怎么练好斜方肌?

练斜方肌如下：

1、哑铃耸肩：

目标肌肉：斜方肌。

协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌。

起始姿势：两腿开立，两手各持哑铃于体侧，拳眼朝前 (图)。

动作过程：吸气后屏住呼吸，以斜方肌收缩，双肩垂直向上耸起，至最高点，停顿，做“顶峰收缩”。稍停1—2秒后呼气，再以斜方肌的张紧力控制哑铃缓慢回复到起始位。

动作要领：垂直向上耸肩，想象肩峰要触及耳垂。用力要慢，两臂要伸直，肘关节不得弯曲。

呼吸方法：提哑铃时吸气，回复到起始位呼气。

教练提示：哑铃直上直下越高越好，“顶峰收缩”位尽可能保持长的时间。

2、杠铃耸肩：

起始姿势：两腿开立，两肩稍微向后张开，反握中握距持杠铃于大腿前，挺胸抬头，目视前方。

3、用直立窄握杠铃划船锻炼斜方肌：

目标肌肉：斜方肌。

协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二头肌。

起始姿势：两腿开立，同肩宽，双臂下垂，反握窄握距握杠铃于腿前。 (图)。

动作过程：吸气后，以斜方肌为发力点，拉杠铃于肩齐平外，至“顶峰收缩”位，停顿后，呼气缓慢放下杠铃。

动作要领：上拉时保持杠铃的运动轨迹与身体平行。两肘与上臂尽量高抬至下颌，肘部稍高于手腕。

呼吸方法：提杠铃时吸气，回复到起始位呼气。

易范错误：腰前后晃动。

教练提示：两手距离越窄，对斜方肌锻炼效果越好。

想要练出线条更为清晰的腹肌，就需要对腹肌进行大重量的负重训练，但是，腹肌的负重训练相对来说不是很容易，不像训练腿部或胸部的时候很容易上重量，所以很多人基本上都是靠身体自重进行腹肌训练，往往效果不是很明显。

如果你也遇到这样的问题的话，下次你在健身房训练的话，可以考虑一下绳索器械。绳索器械可以自由的调节固定锚点的高度，这样你就可以根据自己的训练动作不同来进行匹配选择，很方便的在你进行脊柱前屈的时候施加阻力，帮助你有效刺激腹肌。

下面这套绳索器械腹肌训练方案共包括3个动作，每个动作按照下面要求的次数和组数完成训练，坚持训练4-6周，雕塑清晰腹肌线条。

训练动作1

① 面对绳索器械跪姿地面，双手抓住握把横杆放到头部后方。

② 收缩腹肌带动头部向下放低，拉动着绳索器械向前屈曲脊柱，尽自己最大可能下拉。

③ 每组训练15次，训练4组。

训练动作2

① 背对绳索器械仰卧地面，先用左手抓握住握把。

② 左手用力下拉绳索器械，同时将右腿屈膝抬高，并顺势抬起上身。训练10次后换边训练。

③ 每组训练10次，训练4组。

训练动作3

① 背对绳索器械屈膝仰卧地面，双手在耳朵两侧抓握住V型握把。

② 用力抬起上身，拉动着绳索气息坐立起来。

③ 起身过程中保持上身的平直，避免对腰椎施加过大压力。

④ 每组训练10次，训练4组。

如果你还能在腹肌训练的同时配合上健康饮食，控制热量摄入，加强有氧运动的强度和延长训练时间，增加身体卡路里的消耗，你还能有效减少身体的皮脂，这样就能更明显的将腹肌线条显露出来，这才是腹肌训练的一个根本，也是被很多人所忽视的方面。

因此，想练腹肌，一定要先去减脂！

相信健身爱好者经常会问的一个问题就是上胸怎么练。的确，不管是男性还是女性这上胸肌都至关重要，而且这也是胸肌所有部分中最难练的。是因为练上胸的动作少？

当然不是，练上胸的动作非常多，而且在我们介绍锻炼动作的时候已经将的非常清楚了具体怎么做。然而光知道练上胸的动作，光有严格的健身计划还是不够！！你需要的是更合理的安排和技巧，接下来我们就为大家总结练上胸肌7大建议，做到这7点相信你的效果一定会事半功倍的。

很多人可能以为光知道练上胸的动作，做到位就够了，但其实安排顺序这些也很重要，比如现在问你胸肌先练上还是下你会怎么回答呢？看完这里给出的练胸肌上束的7个技巧你就知道答案了。

练上胸肌7大技巧

1把上胸训练排在第一位

任何训练运动都是一样，将最弱的弱点摆在训练的一开始，你能够花更多的精力同时又是状态最好的时候去锻炼，也会让你的上胸可以举的更重、刺激更高一些。

这点概念在任何部位都可以使用上，把你最弱的一环摆在第一点，如果你觉得上胸不够强壮，那么就把上胸的训练安排在所有动作之前，比如一开始就做上斜杠铃卧推！

2感受上胸用力

任何动作最怕的是练完酸的地方不对，要感受上胸用力，可以先使用较轻的重量训练，放慢动作去感受肌肉的收缩用力，在底部时暂停一下，让肌肉感受。

3哑铃与杠铃并用

杠铃与哑铃谁比较好的争论已经持续太久了，答案是，其实两各个有长处！能够运用两者的优点一起训练就是最棒的事情，因为杠铃你只要推一个物件，所以能够省去较多平衡的力气；而哑铃需要你稳定的力量，这也是为什么你杠铃能够推的比哑铃更重的原因。

所以哪个要摆在前面呢？我是建议你不停轮流，这礼拜杠铃先下礼拜就哑铃先。或者你一周练两次胸肌，一次先杠铃，一次先哑铃

4不要只使用一个角度

可调卧推椅通常都有许多角度，目的就是让你用不同的角度刺激胸肌，如果你每次都用同一个角度就失去意义了，一般的45度角上胸卧推其实会让三角肌前束更多的参与发力，而在往下一点至约30度则能刺激到更多的上胸肌群。所以更建议将角度调整到30度

当然角度也别永远一样，给你的建议是不停的变化这些角度，让肌肉感受到不同的刺激。

5低位拉力器十字夹胸

这可以说是训练上胸的关键，低位拉力器十字夹胸的动作要领我们之前介绍过了，把两个手把降到最低，将重量往上胸夹起。

至于为什么要用绳索而不是哑铃，是因为绳索可以维持肌肉的张力以及行程是固定的让每一下的夹胸都感受到上胸被拉开以及用力，这会对你的胸肌训练越来越有帮助的！

6下胸也要训练

许多研究报告发现，其实下胸训练中刺激胸肌是很多的，不管是下中上都会被刺激到，所以下胸的训练也是你上胸训练很重要的一环！

7组间伸展上胸

在组间的休息时间伸展上胸，让肌肉纤维打开，更多的血液可以带养分进去肌肉里，也会让你训练时的泵感增加！

以上就是我们推荐给大家的练胸肌上束的7大技巧，再重申一遍要知道上胸怎么练不是光知道胸肌锻炼动作就够的也不是安排了健身计划就够的，要合理，掌握技巧方法才能真正最快速的练出上胸。

1、正位拉

双臂向前伸，双臂与肩齐平，小臂与大臂角度成30度，然后往两边拉伸，身体重心保持，前后移动幅度不要过大，避免借力，如初期臂力不够，可减弹簧条，保证动作到位。

主要锻炼：胸大肌，前锯肌，肱二头肌。

2、上位拉

动作如上，只是水平高度在头顶前上方，慢慢往两边拉开，主练上胸和手臂，弹簧条可适当比正拉增加。

主要锻炼：胸上肌，斜方肌

3、单手提拉

双脚前后站立，将弹簧一端踩在右脚下，握紧弹簧另一端，上臂保持不懂，用力向上收起小臂，反复上下伸展。

主要锻炼：肱二头肌，三角肌

4、后位拉

双脚平行站立，两腿分开，两手持拉力器于背后分别两边拉，反复多次。

主要锻练：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌

5、后位交错拉

双脚平行站立，两腿分开，两手持拉力器于背后分别向上下方向拉，至极限后平缓放松反复多次。

主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌

今天我们要给大家推荐几个胸部的训练动作，这些训练动作是男女都可以做的，这些训练动作可以帮助你练出好看的胸部肌肉，也可以帮助你练出好看的胸部形状。不要认为胸肌训练只是男人的专属，我们的女人也应该来做一些胸部的训练动作，做一些适当的胸部训练动作，会有助于我们改善胸部形状，同时能够防止我们的胸部下垂。

这些训练动作我们会借助到一些健身器材去做，所以我推荐你到健身房去完成这些训练动作。如果你对自己不够自信，如果你觉得自己无法完成这些动作，那么你也可以请教专业的健身教练，在他们的专业指导下去完成这些动作，效果会更好，同时也会降低你受伤的几率。

1、拉力器夹胸

第一个动作我们需要利用绳索拉力去做，这个动作的名字叫拉力器夹胸，这是一个我们在锻炼胸部肌肉时比较常见的动作。我们在做这个动作之前，首先需要选择好自己的训练重量，让我们的肌肉可以去控制这个重量，千万不要超负荷的去做任何训练，这会与我们的训练初衷背道而驰，还有可能导致我们身体受伤。

我们在做这个动作的时候，一定要保持背部的时刻挺直，保持胸部的紧张，将我们更多的发力点集中在胸部肌肉上，在拉动绳索拉力器的时候，一定要感受夹胸的过程，给我们的胸部一点挤压感。试着把我们的动作速度做慢，这会有利于我们的训练效果，这也会给我们胸部更多的刺激。

2、杠铃卧推

第二个动作的名字叫杠铃卧推，这也是一个平时我们在锻炼胸部肌肉时比较常见的经典动作，这个动作我们需要用到杠铃去做，所以在做这个动作之前，一定要选择好自己的杠铃重量，让我们在一个合适的重量下去完成这个动作。

我们在做这个动作之前，首先需要保持一个仰卧姿势，在这个仰卧姿势下去完成这个杠铃的卧推动作，还需要把我们的动作速度做慢，感受这个动作带给我们胸部的持久刺激，感受胸部肌肉的发力。

3、器械胸推

第三个动作我们需要运用到一个健身器械去做，这个动作的名字叫器械胸推，我们在做这个动作之前，依然是要选择好自己的训练重量，让我们的胸肌可以去控制这个训练重量。你的训练重量不要太重，这很有可能导致我们的胸部无法推动这个重量，而调动其他的部位肌肉参与发力。

4、俯卧撑

最后一个动作是一个徒手完成的训练动作，我们在做这个动作的时候，需要保持一个基本的俯身支撑姿势，保持腹部的紧张以及背部的挺直，让我们的身体保持在一条直线上，在这个状态下我们来完成这个俯卧撑动作。感受胸部肌肉的发力，让我们的上肢脂肪燃烧更为剧烈，这是一个比较基础的训练动作，在上面我们也给了大家详细的示范以供大家参考。