健美操成套动作的基本内容

健美操成套动作的基本内容有双脚类动作和迈步类动作。

一、双脚类动作

1、弹动：膝关节有弹性的屈伸。

2、分腿半蹲：两腿分开，屈膝半蹲时膝盖对准脚尖，髋稍前倾使臀部向后下方向运动，腰落地时腹收紧保持上体姿势。用于提高腿部力量练习时可采用窄距离同肩宽的半蹲若在有氧健身操中的半蹲可采用宽距离大分腿半蹲。分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的锻炼。

3、箭步蹲：两脚前后分开站立，后脚用前脚掌站立，两脚尖向前、脚跟向后，重心在两脚之间，当屈膝下蹲时，前面的膝盖对准脚尖，后面腿的膝盖对准地面。箭步蹲可锻炼大腿、臀部及核心稳定肌群。二、迈步类动作

1、并步：动作要领，指一-脚先迈出一 步同时移重心，另一腿可做点抬、并、屈、踢等动作动作变化，迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、迈步踢腿、并步跳。

2、交叉步：动作要领，一腿向侧迈出，另一腿在其后交叉，稍屈膝，随之再向侧一步另一脚点地并拢;然后可接反方向。侧交叉步是很好的向侧移动步伐，应尽能力增大完成动作的幅度落地时膝部应顺势向下屈膝缓冲动作过程保持腰腹的稳定。动作变化，交叉步吸腿、交叉步后屈腿、交叉步跳。

3、小马跳：动作要领，右脚向侧跳-步紧接着 左脚在右脚旁小垫步跳，反方向动作相同。动作变化，可改变方向或连续向某一方 向转圈做。

跳健身操的注项：

1、卫生与健康：健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲，断的脚趾甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。并时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时，不应弄破。

2、循序渐进：开始时，运动量不要太大，应采取逐渐加码的方式，循序渐进的增加幅度，而且每一动作坚持得时间也不须太长，以10分钟左右为宜。

步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。初学者以每周二、三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。切记，欲速则不达。

健身操的技巧

1、先定音乐，后编动作

音乐是健身健美操的灵魂，它直接影响健身健美操的风格、结构、速度、节奏。音乐选配得好不仅容易激发创编者的创作灵感，还能激发学生的锻炼热情。

2、编排动作的全面性

在创编健身健美操时， 一方面考虑健美操的动作设计讲究对称，如:向左移动，也要向右移动，有左腿弹踢，也要有右腿弹踢，这样有助于身体的全面均衡发展。另-方面尽可能地充分动员整个机体参与运动，在头、颈、肩、胸、髋、腰、腹、背和上下肢运动时，应加强髋、腰、腹及上下肢的练习。

3、编排动作的观赏性

创编的健身健美操动作要健美大方、舒展优美，做到刚柔相济，多加一些小关节的活动，注意动作的艺术性和趣味性。多设计一些舞蹈性强的操化动作，以展示女子姣好的身段，满足高中女生展现自我的需要。

4、编排动作的合理性

根据人体运动的生理规律，成套健美操的动作顺序一般分为三个部分：第一部分预备动作、第二部分主体动作、第三部分整理动作。它在动作设计上遵循由远端至身体中心，由局部到整体，幅度由小到大，强度由弱渐强再渐弱，一套操的完成是在不停地走、跑、跳中进行的。

早上起床十个动作

早上起床十个动作，在生活当中，越来越多人选择锻炼，因为锻炼可以提高自身的身体素质，没有那么多疾病发生，还可以提升免疫力，下面我整理了早上起床十个动作。

早上起床十个动作1

室内晨练适合什么运动

首先是在室内骑自行车，这是我们常用到一种出行方式，骑自行车可以自己调节，也能够燃烧腿上的脂肪。其次是可以条健美操，根据视频跳健美操，轻松消耗热量。之后是跑步机；

跑步机的运动量可以根据自身进行调节，也能够达到锻炼身体的效果。最后是地板运动，做俯卧撑或仰卧起坐，都可以锻炼腹部，胸部的肌肉，还能够锻炼腰部，改善水桶腰。

1、俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

2、坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

3、二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

4、扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

室内晨练的最佳时间

在室内锻炼最佳的时间是早上8点-10点之间，这段时间既可以保证吃早餐的时间，也不会耽误睡眠，还能够调节身体各项器官，在室内锻炼也不需要考虑天气，空气的因素，这也是近几年室内锻炼吸引消费者的原因。

1、健美操

健美操也是能在室内自己做，可以买一些健美操教程的DVD，自己边看边跟着音乐，轻松消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。

2、踏步机

在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动，运动量也不是很大，但每小时却能消耗325大卡的热量呢！如果家里没有踏步机，用一个木造的箱子，或是杂志堆起来，上下地踩踏也有这个效果哦，但要注意安全。

3、室内自行车

自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式，但作为减肥与健身的有氧运动，近年来也是受到大家的热捧。骑自行车的好处是，运动的级别与幅度张力较大，可以自己调节。例如轻松的慢慢骑车，能消耗210大卡；速度加快，强度加大的话，卡路里消耗量可达420大卡，能提升2倍呢！而且平时作为代步的工具，随时运动起来也是超方便的。

4、跳绳

跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了，几乎所有人都玩过，可是你知道吗，跳绳的运动量相当高哦，如果以每个小时来算的话，跳绳能消耗525大卡的热量。

早上起床十个动作2

1、搓搓脸

早晨睁开惺忪的睡眼后，人们习惯用手指背揉揉眼皮，这对清醒头脑有一定的作用，但这还不够，揉眼后不妨双手搓搓脸。最好先用双手中指揉揉迎香穴。然后再上行搓到额头，继之向两侧分开，沿两颊下行搓到额尖会合处。如此反复搓脸20次，有促进面部血液循环、增强面部肌肤抗风抗寒的能力、醒脑和预防感冒之功效。天长日久，还有减少面部皱纹、永葆青春容颜之益。

2、转转眼

运转眼珠，宜平心静气、不急不躁地进行。先左右，后上下，各运转10次。有提高视神经灵活性、增益视力和减少眼疾之功。

3、叩叩齿

轻闭嘴唇，上、下牙齿互相叩击36次，间宜旋舌，以舌尖舔动上颚数次，能促进口腔、牙床、牙龈的血液循环，增加唾液分泌。从而收到清除污垢、提高牙齿抗龋能力和咀嚼功能等。

4、挺挺腹

平卧，伸直双腿，作腹式深呼吸。深吸气时，腹部向上挺起，呼气时松下。反复挺起10次以上。可增强腹肌弹性和力量，预防腹壁肌肉松弛、脂肪积聚腹内，并有提高胃肠消化吸收功能之益。

5、提提肛

聚精会神地提肛门10次以上。可增强肛门括约肌的力量，改善肛周血液循环，预防脱肛、痔疮等症。

6、梳梳头

坐在床上，以双手十指代梳，从前额梳到枕部，从两侧颖颓肌梳到头顶，反复指梳数十次。可改善头发发根的血液营养供应，减少脱发、白发，促进头发乌亮。并能醒脑爽神、降低血压。

7、弹弹脑

坐在床上，两手掌心分别捂住两侧耳朵，用食、中、无名指轻弹后脑壳。可听到“噗噗”声。每侧弹击20下，有除疲、止晕、增听力、治耳鸣的作用。

8、猫猫身

趴在床上，撑开双手，伸直合拢双腿，翘起屁股，像猫儿拱起脊梁样用力拱拱腰，再放下高翘的屁股。如此反复15次。可锻炼腰背、四肢的肌肉和关节，促进全身气血流畅、关节疏利，且有防治腰酸背痛之益。

早上起床十个动作3

按摩运动

在开始做瘦身运动之前，先花2分钟按摩一下效果更佳。深呼吸并用指腹用揉捏的方式用力按摩骨盆偏上方的部位。

瘦背伸展运动

平着躺在床上或软垫上，头朝上仰卧，两腿并拢，双手置于头顶，手心朝上。然后两手十指交叉，掌心朝内，深吸一口气，同时脚尖用力绷直，双腿向下拉伸。完成后吐气，身体放松。重复动作几次。

收腹伸展运动

平着躺在床上或软垫上，头朝下俯卧，两腿并拢，身体放松，双手伏地。深吸一口气，左腿90度弯曲，利用腹部力量支撑起上半身。完成后吐气，身体放松。重复动作几次。

扩胸伸展运动

平着躺在床上或软垫上，头朝上仰卧，两腿并拢，双手放置于头顶，然后两手十指交叉，掌心朝外，深吸一口气，同时脚踝尽量向前拉伸，脚尖向上提拉至90度。完成后吐气，身体放松。重复动作几次。

C形伸展运动

平着躺在床上或软垫上，头朝上仰卧，右手放松置于头顶，两腿并拢斜向身体左侧。保持下半身不动，右手伸直，左手放在右侧腰部，深吸一口气，同时尽力将上半身向腿部贴近，使得身体呈C字形。

组合一：

一、1——8：右脚开始，原地踏步8次。双手握拳，拳心相对，在体侧前后自然摆动。

二、1——4:右脚开始向前走三步，第四步左脚并于右脚。双臂前后自然摆动。5——8右脚开始后退3步，第四步左脚并于右脚。双臂前后摆动。

三、1——4：动作同二

四、1——2：双脚半蹲一次。双臂屈肘，双手握拳，拳心正对两肩。3——4：双脚半蹲一次。双臂胸前平屈。双手握拳，拳心向下。5——8 同 1、4

五——八：动作同一、四，动作相反

组合二：

一、1、2向右侧并步一次。双臂经胸前平屈下压。双手握拳，拳心向下。34向左侧并步一次。双臂经胸前平屈下压。双手握拳，拳心向下。58同14

二、14向右连续两次侧并步。双手经体侧至上举两次，双手并掌，掌心朝前。58向左连续两次侧并步。双手经体侧至上举两次，双手并掌，掌心朝前。

三、14向右交叉步一次。双臂由侧平举经体前交叉至侧平举，双手握拳，拳心向下。58向左交叉步一次。双臂由侧平举经体前交叉至侧平举，双手握拳，拳心向下。

四、14向右交叉步一次。双臂由侧平举经体前交叉至侧平举，双手握拳，拳心向下。56左脚向左侧迈一步，右脚后屈腿一次。双臂体侧屈肘前后摆动。78右脚向右侧迈一步，左脚后屈腿一次。双臂体侧屈肘前后摆动。

五．八：动作同一四，方向相反。

组合三：

一、14右脚向前一字步。12双臂屈肘，双手握拳，拳心正对两肩34双臂侧平举，双手握拳，拳心向下。58同14

二、14右脚开始V字步。1右臂前侧举2左臂前侧举3双臂胸前交叉，肘与肩同高4双臂还原至体侧。58同14

三、12右脚小马跳。右臂侧平举，右手并掌，掌心向下，左臂屈肘，左手并掌，掌心贴于后脑勺。34左脚小马跳。左臂侧平举，左手并掌，掌心向下，右臂屈肘，右手并掌，掌心贴于后脑勺。58同14

四、12右脚向右侧迈一步，左脚侧点地。左臂向前侧方冲拳，拳心向下，右手握拳收于腰间，掌心向上。34右脚点地。右臂向前侧方冲拳，拳心向下，左手握拳收于腰间，掌心向上。56分腿半蹲。双手按在两大腿上，两肘外开。78右腿并于左腿，直立。五八同一四方向相反

组合四：

一．12右脚开始，原地跑8次。双手握拳，拳心相对，在体侧前后摆动。

二．14开合跳一次。12双臂侧平举，双手握拳，拳心向下；34双臂体前交叉。56开合跳一次。5双臂侧平举，双手握拳，拳心向下；6双臂体前交叉。78开合跳一次。7双臂侧平举，双手握拳，拳心向下；8双臂还原至体侧。

三、14右脚向前迈一步，左腿吸腿一次。两臂体侧屈肘前后摆动。58左脚向前迈一步，右腿吸腿一次。两臂体侧屈肘前后摆动。

四、12右脚脚跟前点地。双臂屈肘，双手握拳，拳心正对两肩。34左脚脚跟前点地。双臂屈肘，双手握拳，拳心正对两肩。58右脚脚尖侧点地两次。5双臂侧下举，双手开掌，掌心向后；6双臂体前交叉；7双臂侧举；8还原至体侧。五八同一四 方向相反

　健身健美操的风格也很多，比如说一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操等等。下面是我为你带来的健美操基本动作名称，一起来看一看吧。

健美操基本动作名称

　1、森林式

　双脚并立，站直，手臂自然放于身体两侧，做深呼吸。

　2、踮脚尖森林式

　双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，用力向上拉伸身体，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡目视前方某一点，以保持平衡身体。

　3、树桩式

　目视前方的某一点，这样可以让身体保持平衡，然后慢慢的提起右脚，把它放在左腿的内侧。深呼吸5次，之后再慢慢的放下右脚，直立。

　再慢慢提起左脚，把它放在右腿的内侧，重复这个动作，保持平衡。随着练习次数的增多，尽量把脚抬高。

　4、屈体式

　找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰屈体，双手手掌平摊在桌面上，掌心朝下。

　5、半蹲式

　两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，上身挺直。将背部弯成弓形，然后，将背部弯成圆形，这两个动作交替作。弓形时吸气，圆形时吐气。

健身健美操

　健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到l小时。例如，美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操，一套有27分钟。在日本，一般的健美操约1小时左右。目前我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准，可以根据练习者的需要进行编排。

　健美操除上述分类法外，按一定的特征，还可归为以下几类

　(1)根据练习的主要目的和任务，可分为大众健美操和竞技健美操;

　(2)根据练习形式，可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操;

　(3)根据练习者的性别特征，可分为女子健美操和男子健美操;

　(4)根据练习者不同年龄阶段的特征，可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操;

　(5)根据人体解剖结构特征，按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操;

　(6)根据动作的内容特征，可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。

健身操注意事项

　1、循序渐进

　刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

　在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。

　在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

　初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

　2、卫生与健康

　健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

　经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。

　3、适当的服装

　做健身操时，应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

　4、女性应注意以下几点

　(1)做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

　(2)经期做操，运动量不宜过大。

　　健美操是一种有氧运动，特征是持续一定时间的、中低程度的全身运动，主要锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力素质的基础。下面学习啦我和大家一起学习健美操基本步法。

　1、交替类

　　(1)踏步(March)

　　两腿原地依次抬起，依次落地。

　　抬头挺胸、收腹、下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。

　　(2)走步(walk)

　　迈步向前走或向后退，然后反之。向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌。向后走时则相反。

　　保持身体正直或略微向前倾85度。在落地时，膝、踝关节有弹性地缓冲。

　　(3)一字步(Easy walk)

　　一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再一次还原。

　　向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌。向后均要有并腿过程。膝关节始终保持有弹性地缓冲。

　　(4)V字步(V Step)

　　一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。

　　两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两脚之间。

　　(5)漫步(Mambo)

　　一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下。或者向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。

　　两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。

　　2、迈步类

　　(1)并步(Step touch)

　　一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地，再向反方向迈步。

　　保持身体正直或略微向前倾85度。两膝始终保持弹动。

　　(2)迈步点地(Step Tap)

　　一脚向一侧迈出一步，两腿经屈膝移重心，另一腿再前、侧或后用脚尖或脚跟点地。

　　两膝始终保持弹动地屈伸，重心移动轨迹呈弧形。上体不要扭动。

　　(3)迈步吸腿(Step knee)

　　一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起、然后向反方向迈步。

　　经过屈膝半蹲，抬膝时支撑腿稍屈膝。

　　(4)迈步后屈腿(Step curl)

　　一脚迈出一步，另一腿后屈、然后向反方向迈步。

　　经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。

　　(5)侧交叉步(Grapevine)

　　一脚迈出一步，另一腿在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一脚并拢，屈膝点地。

　　第一步脚跟先落地，身体重心快速随着脚步而移动，保持膝、踝关节的弹动。

　　3、点地类

　　(1)脚尖点地(Touch Tap)

　　一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚尖点地，然后还原到并腿姿势。

　　支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作又弹性的屈伸。

　　(2)脚跟点地(Heel)

　　一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚跟点地，然后还原到并腿姿势。只可做向前和向侧的脚跟点地。

　　支持腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸。

　　健美操运动的分类

　按照日的任务和国外的惯例健美操运动分为健身性健美操和竞技性健美操两类

自己写的，有些地方可能有错漏的。

组合一：

第一个8拍：

腿部：1~4交叉步；5~8向后踏步。

手臂：1右手握拳水平张开；2左手握拳重复；3双手伸直举起；手掌张开；4双手放下；5~8曲肘摆臂

第二个8拍：

腿部：1~4交叉步；5~8向前踏步。

手臂： 重复第一个8拍的动作。

第三个8拍：

腿部：1~4向左做baby mambo；5~8向后方45度做mambo。

手臂：1~2左手叉腰，右手手掌张开，曲肘自然向前方伸直；3~4右手叉腰，左手手掌张开，曲肘自然向前方伸直；5~8双手在胸前握拳然后跟节奏向下张开双臂，手掌张开。

第四个8拍：

腿部：1~2向右边45度做恰恰；3~4左脚向前45度踏步，右脚点地；5~6左脚回复，右脚点地；7~8左脚向后踏步，右脚点地。

手臂：1~2左手在胸前握拳曲肘，右手握拳向右下方伸直；3~4双手在胸前水平握拳，向前出拳两次；5~6双手握拳，水平伸直；7~8双手向下摆臂。

第五~八个8拍：

与前四个8拍动作相同，左右相反。

组合二：

第一个8拍：

腿部：1~2向右滑步，身体转向左面45度方向；3~4左脚向后踏步，右脚向前点地；5~8向正前方左面45度方向做并步。

手臂：1~2左臂水平伸直，手掌向下，右臂向上伸直，手掌向右；3~4双臂向后摆臂；5~6拍掌3下；7~8叉腰。

第二个8拍：

腿部：1~4后45度方向做并步；5~6向左滑步，身体转向右面45度方向；7~8右脚向后踏步，左脚向前点地。

手臂：1~2拍掌3下；3~4叉腰；5~6右臂水平伸直，手掌向下，左臂向上伸直，手掌向左；7~8双臂向后摆臂。

第三个8拍：

腿部：1~4向正前方的45度方向屈膝两次；5~8“V”字步，逆时针转回正前方。

手臂：1~4双臂握拳向前伸直，在体侧上下摆臂两次；5~8右臂水平伸直，左臂在胸前曲肘，手掌张开朝向下方，跟随节拍摆至体侧。

第四个8拍：

腿部：1提起左腿；2向左侧点地；3提起左腿；4放下左腿；5~8与1~4拍动作相同，左右相反。

手臂：1双臂在胸前水平曲肘，握拳；2左臂向上伸直，手掌向前张开，右臂向下伸直；3双臂在胸前水平曲肘，握拳；4双臂放下；5~8与1~4拍动作相同，左右相反。

第五~八个8拍：

与前四个8拍动作相同，左右相反。

组合三：

第一个8拍：

腿部：1~4；5~8后交叉。

手臂：1~4双手向上伸直再恢复；5~7双臂曲肘前后摆动3次；8双手向正前方水平张开，手掌张开向下。

第二个8拍;

腿部：1~4；5~8并步。

手臂：1~4双手向上伸直再恢复；5~6右手向左45度方向抬起再恢复，左手叉腰；7~8与前两拍动作相同，左右相反。

第三个8拍：

腿部：1~4向前做一字步；5~8开合跳一次。

手臂：1~2双臂曲肘画圈至体侧；3~4向下画圈再举至胸前；5~6双臂握拳，向上伸直；7~8弯腰屈膝，双手放至膝盖。

第四个8拍：

腿部：1~4向后做一字步；5~8开合跳两次。

手臂：1~2放下双臂；3~4双臂在胸前交叉握拳；5双臂向上伸展；6双臂在胸前交叉握拳；7双臂向下伸展；8双臂放回体侧。

第五~八个8拍：

与前四个8拍动作相同，左右相反。

组合四：

第一个8拍：

腿部：1~8小马跳阶梯型跳向右边45度方向。

手臂：左右手在身前交替转圈。

第二个8拍：

腿部：1~4顺时针跑步半圈；5~6半蹲；7~8立正。

手臂：1~4自然摆臂；5~6撑着腿；7~8拍掌两下。

第三个8拍：

腿部：1身体左侧，右脚向前踏步；2左腿屈膝，身体前倾；3放下左腿；4右腿恢复，身体面向正前方；5~8与1~4动作相同，左右相反。

手臂：1双臂在胸前握拳交叉；2右臂向前伸直，手掌向上张开；3胸前交叉；4双臂放下；5~8与1~4动作相同，左右相反。

第四个8拍：

腿部：1右腿向右侧点地；2右腿恢复；3~4与1~2动作相同，左右相反；5~7右腿向前踏步；8恢复。

手臂：1右手握拳想左下方出拳，左手叉腰；2双手叉腰；3~4与1~2动作相同，左右相反；5双手握拳在胸前水平曲肘；6身体向左侧，出拳；7收拳；8恢复。

第五~八个8拍：

与前四个8拍动作相同，左右相反。

　　常用的手型

　　健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现，运用得好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，更具有感染力。 （1）并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。 （2）分开式：五指用力伸直，充分张开。 （3）芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。 （4）拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。 （5）立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。 （6）西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。 （7）花式：在（2）分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度，无名指会随小指回弯。

　　练习常识

　　做健美操要想取得理想的锻炼效果，必须科学地安排练习时间与次数，并注意运动卫生。 一、合理安排练习时间与次数 进行健美操练习，可根据自己的工作、学习情况及生活习惯，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3时至晚上8时这段时间为最好，因为在这段时间内，体力比较旺盛，另外工作之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的作用。每星期安排2—3次，每次1—2小时，如在饭前练习要休息半小时才能用餐，饭后练习则要休息1小时以上才能进行；晚上练习，要在临睡前两小时结束，以免因过度兴奋影响入睡。 二、注意运动卫生 做健美操前应先进行准备活动，使身体发热，提高神经系统的兴奋度。因为，人体从安静状态进入运动状态需要克服内脏器官的生理惰性，开始运动应逐渐加强，这样，血液循环和气体交换才能逐渐得到改善；新陈代谢才能逐渐旺盛，使关节、肌肉、韧带的柔韧性和灵活性增强，既可以防止损伤，又可以使肌体作好机能上的准备。练习完毕，要做整理活动，使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏，机体逐渐恢复平静状态，紧张的肌肉得到舒展放松。运动后洗热水澡，能使全身感到舒适、精神焕发，精力更加充沛。

　　相关细节

　　健美操融体操、舞蹈、音乐为一体，以有氧练习为基础，近年来为广大青少年所青睐，但是跳健美操要想取得良好的效果，一些细节不能忽视。 从着装上讲，参加健美操锻炼应根据季节的变化和练习环境的温度适当变化。一般穿棉质弹性好的服装宜于运动，特别强调运动时一定穿运动式弹性好的、柔软性强的运动鞋和运动袜子，因为健美操对下肢关节及足弓具有一定冲击力，穿舒适的鞋袜可以起到保护作用，避免受伤。 跳健美操前的热身运动必须做 天气较暖时，身体容易活动开，热身运动的时间可短一些，天凉时，活动时间要稍长些。通常情况下，热身运动的时间应控制在总锻炼时间的20%左右，做到身体感觉发热为宜。 在健美操锻炼时，要根据自身的体质和运动负荷的承受能力，适当安排运动时间、强度。勉强锻炼，不仅不利于健身，反而会给身体带来不良影响。 放松运动是跳健美操一个不可忽视的环节 通过放松运动可使心脏较快地恢复到正常工作状态，可促进整个机体较快地得到恢复，还能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。 饮食也会对跳健美操效果产生重要影响。一般进食后需间隔1。5至2。5小时才可进行健美操锻炼，若饭后休息时间短，则食量可少一些。原则上应是运动前的一餐食量不宜过多，并且应吃一些易于消化，且含有较多糖、维生素和磷的食物，同时应尽量少吃含脂肪、纤维素及刺激性、过敏的食物。运动后，则应休息30分钟以后再进食，运动后应多进食些高能量、低脂肪含蛋白质多的食物，运动时出汗较多还应及时补充水分。