健身练什么部位最难?

对于普通人来说，最难练的第一是三角肌后束。

第二难练是背阔肌。

对于精通训练的人来说 ， 最难练的是腿。

为什么？

因为普通人有个毛病 ， 肩胛稳定性差。

三角肌后束基本上所有的训练动作，都是 大臂在肩关节处后伸加旋外 。 直观的看就是胳膊向后拉的动作 。 但是三角肌后束的位置，是 从肩胛到胳膊上 。 如果动作中肩胛不稳定 ， 那么后拉胳膊就是肩胛拉着胳膊动 ， 肩胛和胳膊之间缺乏活动 。 所以肩胛和胳膊之间的三角肌后束难以得到训练。

然后第二是背阔肌 ， 原因和上一条一样 ，肩胛稳定差 ， 练背的动作不是向下拉就是向后拉 。然而你要是拉得动作中肩胛沉不住 ， 它就会往上跑，就是耸肩 。 往上跑了你下拉后拉动作就变成了 “肩胛骨带着胳膊绕弧线”了 。拉的动作少了很多 ，背阔肌训练不充分 ，但至少能练到一点 。所以排第二。

那为什么精通训练的人最难的是腿 ？ 这其实也很简单 。腿部肌肉大 ，力气大 ，需求的训练强度和训练量都大 。 但是你要练充分又不能让自己训练过度 ，这个度不好把握 。

编辑于 2019-09-18 · 著作权归作者所有

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张狗子

公众号：张狗子VC江湖万千纷扰，有个地方写点思考，挺好

根据我撸铁多年的切身感受，这个问题是分阶段的：

刚开始练手臂和胸很容易出点效果，结果就觉得背和腿好难练

然后开始猛干背和腿!!!

练了一段时间，背和腿稍微出了点效果，发现手臂立体感不行，胸肌上胸or下胸总有不饱满的地方

然后还开始注意到肩，注意到还有肱肌这么个玩意儿，知道了三头二头抗阻效果更好，练的时候上下胸也开始有意针对训练!!!

又练了一段时间，发现手臂和胸有点起色了，tm发现背的厚度和宽度都不行，腿也没什么轮廓

然后开始着重雕琢背和腿的薄弱肌群!!!

又练了一段时间，发现力量上不去了，纬度也有瓶颈了

然后知道力量和肌肥大的训练方式还是有区别的，知道了3331可以突破力量，知道了8-12rm肌肥大效果确实好!!!

又练了一段时间，发现肉量是上去了，但是又没有分离度，没有什么美感

然后开始做有氧，注意饮食，知道了怎么估算热量;针对性训练更明显，三角前束 中束 后束，三头二头的内外长头，上腹下腹侧腹，感受度单元能多细就有多细!!!

这么2-3年练下来，你会发现：

tm没一个部位练起来容易!

然后就沉下心来，不断枯燥的重复增肌和减脂过程!

慢慢的，你会发现作为一个上班狗，自己的天花板就在那，体脂减不下去，想控制饮食但是发现精神压力又好大，这时候真的就深刻感受到：

tm真的没一个部位练起来容易!!!

ps：补充说明两点

1专业人士不在这个描述范围内，毕竟备赛的时候能一天两练，正常人不可能受得了

2一头肌不在讨论范围内，这个谁有好的锻炼方法也请大方分享一下

编辑于 2020-05-25 · 著作权归作者所有

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李艾蓝

爱健身的一百八十线演员，专业逗逼猫科动物

肩三角肌应该次级别难练，因为三角肌的形态是最看你天赋的，你想要肩膀练出来是一个心型，并且有外翻的效果，如果你没有一个平直宽阔的肩，足够长的锁骨，那大概率这辈子没机会练出来一对符合健美标准的三角肌了，像我这种天生溜肩的，只能把肩膀体积练大，侧面看会很宽阔，正面外翻的效果基本没戏，除非我变成科技战士。

那么终极难练的地方是小臂和小腿，基本上你天生啥样，后天也不会有什么太大的改善空间了。

其他部位只要方法正确，变大变好都是时间问题。

健身房如何增重

想要增肌要注意两点

1、饮食：7 ：009（蛋白 碳水 坚果 复合维生素）鸡蛋3-核桃-米饭-复合维生素1片

9 ：30（肉 碳水 蔬菜水果）牛肉-地瓜-西蓝花-苹果

11：30（肉 碳水 蔬菜水果 坚果）牛肉-米饭-西蓝花-苹果-核桃

12：30（健身开始）香蕉-氮泵

14：30（结束健身 蛋白 碳水）蛋白粉-香蕉

16：30（肉 碳水）大虾-地瓜

19：00（蛋白 碳水 蔬菜水果 坚果）鸡蛋-米饭-生菜-核桃

资料拓展：

胸

平板杠铃卧推

蝴蝶机夹胸

龙门架夹胸

仰卧直臂上拉

背

宽握引体向上

高位下拉

直臂下拉

坐姿拉力器划船

哑铃托班划船

肩

哑铃侧平举

杠铃站姿划船

史密斯推举

哑铃片前平举

拉力器单臂前平举

练完肩没有一点酸痛感是因为动作不标准，本来是练肩的，可能拉到背上去了，也可能是练了肱三头上去了，产先需要纠正你的动作，用小重量。

这里有一个“哑铃科学的训练肩部，如何纠正错误训练？练出球形肩，成为衣架子”希望对大家有用：

哑铃科学的训练肩部

肩部，一个能让你看起来更宽阔的部位，但如何能有效的让它更加饱满，将训练都能集中在三角肌上呢？

重新从训练的角度认识三角肌

首先我们要确切的知道我们训练肩部到底是在练哪里。

这里不谈起止点，只看整个三角肌附着的整体位置--肩峰的外侧，也就是在肱骨上端，所以这个图从侧面看就可以完全看到三角肌。

那么，我在练三角肌时，应该只是在肩峰外侧，也就是图上肱骨的上端位置酸胀充血，而 不应该是肩峰内侧，斜方中上，甚至是上胸部或者光是前束酸胀。

上面我们了解了确切训练部位，下面我们要仔细分析一下各个训练动作间的轨迹以及发力，不过在这之前，我们要记住一点，肩部训练不是训练躯干上的部位，所以我们要让肩部孤立运动，并且首先启动三角肌，而让躯干负责保持稳定，也就是俗称的肩“架”住。

什么是架住？用语言表述就是自主的始终收紧绷住三角肌，让重量始终黏在肌肉上。

直观一点，我们来看两个动图

小李的推举和杰瑞米的侧平举大家能发现什么共同处？他们在做这两个动作时肩架始终不会掉下去，所以肩部的位置始终在一个水平面上没有上下起伏，完全顶住重量上去，下来的时候完全拉住放下来，不会被重量压下去。

我们可以明显看出他们的运动开始发力的位置是在肩峰顶点然后向外侧，带动肱骨上抬，所以我们可以回头看下上面解剖图，我们在训练三角肌时，应该想象有一根皮筋（红色箭头线）和有一根棍子（红色），以棍子为轴，皮筋向肩峰内侧拉拽肱骨上抬，同时棍子不产生上下移动，在顶端三角肌完全收缩固定重量（推与侧平举），而在还原时皮筋的拉力始终保持并能将肱骨下放。这样的时候，里面的斜方，包括菱形肌都是负责稳定的肌群，不会有收缩和充血，也就是我们前面提到的孤立躯干外的三角肌。

“架”不“架”的住我们可以从躯干的整体形态上看出来。以推举为例，如果刚推起重物躯干有向下的趋势，臀部感觉越坐凳子越重，或者可能是腰椎承受力量越来越大，向前顶出，那么继续推起重物那靠的就是关节和肩峰内侧所有可用的肌群。简而言之，就是躯干在向下沉而手臂却在向上顶起重物，此时你是被重物压制了。

有很多会员在练习“架”的时候，很容易用到背阔代偿，我们需要的是肩架架住而不是背阔，所以整个体态是沉肩，放松斜方，向外舒展开的，一定要注意。

如何能架住重量和腹内压也有很大关系——可以参见之前复压呼吸训练。‍

Tips

当你能自如控制“架”上台做自然站立造型时也可以手到擒来，只要再加上背阔自主打开就可以，非常漂亮大气。其实台上的造型好坏和平时训练的对错，好坏有直接关系。

后束

后束，很容易被忽视，这也是一个三角肌不能饱满起来的原因之一，更是很多肩部整体形态前大后小的诟病。

因为在做后束训练时，根据孤立肩部原则，我们需要把手臂抬起到平行于肩还有斜方肌中部位置（不论坐姿反向飞鸟，俯身哑铃飞鸟），但在这个位置上我们的本体感受很容易混淆斜方，菱形肌使躯干伸和三角肌后束使肩水平外展的功能，所以会发生代偿而让后束效率变低甚至不参与。

从这张图中可以很明显看出虽然将重量固定住，但大部分力量来自以躯干（红色区域），而后束参与很少（黑色区域）虽然后束也是有感觉，但它变成了辅助肌群，这样的动作轨迹以及状态就像是以中间那根蓝色线为轴，在做两侧身体的对折，而不是练习后束。

正确训练后束方法

首先要保持躯干的稳定，背上所有肌群只是固定不能有收缩还原，“架”住孤立后束，肩甲后引住，向外舒展的划弧向后，手臂肩架感觉是舒展向外的。

在此基础上，我们要想象有一根棍子（黑点）垂直插入肩峰，然后以它为轴用后束向黑色箭头方向发力带动肱骨上抬

注意，两个图他们的背都是平直没有参与发力的

坐姿反向飞鸟异曲同工不再赘述

❖Tips

如果很难找到后束孤立发力的感觉，可以试试单侧的坐姿反向飞鸟

最后一点，我们在之前一再提到三角肌（那根皮筋）带动肱骨上抬，不论是推也好，飞也好，都要把思想放在肩往上上。所以到推的动作上一定是用肩部向上托起重物，也就是你没有手臂如何运用肩将物体推起，而不是用肘关节向上顶，所以手也不是越抓重物越紧，小臂和肘关节不会很费劲；再到飞的动作上，三角肌带动肱骨我们的运动轨迹就可以想象成向外而不是奋力向上移动重物，以避免斜方和冈上肌的参与，至于为什么杰瑞米会飞到那么高，等你三角肌中束够强，你也可以感觉到飞上去的正真感觉，是你的目标肌肉告诉你动作该到哪里结束。

不是每一次的锻炼，都能有酸痛的感觉；也不是每一次锻炼，一定有效果的。

很多健身爱好者比较享受酸痛的感觉，认为只有锻炼出肌肉的酸痛感才能达到锻炼的效果。

但是酸痛感并不会随着我们的意识而出现！

可能十年如一日，也没怎么进行运动过，某一天心血来潮，想去动一下，来到健身房用固定器械推了几组，感觉到特别酸痛……

然后网上查阅一些资料： 酸痛说明肌肉在撕裂、在增长。

非常开心，感觉这就是需要的锻炼效果！

可是过了两天再去锻炼，发现酸痛感没有了，

至于后面连续锻炼好几次，依然没有什么酸痛感，开始心灰意冷，慢慢的三分钟热度开始消退……

其实在锻炼的过程中，肌肉已经适应了锻炼的强度，这时候需要调整一下运动强度，

或者改变一下运动模式，才能达到进一步的酸痛感。

一种叫做乳酸堆积酸痛，

一种是延迟性酸痛 ，

乳酸堆积的酸痛——多是在运动强度相对比较大的情况下产生，锻炼后短暂时间就会出现，锻炼结束后，逐渐消失。

如果保持一定的运动频率，身体可以代谢更多的乳酸，所以对于很多健身爱好者，进行肩部训练就不会有特别大的酸痛感，因为的身体乳酸代谢能力增强了！

延迟性酸痛——主要是运动后24小时~72小时之间产生，是肌肉撕裂的感觉，肌肉正在增大修复。

当我们在运动的时候，强度、负荷太小，肌肉没有产生撕裂，自然而然没有酸痛产生。

不过半个月不锻炼，突然锻炼，多数情况下会出现酸痛感！

想要这种感觉，可以试试~

优点：可以靠，穿衣服好看很有男人味肩宽更有男人气质，威武挺拔！！！。，，女生都很渴望自己喜欢的男人给的了自己安全感，所以肩膀宽也是女人寻求安全感的一种表现！

缺点：1挤公交车很难，2肩宽力大，要揍你的话，你不是个儿，3战场上打击面大，容易被狙掉。

求采纳

　　之前有人曾经给出过答案，请参考！！！

　　头:head

　　头顶：the top (或：crown)of the head

　　发：hair of the head

　　额：forhead

　　太阳穴:temple

　　面部:face

　　颊:cheek

　　颧骨:cheekbone

　　眼:eye

　　眉毛:eyebrow

　　睫毛:eyelash

　　眼皮:eyelid

　　眼球:eyeball

　　瞳孔:pupil

　　虹膜:iris

　　耳:ear

　　耳膜鼓:ear drum

　　听道:auditory canal

　　鼻:nose

　　鼻孔:nostril

　　鼻腔:nasal cavity

　　鼻梁:brdge of the nose

　　人中:philtrum

　　口:mouth

　　唇:lip

　　舌:tongue

　　牙:tooth(teeth)

　　齿冠:crown

　　齿龈:gum

　　齿根:root;fang

　　(牙)珐琅质:enamel

　　硬腭:hard palate

　　软腭:soft palate

　　小舌:uvula

　　扁桃体:tonsil

　　声带:vocal cords

　　咽头:pharynx

　　下巴:chin

　　颚,颌:jaw

　　颚骨:jawbone

　　颈;脖子:neck

　　吼:throat

　　咽喉:larynx

　　项;颈背:nape（或：scruff)of the neck

　　身躯,躯干:trunk

　　背:back

　　肩:shoulder

　　腋窝:armpit

　　胸:chest

　　乳房:breast;thorax

　　乳头:nipple

　　腰:waist;loins

　　肚脐:navel;belly button

　　腹:abdomen;belly

　　上腹:the upper abdomen

　　下腹;the lower abdomen

　　腹股沟:groin

　　臀部:buttocks;hips;bottom;backside

　　生殖器:genitals;genital organ

　　肢:limb

　　臂:arm

　　上臂:upper arm

　　前臂:fore arm

　　胳膊弯:bend (或：crook)of the arm

　　肘:elbow

　　腕:wrist

　　手:hand

　　手背:back of the hand

　　手掌:palm of the hand

　　手指:finger

　　大拇指:thumb

　　食指:forefinger;index finger

　　中指:middle finger

　　无名指:ring finger

　　小指:little finger

　　指甲:finger nail

　　腿:leg

　　大腿:thigh

　　小腿:lower leg;shank

　　膝:knee

　　膝关节:knee joint

　　膝盖骨:kneecap

　　膝弯:hollow of the knee;back of the knee

　　腿肚:calf

　　踝:ankle

　　足:foot(feet)

　　脚背:instep

　　脚掌:sole of the foot

　　后跟:heel

　　趾:toe

　　趾甲:toenail

　　心脏:heart

　　肌肉:muscle

　　胸肌:pectoral muscle

　　腹肌:abdominal muscle

　　三角肌:deltoid muscle

　　脑:brain

　　大脑:cerebrum

　　小脑:cerebellum

　　Or

　　bone 骨

　　cartilage 软骨

　　bone marrow 骨髓

　　vertebra 椎骨

　　cervical vertebrae 颈椎

　　thoracic vertebrae 胸椎

　　lumbar vertebrae 腰椎

　　sacrum 骶骨

　　coccyx 尾骨

　　rib 肋

　　costal bone 肋骨

　　sternum 胸骨

　　sternal angle 胸骨角

　　cranium, skull 颅

　　orbit 眶

　　paranasal sinus 鼻旁窦

　　frontal sinus 额窦

　　maxillary sinus 上颌窦

　　sphenoidal sinus 蝶窦

　　ethmoidal sinus 筛窦

　　pterion 翼点

　　cranial fontanelles 颅囟

　　clavicle 锁骨

　　humerus 肱骨

　　scapula 肩胛骨

　　radius 桡骨

　　ulna 尺骨

　　carpal bones 腕骨

　　metacarpal bones 掌骨

　　phalanges 指骨/趾骨

　　hip bone 髋骨

　　ilium 髂骨

　　ischium 坐骨

　　pubis 耻骨

　　acetabulum 髋臼

　　femur 股骨

　　patella 髌骨

　　tibia 胫骨

　　fibula 腓骨

　　tarsal bones 跗骨

　　metatarsal bones 跖骨

　　arthrology 关节学

　　fibrous joint 纤维连结

　　cartilaginous joint 软骨连结

　　synosteosis 骨性结合

　　joint, articulation 关节

　　vertebral column 脊柱

　　intervertebral disc 椎间盘

　　thoracic cage 胸廓

　　temporomandibular joint

　　颞下颌关节

　　shoulder joint 肩关节

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　　radiocarpal joint/wrist joint

　　桡腕关节

　　pubic symphysis 耻骨联合

　　pelvis 骨盆

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　　骶结节韧带

　　sarospinous ligament骶棘韧带

　　greater sciatic foramen

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　　hip joint 髋关节

　　knee joint 膝关节

　　ankle joint 踝关节

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　　latissimus dorsi m 背阔肌

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　　serratus anterior m 前锯肌

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　　linea alba 腹白线

　　inguinal canal 腹股沟管

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　　triceps brachii m 肱三头肌

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　　quadriceps femoris m股四头肌

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　　triceps surae m 小腿三头肌

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　　pleural cavity 胸膜腔

　　pleural recesses 胸膜隐窝

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　　肋膈隐窝

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　　renal pedicle 肾蒂

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　　urogenital diaphragm尿生殖膈

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　　cardiac ventricle 心室

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　　interventricular septum 室间隔

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　　atrioventricular node 房室结

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　　superficial inguinal lymph nodes

　　腹股沟浅淋巴结

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　　sensory organs 感觉器

　　visual organs 视器

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　　sclera 巩膜

　　iris 虹膜

　　pupil 瞳孔

　　ciliary body 睫状体

　　choroid 脉络膜

　　retina 视网膜

　　optic disc 视神经盘

　　macula lutea 黄斑

　　aqueous humor 房水

　　lens 晶状体

　　vitreous body 玻璃体

　　conjunctiva 结膜

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　　ophthalmic a 眼动脉

　　ear 耳tympanic membrane 鼓膜

　　tympanic cavity 鼓室

　　auditory tube 咽鼓管

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　　cochlea 耳蜗

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　　周围神经系统

　　spinal nerve 脊神经

　　spinal ganglia 脊神经节

　　cervical plexus 颈丛

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　　median n 正中神经

　　musculocutaneous n 肌皮神经

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　　olfactory n 嗅神经

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　　trochlear n 滑车神经

　　trigeminal n 三叉神经

　　ophthalmic n 眼神经

　　maxillary n 上颌神经

　　mandibular n 下颌神经

　　abducent n 展神经

　　facial n 面神经

　　vestibulocochlear n

　　前庭蜗神经

　　glossopharyngeal n 舌咽神经

　　vagus n 迷走神经

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　　hypoglossal n 舌下神经

　　chorda tympani 鼓索

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　　自主神经系统

　　sympathetic nerve 交感神经

　　parasympathetic nerve

　　副交感神经

　　central nervous system

　　中枢神经系统

　　spinal cord 脊髓

　　gray matter 灰质

　　cortex 皮质

　　nucleus 神经核

　　white matter 白质

　　medulla 髓质

　　fasciculus 纤维束

　　ganglion 神经节

　　reticular formation 网状结构spinal cord 脊髓

　　anterior horn 前角

　　posterior funiculus 后索

　　anterior white commissure

　　白质前连合

　　fasciculus gracilis 薄束

　　fasciculus cuneatus 楔束spinothalamic tract脊髓丘脑束

　　corticospinal tract 皮质脊髓束

　　corticonuclear tract 皮质核束

　　brain, encephalon 脑

　　brain stem 脑干

　　medulla oblongata 延髓

　　pyramid 锥体

　　pyramidal decussation

　　锥体交叉

　　pons 脑桥

　　midbrain, mesencephalon中脑

　　red nucleus 红核

　　substantia nigra 黑质

　　cerebellum 小脑

　　diencephalon 间脑

　　thalamus 丘脑

　　hypothalamus 下丘脑

　　optic chiasma 视交叉

　　medial geniculate body

　　内侧膝状体

　　telencephalon 端脑

　　lateral ventricle 侧脑室choroid plexus 脉络丛

　　internal capsule 内囊

　　corpus callosum 胼胝体

　　corpus striatum 纹状体

　　cerebral cortex 大脑皮质

　　hippocampal formation

　　海马结构

　　limbic system 边缘系统

　　extrapyramidal system

　　锥体外系

　　cerebral dura mater 硬脑膜

　　cavernous sinus 海绵窦

　　epidural space 硬膜外隙

　　subarachnoid space

　　蛛网膜下隙

　　spinal pia mater 软脊膜

　　cerebrospinal fluid 脑脊液

　　endocrine glands 内分泌腺

　　thyroid gland 甲状腺

　　parathyroid gland 甲状旁腺

　　suprarenal gland 肾上腺

　　hypophysis 垂体

　　pineal corpus 松果体