安志杰：颜值高，身材好，反派“打星”中最强肌肉男

在香港武打明星中，有很多以出演反派角色而闻名的“打星”，比如：安志杰，邹兆龙、吴镇宇、张耀扬等等，其中，安志杰就以颜值高，身材好而出名，他的武打动作凶狠凌厉，出招速度敏捷，力度极大，古铜色的肌肉非常性感。由于在功夫**中塑造了太多经典反派角色，而被人称为反派“打星”中最强肌肉男。

虽然有时也会让人恨的牙痒痒的，但你不得不佩服他的演技，而且，他长年保持着一个极低的体脂率，肌肉围度和身材都保持得非常好，足矣证明他是个非常自律的人。

安志杰，1977年5月11日出生于美国，祖籍台湾。父母在他6岁时离异，从小跟随母亲长大，母亲是台湾著名歌手金燕，还有一个姐姐是律师，一个妹妹是造型师。

安志杰从小运动天赋很强，喜欢看武打**，偶像是成龙，一有空就会跟着影片学习武打动作，练出了敏捷的身手和强壮的身体，大学时还是学校的美式橄榄球明星。

2000年，他因为没钱交学费而选择了退学，在美国罗德岛的一家酒吧担任调酒师，但他并不喜欢这份工作，就回到台湾照顾母亲，凭借出众的外型条件干起了平面模特的工作，还拍过一些电视广告，在朋友的建议下，他转行当了演员。

2002年，他被中国星老板向华强发掘，一个缺人，一个缺钱，两人一拍即合，他和中国星签下了10年合约，然后，向华强就将他推荐给了导演徐克，在**《黑侠2》担任男主角，正式进入演艺圈 。

他被看作是接替李连杰的接班人，为了拍好这部戏，他还去少林寺进行了一个月的武术培训。

2003年，他与吴建豪联合主演的动作**《少年阿虎》，他饰演其中的拳手“坦克”，肌肉很帅，力度很大，获得了第23届香港金像奖最佳新人奖，成为实至名归的武打明星。

2004年，他与成龙，谢霆锋，吴彦祖联合出演了警匪动作**《新警察故事》，与成龙对打，为了角色需要，故意增肥。

之后他出演的多部功夫**《苏乞儿》，《寒战》、《逆战》、《激战》等等，剧中他塑造的诸多身手不凡的肌肉硬汉角色，给观众留下了深刻印象！

安志杰还主演了**《恶战》、《尸城》。参演了《最后的战争》、《Cyber》、《露水红颜》等中外合作**，进军国际市场。

2002年，在拍摄《有你就够了》MV时，结识了“电臀歌手”李纹，展开了一段短暂的恋情，由于李纹觉得他太粘人，就和他分了手。

2008年，安志杰与谢霆锋的妹妹谢婷婷交往，到达了谈婚论嫁的地步，那段时间，谢霆锋还经常和安志杰一起练拳。但是相恋4年后，还是分手了。

2014年，安志杰在拍摄**《尸城》时，与饰演女主角的JessicaC擦出了爱情的火花，JessicaC是美国菲律宾混血，不仅颜值在线，身材也非常好，是香港有名的模特。

2015年10月16日，安志杰在马尔代夫向杰西卡求婚成功，结婚后两人生活十分幸福，并育有一儿一女，一家四口其乐融融。

在武打明星中，安志杰的身材和肌肉算得上数一数二的，他骨架大，肌肉饱满，线条明显，分离度好，拥有清晰的6块腹肌，整体看上去结实有力，他的身材好到完全可以直接拉去参加健体比赛。

当然，这么好的身材是靠长年累月刻苦的训练换来的，安志杰是个健身达人，平时没少去健身房进行力量训练，训练的重量还挺大，经常练习卧推，腿举，推举，引体向上等等。

这么多年来，他对自己的身材有着严格的要求，每天会吃20个鸡蛋白，每天健身3小时，只为了在最短的时间内，达到所需的荧幕角色效果。

即使再忙碌的工作也没能让他忘记健身，只要是有空余的时间，他一定会到健身房练上一会。还会经常练习武术，拳击，综合格斗等等。

工作忙只是一个很多人都在使用的借口，如果你不想去做一件事，就能找到1000个借口，如果你想去做一件事，就能找到1000种方法。

作为一名功夫明星，拍武打戏危险是非常大的，就算用上护具，也会经常受伤，但安志杰拍戏时从来不用替身，在2008年拍摄《三国之见龙卸甲》时，安志杰就曾受过很重的伤。当时安志杰被用重木制成的大刀砍中面部，左唇受伤严重，伤口至今还留有疤痕。

安志杰在**《绝命逃亡》中的表现惊人，霸气十足的精彩打戏、肌肉线条完美的身材都让他赚足了眼球和人气。

在武打影片《激战》中，彭于晏和张家辉都曾为了角色需要进行了地狱魔鬼式训练，在擂台上拳拳到肉、惊心动魄的打斗更是扣人心弦。其中，在《激战》中打废了彭于晏的就是他，他在《激战》里面饰演新拳王李子天。

他的身材和肌肉绝对不输于彭于晏和张家辉，甚至更强，你可以看出他的胸肌，三角肌都很饱满发达，腹肌线条分明，是标准的肌肉型男身材。

安志杰也透露自己在动作**《特殊身份》戏中吃了不少苦，他说：“每天都在拼命打，我可以说《特殊身份》这部戏，是我拍戏这么久以来最辛苦的一种动作片，因为丹哥拍戏的方法，大部分真的拳拳到肉，所以是一定会被碰到的，没有用到替身的。打得最辛苦的就是影片最后和子丹哥在断桥上的终极较量。现在想起来还会觉得好痛。”

作为打星，拍武打戏是一件很辛苦的事，演反派，更是要经常挨打，会更辛苦，作为反派中最强肌肉男，都替主角捏把汗，害怕他把主角打死，他真得是太硬了！

同样，对健身爱好者来说，健身也是一件需要坚持下去的事情，肌肉并不是用来炫耀的，只有将健身融入生活，在繁忙的生活中默默的坚持下去，才是健身者应当做的事情。健身不易，且练且珍惜。

　　看你是要养生还要技击了。

　　如果是养生，那么要放松，不要跑神，也不要什么也不想，这都不对的。保持在一个境界上，就象是坐禅似的。你知道周围的一切，但是又不去管他是什么结果。

　　如果是技击，要在放松的基础上，有一些紧张感。其实很多文章都有介绍，想象人来进攻你，你做各种动作反击。不过有两个问题，第一你需要一定的经验，否则你想出来的东西是不合理的，真打起来，这些动作会下意识做出来，被会打的。第二个问题，不要一紧张就僵了，那就白站了。

　　我个人建议看一下南怀谨的南禅七日，虽然不是教武功的，但是要求是差不多的。

　　其它的方面，在各地方很容易找到，不用说太多的。

　　我给你转一篇文章，你看看，是写的比较好的。

　　撑三抱七意思是强调抱、收的意念，是蓄力的过程。当抱桩日久，双臂会产生磁场互斥感，就是当你想着抱的时候，会感到有一种向外撑、涨的感觉，越抱越撑，如同两块磁铁的同极离得越近就会越互相排斥。不要刻意衡量撑抱的分寸，是撑三抱七了，还是撑四抱六了，这样就犯了钻牛角尖的毛病。一般站一个月双臂就会有感觉，这叫“得劲“。此后撑抱的分寸自然而然就掌握了。再往下站就开始“摸劲“了。摸劲是用各种意念逐渐强化磁场感，变成实物感。如意想拉簧就真有弹性十足的感觉。想初步体会到实物感至少要三个月的桩。想练到除了站桩，行动坐卧走皆有感觉，要半年到一年，这时才能开始试力，否则做试力就是瞎比划，一点用都没有。当然这些是后话，已经超出了撑抱要领的范围。

　　我曾遇到某人，是随张洪涛学的，他说：做为初学者，要体认到一抱就感到怀里有东西，象个大球一样，贴得很紧，胀得难受，想放也放不下，然而，这只是初步（和大成不同，是不要求意念的，只要把动作做对了）。进一步体认，就是要求整劲，在静态中求得浑身整劲（称为“六面分争力”），之后在动态中求整。他说“抻筋拨骨”四字道尽了初学阶段的内容，就是要把浑身的筋抻长（抻筋拨骨，这不正是形意拳所讲的吗！），抻长之法就是肌肉放松，但筋要挑起，但是一味地放松是练不出来的，必须该用力用力。须老师时时较正。此段话给黄志宇作个参考。

　　不要执着，送你十六个字：动静无始，变化无端，虚虚实实，自然而然。我觉得自然这两个字甚好，有了自然，便能求松求静，因松静是有不同层次的。

　　手上感觉比腿上强，这种现象完全正常。原因也很简单：1手臂比双腿灵敏；2。腿上没有加意念。初期阶段可设想两膝之间夹簧。日久，可感觉到抱的是一根气柱，上面手抱，下面双腿内侧夹，而不止是手上的气球。“全身无处不弹簧”这句话谁都知道，可很少有人理解。上面的方法就是这句话的应用。

　　有了这种感觉，和人推手时，对方能明显感觉你双臂沉重力量均整，不好对付。但这又只是实作的初级阶段。因为你双腿无感觉，不能走摩擦步，脚下无蹬劲，是头重脚轻。

　　此时如果专注于气在身内的运行，用意念加以引导，就是气功。都是人练，方法又很相似，结果当然不会相差十万八千里，没什么神密的。

　　“抻筋拔骨“没有一定时日死也体会不到，死也不会相信。就这样站着一动不动，也不下腰也不压腿怎么能抻筋拔骨？但这种现象是功夫上阶段的关键，具体什么体会，用语言描述起来要写上千字。如果你听到此说后，站桩时有意绷紧身体的某些部位想达到抻拔的目的就完全错了，那是僵，是大忌。抻拔的感觉是一个必经的阶段，不求也会来。站得时间越多来得越早，像长跑的极限点，跑得米数够了，极限才会来，不能想刚出发时就盼着极限早点来。

　　其实意拳的练功方法一点也不神秘和深奥。只要实践就好了。举个例子。我的邻居--54岁的老工人，从前什么拳也不会，一身的病，快下岗了。听说我在练意拳，就跟我一起活动活动。他只学了一个浑圆桩，天天站一个小时，坚持了一年，现在就连武警想搬动他都非常困难。

　　别去管什么门户之见，什么保守不传。传给你一就学一，二就学二，足够。难道各位有志青年还想当一代宗师，开武馆为生不成，中国都入世了。多学点文化，练武就是一个爱好而已，切记！

　　对，就是松。没有松什么也不是。

　　松，不是放松这么简单，包括肌肉松弛，关节韧带抻开，气血通畅，精神抖擞，意念饱满。这就是“形松意紧“。

　　在松的前提下，会感到气沿肢体各关节游走，到哪里打通哪里，哪里也会觉得抻得酸痛无比。特别是双肩。有时站完桩，想用手挠挠头，可整条胳膊都不听使唤了，抬也抬不起来，抬起来了挠在头上，手没有一点知觉，好像胳膊不是自己的一样，这就是抻肩时会出现的感觉。除了肩，还有背等。嗨，到时候感觉满身乱窜，今天这儿抻，明天那痛，有得罪受呢！

　　我的师爷姚承光说过一句话“站桩一定要站透“，说得很精僻。这句话有好几层意思：一、别浮躁。别管别人已经在练发力了还是实作了，你自己该站什么就站什么。二、站桩过程中的各种反应都要体验到，体验足。我们这有个小伙子，每次站十几分钟就下来了，然后一个人做各种试力，在别人眼前晃来晃去，弄得人家站桩的精神不能集中。搭起手来一点劲都没有。别人说抻筋抻得疼，他还纳闷呢“我怎么就不疼呢？“，真是笑话，就他这样站能抻筋才怪。

　　王芗斋的书里说，试力是最难的，此话不假。但你要是桩功扎实，行动坐卧身上都有感觉的话，会很自然而然的过渡到试力阶段，一点也不难。而且怎么比划都是试力。意拳中的试力是从这些随意的动作中摸索出来的容易上手的，对技击有用的试力。我这个人就是罗嗦，一说就跑题，又说到试力上了。

　　首先，“肘不离肋”是实战中用下垂的双肘随时注意保护肋部不受攻击的要领，不是用在站桩中的。

　　其次，说说肩肘的问题。肘到底抬多高。是肘尖斜向下，还是和双肩几乎平行？你看王选杰和姚宗勋这两个代表人物的拳照都是不一样的。我的结论是：因人而异，因时而定。

　　其实每个有此疑问的人在产生问题时异已经有了答案了。“我抬得高一点，就会觉得更容易累，更不容易松，放下来一点就会好一点。“这是你心理的话，也是答案。要知道，双肘每抬高一厘米，双手每前伸一厘米，在站一个小时的前提下，都要付出很大的代价。在初期阶段，你的目标是松，从这个目标出发，不妨双肘先低一点，双手离胸前近一点。等你抗过双肩三角肌的疲劳极限，站一次桩不觉得有多累了，再把肘抬起来一点，手前伸一点，就像前面帖子说的大方一点，不要站得小家子气。所以说，这些完全是因人的体能而异，因你练功的时日而异，不必拘泥的。

　　我这么一说，你可能就明白了，为什么看先辈的拳照姿势各不相同。他们年龄不同，功力不同，姿势能一样吗。复杂吗？一点也不！其实让你照一张站桩的照片，你会不会想把姿势做得“标准”一点，可是你每次站到最后累得手都快抬不起来了，和照片的姿势一定是两码事了，因为你照像时不是站了一个多小时后照的呀，你是精力充沛时照的呀。我要是看了你的照片学，再去站是不是也会糊涂？

　　再往深了说，王芗斋不是说过“不求形骇似，但求神意足”吗？不就是这个意思吗？你不在意念上下功夫老是瞧自己姿势不顺眼，不正违背了这条宗旨吗？这些前辈的话不能只挂在嘴边上不练到身上呀。

　　那姿势到底应该怎么样？还是王芗斋的那些话：“前不。。。后不。。。上不过。。。下不过。。。如何如何“咳，你背得肯定比我熟，呵呵。

　　要我说，姿势上最难的要领是“吊（悬）顶“。咱们每天学习工作玩电脑，老是弓着背向前抻着脖子，一付“大虾”形像，想把下颌收回来，头顶顶上去保持这个姿势还真难。不良习惯不好改呀。而且不吊顶功夫会减一半呢，为什么，我先不告诉你，嘻嘻。平时就多注意纠正啦！真是一石激起千层浪，大家这么看得起我，都向我提问，我真是受宠若惊。探讨一下肩撑肘横和沉肩坠肘的问题。好像大家对肩肘的问题特别集中。我的理解是肩的要求只要不耸肩和寒肩就好了。下面咱们做两个小实验： 1双臂自然前平举，不要绷直，两手心向下，留意一下你的肩和肘。再将两肘左右向外向上微翻，再留意一下你的肩和肘。是不是在翻的过程中肩比原来耸起来了？ 2双臂做抱球的桩姿，只不过两肘垂直向下，肘尖距离两肋很近。留意一下你的肩。再慢慢的将两肘尖左右打开抬起到斜向下45度左右，体会到肩也同时撑开了吗？ 所以说肩撑肘横和沉肩坠肘用现代的话说就是不要耸肩寒肩。做上面两个小练习还可以体会到放松，不用力的感觉。把这种感觉带到桩子里，有一定的促进作用。 你说的出手和收手是指试力吧。动作是千变万化的，有时也可以是手在下肘在上，比如做栽拳时，那怎么要求坠肘呢，肘都翻上去了？其实只要肩松肘自然就好了。所以说不必拘泥，不要太在乎形式。形式是为内容服务的，内容是整体力，是一动无有不动，是节节贯通，僵硬的肩部是力量通透的阻碍。 站桩中要求肩撑肘横可能是为了练出浑圆的棚劲吧。说实话，我的师傅没要求我们肩撑肘横，只要求肩松。就这样师兄弟们各个棚劲都很大，一条胳膊可以担起一个人来，他往上一挑你脚跟就离地了，是发是打随人家便，就这一棚你就成了人家的掌中玩物了，哪有还手余地。用招了吗，什么招都没用。所以意拳讲究无招无势，随心所欲。 抻筋拔骨是内气充盈，在体内冲击各关节韧带肌肉的结果。所以练内家的都会有这个过程，甚至练一些气功也会有。抻筋拔骨是站桩过程的副产品（没有不好的意思），千万不要有意去求它，有就有，没有就没有。就像你长期练双杠，双手磨出老茧。你能说你是为了磨出老茧才练双杠的吗？ “肩撑肘横是为了增加头部防护能力“我觉得是无稽之谈。实战中，保护头部一靠双臂双手的格挡，二靠头部的躲闪，你在那肩撑肘横只能让人家把你的脑袋当梨形球打。实战是激烈的、现实的、残酷的，一定要记住着三个特点。不能迷信学了某流派的拳法，就可以从容应敌，挥手之间分出胜负。那是金庸古龙的武侠小说，是成龙李连杰的动作**。实战是类似散打、拳击的，说类似是因为有规则的限制，但也是很接近了。实战的特点永远是“快打慢“，“有力打无力“，就连太极拳也不例外。太极的“四两拨千斤“是一句骗人的话，要么他的拳劲比你大得多，要么他的劲力变化比你快得多，都是符合上述规律。表面上的体格和年龄上的差异是蒙外行人的。从此角度出发，所以意拳吸收了拳击的打法，拳击是最好的最实战的拳了，为什么不为我所用呢？再加上意拳的整劲，威力何其大也！意拳的金龟出水试力就是练的摇摆躲闪，在晃动过程中保持整劲不散，重心不偏，并能随时发力，这不就是拳击吗？ 最简单的，最直接的，最直指目的的，就是最好的。撑三抱七肩撑肘横什么的是为了练出内劲服务，不要在这些手段上徘徊，要时刻留心你的目的。太极拳为了练出内劲要盘上十年的架子，它的方法就是兜了个大圈子，走了弯路，效果也不好。王芗斋改革拳学的精髓就在这儿，把直指目的的、简单的、直接的方法保留下来，并且丰富之。让人少走弯路，每一步都直达目标。我们学拳也要体会他老人家的这个思想，并且把它作为衡量真伪好坏的标准

看你是要养生还要技击了。

如果是养生，那么要放松，不要跑神，也不要什么也不想，这都不对的。保持在一个境界上，就象是坐禅似的。你知道周围的一切，但是又不去管他是什么结果。

如果是技击，要在放松的基础上，有一些紧张感。其实很多文章都有介绍，想象人来进攻你，你做各种动作反击。不过有两个问题，第一你需要一定的经验，否则你想出来的东西是不合理的，真打起来，这些动作会下意识做出来，被会打的。第二个问题，不要一紧张就僵了，那就白站了。

我个人建议看一下南怀谨的南禅七日，虽然不是教武功的，但是要求是差不多的。

其它的方面，在各地方很容易找到，不用说太多的。

我给你转一篇文章，你看看，是写的比较好的。

撑三抱七意思是强调抱、收的意念，是蓄力的过程。当抱桩日久，双臂会产生磁场互斥感，就是当你想着抱的时候，会感到有一种向外撑、涨的感觉，越抱越撑，如同两块磁铁的同极离得越近就会越互相排斥。不要刻意衡量撑抱的分寸，是撑三抱七了，还是撑四抱六了，这样就犯了钻牛角尖的毛病。一般站一个月双臂就会有感觉，这叫“得劲“。此后撑抱的分寸自然而然就掌握了。再往下站就开始“摸劲“了。摸劲是用各种意念逐渐强化磁场感，变成实物感。如意想拉簧就真有弹性十足的感觉。想初步体会到实物感至少要三个月的桩。想练到除了站桩，行动坐卧走皆有感觉，要半年到一年，这时才能开始试力，否则做试力就是瞎比划，一点用都没有。当然这些是后话，已经超出了撑抱要领的范围。

我曾遇到某人，是随张洪涛学的，他说:做为初学者，要体认到一抱就感到怀里有东西，象个大球一样，贴得很紧，胀得难受，想放也放不下，然而，这只是初步(和大成不同，是不要求意念的，只要把动作做对了)。进一步体认，就是要求整劲，在静态中求得浑身整劲(称为“六面分争力”)，之后在动态中求整。他说“抻筋拨骨”四字道尽了初学阶段的内容，就是要把浑身的筋抻长(抻筋拨骨，这不正是形意拳所讲的吗!)，抻长之法就是肌肉放松，但筋要挑起，但是一味地放松是练不出来的，必须该用力用力。须老师时时较正。此段话给黄志宇作个参考。

不要执着，送你十六个字:动静无始，变化无端，虚虚实实，自然而然。我觉得自然这两个字甚好，有了自然，便能求松求静，因松静是有不同层次的。

手上感觉比腿上强，这种现象完全正常。原因也很简单:1手臂比双腿灵敏;2。腿上没有加意念。初期阶段可设想两膝之间夹簧。日久，可感觉到抱的是一根气柱，上面手抱，下面双腿内侧夹，而不止是手上的气球。“全身无处不弹簧”这句话谁都知道，可很少有人理解。上面的方法就是这句话的应用。

有了这种感觉，和人推手时，对方能明显感觉你双臂沉重力量均整，不好对付。但这又只是实作的初级阶段。因为你双腿无感觉，不能走摩擦步，脚下无蹬劲，是头重脚轻。

此时如果专注于气在身内的运行，用意念加以引导，就是气功。都是人练，方法又很相似，结果当然不会相差十万八千里，没什么神密的。

“抻筋拔骨“没有一定时日死也体会不到，死也不会相信。就这样站着一动不动，也不下腰也不压腿怎么能抻筋拔骨但这种现象是功夫上阶段的关键，具体什么体会，用语言描述起来要写上千字。如果你听到此说后，站桩时有意绷紧身体的某些部位想达到抻拔的目的就完全错了，那是僵，是大忌。抻拔的感觉是一个必经的阶段，不求也会来。站得时间越多来得越早，像长跑的极限点，跑得米数够了，极限才会来，不能想刚出发时就盼着极限早点来。

其实意拳的练功方法一点也不神秘和深奥。只要实践就好了。举个例子。我的邻居--54岁的老工人，从前什么拳也不会，一身的病，快下岗了。听说我在练意拳，就跟我一起活动活动。他只学了一个桩，天天站一个小时，坚持了一年，现在就连武警想搬动他都非常困难。

别去管什么门户之见，什么保守不传。传给你一就学一，二就学二，足够。难道各位有志青年还想当一代宗师，开武馆为生不成，中国都入世了。多学点文化，练武就是一个爱好而已，切记!

对，就是松。没有松什么也不是。

松，不是放松这么简单，包括肌肉松弛，关节韧带抻开，气血通畅，精神抖擞，意念饱满。这就是“形松意紧“。

在松的前提下，会感到气沿肢体各关节游走，到哪里打通哪里，哪里也会觉得抻得酸痛无比。特别是双肩。有时站完桩，想用手挠挠头，可整条胳膊都不听使唤了，抬也抬不起来，抬起来了挠在头上，手没有一点知觉，好像胳膊不是自己的一样，这就是抻肩时会出现的感觉。除了肩，还有背等。嗨，到时候感觉满身乱窜，今天这儿抻，明天那痛，有得罪受呢!

我的师爷姚承光说过一句话“站桩一定要站透“，说得很精僻。这句话有好几层意思:一、别浮躁。别管别人已经在练发力了还是实作了，你自己该站什么就站什么。二、站桩过程中的各种反应都要体验到，体验足。我们这有个小伙子，每次站十几分钟就下来了，然后一个人做各种试力，在别人眼前晃来晃去，弄得人家站桩的精神不能集中。搭起手来一点劲都没有。别人说抻筋抻得疼，他还纳闷呢“我怎么就不疼呢“，真是笑话，就他这样站能抻筋才怪。

王芗斋的书里说，试力是最难的，此话不假。但你要是桩功扎实，行动坐卧身上都有感觉的话，会很自然而然的过渡到试力阶段，一点也不难。而且怎么比划都是试力。意拳中的试力是从这些随意的动作中摸索出来的容易上手的，对技击有用的试力。我这个人就是罗嗦，一说就跑题，又说到试力上了。

首先，“肘不离肋”是实战中用下垂的双肘随时注意保护肋部不受攻击的要领，不是用在站桩中的。

其次，说说肩肘的问题。肘到底抬多高。是肘尖斜向下，还是和双肩几乎平行你看王选杰和姚宗勋这两个代表人物的拳照都是不一样的。我的结论是:因人而异，因时而定。

其实每个有此疑问的人在产生问题时异已经有了答案了。“我抬得高一点，就会觉得更容易累，更不容易松，放下来一点就会好一点。“这是你心理的话，也是答案。要知道，双肘每抬高一厘米，双手每前伸一厘米，在站一个小时的前提下，都要付出很大的代价。在初期阶段，你的目标是松，从这个目标出发，不妨双肘先低一点，双手离胸前近一点。等你抗过双肩三角肌的疲劳极限，站一次桩不觉得有多累了，再把肘抬起来一点，手前伸一点，就像前面帖子说的大方一点，不要站得小家子气。所以说，这些完全是因人的体能而异，因你练功的时日而异，不必拘泥的。

我这么一说，你可能就明白了，为什么看先辈的拳照姿势各不相同。他们年龄不同，功力不同，姿势能一样吗。复杂吗一点也不!其实让你照一张站桩的照片，你会不会想把姿势做得“标准”一点，可是你每次站到最后累得手都快抬不起来了，和照片的姿势一定是两码事了，因为你照像时不是站了一个多小时后照的呀，你是精力充沛时照的呀。我要是看了你的照片学，再去站是不是也会糊涂

再往深了说，王芗斋不是说过“不求形骇似，但求神意足”吗不就是这个意思吗你不在意念上下功夫老是瞧自己姿势不顺眼，不正违背了这条宗旨吗这些前辈的话不能只挂在嘴边上不练到身上呀。

那姿势到底应该怎么样还是王芗斋的那些话:“前不。。。后不。。。上不过。。。下不过。。。如何如何“咳，你背得肯定比我熟，呵呵。

要我说，姿势上最难的要领是“吊(悬)顶“。咱们每天学习工作玩电脑，老是弓着背向前抻着脖子，一付“大虾”形像，想把下颌收回来，头顶顶上去保持这个姿势还真难。不良习惯不好改呀。而且不吊顶功夫会减一半呢，为什么，我先不告诉你，嘻嘻。平时就多注意纠正啦!真是一石激起千层浪，大家这么看得起我，都向我提问，我真是受宠若惊。探讨一下肩撑肘横和沉肩坠肘的问题。好像大家对肩肘的问题特别集中。我的理解是肩的要求只要不耸肩和寒肩就好了。下面咱们做两个小实验: 1双臂自然前平举，不要绷直，两手心向下，留意一下你的肩和肘。再将两肘左右向外向上微翻，再留意一下你的肩和肘。是不是在翻的过程中肩比原来耸起来了 2双臂做抱球的桩姿，只不过两肘垂直向下，肘尖距离两肋很近。留意一下你的肩。再慢慢的将两肘尖左右打开抬起到斜向下45度左右，体会到肩也同时撑开了吗 所以说肩撑肘横和沉肩坠肘用现代的话说就是不要耸肩寒肩。做上面两个小练习还可以体会到放松，不用力的感觉。把这种感觉带到桩子里，有一定的促进作用。 你说的出手和收手是指试力吧。动作是千变万化的，有时也可以是手在下肘在上，比如做栽拳时，那怎么要求坠肘呢，肘都翻上去了其实只要肩松肘自然就好了。所以说不必拘泥，不要太在乎形式。形式是为内容服务的，内容是整体力，是一动无有不动，是节节贯通，僵硬的肩部是力量通透的阻碍。 站桩中要求肩撑肘横可能是为了练出的棚劲吧。说实话，我的没要求我们肩撑肘横，只要求肩松。就这样师兄弟们各个棚劲都很大，一条胳膊可以担起一个人来，他往上一挑你脚跟就离地了，是发是打随人家便，就这一棚你就成了人家的掌中玩物了，哪有还手余地。用招了吗，什么招都没用。所以意拳讲究无招无势，随心所欲。 抻筋拔骨是内气充盈，在体内冲击各关节韧带肌肉的结果。所以练内家的都会有这个过程，甚至练一些气功也会有。抻筋拔骨是站桩过程的副产品(没有不好的意思)，千万不要有意去求它，有就有，没有就没有。就像你练双杠，双手磨出老茧。你能说你是为了磨出老茧才练双杠的吗 “肩撑肘横是为了增加头部防护能力“我觉得是无稽之谈。实战中，保护头部一靠双臂双手的格挡，二靠头部的躲闪，你在那肩撑肘横只能让人家把你的脑袋当梨形球打。实战是激烈的、现实的、残酷的，一定要记住着三个特点。不能迷信学了某流派的拳法，就可以从容应敌，挥手之间分出胜负。那是金庸古龙的武侠小说，是成龙李连杰的动作**。实战是类似散打、拳击的，说类似是因为有规则的限制，但也是很接近了。实战的特点永远是“快打慢“，“有力打无力“，就连太极拳也不例外。太极的“四两拨千斤“是一句骗人的话，要么他的拳劲比你大得多，要么他的劲力变化比你快得多，都是符合上述规律。表面上的体格和年龄上的差异是蒙外行人的。从此角度出发，所以意拳吸收了拳击的打法，拳击是最好的最实战的拳了，为什么不为我所用呢再加上意拳的整劲，威力何其大也!意拳的金龟出水试力就是练的摇摆躲闪，在晃动过程中保持整劲不散，重心不偏，并能随时发力，这不就是拳击吗 最简单的，最直接的，最直指目的的，就是最好的。撑三抱七肩撑肘横什么的是为了练出内劲服务，不要在这些手段上徘徊，要时刻留心你的目的。太极拳为了练出内劲要盘上十年的架子，它的方法就是兜了个大圈子，走了弯路，效果也不好。王芗斋改革拳学的精髓就在这儿，把直指目的的、简单的、直接的方法保留下来，并且丰富之。让人少走弯路，每一步都直达目标。我们学拳也要体会他老人家的这个思想，并且把它作为衡量真伪好坏的标准

肌肉每个人都以为要到健身房才有这种效果，

但李小龙的肌肉是从练武的过程中联到的。肯定是难的!

求知若渴

李小龙马上订阅了所有能够找到的健康和健美运动杂志，包括乔．韦德的《美国先生》和《健美者与力量》。他把这个杂志有价值的部分裁剪下来并整理保存好，在洛杉矶时他只要一有空就逛各书店寻找健美杂志，他所收集到的有从本世纪初到60年代的各种各样的力量练习杂志的书籍，他对这方面知识的渴望几乎到了发疯的程度。从那时候一直到1973年去世，李小龙积聚了大量的有关哲学、武术的书籍，另外还有约400册有关健身健美，运动训练学、营养学和举午等方面的书籍，他仔细钻研，把其中有价值的部分划线，并在空白处注明。

训练计划

经过钻研大量资料和信息，李小龙汇编了一套适合自己并能最大限度地发展力量，又相对不增长体重的训练计划。包括每周3次的训练内容，恢复手段和营养等，尤其是把素质练习和武功练习有机地结合起来，使得其本已很高深的武功升华至几乎完美的程度。结果证明这样做的效果是惊人的。

李小龙安排的力量训练比重很大，仿佛要把失去的时间弥补回来，而且改变过去对力量训练的看法。事实上，他从中受益匪浅，并把这计划传授给最常来馆训练的学生之一———卡里姆．阿布杜尔．贾巴尔。贾巴尔曾对《肌肉与健美》杂志记者说：“布鲁斯是在1970年夏让我进行力量训练的，那是每周3次的计划，大多数内容都是布鲁斯经常练习的，虽然我当时只能做每项两组各12次，但是它的确有效！”

李小龙对力量练习简直到了“疯狂”地步。据伊鲁山度回忆，除每周3次力量训练外，李小龙还在武功练习中渗入很多相似的练习。他说：“李小龙在武功练习常手持哑铃进行拳击练习，每次练习进行12组，每组100次，双手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅哑铃进行‘金字塔形’递增6组，然后再依次递减重量，进行6组拳击模仿。李曾让我和他一起练过一次，哇，练习后三角肌和手臂是如此酸痛！”但不仅仅这些。李小龙在那三天的力量训练日和未负重练功以外时间里，就会用哑铃“发泄”多余能量。“他就是那副哑铃。”琳达说道。他从来不闲着。当电视里有拳击赛时，他经常是边看边持铃“模仿”，即使是在看书时，也是一只手拿着书而另一只手做着哑铃练习，真是不可思议。

力大无比的前臂

李小龙尤其注重前臂训练，以增强他的握力和击拳力量。他的妻子琳达说他对前臂练习几乎“入迷”的地步，只要有人采用任何一种新的前臂练习方法，他一定要想办法得到它，他甚至让他的一位在旧金山的老朋友李鸿新给他制造几种握力练习器。李鸿新说：“小龙经常把设计草图给我，然后让我按照要求和规格去完成，当然我也不傻。”他笑笑后接着说，“我知道小龙设计的这些器械对练习肌肉是很有效的，所以我往往给他寄一个的同时也留一个在家自己练。”鲍勃．沃尔是李小龙的另一位朋友，他还在李小龙主演的《猛龙过江》《龙争虎斗》《死亡游戏》等3部影片中扮演过角色。他说李小龙力大无比的前臂在他的功夫中占有很突出的位置。他说：“布鲁斯的前臂和身体的比例是我所见的人中最大的，他不但前臂异常发达，而且还拥有一双铁拳和十只钢指，简直真是太可怕了。”奥林匹亚健美先生多里安．耶茨这样评价李小龙：“他浑身每块肌肉是如此结实，击出的力量是如此的可怕，他是一个令人难以置信的人。”李小龙的拳头是令人生畏的，他曾将一个由钢丝条编制的头盔击了个“坑”，而这个头盔事实上已经经受住了好几次砸击！

1965年，李小龙在哥伦比亚广播公司的系列电视剧《青蜂侠》中扮演二号男主角加藤时，与“青蜂侠”的扮演者、好莱坞影视明星范．威廉姆斯成了好朋友。两人都拥有粗壮的前臂，但取得的方式不同，李小龙是通过练功有目的的训练获得，而后者则通过多年“骑野牛”的竞技表演和越野摩托而练就。这位身高1．86米（6英尺1英寸）、体重95公斤（210磅）的大汉是当时惟一能和李小龙“掰手腕”较量的人，现在想起这些事来他还不好意思地说：“他（李）真是不可思议，我们之间不是一个级别的较量，我超过他40磅，但是他的前臂是我所见同等体重的人中最粗壮的。”李小龙在“掰手腕”比赛中总是获胜。

据赫伯．杰克森回忆说，李曾开玩笑说，准备当“此项目世界冠军”。李另一位好朋友木村武之说，你如果抓住李的前臂，感觉就像抓住了“一根结实的棒球棒”。李小龙每天坚持练习前臂，他认为前臂的密度很大，所以必须每天给予它们一定量的刺激，才能够强壮。范．威廉姆斯回忆说：“布鲁斯那时总是开车带上琳达和布兰顿（李国豪）到我家度周末，即使来我这里他也不忘练习，总是随身带着练习用的小玩意。他从不沾烟酒，是名真正洁身自好很不错的人。当我在他死前约一个月看到他们时，他看上去真是棒极了，他的身体就像岩石一样的坚硬。”他说：“布鲁斯很尊重我，只要我们在一起，气氛就会活跃起来，他还经常开玩笑，有一次他将一张粘贴物粘在我车子后窗，上面写着‘《青蜂侠》保护此车’”。当电视连续剧《青蜂侠》播出后，李小龙名声大震，他训练更加刻苦，并修改了计划的部分内容，增加了器械重量，减少了次数，并在每项练习中相应增加两组练习。 难以置信的力量

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李小龙的力量素质是超群的，根据被称美国跆拳道之父的李俊久所述，他曾和李小龙交过手，深深被李小龙的武功、速度力量所征服。他说：“李小龙真是天才人物，我从未见过如此强壮的人，他可以单手用一只食指来做俯卧撑，而我用四个指头撑都很吃力。”曾是李小龙徒弟的2．23米高的大个子篮球运动员卡里姆．阿布杜尔．贾巴尔回忆说，李非常有力精干。他总是速度特别快，动作像猫一样敏捷。李还独创了一种他称为“升旗”的下腹肌练习方法。70年代美式自由搏击的倡导者乔．刘易斯（Joe Lewis）曾拜过李小龙为师。乔回忆说，按照李的身体和体重来说，他具备了令人难以置信的力量。他可以把34公斤重的杠铃直臂水平前伸、收回，再伸出静止“锁住”控20秒钟！这对一名体重62公斤的人来说是不可思议的，即使一个90公斤重的人都未必做得到。而伊鲁山度说的比这更“玄”，他说曾亲眼目睹李把56公斤的杠铃水平前举并停留片刻。李小龙在美国的第一个徒弟杰西．格洛弗也回忆说，师傅经常做这样一种练习：一手持32公斤哑铃水平前举接一个顺势后摆，然后呈侧举至肩部水平并坚持数秒，这重量对一般人提摆尚有困难，更不用说做动作了。

此外，李小龙还有很多“小绝活”，如可以轻松地把手指插进一罐未开封的“可口可乐”，或者一个侧踢使一只45公斤的沙袋破裂。美国著名柔术大师威利．杰伊（Welly Jay）回忆说，他最后一次看到李小龙是李小龙住在好莱坞时。“那时李刚刚把家从卡佛城搬到洛杉矶贝尔空港。在李小龙新家的院内，悬挂有两只很重的沙袋，大约135公斤重，我几乎都移不动它，然而李对我说，‘嗨，威利，看着！’接着，他就飞起一脚把它踢悠得老高，几乎碰到天花板，然后又重重弹回来，李小龙的力量真是令人难以置信。”

李小龙的绝招还有他的“寸拳”。他的“寸劲”可将一名体重45公斤以上的人击出相当一段距离。泛美柔道冠军海沃德．小本曾领教过这种拳的滋味，每当一提起这件事他就不无伤感地说，怎么也没想到李的拳头竟如此厉害。当时他从后面抱住李，以为李动弹不了，没想到李只抽动了一下身体，回头就是一拳，小本只觉得自己飞行一段后撞到墙上再摔倒在地上，就这一拳使小本躺倒很久才恢复。和李小龙同时期的武林高手一谈到李都有一种恐惧感，特别是李小龙的速度。他们共同的感觉是发现李小龙出奇地快，并能够事先察觉对手意图，即使是和对手同时出击也是李先击中对方。李小龙的另一名徒弟道格．帕尔默是这样评价他师傅的：“布鲁斯的全盛期就像麦克尔．乔丹和默罕默德．阿里一样称霸于自己的领域，不是别人不行，而是他实在太出色了。”

铁人李小龙的第一步计划

尽管李小龙具有超乎常人的素质天赋，但是他仍然很崇拜具有相似超群素质的选手，他曾写道：“训练不仅能提高体能，而且还能培养精神和感情，它需要智力和天赋的高度结合才能达到完美境界。”（摘自李小龙遗著《截拳道之道》）从生理学的角度讲，强大的力量来源于肌纤维的增粗和神经系统的高度完善。李小龙的妻子琳达说，布鲁斯生前有收集健美明星和资料的嗜好，其中包括拉里．斯科特、大卫．德雷珀和当时还不太为人所知的年轻小伙子——阿诺德．施瓦辛格。在收集过程中，李小龙把这些著名选手适合自己的训练内容和计划“裁剪”下来并粘贴到专门的笔记本上。伊鲁山度回忆说：“布鲁斯每次回‘中国城’的武馆时都带回一大堆从外面买来的健美杂志，然后从中精选，结束以后对我说，‘丹，这三个伙计都说这是发展肌肉线条清晰度的最佳方法，简直是太棒了。’然后他就会亲自去体验。”这就是李小龙在1969年时的状态，但是他是如何对健美和力量训练感兴趣的呢？一种推测可能是他和严镜海在加州奥克兰认识后受严的影响所致。严镜海有很多“背景”和“关系”，他曾和当时著名健美选手史蒂夫．里夫斯、克兰茜．罗斯、杰克．拉兰以及日本著名举重运动员、奥运会冠军汤米．片岗一起训练了很长时间，而且积累了丰富的训练方法。在李小龙和琳达结婚后不久，他们由西雅图搬来奥克兰，和严镜海一家住在一起，所以李小龙有机会和严镜海一起练习。

然而《李小龙传》的编写者、来自纽约的乔治．泰恩说，布鲁斯在遇到严镜海前几年在香港时就有力量练习的记录和裸露上身肌肉的照片。根据泰恩的资料，李小龙的大姐李秋源有一次将她男朋友罗伯特．陈带回家，陈是一名健美运动员，身体很强壮，虽然李小龙马上要返回他的出生地美国，但他对陈说以后回香港再安排和他一起训练。不管谁是李小龙首位健美启蒙者，所有李小龙传记作者都一致认为李小龙在1965年以前很少进行力量练习，他当时主要还是练习咏春拳等中国传统功夫。杰西．格洛弗回忆说，布鲁斯18岁时到达西雅图，他的训练只有击打柚木制作的“模仿靶”，一些单、双杠练习，健美操和柔韧练习。但过了不久，布鲁斯就有一些力量练习如拉负重滑轮和用短棒绳系30千克哑铃进行“卷腕”练习前臂。格洛弗还补充说，布鲁斯特别注重关节力量训练，因为认为要发力首先要使关节强壮，并传递击打时所迸发的强大力量。

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转折点

这些看似简单然而有效的力量练习，结合武术功夫的训练，使得李小龙在60年代初就已小有名气。但是一直到了1964年，他才得以对力量和其他素质的理解更加深入，因为他一直是在旧金山他的“武馆”传授武艺，在1964年下半年他身不由己地卷入一场对他身心具有强大震撼力的“大比武”之中。那是当李小龙正准备向他的学生传艺时，门突然被一伙人踢开，进来的是几个中国武术高手，他们是当地中国社团的“代表”。据琳达说，当时她正好在场，并怀有他们的后代———李国豪8个月的身孕。这些“代表”走到李小龙面前，给了他一个最后能牒：“要么停止向非东方人传武，要么和我们比武！”

“我教给任何想学的人！”李小龙回答说：“我不在意他们的肤色，只要怀有真诚，我就教！”（当时布鲁斯的学生包括了“联合国”以外国家的人，包括了世界上不同种族和信仰的人。）但是1964年在旧金山的“中国城”，把中国武术的秘密传授给西方人，在当地华人武术社团被认为是一种背叛行为。双方的态度很自然地导致一场“比武”。在开始前这些中国武术高手曾说过李最好关闭这所“所馆”，否则的话．．．．．．

根据那些了解和曾与李小龙训练过的人说，李小龙是有名的火爆性，从未受过“挑战”或“愚弄”，只见他缓缓地戴上拳套，控制一下情绪，经过一阵激烈的交手就把那位与他比武的“功夫高手”打跑了。尽管李小龙功夫征服了“挑战者”，但是在这场较量中他的体能消耗很大。琳达回忆说布鲁斯当时真是累极了，他认为这次“较量”的时间不应该这么长，都是由于自己“杀伤力”还不够所致，他当时真是难过极了。通过这次搏斗，使得李小龙认识到真正的“武功”不光是一招一势的拳脚，而且还必须具备超人的体能与力量素质，他把这次事件看做是一个起点，从此之后他更专门收集和埋头苦练，这也就是李小龙对力量练习认识的转折点。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心。

祝你成功！

李小龙（1940年11月27日-1973年7月20日），原名李振藩，出生于美国加州旧金山，他被外国人誉为是全世界最能打的男人，几乎每位外国人来到中国都希望能学到来自东方最为传统的功夫。

美国跆拳道之父李俊九曾经说过这样一句话，非常直观的体现了李小龙的功夫有多强，他说：我能用侧踢踢断四块木板，但他却能直接踢断垂直下落的四块木板，可想而知他的爆发力有多强，如果我被他打中一拳，肯定当场昏倒。

李小龙是一个那个时代的功夫之王，看看现在的电视剧，花拳绣腿，打斗变成了舞蹈，这样的功夫谈何发扬中华武术精神。所以当你再回去看看李小龙的**，他的每招每一式，都非常的简洁干脆，丝毫没有拖泥带水，要说他的武术理念领先当代100多年，那也并不夸张。

李小龙很早就意识到了肌肉力量对功夫的重要性，根据他的好友伊鲁山度回忆，李小龙的健身训练除了最为常规的力量训练外，还会手持哑铃进行拳击训练，每组会做100次，之后会进行递减重量训练，这样的训练让他的三角肌和手臂都会得到很大的锻炼？

众所周知的是，李小龙最为发达的是他的前臂肌肉，他对训练前臂非常重视，只有拥有强大的前臂，才能让手臂挥出最大的力量。鲍勃·沃尔在许多**中与李小龙有过合作，他回忆到：李小龙的前臂肌肉就像铁棍一样坚硬，同时还有一双铁拳和钢指？所以掰手腕也很少有人能掰的赢李小龙。

李小龙不仅是个功夫狂人，更是一名热爱健身，不落俗套的肌肉猛男，他会想出100种方法来锻炼自己的前臂肌肉，也会用各种方法练习自己的腹肌，最典型的就是龙旗动作，就是李小龙发明的。但现在却有人质疑李小龙的伟大，简直是纸上谈兵？

　　李小龙，是世界武道变革先驱者、 武术 技击家、武术哲学家。可大家知道的他平时是怎么锻炼身体的吗？下面我整理了关于李小龙锻炼身体 方法 ，希望对大家有所帮助！

　　李小龙锻炼身体方法

　颈部

　两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

　右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。 练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

　胸部

　俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

　面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

　肩部

　打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

　背部

　立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

　臂部

　坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

　直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

　立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

　腹部

　仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

　仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

　腿部

　半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

　坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

李小龙的日常锻炼

　1仰卧起坐

　李小龙进行仰卧起坐的目标是锻炼上腹部肌肉与肋间肌。他坚信，要达到腹肌练习的最大效果，必须完成相当多的重复次数(每组15到20次)。进行仰卧起坐时，你需要专门的斜板或腹肌板。躺在仰卧起坐板上，双脚固定在末端皮带下，膝部微屈，上身弯起，让胸部紧紧压住膝盖。保持这个充分收缩的姿势1或2秒，然后上身慢慢放低，恢复到开始姿势。李小龙还会将双手置于脑后进行转体仰卧起坐，用左肘接触右膝，下一次用右肘接触左膝。李小龙认为转体起坐比普通的仰卧起坐更有效果。

　2举腿

　在锻炼腹肌时，李小龙非常喜欢举腿练习的效果。仰卧在平凳上，握住竖架(用来放置杠铃的支架)。双腿举起，高于水平线大约18英寸(约46厘米)，然后在肌肉的控制下放低，恢复到开始姿势。(使用平凳做练习，李小龙就能在开始时让双腿高于地面，这就意味着当他放低双腿时拥有非常大的动作范围。)尽可能多地重复这一练习。李小龙还会悬挂在引体向上杠上进行举腿练习，双腿绷直，然后举起至与身体成90度角，放下，恢复到开始姿势。另外，李小龙有时会在最后一次练习时保持举腿姿势，双腿来回做交叉运动。

　3转体

　这项练习可以采取坐姿，也可以采取站姿，但李小龙的首选是后者，他认为站姿转体有更大的动作范围。李小龙通过转体动作来锻炼腹外斜肌(位于腰部两侧)，练成结实、紧收的腰身。进行这一练习时，双腿挺直，双脚分开与肩同宽，直立。握住一根长棒或轻重量杠，置于肩上颈后，在保持舒适的前提下尽量弯腰俯身。由此姿势开始转腰(髋部保持不动)，尽量让长棒的左端去触碰右脚。然后立刻站直，再次重复这一动作，这次是用长棒的右端去触碰左脚。李小龙认为最少要重复50次。

　4蛙踢

　这个练习在第2章介绍过。蛙踢据说是由约翰·西格尔发明的，他曾于1960年代在宾夕法尼亚州约克县的约克杠铃俱乐部工作，声称“蛙踢能够改善腰部的力量和形状，同时消耗掉下腹部的多余脂肪”。这个练习的动作很简单——悬垂在引体向上杠上，提起膝部，接触胸部。重复15到20次。它非常简单、有效，据说对治疗腰伤非常有帮助。

　5体侧屈

　像站姿转体一样，体侧屈也是锻炼腹外斜肌的。双脚以较宽的距离分开，双手置于体侧，其中一只手握一只哑铃。双膝保持挺直，上身向握铃一侧屈体，直到哑铃垂到膝关节的高度。然后慢慢恢复到直立姿势，上身可略超过身体垂直线向另一侧微倾。在练习过程中，肘部与膝关节都要保持挺直。向一侧重复2到4组，每组15到20次，将哑铃换到另一只手，重复同样的练习动作。李小龙认为，应在屈体时呼气，在恢复直立时吸气。

　腹部训练的提示与要点

　1 动作迅速，但要全神贯注

　2 当你无法做大幅度练习动作时，继续做小幅度动作，“燃烧”能量，使腹肌更加发达、线条分明。

　3 每次训练结束前，保持一段时间的腹肌紧张(如静力收缩)会非常有效。

　4 腹肌训练的组数和次数不需要比 其它 肌肉训练的次数更多。腹肌训练并不会减脂——只有科学的营养和最少休息间隔的训练才能帮助你减脂。

　李小龙告诫他的弟子：把腹肌训练当作减脂的手段是一种错误观点。它无法达到这个目的。腹肌训练只能锻炼肌肉。要想减掉堆积的脂肪，你必须严格注意自己的营养习惯，进行跑步练习。

李小龙的人物评价

　李小龙一直认为自己还有很长的路要走，他还有更多的事要做。对于中国人来说，他们要向世界所展示的也只刚刚开始而已。他为自己是一名中国人而感到自豪，他希望通过**向世界展示中国的部分 文化 。(李小龙妻子琳达评价)

　当代诗人黄莽在《怀念李小龙》中写到：梨园子弟咏青春，跨海犹平拳道真。一扫病夫龙骨傲，唱他万遍警来人。

　没有李小龙就没有我(成龙评价过)。 李小龙是我的榜样(李连杰评价过)。

　李小龙是我的偶像，小时候在戏院里看的平生第一部**就是他主演的，接连又看过几部他主演的**后，我立志做一个武术家或是一个演员，如今我努力为之奋斗的一切都是因为他。他在香港**的历史上是一个特例，是万中无一的人，他有武功天分，又有天时地利人和。对我来说他不仅是武术家，还是创意人，他对武功的想法与之前任何一个门派都不一样，总与别人不同，很多地方都是开创历史性。还有就是他的远大眼光，想想看，在他之前，功夫除了本土市场，其他地方并不知道，但是因为Bruce Lee，让中国功夫和功夫**风靡全世界，他是第一个看到功夫未来发展趋势的人，一个真正的先行者。(周星驰评价)

　李小龙的出现打破了之前功夫动作片的虚假以及香港明星气质的萎靡，开创了华人进军好莱坞的先河，让西方人认识和学习中国功夫，同时令动作片成为香港**的主流片种之一。在世界上有很多**名人这样评价李小龙，他的**爱憎分明，正气凛然，充满爱国情义，道出了大多人的心声，通过**向世界展示中国的部分文化。他被誉为“当代中国武术及**史上的奇才”、“发扬中国武术最有成效的人。”美国人赞誉他为“功夫之王”，日本人称他为“武之圣者”。尽管过世已久，李小龙依然是功夫代名词。他的才华，他的正气，他的辉煌，都已成为一份无法拷贝的神话。李小龙**有个最重要的元素就是有李小龙，李小龙的武功，全世界只有他一个人才能做得到。他可以不用电脑特效也能做出难以想像的动作。巴西柔术之神Rickson Gracie认为李小龙、阿里和泰森是三位搏击史上最伟大的格斗家。(新浪网评价)

　李小龙对现代技击术和**表演艺术的发展作出了巨大的贡献。他主演的功夫片风行海外，中国功夫也随之闻名于世界。许多外文字典和词典里都出现了一个新词：“功夫”(kung fu)。在不少外国人心目中的功夫就是中国武术，李小龙也成了功夫的化身。很少有一位东方武术家能像李小龙一样突破国家、种族的领域，并且死后在全世界范围内声威依然不减。李小龙的出现，一改“中国人”在外国人眼中“光头、长辫、旗服”的形象，很多西片都把中国人作为武术高手出现，使得西方人以为中国人个个都会功夫，甚至远来中国学武。(网易网评价)

　李小龙的武术观极为实际，目标是实战中取胜，1969年他就说，他走的习武路线是讲求实效的街头打斗，所有招式都能派上用场，一切招数都可以为他所用。因此他甚至会用一些近乎无赖的打法，而这么做也并非是在别无选择的情况下。在对手说话时抢先出击，某种程度上也是一种无礼行为。现实化的表现，还包括蹑手蹑脚的神态，静如处子、动如脱兔似的机警。这是现实生活里一个武者所必需的，远不是别的**里角色们大摇大摆、毫无防备的样子。

　李小龙逝世后仍被美国时代杂志选为“21世纪廿大偶像人物”之一的李小龙，对世界影坛有着非同凡响的影响力，没有他也就没有后来的成龙、李连杰等武打影星享誉国际，没有他，港台动作片仍然停留在地区性的拳打脚踢，他的早逝也为影迷们留下了传奇式的遗恨。全球各地的影迷如痴如狂的是李小龙在**中独一无二的矫捷身手，他在的拳脚身段的布置，成为后来动作片争相模仿的对象，没有人能够像李小龙那样，把暴力动作化为艳美的旋律。这位年轻人们心目中永远的蛟龙，一生短暂，他超越了他的时代，他用33岁和四部半**缔造了不朽的东方传奇。(凤凰网网评价) ,

　李小龙这小伙子确实无与伦比，我用跳踢踢碎了四块木板，而几天后，他将凭空落下无所依凭的四块木板一记侧踢就把它们踢碎。我简直不敢相信这是真的。挨他拳的人，一定会昏倒。”(美国 跆拳道 之父李俊九评价)

　李小龙的武术理念比我们先进100年。(美国柔术大师威利·杰伊说评价)

　李小龙是个伟大的人。他是那一领域中最为杰出的。我希望我能遇到他，因为我的确喜欢他的武术。他超越了他的时代。(拳王穆罕默德·阿里评价)

　李小龙是个知识渊博的人，也是世界上武功最好的人。他的全部生命就是武术，再也找不到象他这么棒的人了。(七届世界空手道冠军查克·诺里斯评价)

　他的出击速度比一般人快两倍，他的拳术、步法和他的踢技确实超群，如果说有武者为王，小龙则是王中之王，他是那个时代里最出类拔萃的顶级高手。(美国 柔道 之父杰尼·勒贝尔评价)

　对李小龙的截拳道推崇备至称“他的拳术简直太神了。(美国空手道之父埃德·帕卡评价)

　李小龙的前臂异常发达，而且还拥有一双铁拳和十只钢指真是太可怕了。(美国世界空手道冠军鲍勃·华尔评价)

　李小龙浑身每块肌肉是如此结实，击出的力量是如此地可怕，他是一个难以置信的人。(美国奥林匹亚健美先生多里安·耶茨评价)

　李小龙是他的老师，李小龙是奇异人物。(美国多届空手道冠军得主邱克·诺里斯评价)

　李小龙是一位最好的老师，他的哲学与武功水平是举世无双的。(十届自由搏击冠军、美国自由搏击始祖乔·刘易斯评价)

　李小龙是个对武术极度狂热的人，他能够成功，除了一半是天赋外，其余都是他肯努力的结果。他实在非常努力。发拳快、准、劲，足以令他雄视武坛。此外，他对各种武术器械的认识及纯熟，可以称得上是专家，就是这些没有人及得上他。(美国空手道冠军得主刘易斯·迪尔评价)

　旅美华人国术界领袖、李小龙记名弟子严镜海说：“我真希望21岁时就接受李小龙的指导，但可惜我年长李小龙20岁。虽然我学得较晚，但总比完全没有学习好得多，小龙住奥克兰市时我们几乎天天在一起训练，我有任何疑问他总是不厌其烦地为我解说。我则将其中宝贵的重点抄录下来，作为日后个人练习和指导学生的指南”。

　美国前拳王迈克·泰森：李小龙有很棒的关于生命的哲学理念 ，让我心服口服。 李小龙是个厉害的武术家,当他给以你一个你无法承受的大量伤害时，你就被打飞了 当我受到伤害时，这些伤害里有一些可能是终生的。当我谈起李小龙，给我印象最深的就是他的哲学理念。

　MMA冠军BAS RUTTEN说：“ 我认为李小龙对很多还参加格斗比赛的人来说都是一种精神依托。他确实是MMA的先驱者，我们在**《龙争虎斗》中看到他使用过十字固。他的思想是非常开明的，原来他从不相信高过腰的腿法能起作用，但当Chuck Norris用腿踢到他的头之后，他说：“从今以后我也会使用高腿，因为高腿是有用的。”从这点我们可以看出，李小龙是位何其伟大的武者，他通过不断改进自己的格斗技术，使它越来越好。”

　武术家、菲律宾棍王伊鲁山度：“在我40岁的时候，大有可能为自己创出一种新的拳术来。但因为有缘令我得以认识李小龙，他的所为毫不费力地就将我的一切都打垮了。我当时很沮丧，于是我准备终生习艺于其门下，小龙最让我难忘之处，并不只在于他的体能及武艺的不凡，而是他广博的知识，不论是对人生还是对武术。”

　美国海军陆战队教官保罗·弗奈克说：“如果你练习过武术，而且阅读过李小龙著作，如《截拳道之道》，你就会发现，他的搏击理念远远超越了他所处的时代，他所掌握的每一个信息，他对传统功夫的每一次批判，以及他所倡导的每一个搏击原则都适用于当今的搏击。”

成龙曾说：我和李小龙交过手，他人很不错，只不过被捧坏了。主持人问道：那你俩对打，你觉得谁会赢呢？成龙笑了笑：那让他赢吧。很多网友听了成龙说的这些，都不相信。因为1973年李小龙去世时，成龙才19岁，他当年主要的工作就是武术指导，所以大概率李小龙是不会认识他的。

一、我不认同成龙的说法，是李小龙把中国功夫传播到全世界

李小龙，一个集众多光环于一身的武术家、哲学家，同时也是著名的演员，想到他就会联想到很多他的**以及哲学思想。例如《猛龙过江》《龙争虎斗》《死亡游戏》等**在全球范围内引起轰动效应，让世界看到了中国功夫。

一个把Kungfu写入英语词典的人，一个把中国功夫传播到全世界的人，一个革命性的推动世界武术和**发展的人，他就是中国功夫巨星的形象代表，一个无法超越的存在。李小龙先生的**让西方**出现了一个名词“现代功夫片”，这是我认为比创立截拳道流派更加影响深远的一件事。

二、李小龙的功夫是有目共睹的

洪金宝不止一次在采访中提到过曾经和李小龙交手的经历，他与李小龙见面，洪金宝对他也是久仰大名，便奉承了一句：听说你很厉害！可能是语气的问题，使得李小龙认为是挑衅了，李小龙：你想试试？洪金宝怎么说也是武术界的大腕，当着那么多人的面，洪金宝也不能认怂，两人过招，李小龙完胜。洪金宝尴尬地表示自己刚要动手，架势才刚要摆完，李小龙的脚已经踢到自己脸上了。

结束语

李小龙是一个划时代的人物，是全体中国人炎黄子孙的骄傲，有谁能比得过他的成就，其实武术功夫就是李小龙的代名词。我们应该要崇拜英雄、尊重并去爱戴他，而不是虚话一堆去贬低他，人总归要有一种敬畏精神的

成龙没有与MJ见过面，他和克里斯塔克出演尖峰时刻，MJ通过克里斯介绍认识了成龙，曾经打电话给成龙，却因成龙在睡觉错过了电话，他和MJ不是朋友关系哦。成龙有功夫，拍戏都不太用道具，应该会有肌肉吧。MJ有一条大蟒蛇也叫肌肉哦，好几米长呢！