哑铃 可以锻炼全身。肱二、三头肌 胸肌 肩甲肌 斜方肌 背阔肌 腹肌 。而臂力器光练肱二、三头肌 胸肌。哑铃训练方法：
平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃至于肩部，掌心朝上，上推哑铃只臂伸直，稍上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，然后缓慢还原。
拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌，平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。
上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举，停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复
八字拉力器是一种常见的健身器材，可以锻炼身体的多个部位。根据个人的力量和耐力，以及所使用的拉力器类型，需要的力量也会有所不同。一般来说，男性使用八字拉力器需要至少50公斤的力量。
- 50公斤的力量：对于大多数男性来说，使用八字拉力器需要至少50公斤的力量。这个力量可以让你轻松地拉动拉力器，进行有效的锻炼。
- 力量和耐力：八字拉力器可以锻炼身体的多个部位，如背部、胸部、腹部、臀部和大腿等。为了达到最佳的锻炼效果，你需要具备足够的耐力和力量来拉动拉力器。力量是基础，而耐力则是让你持续进行锻炼的关键。
- 合适的拉力器：选择合适的拉力器非常重要。根据个人的力量和耐力，以及所使用的拉力器类型，需要的力量也会有所不同。一般来说，男性使用八字拉力器需要至少50公斤的力量，但具体力量取决于多种因素，如拉力器的类型、重量、握距等。
- 锻炼计划：使用八字拉力器进行锻炼时，需要制定一个合理的计划，包括锻炼的频率、时间和强度等。根据自己的身体状况和目标，制定一个适合的锻炼计划。
总之，八字拉力器是一种常见的健身器材，可以锻炼身体的多个部位。男性使用八字拉力器需要至少50公斤的力量，但这取决于多种因素。在使用八字拉力器进行锻炼时，需要根据自己的身体状况和目标，制定一个合理的计划，并注意安全。
请注意：以上内容仅供参考，不能作为医学诊断、治疗依据或指导建议。请您随时关注身体状况，切勿盲目用药或治疗，如遇病情变化或感觉任何不适，建议您及时向专业人士求助，可线上咨询医生，或者去线下医疗机构就诊。
适合居家锻炼的健身器材
适合居家锻炼的健身器材，没有时间去健身房，那你也不能让你的身体空闲下来，购置一些健身装置，所占空间不会很多，同时能给你提供更好的训练。以下分享适合居家锻炼的健身器材。
适合居家锻炼的健身器材11、阻力带
看起来轻薄，不同的颜色代表不同的力量级别，其中红色为标准阻力，适合一般人群，而男性运动者可挑选绿色、蓝色、黑色、银色、金色。
训练方法按功能分为减肥阻力带训练法和增肌阻力带训练法，当然还有篮球训练时用来训练球员的协调性。这也就意味着能够通过使用阻力带采用不同的训练方式到达减肥和增肌的目标。
2、健身球
你也可以叫它瑞士球，很多很酷的训练都是在健身球上完成的，比如仰卧起坐，但不同的是在乐趣中增加了你的训练难度。
健身球一般采用对人体无害的PVC材料制成，直径在65~75厘米之间，内部为空心结构，需充气使用。健身球标准直径尺寸75厘米，也有65厘米的。根据身高选择，身高米以上的选择标准球，米以下的选择65厘米。使用球时手能抱，脚能夹就是最佳的选择。球的承受力有100公斤，手按下去感觉非常有弹性、柔软舒适说明质量合格。
3、健腹轮
健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。材质一般为优质工程塑料，设计简洁，外形美观，坚固耐用，使用方便，这是训练核心肌肉群最简便易玩的器械了，但真心不好做。没有点腹肌力量的人建议先从跪姿开始练，或者先做几天仰卧起坐。
4、拉力器
拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。
而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用，而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。
拉力器可以分为不同的级别，最简单的用双脚踩住阻力带就可以进行简单的力量训练。
5、跳绳
你只需花不足百元就能得到一根很好的跳绳，跳绳是项很好的有氧运动，并可以训练你的协调能力，如果你决心减肥，那么跳绳可能是比慢跑更好的运动项目。
6、拉伸垫
长时间坐着对身体没什么好处，入手一个拉伸垫，类似瑜伽垫的物品，在看电视等闲暇时间，改变无聊的坐姿，改成在垫子上做做拉伸运动，这是个很好的建议。
7、可调式哑铃
可调式哑铃的好处在于，当你适应了现在的重量，不必再多买一副哑铃，省钱也节省了空间。
8、充气式搏击柱
健身工具还是泄愤工具，都随你心情，相比传统的搏击沙袋，这个的适用人群更广泛，摆在家里，即便是你的小儿子也可以没事儿踹上几脚。
训练带
TRX是TotalResistanceExercise的缩写，而健身界似乎更喜欢称其为“悬挂训练系统”。TRX悬挂健身系统可以帮助训练者完成几乎全身肌肉的训练，提高力量、柔韧性和核心稳定性。TRX悬挂健身系统经过近年来的发展，已经走入普通健身族。现在的TRX训练系统由悬吊带、主绳、手柄和足环组成，只要找到一个悬挂点，不论是家、宿舍还是户外都能成为健身场所。
10、多功能单杠
这经常能在国外的购物广告中看见，但并不意味这是一件劣质产品。事实上，他真的可以帮助你完成多项健身训练，引体向上、俯卧撑、仰卧起坐……而且便捷之处在于，当你不想锻炼的时候，你可以把这个架子藏起来。
适合居家锻炼的健身器材21、跑步机
跑步机是属于家庭有氧器械的其中一种，也是家庭健身器材中相对简单的一种了，想要在家练出好身材的小伙伴们，新生活为您推荐家用跑步机，家用跑步机可以让您边追剧边流汗一不小心瘦下来，是不是想想就开心。
而且跑步机针对的是我们全身的减肥，尤其是我们腰部和腿部，跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热量多一些，而且现在的跑步机在很多系统方面都得到了优化，比如在减震系统上的完善让人们使用起来更安全、更舒适、更人性化。
2、划船器
划船机是可以针对我们的全身肌肉进行有氧训练的健身器械，对于想要在家减脂的小伙伴们，新生活为您推荐划船器健身器械，划船器可以让您通过运动的方式进行减脂，因为划船器是针对的全身性的运动，燃脂效率非常的高，而且划船器的座位设计是根据人体工程学设计的舒适座椅，所以也非常适合体重比较大的人选择。
3、椭圆机
椭圆机作为有氧锻炼器材的一种，可以达到减肥瘦身的效果，如何是想要在家里锻炼自己的身体塑形，美腿提臀的小伙伴们，新生活为您推荐椭圆机健身器械，椭圆机能将手臂与腿部的运动结合起来，达到全身上下都能得到训练，而且椭圆机可以调节不同的阻力，从而达到理想的健身目的。
适合居家锻炼的健身器材有跑步机、划船器、椭圆机，那该怎么选呢？看了以上内容，您有没有选出适合自己居家锻炼的健身器材呢？新生活希望大家在选好适合自己的健身器材的同时，可以坚持下去，持之以恒，这样我们才能看出真正的健身效果，最后为大家分享一下一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。
当然除了专业运动员，大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间，不太可能有时间去做健身。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼，效果也不错。想居家锻炼的朋友们，选择好适合自己的健身器械，动起来吧!让您的身材更加美丽诱人！
适合居家锻炼的健身器材31、哑铃哑铃是家庭健身必备的，话说懂健身的，一个哑铃就能锻炼你全身所有肌肉，可见其重要性。
二、跑步机的选择：跑步机的跑步带要宽一些，结合实际情况，不要选择太窄的不安全。稳定性要好，跑起来舒服噪音也小；减震系统要好，否则对膝盖的冲击较大，时间长了身体容易出问题。
三、杠铃（肩、腿、手）杠铃也分很多种，有横杠、曲杠、环型杠，有长有短，有粗有细！
四、动感单车的选择，动感单车的车身要稳固，着力点结实；选择皮带传动、静音、耐用、易操作；坐垫要宽一些舒适很重要。
健身的好处：
1、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 ，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，，从而提高了心脏工作能力。
2、健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。
3、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。
4、健康长跑需要注意速度的快慢，尽量保持在自己身体所能适应的速度，切忌过于猛烈的快速长跑，尤其是不经常跑的，初次可能会在次日手脚酸痛，因为剧烈运动产生的乳酸造成。
注意事项：
1、冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。
2、衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。
3、环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。
4、锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。
5、应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。
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