常见的目下三角肌状况及对策

常见的目下三角肌状况及对策

　你知道常见的目下三角肌状况及对策有什么内容吗？生活中，很多人因为长期的熬夜或者是饮食和作息的不规律，会导致目下三角肌出现许多不良的状况。下面我为大家分享一下常见的目下三角肌状况及对策，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

常见的目下三角肌状况及对策1

　 常见的目下三角肌状况及对策

　 血液循环造成的“青色黑眼圈”

　形成原因青色黑眼圈，又称血管型黑眼圈，因为血液循环不畅，导致眼周肌肤泛青，透过薄薄的眼皮呈现出来，所以肤色白皙的人，看起来特别明显，这是最常见的黑眼圈类型。一般来说，十分怕冷、血液循环不佳，或是运动不足、整天坐着不动，或睡眠不足、生活作息不规律的女生容易产生青色黑眼圈。

　 我对策： 莱珀妮美白活肤焕采眼部精华液蕴含两种独特的精华，以更有针对性地解决眼周的特殊问题。首先是眼部舒缓精华，其次是水皙保湿精华。

　 黑色素沉淀及肌肤乾燥造成的“茶色黑眼圈”

　形成原因又称为色素沉淀型黑眼圈，是紫外线导致黑色素生成并残留在表皮，导致下眼睑部位有色素沉着，或因外来刺激导致眼周肤色黯沉。多半出现在眼头或上下眼窝，范围较大片，但颜色深浅不一，而且会让眼周皮肤产生肤色不均现象。常晒太阳或防晒不够彻底的人，及卸妆不彻底或体质过敏、喜欢揉眼睛的人，都狠容易产生茶色黑眼圈。

　 我对策： 贝玲妃eyecon去黑眼圈霜Benefit去黑眼圈眼霜具有独特的“退黑”功能，每日早晚使用，可以慢慢减淡黑眼圈及减淡细纹。这是一款能够改善黑眼圈及浮肿，明亮眼周和淡化细纹的眼霜。可以在早晚或任何需要的时候使用。

　 眼周浮肿造成的“浮肿型黑眼圈”

　形成原因下眼睑变得松弛，导致眼袋变大，形成黑影，看上去就像是黑眼圈。范围包括下眼睑、眼袋下方，形状较细长，但颜色从淡灰色到深灰色，视严重程度而有不同。一般来说，皮肤薄、眼周细纹多、皮肤松垮的人以及大眼睛、五官深邃和容易水肿的人，都狠容易出现浮肿型黑眼圈。

　 我对策： 泊美柔润眼部紧致精华霜泊美植物水润系列将白百合、芦荟、蜂蜜3种天然植物精华融为一体，凝萃植物的美妙力量，深入渗透肌肤深层，缔造柔滑细腻的水润“蜜肌”。

常见的目下三角肌状况及对策2

　 去除目下黑眼圈小妙招

　 1、抗过敏很重要

　如果皮肤容易过敏，皮肤免疫力会下降，导致肿胀和产生黑眼圈，而过度用手摩擦则会加深色素沉淀，选择适合自己症状

　的抗过敏产品能帮助收缩血管，缓解过敏现象，加强皮肤免疫力。

　 2、不过度使用维生素A类产品

　过于频繁使用维生素A类修复产品会令眼周皮肤泛红，容易使皮肤过敏，尤其是深色肤色，建议选择低浓度（0、02%，确切地说）的维生素A类产品，不容易加深眼睛伤害。

　 3、遮瑕膏一定要薄

　厚重多层的涂抹不能达到很好的'效果，将遮瑕膏先点在手背，再少量地点在眼睛下方，从黑眼圈最外沿向内轻拍，慢慢过渡，不要超过下眼线的位置，不要试图遮盖眼周的细纹和鱼尾纹，高密度的遮瑕膏会放大它们变得更明显。

　 4、进行专业的激光治疗

　医生会根据你自身的情况制定治疗方案，专业的激光治疗能快速有效地收缩血管，缓解黑眼圈。

　 5、透明质酸帮助提亮

　严重的黑眼圈让眼睛看上去干瘪缺少水分，用富含透明质酸的眼霜或眼膜帮助填充，能提亮眼周肌肤，显得饱满很多。

　 6、选择正确的卸妆水

　如果用力擦拭眼周肌肤来卸妆，会引起炎症，这对毛细管的伤害便会导致产生黑眼圈。正确的做法要力道轻柔，先用化妆棉蘸上卸妆液敷在眼睛上20—30秒，再轻轻拿下来，也会减少掉落的睫毛。

　 7、使用滋润型的眼部遮瑕

　如果想让你的黑眼圈被掩藏，就要用到遮瑕膏，质地滋润的眼部遮瑕膏比液体持久度更高，能长时间完好地隐藏黑眼圈。

　 8、明智地选择遮瑕膏颜色

　用接近肤色的遮瑕膏可以遮盖一般程度的黑眼圈，如果黑眼圈较为严重，就要选择橘色、粉色的遮瑕膏进行遮盖。

三角肌中束怎么练的更宽更饱满

　三角肌中束怎么练的更宽更饱满？生活中有很多人都会通过各种各样的方法去锻炼身体，有些人还会针对身体的某个部位去锻炼，下面我分享三角肌中束怎么练的更宽更饱满？

三角肌中束怎么练的更宽更饱满1

　 1、哑铃侧平举（也称哑铃直立飞鸟）

　双手各握一只哑铃，身体向前倾斜，两只哑铃在你正面放下（靠着大腿前面偏外一些）。将哑铃向上并向外侧举起，举起的时候略微转动你的手腕（在倒水的感觉，保证手的后面也就是小拇指的位置高于大拇指的位置）哑铃应该举到比肩膀略高的位置，也就是说要举过肩，之后再慢慢放下，放下的过程中要全程用力。

　光小臂举起来可不行，一定得你的上臂举到位才行。这个动作同样适合于两边肩膀三角肌不平衡的朋友用来进行单独的训练。建议做4组，每组6-12个。

　 2、杠铃/史密斯机上提

　史密斯机上设置好杠铃，高度约为大腿中部。选择好正确的高度，安装好杠铃后，正握握好杠铃（掌心向前），握距与肩同宽。手臂伸直，背部挺直，拉起杠铃。手肘应该略弯。吐气，肩膀侧向拉起杠铃。

　在拉起杠铃时，手肘应该高于前臂，慢慢放下杠铃还原至起始位置。不需要提的太高，以免导致肩峰撞击。只需要举到手肘的位置稍微高于肩膀一点就可以。一般做4组，每组6-12次。

　 3、固定器械侧平举

　不同的健身房的器械类型可能不同，但是原理基本都是侧平举对抗阻力。建议8-12个一组，4-6组。将机器选择一个合适的重量档位，坐在面朝机器的方向，上臂紧挨着机器垫板。

　脸向前看，挺胸，脊椎保持自然弯曲。将上臂向外侧平举，远离人体中线。继续做直到上臂平行于地板。暂停片刻，回到初始位置。

　 4、绳索侧拉

　站在绳索滑轮机的旁边，抓住低滑轮绳索的手柄。慢慢的用力感觉将物体拉到空中的感觉，知道手背对着天花板。也就是手臂变得与地面平行，并保持一下。

　返回到起始位置，并重复进行重复的所需量。该组完成后，重复在两外一侧的手臂。适合有绳索架的朋友采用，记得组与组之间左右臂交换前后方向，免得左右不平衡。建议6-12个一组，4-6组。

　 三角肌中束的锻炼王牌动作是什么

　 肩上推举

　三角肌的锻炼十分重要，我们进行肩上推举，也是可以锻炼到三角肌的，尤其是能够专门针对三角肌中束进行锻炼。在做肩上推举动作到时候我们要先做的就是把肩部下沉，并且把肩关节给锁死，也就是说，在运动过程中，不可以耸肩，也不可以提肩，肩膀要固定住位置。

　肩膀的位置自然是越下面越好，还有就是我们在锻炼过程中也要注意自己腰背的状态，最好腰背也是一直处于挺直状态的，要是大家想要，同时能够锻炼到手臂的话，手臂就需要伸到最高点，并且伸直，这样的话也能连同肱三头肌一起锻炼的。

　 哑铃侧平举

　哑铃侧平举也是一项能够锻炼肩膀的动作，对于肩膀的三角肌中束是有很明显的效果的。锻炼肩部其实也是有口诀的，这个口诀也是比较容易记下来的，本身我们都知道肩部的三头肌，其实是分为三个部位分别是三角肌前束、中束和后束。那么口诀就是前束锻炼前平举，中束锻炼侧平举，后束锻炼俯身侧平举。

　所以我们也能够看出要想锻炼三角肌中束的话，最适合的动作就是哑铃侧平举动作，在这项动作的锻炼过程中，我们要注意手臂一定要达到最高点，手臂的最高点，其实就是和肩部平行，在这个位置上进行锻炼最好的。

　 拉力器侧平拉

　如果锻炼肩部三角肌的话，其实也是可以不要利用哑铃来进行锻炼的，我们同样也可以用经常锻炼到的拉力器来进行锻炼。和哑铃进行相比的话，拉力器其实是能够让大家的三角肌这个部位从始至终能够保持比较恒定的阻力的。

　拉力器最大的优点就是能够让大家的肌肉保持恒定的阻力，如果在进行哑铃的锻炼过程中大家身体前倾的之后就会很容易造成身体摇晃，那么，其他部位的肌肉就会代偿发力，这样的话，就会锻炼到我们身体其他的部位了。

　但是，拉力器侧平拉这项单手做侧平拉，另外，剩下的手和脚可以放在身体上保持平衡，让三角肌部位有个明显的针对性锻炼。

三角肌中束怎么练的更宽更饱满2

　 三角肌中束如何练大

　1、 哑铃侧平举：主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

　2、 单臂哑铃侧平举：可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

　3、 坐姿哑铃侧平举：比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

　4、 拉力器侧平举：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

　5、 侧卧直臂平举：单臂哑铃侧平举的引申动作。

　6、 哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

　7、 轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

　 三角肌锻炼有什么好处

　 1、 减少脂肪含量助减重

　适度增加肌肉的比例，将有助于提高新陈代谢、减少脂肪产生、避免肥胖的发生。为什么增加肌肉能有这样的效果呢？因为即使人体在不运动的情况下，1公斤肌肉，大约可消耗75到110卡路里的热量。

　而每1公斤脂肪只能消耗4至10卡的热量。因此，增加体内的肌肉含量，再加上适度的饮食控制，对于有减重瘦身需求的人而言，当然能看见更好的效果。

　正确的肌力训练，将有助增强重要部位的力量，改善身体形态，增加柔韧性。

　 2、 避免疼痛退化

　现代人生活越来越趋向坐式生活方式，不论工作、学习都需要长时间、大量的使用到颈部和腰部肌肉，如果没有进行颈、背部肌肉的训练，在肌肉力量不足、过度使用的情况下，将造成肌肉劳损，使颈椎、腰椎疾病找上门，出现酸痛、退化等症状，严重甚至可能影响体态，使外观出现大幅度变化。

　正确的肌力训练，将有助增强重要部位的力量，改善身体形态，增加柔韧性。比如说，透过能伸展背部、胸部、肩颈的的肌力训练，就能帮助增加强背部肌肉的力量，让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，肌力训练还有帮助达到左右平衡、减少脊柱压力、改善身姿的作用。

　 3、 更加精力充沛

　对于类似三角肌肌肉的肌力训练，美国著名医生和畅销书作者Miriam E。 Nelson谈到，研究调查发现，参加肌力训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，感觉身体也年轻了许多岁，而且更加积极地参加锻炼，锻炼量也比以往增加了27%，而这些是仅仅进行一年肌肉训练就达到的效果。

　 4、 延缓衰老

　一般而言，人体的肌肉力量在20到25岁是最佳的巅峰状态，25岁后，将以每10年损失10%肌肉重量和力量的速度逐步下降。到了60岁后，力量的损失将会以倍速下降，不仅运动能力明显变差，使搬行李、上厕所再平凡不过的日常小事也变得困难重重，更可能影响行动能力，使步行速度大幅降低。

如何练就三角肌

　如何练就三角肌？对于很多有健身习惯的人来说，“三角肌”这个词应该是不陌生的，是威猛和力量的象征，也是很多健美爱好者健身计划中占有一席之地的健身目标，今天分享如何练就三角肌。

如何练就三角肌1

　 1、以基本动作为主

　要想三角肌快速生长，就必须重点用基本动作训练。哑铃推举、颈后杠铃推举和直立划船应构成肩部训练的核心。

　 2、正确地做侧平举

　侧平举虽对增大三角肌体积作用不大，却能完善三角肌顶部的外形。遗憾的是许多人做这个练习时，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而达不到预期效果。练侧平举时，两臂轮流做效果最佳，还有助于更好地控制重量和集中精力。

　 3、采用最佳练习

　三角肌的全面发展需要多样化的刺激。比较好的是的三角肌练习是：颈后推举、哑铃推举、单臂侧平举、器械推举和宽握直立划船。我每次肩部训练选用其中的四个练习。

　 4、充分热身

　肩部是复杂而脆弱的部位。正式训练前，确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。我的热身活动甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展，随后是轻重量的拉力器体前、体后下拉和侧平举，以直接预热三角肌。正式训练前至少安排5分钟的热身练习，如果是冬天，最好延长到10分钟。

　 5、自由重量练习时应有保护

　许多人做哑铃推举和颈后杠铃推举时伤了肩膀，这并不是说应该避免这些练习，而是说练习是要格外小心。

　哑铃推举具有不稳定性，哑铃的重量越大就越不稳定。为确保安全，可以请同伴把哑铃抬到你手上，并在和后面保护。做颈后推举时，应避免杠铃下降得太低，那样会增加受伤的危险。

　 6、根据需要安排训练顺序

　要么拥有发达的三角肌，要么拥有发达的斜方肌，很少两者能同时拥有。因为在任何举的练习中这两个肌群都在相互竞争。与三角肌相比，如果你的斜方肌显得过大，那就应该优先练三角肌。

　 7、用欺骗法做直立划船

　宽 握直立划船能很好地刺激三角肌的外侧头。做这个练习时，不要把杠铃上拉到超过锁骨的位置，因为上拉得越多，斜方肌参与用力的程度越大。直立划船使用的重量 越大，就越难保证动作的规范，这样会限制三角肌外侧头的发展。考虑到大重量的宽我直立划船也是增大三角肌前部和后部的'有效练习，所以可以采用了一个两全其 美的做法：头两组非常规范地做两组或更多，第3、4组采用大重量，借助整个身体摇摆把杠铃上拉到锁骨位置，做5—8次，然后返回到规范动作做1组 10—12次结束。

　 8、用不完全动作做颈后推举

　大约每隔两次训练，颈后推举的第3、4组可以用非常大的重量进行不完全动作的训练（仅做上半程动作）。采用不完全动作训练，是为了使用大重量，突破肌肉生长的极限。

　 9、经常改变动作顺序

　训练动作少没关系，安排顺序可以每次都不同。这次以哑铃推举开始，随后是颈后推举、侧平举和直立划船；下次则可能是直立划船、杠铃推举、哑铃推举和侧平举。这样可以保持训练的新鲜感。

　 10、组次安排技巧

　每次三角肌训练可以做4个练习，每个练习金字塔式增重做5组，各组次数分别为12—15、10—12、6—8、5—6。第5组返回第一组使用的重量，做10—12次结束。

　 11、经常“轰炸”三角肌

　三角肌是个小肌群，许多人误认为它很容易训练过度，其实恰好相反。由于它很小，所以恢复得非常快。我通常每周练两次三角肌。记得阿诺德。施瓦辛格曾经说过，当他想改善三角肌时，每天早上起床后做的第一件事就是做侧平举……

如何练就三角肌2

　 一、前束前平举

　起始姿势：两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

　动作过程：直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

　呼吸方法：从起始位置平举杠铃到最高位置时呼气，还原时吸气。

　注意要点：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　 二、中束侧平举

　起始姿势：两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

　动作过程：收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

　呼吸方法：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　注意要点：上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

　 三、中束侧平拉

　起始姿势：全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

　动作过程：收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

　呼吸方法：上拉时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　注意要点：上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

　 四、后束俯身侧平举

　起始姿势：两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

　动作过程：收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

　呼吸方法：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　注意要点：上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

　 五、后束直立推举

　起始姿势：把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

　动作过程：两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

　呼吸方法：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　注意要点：上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上举和下落，如此做，则可在上举和下落时吸气，静止时呼气。

可以练习脖子侧面拉伸。双腿盘坐双手抓住小腿，头往右侧延伸。保持5次呼吸，换另一侧。还可以。练习肩膀前侧拉伸。山式站立，双手在后方抓住瑜伽带或毛巾包几分钟。这两个瑜伽动作可以很好的改善肩部酸麻。

主要是整体太瘦，而且左右用力不均造成斜方肌不一致造成的，其实你的整体骨架是不错的，可以通过增加肩膀的三角肌和斜方肌训练来改善。

人们常说的好身材衣服架子，重点就是要肩宽撑衣服，而双肩的锻炼其实不难，一对可拆卸组合的哑铃足以。

主要通过几个动作来达成：

1、三角肌前束：  哑铃前举

2、三角肌前中束：坐姿哑铃推举、站姿哑铃侧平举

3、三角肌后束：  俯身哑铃分飞鸟

4、斜方肌：   

通过这几个动作，就可以让你拥有了一各厚实的肩膀和协调的斜方肌了，会很好的改善你的穿衣问题。

每个动作3-5组，每组根据自己实力从20-10个递减做即可。

不必每天进行锻炼，2-3天锻炼一次即可。

之所以选择可拆卸组合的哑铃，是因为不同动作使用的重量是不同的，用这种一副哑铃就可在家进行灵活的训练而不必去健身房。

训练倒三角最主要就是训练三角肌、背阔肌、肩袖肌群等肌肉部位，建议做好以下三个锻炼事项。

第一，宽距俯卧撑用来改善肩膀太圆。

宽距俯卧撑主要锻炼的是三角肌前束、胸部肌肉、肱三头肌，而且能够拉伸胸肌，改善圆肩的情况，让肩部看起来更加漂亮。

第二，引体向上锻炼背部肌肉

引体向上几乎锻炼背部所有的肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌等，要逐渐拉开双手的距离，不断地减少对肱二头肌的刺激，一点点加强对背部肌肉的锻炼。

第三，倒立撑重点巩固肩袖肌群

虽然倒立撑也能锻炼整个背部的肌肉，但是重点起作用的其实是肩袖肌群。肩袖肌群起到的是硬性支撑作用，让倒三角不是徒有其表，而且坚实有力量。

俯卧撑能锻炼三角肌，俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节（拳式）、腕关节（掌式）和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

俯卧撑是一项大众化运动，上至九旬老人，下至6岁顽童都可来几下俯卧撑。它还是一项时间与耐力的考验，可以比速度，可以比数量，甚至不同姿势都能相互比较。所以，吉尼斯世界纪录在线网站上，这项看似简单的运动的纪录竟有27项之多。

扩展资料

俯卧撑的优点

1、塑造身形。每天坚持做俯卧撑，对于长期坚持的人，身形比普通人要好很多，从这一点可以看出俯卧撑对身体的形态有着改善作用。经常运动的人可以看出他们的体形非常的好，匀称有力量。

2、增大胸肌。初学健身爱好者都希望自己的胸肌和腹肌能有所改善，俯卧撑是练习胸肌最佳的徒手训练方式。经常做宽距俯卧撑可以提升胸肌的质量，对胸肌的塑性有不错的效果，这一点也是许多人一直坚持俯卧撑的原因。

3、提升整体身体素质。俯卧撑对自身体能有着不可替代的作用，经常做俯卧撑，可以提升上肢力量，核心肌肉力量，还有腰腹部肌肉，手臂力量等，还会对前大腿肌肉都会有所提升，从整体来看对身体结合质量提升是不可少的。

-俯卧撑

这个问题非常的简单，健身，懂功能解剖，无往不利，尤其是对于小肌群的修正和处理上，懂原理一点不难设计动作！

这个动作不可避免的要使用到三角肌后束和斜方肌。动作的本质是伸肩关节（三角肌后束）和后拉肩胛骨（菱形肌协同斜方肌一起），这个动作的话，斜方肌是不可能不用力的。

“啪啪”狂点小黑板，看功能，看下图

三角肌后束的功能是

伸展、外旋、水平外展

肩关节。斜方肌的功能和它的功能一点关系也木有。

伸展、外旋、水平外展

因此，只要你在肩关节的伸展、外旋、水平外展都可以充分锻炼到三角肌后束，而不启动斜方肌。

做出

外展动作同时外旋

（不分先后）就是最大刺激三角肌后束的训练。空手练没力量就来个弹力带，保证你可以酸爽感觉到三角肌后束的存在。伸肩关节参与肌群较多刺激没有这个强烈。

外展动作同时外旋

精确健身，懂原理的健身，可以关注我，从运动解剖看健身：）很有乐趣哦！