肩周炎怎么推拿，按哪些穴位？

治疗肩周炎的推拿法 推拿法(1) ①取穴：肩井、秉风、天宗、肩贞、曲池、合谷等穴。 ②操作手法：a 患者端坐，患肢放松下垂。医者站于患侧，用一手握住患者手臂使其微外展，另一手用 FDA6 法或一指弹推法施术，重点在肩前部，三角肌部及上臂内侧。在肩前部及三角肌部施以滚法时，另一手可配合患肢做被动外展和旋外活动。若施术时患者怕痛，肩臂肌肉紧张，则可取仰卧位，患肢微外展，并屈肘90，医者一手握其腕部，另一手施滚法于肩前部、上臂内侧部及三角肌部。两手协调配合，使肩关节做旋内和旋外活动。b 坐位，接上势。医者一手在患肩外侧和腋后部用滚法，另一手可配合患肢被动的后伸旋内，并屈肘使手背沿着脊柱向上抬。要注意上抬的动作必须稳而缓和，幅度逐渐加大，切忌动作粗暴，以免引起剧烈疼痛，使患者不堪忍受。c医者站于患侧后方，依次按揉肩井、秉风、天宗、肩贞、肩内陵各穴。夜间痛者，天宗穴可作重点按揉。d 医者站在患侧，一手扶住患肩，另一手握住其腕部，以肩关节为轴心作环转摇动，幅度由小到大。接着再做患臂内收扳动：医者站于患者背后，用腹部紧贴患者背部以稳住身体，然后用一手扶住患肩，另一手握住患肘向健侧肩关节方向扳动。本法适用于肩关节活动功能障碍明显者。e 肩关节后伸扳法：医者站在患侧前外方，一手握住患侧腕部，另一手扶住健侧背部用握腕之手将患臂由前向后扳动，尽可能使之后伸，幅度可逐渐增大。f 肩关节后伸旋内扳法：医者站于患者健侧后方，用一手扶住健侧肩部，防止患者上身前倾，另一手握住患侧腕部，从背后将患肢向健侧牵拉。一放一紧，逐渐用力加大活动范围。此法适用于肩关节内旋障碍明显者。g 肩关节抖法：医者站在患者前方，用双手握住患肢手腕部。慢慢向上提起，并同时作牵拉抖动。提抖时要求患肢充分放松，提抖频率要快，幅度逐渐增大。h 用搓法从肩部到前臂反复上下搓动，以放松肩关节。拿肩内陵、曲池、合谷。本法作为肩部推拿之结束手法。 推拿法(2) ①体位：让患者取坐位，施术者站立其对侧，先将肩关节部位涂上滑石粉适量，方可施术。 ②操作：推拿手法应以摇、拿、揉、压等法为主，交替使用，一般施术20分钟，具体手法如下。 a捏拿法：医者以大拇指和食、中、无名指的指端着贴肩关节，以此向下作对称性的捏拿，并以拇指揉压曲池穴。反复施术3～5次。 b敲击法：医者手持半握姿势，并以小鱼际着力，沿肩及曲池穴之间的部位，快速敲击，促使肢体震动，如此反复施术3～5次。 c掌握法：医者以右手掌紧贴于肩关节皮肤上，用大小鱼际着力，在大椎穴及肩关节处施行环形快速揉动，反复施术3～5次。 d 摇抖去：医者两手握紧病人一手五指并尽力拉直患肢，然后自内向外；再由外向内交替摇圈，其范围可由小到大，再由大到小，如此施术3～5次。 e操作完毕，即刻给予500W红外线治疗仪局部照射20分钟。

接种疫苗是预防传染病最有效、最经济的措施，儿童出生后应当按照免疫程序接种疫苗。那么对于新手爸妈来说，宝宝出生后要接种哪些疫苗？什么时候去接种？接种疫苗有哪些注意事项？且听省卫生 健康 委 健康 教育宣传中心给您解疑答惑。

一、我国目前疫苗的种类？

目前我国将疫苗分为免疫规划疫苗和非免疫规划疫苗种两类。免疫规划疫苗是政府免费向公民提供，公民应该依照政府规定受种的疫苗。外来儿童和本地儿童享有同样的接种权利，只要没有禁忌症，都应该及时给孩子接种。非免疫规划疫苗是公民自费并且知情、自愿受种的其他疫苗。

二、有没有必要接种非免疫规划疫苗？

虽然非免疫规划疫苗是家长自愿自费选择是否接种，但并不代表这些疫苗不重要，只是我们国家目前还不具备普及的条件。虽然需要家长买单，但是他们同等重要。此外，有些孩子存在先天性的免疫缺陷，不能够接种某些减毒的免疫规划疫苗，那么我们会建议家长选择 同类的灭活疫苗作为替代。

三、儿童出生后及各年龄段需要接种哪些疫苗？

（一）接种起始年龄：国家免疫规划疫苗儿童免疫程序表（2021 年版）所列各疫苗剂次的接种时间，是指可以接种该剂次疫苗的最小年龄。

（二）儿童年龄达到相应剂次疫苗的接种年龄时，应尽早接种，建议在下述推荐的年龄之前完成国家免疫规划疫苗相应剂次的接种：

1乙肝疫苗第 1 剂：出生后 24 小时内完成。

2卡介苗：小于 3 月龄完成。

3乙肝疫苗第 3 剂、脊灰疫苗第 3 剂、百白破疫苗第 3

剂、麻腮风疫苗第 1 剂、乙脑减毒活疫苗第 1 剂或乙脑灭活

疫苗第 2 剂：小于 12 月龄完成。

4A 群流脑多糖疫苗第 2 剂：小于 18 月龄完成。

5麻腮风疫苗第 2 剂、甲肝减毒活疫苗或甲肝灭活疫苗

第 1 剂、百白破疫苗第 4 剂：小于 24 月龄完成。

6乙脑减毒活疫苗第 2 剂或乙脑灭活疫苗第 3 剂、甲肝

灭活疫苗第 2 剂：小于 3 周岁完成。

7A 群 C 群流脑多糖疫苗第 1 剂：小于 4 周岁完成。

8脊灰疫苗第 4 剂：小于 5 周岁完成。

9白破疫苗、A 群 C 群流脑多糖疫苗第 2 剂、乙脑灭活疫苗第 4 剂：小于 7 周岁完成。

如果儿童未按照上述推荐的年龄及时完成接种，应根据补种通用原则和每种疫苗的具体补种要求尽早进行补种。

国家免疫规划疫苗儿童免疫程序表（2021年版）

四、儿童可以到哪些地方进行接种？

我国对儿童实行预防接种证制度。在儿童出生后一个月内，其监护人应当到儿童居住地承担预防接种工作的接种单位或者出生医院为其办理预防接种证。接种单位或者出生医院不得拒绝办理。监护人应当妥善保管预防接种证。预防接种实行居住地管理，儿童离开原居住地期间，由现居住地承担预防接种工作的接种单位负责对其实施接种。

承担儿童预防接种的单位主要包括社区卫生服务中心（乡镇卫生院）和具有接种资质的医疗卫生机构。

五、儿童预防接种有哪些注意事项？

（一）接种前的准备工作。新手爸妈们在准备接种前一天给宝宝洗澡，接种当天给宝宝穿清洁宽松的衣服，便于医生施种。接种当天带好《预防接种证》，到就近的社区卫生服务中心/乡镇卫生院进行接种，户籍在外地的儿童在暂住地接种单位进行接种。每次接种之后医生会在《预防接种证》上登记本次接种的时间、疫苗名称等信息，便于查证验证接种情况。

（二）接种时的注意事项。准备接种之前医生一般会对宝宝的 健康 状况进行检查，如检查体温、心跳等，爸爸妈妈们一定要将宝贝的 健康 信息让医生完全了解，便于医生能够准确的判断接种禁忌，也可以向医生提出疑问，以便保护好宝宝的接种安全。接种分为：口服和注射， 注射一般会在宝宝的上臂外侧三角肌或大腿前外侧中部，为防止宝宝乱动，家长可以用双手将宝宝固定住，还应尽量分散宝宝的注意力，以免宝宝哭得太厉害。接种疫苗后应当用棉签按住针眼几分钟，不出血时方可拿开棉签，不可揉搓接种部位。接种期间家长可以带点小玩具逗逗宝宝，防止等待时间过长、宝宝不高兴，也别忘了适时给宝宝补充食物。

（三）接种后的注意事项。接种完毕后，需要在接种门诊留观区休息30分钟，如果有明显的不良反应可以及时请医生给宝宝诊治。接种后要让宝宝适当休息，多喝水，注意保暖。接种疫苗的当天不要给宝宝洗澡，但要保证接种部位的清洁，防止局部感染。接种百白破疫苗后若接种部位出现硬结，可在接种后第二天开始进行热敷以帮助硬结消退。接种疫苗后如果宝宝出现轻微发热、食欲不振、烦躁、哭闹的现象，不必担心，这些反应一般几天内会自动消失。但如果反应强烈且持续时间长，就要立刻带宝宝到医院就诊。

这些儿童预防接种的必备知识，新手爸妈们你们知道了吗？

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一、促进血液循环4个小方法

　　促进血液循环的方法1、提脚跟法：在我们日常生活中，提脚跟是非常简单的运动，且随时随地都可以进行，比如等公交车、看电视时都可以，坚持日久能强化腿脚和腰部的肌肉。具体做法为双脚对齐并拢，身体保持竖直，然后慢慢提高脚跟至无法再提高的程度，保持几秒钟后再慢慢放下脚跟，坚持长期做，会很有效果。

　　促进血液循环的方法2、上下踏梯法：如果受天气影响或其他原因不能外出步行时，可充分利用家里现有的物料，如在废卡通箱内装满书籍做成小台阶，进行踏梯运动。具体方式是2秒钟内一上一下，连续进行3分钟。休息一会后再进行，并可根据自身的健康状态，适当加快速度和次数。也可以通过走楼梯进行锻炼。

　　促进血液循环的方法3、洗冷热浴法：具体做法是先从冷水浴开始，反复交替用冷水和热水来浸泡身体，最后仍以冷水浴结束。冷热浴具有多种功效，其中最主要的作用，就是能够强化动静脉吻合血管功能。冷水和热水反复交替浸泡身体，能够刺激动静脉吻合血管，使功能不全的血管恢复正常，促进全身的血液循环。毛细血管和动静脉吻合血管相互刺激后，两者的功能都能得到改善，从而达到促进血液循环的作用。

　　促进血液循环的方法4、按穴位法：我们的身体有三个穴位，建议大家多按摩一下，可以起到疏通经络、活血化瘀、御寒保暖的目的。一是大椎穴，这个穴在脖子后面最突起的骨头下面，腰椎病的患者可以搓擦腰部，脊柱是针灸学中督脉循行的部位，督脉可以调节全身的阳经，按揉颈腰可以疏通督脉经络调畅气血，具体操作是两手搓热紧按颈腰部，用力搓30次左右。有颈椎病的患者可以经常揉按大椎穴。另外是合谷穴和足三里，这两个穴都是阳明经穴，阳明是多气多血之经，对于经络气血的通畅关系重大。如果能每天坚持按摩合谷、足三里等穴位还可以增加机体的抵抗力，提高人体的耐寒能力。

二、8种食物促进血液循环

　　玉米：玉米富含脂肪，其脂肪中的不饱和脂肪酸，特别是亚油酸的含量高达60%以上。有助于人体脂肪及胆固醇的正常代谢，可以减少胆固醇在血管中的沉积，从而软化动脉血管。

　　西红柿：不仅各种维生素含量比苹果、梨高2～4倍，而且还含维生素——芦丁，它可提高机体氧化能力，消除自由基等体内垃圾，保护血管弹性，有预防血栓形成的作用。

　　苹果：苹果富含多糖果酸及类黄酮、钾及维生素e和c等营养成分，可使积蓄于体内的脂肪分解，对推迟和预防动脉粥样硬化发作有明显作用。

　　海带：海带中含有丰富的岩藻多糖、昆布素，这类物质均有类似肝素的活性，既能防止血栓又有降胆固醇、脂蛋白、抑制动脉粥样硬化的作用。

　　茶叶：含有茶多酚，能提高机体抗氧化能力，降低血脂，缓解血液高凝状态，增强红细胞弹性，缓解或延缓动脉粥样硬化。经常饮茶可以软化动脉血管。

　　大蒜：含挥发性辣素，可消除积存在血管中的脂肪，有明显降脂作用，是主治高血脂症和动脉硬化的良药。

　　洋葱：含有一种较强血管扩张作用前列腺素a，它能舒张血管，降低血液黏度，减少血管的压力，同时洋葱还含有二烯丙基二硫化物和含硫氨基酸，可增强纤维蛋白溶解的活性，具有降血脂、抗动脉硬化的功能。

　　茄子：含有较多的维生素p，能增强毛细血管的弹性，因此对防治高血压、动脉粥样硬化有一定作用。

三、深呼吸促进血液循环

　　深呼吸

　　适当的深呼吸可以促进血液循环，可以引起神经兴奋，消除疲劳，深呼吸可以增加肺的通气和换气量，提高血氧饱和度，促进全身各器官、各系统充分发挥功能。另外，还可促进肺部血液循环，有利于肺内的残气及其他代谢产物顺利排出。此外，深呼吸还能刺激肺泡牵张器，引起副交感神经兴奋，从而能放松身体，缓解紧张情绪。

　　伸懒腰

　　适当的伸个懒腰，能够让血液循环到身体各处，让大脑得到更多的养分，缓解疲乏，“伸懒腰可健美解乏。”伸颈举臂是一项伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱的锻炼方式，在短短几秒钟内，可将很多淤积停滞的血液赶回心脏，增大血液循环量，改善血液循环。

　　此外，伸懒腰还能疏通颈部血管，让其顺畅地把血液输送到大脑，使大脑得到充足的营养，从而缓解疲劳，振奋精神。另一方面，经常做伸懒腰的动作还会拉伸全身肌肉，能有效防止腰肌劳损，及时纠正脊柱过度向前弯曲，保持健美体形。

　　扩胸运动

　　适当的做一做扩胸运动可以改善呼吸，增大肺活量，能够缓解疲乏，人们在工作之余、疲劳时，不妨做几下扩胸动作。这样不但可以锻炼胸肌，还可以增大肺活量，改善呼吸功能，提高工作和生活质量。同时，扩胸使胸部肌肉得到运动，拉伸和刺激了胸腺，促其分泌更多的免疫物质，从而提高抗病抗癌能力。

　　浴手

　　将两手合掌慢慢的搓热，也可以加快身体的新陈代谢，可以缓解疲劳，浴手是保健按摩中的一种。取习惯体位，排除杂念，心静神凝，耳不旁听，目不远视，意守肚脐，两手合掌由慢到快搓热。

四、按揉百会穴可改善血液循环促进睡眠

　　如果你经常被失眠困扰，可以按按百会穴，帮你睡个好觉。

　　中医学认为，失眠的病理变化属于阴阳失衡、气血失调。头为诸阳之会，凡五脏精华之血、六腑清阳之气，皆汇于头部。而百会穴就位于头顶，深系脑髓，可受天地之气，隶属督脉，通督全身之气血。同时，百会穴性属阳，又阳中寓阴，所以又能通达阴阳脉络，连贯周身经穴，对于调节机体的阴阳平衡也起着非常重要的作用。所以，经常按按百会穴可以达到清心健脑、行气活血的作用，对治疗失眠很有帮助。 具体的操作方法是，先找到百会穴的正确位置——头部的正中线上，即头顶正中央。在按摩穴位之前，要全身放松，闭目仰卧在床上。之后用右手拇指外侧或右手掌心，顺时针方向按揉百会穴3至5分钟，每晚睡前一次。同时摒弃杂念，心中默数按摩次数，会使您更快入睡。

　　另外，艾灸百会穴催眠疗效也很显着。方法是每晚睡前用清艾条在百会穴上悬灸10至15分钟，一般在灸后5至15分钟就有睡意了。这种方法在改善睡眠的同时，还能使很多伴随症状，如头痛、头晕、心慌、健忘等得到有效改善。以上两种方法长期坚持，可改善头部血液循环，有效促进睡眠。

肩袖损伤系指肩袖肌腱或合并肩峰下滑囊的损伤性炎症病变，肩袖肌腱由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌4个肌腱组成，附着在肱骨大结节和解剖颈边缘。主要功能是使肱骨头紧密靠着肩关节盂，起稳定肩关节作用及协同三角肌实现上肢外展的功能。当网球运动员正反手击球、挥拍、高压扣球和发球时，由于过分地伸展肩关节附近的肌腱，肩关节反复完成超常范围的运动，而肩袖肌腱周围有肩峰和喙肩韧带，反复强力的伸展运动，使肌腱袖与骨及韧带不断摩擦，或肌肉的反复牵拉，使肌腱、滑囊发生微细损伤或劳损，若不及时治疗，则会使伤势加剧甚至恶化。肩袖损伤发生后肩外展疼痛，有时疼痛会向上臂和颈部放射，肩外展或伴有内、外旋时，疼痛加重。压痛局限于肩峰与肱骨大结节之间，疼痛弧试验阳性。上臂外展上举时，60°以内不痛，60～120°内出现疼痛，超过120°则疼痛消失。

治疗方法如下：

（1）急性肩袖损伤的治疗在急性肩袖损伤中最有效的治疗方法是冷疗，并暂停致伤动作的练习，然后使用抗炎药物、热疗和超声波治疗。功能恢复和治疗要同时进行，否则容易复发。治疗一定疗程后要逐渐加强肩袖及周围肌肉力量的练习。

（2）早期肩袖损伤的治疗对轻微的早期肩袖损伤，由于热身后疼痛缓解，基本上不妨碍网球练习，只要注意患肢适当地放松和休息，及时调整和改变专项训练负荷量，即可使症状逐渐消失。对于症状明显、肩关节受限制和疼痛加剧的患者，应暂停专项训练，使患肢得到充分休息和恢复。同时，局部关节腔内可注射强的松龙、1%～2%盐酸普鲁卡因，并配合局部理疗，如红外线、热敷、蒸熏等，外敷一些有舒筋活络、活血止痛功效的中草药，如红花、乳香、木通、独活、木香、松节、续断、宫桂和紫荆皮等，其治疗效果明显。

（3）后期肩袖损伤的治疗对后期肩袖损伤患者，若已粘连者，可运用推摩、擦摩、揉捏、搓、运拉、分筋和点穴等手法按摩，以放松冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌和侧副韧带。对于后期已有明显伤痛或骨质改变者，应尽快考虑手术治疗以消除病痛，手术还可大大改善肩袖肌腱的屈伸功能。

如果是一周四天的训练周期

第一天 做腿部训练 深蹲 腿屈伸 腿弯举

第二天 做胸部训练 杠铃卧推 哑铃飞鸟 同一天可以推肩的前束

第三天 依旧是腿部训练 可改成小重量的耐力训练

第四天 背部训练 硬拉（这个动作是练习背部的 不是腰部） 杠铃划船 引体向上

需要解释

腿部力量是健美以及力量训练中最重要的 不能采取至上主义 着重发展上肢 是很多初学者甚至专业教练所犯的错误。

另外 肩部肌肉以及腰腹部肌肉 在力量训练中 只用来维持稳定的 在训练的初期（前四周）不应作大重量肩部和腰腹部训练。

比如 肩部的训练可以用小重量哑铃平举放在胸的训练日来做。腰腹部可以放在背部训练日在做。

希望对你有所帮助。

另外也可以健壮的腹肌，诱人的六块，甚至八块，腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行。

　　仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。

　　做动作时要注意：1身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

　　仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

　　做动作时要注意：1初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

　　长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

　　做这个动作时要注意：1不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3注意上身保持稳定。4双脚不要用力。

仰卧起坐是腹肌训练最常用的动作。 需要器材：一个柔软的泡沫垫或气垫。

　　(1)起始姿势 平躺在垫子上，使膝盖成90度角，脚跟着地，脚趾向上；将你的手放在你的头部下面，或将双手交叉放在胸前，使你的下巴与胸部保持一定的距离，弯曲腹部，使背部刚好躺在气垫上。(2)动作过程 向前卷曲你的腹部肌肉，使身体尽量卷曲，背部与气垫成一定的角度，脚部肌肉放松，并保持这个姿势2-3秒，然后慢慢放松腹部肌肉，使身体下落，回到起始状态。 动作说明 整个过程中，请注意下巴请与胸部始终保持一定的距离，手放在头的后面，但不要用力去抬起头部。

　　做仰卧起坐方法要正确

　　健身教练介绍，很多人练习仰卧起坐由于技术错误，不但达不到锻炼腹肌的效果，反而容易受伤。练习仰卧起坐的正确方法是：身体蜷曲时呼气，要用嘴把气吐出去，下放时用鼻子吸气，一分钟做15到20个即可。

　　参看(1)(2)点说明。

肌肉男锻炼要严格掌握健身频率

健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。

进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。“超量恢复”使肌肉获得

更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。

如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。

为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度（即每周锻炼的次数）。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习，每种练习做4组。

如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。

夏季运动小心肌肉拉伤

夏天到了，正是运动减肥的最佳时机。但不要轻易认为天热肌肉不易拉伤，运动之前一定要做好准备活动，手脚腕要活动好、肌肉筋腱充分拉开。因为大多数运动创伤都是因为忽视运动中的自我保护、肌肉或关节活动过度或活动不当造成的。不过，一旦受了伤也不要紧张，下面介绍一些简单的急救措施教你及时处理伤口，从而将对身体的伤害减少到最小程度。

脚踝扭伤

穿高跟鞋、跑步时跌倒等都可能导致脚踝扭伤，这是最常见的运动伤害之一。如果是在运动中扭伤，第一步就是要立刻停止运动，不要再转动已受伤的关节，否则只会让关节受到更大的伤害。其次是冰敷，可以用塑料袋装一些冰块，再加点水敷在受伤的地方，每敷15分钟后休息5分钟，这样重复一两个小时左右，然后再用弹性绷带包住受伤的关节。还有，每天都要把受伤的部位抬高，以避免发生肿胀。

提醒：一般来说，脚踝扭伤需要2－3个月的恢复期，一定要等到完全康复后才能再跑步，否则还可能会再度扭伤。另外，受伤后千万不要按摩伤痛部位，以免造成更大范围的淤血，对治疗和恢复十分不利。

手指挫伤

手指挫伤主要是接球时的动作不正确，或断球时手指过于紧张、伸直所致。手指刚挫伤的时候，医学上称为急症期，应马上用冷水或冰块对伤处冷敷半小时左右，这样可使毛细血管收缩，减轻水肿。一般急症期会持续24小时，其间每隔一段时间冷敷一次，大约要敷2－3次。急症期后，可以用一些活血化淤的药物如红花油、云南白药喷剂等擦拭患处并轻轻揉搓。 提醒：急症期内不可用此类药物或揉搓患处，这样会加速血液循环，导致肿胀加剧。另外，如果手指尚未痊愈但还要继续运动时，一定要用胶布或创可贴之类的包扎用品对患处进行固定，以免再次受伤。如果手指伤势很严重，最好在简单处理后到医院进行治疗。

肌肉抽筋

肌肉发生痉挛现象，俗称抽筋，多因肌肉突然剧烈地收缩，或是脑神经组织刺激而发生非意志收缩引起的。引起痉挛的原因很多，主要原因是肌肉用力过度、血液中盐分流失过多、局部温度变化太大等。比如没有经过充分热身便跳到冷水中游泳，就会出现肌肉抽筋的情形。经常发生的部位有手指、手掌、小臂、脚趾、小腿、大腿等部位。

手指痉挛可以先握紧拳头，然后用力伸张，迅速动作数次直至复原为止。手掌痉挛，首先握住双手使手指交叉，反转掌心向外，用力伸张后弯，多次运动后即可复原。脚趾痉挛，要将腿伸直，用发生痉挛的脚趾抵住另一只脚的脚跟，用脚跟尽力压迫脚，使脚掌尽量向后弯。大腿痉挛，使腿屈于腹前，用双手抱住小腿，用力内收数次，然后将腿伸直，如此反复多次。

提醒：如果肌肉抽筋的时间较长，或上述的方法不能生效时，应迅速接受热疗，用热水袋、热毛巾、热水浴或任何一种电热疗法都行。局部喷或擦一些松筋止痛的药水或药膏也会有效。

如何锻炼出结实腹肌

腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力。

推荐器械：仰卧起坐

动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧；中等难度的是双手交叉互抱于胸前；最难的是两手置于颈后。

骨胳肌的类型

人体骨胳肌的收缩与伸展，促成人体的每一个活动。小至眨眼睛、皱眉头，大至跑步、举重、骑脚踏车、游泳、打网球等，都与人体骨胳肌的活动密切关连。因此，自古以来，骨胳肌一直是探究人体活动的焦点；当然，有关骨胳肌的知识，也是每一个参与运动者，应该具备的基本运动概念。

人体约有400块大小不一的骨胳肌，约占体重的36至40％。骨胳肌由肌肉细胞所组成，肌肉细胞又称为肌纤维。一条条的肌纤维，皆由肌纤维膜包裹。数条的肌纤维构成肌束。一个个的肌束，也由肌束膜包裹。肌束再合成我们从外表看到的一块块肌肉。骨胳肌中密布血管与神经，促成骨胳肌的能量供应、废物排除与活动控制。

每一条神经纤维与它控制的肌纤维，称为运动单位(motorunit)。每一运动单位控制的肌纤维数目，则需视部位与其功能而定；手指中，每一个运动单位所控制的肌纤维数目，显著少于大腿肌肉的运动单位。

肌纤维的主要成分为蛋白质，包括肌动蛋白与球蛋白。肌动蛋白与球蛋白的排列，形成肌肉显微外观的横纹，促成骨胳肌又称为横纹肌；肌动蛋白与球蛋白的连结与滑动，则形成肌肉收缩的基本力量来源。

早期，骨胳肌纤维的类型是以肌肉收缩的速度或微血管的密度来区分。依据骨胳肌的活动功能而言，骨胳肌纤维的类型可以分为慢缩肌(TypeⅠ)与快缩肌(TypeⅡ)；依据骨胳肌的型态而言，骨胳肌纤维的类型则可以分红肌(TypeA)与白肌(TypeB)。研究发现，虽然慢缩肌都属于红肌，但是快缩肌则可以分为红肌与白肌两类；因此，人体骨胳肌的类型，基本上可以分为慢缩红肌、快缩红肌与快缩白肌三大类，而且，一般坐式生活的社会大众，三种类型的骨胳肌比例各占50％、25％与25％左右，也就是慢缩红肌的比例最高。 不同肌肉的锻炼方法指南

(一)胸大肌

位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

(二)肱二头肌

位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举；划船动作。

(三)胸锁乳突肌

这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。

(四)前臂屈指肌

位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。 (五)斜方肌

位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。

(六)三角肌

位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。

(七)肱三头肌

位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。

(八)肱桡肌

位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

(九)肱肌

位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。

(十)背阔肌

位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。

(十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌）

位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。训练动作有深蹲，硬拉，划船等。

(十二)前锯肌

位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。训练动作为仰卧上拉和站立推举。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。希望以上的资料可以帮到你，祝你成功！

经常跳起来摸屋顶可以让你的腿骨变长，手指翻到头顶上使劲向上拉，会让胳膊变长，手指的话呢，可以弹钢琴，最简单的方法就是多打字了，打字可以让手指头变的很长

经常做做手指按摩(做之前记得涂护手霜)

按摩手指的具体做法：

①两手十指交叉相握，然后突然猛力拉开，给指部肌肉以必要的刺激，做10余

②刺激手掌的正中点。即用一手拇指从另一手中指指根至手腕横纹正中引一条线，刺激其正中点，做若干次；

③拇指和食指以尽可能大的角度将另一支手手指牵拉开，并同时从指根关节向指尖做按摩动作，然后再回到指根关节上，每个手指都按摩到，做三次。

如果手指肥胖粗短不够修长，可以在烫热的水中按摩手指，以改善手部的血液循环。此外，也可以一会儿握紧拳头，一会儿用力张开，或一、二、三、四……地屈指做手指体操。同时必须少吃盐分，多吃生蔬菜、水果等藉以促进血液循环。只要有时间，就做手指体操，一定能使手指变瘦修长些。(条件好的话可以再用牛奶泡)

平时的保养也非常重要。一般要用护手霜护手，定期做手部护理，干活要戴手套，还要根据需要常常修剪指甲。同时，多吃含热量高的食物，以保证手圆润而有光泽、有肉感。

每次洗手后，都要抹上护手霜，保证手滋润而有光泽；还要多喝水，注意饮食，保证肌肤有水分，营养均衡。常常注意做开合手指练习,最终把手指练得灵活柔软而且纤长，开阖之间有流动的美感。

不要做粗重的家务,常常用牛奶来泡手,或者用乳液涂抹手部,然后保鲜膜包起来数小时,可以一边看电视一边做,还可以学一点古筝之类的音乐,琴上练习的目的并不是弹奏乐曲，而是训练手部的柔韧性。

如果可以的话

晚上把喝剩的奶抹在手上

或者蛋清也可以

但是抹上的时候外面最好用保鲜膜套起来

再者不要或者少做家务

经常做点细微的手工活

可以锻炼手指的灵活性

涂护肤品时认真按摩双手，可加速指甲生长，使手指变细，皮肤细嫩。按摩的方法是用一手的手指按摩另一手，先从手背开始，轻轻画螺旋形直到手指，活动每一个手指，特别是关节处，画螺旋形按摩直到指尖，再按摩指缝，上下按摩10次以上；用一手的拇指按摩另一手的手掌，从手掌到肘部画螺旋形按摩。

如果手指肥胖粗短不够修长，可以在烫热的水中按摩手指，以改善手部的血液循环。

此外，也可以一会儿握紧拳头，一会儿用力张开，或一、二、三、四……地屈指做手指体操。

同时必须少吃盐分，多吃生蔬菜、水果等藉以促进血液循环。只要有时间，就做手指体操，一定能使手指变瘦修长些

常生活中手臂是活动最多的部位，但其运动的方向大多 为向前或向侧，由于较少有向后的运动，因而手臂内侧容易造、肌肉松弛、脂肪沉积缺少弹性，尤其是25岁以上的女性， 更能体会到双臂缺少弹力的尴尬。要想拥有富有弹性、体现健康的双臂还须面面俱到，赶快奉献十招，只要每天坚持运动， 即使只学一招也会有令你倍添自信的好效果。

1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2-3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10 -20次）

2．双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2-3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5-10次)．

3 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。（左右各3-4次，共进行5次）

4．双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。(15-20次)

5．双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8-10次） 这组动作（1-5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你"强化"双 臂，毕竟"骨感美"的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小 哑铃（2．5磅-5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练 出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相 对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。

6．双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至 后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉，令其结实有质感。（8-12次）

7．肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力 向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩 等不良形体。（10次）

8．双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。（8-10次）

9．双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替 向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。（8- 12次）

10．双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。 （8-10次）动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规 范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和 感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有 动作都应慢速完成。为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前 后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。

药线点灸是流传于壮族的一种民间疗法。它是用苎麻线经中药炮制后点燃，直接灼灸患者体表的特定穴位或部位，以达到治疗疾病的目的。

操作方法

一、药线点灸疗法的材料

药线点灸疗法的材料是药线，是用苎麻搓成并经过贵重药物溶液浸泡加工制成的。药线每条长30cm，每10条扎成1束。大小分为3种：一号药线直径为lmm，适用于灼灸皮肤较厚处的穴位与治疗癣类疾病，以及在冬季使用；二号药线直径为0．7mm，是最常用的一种，适用于各种病症；三号药线直径为0．25mm，适用于灼灸皮肤较薄处的穴位及小儿灸治。凡备用的药线宜用瓶装，并严密加盖，放置阴暗干燥处，不能放在高温或靠近火炉的地方，也不宜让阳光曝晒或强光照射，同时应防止受潮发霉，以免影响疗效。

二、药线点灸常用腧穴

药线点灸腧穴除传统的中医针灸腧穴外，尚有一部分特殊腧穴，现简述如下：

1．梅花穴根据局部肿块的形状和大小，沿其周边和中部选取一组穴位，此组穴位呈梅花形，故名梅花穴。适用于治疗外科及内脏肿块性疾病。

2葵花穴根据局部皮肤病损的形状和大小，沿其周边及病陨部位选取一组穴位，此组穴位呈葵花形，故名葵花穴。适用于冶疗比较顽固的癣类和皮疹类疾病。

3莲花穴根据局部皮肤病损的形状和大小，沿其周边及病员部选取一组穴位，此组穴位呈莲花形，故名莲花穴。适用于治疗一般癣类和皮疹类疾病。

4．结顶穴淋巴结附近或周围发生炎症，引起局部淋巴结肿大，取肿大之淋巴结顶部为穴。

5．痔顶穴取外痔顶部为穴。

6．长子穴皮疹类疾病，取首先出现的疹子或最大的疹子为穴。

7．脐周四穴以神阙(脐中)为中心，旁开15寸，上下左右各取1穴，共4穴。配套应用，治胃肠病变。

8．关常穴即取各关节部常用穴位，如膝关节部的膝眼(犊鼻)等。

9．下迎香穴于迎香与巨髎连线的中点处取穴。

10．启闭穴于鼻孔外缘直下与唇边的连线，鼻孔外缘与口角的连线，及唇边线组成的三角形中心处取穴。

11．鼻通穴于鼻梁两侧突出的高骨处取穴。

12．新设穴风池穴直下，第4颈椎旁开约3．3cm，斜方肌外侧凹陷处取穴。

13．下关元穴于脐下3．5寸，关元穴下0．5寸处取穴。

14．膀胱3穴于尿液潴留而隆起之膀胱上缘取左、中、右3穴。主治尿潴留。

15．止吐穴于鸠尾和膻中连线的中点处取穴。

16．外鱼际穴于第1掌骨上当翘起拇指时显示出的凹陷处取穴。

17．食背穴于手背，当食指本节关节的中点取穴。

18．食魁穴于手背，当食指次节关节的中点取穴。

19．中背穴于手背，当中指本节关节的中点取穴。

20无魁穴于手背，当无名指次节关节的中点取穴。

21．拇宣穴于两手拇指尖端，距指甲约O．5寸处取穴。

22外劳宫穴于手背，与劳宫穴相对处取穴。

23肩前穴垂臂，于腋前皱襞顶端与肩腢穴连线的中点取穴。

24．十六路总火穴是治疗夹色症危重患者的一组特定穴位。

这些穴位包括攒竹、头维、风池、『中冲、足三里，除此之外还有1翼唇穴：于鼻翼至上唇垂直连线中点处取穴；2背八穴：从风门至大肠俞连线平分为5等分，两等分交界处取1穴，每边4穴，共8穴；3甲角穴：于拇趾指甲外侧旁开赤白肉际处取穴，左右各1穴；4肘凹穴：于肘后鹰头后方凹陷处取穴。

25上长强穴于长强穴上方凹陷中央处取穴。

26趾背穴于足拇趾本节背侧关节处取穴。

27．燕口穴于两拇指相对，指尖处取穴。

28．臂肌穴 于上臂外侧三角肌下中央处取穴。

29东风穴正当颏三角之颌下淋巴结肿胀处取穴。

三、药线点灸取穴原则

药线点灸取穴原则为「寒手热背肿在梅，痿肌痛沿麻络央，唯有痒疾抓长子，各疾施灸不离乡。」具体包括：

1凡畏寒发冷的疾患，选取手部穴位为主；

2凡发热体温升高的疾患，选取背部穴位为主；

3凡痿废瘫痪诸症，选取该痿废瘫痪之肌肉处的穴位为主；

4凡痛症，选取痛处及邻近穴位为主；

5凡麻木不仁症，选取该部位经络中央点为主；

6凡瘙痒诸症，取先痒部位的穴位为主；

7凡肿块取局部梅花穴；癣及皮疹类疾患取局部莲花或葵花穴。

四、药线点灸法

1持线食、拇指持线的一端，并露出线头1至2cm。

2点火将露出的线端在煤油灯火(酒精灯、蜡烛等均可)上点燃，如有火焰必须扑灭，只需线头有火星即可。

3施灸将有火星线端对准穴位，顺应腕和拇指屈曲动作，拇指(指腹)稳重而敏捷地将火星线头直接点按于穴位上，一按火灭即起为一壮，一般一穴灸一壮。灸处可有轻微灼热感。

4疗程药线点灸疗法强调抓紧治疗时机，治早(及时治疗)、治小(小病、轻病早治)、治了(彻底治疗，不要中途而废)。至于疗程，需要根据不同疾病，灵活掌握。1疗程长短：急性病疗程宜短，慢性病疗程宜长。2疗程间隔时间：顽固性慢性疾患间隔时间宜短一些，一般为2至3天。间隔期间病情继续好转，称为有后效应，间隔时间可适当延长。3注意巩固疗效：．一些慢性病，如乳腺小叶增生症，肿块消失后，还需继续治疗一个疗程，以利于巩固疗效。

主治病症

凡临床各科属于畏寒、发热、肿块、疼痛、痿痹、麻木不仁、瘙痒等7个范畴的疾病，均可应用本法治疗。

注意事项

1．持线对着火端必须露出线头，以略长于拇指端即可，太长不便点火，太短易烧着指头。

2．必须掌握火候，施灸时以线头火星最旺时为点按良机。不要平按，要使珠火著穴。

3．施灸时，必须掌握「以轻应轻，以重对重」的原则。施灸时，火星接触穴位时间短者为轻，长者为重。因此，快速扣压，珠火接触穴位即灭为轻；缓慢扣压，珠火较长时间接触穴位为重。施灸手法的原则也可概括为「以快应轻，以慢对重。」轻即轻病，重则重症。

4．灸后局部有灼热感或痒感，不要用手抓破，以免感染。

5．灸前宜定好 ，一般以坐位或卧位为宜。

6．灸时点1次火灸1壮，再点再灸。

7．眼球及孕妇禁灸，寒热证慎用。

8．嘱咐病人配合治疗，如胃肠病患者不能一方面治疗，一方面饮食毫无节制。