每天20个俯卧撑坚持一个月身体会有哪些变化？

一天20个俯卧撑，坚持一个月身体会有哪些变化？我觉得，这个得看人。就好像有的人每天跑个五公里，轻轻松松，有的人却气喘吁吁，甚至有的人干脆坚持不下来一样，对于不同的人的体质，20个俯卧撑带来的效果并不一样。

如果是身体素质本来比较虚弱，没有经历过健身的人，那么一天进行20个俯卧撑，要做的标准的话，就可能会有点困难。毕竟俯卧撑对于胳膊的力量要求高，刚开始可能很难一下子做到。

如果坚持下来，每天20个一直做一个月，那么胳膊的力量会增强，肌肉会得到一定的锻炼。而且，一个月的练习过后，承受能力增强了，这20个俯卧撑可能就由做不下来，一直到可以坚持下来了。

如果是本来身体素质就很好，一直在进行着健身锻炼，甚至是一位资深的健身达人，那么每天20个俯卧撑，简直是小意思！一口气坐下来，不费劲儿！对于这类达人来说，20个俯卧撑可能根本不算啥，一个月做下来也就不会有什么太大的变化了！

这个小宇觉得根据个人的情况来定，每个人的身体状况不一样，做20个俯卧撑所取得的效果也不一样，就像有的人吃饭一碗米饭就吃饱了，有的人两碗还不一定能够吃饱一样。

如果你之前没有任何的锻炼基础的话，每天20个俯卧撑刚开始确实是有难度的，你估计还得分几次才能够做够20个俯卧撑，但是每次必须得做到力竭，那样的话才能取得锻炼的最大效果，但是小宇建议每天都应该增加个数，如第一天做20 ，第二天可以加2个到22个，那样你是在一直不断的挑战自己的极限，而且当你的身体状况逐渐改善的时候，你所能做的俯卧撑的个数也会增加的。那样坚持一个月以后你一天应该可以做到100个俯卧撑，那样你的身体的肌肉含量肯定会增加的，会显示出一点线条感。但是如果你一直没有增加数量，每天只做20个俯卧撑的话，一个月后除了你的体力会好点，身体体型基本没有变化的。

如果你本身就有一定的锻炼基础，20个俯卧撑对于你来说根本没有达到你的极限值，那么每天只做20个俯卧撑，一个月后不会有明显的变化的，

总的来说，一定要根据自己的身体情况，不断的挑战自己的极限，每次达到力竭，充分刺激到身体的肌肉，那样一个月后，你除了精神状态会好很多，身体体型也会有明显的变化，会显现出一定的线条，后面一定要继续坚持，三个月以后你身体线条感会更加明显，所以随着时间的积累，养成一个习惯后，你每天得个数都在增加，身体 健康 状况和线条也会越来越好的。

您好，发现很多朋友喜欢问每天做20个、50个、100个俯卧撑，坚持一段时间后身体的变化是什么。其实，只要是有效的动作训练，坚持1个月身体都有有不同程度的变化，衡量标准要根据个人的身体素质情况及训练的要领。

曾经有2个外国小伙进行过一次，坚持30天，每天100个俯卧撑的测试，结果是：

上面是印度小伙，体型上的变化并不大，但是体重降低了10斤。

这位美国小伙，体型上有明显的变化，肌肉线条更加明显，身体更强壮。

以上是100个俯卧撑的变化结果，如果是每天20个， 在每个动作都做到位的情况下， 身体机能肯定能会逐步增强，健身是一个长期坚持的过程，如果坚持半年，1年体型变化会比较明显。

即然选择健身锻炼，何不多做些训练动作？让身体体型改变更大呢？

减脂的徒手训练动作计划建议

1、宽距俯卧撑20个

2、开合跳50个

3、深蹲50个

4、高抬腿50个

以上4个动作为1组，每次3-5组，每组歇息60秒。

增肌的徒手训练动作计划建议

1、宽距俯卧撑20个

2、窄距俯卧撑15个

3、负重深蹲50个

5、波比跳50个

以上4个动作为1组，每次3-5组，每组歇息60秒。

如前期体力跟不上，可根据自身情况，主量减少数量，宁愿做一个有效的动作，不敷衍的做10个动作。

每天一小时，自律，更自由！

每天只做20个俯卧撑，练一个月基本上没什么用，最多也就能稍微锻炼一下胸肌、肱三头肌和三角肌前束。如果每天100个俯卧撑，20个一组，锻炼一年，胸肌或许会有点轮廓，肱三头肌和三角肌前束也会得到相应的锻炼，但是个人体脂率、肌肉量等各种情况都不同，具体到每个人，结果肯定不一样。而且一块肌肉不能天天锻炼，即使锻炼量比较小，最好也不要天天练，每块肌肉如果充分锻炼的话，每周最多锻炼两次，锻炼全身肌肉时每周至少休息一天。

每天20个俯卧撑，不仅数量太少，而且是徒手锻炼，胸肌、肱三头肌和三角肌前束都得不到充分的锻炼，尤其是胸肌这个大肌群，更得不到充分锻炼，这个量可以当做锻炼胸肌时的热身。

即使是身体比较弱的男性或者是女性，刚开始锻炼的时候可以做难度较低的俯卧撑，数量不宜过多，可以做10个，甚至做5个也行，做3-4组，最多6组，逐步增加数量。

做俯卧撑锻炼时，身体在靠近地面的最低点时小臂与地面基本垂直，手掌在胸肌中间位置，肩胛骨向后收拢，撑起身体时打开肩胛骨。做俯卧撑时整个身体呈一条直线，不要塌腰，也不要把臀部太高。

俯卧撑还有很多花市动作，手掌在上胸肌，或在肩部附近时侧重锻炼上胸肌，手掌在下胸肌时侧重锻炼下胸肌，双手距离宽于标准俯卧撑距离，侧重锻炼胸肌外沿，窄于标准俯卧撑距离侧重锻炼胸肌中缝。

俯卧撑还有很多变形动作，也可以看做是花样动作，下面列举部分动作，锻炼时各有侧重，有兴趣的可以尝试一下。

本人81年出生，身高170CM,体重625KG，自1998年开始踢球（高中时曾练习过专项800米，1500米），至今已有20余年运动史！12年左脚踝骨折，13年右膝盖前叉断裂，两次重伤手术后，彻底告别绿茵场。自此，体质逐年下滑，开始迈入油腻大叔阵营！

由于本人本身就属于精瘦型，体脂较低，而且不容易发胖，所以体型一直保持的还算不错！不过近期一次跑步彻底挫伤了我高傲的自尊心，甚至爬五楼都得歇一次。于是我开始给自己制定了为期一个月的恢复计划！其中就包括俯卧撑，今天在这里不讲其他，只说俯卧撑！

前期有些身体的老本，目前还剩下了一点！我的俯卧撑单项，每天是200个！上午100，下午或晚上100。每组20个，一次做满5组，共计100个！第一个周是破冰期，一口气做完20个不是问题，每组间隔休息3分钟（做靠墙静蹲，练习膝盖），然后继续做20个。头一天下来，胸肌、大臂肌肉，大腿肌肉，酸疼无比。早上起来，牙刷拿着都费劲！到第二个周，基本每天做完后，肌肉就很少有隔日还会酸痛的情况，开始熟悉那种运动后的肌肉的本体感觉，休息后便缓解无踪！进入第三、四周后就已经完全适应的这个强度，每次都能感受到胸肌的撕裂感！同时还辅佐又其他锻炼！

（俯卧撑之前MARK）

从我本身来讲，1个月后俯卧撑的变化非常明显，从外形上来看，上臂肌肉外形感觉不是很明显，但是胸肌轮廓很喜人，初具雏形！而且臂力明显提升，脊背部整体感觉也更轻松。特别是肩部，对于我们坐办公室的人来说，做了俯卧撑之后，真的非常舒服！最主要的一点，找到了那种热血沸腾的运动感，是最畅快的！

（坚持俯卧撑1个月后MARK）

仁者见仁智者见智，我们每天都有很多的碎片时间，与其用来刷手机，不如把这些时间利用起来，不积硅步无以至千里，千里之行始于足下！只要你开始锻炼，就没有迟到！通过运动，去了解自己的身体，亦能在此中与自己交谈， 探索 人生本质！快哉乐哉悠哉……

对于这个问题我来谈谈自己的亲身经历和体会，作为一个“运动达人”，我从高中开始经常会在傍晚课后跑步做俯卧撑这些健身运动，一直到大学 ，又坚持了四年，下面先简要说一下我的做俯卧撑方式。

首先，前期每天做“三组”俯卧撑，何为“三组”，意即第一次做二十个俯卧撑，起来做一组蹲起（三十个）、一组仰卧起坐（二十个），接着第二次做二十个俯卧撑，做完俯卧撑起来继续做一组蹲起（三十个）、一组仰卧起坐（二十个），最后接着做第三次二十个俯卧撑，做完后再做一组蹲起、一组仰卧起坐（二十个），如此三个组合下来算是完成当天的热身运动量。从大一开始接触武术，散打，出于更好的锻炼目的，将俯卧撑进行“改良”，由原来的俯卧撑改为“拳卧撑”，方式一样，但由原来的手掌撑地换成拳头撑地，几天下来拳头上皮都破了，不过后面从新长出来后皮变厚了就不容易再磨破了，这是后话，要表达的意思就是自己在上学阶段多年来一直有坚持做俯卧撑运动习惯，并且因为练武术原因基本上大学那几年每天不论春夏秋冬还是刮风下雨都在坚持做俯卧撑运动，效果也是很明显的。

最直观的效果就是手臂力量增强了，提重物时感觉轻松了很多，当然，每天坚持做俯卧撑，也即是相当于每天坚持健身运动，只要坚持健身运动，效果都是多方面的，尤其是做俯卧撑这项需要身体各个肌体功能配合的运动，对于锻炼身体效果非常好，长期坚持会让自己感觉浑身充满了力量，以我自身为例，当年是在以严寒著称的东北上大学，作为一个南方人，尽管初期不适应，但由于长期坚持运动，让我有了勇气和力量每天坚持冲洗冷水澡，在严寒的冬季，当外面最低温度达到零下三十多摄氏度时我也依旧可以坚持运动和冲洗冷水澡，对于这点，我完全归功于是坚持运动的效果。因此，多坚持运动，好处多多。

其实，对于一个有志于坚持每天做二十个俯卧撑运动的人来说，我的建议是不要太纠结于坚持一个月后会有哪些可以看得见的效果，只要你能坚持运动，我可以很明确的告诉你，自信将是你最大的收获，你会对自己更加有信心，你对自己会有一个更加清晰的认识，总之，坚持一个月，好处会超乎你的想象，一旦形成习惯长期坚持下去，那你的整个人生都会获益无穷。

对大多数人来说，每天20个俯卧撑（甚至上百个）坚持一个月不是难题。但这样训练真的有效果吗？

俯卧撑最大优点是不受时间地点影响，居家就可以完成训练。并对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群给与刺激，使之提高。也就是说，合理的训练俯卧撑，会得到大胸肌、宽肩膀和粗手臂。

那问题来了，每天20个坚持一个月有效果吗？

效果肯定是有的，只要训练就会有效果，只不过多少罢了。上肢推力力量会提高，发力肌群会更紧致，但可能变化不大。

因为训练效果是受训练强度刺激达到的，20个俯卧撑的训练强度如果较高，那效果就较高，如果很轻松，可能就无效果。

所以，合理安排训练计划是关键。如果是为了增肌效果，建议每组强度控制在8-15次，可以选择更高强度的俯卧撑（例如钻石俯卧撑）。训练3-5组，这样对肌肉的刺激提高会更有帮助。

最后，训练之外的饮食与睡眠一定要跟上，高蛋白饮食对肌肉生长更有利，睡眠休息劳逸结合循序渐进。

如果你是一个之前没有太多训练基础的新手，那么每天20分俯卧撑坚持一个月会给你身体带来如下这些变化：

胸肌变得更紧实

俯卧撑是锻炼胸大肌的王牌自重训练动作，每天20个俯卧撑，对于一个没有训练基础的人来说，已经能够充分刺激到胸大肌的肌肉，造成肌纤维撕裂。一个月下来，你的胸肌会变得更有力，更紧实。

肱三头肌变得有线条

除了胸肌以外，俯卧撑对于肱三头肌的训练也有很好的效果。如果你在做俯卧撑的时候双掌撑的比较窄，对于手臂肱三头肌的刺激更为突出。一个月做下来，你的手臂线条肯定会紧致一些，对于女孩子减去拜拜肉也有一定的效果。

核心力量变强，腹肌变硬

由于俯卧撑的全程要求你的核心收紧，身体绷成一个直线，所以对于你的核心力量也有锻炼的效果。新手一开始练完俯卧撑甚至第二天会有腹肌酸痛的现象出现，说明腹肌受到了足够的刺激。你坚持每天20个俯卧撑，一个月后腹肌肯定会变硬不少。

臀部会变得更翘

由于俯卧撑的时候你要把身体保持成直线，在收紧腹部的同时要夹紧臀部来维持腿部的笔直，每天练一练，臀大肌也会变得更紧，视觉效果上就会变得更翘一些。

可能会减掉一些脂肪

如果你的饮食和其他生活作息没有变化的话，你一个月的俯卧撑做下来，应该会痩掉一些。因为你每天摄入的热量不变，而增加了这20个俯卧撑的热量消耗，一个月下来，也是不少的热量，肯定会痩掉一些。

总结

以上就是如果你坚持1个月每天做20个俯卧撑，可能能收获的变化。不过每天20个俯卧撑，在你练上半个月以上以后，对于你的身体来说就不是什么很大的强度了。这个时候你应该逐步增加你的训练强度，比如提高俯卧撑的次数、增加俯卧撑的组数、或者提升俯卧撑的难度等。

这样你才能够持续地给身体以刺激，让身体保持一直在进步，来适应逐步增加的训练强度。

每天20个俯卧撑坚持一个月身体会有哪些变化？每天20个俯卧撑，坚持一个月，身体的变化是很有限的，但是有一点，只要坚持训练，就会带给人体质和精神的改善。

为什么说 每天20个俯卧撑， 坚持一个月，身体的变化是有限的？因为不管是从训练的强度和次数，还是训练时间长短而言，20个 俯卧撑的训练量太少；对于常年坚持俯卧撑训练的人来说，一组就能做一、二百个。

俯卧撑，是训练胸肌、肱三头肌、三角肌前束，以及核心区的训练方式，要达到相应的训练效果，应坚持常规的俯卧撑训练和不同形式的俯卧撑训练。就常规的俯卧撑训练而言，每次训练四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭，随着训练能力的提高，还应适当增加训练的难度。

局部训练的效果在于坚持，整体训练效果在于全面训练；俯卧撑训练之外，还可以做引体向上训练背部和肱二头肌，卷腹、平板支撑训练腹肌，深蹲、箭步蹲、臀推训练臀腿等。

答案是肯定的，众所周知俯卧撑是锻炼胸肌和腹部的一个很好的综合性动作，每天二十个俯卧撑给我们带来的好处是不言而喻的，具体会给我们带来如下改变:

1、预防衰老，随着年龄的增长，我们身体的各项机能呈下降趋势，平时做一些锻炼能够提高我们的身体素质，每天20个俯卧撑能够提高身体免疫力，减少生病的可能性，让我们的皮肤看上去更加水润有弹性，同时能够减缓身体的衰老速度。

2、胸肌变强壮，上面已经说了俯卧撑是锻炼胸肌的动作，经过长时间的锻炼可以让我们胸肌看上去更加厚实，手臂也会变粗更有力量，后期会提升肌肉耐力。

随着力量的增长，后面可以逐步增加完成的个数，让自己更上一层楼。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

通常健身训练，更多的人会选择每周4次训练或者每周5次训练，最多不超过6次。

无论有氧，还是无氧训练，都不适合每天训练，那样就会太累，没有休息恢复的时间。

如果每周有4次训练计划，该如何安排呢？每次训练多久合适呢？

就这些问题，下面我来详细分析一下。

1关于健身训练的选择

通常我们健身训练的目标，无非就就是两点：减脂和增肌。

①减脂

所谓减脂，就是减去身体多余的脂肪。

如果想要减脂，那么就需要通过有氧运动来实现目标。

通常的有氧运动有：慢跑、动感单车、跳绳、球类运动等等。

最适合普通人坚持的训练为：慢跑。

它可以增强心肺功能，提升肺活量，改善呼吸节奏，通过持久的运动，可以起到消耗热量的作用，最终实现减脂效果。

②增肌

所谓增肌，就是提升力量的同时，还能更多的增加肌肉量。

如果想要增肌，那么就需要通过无氧运动来实现目标。

通常的无氧运动有：器械训练、自重训练、短跑等等。

最适合普通人坚持的训练为：器械训练。

器械训练，可以使用杠铃、哑铃，还有其它各种器械，来完成各种训练动作。

可以通过分部位训练的训练模式，独立刺激对应部位的肌肉群，同时还能起到提升力量的效果。

2每周4次训练该如何安排？

①慢跑训练

如果你的目标是减脂，或者想要提升肺活量和体能，那么就需要训练慢跑。

想要让体内的糖原分解，那么至少要慢跑30分钟以上，也就是5KM左右。

如果每周训练4次慢跑，每次训练时间至少要在30分钟或者设定为5KM。

周一、周三、周五，每次慢跑30分钟或者5KM

周日慢跑40分钟或者65KM。

②器械训练

如果你的目标是增肌，或者想要通过训练实现提升力量的效果，就选择器械训练。

因为无氧训练持续的时间较短，每次最多持续2分钟左右，所以器械训练通常会采用“组数次数”的模式训练。

通常会按照分部位的模式操作，全身肌肉群分为：肩部、手臂、胸部、腹部、背部、腿部等。

如果计划每周4次训练，需要按照组合搭配的模式训练。

我个人建议的训练顺序为：肩部+腹部、胸部+肱三头肌、背部+肱二头肌、腿部+腹部。

周一：肩部+腹部

肩部：哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举、单边哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、上斜俯卧哑铃侧平举。每个动作各做4组12次

腹部：仰卧卷腹，仰卧举腿，V字起身，俄罗斯旋转，平板支撑。每个动作各做5组12次。

周二：胸部+肱三头肌

胸部：平板杠铃卧推，上斜哑铃卧推，下斜哑铃卧推，平板哑铃飞鸟，上斜哑铃飞鸟，下斜哑铃飞鸟。前三个动作各做5组10次，后三个动作各做3组15次

肱三头肌：俯身哑铃臂屈伸，仰卧杠铃臂屈伸，凳上臂屈伸，每个动作各做4组12次

周四：背部+肱二头肌

背部：引体向上，杠铃划船，俯身哑铃划船，单臂哑铃划船，杠铃硬拉。单臂哑铃划船左右各做3组12次，其它动作做5组10次。

肱二头肌：杠铃宽距弯举，杠铃窄距弯举，哑铃交替弯举，哑铃锤式弯举，每个动作各做4组12次

周六：腿部+腹部

腿部：杠铃深蹲，哑铃箭步蹲，高位分腿蹲，罗马尼亚硬拉，俯卧哑铃腿弯举，站姿提踵，哑铃箭步蹲和高位分腿蹲各做4组12次，站姿提踵做5组15次，其它三个动作各做5组10次

腹部：负重卷腹，悬垂举腿，坐姿收腿，负重俄罗斯旋转，跪姿健腹轮。前3个动作各做4组12次，俄罗斯旋转做4组20次，跪姿健腹轮做4组8次

按照这样的训练顺序操作就可以了，使用重量需要根据自身的能力做上下调整安排。

器械训练每次持续时间为1小时-15小时左右，最长时间不超过2小时。

建议使用重量不要太大，否则会影响后面的训练，尤其是腿部肌肉，杠铃负重不能太高，不然2-3天都很难完全恢复。

一般健身选择一周4-5次练习比较容易看到效果

有氧无氧结合

个人建议

周一 肩胸组合

训练动作

1站立肩推12-20（4组）

2上斜肩推12-20（4组）

3哑铃侧平举12-20（4组）

4哑铃飞鸟12-20（4组）

5反手蝴蝶机12-20（4组）

6绳索面拉12-20（4组）等等

胸部练习

1史密斯胸推12-20（4组）

2上斜推胸12-20（4组）

3史密斯夹胸12-20（4组）

等等 重量根据自己体能状态调整

周二有氧

跑步 把杆 动感单车 椭圆仪 滑雪机 划船机

根据配速心肺调整 30-60分钟左右

周三 背部练习

1助力引体向上12-20（4组）

2高位下拉12-20（4组）

3反向高位下拉12-20（4组）

4坐姿划船12-20（4组）

5硬拉12-20（4组）

重量根据体能自己调整

周四

核心 平板5分钟

卷腹200个 俄罗斯转体200个

动态侧板支撑100个

仰卧两头起60个

等等核心的练习

大概40-60分钟

周五下肢臀腿练习

1热身

2器械臀外展12-20（4组）

3臀冲12-20（4组）

4箭步蹲12-20（4组）

5硬拉12-20（4组）

6器械深蹲12-20（4组）

拉伸

周六瑜伽40分钟

阿斯汤加 或者流瑜伽 阴瑜伽 哈他

这个是我个人的训练计划 供你参考

不过饮食也很重要 一定要饮食搭配

最主要我在训练后30-90分钟补充蛋白质

这样可以补充流失的

也可以促进生成的

所以训练后的肌肉生长很是喜人

也帮助我提高代谢

饮食分享给大家

周一三五

早餐 两片黑麦面包+1个水煮蛋+时令蔬菜

牛奶麦片

午餐 多点粗粮 红薯 紫薯 水果

晚餐 牛奶麦片

周二四六

正常饮食

周日 不忌口 和家人一起周末

这些就是我两个月来的塑形之路

简单缓慢 效果不是大体重可以看到的那种

可是对我来说我满意咯

毕竟基数太不同

好了分享龙爱任的塑形之路

以及课程链接

大家如果个我条件相似可以试试

保证如你所愿

好了祝福你们收获好身材

给你上一张之前存的图，简单明了，我开始也是这样练的，掌握基础动作，建议刚开始学的时候用自由器械学动作。要是感觉心肺功能不太行，也可以在每周进行一到两次动感单车或其它有氧训练。有氧在无氧后，如果长时间有氧建议相隔六小时。有什么细节可以私信我。

一周四练被誉为最适合的健身节奏，真的是这样么？

一个周期四练的训练方法，既有训练日又有充分的时间安排休息，乍一看感觉很合理，其实四天很难完全练习到全身肌群。

这个节奏只适合刚开始健身的新手，有一定基础的训练者最理想的训练节奏一般是一周5 6训。

如果想缩短训练日变成一周四次，并且兼顾全身的所有部位，那我们就要特殊制定一些训练方式。

一周四训的安排以及要求

①训练部位安排

现在先列出你需要训练的所有目标部位：

胸、背、腿、手臂、肩、腹、

前两个训练日分别进行背和腿。 因为这两个都属于人体最大肌群，对你的精力和专注度要求也是最高，所以优先级进行。

接下来的两个训练日，首先进行肩膀 手臂，胸部 腹部。

这利用了肌群带动效应。 因为我们在练习手臂的同时肩膀也会辅助参与；而进行卷腹类的动作，你的胸下也会一定程度上的紧绷发力。

②训练日与休息日安排

现在有两种安排，你根据自身情况，选择适合自己的一种方案：

A：隔天训练

周一训、周二休、周三训，周四休、周五训、周六休、周日训。

这种训练的优点是每次训练都可以采用中高强度，因为隔天休息，你的肌群有充分的时间恢复。

B：两训一休

周一周二训、周三休、

周四周五训、周末休。

这种训练的优点是时间更为缜密，适合时间紧张人群。但是连续两天的部位不要太近，以防训练过度。

③训练动作和组次安排

每个训练部位尽量保证3 5个动作，每个动作进行2 4组。

徒手训练保证动作标准和难度渐升，器械训练的话保证负重是你能进行的最大重量。

先进行复合型动作，接下来是单关节动作。记住优先做每个部位对你来说，最高效的训练动作。

如胸部训练的各种俯卧撑和卧推、背部训引体向上和背拉、手臂训练可以加入超级组（三头动作 二头动作连续进行）。

动的次数并不重要，重要的是你的肌肉感受度。

进行太多次数，要么就是强度不够，要么就会引起关节问题。而次数太低肌肉压力不够，增肌效果也就不明显。

所以找到自己适合的单组次数即可，理想次数是8 12次，你可以做一个参考。

最重要的是要在训练结束后，你能感觉到目标部位的充血，这就是一次有效训练。

对你的关心写在最后：

一周四练的训练计划想要练习全身，略微有些紧凑，但是只要合理安排也可以达到效果。

在这里我还是要强调一点：训练计划只是为你提供一个合理的执行方案，最重要还是需要你能长期坚持下来，并且以身体上的进步为目的。

我是white犀牛！一个励志让每个人都拥有专属训练计划的铁憨健身博主。

胸、肩、背、腿、腰、手臂、核心、有氧搭配着练吧，以上每周都练一次，大肌肉群和小肌肉群一起练，每次先练大肌群，再练小肌群，每次训练前做10分钟有氧热身，然后做动态拉伸，练完力量再做静态拉伸，每次训练安排在1个小时左右（包括有氧、力量和拉伸），时长尽量别超过15小时，太长不利于身体恢复和涨肌肉。

分享以下两个模版，很不错的，非常适合初学者，我都使用过（每次训练60-90分钟）：

模版一：

周一，胸部+手臂肱三头肌+腹部

周二，背部+手臂肱二头肌+腹部

周三，休息

周四，肩部+腹部+腹部

周五，腿部+臀部+腹部

周六，休息

周日，休息

模版二：

周一，胸部+背部+腹部

周二，休息

周三，肩部+腹部

周四，休息

周五，手臂肱二头肌+肱三头肌+腹部

周六，腿部+腹部

周日，休息

你好，一周四练的话还是可以把全身的肌肉全面、系统的练一遍，动作的组合有很多种，下面就为你介绍一种，你可以照着下面来练一段时间，然后根据你自己的情况作出适当的调整。

第一天胸和背。如果你是老手的话，你可以采用胸背的超级组进行训练，练完胸的一个动作以后不休息，马上换到练背的动作，比如做完杠铃卧推以后接着做引体向上，假如你是新手的话，你可以选三个动作练胸（每个动作做四组，下同），然后再选三个动作练背。

第二天练手臂。这里主要是指三头和二头的训练，如果你能力到的话，也可以像第一天的一样做超级组，如果是新手的话，建议还是先练完三头再练二头，或者是颠倒过来，建议每个部位选三个动作，剩下的时间可以选两个动作练小臂。

第三天练腿。在健身里面练腿是很重要的，所以我们要单独选一天来练腿，练完腿以后，你会觉得非常的累，但是这对于提高我们的训练水平是很有帮助的，建议你选5至6个动作来练。

第四天肩和腹。肩部按前中后束来练，每个部位选择两个动作，练完以后选择4至5个动作来练你的腹部肌群。

当然了，你在你照着上面练了一段时间以后，也可以适当的做一些调整，比如第一天你可以只练胸，胸练完了以后再练1到2个三头的动作，第二天练背，背练完以后也是选择1到2个动作来练二头，第四天你练完肩膀的时候，你也可以做有氧，不用选择练腹部。

因为你是一周四练，训练的内容有点多，建议锻炼时间是在1到1个半小时之间，然后组间休息的时间缩短一点，建议1分半，健身的过程中不要分心，不要聊天。

健身不是只练肌肉，很多人规划今天练腿啦，明天练背啦，后天练胸啦，这些都是不靠谱的，现在网络充斥着大量的练肌肉的“健身爱好者”。

一个周练习规划以体能训练为主，有氧无氧相结合的方式。

周一：热身慢跑十分钟，开合跳，高抬腿，抱膝跳，徒手深蹲，波比跳每项三十秒循环做三组。（循环做有能力做六组，没能力可以就做一组），拉伸十分钟，继续慢跑十分钟。

周二：休息

周三：下肢力量训练，慢跑十分钟热身后再练，力量训练三十到四十分钟，锻炼结束拉伸。

周四：上肢力量训练，热身拉伸依然不能少。

周五：休息

周六：有氧运动，耐力跑，变速跑，相结合。（两小时左右）

周日：休息

隔一天一练，每次早晚固定时间段，各半小时，效果最好，不至于疲劳，肌肉能够得到充分的休息，关键在于长期坚持。

首先不清楚你健身的目标需求是什么，是想要减脂呢？还是增肌呢？或者说保持运动，包括也不知道你之前有有没有接触过运动的经历，或者是刚开始要锻炼！那按正常锻炼的角度来首先你一周四练，那这里给些这样简单建议安排

第一次胸大肌，肱三头肌的训练

第二次背阔肌，肱二头肌的训练

第三次肩膀，腹部的训练

第四次臀腿的训练（为什么臀腿训练单独放一天，有锻炼过的都知道臀腿训练是非常辛苦非常累的，基本训练完了也没有在多的力气去训练别）

根据情况一周可安排1~2次有氧运动锻炼心肺，在训练后安排20~30分钟有氧，像这些排列训练都是以力量训练为主的，刚好一周全身差不多过一遍训练。那每次训练前一定要做好充分的热身，10~20分钟的热身。这样安排只是根据你一周只有4练的情况来简单安排训练大纲，像在训练中实际训练上的强度就要根据你自己的实际情况来安排，量力而行。

如果是刚健身没多久，建议前期先中低强度的训练，循序渐进的去提升，锻炼需要的是坚持，只要坚持就会成绩效果。

那如果是有锻炼的经历，可以随时调节强度，频率，间歇节奏，次数，组数等方式提升强度！希望对你有帮助加油！

老铁，你好，我是带你练出好身材的小冯同学，很高兴能回答你的问题。

问题： 不刻意的去练手臂，重点练胸背腿肩，这样手臂不粗，会影响胸部进阶吗？

老铁，从你提出的问题上来看， 你是一位有训练基础的健身爱好者。 我很早以前也有这样的疑惑，经过老师傅的指导，也调整了训练计划。这位 老派健身的师傅给我的答案是：手臂不粗，会影响到胸部进阶的。

为什么手臂不粗会影响胸部进阶呢？

有句话：手臂是训练的基础。 所以我经常把手臂放在首位来训练。

不论你是用什么样的训练法则，都不会让你拉下哪块儿肌肉， 人是一个整体，你有“短板”（手臂)的话，一定会“连累”到“长板”的发展，“木桶理论”

识想一下，如果你连 15KG的哑铃都拿不稳 ，你要去 做15KG的哑铃推胸 ，怎么去 有控制地 向心收缩 ，去 有控制地 离心收缩 ，又怎么 能有很好的训练效果呢？

你就会 长时间 的卡在15KG的重量影响到你胸肌的进步

为什么重量上不去，会影响肌肉的发展？

健美运动员的肌肉量 健体运动员的肌肉量

健美运动员训练的重量 健体运动员训练的重量

所以:如果你不上重量，很难拥有大肌肉。

但是， 不要一味地长期进行大重量训练 ，不仅容易受伤，而且还会失去 美感 。可以用“ 周期性训练法则 ”进行训练的调整。

下面是罗尼库尔曼的一次采访:

归纳:大重量训练利于肌肉变大，而小重量的训练利于肌肉的美观。

结语

老铁拼命地去努力撸铁，为了啥？

不就是为了让肌肉量足，然后可以很好的雕刻形体，使自己身材更有型嘛 ！

所以建议老铁一定不要顾此失彼，要开始针对性地训练手臂啦，亡羊补牢，不晚的哦！

最后问一下老铁:现在臂围多少？

对初学者（卧推 1倍体重）影响不大，但要想持续提高必然要加强手臂力量！

虽然专注上肢躯干肌群训练，手臂也会得到不错的刺激，但强大的手臂力量对于突破训练瓶颈至关重要。

上肢训练以拉力肌群和推力肌群为主，手臂肌群都包含在内。例如推力训练的胸肌训练离不开肱三头肌，拉力训练的背阔肌训练离不开肱二头肌和前臂抓握力量。

题主提问的胸肌训练，通常所用的训练动作就是卧推训练。卧推需要胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群发力。这其中手臂的肌肉是肱三头肌，通常情况下它会随着卧推训练的深入而提高肌肉力量，并不会影响胸肌的发展。

但是，如果训练者个人能力已经足够强大，手臂的专项训练就必须跟上。无论是卧推对胸肌的训练，还是对形体的美观，手臂的专项训练都是必须的。

不刻意去练手臂，重点练胸背腿肩，这样手臂不粗会影响胸部进阶吗？

答： 不刻意训练手臂，会影响其他部位的进阶训练，如胸部、背部、肩部等。

手臂力量在训练当中的作用

大多数新手在健身过程中很少单独安排一天时间作为手臂训练日，因为无论是背部训练、胸部训练，手臂都会参与发力，间接性的增强手臂的力量。所以健身过程中，手臂起到串联整个动作的作用。

但是过于薄弱的手臂会影响目标肌群的训练效果。

如我们在做背部下拉动作时，如果手臂力量不足，想要突破背部下拉重量，必然会造成手臂严重充血，影响背部发力。胸部卧推亦是如此。

所以，想要提升卧推、硬拉，甚至是引体向上的训练强度，强壮的手臂是必须的。

怎么进行手臂训练呢？

我们知道手臂上的肌肉有三大部分：①肱二头肌、②肱三头肌、③前臂肌群，如肱桡肌

我们可以在手臂训练日分别针对这几部分肌群进行强化训练，进行热身后，直接进入今天的正式组训练。

计划如下：

①杠铃弯举，4组，一组8-10次

②哑铃单侧臂弯举，4组，一组8-10次

③杠铃正手弯举，4组，一组8-10次

④绳索下压，4组，一组8-10次

⑤自重臂屈伸，4组，一组8-10次

总结

有了手臂力量的提升，想要突破一些训练强度，至少它会给你提供一定的保障，不会至于目标肌群没有还没有刺激到手臂就先胀痛了。

如果不练手臂，会影响卧推重量的提升，但是不会影响你训练胸肌。

因为训练胸肌的主要动作就是卧推，只要你经常训练卧推，本身就附带练到了肱三头肌和肩部前束，只要你反复训练，对胸肌的刺激效果还是不错的。

1正常手臂训练的侧重部位

通常训练手臂肌肉，主要还是上臂肌群，包含了肱二头肌和肱三头肌。

肱二头肌一般会放在练背之后进行训练，而肱三头肌一般会放在胸肌之后进行训练。

练背动作，本身就附带练到了肱二头肌，后面只需要几组动作就能练到位。

同样的练胸动作，本身也能刺激肱三头肌，后面略带几组也能产生泵感效果。

除了上臂肌肉外，在训练引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船等背部动作时，本身就附带练到了前臂肌群，握力也能跟着提升。

2只练胸背腿肩，会不会影响胸肌训练效果？

在器械训练中，胸部、背部和腿部，属于大肌肉群，这三个部位会放在前面侧重训练。

而肩部、手臂和腹部肌肉，属于小肌肉群，其中肩部肌肉更为重要，直接影响肩宽比例，还直接影响倒三角的形成，因此一般会单独训练。

你侧重训练胸部、背部、腿部和肩部，属于正常的4分化训练。

只需要在胸部和背部后面，分别加入肱三头肌和肱二头肌训练，就能强化手臂肌肉。而腹部训练可以放在腿部和肩部之后，这样全身肌肉群都能练到位。

卧推动作主要刺激的是胸肌，附带肱三头肌和肩部前束。只要你的动作足够标准，底部有短暂的停顿时间，适中重量也能有很好的刺激效果。再配合哑铃飞鸟、绳索夹胸，整个胸肌都有泵感。

但是如果你想提升卧推重量，那么你就需要强化训练肱三头肌和肩部前束，主要动作就是窄距卧推和杠铃推举，多做这两个动作，重量提升就会更快一些。

3如何高效训练胸肌？

如果你想实现最大化的练胸效果，那么就需要在训练强度和训练频率上下功夫。

①训练动作要多

通常训练胸肌只有4-5个动作，如果你每周只练1次胸肌，这样的训练强度太低。

胸肌中部安排3个动作，胸肌上部安排3个动作，胸肌下部安排2个动作，一共8个动作。

②训练组数、次数和使用重量要随时调整

前期是固定组，采用适中重量来训练，比如杠铃卧推80KG，但是这样的效果可能不是太好。

如果加入递增组，从70KG开始，然后再到75KG，再到80KG，这样重量逐渐递增。

相对应的组数和次数要递减，从5组9次，再到4组7次，最后是3组5次。

③训练频率

如果你的训练强度不高，那么就需要增加训练频率，每周安排2次胸肌训练计划。

把杠铃卧推放在第一个动作，每次训练都要做到位，到最后可以安排5组俯卧撑，做至力竭，这样胸肌的泵感会更加明显。

4训练参考计划

杠铃卧推：递增组：3个重量由低到高—5组9次，4组7次，3组5次

哑铃卧推：5组10次

哑铃飞鸟：3组15次

上斜杠铃卧推：5组8次

上斜哑铃卧推：4组10次

上斜哑铃飞鸟：3组12次

双杠臂屈伸：5组8次

高位绳索夹胸：3组12次

具体的操作，需要根据自身能力做上下调整安排。

很高兴尚形君来解答这道问题。

在训练一些躯干部位的动作时，我们的四肢其实也会参与发力，虽然只是协同，但是也会受到一定的锻炼，而如果不单独进行手臂的训练一般是不会影响胸部进阶训练的，因为在练胸的时候一般都是希望更多的胸部发力，而不是手臂协同举起更大的重量，手臂不粗也并不代表力量跟不上，但是手臂不进行锻炼的话练不粗会显得躯干较大四肢较细，看起来不是很协调，所以还是建议将手臂单独训练，虽然不影响胸部进阶训练，但是手臂练得更加有力，能够帮助躯干等部位的训练效果，那么下面就为大家推荐一些手臂训练动作 。

1杠铃弯举，这个动作是一个主要的二头肌训练动作，通过肱骨的屈伸，将肱二头肌的作用发挥出来，从而锻炼到肱二头肌。采用站姿，双脚站距于肩同宽，将身体微微前倾，将重心落于前脚掌，双手紧握杠铃，建议选用直杆，握距采用中等握距，双臂自然下垂，保持大臂不动，同时肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃动，再弯曲手臂，使杠铃举起在胸前，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度下放，到手臂几乎伸直，然后再发力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5组即可。

2集中弯举，这个动作也是一个肱二头肌孤立训练动作，通过俯身孤立出肱二头肌，然后单手去完成，将注意力集中在发力的一侧手臂上，能够募集更多的神经调动性，还可以将另一只手放在上面感受肌肉的收缩，能够让你找到感觉，首先坐在平凳上，当然也可以采用俯身的方式，坐好之后，双肩踩实地面，将一侧的手握紧合适重量的压力，将手肘靠在腿部内侧，保持手臂垂直向下，然后使用肱二头肌发力，将哑铃举起，直到手臂弯曲，收紧肱二头肌，感受其收紧，然后缓缓下放，放到接近垂直地面再重复上举，动作进行8-12次，做到3-5组即可。

3绳索臂屈伸，这个动作同样对于三头肌来说非常有效，通过绳索向上的拉力，与绳索本身的合力，将三头肌的外侧头训练到，首先站距与肩同宽，双手抓住绳索，身体挺胸直腰，固定住肩胛骨，保持大臂不要晃动，使用手臂发力，将绳索压下，同时伴随小臂内旋，将绳索向两侧拉开，停顿1-2秒，然后沿着运动轨迹返回至初始位置，能够有效刺激到三头的外侧头，这个动作做10-15次，做3-5组即可。

4仰卧臂屈伸，这个动作是三头肌的一个主要增肌动作，通过较大重量负重对三头肌刺激，从而达到训练效果，首先调整平凳角度，调至合适角度然后躺在凳上，如果外侧头较弱可以选择水平角度，长头较弱，就将凳子调至一定角度，首先双脚开立踩实地面，肩胛骨贴紧凳面，双手握紧曲形杆，握距采用窄握，将手臂伸直，与身体垂直，保持上臂不动，缓慢弯曲手臂，向头顶方向下放，将杆落至头顶上方，停顿片刻，收紧身体核心，然后使用三头发力力量将杆举起，达到手臂几乎伸直，与身体形成一定角度，这样就能够持续的紧张肱三头肌，动作保持匀速并且富有节奏的进行，能够更好体现训练效果，动作选用做到8-12次力竭的重量，做到3-5组即可。

以上就是一些手臂的训练动作，通过锻炼刺激肌肉生长，手臂会变得越来越强壮，比较推荐每周训练2-4次，就能够达到比较充分的训练了。

会影响的，手臂是胸肌的根基，就像划船得用桨，不能。。。 根据小川的经验，当手臂维度上去了以后，对于其它部位的训练是有很大帮助的，尤其是胸肌。

像卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸等练胸的必备动作，对于手臂的要求其实是很高的。 反过来，手臂更强，越能上大重量，效果也就越快。

也就是下面要讲的增肌的超负荷原则。

超负荷原则

打个很简单的比方，我们每天玩几个甚至十几个小时的手机，手臂因此而变得粗壮有力了么？

你会说：当然没有。

这是因为没有符合增肌的超负荷原则，在训练时尽可能让身体达到训练极限。用能承受的最大重量去练习，才能达到增肌的效果。

身体在受到比自己习惯的更大的压力的时候，会去自己适应，从而变得强壮起来。

比如你已经适应每天跑2公里，那么每天跑5公里就是对肌肉提出了更高的要求。也就是要求心血管系统提供更多的氧气和营养，以保证肌肉在最大负荷下能够正常工作。5公里就要求你的身体状态必须更好，才能满足要求。肌肉会在训练强度增加的时候变得更加发达和强壮，来适应增加的负荷。

不同的手臂部位对应不同的动作

当你了解了手臂对于练胸的重要性后，如果想尽快补上手臂的不足，小川建议要全面强化手臂。不单单是二头、三头，小臂和肩也不能落下。

其实除了上面这些，小臂的练习最容易被忽视，这就造成了有些训练还没做完，小臂已经不行了，小臂成了训练的瓶颈。

所以，手臂不光要练，而且二头、三头、小臂、肩这哥几个一个也不能少。健身计划的制定中，均衡也是很重要的一项，均衡才能比例协调，才能美。

而不练手臂只练胸的画面可以自行脑补：你以为是在做卧推，其实是教练在做硬拉。

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小臂 手腕和三头会严重影响你的卧推

肯定会影响胸部进阶。

锻炼胸肌时，胸肌发力占绝大部分，其次是肱三头肌和三角肌前束。

如果完全不锻炼胳膊，尤其是不锻炼肱三头肌，肯定会影响胸肌锻炼。

卧推时大臂与身体夹角在45度左右时胸肌和肱三头肌的发力比较均衡，但仍然是胸肌发力为主，小 夹角越 ，肱三头肌发力越多，反之胸肌发力越多。为了侧重胸肌锻炼，卧推时大臂与身体夹角要大于45度并小于90度，如果是90度，虽然胸肌发力会 更多，但会增加肩关节受伤的风险。

强壮的肱三头肌有利于提高卧推重量，也有利于把胸肌练的更强壮。

不练肱三头肌，在卧推时，尤其是用大重量卧推时很容易导致肱三头肌率先力竭，尤其是新手对卧推细节和肌肉发力感掌握不够充分的时候更容易率先力竭，进而影响卧推。

如果完全不锻炼胳膊，只锻炼胸背腿和肩，可能会导致身体比例极不协调，会很难看。

要健身就要全面锻炼，不能只锻炼身体某一部分。我遇到过女生不练胳膊，她说穿衣服时袖子会感觉非常紧，弯胳膊的时候感觉更紧，这一点我也深有同感，但是我是男人，我不介意穿大一号的衣服，尤其是衬衣。

胳膊上的肌肉主要包括肱三头肌、肱二头肌、肱肌和前臂肌群，要我说都得练，缺一不可。强壮的胳膊不仅是男性力量的象征，也能给女朋友提供足够的安全感，还是男人的门面。如果是女生，适当锻炼臂部肌肉，能达到塑形，紧致臂部的目的。

必然影响，我之前卧推重量上不去，但是固定器械我能推动70kg，卧推40kg很轻重量会剧烈抖动，后来发现是握力不足，手腕环绕肌肉带无力，加强握力训练和小臂训练后，很快就能推到60了，说明胸肌没问题，握力不足，不针对训练，我也不知道后面马月自由卧推能跟上固定器械卧推。

疫情前我推70kg以上依然会剧烈抖动，重心不稳，我总结是三头外展头力量不足或者耐力不足，我针对性的用bfr阻血带训练外展头，因为健身房关停，家里现在哑铃可以卧推到单只40kg，相信杠铃可以到90kg。

另外我右肩有无力感，比座肩更容易泄力，我现在针对性的自己借助墙角就行拉伸，橡皮筋进行肩袖肌群的针对性训练，也就一周多，右肩活动度好多了，推哑铃也没有那么容易泄力了。

针对性训练肯定是对大重量自由训练有很大帮助的。我下一步准备训练侧面腰部肌群，增强核心稳定度，我倒蹬机380kg，但是深蹲只能到120kg，也不匹配，很明显问题不在腿的力量上。核心力量太差，而原因是握力太差硬拉受限，另外很少练核心。

总之，要科学训练，自由重量涉及的辅助笑肌群很多，只练三大动作加引体向上当然也可以，但是不练小肌群冲大重量更容易受伤。

1、可能缺钙；

2、可能过于劳累、或者运动量过大；

处理方法：

1、休息几天不做体力消耗大的工作，或者暂停运动量的活动；

2、如果不行可适当进食含钙量高的食品，如豆腐等；

3、还不行，去医院做个检查。