怎么可以把胸肌下侧练的有厚度？三角肌怎么练好？

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。 动作要领： 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手 握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。 卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起 胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组， 而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根 空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是 405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对 某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己 有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的： 1．斜板卧推 5组 8 10次 2．平板卧推 5组 8 10次 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高 或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。 史瓦辛格胸肌训练的特点： 做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌

　　按照你的要求来说吧。

　　粗看你的的训练计划还是不错的，给你微调一下吧:

　　周一 腹肌负重和腰部负重练习(之后有30－60分钟的有氧运动即可，不宜过多)

　　周二 腿部全面练习

　　周三 休息

　　周四 三头和胸 （与周五的对调，为的是让三头与胸多休息，肩部锻炼也是用到它们了）

　　周五 二头和背

　　周六 2小时羽毛球太多了，建议一个小时比较好，那样消耗过大，不利于肌肉的休息与恢复

　　周日 三角肌为主，把全身轻重量过一遍完全停掉，真是没必要。肩在周日是不错的因为前后都没有重量训练，只有羽毛球过度了点。

　　三角肌训练：坐姿杠铃推举4－5组（或上斜坐史密斯机推举，上胸部），每组8－12个；哑铃推举3－5组，每组8－12；哑铃前平举2－3组，每组10－15个；哑铃侧平举2－3组，每组10－15个；哑铃俯身飞鸟（后束，或器械后展）3－5组每组12－15个；窄握杠铃提拉，2－3组，每组10－15个。之所以列了那么多是可以自己组合的，最好每次3－4个动作。可以每周变化，可以一个月变化的，里面还有细节可以自己体会。

　　你的训练计划还可以变化一些的，比如每个部位一周两练比较好。训练后每天早上身体是软绵绵的是有点过量，可以上午自己握拳按摩身体肋下的大包穴，可以调节身体疲劳反应。下午是人体阳气最旺时间，所以也应该恢复。休息日之后的训练需要热身问题，还是要控制热身时间。晚上尽量不要熬夜自习，应该在10点睡觉了，可以改为早上四点起床自习，从中医养生和健康来说，后面的睡觉是在偷懒与浪费。还有什么需要调整的可以再联系。

　　祝你健康与健美，且学业有成。

健身训练计划

训练动作，组数次数肌肉部位

快速增肌超级组

斯瓦辛格蓝图

每周6练

第一天: 胸部和背部

第二天: 肩部和手臂

第三天:臀、腿部

第四天: 胸部和背部

第五天: 肩部和手臂

第六天: 臀、腿部

第七天: 休息

第一练: 胸部和背部

动作1: 杠铃卧推 中握距

5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒

动作2: 中握距上斜杠铃卧推5组每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒

动作3:哑铃飞鸟

超级组 5组  每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒直臂哑铃上拉

5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒

动作4: 反握引体向上

每组直至力竭，休息45秒4组

动作5: 俯身杠铃划船

超级组 5组  每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒俯身哑铃划船

5组  每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒

动作6:悬垂举腿

5组每组25次，休息45秒

第二练: 肩部和手臂

动作1:翻举

5组每组25次，休息45秒

动作2: 站立哑铃推举

超级组 5组  每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒哑铃前平举

5组  每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒

动作3: 哑铃三角肌后束划船

超级组 5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒直立杠铃划船

4组每组直至力竭，休息45秒

动作4: 杠铃弯举

5组  每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒

动作5:上斜哑铃弯举

超级组 5组  每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒托臂弯举

5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒

动作6: 窄握杠铃卧推5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒

动作7: 仰卧脑三头肌屈伸

超级组 5组  每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒哑铃单臂脑三头肌屈伸

5组  每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒

动作8:反握杠铃平板手腕弯举

超级组 5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒正握平板手腕弯举

4组每组直至力竭，休息45秒

动作作9:下斜卷腹

5组 每组25次，休息45秒

第三练:臀部和腿

动作1: 杠铃深蹲

5组每组8-12次，休息45秒

动作2: 杠铃直腿硬拉

超级组 5组每组8-12次，休息45秒

动作3: 早安式

5组 每组8-12次，一周只练一次，休息45秒

动作4: 杠铃弓箭步

5组 每组8-12次，休息45秒

坐姿腿屈伸动作5:

超级组 5组每组8-12次，休息45秒

坐姿腿弯举

5组 每组8-12次，休息45秒

动作6: 站立提踵

超级组 5组每组8-12次，休息45秒

坐姿提踵

5组每组8-12次，休息45秒

动作7: 绳索卷腹

5组 每组8-12次，休息45秒

注意:

阿诺德在想突破极限的时候，就会遵从最大努力训练

原则，如果一切顺利，状态允许，可以两周使用一次这样的训练方式来深蹲

最大努力训练原则:

选择一个动作，然后看看自己只能做1次的最大重量

。这个过程如下，按照下列的金字塔顺序逐渐增加重

量保持足够的组间休息，每组20次，15次，10次，

8次，5次，3次，1次，1次，1次最大重量。

同一部位 一周最好2次 时间自己掌握 除非有特想突破的部位 一周三次 那也地看你的肌肉恢复情况

三角肌可不能跟肚子似的天天练 还有我个人认为 三角肌是肌肉里最难练 练的时候最痛苦的一个部位`一般人动作都掌握不标准`三角肌可不是随便做做动作 走走形式就能练到位的``必须注意力完全集中在三角肌肉三束的一个上`然后单独受力 别用身体其他部位借力 (比如悠啊 提啊 不要加这样的动作)

练的时候从热身肩 小重量 逐渐加重 最后 中小重量在刺激 达到顶峰收缩效果`

我专业健美 希望我的回答对你有所帮助!