我是男的，手臂肌肉很粗就是没有轮廓，不解，求达人！！！！

三角肌虽然很宽，但是厚度不够，就是三角肌中束应该再加强，三角肌练好了应该是个桃子形的，你的现在还看不出来

肱三头肌外侧头和长头不够明显，所以看不出马蹄形的肱三头肌

肱二很不错，但感觉好像皮脂有点厚，我的脂肪含量8%，肱二上的血管都看的特清楚

三角肌多练练哑铃侧平举，把三角肌的形状抠出来

肱三多练下压和头上臂屈伸，加强外侧头和长头

肱二继续加强围度，适当以小重量多次数练练线条

　　按照你的要求来说吧。

　　粗看你的的训练计划还是不错的，给你微调一下吧:

　　周一 腹肌负重和腰部负重练习(之后有30－60分钟的有氧运动即可，不宜过多)

　　周二 腿部全面练习

　　周三 休息

　　周四 三头和胸 （与周五的对调，为的是让三头与胸多休息，肩部锻炼也是用到它们了）

　　周五 二头和背

　　周六 2小时羽毛球太多了，建议一个小时比较好，那样消耗过大，不利于肌肉的休息与恢复

　　周日 三角肌为主，把全身轻重量过一遍完全停掉，真是没必要。肩在周日是不错的因为前后都没有重量训练，只有羽毛球过度了点。

　　三角肌训练：坐姿杠铃推举4－5组（或上斜坐史密斯机推举，上胸部），每组8－12个；哑铃推举3－5组，每组8－12；哑铃前平举2－3组，每组10－15个；哑铃侧平举2－3组，每组10－15个；哑铃俯身飞鸟（后束，或器械后展）3－5组每组12－15个；窄握杠铃提拉，2－3组，每组10－15个。之所以列了那么多是可以自己组合的，最好每次3－4个动作。可以每周变化，可以一个月变化的，里面还有细节可以自己体会。

　　你的训练计划还可以变化一些的，比如每个部位一周两练比较好。训练后每天早上身体是软绵绵的是有点过量，可以上午自己握拳按摩身体肋下的大包穴，可以调节身体疲劳反应。下午是人体阳气最旺时间，所以也应该恢复。休息日之后的训练需要热身问题，还是要控制热身时间。晚上尽量不要熬夜自习，应该在10点睡觉了，可以改为早上四点起床自习，从中医养生和健康来说，后面的睡觉是在偷懒与浪费。还有什么需要调整的可以再联系。

　　祝你健康与健美，且学业有成。

不知道你的具体情况是什么，我估计可能是因为你锻炼的协调性不够，比如说卧推，除了胸肌的力量外，三头和三角肌的作用也很重要，我现在就是卧推到了200就上不去了，原因就是三角肌薄弱，所以我现在多练三角肌。还有就是不知道你的耐力练习怎么样，如果总是做大重量单次重复，只会增加你的绝对力量，对耐力练习基本没什么作用，所以也会出现你说的情况。

肩部是我们上肢比较重要的一个部位，看一个人的训练水平，我们可以从他的肩部强壮程度看出，肩部连接着我们的胸部，背部和我们的手臂，不仅如此，一个强壮的肩部，可以提高我们训练上肢其他部位的训练效果，在卧推，划船中这些重要的上肢训练中，肩部也参与在其中。

我们的肩部三角肌分为三个束，分别是三角肌前束，三角肌中束和三角肌后束，而我们在一般的生活或者是训练中都会经常练到我们的前中束，在很多动作中，我们的前束也起到非常大的作用，但是三角肌后束，往往是我们经常容易忽略的部位，所以，今天的内容，我们也要大家介绍一下三角肌后束的训练。

接下来就给大家介绍六个训练我们肩部的动作，通过这些动作，我们就可以有效的训练到我们的三角肌前中后束，我们需要注意的是动图中他们的动作标准性就可以。

动作一：

这个动作是一个杠铃颈后推举的动作，主要可以强化我们的三角肌前束和中束，我们坐于健身凳上，双手握住杠铃放于自己的颈后，开始时向上推出杠铃，这个过程要保持身体的平衡。

动作二：

器械推肩，这个动作因为是固定的器械，所以等于我们的运动轨迹使固定不变的，这也可以帮助那些在动作掌握方面不到位的朋友改善自己的动作，达到更好的训练效果。

动作三：

俯身哑铃飞鸟，这个动作应该值得一看，因为这就是针对我们最薄弱的三角肌后束来进行训练的，我们俯身下来，我们的上肢和地面基本处于平行的状态，开始时，我们双手握住哑铃朝上举起，这时候我们的三角肌后束就在发力，我们建议大家使用小重量多次数的训练方法，不要一味追求大重量，夯实基础才是最正确的选择。

动作四：

坐姿哑铃侧平举，这个动作是我们肩部训练中最普通但是最高效的动作，我们采用坐姿状态，开始时，我们掌心朝下朝上平举哑铃，这个时候我们要保持我们的身体有一定的平衡感，不可借力。

动作五：

这个动作也是针对我们的三角肌后束的动作，双手拿住绳索一端，朝后拉动绳索，同样，我们使用的重量也不能太大，因为我们的三角肌后束是一个薄弱的肌群，我们应该用小重量多次数进行刺激。

动作六：

双手握住一个哑铃的一端，坐姿站姿都可以，开始时，双手负重上抬，这个过程我们的手肘不能够弯曲，只能使用我们的肩部发力进行训练。

以上就是一个肩部训练的流程，我们在训练肩部时，还要遵循一个原则，那就是侧平举前平举这样的动作一定要用较轻的重量去训练，因为这样的动作如果你使用了较大重量哑铃杠铃去做，你很可能会借力到你的斜方肌，然后你的目标肌群三角肌得不到最好的刺激。最后，我们祝每一位训练者都能够早日训练出强壮的“虎头”三角肌。

倒三角，这个词我们经常听到，甚至时不时就会讨论。这么一个让人为之着迷的词，多少男性朋友想让它成为自己身上的形容词或标签。如果你也想让“倒三角”成为你的形容词，那势必要现在就开始为之努力！

首先呢，这个世界上的人天赋总是有差异的，倒三角的身材有一部分人并没有怎么锻炼却也拥有，其中原因就是因为其身体构造使其拥有了“倒三角”。这种人可以说是“骨骼惊奇”吧，他们的肩部比较宽，这种肩宽并不是说他们三角肌发达，而是由他们的锁骨生长方向决定的，锁骨笔直横向往外长，而不是像很多普通人的稍向内生长。于是，他们的肩部不需要怎么锻炼就要比一般人要宽一些。同时，拥有这种锁骨的人如果腰还够细，就很自然的成为了所谓的倒三角身材。就像下面这张图。

但我们很多人其实并不能具备那样的一种天生条件，每个人都不可能是“骨骼惊奇”的。但也不需要自怜自艾的遗憾，既然天赋不行，那我们就可以通过自身的后天努力去获得这种倒三角的身材。并且通过我们自身努力获得的倒三角身材要比那种天生的倒三角身材要好看许多。并且我们的肌肉线条也会变得非常明显。

如果你想通过自己的努力去获得倒三角的身材的话，无非就是让你的腰尽量变细，让你的肩以及背尽量变宽。想完成这些有两种方法。一种是快速获得，另一种是慢慢练成。要用这两种方法的哪一种，就看个人了。

其一，如何快速获得倒三角身材，

所谓快速的方法，就是尽减掉你腰部及腹部的脂肪，也可以称为减脂的方法。这种发放就是让你获得倒三角身材最为快速的一种方法。你的腰围尽量变得更细，那么你看上去的话，倒三角就会更明显。那如何才能减脂呢？答案也不难，就是平时多参加一些有氧以及无氧运动。然后控制自己的饮食，太油的食物、太甜的食物以及脂肪含量高的食物尽量少吃。如此下去，拥有倒三角身材就很快了。

其二，怎么慢慢练倒三角身材。

慢慢练成，顾名思义就是通过自己的训练去强化自己的身体，然后让自己的身材慢慢形成倒三角。这种方法也可以被称为增肌。这种方法的重点当然是增加你肩部三角肌的维度。如果你的三角肌变得越来越大的话，你的肩膀就会变得越来越宽，如此也能帮你实现倒三角身材的梦想。还有，如果你还想练成背部的倒三角，需要的就不仅仅是增强三角肌，还需要增强背部肌肉。那么在以后的训练过程中不仅要增强对肩部三角肌的训练，还要增强对背部肌肉的训练。练背是个长期的过程，背部肌肉不仅难练，而且背部肌肉种类多，增长还慢。所以在练背的时候千万不能因为练了很久没效果而放弃了练背

知道了这么多也只是纸上谈兵，绝知此事要躬行。要完成自己的所想，必须要去实践、努力并且坚持。同样想要迷人的倒三角身材，让倒三角成为你的形容词，你就要在以后的日子里慢慢去强化自己！

说到健身，很多人第一时间会想到锻炼手臂，这也是大部分健身新手的一种习惯，因为手臂是最直观就能显露出来的肌肉部位。当然还有腹肌和胸肌，都是健身者主要锻炼的部分。很多人却把肩部的小肌群忽略了，虽然肩部属于小肌群，但是它的作用也是挺大的。锻炼肩部能够让体形看起来更加宽厚结实，给人一种“安全感”，同时，在锻炼肩膀的时候，也能带动其他部位肌群参与进来。

我们为什么要锻炼肩膀？

1、练肩能够矫正体态

长期久坐是现在许多人的一种习惯，特别是对于上班族而言，几乎每天都坐在办公室，再加上平时缺乏运动锻炼，长期下去，会导致圆肩、溜肩驼背的体态出现。

而锻炼肩膀就能够有效矫正这些不良体态，让身形变得更好。

2、练肩能够让你穿衣更有型

男人长期锻炼肩膀，穿衣会更笔挺，整体会更好看；而女人长期锻炼肩膀，能拥有迷人香肩，提高气质。其实，无论男女，长期锻炼肩膀，会让上肢变得更宽阔起来，这样就能把衣服“撑”起来了，就像“行走的衣架”一样，会让整个人更加有气质。

3、练肩能够提高整体训练效果

在健身过程中，很多动作都需要肩部参与进去。而肩部属于小肌群，且在锻炼过程中最容易感到疲劳的部位。如果不加强肩部锻炼，那么在做其他训练的时候（需要肩部参与的动作），就会影响训练效果，无法更好地刺激训练目标肌群，所以，肩部的锻炼也不容忽视。

4、练肩能够保护肩膀关节，减少损伤

肩膀相对于其他部位来说，是身体灵活性最高的部位。如果在训练过程中，需要肩部参与的动作，且肩部肌肉较弱，那么就非常容易受伤。只有加强肩部的锻炼，提高肌肉含量，才能更好的保护肩膀关节，减少锻炼期间带来的损伤。

大部分人，就整个肩部肌群相比，三角肌后束部位是比较薄弱的。虽然说，三角肌后束仅仅只是一块“不起眼”的肌肉，但是，如果三角肌后束过于薄弱，那么就无法让肩膀扛起来更饱满。特别是在锻炼肩膀过程中，很多人都没有去锻炼三角肌后束，那么三角肌前束和三角肌中束再怎么发达，都无法让自己的肩膀肌肉更饱满。

三角肌后束是决定肩部形态好坏的关键，所以，我们在锻炼过程中，不要忽略对三角肌后束的锻炼。

那么怎么锻炼肩膀呢？只需掌握这4个动作，练出宽厚结实的肩膀！

动作1：绳索面拉（15-20次）

动作2：坐姿反向飞鸟（10-15次）

动作3：坐姿器械推举（10-15次）

动作4：坐姿肩水平外展（15-20次）

以上4个动作，每次进行4组。如果在训练过程中觉得强度过大或者完成不了这么多次数，那么可以降低动作的次数或者组数，调整到适合自己的锻炼强度为止。