1、直立上提:锻炼部位:三角肌中束。动作:用双脚踩住弹力绳,双手同时握住弹力绳,慢慢使劲拉起至胃部高度后,再慢慢还原。提示:双手上提时,只需拉至胃部高度即可,太高没多大益处,同时避免耸肩!由于上拉动作会把肺部撑开,所以上拉吸气,放下时吐气。
2、弓步蹲拉:训练部位:臀部、大腿前后侧。动作:前脚踩住弹力绳,将弹力绳绕到手臂后侧,双手举到肩膀上方。做弓箭步下蹲,注意脚尖朝正前方,保持身体中心平衡,动作进行10次再换脚操作。
3、俯身拉:训练部位:阔背肌。动作:双脚站立与肩同宽并踩住弹力绳,身体微向前倾,保持下蹲动作。做划船姿,注意手臂弯曲到达约90度,动作进行20次。
4、胸部前推:锻炼部位:胸大肌。动作:将弹力绳绕过后背由腋下穿出,双手各握住绳的适当长度处,将绳往前拉直至双手于胸前交叉,慢慢还原。提示:切忌驼背,手臂至胸口,向前推时双臂不必完全伸直。前推时吐气。
1、训练部位:臀部、腿部。双脚打开与肩同宽,踩住弹力绳,双手将弹力绳拉高到与肩同高。做下蹲动作,注意膝盖不要超过脚尖,动作进行20次。
2、训练部位:臀部、大腿前后侧。前脚踩住弹力绳,将弹力绳绕到手臂后侧,双手举到肩膀上方。做弓箭步下蹲,注意脚尖朝正前方,保持身体中心平衡,动作进行10次再换脚操作。
3、训练部位:臀部。左脚踩弹力绳,并将弹力绳固定再右脚。右脚保持脚间向上,并向侧边上抬,动作进行20次,再换边操作。
4、训练部位:阔背肌。双脚站立与肩同宽并踩住弹力绳,身体微向前倾,保持下蹲动作。做划船姿,注意手臂弯曲到达约90度,动作进行20次。
5、训练部位:胸部。双脚站立与肩同宽,将弹力绳绕过背部,双手与肩平行张开约90度。作推胸动作慢慢往前推进,动作进行20次。
6、训练部位:肩膀(三角肌)。呈坐姿,臀部坐在弹力绳上,双手上臂置于脸前方,并举弹力绳至耳朵的高度,将手肘弯曲90度,并注意手肘完全向下不外展。双手慢慢向上推举,动作进行20次。
7、训练部位:肱二头肌。呈站姿,右脚踩住弹力绳,右手紧贴身体。右手将弹力绳向上拉约45度角做弯举动作,注意放下后需完全伸直,动作进行20次再换边操作。
8、训练部位:肱三头肌。左脚踩住弹力绳,右手贴耳际并保持上臂水平,右手从身体后方拉住弹力绳。右手向上拉至完全伸展,做三头肌伸展动作,动作行20次再换边操作。
1站姿肩上推举 (类似动作:哑铃推举)
目标肌肉:三角肌、肱三头肌
动作要领:
(1)同时推举:将绳踩在脚下,两脚前后站立,两手持手柄在肩上,掌心向前,挺胸,吸气,呼气同时两手向上举至两臂伸直,但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度,就用平行站立的姿势,两脚踩住绳。这样弹力绳的拉力就增强了。
(2)交替推举: 准备姿势站姿肩上推举,单手交替完成动作。
2前平举 (类似动作:哑铃前平举)
目标肌肉:三角肌前束
动作要领:两脚平行站立,踩住绳,两手持手柄在身体两侧,抬头挺胸。吸气,呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平,吸气还原。
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