拉力器有什么锻炼方法

　　在我们所熟知的健身设备里面，拉力器是比较有效而便捷的一种。那么拉力器的正确锻炼方法是怎样的呢下面就让我来告诉你拉力器有什么锻炼方法。

　　拉力器正确锻炼方法

　(1)双手高位拉力器弯举

　这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

　开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

　动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

　补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

　(2)站立双手拉力器弯举

　这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

　开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

　(3)站立单手拉力器弯举

　单手使用拉力器锻炼能让我们的锻炼效果更集中，效果也会更好，在使用拉力器锻炼的同时也能让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。

　开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

　动作：肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕;当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

　(4)拉力器托臂弯举

　用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。

　开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

　动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

拉力器使用注意事项

　1、在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

　2、使用拉力器时，我们要避免使用尖锐的物品，像笔、钥匙、小刀、徽章等最好不要使用，而一些像手表、手机、首饰等贵重物品最好也放在不碍事的地方，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

　3、钢丝弹簧拉力器的最大拉神距离为150厘米，每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

　4、存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条(带、管)，如已生锈或发硬老化，不宜再用，以免在拉神过程中发生断裂。

　5、使用钢丝弹簧拉力器时。要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉伸后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

　6、使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前，拉力器的一端要牢牢地用手或脚踩住固定或固定在其它物体上，应握牢、踩牢、扎紧、固定好，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

　7、使用钢丝弹簧拉力器时，每条钢丝弹簧务必要钩在大环上，用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉，以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上，把钢丝弹簧拉坏。

　8、使用完拉力器后，务必要用干布擦净橡皮条、钢丝弹簧及手柄或把手上的汗迹。隔一段时间要在钢丝弹簧上、重锤钢丝拉绢上、滑轮上和杠杆的中轴上擦些润滑油，防止生锈。

　9、当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧、皮条或重锤缓慢还原，这既能避免弹簧、皮条或重锤钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象，又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点，使肌肉得到景大限度的刺激，从而收到最佳的锻炼效果。

　10、在使用拉力器的过程中，要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。例如在牵拉大重量的钢丝弹簧、橡皮条或重锤块锻炼时，需要系腰带保护腰部。因为做某些动作时，腰部会前后左右摆动，系腰带可使腰部相对固定，避免损伤。

　11、在使用滑轮重锤拉力器前，必须要检查拉力器的完好与牢固程度，并要熟悉拉力器械的结构和使用方法，不要抓起滑轮重锤拉力器就牵拉，拿起涓轮重锤拉力器就推举，以防因器械失灵和散落等原因造成伤害事故。要查看滑轮重锤拉力器的插销是否插到位，螺丝是否松动、脱落，钢丝拉绳是否结实，握把和滑轮是否安装牢固，做到防患于未然。

看过拉力器有什么锻炼方法的人会看：

1 怎么使用拉力器锻炼肌肉

2 如何使用弹簧拉力器锻炼

3 弹簧拉力器练什么

4 锻炼肌肉的健身器材有哪些

5 正确锻炼胸肌的方法

　　脚蹬拉力器不像普通的拉力器只能锻炼手臂和胸部，它还可以做到手脚配合。可以练手臂、腿、腰部、腹部等部位。同时用脚限制比较稳定，安全系数有所提高。

　　1、俯卧提拉

　　双脚固定在脚蹬拉力器上，俯身挺直腰部，双手反握手把，然后挺直上身切记腰部一定要保持直立。

　　2、仰卧提拉

　　双手抓住拉力器把手，两腿伸直，然后开始做仰卧起做的动作。当然，在下去的时候可以不完全下到底，因为下到底之后你有可能起不来，下到你的最大限度就好，在做这个的时候还是要注意匀速，不要猛然加减速。

在家力量训练怎么做

　你知道在家力量训练怎么做吗？很多人不愿意到开放式的场所进行运动，那么在家做力量训练也是可以的，只要我们掌握好方法。我已经为大家搜集和整理好了在家力量训练怎么做的相关信息，一起来看看吧。

在家力量训练怎么做1

　1、练腹肌最好是的方法还是俯卧撑，每一次做100-200个，20-30个为1组，至少要做5组，实际的需看个人情况。能够适度提升点净重，手拿个杠铃或铁饼哪些的，放到脑后，实际效果更强。

　2、平板支撑还可以锻炼腹肌。记牢运动健身的情况下一定不必一次性保证累，要排序做，才有实际效果，一般也是每一次做100个上下，最少分5组，实际看自身状况而定。

　3、手抓在高空，使人体竖直悬在空中，腰腹部用劲往上面抬，使两腿与上半身呈90度，保重身体不必摇晃，别的地区不必用劲，也是排序做。

　4、假如腹部赘肉比较多，要坚持不懈有氧运动减肥，慢跑很合理，能够减掉不必要人体脂肪，使肌肉更强的呈现出去。练腹肌和其他肌肉不一样，得持续的刺激性它，因此 就得每一次保证精疲力竭，才可以达到效果，正中间的间距最好是在一分钟上下。保证6组上下。二饮食搭配层面得重视提升高蛋白食物和高脂。在每一次健身运动完后半小时到1个钟头上下是蛋白质摄入的高峰期。留意吃点高蛋白食物的食品。。

　肌肉:用杠铃做平躺举荐，平躺海鸟(注:杠铃务必是可调整净重的。换句话说你练一段时间以后，肌肉增长迅速，可是身体有较强的适应力，在6次锻练以后，假如你再用同一个净重，那麼肌肉就会生得十分迟缓，乃至已不生长发育。) 杠铃平躺海鸟。拉力器夹胸，这种姿势全是锻练上胸部肌肉。你得制订锻炼计划，不可以光锻炼胸肌，别的的肌肉也得练。腹部肌肉:V字两头起。(每过一天练一次，每一次练4组，每一组10个，每练一个月提升总数)。

　根据上边网编的详细介绍，你也就会发觉，要是想开展能量锻练，在任何地方都是有锻练的具体方法，开展锻练不需要任何借口，只需要有坚持到底的信心就可以了，在家里开展能量锻练，更需要坚持到底，仅有坚持不懈，才可以获得比较好的实际效果，试着着依照上边的详细介绍去做吧！

在家力量训练怎么做2

　减肥的人，常常会听到“力量训练是最佳的减肥方法”之类的说法。许多健身文章都说到，跑步之类的有氧运动消耗热量少，而且会消耗肌肉，不利于长期减肥。做力量训练不仅消耗热量多，最主要的好处是能够增加肌肉、提高基础代谢率，这样就躺着都能减肥了。

　增加身体的肌肉含量，确实对减肥有帮助。然而，减肥的人盲目做力量训练，一定会受害。

　我们先从训练的目的开始说起。力量训练，顾名思义，就是训练力量的运动项目。而训练力量的目的，在于提高或维持身体的力量。所以，力量训练并不是特指俯卧撑、深蹲、卧推等使用或不使用器械的健身动作，而是涵盖一切能达到该目的的运动。比如，立定跳远就能实现锻炼下肢力量的目的。慢跑能训练力量吗？当然也能。

　除了训练力量以外，运动还能训练身体的耐力、速度、爆发力、柔韧性、敏捷度等。它们同样可以被称为耐力训练、速度训练、爆发力训练、柔韧性训练、敏捷度训练等。基本上，大部分运动都能实现一种或者几种训练目的。如果一项运动主要是锻炼力量的，如举重，就能称为力量训练。如果一项运动主要是锻炼柔韧性的，如瑜伽，就能称为柔韧性训练。

　对身体而言，每一种训练方式，适当进行都是有益的。然而，许多减肥达人和自媒体，却极力推崇力量训练，而忽视其它形式的训练。在他们看来，只要做力量训练，就能满足减肥的人运动和消耗热量的需求。至于其它的、更长远的事情，可能他们想不到，或者还没受害。

　对任何人而言，偏重力量训练，都对身体有害。坏处也许需要几年，甚至十几年才会显现。不过，拼命做力量训练减肥的人往往会更快尝到恶果。因为水桶的容量是由最短的木板决定的，仅仅提升力量无法提高身体素质。尽管短期之内，大量脂肪的消耗会让胖的人看起来更精神，但长期而言却是得不偿失。

　更何况，胖的人其实力量并不弱。和体重正常的人相比，她们身上多余的肥肉就像绑了沙袋一样。经过长年累月的负重，每时每刻都相当于做力量训练了。减肥的人，缺乏的是耐力、速度和柔韧性和敏捷度的训练。

　不仅如此，发胖的人往往有久坐不动的坏习惯。长期保持一个姿势的结果，就是身体的某部分肌肉缩短，造成身体前后左右的肌肉力量失衡。这会造成某些区域的肌肉紧绷，和关节处受过大的压力。具体表现为，站姿和坐姿的异常。随之而来的就是，局部疼痛和关节问题。最常见的，就是腰背部疼痛、膝关节和肩颈部疼痛。

　 错误姿势

　因为力量训练会使肌肉收缩剧烈，如果在运动后没有进行适当的拉伸，那肌肉将会进一步缩短，加剧身体力量的失衡。于是，疼痛问题会更严重。我经常被问到，跑步时膝盖痛，做腹肌训练时颈部疼痛，或者做臀桥时腰部疼痛，甚至做广播体操体转运动颈部疼痛的问题。其实，这些都是肌肉已经失衡的表现。不管你怎么调整放松，都不能解决问题，只能寻找专业人士的治疗。

　如果你现在坐或站没多久就肌肉不舒服，或者关节咔咔响，那么可能已经有问题了。如果下蹲，扭脖子，弯腰都会有疼痛，就要赶紧去做骨科检查。说不定，你会惊奇地发现自己已经椎间盘突出了。

　 正确姿势

　不过也别太担心，这些问题都是由于日积月累的坏习惯导致的。关键不在于你缺乏运动，而在于你保持一个姿势太久了。从现在开始，每保持一个姿势30分钟，就要换一下，让紧绷的肌肉放松。如果能正确地拉伸一下就更好了，但网上的拉伸教程其实大部分都不科学，反而会加剧问题。去看医生吧，应该会给你很好的建议。

　但如果不改掉久坐不动的坏习惯，你做什么力量训练都是有害的。而且，胖的人根本不需要做力量训练。先减肥，把短板补齐，再来锻炼力量。

　我的建议：首先避免保持一个姿势超过30分钟以上。走路和做广播体操，就是比较胖的人最好的运动项目。如果体重超标不严重，适当跑一跑也可以，但千万不要天天跑，并且要活动全身的关节肌肉。另外，运动项目的种类越多越好，能保证全身肌肉均衡地锻炼。

　千万别再做力量训练减肥了！尤其中年妇女，你的肥肉可以甩的慢一点，但将来你的骨骼一定会感谢你的！

三角肌分为前束、中束、后束！

下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）：

肩部（三角肌）

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，

向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原