托马斯很难么？

多练就不难！

托马斯全旋是很吸引人很帅很酷的动作，很多年轻人尤其是街舞爱好者都以会做托马斯为荣。普通人怎么才能做托马斯全旋呢？我作为业余爱好者，虽然没有体操运动员和街舞BBOY那样专业，但是从普通人练习来说我还是有资格传播一下经验的。

我两年前开始练，断断续续的，加上自己一米八几的个子不好练，现在还做得很一般。

很多学街舞的人都想学托马斯全旋，但是我最近找了一下网上，几乎没有写的好点的教材。最著名的是两个，一个是西瓜刨的，另一个比较简单。

两个所谓的教材写的非常差，先不说文笔和描述能力，两个教材甚至都没有说出托马斯的一些要点，而且有一些讲的有严重的错误。很多会做托马斯全旋的人都说写得不好，然而菜鸟们却认认真真研究起来。尤其是西瓜刨的，据我所知他本人还不会做托马斯呢，只能跌跌撞撞完成第一圈，所以配的都有明显的错误。不知道现在他会做了吗？都很多年了。实在看不过去。以下是网上流传比较多的教材。

1柔韧性 这个不用我说了吧 2锻炼你的上肢力量你可以这样锻炼的三头肌…

我发觉很说做不到托马斯全旋的人，很大一部分是他根本不知道整个托马斯全旋是怎么做的！下面我来说说街舞（记住是街舞）中的托马斯全旋。 1把你的左腿适当的往后跨一大步。…

我大概写写：

以逆时针旋转为例：

首先左臂伸直支撑地面，放在身体中间，不要太靠前或太靠外，别告诉我你撑不住，那样的话就再等两年再练吧。左腿伸直向后，右腿微微自然弯曲。从上面俯视，应该是摆成“人”字型，即左手撑在人字的笔画交叉处，左腿是“撇”，右腿是“捺”。从前面看应该是头肩高，腰胯低，如果从前面就能看到你的屁股在头上方就错了，抬太高了。

摆好起势后，左腿逆时针划圆形向身体前方扫，此时全身绝大部分体重靠左臂支撑，右腿只是轻轻点地。左腿要扫得速度快，带动腰胯部甩，伸平伸远甩，而且最重要的是不要离地面高。

左腿快到右腿时，右腿向上踢出。随着左腿的带动，身体迅速伸到前方，两腿分开。此时只有左臂支撑，应该有身子围着左臂转的那种感觉。身体到右侧时，两条腿尽量不要并在一起向前转，以最快的速度让两腿在身体前方劈叉。左腿连同腰胯一定要保持比较低的位置，以便之后的动作。

将右腿伸直，直立保持在空中一瞬。在这一瞬后，右手就要积极准备放下进行支撑了。左腿继续贴着地面扫，一直扫过中轴线。两腿分得越开越好，左腿速度越快越好。

右手随着身体的转动而放在地上，同时左腿连同腰胯向左上方猛升（这个动作非常需要注意感觉“升”的感觉，从正前方把你的下身“升”到左上方）。右腿在“直立保持在空中一瞬”后一边伸直了向远处画圆弧，一边降下高度。右腿的速度相对左腿来说不要快，感觉是由身体的转动而自然带动的。在左腿上升，右腿下降的瞬间，双臂同时撑地，并且即将把重心移到右手。

右手完全撑地。如图。此时左腿已经升到最高点，要像刚才右腿一样“直立保持在空中一瞬间”，而右腿则到达最低点，速度也到达最快，同样要求：伸直、伸远、画圆弧、带动腰胯。

右手要相当有劲，因为右手接下来要支撑很久。保持左腿在空中，同时右腿向后上方踢去，胯在两条腿的协助下往高里台。就是把你的臀部在后面抬起来。

腿往后甩时，左手迅放到前面，再次两手同时撑地。变成半倒立的样子。如果能做到这一步，不用学后面的。你的两条腿随着惯性自然而然的继续旋转了。

托马斯全旋整个一圈实际是个动能势能的转换。

右腿：在右边到达最高点，速度最慢；在左边到达最低点，速度最快。

左腿：在左边到达最高点，速度最慢（此时右腿在左边到达最低点，速度最快）；

在右边到达最低点，速度最快（此时右腿在左边到达最低点，速度最快）。

腰胯：身子前面到达最低点；身子后面到达最高点。

托马斯全旋是一个很快的动作，一般来说1秒钟一圈，这绝对是准确的（体操运动员半分钟能做30圈）。因此做的时候根本不容你考虑下一步该往哪个方向提那条腿了，有时做的时候还没反应过来就已经四五圈过去了，当仔细琢磨时反而节奏掌握不住掉下来。总之太快就要拧麻花了，太慢又不能很好的借惯性，掌握节奏才能做好。

另外一个重点就是两条腿要在任何时候都尽量劈叉，分得越大越好做。

最困难的是刚开始练，身体还不知道怎么回事呢，不明白主人这是怎么了，因此有很强的反抗。所以要多练，多摔，直到不怕摔，让身体习惯位止。

做托马斯全旋的要点：

1、腿的感觉是甩而不是踢。要有明显起伏，在低点的时候是“扫”，然后“升”，到最高点勾一下。

2、腿要伸直，画的圆大一些。

3、身体到后面时要提臀，把腰往上举，像要倒立一样。

4、腿分得越开越好，即使在侧面交叉时也要尽量迅速过去，分开一些。

想想很多人都说做托马斯并不用多大力气，这些人都是会做的，做的很熟练的。我认为如果说做托马斯时要用的力气是100，那么你就要有200的力气才可以，要练的话恐怕还要多。因为这个动作很讲究技巧，控制力量以及爆发力量。倒立也很类似，当你找到平衡点立稳的时候是不怎么费劲的，恐怕用30分的力气就可以做到，但是不会倒立的人用100分也觉得累。

有的人说练托马斯要先练并腿全旋，然后逐渐分开。我觉得这是严重错误，严重误导。就像告诉你要练空翻先练空翻两周。并腿全旋难度更大，尤其是对腰腹力量要求太高。我怀疑这种说法是指体操运动员的练习方法，因为可以在蘑菇上练，但对于普通爱好者来说那里有那么多蘑菇啊。

说托马斯两个月就连好的人都是吹牛的，基础好的人也要半年。因为一些必要小肌肉群和协调能力不是短期能练出来的。听说七十年代体操运动员刚开始练托马斯时都要练一年呢。

基本功最重要的就是臂力，主要就是撑力。锻练方法就是最简单的俯卧撑和倒立。俯卧撑能做到连续做100个左右就够了，倒立的话，我靠墙壁能立5分钟的时候差不多做托马斯就不很费力气了。

腰腹力量的练习还是仰卧起坐管用。练到10分钟300个标准的就好。还可以做双杠举腿，就是撑在双杠上一下下的抬腿。

还有一个基本功就是坐在地上，腿分开，双手在双腿内撑起来（只有双手双脚着地），然后再把手放到腿外侧撑起来，就这样交替

金希澈，这个大眼睛，高鼻梁，拥有着比女人还美丽的容貌的男生，常常会被误以为是混血儿，每当被问及这个问题时，他就会用江原道甜腻的方言告诉你，我可是江源道横城土生土长纯韩国血统的韩国人啊。

金希澈以他独特的精神世界和个人魅力，征服了无数fans的心。

希澈除了和SuperJunior成员一起活动之外，还有电视剧演出，主持广播，广告拍摄等个人活动，SM也致力于将他培养成为全方位的艺人。

金希澈的人生注定是被鲜花和掌声包围的，不可否认，每个人第一眼看到他的时候，都会被他的外表惊艳，而当你进一步了解他时，他的善良直率和自恋本性，会让你心甘情愿地爱上他，成为他成千上万花瓣中的一片小花瓣(注：希澈将自己的FANS称为花瓣)

要说希澈的自恋情节，从他给自己取的名字上可见一般。

能将自己称为Cinderella的男生，找遍全宇宙也只有金希澈一人，这个集天使与恶魔之美于一身的人，这个世界上独一无二的人，对于大家的称赞向来是来者不拒地照单全收。

当花瓣夸奖他的手指漂亮时，他会骄傲地告诉你，那是你没见过我的脚趾，我的脚趾比我的手漂亮500倍；

当节目主持人问他对自己的长相有什么看法时，他会“无辜”地说，我长得这么帅我也没有办法啊；

当女嘉宾戏称他为“臭丫头”时，他会挑挑眉毛眯起眼睛回敬到，你是不是很羡慕我啊？

就是这样的金希澈，他的一言一行，他的穿着打扮，放在别人身上也许会让人觉得别扭，可是一切在他身上却如此地得体。

出道前漫长的训练期，让希澈学会了经得起任何考验的韧性和耐力，从舞台到荧幕，从MC到DJ。

现在的金希澈，还只是刚刚跨出他演艺生涯的第一步，相信在不久的将来，希澈一定会找到自己的路，坚定地走下去，我们也相信，这朵叫做Cinderella的奇葩会越开越绚烂

以上资料全部转自SJ宝蓝阁

姓名:HERO 英雄在中

原名:金在中

生日:1986年1月26日

星座:水瓶座

出生地:忠南

血型: O型

兴趣:游戏,欣赏音乐

特长:演唱,模唱

第二届SM Best选拔大会形象奖冠军

楼主闲话:实际性格与外貌差距最大的就是在中,其实在中是个很温柔的人,至今想到爱神起的仙后们,都会感动的流泪

可能因为母亲是厨师的原因,有8个姐姐的在中厨艺一流,所以在宿舍里当然都是他做饭咯

喜欢在镜头前显示他的三头肌特别稀饭镜子的在中,常会拿着镜子照来照去,不了解他的人会以为他有些自恋,其实他只是喜欢镜子

为了成为艺人,曾经独自在异乡当练习生,打过各种各样的工,吃了很多苦。

●○在中之生活○● 在中:1986年出生的在中是水平座和O型血性格的所有者,在队里面担任主唱,与U-KNOW一样,一直起着老大的作用,在音乐方面,他是5个成员里面最严厉的,经常给其他人提出尖锐的问题或忠告,凡事考虑周密的他,喜欢直言不讳,处事很谨慎,喜爱干净的性格使他每天都把宿舍打扫的干干净净在中擅长做料理,经常负责队员的伙食,他光是砂锅就会做15种,可见他的厨计非同一般

~一件好玩滴事~

在录音室刚录完歌在中出来有个饭给他巧克力在中看着那巧克力就说"啊吃巧克力会胖的"

在中是怎么样的人

昌珉:嗯这个很难说啊!

允浩:在中的性格很酷(有时也非常腼腆),是一个很恐怖的人(笑)

在中:真腼腆(现在躲在桌子底下呢)

允浩:虽然有的时候很粗鲁,但是在打扫房间的时候,感觉非常像一个妈妈,是成员中最温柔的人 俊秀:虽然第一次见面的时候觉得他是一个很冷酷的人,但相处下来就知道他是成员中最讲感情的不管谁生病,他都是最担心和照顾别人的那个

在中:害羞!(藏到桌子下面)

有仟:哈哈哈,在中是一个可以依赖的人是成员中的成员总是会理所当然地站在你的旁边

昌珉:是我们当中最开朗的人他和同年代的人相比,有着很多不可思议在地方,非常得温柔看到在中,让我有种乡间的乡愁感觉不仅仅是我们,见过他的人基本上都会这么说,他真的是这种感觉哦(笑)! 那么在中说一句吧!

在中:(害羞到说不出话了) 昌珉:因为是哥哥,所以早就说了(笑)

在中:成员们以上说的都是真的我是一个很开朗的人,顽皮的时候也是不考虑成员们的想法, 有时也不知道该怎么做才好(笑 )我觉得自己的优点是开朗,今后我会努力变得更开朗!

过分美丽的人，都会比一般的人气质高傲，即使内心很善良，表面上也总给人高人一等的感觉．在中给人的第一印象也是如此，还以为他会是什么少爷或小公子哥儿之类，即使不是也会有这样或那样的习性，通常美丽的人都比较自以为是．

可是随着时间的增长，发现完全错了，在中是个与想象中完全相反的人，有着和出众美貌一样成正比的善良的心；不顾经纪人的责罚，为等待以久的fans签名，收下她们的礼物，为此还曾遭到公司同事的多次责难；为了不让fans失望，不顾医生的劝阻，拖着刚开刀两天的身子，硬要和其他成员们一起参加fanmeeting．为了东方神起，在中几乎献出了他的一切．

比起容易感动的金在中，他本身更让人感动．

金在中

最容易被感动的成员？

允浩：我觉得我们队员中，感情最丰富的人就是在中．因为经常看漫画看着看着就会哭起来．

俊秀：不过看电视的时候他从来没哭过．

在中：哈哈．那个啊～那是因为电视是真人演的，没有想象空间大，越想越感人就哭了．

在在的10个秘密

1、他喜欢照镜子，所以绝对不能抢走他的镜子。

2、一兴奋就会讲方言，绝对不要被吓到。

3、他抛媚眼抛不好所以绝对会谢绝要他抛媚眼这种无理要求。

4、“漂亮”“象女人一样”他不喜欢听到这类的话，如果见到他的话要说“好帅哦”“TOP”之类的话。

5、喜欢特别款式的内衣，不要送他平凡的内衣作为礼物，他会送给其他成员。

6、虽然外表冷淡，内心却很温暖，请不要让他受到伤害。

7、在“喝可乐大赛”中曾经晕倒过的在中，绝对不要给他喝可乐，那会使他想起当时的噩梦。

8、有睡觉时戴眼罩的习惯。

9、比普通女人还要细的腰好象很容易折断，所以不要抱他。

10、喜欢做料理的在中认为最好的礼物是各国多样的料理书。但是“一起做料理吧”这种无理的要求是会被拒绝的

这样的一个人

汗流浃背也很美丽的一个人

第一夺得第一名时,看见喜极而泣的弟弟们把自己的泪水强忍住,去给哭得不能自己的弟弟们一个拥抱的帅气家伙

直到现在想起初恋还会流泪,真正付出真爱的一个人

不会眨眼睛,只要一眨眼睛就会两只眼睛一块儿闭上的可爱的人(--)(><

玩三二二每回都能猜对的厉害家伙

明明还很白净却说因为拍MV的关系都晒黑了,而让许多皮肤黑的歌迷感到无语的一个人

为了节目嗓音状态不好非常认真在唱的一个人

再累也会把头发理得很整齐的一个对向往平凡大学生活的成员说出"想做平凡的大学生就请退出东方神起吧"这样的话,确实严厉的一个人

为了当歌手独自离开家,对唱歌充满热情的一个人

面无表情的时候,听到一个fans说"长得太好看了"笑了一下,在听到"好帅啊"时又笑了的可爱家伙

在父母面前没有了舞台上的卓越面貌,而仅仅是倍受疼爱的小儿子模样----这样一个人

学生时期听到侮辱HOT的话会生气并且与人发生争执的人

舞台上跳舞,唱歌间隙也不忘关注伤病的成员,心思缜密的一个人

比女孩子更美丽的外貌令无数歌迷妒羡不已的一个人

危急关头表现出智慧的拥有出色反应能力的一个人

通告排得满满的,即使没说出"爱情是"相信只要'理解'一切都能解决在相爱的时候不要分心,一切一分一秒点点滴滴的时间都能创造出美丽的回忆这样帅气的话的一个人

有时间也会尽量详细地回答歌迷所问的问题,这样细心的人

自己还不够成熟因而很担心在疲累的时候会给歌迷们带来伤害这样一个人

站在许多人当中也能被一眼发现的人

从以前的音痴通过不断地努力终于成为了一名优秀的歌手这样一个人

为了早上要去学校考试的弟弟一早起来准备早饭的亲切的人

正在与前辈打招呼连得第一名的公布也没有听到的礼仪严谨的人

有着许多无法用语言形容的魅力的人

让人喜欢到以为是最喜欢的程度时还是会一点一点变得更喜欢他的人

——在中100问——

1) 姓名:金在中

2) 生日:1986/01/26

3) 地址:汉城某一处

4) 血型:O

5) 身高:178

6) 体重:63

7) 鞋子尺寸:275mm

8) 个性:活泼的聪明的明亮的…

9) 梦想:成为一个有名且受人尊敬的歌手,还有让我的名字流传千古(之类的)

10) 专长:唱歌,保持清醒,走路(散步),思考,玩还有玩369游戏

11) 嗜好:同上

12) 我的理想:像Kang Ta一样的人

13) 喜欢的名人:MILK的Yumi;Shinhwa的JunJin;Yoo YoungJin;Fly to the sky的Fany;HweeSung辉

14) 喜欢的花:百合

15) 我想跟谁一起:Kang Ta

16) 喜欢的水果:香蕉跟苹果

17) 不喜欢的人:自以为是的

18) 喜欢的漫画:所有我看过的我最喜欢七龙珠

19) 我担心的事情:秘密

20) Sleeping out: I'll let you make up on your own

21) 酒量:4瓶但还是要看我喝的速度

22) 初恋:初中一年级

23) 尊敬的人:父母亲,Yoo YoungJin,Fany and WheeSung

24) 擅长的运动:跑步

25) 喜欢的歌:太多了

26) 盲目约会(指彼此不相识的男女之间的约会)的次数: 3

27) 何时的我最好:当我整天没睡觉的时候

28) Person I've liked the best out of all the people I've gone out with: …hm…

29) 喜欢的数字:2, 7

30) 珍贵的人事物:父母亲

31) Lowest ranking: … what do you mean…

32) 宗教信仰:无神论

33) 看到镜子里的自己会想到:…Mommy ~

34) 喜欢的颜色:黑跟白

35) 优点:我人很不错但是感觉别人对我的第一印象不怎麼好

36) 缺点:别人对我的第一印象不怎麼好

37) 喝酒习惯:想很多

38) 吸烟量：NO

39) 下雨天会想出去:不,睡觉最好～～

40) 拿手菜:一般而言我擅长烹饪……

41) 我现在想做的事:回家和洗涤(之类的)

42) 擅长的外语:中文

43) 想跟心爱的人做什麼事:牵著她的手在河边散步

44) 想对爱人做的事：把她推倒汉江里

45) 想给心爱的人什麼礼物:在河边,让她骑在我肩上(背在背上)

46) 如果遇见以前的男朋友:…男朋友…

47) 希望从心爱的人那里得到的礼物:爱,很多的爱!

48) 手机的问候语:我无法打出我想要的字句我把它弄坏了

49) 铃声:… TT_TT

50) 来电者的铃声:…

51) 如果在路上发现一百万:留下一千元,其他的自己"暗抗"

52) 习惯:思考,laying down

53) 睡觉习惯:我,睡在,我的,肚子上(抱歉,我不晓得到底是怎样的一个睡姿……)

54) 现在身上穿什麼:()跟牛仔裤

55) 什麼时候想死:我没有勇气死,所以大概可能生病的时候吧…

56) 现在想做什麼:我想要出道!!!

56) 你收过几次异性送给你的花:这个问答测验应该是给女生做的吧…

57) 哪里想整形:什麼

58) 我的魅力:如果我跟某人变得亲近,他就可以依我

59) 别人对我的想法:都不同

60) Someone I say a lot: Let's save!!!

61) 我怕什麼:蟑螂

62) 颤N时候觉得很受伤: (Jabgyum是韩文吧!这我翻不了啦～～)

63) 何时最快乐:当我对父母亲说了一些好事时

64) 害怕时会:唱歌 (跟Kang Ta一样呦～)

65) 什麼时候送过别人情人节巧克力:小学

66) 压力大的时候:听音乐

67) 喝酒的时候喜欢吃:汤类,以烤锅所烹煮的食物

68) 愤怒极致的时候:打东西出气

69) 不可以吃的东西:狗

70) 上学的时间:……

71) 想学的事情:演戏

72) 有不喜欢的人在时:忽略他们

73) 生命中最快乐的时光:第一次在SM排演的时候

74) 对于钱的想法:不会从天上掉下来

75) 如果心爱的人讨厌某人:随它去and

76) 最近哭过吗:

77) 阳光或月光:月光

78) 初吻:小学六年级

79) 面对想复合的人:考虑考虑

80) 喜欢的不同种族的人:我喜欢大韩民族

81) 所拥有的东西中最喜欢:我的衣物

82) 可以忍受等一个人多久:3小时

83) 何时感到失望:……太长无法写出

84) 一个月的零用钱:3或4万（韩元）

85) 喜欢的动物:狗

86) 喜欢的季节:春

87) 最值得纪念的日子:……

88) 当我注视别人时会注意哪里:所有

89) 想要的东西:很多

90) 绰号:Boojaejoong

92) 爱是:像药一样

93) 当我知道我爱的人变了:何时,他们做了改变

94) 当跟某人出去时最讨厌:……

95) 最喜欢自己的:皮肤

96) 别名：布在中 脆在中 工作狂

97) 怎么知道爱人的变化：从她的行动中

98) 和恋人交往时最讨厌的:……

99) 今年的愿望:任何事都顺利结束

100) Last thing you want to say: I'm done! I can finally go home!!

最后想说的话:做完了!终於可以回家了!现在已经两点了！！！！

——在在的初恋故事——

我和你在一次意外中相遇

在这之前我从未遇过你

只系听过你的声音已有一年多

你知道我有什麼感觉吗我每天也以紧张的心情来拿起电话

这就是为何我开始喜欢你…以及想见你

我曾几何时见过你

我每一日常常也会想起你, 什至不能入睡

你也想见我吗

最后我决定要去见你及前往你的家

我不知道时间过了多久,我看见你在远处慢慢移近我的方向

当我看到你可爱及得意的外形,我的心不停的在跳动

我想立即走上前去讲你知这是"我"

但我没有这个胆量,所以我只会在远处看著你

时间不断的过……

我不敢肯及相信最后我竟然走到你面前去介绍我自己

而你就对我轻轻的微笑

你的头发随风飘著

当天世界悬挂著雪,你就像我每天的天使一样

我不知道应该做些什麼,我十分紧张,什至不敢直视你

你知道吗你还记得我给你的礼物吗

我争扎不断这一年来的日记,不知道你现在怎样……

但全部也充满著我的眼泪,因为我觉得很开心

我希望你的心和我的心一样不会改变

有一天你对我说……

"我们不要再见面"

之后我只好在电话附近等待你的来电

或者你最终也会打给我

我害怕去打给你

我害怕你听到的的声音时会挂断电话

另一年就这样过去了……

在这一年来我不停的想念你及想见你

我的心很痛及不能振作

我真的很想念你……

当天你为何这样

你从来也不会如此对我

你系咪已经唔再喜欢我又或者有其他原因

这一年我尝试不和你接brvbar;……你有忘记我给你的所有信吗

你有没有少许的想著我

我真的不能再忍受了,我走到你的学校去

我脑里一片空白只是狂奔

在一些不熟悉及亲密的面孔之中,我看见你明亮的笑容

为什麼你当时会在笑著

我……我……

我的精神及心爱到创伤, 我很想死, 但为什麼你会这样的笑著

我想在我的位置喊你

但我没有勇气

然后有一位老师走近我问我:“你在找谁 ”

我不知道及不由自主地对他说:“我喜欢的女孩在那里”

“你想我帮你叫她吗 ”

“是”

过了不久, 那老师回来说:

“她说不认识你”

我的眼眶里开始布满泪水

我很想哭, 但我强忍著

我很想相信你的说话是骗人的

我在校门外看著你一段时间

然后走到你的家……这是我一年前到过的地方

虽然只到过一次, 但我尝试以记忆去找

一路跑, 最终到达了你家门前

我在等待著……一个小时……两个小时……三个小时……

我等了五个小时

时间已经过了晚上十时了, 但你还是未回来

最终我什至没有机会和你说话……没有机会见到你……

最后我上了一架巴士

锻炼腹部肌肉是重点 现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效 另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。 锻炼间隔别超过三天 肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。 进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。 胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。 1徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。 预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。 动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。 锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。 要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。 作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。 2哑铃锻炼 (1)飞鸟运动 预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。 动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。 要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。 作用：主要发展胸大肌及三角肌。 (2)仰卧后举 预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。 动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。 要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。 作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。 3拉力器锻炼 预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。 动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。 拉力器扩胸也可取仰卧位进行。 要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。 作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。 4杠铃锻炼 预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。 动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。 此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。 要领：身体要躺平稳，杠铃下降时要慢，避免发生意外，胸大肌力量发挥要充分，不要借力。

能啊！只要有毅力，没有不可能的！我正在尝试呢！我觉得中年还不老啊！我前几年生二胎，胖了好多，走路都有点喘，现在，我就锻炼的跑步一口气能坚持一个多小时，身体也瘦了几斤，而且精力也充沛。

应该能！我练出来也不知道是不是腹肌[捂脸]感觉能看见一点马甲线！每天坚持平板支撑+卷腹运动！3个月见效[灵光一闪]

很多中年男士认为发福是男性到了中年不可避免的阶段，甚至认为自己虽不如年轻时那么健壮灵活了，但也不会有太大问题。事实上恰恰相反！肌肉在男性体内占有相当大的比例，中年人发福、缺乏肌肉，对男性的危害可不小。

1缺少肌肉有3大危害

科学统计显示，男性在20—40岁时肌肉含量变化不大，但40岁后就开始以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。

每年递减的1%意味着3大危害：首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是“发福”。其次，肌肉是心脏等器官的重要组成部分，它的衰退，成了男性心血管疾病高发的“帮凶”。三是会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。

2肌肉衰退能自测

中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3-5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20—30次，则说明肌肉状况合格。或者用“上楼梯测试法”，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40-50秒内感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。

上述方法只是一种大概的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民 健康 体质监测站，大家可以到那里进行更为精确的肌肉状况测试。

3锻炼腹部肌肉是重点

肌肉是锻炼出来的。肌肉是最“知恩图报”的，只要每天给点“好处”，它就会以10倍的回馈报答你。现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

仰卧起坐、卷腹等锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，不妨先开始做体旋转、体侧屈等简单难度小的动作来锻炼腰腹。锻炼腹肌一定要长期坚持，最好是每天抽出半个小时，让脂肪无机可乘。

为了增强全身肌肉力量，有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动，如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

到了中年，因为代谢没有年轻的时候旺盛了，因此容易发福。

我喜欢的球星科比，去年退役，今年好像也发了一点福（但我觉得他留胡子蛮帅）。

那些专业运动员到了中年之后（退役后）都这么容易发福，就更不要说我们普通人了。

一般来说，对于中年男子如何恢复肌肉，有以下几点建议：

1、饭局不要太多，晚上少吃一点。吃完了之后不要坐着。

2、不喝酒

3、吃完饭后散步一个小时

4、一个星期去三次健身房，每次训练两小时（如果有时间有恒心的话）

练出漂亮的肌肉意味着你要进行系统的健身训练，而健身是实现你身体逆龄生长的重要因素之一。

很佩服那些人到中年还有动力想要练出肌肉，对自己身体不满意，想要尝试改善和强化的朋友。如果你 之前完全没有健身经验那需要你经过系统的身体检查才能开始。 而如果你有过健身经验，身体各方面素质良好那么练出漂亮的肌肉完全没问题。

注意以下方法练出想要身材：

既然主要目标是练出肌肉，那么力量训练是免不了的。考虑到正常中年人身体机能和恢复能力， 徒手自重的健身训练完全适合。

1 标准俯卧撑➕窄距俯卧撑

漂亮的胸大肌是少不了的。俯卧撑系列锻炼身体胸部肌肉和三头肌（每个动作2组，次数根据自己疲劳程度确定）。

2 半引体向上➕水平引体向上

标准引体向上难度较高，对没有经验的人不友好，而半程引体和水平引体动作难度和条件都不大， 并且它也可以练习人体的大肌群背部还有完美的二头肌。 注意顶峰收缩靠它们进行发力。（每个动作2组，次数6一8次）

3 标准深蹲➕负重深蹲

说完了背部和胸肌，二头、三头，腿部肌肉是男性强壮的象征 。深蹲训练可以锻炼人体内最长最强壮的股骨，还有半腱肌等等。 漂亮的肌肉肯定少不了腿部。负重深蹲选择方便把握的重物避免受伤。（每个动作3组，次数20一40）

中年人代谢功能的下降，导致营养素摄入不能过多并且还要全方面补充。

少量摄入脂肪避免慢性病，适当补充碳水和蛋白质但是不易过多，重点补充的 是矿物质如钙、锌。

中年人工作生活压力大，而且身体无论怎么保持都是处于一个向下的阶段。

人到中年还是可以练出漂亮的肌肉线条，不过锻炼贵在坚持，吃得了辛苦，还要耐得住寂寞，因为不去健身房训练，一个人自己在家锻炼的话，是很寂寞很辛苦，而且容易思想动摇而放弃掉。

我也是快奔四的人了，前年开始在家健身，现在肌肉线条已经出来了。

（教你一个方法，不花钱也可以在家练出漂亮的肌肉）

首先，自己可以就地取材，把平时超市购买的花生油桶（5L装的），油用完后集中起来装满水当哑铃用，这样就不用浪费钱去买哑铃了，当然有条件的可以买个哑铃，不过王祥里觉得没有这个必要。注要锻炼手臂力量和肌肉。

其次，家里用的洗澡或洗衣桶（20L）装满水，当杠铃用，这样锻炼肩胛肌和背部肌肉。

最后，平是时通过俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等等，最好每隔一天训练一次，每周锻炼四五次，每次锻炼1个小时左右，坚持yi年效果非常明显的。

等把基础炼好后，还想要更大块的肌肉，后期可以去健身房进行肌肉的局部训练，等高强度的器械训练。这样肌肉线条会加明显更加突出。

人们虽然对 健康 一直非常重视，可因为忙碌的工作和生活中的柴米油盐让我们放弃了运动。中国最帅大爷王德顺50岁开始健身，70岁练习腹肌， 79岁走T台，一夜爆红 。说明我们不管在什么年龄都是可以运动的，只要坚持锻炼，加上合理饮食搭配，有规律的作息时间 ，运动不仅可以减肥减脂，完美身材，还可以让我们有个 健康 的身体。有 健康 的身体就可以抵抗今年疫情带来的新病毒。 喜欢运动的人外表年龄和实际年龄，看起来和不喜欢运动的人都会有很大的不同。运动不分年龄，因为我们人生的每一个阶段，只有保持运动健身，人生才算是最好。坚持必有收获，健身永不过期。

可以 练出来，说那么多没用的，想锻炼身体，想练出比较漂亮的身体线条，现在开始就是最好的时间。每天锻炼中低强度的锻炼，肯定对您的身体 健康 和身体机能与肌肉线条有帮助的。锻炼身体的人，往往都能比别人不运动的更显年轻有活力，有些人60-70岁了，常年锻炼，看外形真不错，30岁的样子。有些人30-40岁，不爱运动，好吃好喝，啤酒肚，肥胖，运动能力下降， 健康 堪忧。锻炼与不锻炼，一天两天看不出来，一月两月稍微有点差别，一年两年差别明显，十年二十年，已经是天壤之别。活得精彩，一定要有好的身体素质，好的身体形态，这代表了还有年轻的活力！！！

锻炼，健身，运动，三天打鱼两天晒网，毫无意义。重要的是，长期有规律的坚持！人到中年，更要注重对身体的保养！吃喝休息都要注意，积极地运动健身更是对衰老的主动防御！！！不锻炼，肌肉就慢慢流失，慢慢变弱。常锻炼，肌肉就会保持在一定的水平上。其实锻炼也不是苦差事，反而是件很快乐的事情。想变结实、变得身强体健，就开始制定自己的锻炼计划并执行吧！哪怕只是最简单的从做每天几十个俯卧撑开始、或者每天去慢跑几公里，坚持一段时间，一定有所收获，并且你会喜欢上这件运动锻炼的业余爱好！！！

人到中年能否练出漂亮的肌肉，因人而异。我觉得问题的焦点不是在于健美先生的饱满肌肉呈现在众人的眼帘之中，而是在于中年人应该如何保持一个优美的身段，以充沛的精力投入到工作、生活中这样一个切合实际的问题。

人到中年，上有老，下有小，属于一个人一生中最辛苦，也是事业有成的那一个阶段。在这关键的时间节点，正确认识、对待、处理好日常生活工作中出现的各种情况，将会为今后的老年生活带来巨大的影响。在我看来，身体 健康 一定要放在重中之重的位置，强健的体魄是一切工作和生活的前提和保障，投身运动，加强锻炼要理所当然地成为我们每一个中年人日常生活的重要组成部分。其次，对新生事物保持足够的好奇心也至关重要。活到老，学到老，才能使自己的思想始终处于 社会 的前沿，才能使自己的身心始终融合为一。漂亮的肌肉无非就是中年人身心 健康 的代名词而已。

人到中年，由于身体的原因，大多出现大肚腩，谢顶的情况，网络也出现了专属名词，“油腻大叔”。

中年就不能拥有完美的身材吗？不能拥有八块恶腹肌吗？答案是否定的，一定能够通过努力，严格的自律达到完美的身材。

阻碍中年人完成目标的有三点，第一，就是工作方面因为中年人肩负照顾家庭的重任，有时难免要请客吃饭，喝酒，或者比较忙碌，生活没有规律。第二，中年人的身体，好像发动机一样慢慢老化，需要付出加倍的努力才能看到效果。第三是最重要的的一点，在于自己有没很强的自律精神，计划在完美你坚持不了，那就只是一份计划。

最后要有合理的健身方法，也不能强度太大，把身体搞坏了，找到适合自己的方法，坚持下去吧一定能练出漂亮的肌肉。