训练肱三头肌锻炼方法 怎么训练肱三头肌

1、杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

2、哑铃颈后臂屈伸：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌。

3、杠铃仰卧臂屈伸：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

4、哑铃俯身臂屈伸：锻炼肱三头肌最有效的动作之一。

5、窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

6、拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作。

7、凳上反屈伸：仰卧反撑。

8、窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激。

9、窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌。

　　刚入门的健身爱好者非常适合练固定器械，因为这些器械的运动轨迹固定，并且配有安全保护措施，能让锻炼变得简单和轻松，可调节的重量也能让你选择适合自己的强度。那么，健身房健身器材使用方法有哪些呢？下面我为大家收集整理了健身房健身器材使用方法，欢迎阅读！

　1、拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

　2、拉力器侧平举（站姿/坐姿）：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

　3、反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

　4、拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

　5、反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上（Underhand Chin—up）可较好的锻炼肱二头肌。

　6、拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举（Cable Curl）还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

　7、引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　8、坐姿颈后下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　9、坐姿卧推：适合初级健身者初步锻炼胸部力量。

　10、史密斯卧推：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

　11、蝶机夹胸：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝。

　12、拉力器夹胸：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟。

　13、胸肌臂屈伸：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握。

　14、窄握后仰引体向上：胸大肌的上部。

　15、罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的'人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

　16、仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

　17、悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

　18、支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

　19、俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

　20、站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

　21、坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

　22、站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

　23、坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

　24、斜卧负重腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

　25、史密斯深蹲：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

　26、哈克深蹲：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　27、坐姿腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

　28、俯卧腿弯举：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　29、坐姿腿弯举：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　30、站姿腿弯举：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

1、户外大环境布局。

地理环境多样化。户外活动环境的多样化是诱发幼儿户外活动兴趣的基本条件。我们在户外活动环境创设中设计了沙地、水泥地、石地、水池、草地、等

活动场地；地理环境富于变化：有高有低、有凸有凹、有平面平地、有斜面、有阶梯形、有丰富的绿化带。

场地划分区域化。我们把户外场地大致划分为器械区、游戏区、沙水面区、动植物区养殖区、绿化地等。

这样，幼儿园整体环境就成为一个“三维空间”，得以充分利用。大型玩具成为我们练习各种基本动作的好地方；我们还利用沙地练习跳跃攀爬运动。

2、室内各种小环境的有效利用。

除了大环境的总体规划和布局，一些小环境的条件的创设也是起着补充和画龙点睛的作用，如教室走廊活动区，在地面上画些格子、小脚印、几何图形供幼儿进行一些动作练习（如跳、跨等），或在房顶上方悬挂一些自制玩具以及精美可爱的小饰物，高低不同、适合不同能力的幼儿跳起触物；在一些活动区域放置一些小型的器械，如呼拉圈、拉力器、皮球、高跷、沙包等，供幼儿休息或课间时随时进行活动。

总之，总体规划和创设一个合理、、多样化、多功能性的环境是有效开展体育活动的前提和保证，是有效激发活动兴趣的大物质空间。

二、开发器械功能，创设有利于幼儿发展的物质空间。

器械是幼儿园户外活动的物质空间中非常重要的方面，与幼儿户外活动密切相关。我们在观察幼儿使用户外器械活动中，发现同一器械因其使用方式不同对参与活动状态以及活动行为都会产生不同的影响作用，器械可以引发幼儿进行户外活动的愿望与构想，并产生相应的行为。操作器械引起的方法越多，在活动中表现出来的主动性和积极性越高，得到的身心锻炼也就越全面。

可见，器械作为幼儿户外活动必不可少的物质条件，不仅是幼儿户外活动的辅助材料，而且是户外活动的操作材料，我们充分开发利用器械的功能，将活动中的物质因素转化为要素，融入幼儿户外活动中，通过幼儿活动主动作用于器械，使器械的运用对的发展起到最大程度的推动作用。

具体做法是：

老器械新玩法。

每一种器械都有其自身的功能与特点，e69da5e887aae799bee5baa631333335346139特别是对于幼儿园的一些常见器械，如球、圈、绳、垫子、沙包等，都是可以创造性地老器械新玩法。在熟悉各种活动器械的功能和掌握其技能后，开发挖掘其新的玩法，引导幼儿创造性地一物多玩。如绳，除了常见的玩法（跳），我们还开发出合作玩“荡绳”、“钻绳”、“抛绳”、“踩绳”等一系列新颖的玩法；再如泡沫垫上运动，除了垫子的常规平放可玩出各种垫上动作以外，可将垫子垒高叠放，玩出各种翻爬、跳的动作；相叠交叉，形成山坡状，提高垫上运动的难度……不同的玩法发展了幼儿不同的动作和能力。我们在鼓励幼儿一物多玩时，用暗示启发或共同参与的引导方法，帮助创造出更多的玩法，孩子们在活动中玩法越玩越多，兴趣越玩越高，思路越玩越广，自信心越玩越强，身心也就越玩越健康了。

废物利用，自制器械。

我们收集各种废旧物品，自制的器械，既贴近幼儿的生活，味趣性强，更能激起幼儿的参与性与主动性。师生共同收集，共同制作，如利用竹竿和纸箱制了轿子；用果奶瓶和松紧带做拉力器；在矿泉水瓶中装上沙、水等就成了幼儿活动的辅助器材（如保龄球）；报纸、挂历纸做成了活动的纸棒等；易拉罐捆绑或连接成串变成了梅花桩、拖拉玩具；家用电器的包装箱成了“山洞”、“坦克车”等；米袋、垃圾袋装饰后变成了可爱的跳跳袋；弹子、豆子、棍子、旧报纸、布头等成了赤脚活动的好材料……。这些器械制作方便、节省、便于更新，孩子喜爱，锻炼效果好。

总之，通过我们的精心设计、巧妙运用，充分发挥自制器械的功能，使户外活动能够更大程度激发活动兴趣、培养创造力，促进各种基本动作的发展

　作为一名人民教师，往往需要进行教案编写工作，借助教案可以让教学工作更科学化。那么什么样的教案才是好的呢？以下是我整理的中班体育五彩圈教案，希望能够帮助到大家。

中班体育五彩圈教案 篇1

　活动设计背景

　在户外活动中，我发现孩子们对玩呼啦圈有着浓厚的兴趣，经常乐此不疲的反复玩，我灵机一动，于是抓住了这一教育契机，设计了此次综合活动——圈的游戏。

　活动目标

　1、幼儿自主探索呼啦圈的各种玩法，尝试创造性地拼摆造型。

　2、感受和表现鼓和乐曲的停顿，学会控制身体的动作。

　3、体验游戏的快乐，分享合作的乐趣。

　4、乐于参与体育游戏，体验游戏的乐趣。

　5、培养幼儿对体育运动的兴趣爱好。

　教学重点、难点

　重点：自主探索圈的各种玩法，尝试创造性地拼摆造型。

　难点：感受和表现鼓和乐曲的停顿，学会控制身体的动作。

　活动准备

　铃鼓、乐曲磁带、呼啦圈若干。

　活动过程

　1、热身运动——圈操

　2、好玩的呼啦圈。

　(1)幼儿自主探索圈的玩法。

　(2)听鼓声感知和表现鼓声的停顿。

　(3)听音乐感知和表现乐曲的停顿。

　3、会变的呼啦圈。

　(1)呼啦圈变魔术，幼儿自主组合。尝试创造性地拼摆各种造型。

　(2)听鼓声变魔术。

　(3)听音乐变魔术。

　4、游戏： 听音乐找家。

　5、放松活动： 开汽车

　教学反思

　这节课成功的地方是孩子们能自主探索圈的各种玩法，拼摆的造型还可以。不足之处是在感受和表现鼓声和乐曲的停顿时，幼儿不能很好地控制身体的动作。如果重新上这节课，我在准备上会先让幼儿多次听鼓声和乐曲的停顿，然后按我这节课的教案来讲授。

中班体育五彩圈教案 篇2

　设计意图：

　最近，我发现我班的孩子对颜色比较感兴趣，经常听到几个小朋友聚在一起议论各种颜色，为了引导幼儿大胆探索感受颜色变化的美妙与神奇，根据中班幼儿的年龄特征，结合主题活动，我设计了这一活动。

　活动目标：

　1大胆探索感受颜色美妙与神奇，并从中体验成功的快乐。

　2会在记录表上记录自己的涂色过程。

　3学习与同伴合作使用作画工具。

　4让幼儿体验自主、独立、创造的能力。

　5培养幼儿的欣赏能力。

　活动准备：

　“五彩鸟”课件，示范用品一份，红、黄、蓝、绿颜料，棉签，白纸若干。

　活动过程：

　一、谈话活动，引起幼儿的兴趣。

　1请幼儿介绍自己身上的衣服颜色。

　师：“还有谁的颜色跟他一样的”

　二、故事“五彩鸟”引出课题

　1师边操作课件边讲述故事。

　2提问：“这只五彩鸟开始是什么颜色它也想和小朋友一样漂亮，

　它就飞呀飞，飞到一颗长着红色、**、蓝色果子的树上，吃了一颗什么颜色的果子奇妙的事情发生了，它的身上怎么样” (长出了红色、**、蓝色的羽毛)

　三、玩变色游戏，讲解操作、记录方法

　1师生共同制作奇妙的画，引发幼儿对玩色彩的兴趣。

　出示没有颜色的鸟的，问：“这只小鸟是什么颜色的`”(白色)

　它也想变得非常漂亮，怎么办呢”“给它吃颜料。”

　问：“你想给它吃什么颜色的颜料呢”

　2一起做做涂色的小游戏。

　出示记录纸，介绍记录纸的记录方法，老师示范操作。

　——小白鸟我请你吃一些红(黄、蓝)颜料，(师和一名幼儿一起用棉

　签将红(黄、蓝)颜料先在记录纸上涂一下，然后再涂在鸟的身上)

　——欣赏示范品，师：“瞧，这只小白鸟也成了五彩鸟了。白鸟吃了红、

　黄、蓝色的颜料，成了五彩鸟，它的变化可真神奇呀!

　示范讲述：我现给小白鸟吃了XX颜色，小鸟变成xx颜色。了

　“这边还有许多白色的小鸟，它们也想变得非常漂亮，我们一起来帮它们变一变吧!

　3讲解操作规则

　(1)每只棉签都有自己的家，用玩要把它送回自己的家，不要让它走

　错家。

　(2)颜料是给小鸟吃的，不能给自己的手、衣服吃。

　(3)给每只小鸟吃颜料之前，要先在记录纸上记下来。

　4、幼儿操作

　提醒幼儿：一边操作，一边告诉小鸟：我给你吃了什么颜色的颜料。你

　现在变成了什么颜色。

　四、展示评价

　让吃饱颜料的小鸟带着记录纸飞到前面来，说说自己给小白鸟吃了什么颜色的颜料，五彩鸟变出了什么颜色

　五、欣赏故事后半段，理解什么是五彩鸟。

　活动反思：

　最近，我发现我班的孩子对颜色比较感兴趣，经常听到几个小朋友聚在一起议论各种颜色，为了引导幼儿大胆探索感受颜色变化的美妙与神奇，根据中班幼儿的年龄特征，结合主题活动，我设计了这一活动。，教学目标基本完成，幼儿参与度较高，完成“五彩鸟”色彩鲜艳，课堂效果比较好!

　但是在课中由于紧张，将示范与出示示范作品颠倒，以后课中一定要注意，而在创新性中，放手这个度上也要有更好的把握。

中班体育五彩圈教案 篇3

　活动目标：

　1学习选择自己喜欢的材料大胆的进行装饰活动。

　2感受参与创造性艺术活动的乐趣。

　3让幼儿体验自主、独立、创造的能力。

　4感受作品的美感。

　5培养幼儿的欣赏能力。

　活动准备：

　1鸡蛋若干、记号笔、油画棒、橡皮泥、彩纸、胶水、剪刀、底座等。

　2装饰好的五彩蛋。

　活动过程：

　1由故事导入活动，引起幼儿兴趣。

　秋天到了，森林里的树叶有的黄了，有的红了，可漂亮了。小动物们也出来玩了，白母鸡妈妈和黑母鸡妈妈也出来卖东西了，它们卖什么呢请听故事《五彩蛋》。

　2欣赏五彩蛋，了解各种装饰方法。

　(1)出示各种方法装饰的五彩蛋。提问：黑母鸡妈妈的蛋是什么样子的她是怎样打扮蛋宝宝的

　(2)小结：有的蛋颜色漂亮，有的蛋有好看的花纹，有的蛋上有图案。所以，大家把黑母鸡妈妈的蛋称作五彩蛋。

　3幼儿自己动手装饰。

　(1)小朋友喜欢这些五彩蛋吗(喜欢)白鸡妈妈也想把它的鸡蛋变成五彩蛋，我们来帮助它吧!

　(2)操作要求：黄老师为小朋友们准备了许多工具，有油画棒、橡皮泥……你可以从这里选择你喜欢的来打扮它。蛋壳很容易碎，操作时要小心点。

　(3)幼儿自主选择材料操作，老师巡视并给予个别指导。

　4幼儿欣赏评价。

　向好朋友介绍自己的五彩蛋。

　活动延伸：

　继续在区域活动中提供各种材料，让幼儿尝试不同的装饰方法。

　活动反思：

　本次活动，我为幼儿提供了丰富的材料，让他们大胆想象，在鸡蛋上进行装饰。孩子们平时画画都是在平面上，第一次给这样的物体涂色、装饰。但越是这样，孩子们兴趣越高涨，装饰出的鸡蛋也都非常的漂亮。但是在幼儿展示环节引导的不够完整，孩子表述能力没有得到提高。选择彩纸装饰的幼儿其实很多，但都不是很美观，可在幼儿操作之前着重介绍，让幼儿动手操作能力得到更大的提高。

中班体育五彩圈教案 篇4

　目标：

　1、能跟着音乐较合拍地做动作。

　2、能停、看信号，在音乐结束后迅速找到相应的颜色场地。

　准备：

　1、在场地上画红、黄、蓝、绿等大圈。

　2、准备红、蓝、黄的图标。

　3、配套音乐CD或磁带。

　活动过程：

　1、教师随音乐做动作，幼儿欣赏。

　2、熟悉音乐，学习律动。

　1）听音乐合拍地拍手。

　2）听音乐做小碎步并加上拍手。

　3）更换动作听音乐做小碎步再分别做拍手、跺脚动作。

　4）跟着老师完整地做律动，重点练习最后一句在头上拍两下手。

　3、开展音乐游戏。

　1）听音乐做律动，教师在最后一小节说：“红颜色。”幼儿迅速跑至红圈内。

　2）幼儿速度慢时，教师可用数数，摇小铃铛等方法引导幼儿在较短时间内找到“红圈”。

　3）游戏重新开始，教师更换指令，让幼儿分别去找蓝、黄、绿等场地。

　玩法：

　1、跟着老师边唱边做动作。

　2、最后在头顶拍两次手时，教师有节奏地说：“红颜色”。

　3、幼儿迅速站到红色圈内。

　4、或教师在最后一个小节处举起手中的蓝色画片片（图标）

　5、幼儿迅速站到蓝色圈内。

　6、依次方法教师灵活运用。

中班体育五彩圈教案 篇5

　适合年级：

　大中小班皆可制作方法：用长约65cm的松紧带缝牢两头成圈，圈上粘五彩绉纸做成。

　单人玩法：

　1、手上绕圈：幼儿将圈套在手指上，在胸前或头顶上绕。，熟练后可边跑边绕，进行单脚跳着绕或原地绕。

　2、 拉弓射箭：右手食指勾住圈;左手拉直松紧带，向空中射出并接住。比比谁射得高，谁接到的次数多。

　3、 打气筒：将"五彩圈"一边踩在脚下，双手用力拉另一边。嘴里可模仿打气的声音。

　双人玩法：

　1、 拉力器：把两个"五彩圈"摆成十字交叉，幼儿面对面站成弓射箭步，双手伸平，轮流将圈向两侧拉送。

　2、踩小蛇：两个拴地一起。一幼儿弯腰拖圈学蛇游动，另一幼儿则追着踩蛇。踩到后交换进行。

　集体玩法：

　1、 接边跑：全班幼儿分组，多组第一位幼儿将圈拴在距起点6米处的椅子上，返回后第二位再将圈解开后把圈交给第三位，如此来回，比哪一组先结束。

　2、 钻山洞：两个圈拴在一起，两幼儿拉紧，手放腰部，搭成动词。全班幼儿都搭成山洞后，排尾幼儿钻过山洞，站在排头又搭成山洞俯依次进行

　活动目标

　1、喜欢帮助别人，与同伴友好相处。

　2在活动中，让幼儿体验与同伴共游戏的快乐，乐意与同伴一起游戏。

中班体育五彩圈教案 篇6

　活动目标：

　1、能跟着音乐较合拍地做动作。

　2、能听、看信号，在音乐结束后迅速找到相应的颜色场地。

　重点、难点：重点：

　能跟着音乐较合拍地做动作。

　难点：能听、看信号，在音乐结束后迅速找到相应的颜色场地。

　活动准备：

　1、在场地上画红、黄、蓝、绿等大圈。

　2、准备红、黄、蓝的图标。

　3、配套音乐CD或磁带。

　教师行为：

　1、教师随音乐做动作，幼儿欣赏。

　2、熟悉音乐，学习律动。

　3、开展音乐游戏。

　（1）听音乐做律动，，教师在最后一小节说："红颜色。"幼儿迅速跑至红圈内。

　（2）幼儿速度慢时，教师可用数数、摇小铃等方法在较短时间内找到"红圈"。

　（3）游戏重新开始，教师跟换指令，让幼儿分别去找蓝、绿、黄等场地。

　活动反思：

　教师的感情对于幼儿具有强大的感染力，因此活动一开始我就运用肢体动作和亲切自然的表情帮助幼儿以最短的时间全身心地投入到音乐活动中。我鼓励幼儿在音乐播放时随意的跟着老师做一些动作，为活动的开展创设了宽松自由的环境，整个活动进行的都很有序，孩子们得小碎步、跺脚等动作都做得很到位，看上去很快活的样子。

　活动的第二部分，用语言鼓励幼儿用拍手动作模仿，这时部分幼儿的表现可能还不是很能跟上音乐的节奏，但对于这些幼儿来说能听着音乐模仿节奏也是有意义的。

　活动的最后一个环节是游戏，我强调了游戏的规则后，就进行游戏，当我发出指令说：“红颜色”，可是好多幼儿都呆呆的站在原地，还有几个幼儿随便找了个圈站到圈圈里，我想是幼儿生活经验的缘故，孩子刚来幼儿园不久，平时这种游戏又做得不多，后来我们又经过了几次游戏后，孩子们越做越有趣，我们还把幼儿的活动拍下来，放到网上，孩子们看到了，都哈哈大笑起来，说：“下次我们还要来玩这个游戏”。

　室内健身器材的常见种类

　健身车：自行车无法替代的运动

　健身车具有自行车不可比拟的优点——可自由发挥自己的骑行速度，可通过健身车上的电子表观察每时每刻的速度、时间、心率值等;利用它进行锻炼，不仅能有效地提高心肺功能，还有助于增强腿部肌肉、减肥和全面提高身体素质，对行动不便、体质较弱和康复病人尤其适用。

　健身车有两种：一种为固定手柄，只适合蹬车运动;另一种为活动手柄，臂腿训练兼顾。还有一种靠背式健身车，其靠背式机身设计，能有效地锻炼大腿肌肉，并可增加运动时的舒适感。该机所附设的扶手练习杆，既能平衡锻炼者的身体，又有增强双臂肌力的功效。

　随着科技进步，健身车已达到电脑化程度，车把上的屏幕会显示出各种数据，如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。这些数据便于锻炼者及时掌握运动量和调整自己的运动强度。有的车上的彩色荧屏中，还能显示出不同的风景画面，令锻炼者如同置身于公路、田间，心旷神怡，不感乏味。

　骑健身车几乎不需要任何技术，只是锻炼目的不同，骑行的方法也不同，主要有以下几种：有氧运动骑行法，通过自由骑行、间歇骑行等方法，达到健身、辅助医疗、防止肥胖或减肥、提高心血管功能等目的;强度骑行法，是适用于男性的一种健身方法，可在提高心肺功能的同时，提高腿部肌肉的力量与耐力，塑造完美的腿型;力度骑行法，主要是模拟山路的环绕骑行，骑行时对腿部的力量要求较强，需有一定基础。

　椭圆运转机：让全身动起来

　椭圆运转机又称为太空漫步机，是一种新出现的健身器械。它的新奇之处在于活动式踏板的设计，是一种集漫步、慢跑、静止自行车运动为一体的健身器械，它的健身动作刚好与人的自然跨步相吻合，对人体关节不会产生大的冲击而损伤人体，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。在运动时是通过手脚的协调配合，达到健身目的。主要以有氧运动为主，具有去脂、减肥的效果，特别受到年轻女性的喜爱。

　从儿童到老人几乎都可使用。

　常用的小型健身器械

　健骑机

　健骑机又叫健身骑马机，集健身、娱乐、康复于一体。不仅可以作为专业运动员的训练器械，更是家庭健身器中的精品。其主要功能是锻炼上下肢肌力，增强心肺功能和消除多余脂肪。它的缓冲设计，能有效地减低运动对踝部、膝部和背部造成的劳损。该机能折叠，便于存放，是目前占地面积最小的有氧运动器械。

　举腿架

　举腿架是锻炼腹部及臂部肌群的专用健身器。该机械由挂臂支架、靠背板和主体立柱组成。挂臂支架呈U形，两侧各有一块海绵垫，两端上弯为握把。

　其基本练习方法是：位于举腿架中间，两上臂支撑在海绵垫上，两手握竖把，然后用力将两腿伸直上举至腹肌彻底收缩。如腹肌力量差，可先做屈膝举腿;若腹肌力量强，可在小腿上附加重物。举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂举腿、屈体团身等动作。

　蹬腿练习器

　蹬腿练习器与坐蹬训练器不同的是向上蹬腿而不是向前蹬腿。它主要用来发达股四头肌。该器械由直角三角形支架、靠垫、长方形脚蹬板、上下握把及配重片组成。

　其基本练习方法是：仰靠在靠垫上，两手扶握把，两腿屈膝于胸腹前，两脚掌向上顶住脚蹬板;然后用力斜上蹬至两腿伸直，再慢速屈腿还原。

　也可将脚蹬板和靠垫取下，再将靠垫放在斜向支架上。仰卧其上，两手握住斜架上端的握把，双腿屈膝深蹲，两脚踏在靠垫架上;然后用力将双腿伸直。

　哑铃

　哑铃有“雕塑肌肉的锤、凿”之美誉，是健身健美的重要器械之一。专家有言：只要有一副哑铃和一条长凳，你就可以随心所欲，使全身的每一块肌肉都得到锻炼。

　哑铃有固定重量哑铃和可调式哑铃两种。前者多用铁浇铸而成，重量在2—10公斤之间不等。后者形似小杠铃，用硬塑或生铁制成，两端可以套装上不同重量的铃片，卡箍用螺钉固定。还有一种小哑铃，也有人管它叫袖珍哑铃或女用哑铃。其重量很轻，小巧玲珑，金属所制，电镀抛光。女子常用它做哑铃操。

　杠铃

　模杠两端套装上不同重量的铃片即为杠铃。它即是传统的健身器械，又是举重比赛的“主角”。虽历经百余年，因其对发达胸部和臂部有独到的`效果，时至今日，仍是人们用来健身健美的重要器械。尤其对于健美爱好者来说，它在健身房中的位置是不可替代的。

　锻炼时，可根据健身需要自由增减重量，是其一大特点。不过，杠铃占地较大，分量不轻，容易扰邻，练习时常需要伙伴相助，所以一般家庭健身房没有它的位置。短而小、分量轻、横杠呈弯曲状的曲柄杠铃，兼具杠铃和哑铃的特点，多用来发展上肢肌力，乃是杠铃的“变种”。

　拉力器

　有弹簧拉力器和胶带拉力器两种，主要用来发达胸部、背部和臂部肌肉。

　弹簧拉力器多由4或6根弹簧组成，两端装有握柄。锻炼时，可根据自己的力量增减弹簧的数量。它经济实惠，使用方便，不占地方，是家庭健身的理想器械。

　胶带拉力器由橡胶制成。其两端有握手，中间连以平面或圆条(俗称橡皮条)的胶带，根据胶带的松紧度来确定拉力的大小。此种拉力器多为自制，常用废旧车内胎做代用品。

　坐式二头肌训练器

　从它的名称中便可得知，是专门用来锻炼肱二头肌的健身器。该器械由坐凳和A形海绵架组成。

　其基本练习方法是：坐在凳上，两上臂靠托在A形海绵架外侧，两手持哑铃或曲柄杠铃;然后用力将前臂向上弯举至肱二头肌充分收缩，再慢速伸臂还原。

　健腹器

　这种器械主要用来锻炼腹部肌群。在功能设计上，可调整背部软垫位置以确保背部安全，而头部软垫能减低颈部肌肉的劳损。

　其扶手位置可随意调节，以适应不同的运动强度。因其结构小巧而实用，很适合用于家庭健身。

　握力器

　握力器是利用弹簧的反作用力增强握力和前臂肌群的专门器械。该器械小巧实用，操作方便，有独到之处。

　其结构一般是在铝制握手之间装有数根弹簧。锻炼时，可根据自己的握力大小增减弹簧的数量。此外，还有用弹簧钢带弯成的N形握力器和用优质钢丝烧制成状如钳子的A形握力器。

　相关人士调查由于室内健身的兴起室内健身器材也趋于多样化发展，下面我们介绍几种常见的室内健身器材以及它们的有点。

　跑步机：比实地跑出更多距离

　跑步机也称步行机、健步机或平跑机，有单功能跑步机和多功能跑步机两种，是室内健身器中的“宠儿”。

　跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动，是保持一个人身心健康最有效、最科学的健身方式，也越来越受到大家的喜爱。但由于城市环境的限制，很多人无法享受脚踩泥土、贴近大自然的跑步，所以跑步机就成了健身者，特别是想快速减肥的女性的首选。

　运动时，跑步机上的电子表可帮助你记下时速、时间、心率、热量、节拍、距离等指标，使运动者随时掌握自己的身体情况并进行调整。如果体能较差，开始时以每次消耗100～200千卡为宜，待体能逐步改善后，可增加至200～300千卡;中等体能者每次可消耗200～400千卡;体能较佳者可消耗400千卡以上(具体情况因人而异)。

　在跑步机上走或跑，从动作外形上看，几乎与平时在地面上走或跑一样;但从人体实际用力看，它比陆地走或跑省去了蹬伸动作。正是这一点使健身者感到十分轻松自如，并比在陆地多跑1/3的路程，能量消耗也大于陆地训练。