对着椅子,距离约为1步的距离,双腿并拢,双手向后抓着椅背,上身向右侧扭动,眼睛望着椅子正前方,保持这个姿4个呼吸的时间。然后回到开始动作,再向左侧扭动。

这个动作保持3-5秒的时间,左右两侧各重复练习5次。转身扭转的过程中,让肠胃蠕动加快,消耗腹部脂肪,达到减肚子的效果。

正确减肥的方法一:针灸减肥法

通过针灸治疗,比较容易调整机体的各种代谢功能,促进脂肪分解,达到减肥降脂的效果。针刺后能够抑制胃肠的蠕动,并有抑制胃酸分泌的作用,从而减轻饥饿感,达到针灸减肥的目的。

二:拔罐减肥法

内压对局部部位的吸拔,能疏通经络,平衡气血,调整内分泌,加速血液及淋巴液循环,促进胃肠蠕动,从而改善消化功能,使机体新陈代谢加快,产热及脂肪消耗增加,即可减去体表脂肪,又可减去体内深层脂肪,从而达到安全、保健、快速减肥的目的。

三:跳绳减肥法

跳绳是一种最佳的减肥瘦身操,有测试显示,跳10分钟,每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身,还可以让全身肌肉匀称有力,同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单,有趣,不受气候的影响,而且是一种男女老少皆宜的运动,只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的,而且对女性尤为适宜。

减肥操减肥的准备事项1、穿轻松舒适的衣服

穿着轻便,要注意保护衣物的穿着。跳健美操应该选择有弹性的运动服装,以动作不受束缚为好。棉制服装吸汗性较强,适合运动时穿着。有人为减肥,喜欢穿塑胶紧身衣运动,事实上,这对减肥帮助非常有限。塑胶紧身衣可以使人在运动时大量出汗,但这样减轻的体重容易反弹。所以,穿着合适的衣服来跳健美操是相当重要的。

2、做好准备活动

充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高,增加身体灵活性,提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平,从而防止运动伤害的发生。

3、调节好呼吸

跳健美操能让整个人的每个细胞都活动起来,正确的呼吸能加快新陈代谢,有助于减肥瘦身的目的。因此,必须要遵从教练的指导,调整呼吸才能持续跳健美操。这是跳健美操的一个关键。4、及时补充水分

在锻炼过程中应注意及时补充水分,以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的方法最好是少量多饮,随时保持体内水的平衡。

5、进食后两小时进行锻炼

一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈,立即运动会影响消化,容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物,运动后应休息30分钟后再进食。

6、千万不要空腹锻炼

如果长期空腹锻炼,会导致体重急剧下降,脏器功能受损,产生疾患,影响健康。

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