引体向上到底要不要用到腰的力量 看补充

做引体向上和俯卧撑时，腰腹部也可以参与发力，但都不是完成动作的主力。

引体向上主要是依靠肩背和手臂力量完成，你在上升时，如果腰腹是松垮的，下半身就容易晃动，影响动作，你可以通过收紧腰腹部以稳定躯干，来配合发力，而对于上肢和背部力量较强的人来说，些许的晃动影响并不大，他们放松腰腹也一样能顺利完成动作。

俯卧撑也是同样，胸肌、三角肌、三头肌是完成动作的主力，完成动作的主力肌群足够强大，就不需要太多其他肌群参与辅助。

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成龙大哥是演艺圈中光彩夺目的明星，在演艺圈中，能够称得上凤毛麟角的巨星屈指可数。我的童年看的最多的动作片的其中之一就是是成龙的。如今成龙已经到了知天命的年龄，身材健硕、风姿卓越。他的养生秘诀就是“坚持运动，每天出汗”。

在很多人认为，成龙这样玩命地拍戏，哪有时间长肉，他的养生秘诀是在不经意间完成的。他7岁学北派劈腿翻腾，13岁做小武师后兼学南拳，后来又学空手道和合气道，他非常喜欢“埋桩”，既练臂力、腿力，又有攻守套路、并加强敏捷性。

2000年以来，成龙每天早晨都会穿上塑胶运动衣，用橡皮筋扎紧颈部、手腕和脚踝，和助手一起在居住处或者下榻处周围跑步30分钟以上，如果地方太挤，就会驾车到较远的山下或者海边进行。在跑完后全身汗水都聚在衣服的橡筋口，大概有1升左右，每次跑步大量出汗后，必然喝1升左右果汁+1升纯水，果汁以橙汁为主，有时就喝苹果木瓜混合汁。之后再进行30分钟-45分钟的拳脚功夫练习，通常是练“埋桩”。

成龙说“一个人工作认真就会忘记其他生活烦恼，心境就会开朗，饮食消化就会正常，因为拍动作**是我的所长，也是我的生命至爱，所以我每日坚持运动，其实也是为了使自己保持最佳工作状态。**拍摄过程中，基本上每天都有足够甚至更多的运动量，但无片可拍的空闲期，以及**的后期制作期，则‘坐’着工作比较多，这时一定坚持每天运动，不可偷懒。”

而且，成龙认为生活的的运动是无处不在的，只要有楼梯可以爬，他不会贪图轻松乘电梯，伸直是看电视，也不会用遥控器，而是经常用沙发里起身转台，这样就加大了运动量。

成龙觉得生活当中运动无处不在，譬如每天的爬楼梯锻炼，只要有楼梯可上，成龙绝不图轻松乘电梯;就连看电视时，也不用遥控器，经常从沙发里起身去更换频道，犹如做了无数仰卧起坐，也“顺便”练棒了他的腹肌。

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我觉得标准俯卧撑并不只是姿势的问题，还是有如何正确做的问题。 我觉得一开始连心使用缓下，到底暂停，然后缓起的步骤。深度要控制好，能用胸紧贴地面不是坏事，贴不了也没事，但至少低于肘。在这整个的过程中，应该保持全身的肌肉紧张。不仅仅是你的核心要收紧，胸，臂，背，都要绷紧。在这种状态下，能做一个是一个，绝不使用冲量和惯性。如果做不了完整过程，可以用上斜降低难度。或者只做半程，做前半程，到胸沉到最低，暂停，然后收势，后半程，先趴地上，做后面的撑起都可以。

怎么减肥？怎么甩掉身上多余的肉肉，瘦成魔鬼身材？这是很多女性整个夏季都在烦恼的事情，下面给女性推荐弹力带减肥操，仅需4步，坚持下去，就能拥有好身材哦。

Start A 握法

将弹力带缠绕于手掌四指1～2周，以大拇指调控，两端保持一致。

Pose1 肩胛面侧平举

强化肩袖肌群，预防关节损伤，帮你告别蝴蝶袖。

1、 让弹力带中段固定在一脚底，另条腿后退，双手握紧两端，拇指向下，直臂于身体侧前方约30度位置。

2、 呼气，双手直臂向两侧提，尽力至上臂平行于地面，吸气，慢升到开始位置重复。

注意： 手上举时，肘不要高于肩。

Pose2 单臂侧转支撑

训练腹部肌群、三角肌、肱三头肌，增强核心肌肉耐力，提高肩关节稳定性，助你练成马甲线。

1、弹力带环绕双手，俯卧撑姿势，双手打开与肩同宽，脚并拢。

2、 呼气，一只手垂直于地面作支撑，躯干向另侧转动，同时手向外打开，至呈直线，眼睛看指尖，吸气，重回起始姿势继续。（ 见左图）对腕关节有一定压力，体重过大，或有关节疼痛者慎入。向某侧转动时，脚移向另侧后方，以外侧支撑地面；转动打开时，腰部勿下榻。

3、 呼气，手肘屈位上拉，至肘略后于身体，吸气，缓放回起始动作反复。

肘往上拉时，幅度勿过大；保持别塌腰。

Pose3 环颈后下拉

运动斜方肌，强化上背部肌肉，增加肩带稳定，预防损伤，让你可以轻松挥舞手臂。

1、 套双手手背，打开与肩同宽，直臂于肩上方，掌心朝前。

2、呼气，双手向两侧撑开，然后慢慢下拉至颈椎第三、四位，两肘与肩平行。

抬头，上身微微前倾效果更好；增加难度，也可加入腿部蹲起。

动作组合进阶：单个循环8～12次；组间重复；动作组合也可为A1-B2-B1-A2；将弹力带对折阻力倍增。每周3次，练习2～3个月能力提高，更新阻力级别。

弹力带是廉价实惠的居家和旅行运动器材之一，便于收纳、携带，锻炼时所需空间很小，这样方便的器具对你的惟一要求就是要有持续运动的恒心与毅力。

1、定期检查：经常检查弹力绳的完好程度，提前发现弹力绳的安全隐患，防止危险的发生。当弹力绳出现破损，裂纹，手柄的织布出现破损请更换新的弹力绳。

2、保持清洁：训练结束后清洁弹力绳，要避光保存，粘合及时用肥皂水清洗，晾干后以滑石粉保养。不要让弹力绳与酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合制剂接触。

3、固定：用专用固定带固定在结实的物体上，使用门扣时要确定门的缝隙不会让门扣滑脱。不要将弹力绳固定在尖锐的物体上。

4、伸展的极限：弹力绳的伸展长度极限为5-6倍，建议在3倍以内的范围使用。

5、使用寿命：一般情况下，个人使用弹力绳一年后应该更换新的。

弹力带，也叫阻力带，不同颜色分别具备不一样的弹性，有茶、黄、红、绿轻型和蓝、黑、银、金重型两大类八级，可选择自己适合的强度。

推荐缘由：天然乳胶质地，几乎只有手帕那么重，携带非常方便；以改变阻力方向，丰富训练动作，从而锻炼全身。当然，也适用于复健活动。

什么才是适合你的阻力？

肘屈曲动作能完成10～15 次，即阻力合适；阻力过低，小心惯性使带低位下降，受力部位转移到手臂与肩膀，致韧带拉伤；阻力过强，影响动作完成的标准度，也会影响练习效果。

参考：长度06～25m，1～2 个月更新一次。

总结：阻力大小需锻炼一段时间慢慢熟悉、掌握。

说明：弹力即阻力，由拉力方向决定，且不受地心引力限制；肌肉伸长比例与拉抻效果同步，使肌力塑形更高效；训练时，关节承受压力低，减少损伤。

训练前，检查好是否有裂痕，小心指甲或配饰割损；热身10分钟左右，天气冷，时间要久些；动作要保持背部挺直，腹部紧收，肩甲回缩下压；先徒手体会重心，到位后稍作停留；有教练指导力道与强度，关注纠正动作完成标准更佳。

4步弹力带减肥操，助你练出黄金比例身材，还等什么，赶紧动起来吧！

说实话，健身不是一句半句可以讲清楚的，针对你说的情况，也就先告诉你一些对你有用的消息：

1，先回答你第一个问题用哑铃怎么连胸：

你说的平卧飞鸟其实主要是锻炼胸大肌中缝部位，说白了是练乳沟的。你的目的应该是要增加厚度，而增加厚度最好的方式应该是平卧推举。差别就在你说的动作上。

平卧飞鸟，仰卧后肘部关节自然弯曲打开，用胸的中间力量带动肩膀和上臂向身体中间合并，掌心相对，肘部关节无变化，然后再缓慢打开为一次动作。合并是吐气动作要快，打开时吸气动作要慢。飞鸟动作特点记住一个字：夹，胸要有夹的感觉。

平板卧推，仰卧后上臂自然打开，肩部放松两臂与地面平行，小臂垂直于地面，两手虎口朝自己的下身方向（就是正握），要注意大拇指不要和其他四个手指扣死，两手不是抓铃而是托铃。哑铃对于身体的位置位于自己乳头上下，以上为起始动作。然后用胸部外侧力量带动整个上臂向上做推举动作。推到顶部后两手应该略宽于肩膀，虎口朝向不变。然后慢慢下来至起始动作。此为一次动作循环。上举是吐气，下拉时吸气，上举尽量爆发，下拉时一定要慢，要控制，注意不要让哑铃晃动。平卧推的动作特点同样也是一个字：推，用你的胸去推。找不到感觉的话，自己站着推墙，推桌子，不要用胳膊，找好什么叫用胸推的感觉。

考虑你说你肩膀塌，除了你说的两个动作，再教你做一个胸肩同时练的动作。

直立哑铃划船：双手持铃，虎口朝向自己身体，双臂自然下垂，这是起始动作，然后肩膀和胸上部发力，双肘弯曲在胸前向上提拉哑铃，手提拉到锁骨位置，停留一秒后，缓慢还原。

这个动作锻炼胸肌上部，三角肌前束。正好都是你说要锻炼的部位。

2，回答你关于俯卧撑的问题：

俯卧撑是不用器械锻炼胸肌最有效的办法。至于锻炼的是肌肉耐力还是增加围度要看锻炼的方法。如果你要增加围度，采用做到力竭的方式做三组。就是分三组做，每组都做到一个也起不来。不用计算次数。

3，肩膀锻炼的问题：

哑铃飞鸟是锻炼肩膀最好方式，没有之一。但是动作的技术要领实在难用文字讲清楚，就算手把手教你，你都很难能短时间找到感觉。所以你可以来点简单的。哑铃前平举，侧平举，坐姿哑铃推举。这三个动作是锻炼肩部前中束，后束的附身飞鸟稍微难，建议你掌握前两个以后在练习。还有一个比较综合的方式是阿诺德举。

最后综合说一下：

单练胸不会看起来厚实，还需要练习背阔肌。只有前后都厚实了才是真厚实。

练习背也有用哑铃的方法，下面的计划里我会写给你。

蛋白粉真心不建议你吃，你在家的力量训练强度远不如健身房，而且没有专业指导很难保证动作有效。所以说了怕你不高兴，你吃了也白吃。建议一日5餐，每餐多吃就好，多吃牛肉和鸡蛋，牛奶。如果非要吃蛋白粉，在你健身后30分钟左右用牛奶冲服200~300g就够。不练的时候不要吃。

再就是臂力棒和握力器只是满足炫耀自己力量大的工具，不是有效的锻炼器械。

还有就是，你有一个健身误区，也是好多人的健身误区，你大腿肌肉如果不发达的话，你的上半身是练不起来的。就算练好了也就是个结实的瘦子，不会有你要的看起来厚实的感觉。所以建议你也要锻炼腿部。

最后针对你在家+哑铃的情况给你个简单的健身计划，动作不明的自己百度一下，肯定会有的。

第一天：按你要求专门练兄，集中且大量

哑铃平卧推- 5组 每组12个（这个是标准，做不到的话保证姿势标准做到力竭就好）

仰卧哑铃飞鸟- 58

哑铃直立划船- 312

俯卧撑[双手位置略比肩窄]- 38 （估计你到这里应该没有力气了）

俯卧撑[双手位置略比肩宽]- 3每组做到力竭

第二天：背，二头

哑铃附身单臂划船 - 左右各 - 7 8~10

哑铃交替弯举- 510

哑铃集中弯举- 312

第三天：休息

第四天：三头+兄的小量练习

哑铃平卧推- 5组 每组12个

仰卧哑铃飞鸟- 58

哑铃颈后臂屈伸 312

哑铃附身臂屈伸 310

俯卧撑[双手位置略比肩宽]- 3每组做到力竭

第无天：肩

哑铃前平举- 512

哑铃侧平举- 512 （这两个动作结合起来做，前平12+侧平12一起完成后在换下一组）

附身飞鸟- 512（两瓶矿泉水即可）

阿诺德举-3每组做到力竭

第六天：腿，腰腹

提铃深蹲- 512

哑铃箭步蹲-310

提铃提踵- 340（20慢提+20快提）

仰卧起坐-3每组都做到力竭 （你可以尝试把双脚盘上做）

第七天：休息

PS：我看错了我看成100分才给你打这么多的

忘记告诉你组间休息了，大肌肉群组间休息1分钟

这个事情需要坚持哦

建议早上早餐吃一到两个水煮鸡蛋，蛋白质比较丰富。做俯卧撑刚开始一组10个比较好，应该会有一点吃力的感觉，但是一定做完10个，第二组再10个。如果基础比较好，10个两组不吃力就逐渐加量。这样练肌肉量增加没有什么问题。而且俯卧撑上来时要尽量快，肌肉力量才能上来。

我本来也是排骨，后来坚持练了一段时间有点形状了，现在在加强力量中

给分吧。。。好歹码了不少字，没有功劳有苦劳啊

很多女生都幻想着拥有像明星们一样的完美身材，特别是那种流畅完美的背部线条。不管是穿露背装还是紧身装，都显得格外出彩。完美的背部线条很大程度上可以提升个人气质，改善不正确的身形站姿。这对于女生们来说，简直是塑造完美身材的关键所在。

很多女生都有日常健身以保持身形的习惯，但是背部肌肉的锻炼往往被忽视了。很多女生都不太注重上肢的训练，她们往往害怕训练方式不当，一不小心练成了金刚芭比。想要拥有完美的背部线条，就不能忽视上肢训练，特别是背部肌肉的训练。

在进行背部肌肉训练之前，我们先要弄清楚几个问题。

训练时没有必要太深入了解那些细分的肌肉，训练前只需掌握少数重点肌肉的知识即可。同时也要尽可能地了解一下，主要肌肉的基本功能，以及对应的有效训练方法。制定训练计划时要充分考虑自身的情况，训练强度和训练量要适当，训练要循序渐进地展开。

在介绍具体的训练动作之前，小编先向大家简单说明一下，塑造背部线条需要练到的肌肉。它们分别是背阔肌、大圆肌、斜方肌、竖脊肌，以及训练难度略大一点的三角肌后束。熟悉健身的人对这些肌肉肯定不陌生。训练过程中，上身的很多关节都处于不断的活动中，而这些肌肉则是拉力的主要提供者。

接下来小编将正式向大家介绍一下，本期的背部训练动作。

一、弹力带划船动作

这个动作也是我们进行背部训练的热身动作，此过程其实就是以弹力带为工具的，手臂做前后拉伸的动作。过程中注意，拉伸弹力带时，手臂尽量不要弯曲，拉到极限时，保持背部肌肉夹紧，但不要刻意地夹紧背部肌肉。

二、杠铃俯身划船动作

双脚直立朝前站立，双脚分开，与肩同宽。双手握住杠铃，握距与肩同宽时，塑造线条的效果最佳。过程中保持背部线条直立，不要驼背，感受双臂和背部肌肉对抗的力量。这个动作能加深我们的背沟，让背部的线条更性感，更立体。

三、哑铃单臂划船动作

利用哑铃做单臂抬举和放下动作，双臂交替进行训练。过程中保持背部线条直立，不要下榻。注意训练时，身体要保持向前，不能出现身体扭转，避免出现关节损伤。这个动作会让我们的斜方肌得到充分的训练。

四、钢线直臂拉伸

最后利用钢线做一个收尾动作，有了之前的训练量，到训练最后可以适当降低一点钢线拉伸的重量，避免出现身体过于疲惫的状态。过程中双臂要保持适当的弧度，不要过分弯曲，手臂不要主动借力。

坚持训练三个月左右的时间，就能帮助你改善驼背的现状，同时塑造出完美的背部线条，想要拥有迷人身形的小伙伴们赶紧练起来吧。

锻炼使肩膀变宽的方法：

1、扩胸运动，站立,双臂展开做扩胸动作,每次更具自己的时间体力做个几分钟就好，不易过分疲劳，手臂由前平举快速变成侧平举并继续想后振，手臂要与肩齐平。也可以曲肘做振臂，顺便活动腰部。

2、拉簧 平拉,主要练习手臂和肩部的肌肉,使得手臂和肩膀看上去结实，增加胸背部厚度,让胸肌背肌更立体 同时促进刺激肩部骨骼肌肉的锻炼，有助于有一个结实的肩膀。

3、身体坐在凳上，挺胸，腰腹收紧，双手将哑铃握住放到肩上，让前臂与上臂保持直角。集中三角肌的力量把哑铃从身体两侧推起到哑铃相触，稍停，接着再缓缓还原到起始位置。

4、开立两脚和肩一样宽，挺胸，腰腹收紧，一手和肩一样高，将支撑物抓住，另一手将绳索把手握住放到体侧，集中三角肌的力量把绳索举起到和肩齐平，稍停，接着再缓缓还原到起始的位置。

5、开立两脚和肩一样宽，挺胸，腰腹收紧，双手将哑铃握住放到体侧。集中三角肌的力量把哑铃从身体两侧举起到手腕、肘、肩成一条直线，稍微停一下，接着再缓缓还原到起始位置。

6、在进行动作的时候选择中等偏上的负重重量。采取每个动作进行3到4组，每组进行8到12个，这样对于肩部肌肉刺激很有效果，可以加速肩部肌肉的破坏与再生，从而让肩膀更结实更宽。