哑铃推举 内旋 有什么作用？求高手解答

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

根据你的健身时间和效果，现在已经进入中级阶段了，要适当的改变健身计划了，以下给你提供一个中级锻炼计划：

中级训练计划一

星期一、

引体向上3×12RM

重锤坐姿下拉4×10

坐姿划船4×8

站姿哑铃俯身划船3×12

站姿杠铃弯举3×12

坐姿哑铃弯举3×10

星期三、

杠铃卧推6×10

哑铃飞鸟4×10

拉力器夹胸4×8

蝴蝶夹胸4×8

重锤下压3×10

哑铃俯身臂屈伸3×12

星期五、

杠铃坐姿推举4×10

哑铃前平举3×12

哑铃侧平举3×12

哑铃俯身侧平举3×12

仰卧起坐3×25

山羊挺身3×15

星期六、

深蹲4×12

腿举5×10

坐姿腿屈伸4×12

俯卧腿弯举5×12

提踵6×12

锻炼胸肌，想要胸肌增大需要从以下几方面进行锻炼：

1锻炼方法是，选用平卧杠铃推举，上斜哑铃飞鸟，上斜哑铃推举，平卧哑铃飞鸟4个动作或者自己从下图中选择，胸肌分胸肌上中下及中缝几个部位，需要系统科学的锻炼方法和计划，下图是胸肌锻炼的几个有效动作组合，每个动作至少3组，每组做12次左右达到力竭，这也是衡量你器械负重的依据，组间隔30秒，锻炼之前先用小重量器械热身运动，最好是做2组小重量平卧推，然后依次完成上述4个动作，一个动作做完3组，再开始做下一个动作，直到4个动作都做完

2注意事项，胸肌是大肌肉群，因此三天锻炼一次最好，这样肌肉可以得到足够的休息修复生长时间，这是必要条件

3锻炼后的营养补充，胸肌在负重器械锻炼过程中肌肉纤维被拉断撕裂，此时肌肉纤维需要吸收足够的蛋白质对肌肉进行修复和生长，所以每天需要补充足够的蛋白质，如鸡胸肉，鸡蛋清，鱼类等，这是必要条件

最后，健身锻炼是需要花时间和精力的，要有坚强毅力才有效果，所以需要对锻炼健身有兴趣才能够坚持完成

用拉力器来练肩部肌肉是很多人都很喜欢的方式，拉力器单臂侧平拉就是其中一种，它将练习动作的压力集中在三角肌的侧头，不仅能塑造肩部的清晰度，同时还能作用于三角肌的前头和后头，改变肌肉不均匀的问题，还有一点也是很突出的，那就是单臂动作能够练比较的重量。动作要领：

（1）笔直站立，你的一只手臂垂于身体一侧，并握住连在地板滑轮上的把手，另一只手放在髋部。

（2）保持你的臂部笔直，平稳地拉把手，手在空中划出一个弧形，直到手高于你的头部。然后，将臂部慢慢放回到大腿的位置。

（3）如此完成一组动作，然后换用另一只手。

　狂犬病是一种非常严重的传染性疾病，所以一定要做好相关的预防工作。但是如果小儿不注意患上了狂犬病，那该怎么办大家别担心，下面让我来告诉你小儿狂犬病的症状有哪些吧。

　 小儿狂犬病的症状

　 潜伏期

　小儿狂犬病的潜伏期长短不一，短至4天至7天，长至19年，但是绝大多数病患都是在1年以内。

　影响潜伏期的因素为年龄(儿童较短)、伤口部位(头面部发病早)、伤口性质(深咬伤较短)和入侵病毒的数量、毒力及宿主防御机制等。

　 前驱期

　多有低热、头痛、倦怠、周身不适、食欲不振、恶心、烦躁、恐惧不安，继而对痛、声、光、风等刺激敏感，并有咽喉紧缩感。较有诊断意义的早期征候是已愈合的伤口，伤口附近及其神经通路处有麻木、痒、痛等异常感觉，四肢有蚁走感。本期持续2～4日。

　 兴奋期

　处在兴奋期的狂犬病患儿会渐渐进入高度兴奋的状态，他们的表现通常为恐水、怕风、怕光、极度恐怖以及呼吸困难等，甚至还会出现发作性咽肌痉挛的现象。

　多数患者在饮水、见水、听到流水声甚至听到水字便可引起咽喉肌严重痉挛。患儿极度口渴，但不敢饮水，常致声嘶及脱水。对风、光、触动等刺激不仅可引起咽肌痉挛，严重发作时尚可致全身疼痛性抽搐及由呼吸肌痉挛而致的呼吸困难、缺氧及紫绀。

　因交感神经功能增强，可出现大汗、流涎、心率增快、血压升高。患儿神志多清醒，但部分患儿可出现定向力障碍、幻觉、谵妄、精神失常。本期1～3日。

　 麻痹期

　痉挛发作减少或停止，患儿渐趋安静。肢体呈弛缓性瘫痪，亦可出现眼肌、颜面肌及咀嚼瘫痪症状。进而进入昏迷状态，可因呼吸和循环衰竭而迅速死亡。本期持续6～18小时。

　狂犬病的整个病程约为3至5天，也有一些会超过10天，但是情况十分少见。极少会见到麻痹型的病例，因为这类患者主要以高热、进行性麻痹为表现，最终衰竭而死，全部病程不到10天，只有短短8至9天左右。

　已属发作阶段的病例，根据患者过去有被狂犬或可疑狂犬或猫、狼、狐等动物咬伤史，诊断即可初步成立，如能了解被咬伤情况及该动物的健康状况，则对诊断本病更有价值。如不能确定咬人的犬或猫是否患狂犬病，应将动物关在笼内饲养，如动物在7～10天内不发病，则一般可排除动物有狂犬病。

　患者出现典型的临床症状如兴奋、狂躁、恐水、怕风、咽喉肌痉挛、大量流涎、瘫痪等，即可作出狂犬病的临床诊断。对症状不明显者特别注意有无三怕(怕水声、光、风)现象，必要时用扇风、倒水和亮灯试验，狂躁症状不明显应注意咽肌水肿和毛发竖立现象。如生前免疫学抗原、抗体的检测阳性，死后脑组织动物接种及神经元胞质中发现内氏小体则可确诊。

　 小儿狂犬病的预防

　 1、控制和消灭传染源

　加强犬等管理，野犬应尽量捕杀，家犬应登记，注射疫苗。狂犬应立即击毙，焚毁或深埋，不可剥皮。

　一时不能肯定为狂犬者，应隔离观察10天，取击毙或隔离期死亡动物的脑组织作病原学检查。

　 2、疫苗接种

　是预防和控制狂犬病的重要措施之一。

　 (1)狂犬病病毒疫苗

　目前主要使用细胞培养疫苗，包括：

　 ①人二倍体细胞狂犬疫苗

　免疫原性强，不良反应很少，注射次数少，但制备困难，价格昂贵。

　 ②原代地鼠肾细胞狂犬病疫苗

　效力在25U以上，使用安全。

　 ③精制Vero狂犬病疫苗

　免疫原性和不良反应与①相似，但价格低。其他有精制鸡胚狂犬病疫苗、精制鸭胚狂犬病疫苗和原代牛肾细胞狂犬病疫苗。

　 (2)接触前免疫

　对象为有职业危险者、接触狂犬病病毒的实验室工作人员及和狂犬病人密切接触者。推荐第0，28天2剂和第0，7，28或0，28，56天3剂接种方案，每次10ml肌注或深皮下注射，或01ml皮内注射。

　 (3)接触后免疫

　WHO推荐的标准免疫方案(HDCV疫苗)为第0，3，7，14和28天各肌注1ml，第90天再加强1次。佐剂地鼠肾细胞疫苗建议采用2-1-1程序，即当天肌注2剂(2ml)，第7天和第21天各肌注1ml。注射部位成人取三角肌，儿童注入腿前外侧。不宜接种于臂部。

　 3、注射免疫血清

　WHO推荐，在接种疫苗同时注射人狂犬病免疫球蛋白(HRIG)，剂量为20U/kg(马狂犬病免疫球蛋白剂量为40U/kg)，先做皮试，阴性者一次肌注或一半剂量在伤口周围浸润注射，另半量肌内注射。皮试阳性者需行脱敏处理(005ml稀释20倍，005ml稀释10倍，01ml，02ml，05ml，不稀释抗血清分别皮下注射，每次观察15min)后方可注射。

　 小儿狂犬病的的鉴别

　某些病例由于咬伤史不明确，早期常被误诊为神经症。发病后症状不典型者，有时易误诊为精神病、破伤风、病毒性脑膜炎及脑型钩端螺旋体病。安静型肢体瘫痪病例可误诊为脊髓灰质炎或吉兰-巴雷综合征。

　破伤风患者潜伏期较短，多为6～14天，常见症状为牙关紧闭，苦笑面容，全身性肌肉痉挛持续较久，常伴有角弓反张。而狂犬病肌肉痉挛呈间歇性发作，主要发生在咽肌。破伤风患者无高度兴奋及恐水现象，积极治疗多可治愈。

　严重的神志改变(昏迷等)、脑膜刺激症、脑脊液改变及临床转归等有助于本病与病毒性脑膜炎等神经系统疾病鉴别，免疫学抗原、抗体检测、病毒分离可作出肯定诊断。

　狂犬病尚应与类狂犬病性癔症(假性狂犬病)相鉴别。这类患者有被犬且多确定为狂犬咬伤史或与患病动物接触的历史，经数小时或数天即发生类似狂犬病的症状，如咽喉部有紧缩感、能饮水、精神兴奋等症状，但不发热，不流涎，不怕风，或示以饮水，可不引起咽喉肌肉痉挛。这类患者经暗示、说服、对症治疗，可很快恢复健康。

　此外，采用Semple疫苗接种后，可发生累及中枢神经系统的并发症，应与狂犬病相鉴别。仅并发脊髓炎者潜伏期为注射开始后1～3周，从注射第1针算起，最短6天，最长者52天。

　临床表现为接种过程中突然发热伴上升性麻痹或不全性横贯性脊髓病变，有截瘫与括约肌失禁。如并发弥漫性脑脊膜炎则发病较迟，潜伏期5～8周。临床症状为头痛、发热、病毒性感染意识障碍与脊髓炎表现。

　以上两种并发症均易与麻痹型狂犬病相混淆。脑脊液中和抗体的存在有利于狂犬病的诊断，病程中动态观察以及对肾上腺皮质激素疗效的判断，均有助于临床鉴别。死亡病例则必须依赖动物接种，以内氏小体及病毒抗原存在与否作出诊断。

　 总结： 经过上述的文章对小儿狂犬病的症状，小儿狂犬病的预防以及小儿狂犬病的的鉴别等有关知识的具体介绍，各位朋友们现在应该都已经学会如何辨别小儿狂犬病了吧。因为狂犬病的潜伏期又长又短，因此一定要重视哦。

肌肉是怎样炼成的？10张图让你原力觉醒，钢铁碰撞出奇迹！大块头有大智慧，肌肉巨兽人巨石强森强悍结实的麒麟臂，这肌肉力量是铸就钢铁般肌肉身形的根基，这些铁块铸就的威猛肌肉身形，你感受到了吗？！

这样的肌肉巨兽人站在你身边估计被即视感对比给比划了吧！这肌肉维度和饱满度，假话说那个爆青筋的麒麟臂，身上背着的锁链是再常见不不过的训练器材了！真是这些厚重的铁链、杠铃和哑铃早就了巨无霸的肌肉体型！

不只是肌肉野兽在呐喊，满身强悍爆青筋的的肌肉身形在呐喊，两枚肌肉巨兽人的肌肉体型仿佛是在告诉你，肌肉的增长是无极限的，就看你的忍耐性是多大了！你越能忍受，就越能促进肌肉无限制的增长，你觉得呢！？

紧致有型的倒水那叫，分离对其给你洗的斜方肌、背阔肌，三角肌和麒麟臂，引体向上轻轻松松可以做到五六十个，可见这背部肌肉力量和耐力的程度是有多么强悍！所有的都在于自身的刻苦训练，好好加油！

肌肉维度的增长和爆青筋的麒麟臂不是健身的终点，而是一种提醒，提醒自己要多注重细节，同时要注意力量训练的保持，所以健身其实是一种习惯的养成，而不是到达自己的健身目标之后就放任不管！

继续加油，继续坚持，你可以的！肌肉巨兽人之间的相互鼓励，相互呐喊，是在告诉你，没有谁可以随随便便成功，没有谁可以不经历一番刻苦艰辛的训练，就可以获得看起来要炸裂的肌肉身材！只有自己的努力和坚持是可以的！

没有必要和他人一样，勇敢做自己，追求自己想要的那种健身体型！没有什么事情是一蹴而就的，于健身而言更甚，所以，唯有坚持和努力，才能造就钢铁般的肌肉身材！想要成为肌肉猛男，唯有坚持举铁健身！

肌肉巨兽人之间经常会为彼此的力量训练加油打气！因为都深知想要获得威猛霸气的肌肉身形，就必须要付出不限的努力、时间、精力、不怕吃苦的精神，而在艰苦的训练中若有好兄弟的相互鼓励，则内心的正能量满满的！能坚持下去的心态也会变得很好！

只有一起相互扶持和帮助，才能让彼此的肌肉身型越来越好！才能获得钢铁般的肌肉身材，一分耕耘一分收获！付出了不一一定有收获，但不付出就永远不可能有收获！所以，喜欢健身，就一如既往的坚持下去吧！加油！

肌肉是怎样炼成的？10张图让你原力觉醒，钢铁碰撞出奇迹！不论用什么办法，只要能让自己的肌肉身材练就得更加完美和有型，吃再多的苦都值得！因为热爱，因为喜欢，因为自我信念的追求！铸就钢铁般的肌肉身形就不是难事！还在坚持健身的小伙伴们，继续加油！你们一定会看到那个蜕变后幸福样子的自己！

肩宽不宽除了本身的骨架大小外，主要决定因素是三角肌的发达程度，如果使肩看上去有力量那就还要斜方肌发达。所以要使肩宽有力，就要练三角肌和斜方肌。

可以一星期三练来进行，每次用时20分钟。如：周一、三、五。准备两个哑铃，也可用两个带手柄的矿泉水来代替哑铃。

内容安排：哑铃肩上推举、哑铃前平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃耸肩、双杠支撑耸肩（也可屈膝支撑于两边的桌上）。几个动作各进行3组，每组15个左右。

动作的做法可百度一下。