在于三角肌,背肌
如果有胸肌,斜方肌和腹肌的配合,更好看
方法
胸肌:卧推(上斜、下斜、平推均衡练习),这个方法是效果最好最快的。
仰卧飞鸟、蝴蝶机和十字夹胸练胸肌中缝,仰卧飞鸟(这个动作一定要做的标标准准,我可是在这个动作上吃大亏了)
另外,并排放两个凳子,中间留下肩宽距离,做深俯卧撑,即身体降到凳子面一下,练中缝
下部外缘练双杠臂屈伸
背肌:下拉坐起来比引体向上好受一些,而且我觉得效果也好一点。
三角肌前束:哑铃平举
三角肌中束:哑铃侧平举
三角肌后束:哑铃俯身飞鸟
不要站立或坐姿往上举,虽然对三角肌前中束刺激很好,但是很容易脊椎受伤,这个动作最好在健身房用器械做。
斜方肌:哑铃或杠铃耸肩,健身房也有这个器械,跟下拉在同一个器械组。
肱二头:哑铃或杠铃臂屈伸,正握引体向上
肱三头:仰卧撑、仰卧臂屈伸。(建议仰卧撑放到后面做,这样可以练到极致,而且这个动作不是那么难受,做完后很爽)
腹肌:仰卧起坐
主动肌肉群体:股四头、臀部肌肉、小腿、(如果是往前跳股二头参与更多)
配合肌肉群体:腹部、竖脊肌、三角肌(手臂摆动)
不管是那种方式的跳跃,落地的时候膝关节保持微曲着地(缓冲)
如果是原地跳高还要保持小腿先着地(后脚跟后着地,可以有效的起到缓冲作用)
骨架的大小是天生的,不会由于外界原因变大。要想使骨架变大惟有把肩练宽,而就是所谓的三角肌,三角肌分为前束、中束、后束!
下面是三角肌的锻炼方法(为了方便点就在家用哑铃):
肩部(三角肌)
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。
提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
最后祝您锻炼愉快!!
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