不去健身房怎么取得比较好的健身效果？

系统地训练身体的所有部位以及整体力量。 饮食重点，各种健身餐，限制热量，严酷的饮食，睡眠注意。 健身房里的大多数人也有各种补品：蛋白粉，肌酸，肌肉增益等。 该装置的重量在破坏肌肉纤维方面更有效。 除了饮食和睡眠，新的肌肉更多的铜。 健身第一选择。 为了实现更好和更有效的肌肉刺激，运动基本上是缓慢和恒定的，并且非常锻炼肌肉耐力。

总结：健身房，专业健身首选。能练出大块肌肉。耐力强，力量型英雄。

操场锻炼（街头健身/自重锻炼）我的最爱：

自重锻炼，最大限度体重也是自身的重量，肌肉突破的大维度存在瓶颈。 双臂，背部俯卧撑，空置俯卧撑（超人俯卧撑），翻身等。这些快速动作，非常锻炼核心爆发力，整体身体健康，心肺功能; 前级，后级，顺风旗，这些静态动作非常平衡，让您更加感受和理解您的身体。 因为它是自重的，所以群体的数量会更多，加上户外适合跑步和有氧运动，所以身体脂肪一般会更低。 正常饮食，不吃任何补品，偶尔汉堡包，土豆片随便来（我自己）。 加上户外，在健身房没有空调和暖气，常年，不怕夏天炎热，不怕冬天的寒冷，更能磨练自己的意志力。 它会比健身房更暗。

目录方法1：基本式屈膝仰卧起1、平躺在地上。2、屈膝。3、双手交叉放在胸前。4、借助腹部肌肉的力量，向上抬起你的肩部。5、上身抬到最高处时保持姿势。6、慢慢地边呼气、边放松地回到平躺姿势。7、放松腹肌，然后再做一组屈膝仰卧起。方法2：逆式屈膝仰卧起（仰卧屈膝举腿）1、平躺在地。2、抬起双脚。3、用你的腹部肌肉抬起臀部。方法3：屈膝仰卧起的各种变式训练1、你可以试试做扭转卷腹。2、还可以试试侧身卷腹。3、另外可以试着做拉力器收腹。想有六块腹肌？试试屈膝仰卧起吧。屈膝仰卧起很像仰卧起坐，但在屈膝仰卧起里，你只是抬起了你的上半背部，不需要像仰卧起坐那样抬起你的整个上半身。这样就不用借助臀部肌肉的力量，达到单独锻炼腹肌的效果了。

方法1：基本式屈膝仰卧起

1、平躺在地上。躺在垫子或是地毯上会更舒服，不过注意确保垫子的缓冲力不要太大。你可以在下斜凳上训练来增加锻炼效果。

有的人更喜欢在健身球上做屈膝仰卧起。

2、屈膝。你的双脚可以平放在地上。你也可以让脚底稍稍悬空，来加强一点训练效果。

3、双手交叉放在胸前。你也可以将手放在颈后或头的后部，但不少人往往会在训练中用力抬起头或脖子，这样脊柱的负担可能会加重。你的头、颈部在手掌上应该一直是放松的状态。你可以把重心放在胸部或头后以增加阻力。

4、借助腹部肌肉的力量，向上抬起你的肩部。切忌将你的整个上半身抬起，否则可能会造成背部肌肉损伤，而且也一点不会加强腹肌的锻炼效果。往前伸头（把脸贴近胸部）会让你觉得自己多锻炼了一点，这确实挺诱人。但实际上并不会增加锻炼效果，反而会让你更容易受伤。若不想犯这种错误，你可以试试在锻炼中一直向上看着天花板。

如果你的手放在颈后或头后，不要让两肘并在一起，而是让他们保持和双耳一样的高度。若两肘并在一起，头部会比较容易向前倾。

上身抬起时呼气，并尽力收缩腹部肌肉。

5、上身抬到最高处时保持姿势。肩膀离地以后，尽力保持姿势一秒钟（或是更久）。如果你在学习如何出拳，你可以模仿泰拳手们的训练方法：让别人击打你的腹部，全力收缩你的腹肌来调节你的核心力量应对打击。

6、慢慢地边呼气、边放松地回到平躺姿势。不要"扑通"一声躺下，你也需要用你的腹肌来控制躺下的过程。

7、放松腹肌，然后再做一组屈膝仰卧起。

方法2：逆式屈膝仰卧起（仰卧屈膝举腿）

1、平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧。

2、抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直。

3、用你的腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用你的手、背或头部向下推。若你还不能只用腹肌就抬起臀部，你还需要做更多的基本式屈膝仰卧起以增加你的腹部力量。否则用其他部位的力量，只会浪费能量，达不到腹部的锻炼效果。

方法3：屈膝仰卧起的各种变式训练

1、你可以试试做扭转卷腹。步骤和基本式屈膝仰卧起差别不大，但这里不需要将两肩都抬起。向相反方向抬起一边肩膀（向右抬起左肩，向左抬起右肩），做完一边换另一边。这种方法主要锻炼你的斜肌（即腹部两侧的肌肉）的力量。

2、还可以试试侧身卷腹。按照基本式的步骤来做，但将两腿同时向一边倾斜（两腿弯曲，膝盖并拢并靠近地板），像基本式里的那样同时抬起双肩。由于你同时也扭转了躯干，锻炼时你的躯干会保持在一个斜面上。在一边做上几个侧身卷腹，把腿倾向另一边，在另一边也做几个。

3、另外可以试着做拉力器收腹。直立着握紧拉伸索，弯曲背部并绷紧腹肌，利用背和腹部的力量来拉动拉力器。

小提示屈膝仰卧起简单又有趣，能带给你平坦的腹部，岩石般的腹肌及两侧的斜肌。

由于骨盆的形状特点，女性脊椎下半部的身体曲线比男性的弯曲幅度更大。另外，女性臀肌部自然囤积的脂肪使臀部在平躺时的位置较男性更高。因此她们在做屈膝仰卧起时，考虑的应是怎么增加背部下方的支撑力，而不是努力把下背部不自然地放平。要增加背部下的支撑力，只需要在背部拱起最高的地方放上一块卷起的毛巾或一个枕头就可以了。你可以改变毛巾的形状，直到它让你的背感觉舒适为止。

警告若感到颈部疼痛，应该立即停止锻炼，此时你可能需要向理疗师或按摩师咨询治疗意见了。

周杰伦同学在专辑中，出现土味歌词：我的胸肌你想不想靠！但是看到他现在发福的身板，只是盼望，杰伦同学，你还是好好出新专辑吧。想要打造地表最强身体，其实也不用那么麻烦，锻炼俯卧撑就可以了。

我们都知道，俯卧撑是锻炼刺激我们身体的胸部和手臂肱三头肌，但是只要在俯卧撑的基础上，加入一些变式，那么锻炼全身肌肉，也十分简单。

那如何锻炼俯卧撑呢？除了标准俯卧撑，还有哪些动作可以锻炼其他肌肉？不要着急，看着这些动图，你就明白了。不过这次推荐的动作，都不是简单就可以轻松做到了，但是想要告别自己那渣渣的体力，那么就应该做好“欲承皇冠，必承其重”的准备了。

第一个动作：单臂俯卧撑

此动作是锻炼我们手臂肱三头肌和胸肌上沿动作，除了有标准俯卧撑的好处外，锻炼时候，一腿甚至悬空，仅用另一腿来支撑，需要核心始终保持我们身体稳定。所以此动作还可以刺激我们腹肌和股四头肌和腘绳肌。

第而个动作：侧肩俯卧撑

锻炼时候，在拉到最高处时候，加入侧肩动作，此动作除了锻炼我们肱三头肌和胸肌上沿，同时也能锻炼我们前三角肌和后三角肌。锻炼时候记得节奏，在最高点可以稍微停顿一会，感受胸部上沿和前三角刺激，同时如果你先同时锻炼肱二头肌，在下落时候，做缓慢的对抗阻力锻炼，也可以稍微的刺激我们肱二头肌。让肱二头肌和三头肌，彼此一同成长，最终达到自己满意手臂。

第二个动作：反式俯卧撑

反式俯卧撑动作，类似划船的动作。不同的是，用拉力器划船，只是将拉力器拉到胸前，而此动作则是把身体拉到杠子前面。锻炼的也从肱三头肌和胸肌，变成了肱二头肌和背肌了。

第四个动作：蜘蛛俯卧撑

下压时候正常锻炼，不过在起来时候，腿部朝侧片伸直踢去。锻炼时候，始终保持头部肩部背部腹部和腿部尽量成统一平面。此动作除了刺激我们手臂肱三头肌和胸大肌外，还能刺激我们臀大肌和腹肌下沿，以及腿部肌群。