1手臂是否完全伸直根据不同动作去选择在肱三头肌的训练要点中,保证手臂完全伸直,是达到最大限度收缩肱三头肌的技巧,不过很多训练者会很容易把这个技巧的使用不当,往往做成肘关节超伸,并不能很好的从不同的动作中,运用到肱三头肌完整收缩的技巧这里给你的建议是,在自由重量的三头动作中,尽量不要让手臂伸直,如,窄握卧推,双杠臂屈伸,杠铃臂屈伸等等,这些动作无疑例外,你不好控制重量,刻意地伸直手臂的时候,很容易让肘关节超伸,造成受伤的后果
肱三头肌是练出麒麟臂的必需肌肉,但是因为肱三头肌的肌肉群较多,所以肱三头肌的锻炼难度比肱二头肌更高,有时候锻炼者花费在肱三头肌的大量精力却得不到回报。
这时锻炼者应该尝试更换一些锻炼动作,所以今天就来看看肱三头肌的一些锻炼动作吧。
动作一:拉力屈臂下压
锻炼肌肉:腹部肌肉和肌肉群、肩部及前臂肱三头肌肉
动作要点: 弯曲手肘保持躯干缓缓下降,保持上臂肱骨的固定状态,慢速移动身体的前臂, 当肘部和上臂的角度接近90度,稍适停留后伸肘回到起始位置。
初级:每天2组,每组15-20次,组间休息3-5分钟。
中级:每天5组,每组30次,组间休息5-10分钟。
高级:
1每天2组,每组50次,组间休息20-30分钟
2每天2组,每组100次,组间休息3-5小时(难度略大)
动作二:哑铃俯身划船
锻炼肌肉:背阔肌及肌肉群、手臂肱二头肌、中背部肌肉群
动作要点:保持前臂稳定往上移动,直到肱一头肌处于完全收缩状态,哑铃和肩膀高度在同一水平线。稍适停留后慢慢回到起始位置,双手交替重复该动作即可。
初级:每天1组,每组10-15次,组间休息5-6分钟。
中级:每天4组,每组30次,组间休息8-10分钟。
高级:
1每天3组,每组30次,组间休息15-20分钟
2每天3组,每组60次,组间休息1-2小时
动作三:V型把手上拉
锻炼肌肉:肱二头肌、中背部肌肉群、胸大肌和背阔肌肉群
动作要点:使用肩胛和背阔肌的力量往上移动,直到V型把手到达胸部位置。注意过程中处于吐气状态,同时固定身体的位置。
初级:每天2组,每组15-20次,组间休息3-5分钟。
中级:每天5组,每组30次,组间休息5-10分钟。
高级:
1每天2组,每组50次,组间休息20-30分钟
2每天2组,每组100次,组间休息3-5小时(难度略大)
动作四:罗马尼亚硬拉
锻炼肌肉:肱三头肌和腹部肌肉、胸肌和肩部肌肉群
动作要点:放低身体重心下蹲与地面平行,单手举起壶铃置于放胸前位置,移动双手往下做准备动作。 慢慢把壶铃往下方呼气放下。
初级:每天1组,每组10-15次,组间休息5-6分钟。
中级:每天4组,每组30次,组间休息8-10分钟。
高级:
1每天3组,每组30次,组间休息15-20分钟
2每天3组,每组60次,组间休息1-2小时
用锻炼肱三头肌的最佳动作是哑铃臂屈伸,动作要领:
双脚自然打开,双手(或单手)握住哑铃伸直胳膊向上举过头顶,肘关节朝向前方,同时大臂与地面垂直,然后肘关节弯曲,放到接近最深的位置,重做臂伸直,在手臂将要伸直的时候,减慢速度,使肘关节缓慢伸直,然后再反复进行练习。
注意事项:第一点是时刻关注肘关节的感觉,特别是刚开始练习臂屈伸动作的时候,肘关节是非常容易受伤的。做到感觉肘关节压力很大的时候应该马上停下来休息再进行练习。第二点是肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置,否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。第三是头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。
你想锻炼力量而不注重肌肉围度,就要在重量和训练次数上注意这么几点:一是轻重量多次数,每组15-25RM,组间休息1分钟,6-8组。如果是要增加肌肉围度,就要选择大重量少次数短间隔少组数的方式,例如每组8-12RM,组间休息30秒,4组。
另外,窄距俯卧撑也是锻炼肱三头的比较好的办法
希望能帮到你!
肱三头肌作为我们手臂门面的一个重要肌肉,练得饱满有力是非常好看的,穿衣服的气质也不一样,肱三头肌有三个头,分别是外侧头、长头和内侧头,其中体积最大、最影响臂围的就是长头了
肱三头肌在上臂后面延伸,可伸直或伸展该臂,其英文名(Triceps Brachii)中的tri说明它有三个头:一个附着在肩胛骨上,另两个附着在肱骨上。肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂,就会感到这条腱绷紧了。
肱三头肌是一块比肱二头肌更大的肌肉,需要从更多的角度进行训练。肱三头肌会使你的手臂在没有弯曲的时候,就看起来很发达,完美的有力量的的肱三头肌是马蹄铁形状的。训练肱三头肌的时候,第一个要做的事情,就打造更大的块头,增强肌肉力量。其实对于任何一块肌肉来说,你都需要有足够的肌肉量来供你雕刻,不然练什么呢?
肱三头肌在许多的训练动作中都有参与,比如卧推,肩上推举。在做这些训练时,你已经够给肱三头肌施加很大的压力了。如果想要手臂练得好看,必须得练它!我推荐大家两个肱三头肌训练长头动作,效果非常好。
仰卧臂屈伸:这个动作难度较大,平衡不好掌握,注意大臂始终是靠头那侧倾斜的,并不是垂直于地面,这样是为了长头持续发力。下落过程中放慢速度,放置头顶处。
龙门架绳索臂屈伸:这个好处就在于稳定,而且绳索带来的持续受力,会让你在做离心收缩时加倍酸爽,下放至手腕低于肘部,然后三头发力收缩至手臂微屈,新手不要完全锁死肘关节
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