重训与有氧哪个能强化心脏健康？哈佛教授指出多训练这个

一般来说只要讲到跟强化心脏有关的运动，相信大家都会直接连结到多做有氧运动，例如快走、慢跑、跳舞或骑自行车等等的运动，这些运动确实都可以促进心脏的健康没错，但还有一种运动是很多人都没有注意到的，就是可以针对全身肌肉进行锻炼的重量训练。

要强化心脏健康的运动，你认为是要多做有氧运动还是重量训练？

哈佛大学医学院的医学教授I-Min Lee博士说，以往拥有强壮的肌肉在日常生活中被认为是有好处，例如提起货物或是洗衣服等等的劳动，都会因为拥有肌肉而变得简单许多，再加上在加强免疫力与疾病的预防上，拥有肌肉也就变得更加的重要。

肌肉与脂肪之间

I-Min Lee博士说，现在，随着人们越来越关注肌肉量是否与将低降低糖尿病和心血管疾病的风险有关，因此，有许多的人开始关心自己是否有随着年龄的增加，而让整体肌肉量呈现下降的趋势，进而让大量的脂肪取代失去的肌肉，所以，加强重量训练就可以帮助肌肉的成长，并抵消或减缓因年龄而造成的肌肉流失。

随着年纪的增加肌肉会逐渐减少脂肪逐渐上升，这点将会影响我们的心脏健康。

根据一项的研究表明，重量训练可以使身体的新陈代谢率（人体将能量存储转换为工作能量的速度）提高15％，就算你只是坐着或睡觉，也会燃烧掉更多的卡路里，另一项研究也发现，每天进行20分钟负重训练的健康男性，与花费相同时间进行有氧运动的男性相比，腹部脂肪的增加与年龄相关（这在心脏上尤为困难）的增加较少；此外，由于肌肉组织的代谢活性更高，因此，将有助于控制血糖并降低胰岛素抵抗，这些都有助于预防2型糖尿病的风险，也是心脏病主要的危险因素。

居家也能训练

不要一听到重量训练就认为一定要去健身房，其实，在家也可以使用弹力带（阻力带）进行简单的力量训练。I-Min Lee博士说，会建议使用弹力带的原因不外乎它轻巧与便宜，你甚至出国旅行都可以带着出门，随时随地进行任何形式的肌力训练。

这个犹如大型像皮筋的弹力带，一般来说两端带有手环或是如同宽型像皮筋的最常见也最容易使用。有许多品牌都遵循相同的渐进色阶，从**（最容易，阻力最小）到红色、绿色、蓝色和黑色（最困难，阻力最大）。

弹力带是一个十分推荐的居家健身器材，让你随时随地都能进行训练。

然而，一个完整的训练流程将会包含腿部、臀部、背部、腹部，胸部、肩膀和手臂等肌肉群，这里我们将先介绍两个简单的训练动作，可以先从阻力较小的弹力带开始练习，慢慢进阶到中等强度的弹力带。

开始训练时每个动作以一组8-12下为佳，之后，随着肌力的进步可以将组数增加到2-3组，每组之间休息60-90秒。

1弹力带深蹲

预备动作为双脚分开与臀部同宽，将弹力带踩踏于脚掌中间位置，接着将弹力带拉到肩膀后方，以方便将手柄握于肩膀上缘，同时，注意抓握时手掌朝前。然后，开始进行深蹲的基本动作，整个训练过程中必需要将重量压回到脚后跟，并将手柄固并置于肩膀上缘。

弹力带深蹲训练可以为徒手深蹲带来更多的阻力。 ©muscleandfitness 2弹力带V字上提

首先，将弹力带踩在脚掌中间，同时，双脚张开与臀部同宽，并双手握住手柄拇指朝前，双臂自然垂于大腿两侧。开始时，运用肩部侧三角肌的力量，慢慢将手臂往侧边上抬，从正面看弹力带将会成为一个V字型，手臂上抬高度以与肩平行为准，不用过度抬高，接着，慢慢回复到起始位置。

用弹力带也可以进行三角肌的中束训练。 ©ptpfit

资料参考／menshealth、puregym

责任编辑／David