你好！首先祝你早日恢复健康！我来给你谈谈“狂犬病与疫苗接种”的问题。狂犬病又名恐水病，是由狂犬病毒所致的人畜共患急性传染病。人多因被病兽咬伤而感染，亦可由染毒唾液污染各种伤口粘膜甚至结膜而引起感染。狗、猫、猪、牛、马及其它野生食肉类动物以及松鼠、家鼠都可以携带狂犬病病毒。人对狂犬病毒普遍易感。狂犬病的潜伏期长短不一，短的几日，长的数十年，多数是1--3个月。狂犬病临床表现的特征为低热、头痛、乏力，不适等症状，一半以上病人被咬伤部位及其附近有麻木发痒、刺痛或蚁爬感，随之出现恐水、怕风、兴奋、流涎、发作性肌痉挛等表现，最后出现呼吸、循环衰竭而死亡。病程一般不超过7天。 1）人是怎样感染狂犬病毒的？狂犬病毒通常通过损伤的皮肤或粘膜进入人体内，在内部繁殖后进入神经系统，并向脊髓、脑部蔓延。人患病后死于急性脑炎、脊髓炎。狂犬病毒还可以通过呼吸道和消化道进入人体，国外还有因吸入蝙蝠聚居洞穴中的空气而感染狂犬病的报告。人主要通过以下方式感染狂犬病毒 1通过伤口或皮肤粘膜传染，如被疯动物咬伤、抓伤、宰杀疯动物、剥疯动物皮、接触疯动物污染的物品、肛门粘膜、伤口被狗舔过。有的人被打疯狗用过的木棒上的刺扎伤或被草茎刺伤而感染了狂犬病毒。 2通过口腔粘膜传染。曾有人因缝补被疯犬咬破的衣服、用牙齿咬线而受感染引起发病死亡。因吃狗肉而感染狂犬病毒引起发病死亡者亦不少见。 3通过病人唾液感染。曾有人被病人唾液污染手部伤口而感染了狂犬病；还有因用病人口水及呕吐物污染的手擦眼睛和嘴而引起发病的报道。 2）狂犬或可疑动物咬伤后应采取哪些措施？ 1迅速咨询当地疾病预防控制中心，由专业医师进行伤口处理。 2及时(最好是在咬伤后几分钟内)对伤口进行清洗消毒，可用20％肥皂水或01％新洁尔灭充分洗涤5--10分钟，再用清水彻底冲洗。较深伤口冲洗时，用注射器深入伤口深部进行灌注清洗，做到全面彻底。再用75％酒精消毒，继之用3--5％碘酒涂搽。伤口不宜包扎、缝合，伤口应尽可能暴露。 3被严重咬伤者伤口周围及底部需注射抗狂犬病血清，或使用狂犬病免疫球蛋白。 4按说明书要求注射人用狂犬病疫苗。 3）被咬伤后，如何注射狂犬疫苗？正常人被疯动物或可疑动物咬伤后，注射狂犬疫苗是最重要的预防措施。注射的时间越早越好，并要进行全程免疫。一般性咬伤的注射和程序：一般性咬伤包括皮肤无流血的轻度抓伤，破损皮肤被舔伤。需注射5支，应该0天(第一天即注射当天)、3天(第四天，以下类推)、7、14、28天各注射狂犬病疫苗1剂，接种部位上臂三角肌内注射，儿童应在大腿前内侧区肌内注射，用量相同。禁止殿部注射。严重咬伤者的注射程序：严重咬伤包括头、面、颈、手指一处或多处咬伤、咬穿皮肤或舔触粘膜。这些病人应加倍注射并和抗狂犬病血清或免疫球蛋白联合应用(抗狂犬病血清40IU/Kg，人抗狂犬病免疫球蛋白20IU/Kg)。注射时首针剂量加倍，并于全程免疫后15、75天或10、20、90天加强。 4）注射疫苗后要注意那些事项？注射狂犬疫苗后应注意休息，避免劳累或参加激烈的体育运动；还应忌酒、浓茶等刺激性较强的饮料或食物。激素、环磷酰胺等免疫制剂和氯喹等药物，可能会降低狂犬病疫苗的预防效果，应尽量避免同时使用。少数人被咬伤后打了疫苗也患病死亡，这是因为疫苗不可能保证100％有效。此外还与如下因素有关： 1没有及时、有效、正确处理伤口。 2严重咬伤者没有按要求使用抗血清或HRIG，或者使用时间太晚。 3疫苗接种方法不当。 4疫苗质量有问题。 5接种后大量饮酒、喝浓茶或吃刺激性食物，使用某些药物以及从事剧烈运动、过度疲劳；某些人免疫反应迟缓、有免疫缺陷，使用免疫抑制剂，患有恶性肿瘤、肝硬化、情绪不稳等。 6疫苗株与流行株不完全一致。 5）被健康狗咬伤也会得狂犬病吗？被真正健康的狗咬伤、抓伤是不会得狂犬病的。但有的狗从外表看健康，而实际上体内带有狂犬病毒，被这样的狗咬伤、抓伤，就有得狂犬病的危险。因此，一旦被狗等动物咬伤、抓伤，都必须及时接种狂犬病疫苗以预防狂犬病。 6）被动物咬伤后，没有损伤皮肤，是否需要接种疫苗？被动物咬伤后，千万不能麻痹大意。有时虽看不到有皮肤损伤，实际上细小的牙印就意味着肉眼难以察觉到的皮肤损伤。在这种情况下，狂犬病毒就有可能顺着牙印侵入人体。因此，应立即脱掉衣服进行消毒处理、皮肤要用肥皂水彻底清洗、涂搽酒精，还要全程注射人用狂犬病疫苗。 7）被动物咬伤后未及时注射狂犬病疫苗怎么办？狂犬病的潜伏期多为30--90天，短于10天内者极少见。一般来说，被动物咬伤或抓伤后，未能及时注射狂犬病疫苗者，只要抓紧补种，仍可以防止发病。因为很难预先断定某一伤者是否会发病，也很难准确地推算伤者的潜伏期，所以注射疫苗应本着“宁早勿晚”、“宁补勿缺”的原则进行。 8）刚接种过其他疫(菌)苗又被动物咬伤，能不能注射狂犬疫苗？一般来说，同时接种两种以上不同的疫(菌)苗，会出现免疫干扰现象。但是，如果被狗、猫咬伤或抓伤，那么预防狂犬病发生就成了生死攸关的大事，即使刚接种过其它疫(菌)
只注射一针的新冠疫苗，具体的不良反应和不良程度是因人而异的。
接种后不良反应和其他疫苗一样，主要为接种部位的红肿、硬结、疼痛等，也有发热、乏力、恶心、头疼、肌肉酸痛等。一般无需特殊处理，必要时可联系接种点，由后者给予处置指导。
与其他三者新冠疫苗的不同之处：
与三种新冠病毒灭活疫苗相比，这款由康希诺生产的腺病毒载体疫苗在技术原理、接种程序方面完全不同。
首先是技术原理不同，这个疫苗的腺病毒载体，是剔除了腺病毒（这里用的是人5型腺病毒，Ad5）中与复制相关的基因，这样病毒就不会在人体中复制。再把新冠病毒刺突蛋白（S 蛋白）的基因插入进去。
这个新插入基因让重新组装的病毒进入人体后，可以在体内复制出新冠病毒刺突蛋白，我们的免疫系统发现刺突蛋白后会启动免疫应答，同时记住它的样子，下次碰到真的新冠病毒就会马上做出反应清除它们。
而新冠病毒灭活疫苗，是通过化学等方法直接使新冠病毒失去感染性和复制力，同时保留能引起人体免疫应答的活性部分。
其次是接种程序不同，腺病毒载体疫苗基础免疫为1剂次（05ml）；新冠病毒灭活疫苗的目前推荐基础免疫程序为2剂次（每剂05ml），接种间隔建议3-8周。
腺病毒载体疫苗III 期临床试验数据显示，在单针接种疫苗28 天后，疫苗对所有症状的总保护效力为6528%，对重症的保护效力为 9007%。
从目前进行的中和抗体交叉实验结果来看，疫苗对突变株有保护作用。
这一疫苗在接种方式、接种年龄范围、安全性方面与之前三款灭活疫苗相同，接种者都在上臂三角肌注射，适用对象都是18周岁及以上人群。
不建议接种或慎用群体：
这一疫苗的接种禁忌症与之前上海使用的三款灭活疫苗类似，但特别要提醒的是，HIV感染者、硬皮病、皮肌炎和红斑狼疮等自身免疫系统疾病患者现阶段不建议接种。
同时，糖尿病患者及有惊厥、癫痫、脑病或精神疾病史或家族史者需慎用；有哮喘病史者慎用；血小板减少症及任何凝血功能障碍患者，肌肉注射本品可能会引起出血, 需慎用。
另外，专家同时建议，目前暂不推荐该疫苗与其他疫苗同时接种。
上海一针新冠疫苗接种注意事项
1、腺病毒载体疫苗（一针新冠疫苗）在接种方式、接种年龄范围、安全性方面与之前三款灭活疫苗相同，接种者都在上臂三角肌注射，适用对象都是18周岁及以上人群。
2、不良反应
（1）接种后不良反应和其他疫苗一样，主要为接种部位的红肿、硬结、疼痛等，也有发热、乏力、恶心、头疼、肌肉酸痛等。一般无需特殊处理，必要时可联系接种点，由后者给予处置指导。
（2）HIV感染者、硬皮病、皮肌炎和红斑狼疮等自身免疫系统疾病患者现阶段不建议接种。同时，糖尿病患者及有惊厥、癫痫、脑病或精神疾病史或家族史者需慎用；有哮喘病史者慎用；血小板减少症及任何凝血功能障碍患者，肌肉注射本品可能会引起出血, 需慎用。
3、特别注意
现阶段建议用同一个疫苗产品完成接种。接种过1剂灭活疫苗者，建议使用灭活疫苗完成全程接种；已经接种完2剂灭活疫苗者，暂不建议使用腺病毒疫苗加强。
肱三头肌的锻炼
窄握推举
A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上
，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑
在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，
重复练习。 D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。
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仰卧后撑
A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置：身体仰卧，两手背
后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C动作过程：呼气，两
肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂
撑起身体还原。重复做。 D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬
高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。
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仰卧屈臂上拉
A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使
头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄
，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至
胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉
提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样
对训练会收到较大的效果。
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站姿颈后臂屈伸
A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上
臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2
-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，
两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
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坐姿单臂颈后臂屈伸
A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌
心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移
动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，
持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头
后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
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俯立臂屈伸
A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平
行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂
。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放
下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。
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站姿双臂胸前屈肘下压
A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈
挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、
动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还
原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未
能完成功作。身体不要前伸后仰借力。
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肱二头肌的锻炼
俯坐弯举
A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿
内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向
上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放
松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也
可以立姿进行。
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杠铃弯举
A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B开始位置：自然站立，掌心向前，两
手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C动作过程
:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。
D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更
有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展
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坐姿斜托双臂反握弯举
A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体
稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽
。C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，
两臂放松还原，重复练习。 D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸
直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练
效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水
平的人可做此练习。
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站姿哑铃锤式弯举
A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自
然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、
前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：
对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
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站姿拉力器单臂反握弯举
A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺
胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C动作过程：吸气，屈肘慢
慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D训
练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。
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坐姿哑铃交替弯举
A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C
动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。
D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效
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胸部肌群的锻炼
杠铃仰卧推举
A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼
上身最好的动作。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为
宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约
接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
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哑铃卧推
A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推
动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
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双杠双臂屈伸
A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈
下垂状。
C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，
两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两
臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，
胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、
收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
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上斜杠铃卧推
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近
锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力
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上斜哑铃卧推
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低
处时，即做上推动作，上推时呼气。
D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要
的补充力量。
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平卧哑铃飞鸟
A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位
时呼气。
D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
感觉。
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上斜哑铃飞鸟
A重点锻炼部位：上胸和三角肌。
B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
感觉。
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站姿双臂侧下拉夹胸
A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置
在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。
B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两
手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。
C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄
相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。
D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏
地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。
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坐姿屈臂夹胸
A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群
B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器
的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。
C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3
秒，然后呼气，缓慢还原。
D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。
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肩部肌群的锻炼
立正推举
A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置
：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸
向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：
上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气
。
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哑铃推举
A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向
把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大
的自由度。
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颈后推举
A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：把横杆置于颈后肩上。 C动作过程：两手握距比肩
稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。D训练要点：如果定期改变两
手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱
三头肌。
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俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心
相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：
两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重
复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌
群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
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侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前
，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐
高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程
中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手
腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
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立正划船
A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B．开始位置：自然站立，手
背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘
上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至
下垂于腿前。重复做。D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这
样训练效果会更好。
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前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃
下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度
。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前
上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
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耸肩
A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持
杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这
个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩
过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些
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绳索俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心
相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动
作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄
还原。重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激
很明显。
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绳索侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，
两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高
位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过
程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。
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