1，计划里没有肱三头肌训练。
2，一次训练涉及部位太多，什么都想练，那就什么都练不好，建议分三次练完。每次都有个重点。比如：胸部 三头
3，动作建议：
胸部：平板卧推，哑铃上斜卧推，哑铃下斜卧推，拉力器夹胸。
背部：坐姿下拉，引体向上，杠铃划船，坐姿拉力器划船，哑铃划船。
二头：杠铃弯举，哑铃弯举，绳索弯举
三头：平板窄握推，仰卧臂屈伸，钢线下压。
肩部：史密斯器坐姿颈前推举，哑铃侧平举，哑铃前平举，俯姿哑铃侧平举
4，最后，要长肉，还得营养跟上，休息充分。
你好
这个问题对于不同的人来说健身计划和饮食计划也是不同的，所以你最好选择自己适合的方案
我这里有一份健身计划和饮食注意（仅供参考）
注意事项：1首先饮食，必须保证一日三餐，其余时间可以多吃些水果。
2还有饭后1小时~2小时在运动，因为你的身体会把你吃的东西转化为能量，如果你不运动身体会把所产生的能量，吸收回去，转化为脂肪。这就是为什么一定再饭后要运动。而且尽量三餐吃完之后再运动，运动完可以吃水果。
健身计划：
本计划只适合在健身房适用（仅供参考）
每组8~12个意思是说，只要做8个就可以了，最多到12个，这个可以根据你自己的身体力度决定
第一天：
胸、
平躺卧推 四组 每组（8~12）
坐姿夹胸 四组 每组（8~12）
俯卧撑 三组 每组（8~12）
三头肌、
钢线下压 四组 每组（8~12）
平躺臂屈伸 四组 每组（8~12）
坐姿后屈伸 四组 每组（8~12）
第二天：
背、
前胸坐姿下拉式 四组 每组（8~12）
坐姿划船 四组 每组(8~12)
二头肌、
坐姿臂屈伸 四组 每组(8~12)
站姿杠铃屈伸 四组 每组(8~12)
钢线上提 四组 每组(8~12)
第三天：
肩、
坐姿杠铃上推 四组 每组(8~12)
站姿侧平举 四组 每组(8~12)
俯身后拉 四组 每组(8~12)
腿、
深蹲 四组 每组(8~12)
跳台 四组 每组(8~12)
扯前身蹦跳 四组 每组(8~12)
三天为一个循环休息一天，第五天继续从第一天的训练循环
这些动作怎么做，如果你去健身房可以向健身教练说，他会告诉你的。
每块肌肉锻炼完都得有个缓和的过程，所以你尽可能的让你的肌肉多多休息。
纯手打，禁止转载。
李小龙个人训练表
截拳道创立者李小龙功夫超群，他不仅仅是天赋很好，但也有他的刻苦训练。李小龙是怎么定制自己的训练计划的呢？其实，李小龙为自己制定的练功训练表很简单，仅如下表：
一、拳功 Ａ、空拳 —— 每组５０次，共做３组
Ｂ、沙碟 —— 每组５０次，共做３组
Ｃ、吊包 —— 每组１２次，共做３组
二、踢腿 Ａ、压腿 正 —— 每组１２次，共做３组； 侧 —— 每组１２次，共做３组
Ｂ、直撑 —— 每组１２次，共做３组
Ｃ、侧撑 —— 每组１２次，共做３组
Ｄ、腿术
三、木人桩 Ａ、１０８桩手 Ｂ、单式练法 Ｃ、入桩法
四、拳术训练 小念头、手功、咏春拳
五、单式对练
六、黍手
七、无限制自由搏击
其他可行的技术训练
Ａ： １、指戳 ２、诱击 ３、PAK SAO和直击 ４、内PAK SAO 及打击对手右侧 ５、LOP SAO
Ｂ：１、PAK SAO ２、LOP SAO ３、反拳 ４、直拳对反拳（左和右） ５、PAK SAO对反拳 ６、双LOP SAO ７、低击对反拳 ８、低击对反拳对踢击 ９、攻击内门 １０、直击内门１１、反拳低击
古典技术：１、PAK SAO ２、LOP SAO ３、反拳 ４、低击对反拳（左和右） ５、PAK SAO对反拳 ６、双LOP SAO和反拳 ７、低拳对反拳、LOP SAO对反拳 ８、JUT SAO（破坏对手的防守而攻之） ９、低击对反拳对踢击 １０、袭击内门 １１、内门对低反拳 １２、内踢对直击
木人技术：１、YUN JEONG（垂直掌击） ２、JIK CHUNG（垂直拳击：给木人的受击区加上海绵橡皮效果更好）３、BONG SAO（高肘拦阻） ４、TAWN SAO（掌心向上拦阻） ５、FOOK SAO（弯臂肘进拦阻）６、GONG SAO（低出腕拦阻）
组合技术：１、踢胫与PAK SAO和直拳相结合 ２、指戳腹股沟下部对直拳 ３、后腿踢和指戳结合 ４、佯踢对指戳对直击
切记，训练目的不在训练次数的多少，而是从每个动作的练习中学到多少内容、取得多大进步。即使只是很努力地去做两件事，也远比对一百件事浅尝辄止好得多。为使你或更多的喜爱李小龙功夫的人更能明白这位截拳道创立者训练的真谛，我们又找来一份“解述”“我的训练表”，但此“解述”也仅为“进了一步”而已。至于如何灵活运用，决非“照搬”，还要根据自己的身体条件、理解程度来安排“个人的训练计划”，才能使自己的功夫更上层楼。下表是“解述”李小龙的“训练表：
拳功 Ａ、空拳 解述：咏春门叫扯空拳。所谓扯空拳，是指练习者预定一个与肩同高的目标，面对目标，两手从中线交替打出，以不角及目标为准，发拳时要放松全身，拳打尽时，手臂绝不可弯曲。
Ｂ、沙碟 解述：咏春拳用以练拳的沙包是一种方形且略扁的器具，由于其貌似碟形故咏春拳门称为沙碟。
Ｃ、吊包 解述：与其它吊沙包一样，是用来训练拳脚的。
木人桩解述：木人桩是咏春拳独有的训练拳脚、手法、身法的器械。木人桩的设置有吊桩和传统的种桩（支撑部分埋在地里）两种方式。桩身上部设有两条相距约１９厘米的臂，中间一条臂，下有一条腿。所有臂、腿都是活动并可以取出的。
Ａ、１０８桩手解述：咏春拳木人桩手有１０８式。木人桩是假想临敌搏击的精妙手法，空手不对桩练为桩手。
Ｂ、单式练法解述：当咏春拳手熟习整套桩手后，必须要将它里面的招式随便拆开来进行单式练习，变有招为无招，变有式为无式，随机应变。
Ｃ、入桩法解述：是运用１０８咏春桩手结合到木人桩上的练习，咏春门称之为“入”木人桩法。
拳术训练 Ａ、小念头解述：小念头是咏春拳的第一套基本拳术，它不但可以练气，日后的变手也出自小念头，它是咏春拳极重视的基本套子。
Ｂ、手功解述：训练手的功力。
Ｃ、咏春拳 解述：咏春包括基本套子“小念头”、中级套子“寻桥”、高级套子“标指”、上乘功夫“黍手”、独有精妙的“木人桩法”。器械则有“六点半棍”和“八斩刀”。
单式对练解述：咏春师兄弟间习惯将招式随意拆开或组合进行单式对练，如偏身捶、伏手冲捶等。
黍手解述：黍手是咏春拳最上乘的功夫。黍手可以训练拳手的敏感性和适应性，它可以训练出“听劲”来，闭上双眼也知对方的虚实变化。李小龙“勾漏手”就源自咏春黍手中的“封手攻击法”（这里顺便纠正一下，国内中文译本《李小龙技击法》中的“黍手”误译为“极手”，叶问则误译为伊曼）。
无限制自由搏击解述：黍手本身是没有固定招式，经过黍手之后，咏春弟子即可进行自由搏击。这时的搏击是无招无式的，是根据实际情况依靠“听劲”及高度的敏感性和适应性去随机应变的。咏春搏击讲求速战速决。也就是说，只要对手和咏春拳手一发生接触，也就意味着搏斗结束。
其它可行的技术训练：
１、指戳解述：指戳是一种极为迅速的攻击，有时也可用来防守反击，是以攻为守的一种方法，它可以在防守的同时就攻击到对手。指戳练习时，手臂要放松，从中线击出。
２、诱击（略）。
３、PAK SAO和直击解述：“PAK SAO”是咏春拳“拍手”的广东话英译。在咏春拳里，拍手是用一只手拍开对方来臂的同时，另一只手已攻击到对方。这里，李小龙是指“指手”和直拳的配合练习。
４、内PAK SAO及打击对手右侧解述：咏春拳有内、外拍手手法，同时配合各种安全快捷的攻击。内拍手是用一手拍向对手同一侧手臂，运用拍击的手及臂来达到“一伏二”的目的，瞬间封死对方的双手，同时用自己的自由手随意攻击对方。这里，李小龙是指用左手拍向对手的左臂并下带，用左手及左前臂封死对手的双手，用右拳攻击对手的右侧。
５、LOP SAO 解述：“LOP SAO”是咏春“碌手”的广东话英译。碌手是咏春黍手的入门基础，是运用“摊、膀、伏”进行的滚动练习。
６、双LOP SAO 解述：咏春“碌手”有单、双之分。双手互搭桥的“碌手”叫双碌手。
７、攻击内门 解述：咏春的攻击讲求追形和抢攻中线，有里帘（内门）必争之说。
８、JUT SAO 解述：咏春“采手”广东话英译。“采手”是咏春拳的防守手法之一。
木人技术
１、YUN JEONG 解述：咏春“印掌”的广东话英译。印掌是咏春拳攻击掌法之一，此掌是手指向上的垂直掌，是用寸劲印落的一种打法，可震伤内脏。
２、JIK CHUNG 解述：咏春“日字直拳”的广东话英译，即垂直拳击。给木人的受击区加上海绵橡皮效果更好。
３、BONG SAO 解述：是咏春拳“膀手”的英译。膀手是肘向上、臂向下、掌心向外的一种防守手法。膀手在咏春中可以卸力。
４、TAWN SAO 解述：咏春“摊手”的英译，是掌心向上、沉肘归中的一种防守手法。
５、FOOK SAO 解述：咏春“伏手”的英译。伏手在咏春拳搏击中常被运用。伏手时要手肘归中，用掌轻伏压对手手臂。
６、GONG SAO 解述：咏春“耕手”的英译。耕手被
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