深蹲分类
根据杠铃放置的不同, 负重深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种,要求各不相同。
一、支撑深蹲。
杠铃位于后上方,两臂伸直,用较宽的握距支撑住杠铃,然后练深蹲。支撑时,三角肌与斜方肌尽量收紧,固定肩胛和上臂;前臂旋内,使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧,固定肘关节,完成“锁肩”动作。同时,腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内, 头部稍前伸,以利平衡、稳固地支撑住杠铃。
支撑深蹲有一定的难度,稳定性相对较低,要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作,表现也较勉强。再说,由于上肢力量弱于下肢,故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大,则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起。另外,支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大,杠铃对下肢肌肉的刺激不集中,影响效果。因此,在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。
支撑深蹲的优点在于:
能有效发展相关关节的柔韧性和力量,增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的'力量,锻炼的部较多,有利于身体匀称协调地发展。
培养、提高上下肢协调用力的能力。
二、前深蹲。
杠铃在颈前,横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上,以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起,肘关节位于横杠垂直面以前,上臂尽量接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量(实际上三角肌承受的重量可达到70%以上)。同时要收紧腰背肌,上体挺直,抬头,下颌微收,使总重心接近或通过支撑面中心, 以保证动作的稳定。
前深蹲对横杠放置的部位要求精确:
若腕、肘、肩关节的柔韧性较差,则不易完成两肘抬平的动作,往往肘关节和横杠处于同一垂面,杠铃放得较下,直接落在锁骨,甚至胸上。这样支撑,重量不会很大,时间亦不会长久,还会造成锁骨或胸部压痛。
杠铃搁得较前,会增大阴力臂,增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。
杠铃搁得靠里,横杠会压迫气管和颈动脉,造成呼吸困难或头部供血不足,容易导致昏厥。
不难看出,前深蹲对关节的柔韧性要求更高,除踝、髋、肩关节外,腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ,很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作,还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免,很压抑,呼吸困难,难以忍受,因而放弃这一动作练习 。
前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌,同时能改善身体有关部位的机能。因此,练习者应克服困难去完成这一动作练习。
三、后深蹲。
杠铃放在颈后。要点是抬头(很重要),挺胸直腰,肩胛收缩,将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上,两手臂侧抬,双手握杠。
练后深蹲 最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们:头后仰,会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强,使四肢伸直,背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成,尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上,造成剧痛,还会含胸弓腰,增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确,杠铃放到位,一般肩部是无需垫海绵垫的;即使身体偏瘦,三角肌、斜方肌不够发达,也能“吃重”,且不会有疼痛等不适感觉。
由于后深蹲容易做,且承受重量大、安全系数高, 受到大家的喜爱,是练深蹲的首选动作。得研究发现,后深蹲既能发达股四头肌, 也能发达臀肌。因此,要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的,必须和支撑深蹲、前深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许,最好与深蹲 器练习,或坐姿蹬腿,或挺髋等 交替进行。如果只有杠铃,则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法;夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不足,并能提高练习的趣味性。
下面简要介绍人体主要肌肉群的位置与功能。
一、颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层,收缩时拉口角向下,并拉紧颈部皮肤。
二、胸锁乳突肌这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时,一侧作用可使头转向对侧,并向同侧倾斜;当头部处于正常姿势时,肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时,上提胸廓帮助吸气
三、斜方肌位于颈部和背部的皮下,一侧成三角形,左右两侧相合构成斜方形,称为斜方形肌。近固定时:上部下行纤维收缩,使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部横纤维收缩,使肩肿骨后缩(靠近脊柱);下部上行纤维收缩,使肩胛骨下降和上回旋;上下两部纤维同时收缩,则使肩胛骨向上移动,如臂上举动作。远固定时:一例收缩,使头向同侧屈;两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习,可发展该肌的力量。斜方肌充分发展时,肌肉变短,向后拉收双肩,使肩更加宽阔,保持背部正直,头部后仰,可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷,赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种健、力、美的标志,是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件
四、三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉,肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形,中部肌纤维呈多羽状,这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。近固定时,前面肌纤维收缩,使上臂屈和旋内;中部收缩,使上臂外展;后面收缩,上臂伸。外旋,前、中、后三部分同时收缩,使上臂外展,如臂侧举动作;采用负重直臂平举和侧平举等练习,可发展该肌力量。宽阔、有力、浑圆发达的双肩,是优秀健美运动员的标志。
五、背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下,是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。近固定时,使上臂伸,如向后摆臂动作,还能使上臂内收和旋内。远固定时,可拉引躯干向上臂靠拢,如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨,在远固定时,可提起肋骨,所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习,可发展该肌的力量。背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时,显赫地映现出肩宽、腰细,将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。
六、骶棘肌背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧,象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨),脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内,是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时,两侧同时收缩,使头及脊柱伸,抬头、挺胸、塌腰动作;一侧收缩时使躯干向同侧屈,如体侧屈运动。
七、胸大肌位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时,可使上臂屈,内收和内旋。远固定时,拉引躯干向上臂靠拢,如跳绳和爬杆等动作。此外,该肌还能提肋,是吸气辅助肌。胸肌发达时,胸脯高挺,呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。
八、前锯肌位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,是块扁肌。近固定时,可使肩胛骨前伸,上回旋。采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量。
九、腹直肌 位于腹前壁正中线的两侧。上固定时两侧收缩,可使骨盆后倾或保持较高水平位置,即收腹;下固定时使脊柱前屈。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退,缺乏运动时,因营养过剩,腹部脂肪大量堆积而下坠时,最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖,是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达,呈“波浪形”肌块,则是自我健美训练者训练有素的标志。
十、腹外斜肌 位于腹前外侧浅层,为扁阔肌。下固定时,两侧同时收缩使脊柱前屈;一侧收缩可使脊柱向同侧屈和向对侧回旋;上固定时,两侧同时收缩使骨盆后倾。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。
十一、腹内斜肌 位于腹外斜肌深层,与腹外斜肌形状相同,走向相反。下固定时,两侧收缩与腹外斜肌作用相同;一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外,还使脊柱向同侧转动,此作用与腹外斜肌相反。所以,体侧转的运动实际上是同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用的结果。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。
十二、肱二头肌 位于上臂前面皮下。近固定时,使上臂在肩关节处屈,前臂在肘关节处屈和旋外。在屈肘时,前臂先旋外再屈,才能发挥最大的力量;远固定时,使上臂向前臂靠拢,如单杠引体向上动作。采用负重弯举、引体向上等练习可发展该肌的力量
十三、肱三头肌 位于上臂后面皮下。近固定时,使前臂在肘关节处伸。有长头、外侧和内侧三个头。采用倒立臂屈伸,负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。
十四、 腰肌位于脊柱腰部两侧和骨盆内。由腰大肌和髂(qia)肌两部分组成。近固定时,使大腿屈和旋外;远固定时,两侧肌肉同时缩,能使躯干前屈和骨盆前倾,如仰卧起坐动作。采用悬垂举腿、高抬腿跑、仰卧“剪腿”和仰卧起坐等练习可发展该肌的力量。
十五、臀大肌这块肌肉很发达,直接位于骨盆后外侧面,维持人体直立姿势。近固定时,使大腿后伸和旋外,如后摆腿和后踢腿动作。该肌上半部使大腿外展,下半部使大腿内收;远固定时,一侧收缩,使骨盆向对侧转动,如转体动作,两侧收缩使骨盆后倾,维持人体直立姿势。采用俯卧“背腿”,负重腿屈伸和负重体屈伸等练习可发展该肌的力量。
十六、股四头肌这是人体最有力的肌肉之一,位于大腿前表面皮下,有四个头,即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。近固定时,使大腿屈、小腿伸;远固定时,使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作);保持股骨垂直,维持人体直立姿势。采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。
十七、缝匠肌这是大腿前细长的肌肉,贯穿大腿至小腿,常涉及交叉或合并的肌肉,对大腿前群肌起加固作用和用于腿的整体动作。近固定时,使大腿屈、旋外,小腿屈、旋内。采用仰卧“剪腿”,负重深蹲和负重半蹲等练习,可发展该肌的力量。
十八、股二头肌位于大腿后面外侧皮下,有长短二头。近固定时,使小腿屈和旋外;小腿伸直时可使大腿伸,如后踢腿跑和后蹬跑动作。远固定时,使骨盆后倾。采用负重腿屈伸,深蹲起和后蹬跑可发展该肌的力量
十九、胫骨前肌位于胫骨的外侧。近固定时,使足伸(背屈)、内收和外展,如勾脚动作。远固定时,拉小腿向前,以维持足弓。采用负重勾脚等练习可发展该肌的力量。
二十、小腿三头肌位于小腿后面浅层,特别发达,使小腿后部隆起,它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。近固定时,能使小腿和足屈。远固定时,使股骨远侧端和小腿骨拉向后方,使膝关节伸直,从中维持人体的直立。采用负重提踵、足尖行走、后蹬跑、原地纵跳、跳绳和蛙跳等练习可发展该肌的力量。尤其是腓肠肌能展现小腿的形态和发达程度。所以,促进腓肠肌的发展对自我健美训练者是非常重要的。
二十一、肱桡肌 位于前臂的最外侧皮下,呈长扁形。近固定时,可使前臂屈。远固定时,可使上臂向前臂靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌的力量。
二十二、桡侧腕屈肌 位于前臂前面的内侧皮下,能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。
二十三、桡侧腕长伸肌位于前臂背面的浅层外侧,能使手伸并外伸和外展。采用反缠重锤和反握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。
二十四、尺侧腕屈肌位于前臂前面的全部浅层肌的最内侧,有两个头,能使手屈和内收。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。
二十五、尺侧腕伸肌位于前臂的背侧皮下,能使手伸和内收。采用反缠重锤和握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。
一训练计划
经过钻研大量资料和信息,李小龙汇编了一套适合自己并能最大限度地发展力量,又相对
不增长体重的训练计划。它包括每周3次的训练内容,恢复手段和营养等,尤其是把素质练
习和武功练习有机地结合起来,使得其本已很高深的武功升华至几乎完美的程度。
结果证明这样做的效果是惊人的。李小龙的训练模式包括人体素质所需用的三个核心原则
——发展柔韧素质的伸展拉长练习,发展力量素质的负重器械练习,以及发展循环呼吸系
统的有氧训练。他的训练计划几乎是完美无缺的。
赫伯.杰克森说,李从不在训练馆内练习,李认为他在自己的天地练习时更能集中注意力
。他的健身器材都是最“新型”的。李小龙安排的力量训练比重很大,仿佛是要把失去的
时间弥补回来,而且改变了过去对力量训练的看法。
事实上,他从中受益匪浅,并把这计划传授给最常来馆训练的学生之一——卡里姆.阿布
杜尔.贾巴尔。贾巴尔对《肌肉与健美》杂志记者说:“布鲁斯是在1970年夏让我进行力
量训练的,那是每周3次的计划,大多数内容都是布鲁斯经常练习的,虽然我当时只能做每
项两组各12次,但是它的确有效!”
李小龙对力量练习简直到了“疯狂”的地步。据伊鲁山度回忆,除每周3次力量训练外,李
还在武功练习中渗入很多相似的练习。他说:“李小龙在武功练习哟常手持哑铃进行拳击
练习,每次练习进行12组,每组100次,双手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅哑铃进行‘
金字塔形’递增6组,然后再依次递减重量,进行6组拳击模仿。李曾让我和他一起练过一
次,哇,练习后三角肌和手臂是如此酸痛!”
但还不仅仅是这些。李小龙在那三天的力量训练日和未负重练功以外的时间里,就会用哑
铃“发泄”多余能量。“他就是那副哑铃。”琳达说道。他从来不闲着。当电视里有拳击
赛时,他经常是边看边持铃“模仿”,即使是在看书时,也是一只手拿着书而另一只手做
着哑铃练习,真是不可思议。
二力大无比的前臂
李小龙尤其注重前臂训练,以增强他的握力和击拳力量。他的妻子琳达说他对前臂练习几
乎到了“入迷”的地步,只要有人采用任何一种新的前臂练习方法,他一定要想办法得到
它,他甚至让他的一位在旧金山的老朋友李鸿新(英文名George Lee,乔治.李)给他制
造几种握力练习器。
李鸿新说:“小龙经常把设计草图给我,然后让我按照要求和规格去完成,当然了,我也
不傻。”他笑笑后接着说,“我知道小龙设计的这些器械对练习肌肉是很有效的,所以我
往往给他寄一个的同时也留一个在家自己练。”
鲍勃.沃尔(Bob WaLL)是李小龙的另一位朋友,他还在李小龙主演的《猛龙过江》《龙
争虎斗》《死亡游戏》等3部影片中扮演过角色。他说李小龙力大无比的前臂在他的功夫中
占有很突出的位置。他说:“布鲁斯的前臂和身体的比例是我所见的人中最大的,他不但
前臂异常发达,而且还拥有一双铁拳和十只钢指,真是太可怕了。”
奥林匹亚健美先生多里安.耶茨这样评价李小龙:“他浑身每块肌肉是如此结实,击出的
力量是如此可怕,他是一个令人难以置信的人。”李小龙的拳头是令人生畏的,他曾将一
个由钢丝条编制的头盔一拳击个“坑”,而这个头盔事实上已经经受住了好几次砸击!
1965年,李小龙在哥伦比亚广播公司的系列电视剧《青蜂侠》中扮演二号男主角加藤时,
与“青蜂侠”的扮演者、好莱坞影视明星范.威廉姆斯(Van Williams)成了好朋友。两
人都拥有粗壮的前臂,但取得的方式不同,李是通过练功有目的的训练获得,而后者则通
过多年“骑野牛”的竞技表演和越野摩托而练就。这位身高186米(6英尺1英寸)、体重
95公斤(210磅)的大汉是当时惟一能和李小龙“掰手腕”较量的人,现在想起这些事来他
还不好意思地说:“他(李)真是不可思议,我们之间不是一个级别的较量,我超过他有
40磅,但是他的前臂是我所见同等体重的人中最粗壮的。”
李小龙在“掰手腕”比赛中总是获胜。据赫伯.杰克森回忆说,李曾开玩笑说,准备当“
此项目的世界冠军”。李的另一位好朋友木村武之说,你如果抓住李的前臂,感觉就像抓
住了“一根结实的棒球棒”。李小龙每天坚持练习前臂,他认为前臂的密度很大,所以必
须每天给予它们一定量的刺激,才能够强壮。
范.威廉姆斯回忆说:“布鲁斯那时总是开车带上琳达和布兰顿(李国豪)到我家来度周
末,即使来我这里他也不忘练习,总是随身带着练习的用的小玩意。他从不沾烟酒,是名
真正洁身自好很不错的人。当我在他死前约一个月看到他们时,他看上去真是棒极了,他
的身体就像岩石一样坚硬。”他说:“布鲁斯很尊重我,只要我们在一起,气氛就会马上
活跃起来,他还经常开玩笑,有一次他将一张粘贴物粘在我车子后窗上,上面写着‘《青
蜂侠》保护此车’”。
当电视连续剧《青蜂侠》播出后,李小龙名声大震,他训练更加刻苦,并修改了计划的部
分内容,增加了器械重量,减少了次数,并在每项练习中相应增加两组练习。
龙的腹肌
在李小龙身体各部分肌肉中,腹肌最结实,线条最清晰。
《黑带》杂志社经理三户上原(Meto Uyehara)回忆说,李小龙特别注意腹肌力量训练,
他说如果没有强有力的腹肌,那么干一切事情都“没门儿”。琳达说,李练习腹肌简直到
了“入魔”的程度——仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身……查克.罗礼士说
,有一次到李家时,看见他把独子李国豪放在腿上练习举腿,同时双手持哑铃扩胸。
赫伯.杰克森说,李还告诉过他正确的倒挂起身方法不仅要向上“卷缩”,而且在到达上
边时身体扭转,使深层腹肌和腹斜肌得到深度刺激。另外,李小龙还自己创造了一种难度
很大的腹肌练习法,他称其为“升旗”。当他躺在长凳上时,双手握住头上的固定物,肩
部支撑凳面,腰腹和下肢笔直悬空,即使这样,他还能做举腿练习。
影片《龙争虎斗》的演员杨斯回忆说,在影片拍摄期间,他曾目睹了布鲁斯的这一“升旗
”绝活,真是惊呆了。他说李居然能把身体和下肢笔直悬在半空而且还能举腿,真是不可
思议!他说一个世界内不会再出现第二个这样的能人了。
三有氧训练计划
李小龙的超人天赋是显而易见的,他的体格可使任何健美运动员为之羡慕,他的所有计划
都是以改进肌肉线条为目的。李小龙认为,通过长期训练身体最大肌肉群结合有氧练习的
方法,可达到最大限度消耗脂肪的目的。
李小龙是有氧练习的积极倡导者,在健美界还未认识到有氧练习益处之前,他就熟知并积
极采用,有时还在力量练习后进行有氧练习,他当时运用较多的计划是15~45分钟内跑3~1
0公里。
鲍勃.沃尔回忆说:“布鲁斯的8公里跑得还不错,有时他会给自己出难题,有时会后退跑
;有时会在大风天时跑;有时跑一公里,走一段,再跑一公里。”鲍勃说:“每次和我和
他跑步都是一种受罪,布鲁斯是名全能运动员,和他一起练习容易,他在任何练习中都好
强。”
另一名曾和李小龙一起进行过有氧训练的是卡里姆.阿布杜尔.贾巴尔,这位美国NBA前超
级明星回忆说:“当我们在1970年夏天一起训练时,我们经常在李小龙家附近的洛杉矶贝
尔空港罗丝蒙德大街头跑步,有时我也跑山路,然后进行健美练习,有时他也采用骑45分
钟固定自行车,直到浑身大汗为止。”
赫伯.杰克森回忆说,布鲁斯在骑固定自行车时会系上一根韦德腰带(类似于一种桑拿带
),他说:“那是氯汀橡胶制作的黑色腰带,他在练习前把它系在腰上,练习后不久开始
加压,只看到汗水像溪流一般淌下来,李感觉到这种腰带对减少腰腹部脂肪很有效,不管
他这种方法是否真的有效,他身上的确一点脂肪也没有。另一项布鲁斯喜欢的练习是跳绳
。”
丹.伊鲁山度也说:“布鲁斯非常喜欢阅读健美杂志,除收集健美练习计划外,还不断地
寻找适合他的运动营养补给品,如果发现一种新的品种,他就会马上买来,尝试是否有效
,如果不适合他的话,他就立刻选用另外的品种,他永远都在进行实验。”
四一名本能训练者
李小龙所有的训练方法都是通过自己实践得出的。他曾经说过:“反思自己的经历,吸取
精华,弃掉糟粕,这就是我独特的训练方法。”
他在60年代末初步形成自己的训练体系,为日后的深厚功底打下了基础。所以在70年代初
期他已在为一名“本能训练者”。正如乔.韦德说的:“一个人在一个训练阶段或训练日
,本能地感觉到自己该练什么,自己的身体需要什么,身心达到一种入境的程度,这就是
走向完美的开始。”
李小龙在70年代初的训练完全是一种“本能”的训练。鲍勃.沃尔在李小龙死后数次去过
李在香港的家,他说:“李的每个房间都有几种健身器械,他一有空就练几下,他的车库
,对了,他从来就没有在车库里停过车,因为里面全都是健身器材,到处都是杠铃和哑铃
,他时刻都在练习。”
沃尔说,那个时候李采用的是“两练两休”方法,但有时计划也有所改变。一般情况下每
项练习3~6组,每组15次左右,这个时期他的环索练习较多,每次练习都包括各种角度的环
索练习,他一直在探索着不同的方法。
曾拜李小龙学过武艺的黄锦铭(Ted Wang,泰德.黄)回忆说,李经常进行不同角度的腹
肌和上肢力量练习。他的卧推练习很像韦德“轻重训练原则”的应用——用72公斤重量进
行3组,每组10次卧推,再用45公斤重量进行20~30次卧推,然后调高或调低卧推凳进行不
同角度的练习。
黄锦铭还补充说,李还有一种独特的“短距力法”,如在卧推时手臂只弯曲8厘米,然后再
爆发用力推直,有时还做一些等长收缩练习。
遗憾的是,虽然李小龙的本能训练计划和经验的确具有宝贵的价值,但是现存的记录却少
得可怜,大多数资料和记录都只限于他逝世前几年。
琳达.李说,布鲁斯的体格在1971年下半年已达到最佳状态,她说李小龙从1972年以后因
片约太多和其他事情,训练时间相对少了。她想了一下又说,那期间是一部片子紧接一部
片子,回到香港后更是如此,在很大程度上影响了他的健美锻炼。
五柔韧——武术家必备的热身训练
李小龙另外一项健身计划的基本要素是柔韧性练习,李坚信训练前的热身和柔韧练习是全
部计划中最重要的一环,他的柔韧练习始终都坚持进行,这项练习从他年少练功时就开始
并取得了很好的效果。
然而,后来一次意外使他永远记住了那次教训,那是在1970年。有一次他想“偷懒”,在
未作任何准备和利展活动的情况下练习杠铃,导致第四腰椎受伤,神经受压,这是李小龙
生平所受的最为严重的运动伤害。
这次教训对李小龙来讲是深刻的,他在医院里足足躺了3个月,再糟的是,医生告诉他今后
不能再做踢打动作和练习,虽然李小龙后来经过实践否定了医生的“判决”,但是他永远
不会再忽视准备活动的重要性了。
六一代永恒的功夫传奇
尽管人们在评价体质时总是习惯以肌肉的发达度为标准,但是没人能够否认李小龙那精干
发达的身躯和出神入化的武功,他不愧为一代“武功传奇”,尽管他英年早逝,但是他神
化般的故事将永存人间。
古罗马哲学家西涅卡说过:“生命,如果你知道如何去度过她有价值的时光,那将是永恒
的。”李小龙给我们留下了珍贵的遗产的敬业精神,他充满艰辛拼搏的一生是短暂的,然
而却是充实的,他留给后人很多,很多……李小龙的身材并不是简单的健身就可以锻炼出来的,首先我们看看李小龙的身材,看看他的肌肉。线条清晰,这里的线条不是肌肉群与肌肉群之间的线条,而是单独肌肉的线条,特别的是李小龙的胳膊,三角肌、前臂及胸肌,当李小龙用劲的时候可以非常清晰的看见三角肌整个肌肉的隆起并且全部都是线条,还有就是前臂和胸肌。很多人欣赏李小龙的腹肌和背阔肌,而我最喜欢李小龙的三角肌。线条明显的人和肌肉块明显的人同等重量下我认为绝对是线条清晰的人力量大,这点可以从李小龙身上看出来,我想能用2个指头作俯卧撑的人应该屈指可数了。他单手可以前平举30多公斤的杠铃。记得当年的海灯法师用一个指头支撑整个身体,后来据说是假的。我们健身房的教练及一些大块头在不锻炼的情况下,胸部胳膊全部都是下垂的肉块,只有在锻炼完或者发力的时候才会变大变的结实。曾经和教练聊过天,他90年在广州见到当时的世界级健美冠军,据说当时看见老外的三角肌没有用力的时候肉也是非常松弛的耷拉在胳膊上,当一用力就如两个大腕扣在肩膀上一样,没几天我在健身房见到一个健身5、6年的壮汉,他的胸肌基本上快耷拉到肚皮上了,甚至肱二头肌都耷拉着,当他做了几组动作后才慢慢隆起膨胀,我在想如果他去游泳前可能还需要来几组俯卧撑吧!在我当兵的三年中基本上属于纯劳力,第一年和第二年每天都在戈壁滩上挖树,种树,再挖再种,戈壁滩上挖坑非常的吃力,都是沙石,一十字镐下去也就5-10厘米的深度,要是挖在石头上马上十字镐就断,不记得弄断短多少个十字镐了,2年下来,虽然身体看上去不是很强壮,但是胳膊和胸肌全部都是线条,非常清晰,力量也很大。第三年揉了一年的馒头,前臂肌更是线条清晰。复员后就没有干过体力活,坐了6年,线条已经完全看不见,肚子也大了,甚至椎间盘都膨出了。但是身材还不是很难看。(说这些是想说明线条的锻炼对保持身材是非常重要的,后面详细介绍)直到今年一月份开始健身,用了5个月,力量已经完全恢复,胸肌、三角、肱二、肱三、前臂、背阔、腿部肌群全部都起来了,效果很明显,以前修长的腿由于肌肉的隆起已经变形,唯一就是腹部肌肉,由于肚子脂肪较多,而唯一能减掉肚子脂肪的办法就是强烈的有氧运动,每次我在跑步时腿总是疼(去年夏天跑步出了问题,一直不知道是什么原因),基本上都是跑15分钟就跑不成了。所以腹部的肌肉只有在没吃饭的情况下才能明显的看见6块,通常隐约可以看见4块,吃饱了就一大块!我曾仔细看过李小龙的健身计划,在网上乱七八糟什么样的李小龙健身计划都有,不知道哪个是真是假,不过有一点都是一致的,就是李小龙的健身计划是连着6天或者7天,而我们在健身房教练是不允许我们连着6天练习的,但是也有6天的健身计划,通常每天30分钟,运动量比较小,而李小龙的健身计划我估计30分钟是完不成的,所以我想这就是锻炼肌肉线条的最大原因,正如我在当兵期间每天干8个小时的体力活,没有人会让我第一天挖完树,第二天吃点蛋白粉睡一觉的!现在健身房的健身计划基本上都是以增大肌肉块为主,虽然非常强壮,但是在不运动的情况那个身材我是绝对不喜欢的。后来我曾和我的教练探讨李小龙的健身方法,教练对我说想练成李小龙可以啊,轻重量多次数,每天有氧运动加上器械锻炼4个小时,听教练这么说我就打消了这个念头,我没有那么多时间。在我锻炼到5月份的时候,我感觉自己的肌肉已经和身高体重比较协调的时候,通常锻炼完肌肉群当天酸痛的利害,第二天就没什么感觉了,有一天我想试试轻重量,多次数的练习方法,于是我卧推60公斤三组后,又卧推30公斤三组,每组30下,然后又卧推20公斤每组25下,胸肌疼了4、5天,实在是吃不消,看来这样的锻炼方法和当兵挖树差不多。李小龙卧推杠铃不仅重量重,组数也更多,并且采取各种角度,曾经在电视上看见李小龙卧推时速度是很快的,没有健身法则中的停顿,快推慢放。凡是健身的朋友应该明白,如果李小龙按照正规健身计划那么他的身材决不会是这样的,他也应该是个非常强壮的壮汉,在60年代李小龙就对健身有非常深入的研究,他健身的同时大量补充营养,我们还不知道什么是蛋白粉的时候,李小龙已经在吃了。可是由于李小龙不愿意连成大块头,他认为大块头是影响出拳的速度的,所以他完全是按照自己的方式在练习,最后的结果就是强大的力量,灵活的身躯和特有的肌肉线条,奥运会体操队员在玩双环的时候,我们可以看见他们的三角肌非常发达,线条和李小龙不相上下的,他们是天天在用三头的力量锻炼而成的,是专业的,所以我们是做不到的。最可惜的就是李小龙死的太仓促,没有留下他研究多年的健身方法,我个人认为他的健身计划是一套更复杂更系统的计划,想要成为他的身材很难啊。怎么才能锻炼成李小龙的身材,其实很久以前我就想写这个文章,但是自己也不是李小龙的身材就一直没有好意思写,想等自己锻炼出来以后再结合自身的经验写出来,6月到7月份一个月没有去健身,本身工作忙,再加上迷失了一段时间,所以耽误了,本人计划8月开始按照李小龙的计划去健身,慢慢和大家切磋!现在先将自身的健身心得在此写出来,又兴趣的朋友一起探讨。还有一点,还是关于李小龙的健身,很少有人提到李小龙的有氧运动,实际李小龙非常注重有氧运动的,他经常跑步1-2个小时,在他健身期间每天都坚持的,跑完后练习器械,李小龙曾说绝对不允许有一点赘肉,我想他肯定做到了!所以想减肥的朋友一定要多跑步和玩动感快车,这2项运动本人是认为最有效的!说了这么多也没有说出锻炼成李小龙身材的健身计划,其实我也不知道:)从8月开始到年底,争取锻炼出来,然后将计划告诉大家,不过我已经准备好接受失败了!
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