肩膀不够宽厚怎么办?怎么才能练习三角肌?

肩膀不够宽厚怎么办?怎么才能练习三角肌?,第1张

在日常的训练之中,肩部的训练是必不可少的。对于男性来说,魁梧的三角身材能为其增添许许多多魅力,而三角身材最首要的便是拥有健壮的肩部肌肉;对于女性来说,锻炼过的肩部线条能在服装搭配时为其增添几分气场,更能显示女性的身材曲线。

由于肩部肌肉是极为立体的,所以可分为前束、中束、后束的肩部三角肌。一般来说我们会对这三部分分别训练,以达成最佳的训练效果。

杠铃站姿前平举

若想对对三角肌前束单独进行锻炼,可以尝试杠铃站姿前平举,这个动作能让你的肩部前侧肌肉更为发达。

动作要领:

开始动作前,双脚打开与肩部同宽,让身体放松并竖直站立,掌心向下、比肩稍宽的握住杠铃,同时肘关节微屈,手臂自然下垂将杠铃置于身前;

动作开始时,保持肘关节微屈,将杠铃向上举起,到达头顶即可;在感受到肌肉紧缩时,手臂缓慢恢复至原位,再重复动作。

注意在放下杠铃时,利用你的肌肉力量,对杠铃下降速度进行控制,并保持肘关节的姿势;不要利用惯性来进行动作,以免影响整体训练效果,甚至对肌肉或是关节造成不必要的伤害。

哑铃侧平举:

如果你想要自己的肩部变得更加宽阔,就需要对三角肌中束进行训练,哑铃侧平举便能很好的对三角肌中束进行刺激。

动作要领:

开始动作前,双脚打开与肩部同宽,让身体保持稳定并竖直站立,挺胸收腹,掌心向内、双手各抓握一只哑铃,手臂自然下垂置于身体两侧,肘部关节微屈;

动作开始时,双手同时向两侧上举,到达双臂与地面平行位置即可;之后手臂下降,缓慢恢复至原位,再重复动作。

动作过程中保持腕部、肘部微屈,能使训练更为有效;不必将哑铃提得过高,在超过水平线后该动作不再对三角肌进行有效的刺激;不要利用身体的前后摆动来借力。

坐姿反夹胸飞鸟:

由于三角肌后束所处的位置,这增加了对它的训练的难度,但三角肌后束对于构建饱满厚实的肩部来说是必不可少的一部分,所以我们可以通过利用蝴蝶机进行坐姿反夹胸飞鸟来对其进行锻炼。

动作要领:

动作开始前,反向坐立于蝴蝶机上,双手虎口向上、掌心相对,正握拉柄置于胸前,保持肘部向外突出、微屈;

开始动作时,背部挺直,收缩肩部肌肉,利用肩部发力让手臂沿弧线尽量向后摆动,到达体侧后再次收缩肩部肌肉,且稍作停留,之后手臂缓慢恢复至原位,再重复动作。

注意保持腰背挺直;注意发力点为肩部而非手臂或双手;尽量使得手臂能完全到达体侧,这样能更有效的刺激三角肌后束。

杠铃上提又叫杠铃直立划船,是针对三角肌的重度训练。因为这个东西也会使斜方肌很快就感到疲惫,很多人误以为这个动作是针对斜方肌的,事实上从锻炼程度来说,最多用到的还是三角肌。

这个动作优点很突出,能在短时间内让你的肩膀肌肉快速增长。

缺点也很明显,这个动作,安全性不够,特别容易受伤。

因此这东西不应该练太多,偶尔一两次效果还是很不错的!

涉及肌肉

主要肌肉:三角肌

次级肌肉:肩胛提肌,肱二头肌,棘上肌,斜方肌,前臂屈肌,菱形肌,下背肌。

正确动作讲解与示范

双腿跨立,身体站立,保持身体挺直和稳定。

双手距离略短于肩部,采用正手握姿(掌心朝腿)抓住杠铃,垂放于大腿。

往上提升杠铃至到颈部,杠铃保持靠近身体,不可远离身体。

在最高点时,肘部应该比手的高度更高。动作呼吸方法:提升的同时开始吸气,下降的同时开始呼气。

动图示范:

动作常见错误

①手部比肘部更高,这时受力的肌肉不再是肩部,而是胸部于肱二头肌。

②借助惯性运动,永远都不可以,必须慢上慢下!

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

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