手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃(紧一些),坐姿,弯身,将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸,反复,即可有效练小臂肌肉。 肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。 肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻!)
前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。
这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。
先从上胸部开始:
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始
上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。
3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。
4使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。
训练建议动作:
上斜杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束和厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃飞鸟:
目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,
人体的肩部主要有:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中,三角肌分为前、中、后三束,是肩部最明显的一块肌肉,对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此,合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀,改善您的体型。
锻炼三角肌的练习主要有:
1 直臂侧平举
练习者直立,目视前方,手持哑铃双臂下垂。练习时,双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉,通常做3~4组,每组做8~12次。练习时,哑铃的重量要适当,以每组只能尽力做8~12次为准。
2 直臂前平举并上举
这一练习准备动作同上。练习时,双手持哑铃直臂前平举,静止用力2~3秒后,双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束,通常做3~4组,每组做8~12次。
3 宽握颈后推
这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,双手宽握杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次。
如果,您想使自己的肩膀变宽,只要坚持以上的练习方法,每周练习2~3次,经过一段时间,您一定会得到满意的效果。
肩部健美
“古希腊时期人们就很重视男性肩部的健美”,阿诺德施瓦辛格说。
许多年轻运动员常犯的一个错误是没有意识到肩部的构造很复杂。人们一般只想到宽肩才能显示出V字形体型,但查看一下肩部的生理构造就会发现,肩部健美并不只要求宽度。
“肩部有三角肌。三角肌的功能是让你能把胳膊高举过头。但肩关节与膝关节不同,膝关节的活动范围有限,而且是在一个平面上活动,肩关节却能让你转动胳膊,活动范围很大。”
“一块肌肉只能在一个方向上收缩。若你需要在几个方向上活动,则需要一个复杂的肌肉群。三角肌正是这样一个肌肉群。”
阿诺德指出,为了和肩关节的活动相配合,三角肌由三个基本的头组成,即三角肌前束、中束和后束,一般称之为前部、侧部、后部。
“没有一个练习能把三角肌的三个部分全练到。”阿诺德说,“有些动作可以同时练到三角肌的两个部分,但是没有一个练习能将三角肌的三个头都练到。因此做肩部训练时,必须考虑许多不同的动作,以保证肩部肌肉全面发达。”
阿诺德喜欢用各种造型来检查不同部位的训练效果。而只有健美造型才会被裁判仔细审视,判断你的肌肉练得好不好,美不美。
“许多人都没有意识到在做背部肌肉造型时,肩部肌肉起着多么重要的作用。”阿诺德解释说,“就拿背展双肱二头肌来说吧,在这个造型中你要展示什么呢?仔细看看你就会发现鼓起的三角肌向上背部中央延伸,和斜方肌结合在一起,斜方肌则占据了整个上背部的正中部位。”
阿诺德发现,许多年轻运动员都低估了斜方肌。他们认为这个肌群只是勾勒出了从脖子到三角肌的肩总路线条,实际上它在两侧背阔肌中产向下伸展呈菱形,一直到下背部。
“你得有很棒的背阔肌和下背部肌群。”阿诺德说,“但单单这样还不足以给裁判留下深刻的印象,除非你的三角肌和斜方肌都非常发达。就是说三角肌和斜方肌必须均衡发展,只发达其中的某一部分是得不到好分数的。
肩部肌群还包括上胸部的胸小肌。但这块肌肉一般都在胸肌练习中得到刺激了。所以, 要制定肩部训练计划,就要把所有练三角肌三个头和斜方肌的练习都包括进来。
“练三角肌的基本动作是各种形式的推举和侧平直立推举(把杠铃从胸部推过头顶)和颈后推举对三角肌的刺激略有不同。我喜欢两种都练,有时在练习中交替使用这两个动作。”
阿诺德在训练中还采用哑铃推举练习。为了获得和杠铃推举不同的效果,他尽量将哑铃放低,比杠铃低几英寸(1英寸=254厘米),然后两 臂同时举起,这样做动作幅度更大。
“健美运动员做推举时常犯的一个错误是推到最高点双臂完全伸直。而一旦肘关节完全伸直——锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放杠铃或哑铃,则练习效果会大大加强。”
阿诺德还练另一种哑铃推举,他称之为“阿诺德推举”。做法是两手各握一哑铃弯举,从弯举手的最高点开始向上推举,同时大拇指内转。这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌的前束和侧束。
“平举的练习效果特棒,因为你可从不同的方向练平举。双臂交替前平举练三角肌前束,双臂侧平举练三角肌侧束,俯身飞鸟(侧平举)练三角肌后束”
阿诺德还做一种叫侧卧单手侧平举的练习。他侧身卧在斜板上,把哑铃从体侧平举到比肩略高一点的位置。这个练习也许不是他发明的,但当初他一练,别人就跟着练,因为这样练效果好。
“滑轮拉力器也增加了许多练肩 部的动作。”他说,“单臂滑轮侧平举能让三角肌保持持续紧张。可从体前侧平拉起练习器的把手,也可以从体后拉。总之,可供选择的肩部练习很多。”
斜方肌的练习阿诺德主要采用四个基本动作, 即高翻、抓举、直立划船和耸肩 。
抓举需要许多肌肉协调用力, 但刚开始时不能用太重的重量。 高翻可以用比较重的杠铃完成,因为这是在做低不过腰部、高不过胸部的抓举。
“做直立划船的要点是匀速慢做,不要猛的一下把杠铃起,然后猛的一下下放。至于耸肩,许多运动员用的重量都太大,以至于无法耸高。如用100磅做耸肩,而耸肩的高度只有一半,那效果就不怎么好。”
用韦德的双分法可以把三角肌和胳膊合在一起练,通常先练三角肌,因为三角肌加斜方肌是一组很复杂的肌群。阿诺德练这组肌肉比大多数运动员用的组数多得多枣有时甚至练50组, 平常至少练30至35组。
“许多人都认为一个部位应练5组。但的无法想象肩 部也只练5组。如果你认为三角肌是由三部分组成 ,斜方肌也一样,那么实际上你是在练六个不同的部位,6乘5便等于30组。”
减手臂三角肌上的肉的方法:
1、侧压:双手握拳,屈肘并两侧举起手臂,拳头位于腋窝位置,掌心向内。保持手肘位置固定在肩膀高度,就像扛着一把扫帚的模样,缓慢将前臂向下放,直至与地面垂直;然后前臂继续向外展开,直至双手甚至侧平举,掌心向后。屈肘,恢复起始姿势,做25次。
2、单臂方向飞碟:左手放置在左侧髋部,右手握拳放在左手上方,掌心向内。肩膀向下和向后收紧。右手手肘微曲,右臂向右上方举起,拳头稍高于肩部,掌心向前。放下右臂,恢复起始状态。做25次,左右手互换,重复做25次。
3、垂直划船:双手握拳放在两侧髋部位置,掌心朝向自己。双手屈肘并向两侧抬起,拳头位于腋窝位置,手肘略高于拳头。双肩用力向后回收,上背部肌肉用力,手肘尽量向后,同时把拳头升高到肩膀高度。最后,放下双手休息。
4、胸压:双手握拳,垂直放置于身体两侧,掌心向前,初学者可保持手掌展开状态。保持肩膀向下和向后锁定,腰腹用力,双手向前方平举到肩膀高度,手心向上,小指用力贴紧。挤压胸部,然后放下双臂。
体能锻炼:
胸肌和肱三头肌:做俯卧撑8组,每组12个,隔天做一次;
腹肌:1、做空中蹬车8组,每组20个,每天做。
2、做单臂侧卧挺身8组,每组12个,每天做。
胸肌和肱三头肌要隔天做一次,不要每天做,这样会让肌肉过度疲劳,不利于肌肉增长;腹肌要每天做,全身的肌肉只有腹肌可以每天锻炼。
(胳膊上的三角肌在无器具的情况下是很难锻炼的,一般需要一组哑铃。)
建议选下午4~5点钟的时候运动。
饮食:
1、运动30分钟后喝一杯牛奶加2个鸡蛋白。
2、平时饮食要摄入大量含有蛋白质的食物,如鸡蛋、鸡肉、黄豆、牛肉、花生、牛奶、鱼虾类等等,还要进食大量绿叶蔬菜,促进新陈代谢,有助增长肌肉。
3、每天早餐加一大勺花生酱,为身体提供蛋白质、糖类和脂肪能量。
4、每天睡前喝一杯牛奶。晚上睡眠的时候身体会停止对糖类物质的消耗,着重于对蛋白质的分解来维持血液中的氨基酸流。
(每天晚上11点前睡觉,保证睡眠质量。)
1坐在地板或者垫子上,双手同握一根健身绳的两端。弯曲右腿,是右腿脚掌着地。用健身绳环扣在你左腿的脚掌上,健身绳在与脚掌的接触位置为脚趾与脚心之间的区域,两手臂紧贴上半身,肘部靠近你的腰部。健身绳刚好保持绷直状况即可,不用太用力。
2肘部向后,左脚脚掌向前,同时拉伸健身绳。保持几秒,然后回到上一步。
3双腿合并站立,双手打开,距离稍小于肩宽,并同握一条弹力带的中央,上手臂贴与上半身两侧。
4挺胸收腹,上手臂保持紧贴上半身,下手臂沿着弹力带水平向外打开,当下手臂打开到肩部有挤压感的时候,保持几秒,然后回到上一步,重复12次。
5坐在垫子或者地板上,膝盖弯曲,双脚脚掌着地,双手同握一个5~8磅的哑铃放在胸的正前方,上半身向后倾,直至手臂拉直。吸气,并在呼气时收紧腹部。
6慢慢转动你的手臂和上半身向右侧。保持哑铃在胸的正前方,保持这个动作几秒钟,然后旋回到刚才的姿势。重复做三次,然后休息10秒,换另一侧重复。
7选择一张高度跟膝盖的高度差不多的凳子。左脚单脚跪在长凳上,左手撑在长凳上,肘部略微弯曲,右腿立在长凳旁边,稍微弯曲,右手握哑铃垂放在与左手同一直线的位置。保持腰背挺直。
8保持身体其他部位不变,右手握哑铃向上弯曲肘部,直至右手腕抬高至臀部的位置,保持几秒,然后恢复到上一步姿势,重复12次,然后换另一边重复。
9双手各握一个5~8磅的哑铃,双腿合并站立,膝盖微曲。两手上手臂紧贴上半身,弯曲肘部使双臂成90度弯曲,掌心相对。上半身慢慢向前倾,保持收腹,以及拉伸背部。
10保持你的肘部贴近身体,向后慢慢伸直你两只手的下手臂,提高下手臂到肘部的高度。保持几秒,回到上一步的姿势。重复12次。
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