三角肌怎么练都没感觉 为什么练肩没感觉

三角肌怎么练都没感觉 为什么练肩没感觉,第1张

5 过头推举

推举杠铃过头也有助于增强肩膀肌肉,使肩部看起来更宽。双脚打开至与肩同宽,双手各持一个哑铃

1做这组练习时,先要把哑铃上举过头顶,然后慢慢放下。

2做3组,每组重复8-10次。

6 宽握引体向上

如果你想借助自身体重锻炼,可以做引体向上,这个效果不错。做引体向上可以练肩部肌肉,同时也练手臂和背肌。而宽握有助于加强肩部锻炼。

1双手距离比肩略宽,抓住引体向上器。然后,向上拉起自身重量,下巴与训练器同高。尽量多做。

2做引体向上的时候,如果开始做得不够标准,可以用其它器材辅助练习。一般健身房大多都有这么一种辅助器材。这些器材用自身重量抵消你一部分的体重,做引体向上就会容易一些。

7 做屈体俯卧撑

俯卧撑也能借身体重量来锻炼上半身与核心肌肉。不过,做屈体俯卧撑更能针对肩部肌肉锻炼。

1做屈体俯卧撑的时候,要有一张举重床或一把结实的凳子。在举重床或凳子前摆好做俯卧撑的姿势,然后双脚抬起放在椅子上。

2双手用力,上半身向后方凳子挪动,摆好屈体的姿势,与倒立差不多,只是脚放在举重床或凳子上。身体在腰部开始弯曲。

3屈肘,脸部向下贴近地面。贴近地面时,用手肘向上撑起身体。

4做3组,每组8-10次。

5做这种练习时要多加小心,因为手要是抓不住地或者重心偏了,哪怕只有1秒钟,脖子和脊椎也有可能会受伤。

三角肌也就是我们俗称的"虎头肌",这是一个底部向上尖部向下的三角形肌,位于肩部皮下,从前、后、外侧包裹着我们的肩关节,是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形就是由此肌所形成的。肌束分前、中、后3部分。

在平时的力量训练中,想要让自己的锻炼效果更加明显,首先要保证自己的动作正确,选对动作是更好的进行锻炼的第一步,但是日常健友们经常在做动作的过程中,往往忽略了对动作要领的掌握,盲目的进行锻炼,导致锻炼目标离自己的预想结果越来越远,成效甚微。

三角肌怎样练都不大的,可能就是由以下这几种原因造成的。

 

1、锻炼三角肌的时候,负重量太轻

懂得健身的人都清楚,想要增大肌肉的体积,就要在重量、组数和次数上进行增加相应的强度,一般呢我们会使用增加运动重量,来提高肌纤维的破坏力,达到增肌的目的。

我们的健友在增加负重量方面,有时会有很大的顾虑,觉得自己力量薄弱,举不起来,让别人看到是很丢脸的是,所以经常采用轻重量、高次数的训练方法,但是肌肉已经适应了这种强度,再怎样锻炼,效果也会很不明显,遇到锻炼的瓶颈期,想要突破这个平台,我们就要增加重量,让自己的肌纤维得到新的刺激,这样增肌的效果才会明显,但是要注意增重要从自身的承受能力出发。

 

2、锻炼中忽略了对其它角度肌肉的训练

在训练三角肌的过程中,健友们经常关注最多的是三角肌中束和前束,往往忽略对三角肌后束的训练,这样就会使前束和中束的肌肉发达,而后束看起来比较平,缺乏立体感和饱满感,所以想要练成立体感很强的肩膀,就一定一定不要忽略对后束的训练,使前束、后束以及中束的肌肉锻炼相对平衡,这一点特别特别的重要。

 

3、运动中锻炼的节奏要适中

有些健友认为动作做得越快,越能使肌肉刺激度增强,可是别忘了刺激度和时间的长短也有很大的关系。在训练过程当中,肌肉做收缩和拉伸的运动时,如果我们做的太快的话,收缩和拉伸的时间变短,这样会使肌肉的刺激度被打了折扣,锻炼效果也会大幅度降低。

4、锻炼后没有得到很好的休息

大家都很清楚,肌肉的修复需要一段时间,在充足的营养下,我们经常熬夜或者持续健身,都会影响肌肉的恢复,肌肉恢复不好,直接影响到肌肉的围度没有发生变化,所以如果你想要快速增肌,让肌肉好好的休息也是非常重要的哦。

 

好啦话不多说!健友们根据自己的实际情况,适当的调整自己的锻炼计划,让自己的三角肌锻炼出满意的效果,快快行动起来吧!

肩膀上的肌肉是三角肌。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻!)

在日常的训练之中,肩部的训练是必不可少的。对于男性来说,魁梧的三角身材能为其增添许许多多魅力,而三角身材最首要的便是拥有健壮的肩部肌肉;对于女性来说,锻炼过的肩部线条能在服装搭配时为其增添几分气场,更能显示女性的身材曲线。

由于肩部肌肉是极为立体的,所以可分为前束、中束、后束的肩部三角肌。一般来说我们会对这三部分分别训练,以达成最佳的训练效果。

杠铃站姿前平举

若想对对三角肌前束单独进行锻炼,可以尝试杠铃站姿前平举,这个动作能让你的肩部前侧肌肉更为发达。

动作要领:

开始动作前,双脚打开与肩部同宽,让身体放松并竖直站立,掌心向下、比肩稍宽的握住杠铃,同时肘关节微屈,手臂自然下垂将杠铃置于身前;

动作开始时,保持肘关节微屈,将杠铃向上举起,到达头顶即可;在感受到肌肉紧缩时,手臂缓慢恢复至原位,再重复动作。

注意在放下杠铃时,利用你的肌肉力量,对杠铃下降速度进行控制,并保持肘关节的姿势;不要利用惯性来进行动作,以免影响整体训练效果,甚至对肌肉或是关节造成不必要的伤害。

哑铃侧平举:

如果你想要自己的肩部变得更加宽阔,就需要对三角肌中束进行训练,哑铃侧平举便能很好的对三角肌中束进行刺激。

动作要领:

开始动作前,双脚打开与肩部同宽,让身体保持稳定并竖直站立,挺胸收腹,掌心向内、双手各抓握一只哑铃,手臂自然下垂置于身体两侧,肘部关节微屈;

动作开始时,双手同时向两侧上举,到达双臂与地面平行位置即可;之后手臂下降,缓慢恢复至原位,再重复动作。

动作过程中保持腕部、肘部微屈,能使训练更为有效;不必将哑铃提得过高,在超过水平线后该动作不再对三角肌进行有效的刺激;不要利用身体的前后摆动来借力。

坐姿反夹胸飞鸟:

由于三角肌后束所处的位置,这增加了对它的训练的难度,但三角肌后束对于构建饱满厚实的肩部来说是必不可少的一部分,所以我们可以通过利用蝴蝶机进行坐姿反夹胸飞鸟来对其进行锻炼。

动作要领:

动作开始前,反向坐立于蝴蝶机上,双手虎口向上、掌心相对,正握拉柄置于胸前,保持肘部向外突出、微屈;

开始动作时,背部挺直,收缩肩部肌肉,利用肩部发力让手臂沿弧线尽量向后摆动,到达体侧后再次收缩肩部肌肉,且稍作停留,之后手臂缓慢恢复至原位,再重复动作。

注意保持腰背挺直;注意发力点为肩部而非手臂或双手;尽量使得手臂能完全到达体侧,这样能更有效的刺激三角肌后束。

在健身的时候,如果想让自己体型发生很大变化的话,肩部就是必须要练的一个关键部位。并且在平常我们多进行肩部的训练,也会使上肢力量稳定性增高,使上肢运动能力增强。

肩部肌群也就是三角肌共分为三个束:前束,中束和后束。其中前束在日常生活中的使用频率最高,中束的面积最大,而后束就比较悲哀了,很多人都是弱项,还时不时忘记练,处于发展最靠后的状态。

本期,就给大家推荐4个练肩的动作。

1单臂哑铃侧平举

侧平举主要刺激三角肌中束。

在做哑铃侧平举这个动作时,多数人都会选择双手去完成,因为双手伸展幅度比较大,所以身体稳定性也就比较差,尽管当你努力保持腰腹收紧能增强一部分身体稳定性,但是非常有限。

如果我们能采用单侧哑铃侧平举的形式来练肩的话,这时候身体另一侧就能直接参与到稳定维持当中,会更容易控制,进而孤立性也会变得更强。

做这个动作的时候我们需要用一只手握住哑铃,另外一只手抓住竖杆来平衡身体,把身体稍微往手握哑铃的一边倾斜。保持哑铃即将碰触到身体,然后向身侧抬高手臂直到哑铃与肩膀同高或略高,在最高点稍作停留,然后再缓缓的将哑铃下降到初始位置,但要保持肩部肌肉紧张。

眼尖的伙伴肯定发现了,这不就是龙门架绳索侧平举嘛!

对的,用绳索做这个动作当然感觉更棒,但龙门架可是极为抢手之地,与其加入队伍,不如乖乖拿起哑铃找个带竖杆的地方默默训练为好。

在做这个动作的时候,我们需要注意的是在持铃提起和放下过程中,使肘部和腕部始终稍微弯屈,可以更好地感受到发力,同时也能起到保护关节的作用。

2杠铃肩上推举

杠铃肩上推举是一个最基本,也是最有效的肩部训练动作,对打造肩部肌肉效果非常好,着重刺激三角肌前束,以及增强核心。

做这个动作时,首先保持双腿分开与肩同宽,使脚尖朝前,保持膝盖和脚尖处于相同方向,膝关节可以保持微屈或伸直不锁死的状态,让髋关节保持中立,腹部收紧,臀部收紧,腰背挺直。

然后双手全握杠铃,将杠铃从架子上取下(长杠短杠均可,建议从短杠练起),让杠铃贴至胸部上沿位置,此时手和肘关节处于垂直位。深吸一口气,屏气推起杠铃,将杠铃推举到头部上方(推起的过程中头部略微上扬,让杠铃安全通过,以免打脸),肘关节在顶峰时伸直但不锁死。此时杠铃和躯干处于一条直线(对着镜子调整)然后呼气,下落还原,再次进行动作。

在做这个动作的时候,需要注意的是避免重量超过自己负荷水平,因为这样很难保持重心稳定,容易出现躯干或手臂过度后仰,导致肩关节和下背的负担过大,以至于产生伤害。

另一点需要注意的是,在做动作过程中身体一定要绷紧,让身体处于稳定状态,避免出现身体左右晃动的情况,造成身体其他部位代偿。

还有一点需要注意的是,有些人也会因为手握杠铃时,过度弯曲手腕,让杠铃整只重量压在手掌上。有时候可能肩部还没产生疲劳,手腕已经快要力竭了。

3俯身哑铃飞鸟

哑铃反向飞鸟是发展后束的极佳动作,选择一对合适重量的哑铃就能完成。

首先双手抓住哑铃放于身体两侧,使双腿分开与肩同宽,保持收腹挺胸,向前做俯身动作,然后三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高,大臂与肩成一条直线,感受顶峰收缩,然后缓缓下落至起始位置,注意全程身体不要摇晃。

如果很难控制身体稳定,可以采用坐姿进行,或者趴在斜板椅子上进行均可。

4绳索面拉

绳索面拉不仅刺激三角肌后束,对于背部力量也有加强作用。 尤其是对有含胸驼背 ,溜肩等情况的伙伴都有很好的矫正作用。 绳索的角度其实上下都可以进行,但最被大众所接受的就是保持与身体同高或略高的位置进行。

首先对握双头绳,双手握紧绳索两头,保持站姿,腰背挺直,双脚并拢上身向前倾斜或略微后仰均可。保持收紧腰腹,不必刻意的去收紧肩胛,然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉,拉到底端时上臂平行于地面,顶峰时感受收缩,然后缓缓收回。

在做这个动作的时候,一定要保持背部完全挺直,手臂完全伸直在你前方,每次拉的时候手肘向身体两侧打开。

好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董,每日分享健身知识,让你我更有型。

目录导读:

三角肌是上肢最闪耀的肌肉之一!三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。强壮的三角肌让你的肩部更宽,更立体!

锁骨、肩胛骨、肱骨形成的肩关节是全身活动度的最大的关节

三角肌(肩膀)在一个在球窝关节上,是单关节肌肉群,使手臂可以向不同方向进行运动

同时,三角肌是一个复杂的肌肉,分为三个肌纤维束,分别为前束、中束和后束

起点 :锁骨外侧半(前束)、肩峰(中束)和肩胛冈(后束)

止点 :肱骨体三角肌粗隆

▼前束

屈曲 、水平内收、内旋手臂/肩关节

这个肌肉的主要功能是把手臂举到身体前面。前束大量地参与了关于推举的动作

▼中束

外展手臂

这个肌肉负责将手臂外展至躯干外侧、远离躯干,会参与在过头的推举训练,在更直接的孤立动作中受刺激更多,如哑铃侧平举或绳索侧平举

▼后束

伸展、水平外展、外旋手臂/肩关节

这个肌肉负责向后方举起手臂,远离身体。后束在一些背部动作中会练到,像背部划船的动作,但由于直接的孤立动作比较少,所以后束通常比较薄弱

如哑铃肩上推举(肩胛面)前束

将手肘往前约30度。这样一来不仅比较符合人体解剖构造,也能避免肩膀夹挤

如上图所示,肩胛面俯视图,肩胛骨和冠状面夹角约30-35度

如站姿哑铃侧平举

肩胛面 (左)vs 肩膀面(右)

身体微微前倾,让中三角肌能抵抗重力方向

手臂施展一些外旋(大拇指朝上),增加肩峰下关节腔的空间,避免大结节撞击减少夹挤的机会。

错误示范:大拇指刻意朝下,造成手臂内旋容易夹挤

如Y型上举

手臂上举(由上方看来呈v shape)。另外配合手臂外旋(姆指朝上)。

手臂外旋,增加肩峰下关节腔空间,避免夹挤

很多人在健身房里练肩时,习惯性地会认为使用器械的种类越多越好,用的器械越多,动作越丰富,刺激更丰富性

但现实很多情况是下面这样的,大家都觉得推肩动作比较好,所以做完器械推举,接着做哑铃推举,然后再做杠铃推举和史密斯机推举一个训练日下来,做了很多的推举

频繁换着器械做推举,但这些都是相似的运动模式,本质上都在“推举”,重复相似的动作,没有改变负重的张力曲线和想要刺激的肌肉部位,其实算不上动作的“多样性”

上文讲过,三角肌是分为三个部分的,并且每部分都可以被相对孤立地调动,所以训练时,绝对不是一个简单的“肩上推举”就够了的

我们要通过不同的动作来精准刺激每一部分肌肉

训练要素有很多,最基本的有身体姿态、关节动作和使用器械,所以动作的多样性和丰富性,也要从这几方面入手

比如练肩,既要对前束、中束和后束分别训练,又要进行综合训练。在训练单一部分时,可以采用站姿,也可以采用坐姿,可以使用哑铃,也可以使用杠铃或钢索

三角肌训练要特别关注一个问题:三个头的发展不平衡

大多数经过一段时间的训练的人,他们肩膀前束会特别的大,中束的肌肉量适中,而后束的肌肉却很少

对比很多训练前后效果可以发现:

前束比刚开始练的时候大了5倍

中束比刚开始练的时候大了3倍

后束比刚开始练的时候大了10~15%

这种常见的不对称性是由于一个原因,即肩膀前束在很多训练动作中的参与度很高,比如卧推中,甚至有些是在上斜哑铃卧推时是有训练到的

而更大的问题在于训练动作的选择,很多小伙伴把太多的注意力集中在沉重的推举上,这种动作主要刺激肩膀的前束和中束

后束锻炼得好,会让肩膀更挺立,让人印象深刻,但问题是大多数小伙伴很少正确地训练到肩膀的这个部分

孤立地刺激肌肉生长是健身中相当棘手的环节,更重要的是,要把后束的训练加入到日常练习中,并且练得要比前束更多

一开始使用较小的重量,直到你能真正感觉到肌肉在发力,然后再增加重量,在随后的训练中最大限度地刺激肌肉

训练计划中要包含前束、中束和后束三部分,不能因个人偏爱或运动习惯而弱化某个部位的训练

一个良好的肩部训练计划,每隔几个月,对训练动作稍作改变,比如从哑铃推举改为杠铃推举,从哑铃侧平举改为绳索侧平举(改变力量曲线和张力方向),改变每组次数范围,或者加快动作的节奏

在开始肩膀训练之前,要适当地热身,做一些拉伸的动作,然后做一些较轻的热身组,让血液进入肌肉,关节,从而热身。每一个肌肉群始终遵循循序渐进的法则

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  (1)直臂前平举并上举

  作用:发展三角肌前部等肌群。

  做法:直立,两臂下垂持铃(杠铃、哑铃或者是杠铃片),直臂前平举静止4到6秒再上举到直臂支撑。(图1)

  要点:微前倾身体,完全借用两臂上举之力,不得借助展体之力。 呼吸:上举的时候吸气,举直的时候呼气。

  

  

  (2)直臂侧平举并侧上举

  作用:发展三角肌中部等肌群。

  做法:直立,两臂下垂持铃,进行直臂侧平举,稍停,再上举成直臂支撑。(图2)

  要点:上抬两臂的时候肘可微屈,不可以借助外力来抬臂。

  呼吸:抬臂的时候吸气,放下的时候呼气。

  

  

  (3)侧卧直臂平举

  作用:发展三角肌(中部为主)。

  做法:在垫上侧卧,右手拿着铃,左手撑垫。接着右手直臂上抬到最大高度,缓缓放下算一次,连续进行8到10次为一组,休息2分钟后再进行。(图3)

  

  (4)直臂绕环

  作用:发展三角肌等肩关节周围的肌群力量。

  做法:直立,下垂两臂持铃并在胸前十字交叉,做胸前直臂绕环,也可仰卧进行直臂绕环。(图4)

  (5)宽握颈后推

  作用:这是发展上肢综合肌群的一个练习,它可以发展三角肌(中束为主)、肱三头肌、胸大肌还有前锯肌。宽握距对三角肌力发展效果更好。

  做法:把杠铃放置到颈后肩上,用伸臂之力把杠铃沿枕部上举到两臂在头上伸直。(图5)

  要点:上举的时候,三角肌、胸大肌开始用力,而后肱三头肌接着用力,这个时候三角肌别放松。

  呼吸:上举前吸气,伸直两臂后调整呼吸。

  

  

  (6)宽握坐推

  作用:发展三角肌前束、中束还有肱三头肌,对胸大肌、前锯肌影响也不小。

  做法:同颈后宽推,不同的是放到胸前,在凳上坐着。(图6)

  

  

  (7)轮换坐推大哑铃

  作用:这是发展上肢伸肌的一个好练习,因为采用坐姿就不可以借助下肢还有躯干的外力,对上肢伸肌如肱三头肌还有三角肌影响较大。

  做法:两手各握着一个大哑铃(或者是活动哑铃)坐到凳上,接着用两腿勾住坐凳让身体坐直,轮换一臂上举,直到伸直。(图7)

  要点:臀不离凳,夹肘上推。

  呼吸:自然呼吸,尽量别憋气。

  

  

肩部是我们上体很关键的一部分,尤其是三角肌的部分,是我们肩部力量的来源,所以强化你的肩部,提高提拉推举的能力是很必要的。

肩膀是支撑整个上半身形态的重要部分,许多人每天都要坐立很长时间,肩膀自然就放松了下来,呈现出内旋的状态,让整个人看上去没有精神,所以我们要改变这种错误的姿态,让我们展现出该有的精气神。

锻炼你的三角肌,下面的四个动作会告诉你,三角肌中后束的部分是怎么练的,用这套练习练出强大的肩部,让你的身体状况得到改变。

那么为何要着重于我们的中后束部分呢?因为许多情况下,肩部的前束都会发力,所以前束比你想象的要强大一些,而中后部分就比较弱,所以要加强对该部分的刺激。

而且肩内收的主要元凶,就是由中后束的薄弱造成的,强化中后束的区域,就能有足够的力量,支撑你保持正常的肩部姿态。

和其他的训练相同的一点就是,在开始前要做好肩部的准备活动,用小重量的哑铃,完成一些平举的练习,让肩部开始充血,再进行接下来的训练,这样大重量也可以尝试下。

动作一:站姿哑铃飞鸟

这是一个能够让整个肩部,得到很好的刺激的练习,让你的肩膀变的更加宽厚。

需要一对重量适当的哑铃,双手分别抓握稳固,打开双腿身体站直,让手臂自然下垂在两侧,弯曲手肘向上抬举哑铃,完成飞鸟的动作,让哑铃到达肩部的高度,挤压肩部的肌肉,接着缓缓下放哑铃,再多做几次以上的练习,让肩部肌肉得到充分刺激。

哑铃不要用太重的,上抬起来后手臂也不要伸直,保护你的肘关节。

动作二:蝴蝶机反向飞鸟

这个练习可以很好的,锻炼到三角肌后束,以及背部的肌肉。

面向蝴蝶机坐立,背部挺直将胸部顶在护垫上,然后双手握紧两侧的把手,绷紧你的核心,肩部后侧发力,将把手向后拉动,挤压你的后束肌肉,让手臂展开,同时可以稍稍弯曲,两臂在一个平面的运动,大臂连成一条直线后,再收力缓缓回到起初姿态,重复完成。

不要前后晃动身体,以此来借助力量完成,保持稳定的上身很关键。

动作三:杠铃颈后推举

这也是一个全面的肩部锻炼动作,还可以辅助刺激到你的背部肌群。

新手推荐采用有靠背的史密斯架做这个练习,这样不仅能够确保杠铃是上下直线运动的,还可以让你的背部稳定,有更多的注意力放在肩部。坐在座椅上,将杠铃推举起来放在颈部后方,接着向上推举起来,让手臂几乎伸直,再重复做到计划的数量。

如果你的推举力量不足,那么就从空的杠铃杆做起,或者用哑铃来完成这个练习。

 

动作四:斜板杠铃片飞鸟

这是一个三角肌后束的锻炼动作,也可以让你的背部得到锻炼。采用杠铃片完成,是因为这样还能让小臂得到刺激,让你的抓握能力得到提升。

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