肩膀不够宽厚怎么办？怎么才能练习三角肌？

在日常的训练之中，肩部的训练是必不可少的。对于男性来说，魁梧的三角身材能为其增添许许多多魅力，而三角身材最首要的便是拥有健壮的肩部肌肉；对于女性来说，锻炼过的肩部线条能在服装搭配时为其增添几分气场，更能显示女性的身材曲线。

由于肩部肌肉是极为立体的，所以可分为前束、中束、后束的肩部三角肌。一般来说我们会对这三部分分别训练，以达成最佳的训练效果。

杠铃站姿前平举

若想对对三角肌前束单独进行锻炼，可以尝试杠铃站姿前平举，这个动作能让你的肩部前侧肌肉更为发达。

动作要领：

开始动作前，双脚打开与肩部同宽，让身体放松并竖直站立，掌心向下、比肩稍宽的握住杠铃，同时肘关节微屈，手臂自然下垂将杠铃置于身前；

动作开始时，保持肘关节微屈，将杠铃向上举起，到达头顶即可；在感受到肌肉紧缩时，手臂缓慢恢复至原位，再重复动作。

注意在放下杠铃时，利用你的肌肉力量，对杠铃下降速度进行控制，并保持肘关节的姿势；不要利用惯性来进行动作，以免影响整体训练效果，甚至对肌肉或是关节造成不必要的伤害。

哑铃侧平举：

如果你想要自己的肩部变得更加宽阔，就需要对三角肌中束进行训练，哑铃侧平举便能很好的对三角肌中束进行刺激。

动作要领：

开始动作前，双脚打开与肩部同宽，让身体保持稳定并竖直站立，挺胸收腹，掌心向内、双手各抓握一只哑铃，手臂自然下垂置于身体两侧，肘部关节微屈；

动作开始时，双手同时向两侧上举，到达双臂与地面平行位置即可；之后手臂下降，缓慢恢复至原位，再重复动作。

动作过程中保持腕部、肘部微屈，能使训练更为有效；不必将哑铃提得过高，在超过水平线后该动作不再对三角肌进行有效的刺激；不要利用身体的前后摆动来借力。

坐姿反夹胸飞鸟：

由于三角肌后束所处的位置，这增加了对它的训练的难度，但三角肌后束对于构建饱满厚实的肩部来说是必不可少的一部分，所以我们可以通过利用蝴蝶机进行坐姿反夹胸飞鸟来对其进行锻炼。

动作要领：

动作开始前，反向坐立于蝴蝶机上，双手虎口向上、掌心相对，正握拉柄置于胸前，保持肘部向外突出、微屈；

开始动作时，背部挺直，收缩肩部肌肉，利用肩部发力让手臂沿弧线尽量向后摆动，到达体侧后再次收缩肩部肌肉，且稍作停留，之后手臂缓慢恢复至原位，再重复动作。

注意保持腰背挺直；注意发力点为肩部而非手臂或双手；尽量使得手臂能完全到达体侧，这样能更有效的刺激三角肌后束。

对于一个男人来说，健硕的身材非常重要。但是有一部分男性基础比较差，天生肩部比较窄小，不管怎么参与健身，都会显得比较弱，真的是令人烦恼。其实肩宽不够，可以通过锻炼三角肌来提升肩宽，牢记3点，练出超健壮的三角肌来拉宽肩部，拥有健硕的好身材，真男人，必须要拥有三角肌！

第一点：大量的无氧运动

我们可以通过大量的无氧运动，帮助自己的三角肌得到有效的锻炼。在这里，我推荐给大家3项无氧运动，通过无氧运动帮助肌肉纤维得到一定的锻炼，我们的三角肌变得健壮起来。

①哑铃侧平举

我们可通过哑铃侧平举帮助自己的三角肌得到有效的锻炼。哑铃侧平举对于三角肌的中束具有锻炼的作用，而三角肌的中束可以有效拉宽我们的肩部。我们需要手持哑铃，深吸一口气，然后开始进行哑铃侧平举，通过一定的节奏在身体的侧面进行平举。建议一次进行3到4组，一组进行30到40个。

②哑铃前平举

我们可以通过哑铃侧平举帮助自己的三角肌前束进行一定的锻炼。我们在进行哑铃侧平举的时候，需要手持哑铃，手背朝前，深吸一口气，举起来的时候需要注意不要抬到与身体垂直的角度，一定要低于肩部。建议一次进行4组，一组进行30个。

③杠铃颈后推

我们可以通过杠铃颈后推这个动作帮助自己的三角肌前束得到一定的锻炼。我们在进行杠铃颈后推的时候，需要让杠铃在头部后面推起来，我们需要注意以三角肌进行发力，在进行这个动作的时候绷紧肩部。建议一次进行4组，一组进行20个到30个。

第二点：进行适当拉伸运动

我们可以通过适当的拉伸运动，帮助自己的肩部得到有效的舒展，从而优化三角肌的肌肉线条。在这里我推荐给大家2项拉伸运动，帮助自己的三角肌得到有效的舒展和延伸，拉伸运动是无氧运动后必不可少的运动。

①三角肌拉伸

我们可以通过三角肌拉伸运动，帮助我们的三角肌肌肉得到有效的舒展和延伸。我们在进行三角肌拉伸运动的时候，需要抬起一条手臂，另外一只手放在三角肌后侧，帮助这条手臂进行拉伸，进行适当拉伸以后，换边再来。建议一次进行3到4组，一组进行20个到30个。

②坐姿体前屈

我们可以通过坐姿体前屈来帮助我们的三角肌得到有效的拉伸和舒展。我们在进行坐姿体前屈的时候，需要采取坐姿，通过延伸手臂拉伸我们的三角肌，用力舒展手臂，尽量让手臂触碰到脚尖，一次保持至少15秒钟。建议一次进行3组，一组进行20个。

记住，在进行三角肌拉伸的时候，我们需要注意拉伸运动的时间不要太短，每一个动作都必须要保持15秒钟以上。

第三点：注意饮食

我们需要注意饮食，每一个健身者都需要严格控制自己的饮食，通过健康合理的饮食，帮助自己的健身质量有所提升。

①补充蛋白质

在这里我需要提示大家，如果你想要肌肉长得更好更快，可以在运动结束后适当补充蛋白质。因为蛋白质可以转成氨基酸，所以在运动后补充适当的蛋白质，可以帮助肌肉长得更好，让我们变得更加健壮。

②控制盐分摄入

在这里我推荐大家尽量减少盐分的摄入，因为高盐分容易破坏肌肉线条，高盐分的食物对于肌肉是一种大力的破坏和影响。我们经常可以看到，很多健身者都会在健身期间选择放弃盐分，但是不吃盐容易造成肌肉无力，所以我们需要少食用盐分，但是，不能完全放弃食用。

③少吃主食

绝大多数的主食热量比较高，所以选择进行锻炼的朋友一定要注意：尽量少吃主食。如果你想要食用主食，可以选择一些热量比较低的主食，或者是富含膳食纤维的主食，可以帮助我们具有饱腹感，从而帮助自己进行减肥。比如说：玉米、荞麦、燕麦、藜麦等，这些健身者必备主食单，可以帮助我们进行减肥。

看到这里，我们对于如何锻炼肩部已经有了一定的了解啦。根据这份锻炼方式，我们可以拥有超宽的肩部，变身健美人士不是梦，相信你很快就能够锻炼出健壮的好身材。

三角肌三束包括前束，中束，后束，一般中束练的好的话，会让肩膀更宽更丰满，到如果锻炼健身的话，最好前中后束都练练，这样肌肉力量才平衡，不然可能会引起肌力不平衡，导致肌肉拉伤和姿势异常！

[饮食方面]：

1早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。

2以粗糙食物代替主食类，如糙米、全麦制品。

3口味要尽量清淡，少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。

4先喝一碗汤或一杯开水，然后从喜欢吃的食物开始夹起。

5选择较费事的食物，如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。

6食物至少咀嚼10—20次才吞咽。

7吃到八分饱后绝不勉强再吃。

8吃过东西后，马上刷牙或漱口，多吃苹果，多喝水。

9尽量避免吃零食，尤其是边看电视边吃零食。

10感到肚子饿时，先吃点小东西会比强忍肌饿来得好。

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三角肌又“虎头肌”，因为发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，被视为力量的象征，很多人在健身房中会特意的进行三角肌的锻炼。那三角肌多久练一次呢？

1

三角肌可以每天练吗

最好不要每天练。

在高强度的三角肌锻炼过程中，会有肌纤维轻微损伤，身体需要充足的休息和营养来恢复，再加上几乎所有的上肢训练三角肌都会参与，也会得到锻炼，也就没有必要每天特意的安排项目来练三角肌了。

如果每天高强度的练习，肌肉可能不仅不会长，还会回缩，甚至是造成身体损伤，因此不宜每天练。

2

三角肌多久练一次

1-2天练一次。

虽然说三角肌不能每天都练，需要时间休息恢复，但是想要练出强壮的三角肌也是需要经常锻炼刺激的，因此最好1-2天练一次，一周练个2-3次。

注意：三角肌锻炼可以分为前束、中束、后束，因此在锻炼三角肌时要保证同一部位一周两次的频率。

3

三角肌什么时候练效果好

16点-19点

三角肌锻炼在16点-19点进行效果最好，因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段进行三角肌训练效果会事半功倍，还能减少运动伤害，强度可以更高。

4

三角肌多久能练出效果

至少3个月。

三角肌包括前中后，前束比较容易练，中束起的慢，后束最难练。需要一个较长的周期才能形成，具体多久能练出效果，要根据训练计划，饮食等来看，不过一般情况下至少也得3个月时间才能看到效果。

5

三角肌锻炼方法

坐姿肩上杠铃推举

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

动作要领：

1、两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视前方。

2、吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

3、这个动作要做4-6组，每组8-15次。

坐姿哑铃肩上推举

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

动作要领：

1、坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。

2、吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

3、动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

4、做4组，每组8-12次。

站姿哑铃双臂侧平举

目标肌肉：三角肌中束。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

动作要领：

1、自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

2、吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100º---120º，上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

3、肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧握住哑铃，而是让其悬垂在指端，以保证三角肌最佳受力。

4、这个动作要做4-6组，每组8-15次。

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三角肌锻炼的注意事项

1、一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

2、所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

3、不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。

4、不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。