从学校体育着手，怎样才能提高青少年身体素质？

怎样提高青少年的身体素质，这是关系到我们中华民族是否兴旺发达、后继有人的大问题。我们千万不能等闲视之。那么怎样才能提高青少年的身体素质呢？

首先，学校要全面贯彻党的教育方针，把 体育 工作切实抓起来。每天都要确保有一节 体育 课或 体育 活动。 体育 课与 体育 活动不能被其它课程侵占。下雨天也要在室内上好 体育 课或 体育 活动。学校的 体育 设施必须要作出物质上的保彰。学校与各级教育行政部门要把 体育 工作纳入考核学校工作的重要内容。

其次，学校要努力减轻学生的学习负担。各科只能布置适量的作业。不要使用各科配套作业本。不能搞题海战术，让学生做没完没了的作业。现在，有不少学生做作业要做到十一、二点钟，甚至做到凌晨。学生的身心 健康 受到很大的损害。这种情况必须禁止。

第三，家长要配合学校做好学生的 体育 工作。家长不能盲目地给孩子报各种补习班和培训班。要垠据孩子的兴趣与爱好，适可而止。决不能面面俱到，把孩子的休息时间全部挤掉。要把星期天还节假日还给孩子。另外，家长要严格监督孩子少玩智能手机和电脑，切实保护孩子的视力和身心 健康 。目前，由于学生使用电脑和手机时间太长，视力普遍受到了严重的伤害，还有许多学生甚至已经患上了颈椎病。这方面的问题十分严重，必须引起广大家长的高度注意，决不能无动于衷，听之任之。

希望学校教育与家庭教育紧密结合起来，切实做好 体育 工作，使我们的青少年能够茁壮成长。只有这样，国家才能兴旺，民族才能振兴。

多开展 体育 课，多推广国家级非物质文化的遗产。

太极拳能修心养性，最适合学生们来提高体质。

学校 体育 ，提高青少年身体素质，需要几个层面的推进：

1、氛围。引导学生喜爱运动，这个从教育入手，从活动设计的 娱乐 性入手，好玩儿的 体育 运动项目大家都喜欢。从而引导学生喜欢 体育 。另外整体氛围的营造也很重要，过去 体育 生都是一种四肢发达头脑简单的误区印象，现在科学表明， 体育 对脑力是有促进作用的。有本书《运动改造大脑》值得一读。

2、科目。补齐补全 体育 课。每周几节 体育 课，要补齐，不要再被数学老师替代了。 体育 种类要丰富，补全，不能给个篮球就让学生自由活动。

3、课外。开展有益的课外 体育 竞技活动，同龄人最关心同龄人的认可，多做些竞争性的活动，有益于身心 健康 ，也能培养勇敢、团队精神等。

体育 课从目前网络年代的冲击来看，受到最大的威胁就是过度 娱乐 化的电子产品，身体素质教育耽误不得。

对从学校 体育 着手，怎样提高青少年的身体素质我以下几点看法。

一、统一思想，改变观念。对于这点，非常重要。身体素质的提高是一个长期的过程，隐性化特征比较明显。再加上原来 体育 长期属于小三门之列，许多家长、老师、包括学校校长要把对 体育 的重视程度提高到像数理化一样还需要一个过程。现在的情况是对 体育 的重视程度确实比原来提高了，但很多是存在一种假象。举个例子吧，现在有很多班主任还存在课间不让学生打篮球的现象和不让学生参加学校组织的 体育 兴趣小组，怕影响文化课的学习。在他们的思想上只要中招 体育 考试考好就行了，根本没有从提高学生身体素质的角度去考虑。所以说必须转变观念，尤其是校长的思想观念，提高身体素质不只是 体育 课，还需要课外活动，需要练习时间和练习手段。所以这些决策要安排在学校的工作计划 ，认真落实“ 健康 第一”的指导思想。

二、加强 体育 课堂教学的管理。要根据青少年的身体素质发展规律制定教学内容。从小学到高中要进行系列化的发展。学校要加强对 体育 课堂教学的监督和管理，同时 体育 老师的工作情况提高要纳入学校的量化考核。学生 体育 课学习情况和身体素质提高情况要纳入对学生的考核。班级的 体育 活动开展情况要纳入对班级的考核。

三、踏踏实实搞好阳光大课间活动，有效保证学生每天有一个小时的锻炼时间，不走形式不走过场。

四、学校要经常性的搞一些 体育 比赛，提高学生对 体育 锻炼的兴趣，培养学生终身 体育 锻炼的习惯。

五、 从小学开始建立学生身体素质档案，这个档案一直到高中毕业。记录每个学生在每一个学段 体育 练习情况，每一个阶段 体育 老师、班主任，校长、家长都要签字。

六、继续加大 体育 在升学考试中的分数比例，做到凡升学考试都和 体育 挂钩，包括大学。在这方面云南做的比较好，中招 体育 考试的分数提高到了100分。

七、加大对学校 体育 器材投资和 体育 场地建设力度。到目前为止还存在有些学校没有运动场的现象，这谈何提高学生的身体素质？硬件一定要跟上，尤其是农村学校。

你好，很高兴回答你的问题

我认为提高青少年身体素质应该从这三个方面着手

提升意识

要 从思想上去引导学生了解运动 ，使学生正确认识运动的重要地位和作用，不断增强学生的身心 健康 成长意识，让学生认识到运动是每个人一生中不可缺少的组成部分，是意志品质的考验，是国家和民族精神的体现。培养学生参加全民健身的意识，增强参加 体育 锻炼的自主性。从而达到提高学生身体素质的目的。

加强锻炼

在学校经常 组织一些有趣适宜的 体育 活动 ，让这些活动吸引住他们，让他们在活动中找到乐趣，在乐趣中提高身体素质，利用集体主义精神，注意培养班级 体育 骨干。即在一个班中 培养部分爱好 体育 ，有组织能力的学生，让他们来带动和督促不爱运动的学生。

如保 证好早操、课间操 的同时，吃过下午饭后五分钟慢跑，十五分钟参加其他 体育 项目的活动。每天晚上睡前女生一组仰卧起坐、每组20至30次。男生一组俯卧撑，每组10至15次。这样不仅规范了学生的作息时间，同时也在无意之中提高了身体素质。但教师要注意在 体育 课中进行无意抽查，检查学生是否课后主动参加 体育 锻炼。

增加身体素质训练

身体素质训练包括灵敏性，柔韧性，速度，耐力等 。发展灵敏素质和采用的方法是极其广泛的如:看手势定方向、反口令练习等，一般来说在青春期前,女生比男生灵敏素质稍好一些,在青春期后,男生的灵敏素质明显高于女生。所以,在青春期前,要抓紧对女生的灵敏素质训练

完成任何一项运动,都需要柔韧素质,它是掌握技术、提高运动质量不可缺少的因素,对某些运动来说，柔韧还有显示动作完美、姿态优美的作用,发展柔韧素质的练习形式，主要有两种：即“被动练习”和“主动练习”

中学生的大脑皮层兴奋过程占优势，神经过程的灵活性高，反应快，是发展速度素质的最佳时期；对中学生来说，他们无氧代谢能力较差，不宜过多过早进行无氧代谢耐力训练，以免使心肌壁增厚，心腔变小。所以对他们主要是发展有氧代谢，改进氧气输送系统和肌肉代谢功能，可进行无氧代谢训练，但强度不宜过大。

希望我的回答可以帮助到你！

首先学校 体育 是受教育体制法规引导的，应试教育对 体育 科目来说并不平等，如果 体育 分值与其它学科一样，不想练不喜欢运动的同学也会主动去参与运动训练，这是最有力的促进策略。

少年强则中国强，青少年是祖国的未来，学校 体育 是强化青少年身体素质的重要途径，不可忽视，但是当前青少年的身体素质不容乐观。

首先，学校要根据国家有关规定继续深化改革教育制度，完善师资力量。学校 体育 来说， 体育 课是非常重要的部分，现在很多学校 体育 课不像语文、数学、英语等文化课受到重视，很多学校 体育 课安排的较少，一个班一周安排一次到两次，课程数量来说较少，达不到锻炼身体的效果。应该加重 体育 课的数量，学校要重视 体育 教育，让孩子能文能武。

上课内容上，学校 体育 课的内容较单一，大部分上课都是做广播体操，围绕着操场跑个几圈，发几个篮球、足球，就让学生们自己玩去了，下课时一集合，点名结束。这种课程没有多少实际意义， 体育 老师应该围绕着青少年当下的身体生长规律，安排符合他们年龄特征的课程内容，发展他们在 体育 方面的兴趣特长，比如有的男学生对球类感兴趣，那就重点指导他们这方面的教学，有的女孩子对舞蹈类感兴趣，应该安排他们学习这方面的课程。

学校师资力量方面要加大对 体育 课的投入，有的学校基本的 体育 设施不齐全，缺乏 体育 场馆，一到下雨，就没有办法进行 体育 课程， 体育 器材有限，老师上课内容也受到极大影响，一个班级几十个学生，一节课40分钟到50分钟，有的可能几个班级同时上课，那这个时候 体育 器材就不足了，一节课下来练不到什么东西就结束了。

体育 老师也要去强化提高，多出去学习培训，学习一些比较先进的教学内容，现在大部分 体育 老师教的东西还是前几年甚至更久的东西，对现在的学生没有吸引力，上课不积极，自然不能让学生积极的投入。

考试制度要改革，不要只是看文化课内容，现在各种升学考试成绩都是以文化课为主，这样就造成了学生、老师、家长的重心全部放在文化课的学习中，平时学习以外，各种补课都是语文、英语这种文化课，哪有给孩子加强 体育 锻炼的，所以现在的孩子小小年纪戴个眼镜，各个都是小胖子，近几年经常会发生哪个学校上 体育 课，学生腿、脚摔断的，甚至有的跑个步就把人跑死了的等等这种不良事件，这个必须要重视。

一、将青少年户外 体育 锻炼课程时间纳入学校、教育部门的考核范围、用问责机制来强化落实。

二、加大师资、场地等软硬件投入，从 体育 设施配套入手加快推进教育均衡化。

三、让 体育 课落到实处，加强开展学校课外 体育 活动的力度。充分调动广大学生参与课外 体育 活动积极性。

四、学校实行教学多元化，采用灵活多样的教学方法激发学生的兴趣。

可给学生们讲世界足球的故事，因为孩子都喜欢足球，篮球之类的 体育 项目，利用学校的场地，给学生自主的空间，以教师为裁判形成两组，其他班级成员为拉拉队，以30分钟为全场规划，对一般的犯规予以默认，提高学生的激情，以进球的多少和大型的犯规次数给学生做出合理的评价，并给胜利的一方发小奖品。这样的方式能提高学生对 体育 课的兴趣。

五、加强 体育 课活动的选择性、激发学生的主体参与。

在跳绳、球类、拔河、等运动竞赛、 娱乐 体育 （撕名牌）等新项目上，学生可根据自己的爱好和特长进行多种选择性的活动，改变 体育 教学中单纯对学生传授知识和技能、发展 体育 身体教育观念，改变在 体育 教学中学生被动学习的局面。

六、建立完善的评价制度、提高教学质量。

评价既可以帮助学生形成正确的 体育 意识和态度，加深 体育 锻炼，对促进身心 健康 的认识，也可以提高对 体育 的喜欢、态度和价值观，有利于学生持久锻炼。

体育 老师需提高教学质量，保证课堂有足够的练习密度和运动负荷，杜绝“放羊课”现象的出现，让学生的身心得到有效发展。

家长应该多鼓励引导孩子参加 体育 锻炼，增强体质。在有限的时间内充分发挥好 体育 课的作用，把青少年的身体素质提高到最大限度，在对 社会 责任和贡献中实现真正的人生价值。

从学校 体育 着手，怎么才能提高青少年的身体素质？

这个问题很有限制性和目标性，问题的根本就是要通过学校的 体育 课程来提高青少年的身体素质。

简单来说只单独通过 体育 课的活动时间是不可能达到提高青少年的身体素质的。所以问题的本源在于， 体育 课的时间限制了活动的时间，而目标的达成是需要限制的很多倍。

接下来我们还是继续剖析 体育 课。

我个人觉得我们国家绝大数 体育 课的老师并不称职。或者说从 体育 教学的思路上的问题让我不解。

你说每周最多两节 体育 课，加起来也就90分钟，用这90分钟我们 体育 考试该给孩子的是什么？九成的都是一堆为了完成身体素质考核的训练。

违背了身体素质考核的本心。

既然想要加强青少年的身体素质，本质是为了青少年的 健康 ，但有些为了达到所谓的大众标准过度的训练已经对正在发育的孩子完成伤害了，而且可能会是永久的，很不人道。

回到这九十分钟的讨论，我的想法是这样的，对于那些能够达到正常测试身体水平的孩子，其实 体育 课很多的是让他们去玩放松，不该把宝贵的时间浪费在枯燥的训练上。而那些不能达标的我们带入分析，从他们的角度考虑考核对于他们的难度。

体育 课首先应该给他们带来的是运动的快乐。而不是锻炼的枯燥。

培养孩子们热爱运动的爱好，以及合理运动中保护好自己。次那些枯燥为了达标的强制练习要有用得多。

只有是用精神去教育的孩子，才会领悟运动带来的是 健康 ，而不是糟糕的抵触和厌恶。让他们在课下也能保持热爱运动的本心。

孩子热爱运动了，就要正确引导孩子怎么去自律的生活运动。如此你还有必要担心他的身体素质问题吗？

所以 体育 课不是用一场球赛来提现比赛的友谊第一，比赛第二，结果每次课都有同学要往医务室跑。也不是用一场3000米跑步来提升体能训练，结果第二天很多同学因为运动过度导致肌肉痉挛，行走困难。

体育 老师不妨也多从根本出发，真正为了孩子的根本问题出发了，先保证孩子的 健康 ，再来考虑身体素质的提高，先给予正确的运动价值观，在来考虑运动怎么去做。

健身是一种 体育 项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

有氧运动好处：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。

无氧运动好处：增强你的肌肉力量，是增加肌肉的主要来源、损坏的肌肉会在短时间内快速的修复，会增大你的肌肉、还可以提升骨质密度，降低骨质疏松的风险哦、可以提升你的肺活量哦。、在无氧运动时，血液流通比较快，可以缓解各种疾病。

健身常识：

有氧运动：

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的 体育 锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

有氧运动能力：

单位时间内能完成的最大的有氧运动

有氧代谢：

有氧代谢也称“等张运动”，是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需要的氧气相等。有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断，持续时间长，而且方便易行，容易坚持。

无氧运动：

不需要氧气产生能量的过程。

无氧运动能力：

单位时间内能完成的最大的无氧运动

无氧代谢：

无氧代谢是肌肉剧烈运动时氧供应满足不了需要，肌肉即利用三磷酸腺苷(ATP)、磷酸肌酸(CP)的无氧分解和糖的无氧酵解生成乳酸，释放出能量，再合成三磷酸腺苷供给肌肉需要的一种代谢过程。

无氧糖酵解：

在无氧条件下，葡萄糖或糖原分解为乳酸的过程。

无氧阈：

无氧界限，当运动时肌肉所需的氧不能由呼吸循环系统完全供应时，能量将无氧代谢，动脉血管中的乳酸量开始增加。

三磷酸腺苷：

有改善机体代谢的作用，参与体内脂肪、蛋白质、糖、核酸以及核苷酸的代谢。同时又是体内能量的主要来源，当体内吸收、分泌、肌肉收缩及进行生化合成反应等需要能量时，三磷腺苷即分解成二磷酸腺苷及磷酸基，同时释放出能量。

心肺功能：

指心脏、肺部、血管为运动的肌肉输送氧气，排出体内垃圾的能力。

同心收缩：

肌肉收缩时，变短 (如：抬起一个亚玲)，又名向心收缩，缩短收缩，指肌肉收紧时导致肌肉变短的收缩。

离心收缩：

肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩称为离心收缩，肌肉在阻力下逐渐被拉长，使运动环节向肌肉拉力相反的方向运动的收缩方式。

糖原：

一种储存在肝脏和骨骼肌中的碳水化合物

糖酵解：

葡萄糖或糖原在组织中 进行发酵降解的反应过程，最终形成乳酸或丙酮酸，释放出的能量形成三磷酸腺苷，该过程就是无氧代谢的过程。

心率：

心脏每分钟跳动的次数。

间歇式训练：

在一次或一组剧烈运动后进行休息，或减轻运动强度,间歇式训练主要用于无氧运动。

乳酸：

无氧代谢产生的物质。

新陈代谢：

维持生命的反应过程。

肌肉力量：

一个或一组肌肉所产生的最大力量。

肌红蛋白：

骨骼肌和心肌的主要蛋白质，有运输和储存氧气的功能。

混合代谢运动：

指无氧和有氧的代谢供能相互转换的条件下持续不断地运动。运动不能只靠有氧还要适当地配合无氧，这种混合的运动模式就是混合代谢运动。

力竭：

是指负重训练完成之后的那一次，无法再完成的一次试举，肌肉已经达到了一定的疲劳状态。它通常是在力竭训练中出现的次数比较多，不过这是一个可以加深肌肉的活动和增加肌肉耐力的好秘方。

RM：

反复的运动的最大极限，就是你自己运动重复最多的次数。比如：8RM就是能够完成8次的试举的极限举重重量。不同的负重训练，它所选用的极限次数也是有不一样的地方。如果可以重复更多次数的练习，你的肌肉内毛细血管就会增多，耐久力就会提高，但是力量和速度提高不够明显。

皮脂：

皮下脂肪皮脂含量=（总体重-瘦体重）÷总体重X100%。一般来说，男性皮脂以15%为宜，女性的以20%为宜。

瘦体重

瘦体重是除去脂肪后剩下的体重，身体的含脂量。

超级组：

超级组训练是指练完一组训练动作后尽可能没有休息地做另外一组主动肌与前一组训练的主动肌相反方向用力的训练 。这种训练方式可以在最短时间内刺激更多肌肉群，强度非常大。

组间间歇：

组间间歇就是负重训练中组与组之间的休息时间。

拉伸：

拉伸就是肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程要避免前后震动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15~20秒，同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。

泵感：

所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。 “泵感”是衡量健美训练是否有效的一个标志。

复合动作：

复合动作又称为双关节动作，是指一个动作中有两个关节参与的运动，复合动作会由主动肌群和协同肌群同时参与用力，由于协同肌群的用力可以举起更大的重量，例如: 卧推、硬拉、深蹲、划船等等。

孤立动作

孤立动作是指此训练动作对于目标肌群有着最大的刺激效果，并排除其他肌群的参与。

乳清蛋白：

是从牛奶中提取的一种蛋白质，具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点，被称为蛋白之王，是公认的人体 优质蛋白质补充剂之一。

增肌粉：

增肌粉是蛋白粉中加入氨基酸、糖、肌酸等其他物质，含热量比蛋白粉高。

支链氨基酸：

亮氨酸，亮氨酸，缬氨酸的统称，在进行长时间的耐力性运动，高强度的训练或低糖运动时可以使用。帮助蛋白质功能（避免肌肉流失）。

氨酰胺：

人体内的氨是蛋白质代谢过程中通过氨基酸、脱氨基肾脏使谷氨酰胺分解和肠道细菌的作用而生成。大部分氨在肝内通过循环合成尿素，一部分被用酮酸的氨苯化合成谷氨酰胺。

作　者：徐熙娣

出版社：当代世界出版社

出版时间：2005-6-1

版　次：1

页　数：172

字　数：22000

印刷时间：2005-6-1

纸　张：铜版纸

I S B N：9787801159731

包　装：平装 小S曾在健身节目《徐老师健身操》中自唱自跳扮演健身狂人“徐老师”，在台湾引发全民健身热潮，被媒体誉为“轻体大王”。现在这本《徐老师一分钟瘦身操》正是这个健身节目的平面图文版。

小S的朋友萱萱说：“熙娣的身材真的很棒，她真的是下过苦心的，每次只要发现身材有点走样，就会很有毅力地把曲线练到她最想要的。她不是做做只求心安，而是会来狠的，会做到屁股大腿爆炸为止，要做就做到极限……”这样的曝光虽然让记者觉得有点恐怖，但也不得不叹服，要有好身材，也是要吃很多苦的！ 朋友说

徐老师说

肩膀以上的狂热·

别以为自己胖了，其实问题出在你的肥脸

别再做乌龟了，好吗？

纯粹只是放松肌肉之翘肩操

手臂也要劲歌热舞·

告别蝙蝠人之Lessonone

一举二得之瘦腰紧臂操

毛巾也来凑热闹之紧臂操

美臂界的天王

急速变摔跤手

手臂及胸部的好朋友

就是要挺胸收腰·

别以为奶大就好，集中，坚挺才重要！！

拜拜也能变巨乳（三太子都害羞）

没什么特别效果之腰部伸展操

水桶腰必做之操

高难度，效果100%之美背操

下体可能会受伤哦

小儿科之背部伸展操

女人最迷人的部位·

看起来很厉害，其实效果还好之紧腹操

你推我举Hold HoldHold

常被人乱做，拿来耍威风之强健腰部操

幼童美腹操

效果中等，但看起来很忙之翘臀操

不知为何做到第10下会另人抓狂之翘臀操

天杀的太有效了吧！这是我的屁股吗？

屁股加紧往后踢，滴滴滴！

狒狒拉屎腿变细

轻盈双腿的震撼运动·

小狗撒尿，屁股大腿紧紧紧！

做起来性感，效果1百分之大腿内侧紧实操

累死人不偿命之必做大腿操

会让胖子失望之毛巾腿部伸展操

十八铜人也常做

看起来好像很专业，其实效果中等之空中腿碰腿

摆个POSE吧！装可爱之余，小腿也可以顺便伸展一下！

唬人之腿部伸展操！

象腿不必做之小腿紧实操

空中勾脚掌，妈妈也鼓掌！

金鸡独立之身体会晃来晃去，小腿紧实操

偷拍徐老师

我是一名专业健身教练，希望我的回答可以帮到你。

我遇到过好多美眉担心练器械会练得像男性一样肌肉发达，认为器械训练是男子的事，跳健美操是女性的专利，这是一种误解，因为肌肉不是随便一练就有的，就像你不能随便打打乒乓球就说会成为张怡宁。健美操只能有效地减少脂肪，但不能完全塑造形体，至于练习瑜伽，呵呵，那只会让你成为一个柔软的胖子。器械练习才是女子塑体的捷径，是根本。

由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓，线条更美，而不会形成大块肌肉。小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。

具体健身安排是每周四次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔（每组）短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。尽量每组动作8到12个，做五组吧。

腰腹臀的最好的锻炼方式推荐动作：

1硬拉

动作：

为什么推荐硬拉呢，因为硬拉是个综合练习，无论是想增肌还是想减脂，硬拉都能有很多的助益。起始是双脚平行开立与肩同宽，上体挺胸塌腰从髋关节处前倾，双膝微曲，双手宽于肩交错抓住靠近腿前的杠铃（一手心向前，一手心向后，防止杠铃转动），用力伸髋伸膝，保持挺胸塌腰，用腰，臀，腿的力量拉起杠铃至身体直立，顶峰收缩后匀速回位。

（ps:初学者请忽略这个动作，因为力量太小，容易受伤）

注意：

一定一定要挺胸塌腰，也就是稳定保持脊柱轻微后伸。建议在网上看一下靠谱的视频，揣摩一下挺胸塌腰的含义。这个动作可以做到很大的重量，对激素分泌有促进作用。使用大重量的时候，强烈推荐用助力腰带做保护。千万注意安全，别健身变伤身。膝关节最终要微曲，不要完全伸直。

2 腹外斜肌

没听说过腹外斜肌，那总听说过“人鱼线”吧。“人鱼线”实际上就是腹外斜肌下缘。腹外斜肌位于腹直肌（也就是俗称的“腹肌”）两侧。除了产生不知道为什么火起来的“人鱼线”，腹外斜肌也有保持脊柱稳定的功能。好了，无论是追求“人鱼线”还是核心区稳定性（感觉我要把这个词说烂了），腹外斜肌做起来！

动作推荐：

双杠提膝

动作：

这个动作比传统卷腹对腹部肌肉的刺激要大多了。说是双杠其实就是两个用肘部支撑，下半身悬空的一个训练器材，有时候背部还有支撑。动作很简单，上体不动，腿部本来是自然垂下，提膝至极点，顶峰收缩，匀速回位。追求高难度时可以不屈膝盖，变成双杠举腿。

注意：

要匀速，有控制地做，不要摆动身体。摆动起来容易受伤。

3 臀大肌上部

写得好累，让我来吐槽放松下。许多妹子，为了追求翘臀，苦练深蹲和相扑式深蹲，然而这两个动作除了股四头肌外，刺激的是臀大肌中部下部，对制造翘臀最为重要的臀大肌上部却力有未逮。光顾着深蹲了，线条优美的妹子便不免有了个从侧面看像半个梨的屁股，在“翘”上似乎有点有心栽花的意思。写累了，贫不动了，那么我们来看动作吧。

推荐动作：

臀桥（仰卧挺髋）

动作：

仰卧在瑜伽垫上，双脚同肩宽踩在垫上，大腿小腿呈九十度角，保持双脚宽度不变，用力将骨盆向上顶起，至极点，顶峰收缩（就是收紧PP，停上一秒），慢慢复位。小腹上可以用杠铃负重增加难度。

注意：

不要用脖子顶垫子，重量不要压在脖子上，下落时要慢一点，不要砸在垫子上。

4 臀中肌

臀中肌其实在臀大肌底下，不在表层。但是我个人觉得臀中肌对臀部形态也很有帮助，主要是因为一来臀中肌的发达也可以增加臀部的围度，二来臀中肌上部其实部分是外露的，形态也很重要。个人理解臀中肌可以让臀部上部外侧稍微宽一点，对达到理想的腰臀比会有些帮助。

推荐动作：

跪卧侧抬腿

动作：

双手撑垫跪于瑜伽垫上，双臂与大腿基本与地面垂直，上体自然挺直。令一侧大腿从体侧向上抬起至极点，停留一秒慢慢返回。小腿和大腿不同的夹角可以提供不同的阻力矩，腿越直则阻力越大。妹子PP没力气可以屈腿做，等有基础了再伸直。

注意：

膝关节尽量向前的话主要锻炼臀大肌上部，膝关节稍往后移则更多锻炼臀中肌臀小肌。为了让臀部肌肉完全收缩，抬腿的一侧应该稍微抬髋。下落要慢。

另外强烈推荐

妹子一周参加一次动感单车，减肥，腰腿肚都可以练习到。

网上找腹肌撕裂者的视频，试着做一下，别的我不说，妹子做出了人鱼线，那真是狂拽炫酷。

码字不易，望采纳。

减肥瘦身计划:

　　周一：跑步+器械锻炼

　　跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。

　　周二：健美操+器械锻炼

　　健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

　　周三、周日：休息

　　所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。

　　周四：动感单车

　　动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。

　　周五：高温瑜珈+慢跑

　　高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中；做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。

　　周六：游泳

　　游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。

减肥饮食计划表：

　　（周一）

　　早饭：酸奶、生果、燕麦片。

　　午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

　　晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。

　　（周二）

　　早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

　　午饭：素水饺、什锦蛋花汤。

　　晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。

　　（周三）

　　早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗

　　午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

　　晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

　　（周四）

　　早饭：乌龙茶、弥猴桃

　　午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉

　　晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根

　　（周五）

　　早饭：地瓜稀饭、梨子

　　午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

　　晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

　　（周六）

　　早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个

　　午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗

　　晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶

　　（周日）

　　早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

　　午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

　　晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根

  这种瞬间挺多的，不知道从哪个说起，有一句话说得很对，你努力了不一定会成功，但是不努力一定不会成功。其实失败并不可怕，只要自己不要放弃自己，我自己年龄不算很大，二十来岁，经历得不多，也一直在虚心求教。

  我想起了我一个兄弟的事情，他父亲送到医院被检查出癌症，具体哪个部位的我记不起了。我们都还在上学，还都是靠父母给的钱在学校学习，父亲倒下了，家里的顶梁柱也差不多撑不住了。他心里五味陈杂，一个父亲对男孩的意义是非凡的，当听到他父亲得了这种情况过后他心急如焚，四处借钱，可惜我们大家都在读书，同学之间能凑得到多少钱，不过大家都还是尽力帮忙。我也在外地上学，听到这个消息我也很震惊，心里很难过，只尽了一点绵薄之力。没过多久他又挨个把钱还了，说用不到了，我们大家都无法去安慰他，只能接受现实，希望他能承担起一个家的责任吧。

  我自己身上没有太多示例，但是我心里知道，无论发生什么情况我都会努力去试一试，不试试怎么知道成功与否，这本身就是一件概率事件。

  我曾经喜欢一个女孩，喜欢她的美，她的温柔，她的一切。因为是朋友，所以不知道怎么开口，不说心里又难受，说了怕朋友也做不成，这些矛盾在心里压抑了很久。我也知道如果告诉了别人他们也会劝我试一试，最终我自己也这样选择了。表白过后她委婉的拒绝了，记不太清，但是我没有放弃，尽自己所能的对她好。那个时候不会玩任何套路，只知道做让她开心的事情，她笑起来很美。

  之后一直努力的过程中经历了痛苦与快乐，有好几次自己想着，放弃吧，或许她不属于我，这都是命。正处于放假阶段，平常找她聊天她都爱理不理，后面干脆就没有找她，大概有四五天的样子她主动找我了，又激起心中的火，当我热情起来时她又冷漠了。也不知道哪里来的动力又继续追她，离她生日还有两个月的时候我就开始准备礼物，后来她知道了，她说很感动，我很开心，以为成功了。然而并没有，她说的那句话我如今还记得，感动不是代表喜欢，我爱你但是并非情侣的爱，Just friends

  直接说结局吧，她最后跟我哥们在一起了，倒不是说谁好谁不好，她的选择让我很生气，也让我有了极大的挫败感。这个阴影在我心里徘徊了许多时间，我不知道自己曾经是不是备胎，也不知道有没有打到备胎的资格。努力了一年，跟别人比起来完全不算长，也幸好早日解脱了自己。所以有时候我真的很信命，不属于自己的再强求也不行，但是失败后不要一蹶不振，能救自己的也只有自己。