有什么动作可以甩掉“拜拜肉”？

虽然夏日已经过去，但是全国大多数地区的天气还是这么不尽人意，不少女性还是想穿吊带裙或者无袖的上衣，可是又怕露出粗壮的胳膊，很多女性觉得自己并不是很胖，但胳膊上松弛而厚实的肉却一直跟随着你不离不弃，这是为什么呢？我们该怎么解决呢？今天我们就这个问题先来分析一下造成你拜拜肉的原因。

圆肩驼背

不少女性都以为是自己的脂肪比较多，其实不然，很多女性长期的饮食习惯和生活方式并不是利用长肉的原因，原因更可能和你平时的习惯与体态有关系，有可能就是你喜欢经常以一种驼背的姿势进行站姿，驼背的时候背部肌肉自然处于一种放松的状态，长此以往下来也就造成了手臂赘肉。

大臂肌肉不发达

平时日常生活只会用到斜方肌以及小臂，而肩后束大臂内侧的肱三头肌很少参与，造成了肌肉松弛。加之饮食习惯问题，拜拜肉就形成了。那我们该如何改善，去掉赘肉呢？下面教大家一套针对解决拜拜肉的训练方案。

直臂画圆旋转

这个动作做的时候双臂与肩膀平行，伸直胳膊掌心向上，肩关节带动手臂画圆。主要来激活我们的肩部以及肩胛骨。一组坚持30秒，共两组。

凳上臂屈伸

这个动作就和我们在健身房中撑着健身凳开始的臂屈伸是一样的动作，无非是有的男性训练这个动作是喜欢在自己的大腿上放置一些重物，例如哑铃或杠铃片来负重进行，这个动作主要训练我们的肱三头肌，对女性来说的作用也就是来紧实我们的手臂，收紧内侧的肌肉，屈腿双手反手支撑在沙发或凳子上，一组为15个，共做2组。

跪姿俯卧撑

很多女性由于先天的力量不足，做不了基本的俯卧撑，那这里我们介绍一个比俯卧撑简单得多的动作，动作的要领巨石将膝盖跪在瑜伽垫上，双手与肩同宽，肘部贴紧身体，收紧腹部尽量不要弓背，这个动作训练到我们的肱三头肌，一组做12个，做2组。

快速出拳

膝盖微屈站立，稍比肩宽，收紧核心快速出拳，类似于大家在电视上看到的拳击手的样子。这个动作可以收紧我们整个手臂，也可以起到锻炼心肺的功能，一组60秒，做2组。

放松颈部

由于我们的颈部长期因为工作或生活习惯都保持不动，所以这个动作是来活动，放松我们的颈部的，动作的要领就是需要我们将头转向一边，用手扶住头部然后向下拉伸，充分拉伸我们的颈部以及斜方肌，防止斜方肌过度发达，而造成的手臂肌肉长期处于放松的状态，两侧交替做。

通过这套训练，帮助我们收紧拜拜肉，至于要勤加练习，以及良好的饮食习惯，相信很快就能拥有纤细匀称的手臂，快快练起来，美美的吊带穿起来！最后，希望所有现在拥有拜拜肉的女性都能够早日把这两坨可恶的肉弄消失掉，转而变成紧致又有线条的手臂，这样你就越来越美，信心越来越足了！

■手臂运动1

1 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。

2 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。

3 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。

■手臂运动2

1 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。

2 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。

3 做30次。

■手臂运动3

1 像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。

2 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。

3 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

●哑铃 手臂运动1

1 两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。

2 在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。

3 约做15~20次。

●哑铃 手臂运动2

1 双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。

2 以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。

3 再慢慢数5秒放回两侧,做15次。

PS: 刚开始的时候要量力而为 , 采循序渐进的方式 , 有点耐心 , 慢慢的您会看到成果的。

美丽夏天 “臂”胜计划

每项运动做2组，每组做30秒钟。每组做1分钟。做这个动作的时候要保持缓慢，有控制的，每组之间休息30到60秒钟。每周做2到3次。(为了达到最好的效果，你可以每天都做，如果你只是抬高你的身体的话，这对你来说是安全的。)

低位盘旋

跪在毯子上，双手径直放在你的肩膀下面。伸开你的双腿，用你的脚后跟着地，这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置，收紧你的腹部。

保持你的腹部收紧，把你的胳膊肘弯曲下来，放低你的身体，直到你的身体离地面只有几英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。如果你的背部有问题，可以试一下简单的版本。

椅子上蘸地运动

坐下，用你的双手的后部放在一个结实的椅子的边缘。把你的大腿从椅子上滑下来，用你的双手支撑你的体重。伸直你的右腿，左腿弯曲成90度。

把你的胳膊肘弯曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘弯曲，你的身体应该离开你的身体一段距离。把你的身体拉回来，直到你的手臂伸直，不要用你的脚来帮助你。每组做8到15次，左脚伸直，然后重新做一次。

三头肌伸展运动

把你的左臂径直抬过头顶，然后把它弯曲过你的脑后，朝向你的右肩膀后方。

用你的右手抓住你的左胳膊肘，轻轻的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用来加深你的伸展。保持这个动作20秒钟，然后换你的右臂重复做。

客厅里的瘦臂小动作

你对你的手臂不满意吗？觉得它太粗了吗？那就试一下下面这些很容易但又非常有效的客厅里的瘦臂小动作吧！

① (左)臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：双手支撑在椅子上，肘关节向后，收紧腹部，双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体中心。然后慢慢还原。

(右)提拉，肩部塑形：手臂垂直于身体两侧，呼气，让肘关节弯曲，提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。

② (左)推举，训练肩部三角肌中束：大臂与肩平行，小臂垂直于地面，呼气，小臂、大臂内角呈90度，慢慢向上推举到耳朵两侧，手臂伸直。然后吸气，慢慢下放。

(右)弯举，训练手臂前侧肱二头肌：双手垂直在身体两侧，呼气，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起点。

③ (左)颈后臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：单手高举于头顶，大臂不动。

(右)训练手臂后侧肱三头肌：小臂慢慢向后弯曲，呼气，慢慢向上伸直。

对于手臂的要求，男士与女士是不同的，女士更希望自己的手臂线条曲线优美，而男士则希望自己的臂膀能够坚实粗壮。因为手臂是否足够发达，代表着男性的力量，电视剧里我们也经常看到，当一名强壮的男士想要在自己青睐的女士面前展示力量，一般都会举起手臂，炫耀自己的锻炼成果，当然，手臂上锻炼成果最明显的部位就是肱二头肌，相对比来说，肱三头肌就收到了不少的冷落。

其实不然，肱三头肌所占手臂面积比肱二头肌大多了，它占据了整条手臂的三分之二，只是因为他在手臂的后部位置，所以容易被忽略。但真正了解手臂构成的人就会明白，如果想要拥有霸气的麒麟臂，必须对肱三头肌进行着重锻炼。肱三头肌是由三个肌头组成的，所以对它进行锻炼时不能太过片面，要从整体开始。对三头肌进行训练，统一点的说，就是要进行臂屈伸的动作。

除了这样，还有什么样的办法能够对它起到比较有效的锻炼作用呢？我们所说的臂屈伸的动作能够锻炼的是三头肌的长头部位，对它进行训练能够有效地改善手臂松弛的状况，而如果想要锻炼到肱三头肌的其他两个肌头，可以选择下压力的动作，当然臂屈伸也是可以的，但是有需要注意的问题，在进行锻炼三头肌的动作时，要避免用其他肌群进行发力，还要让手臂的大臂部位保持稳定。

已经跟大家介绍肱二头肌和肱三头肌的关系，并且大家也知道了肱三头肌占据手臂大片面积，而且如果想要练出麒麟臂，一定不能忽视对于它的训练，可见肱三头肌对于手臂训练来说，一定不能被忽略。下面就要分享一组动作，是针对于肱三头肌进行刺激的动作，如果想让自己的手臂变得更加健壮，手臂围度得到增加，一定要采取行动，不能只是看看而已。

动作一：仰卧杠铃臂屈伸

采用平躺的姿势，躺在器械座椅上，双脚踩在地面上支撑身体，双手握住杠铃，让掌心向上。双臂保持伸直，让杠铃位于胸部上方的位置，大臂始终保持稳定，慢慢的向头部位置弯曲手臂，让杠铃下移，直至小臂平行于地面，然后再向上举起杠铃，让手臂伸直。

动作二：坐姿杠铃过顶臂屈伸

采用坐姿坐在座椅上，双腿弯曲，踩在地面上支撑身体，让身体保持稳定，腰背部保持直挺，腹部要收紧，双臂向上握住一只杠铃，掌心面向前方，大臂保持稳定，不要晃动，向后方弯曲手臂，直至小臂接近于平行地面，停顿，再控制着杠铃上移，让手臂伸直，重复进行。

动作三：杠铃窄距卧推

平躺，整个上肢身体都贴住座椅，腿部跨在坐椅的两边，踩在地面上，支撑身体。腰背要保持稳定，腹部收紧，双手采用小于肩宽的距离握住杠铃，将杠铃置于胸部位置。用力向上推举杠铃，让手臂伸直，到达顶端，稍作停顿，让力度缓慢的下降，控制着杠铃慢慢下移，重新恢复到胸前位置。

动作四：双杠臂屈伸

两只手臂分别握住两侧的握把，将身体撑起，手臂伸直，双腿弯曲，小腿交叉盘起，上半身向前倾斜，腰背部保持挺直。手臂弯曲，让身体下移，直至大臂与小臂垂直，在此位置做停顿，伸直手臂，让身体上移，恢复到原位。

以上动作并不是只针对于男士用来训练麒麟臂，对于女性朋友一样适用，能够勾勒手臂线条，消灭拜拜肉，只是对于女性来说，可以选择较小的重量进行练习。练臂不能忽视肱三头肌，这4个动作坚持做，让你的臂膀健硕无比。

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很多女性朋友都为大臂上的拜拜肉而苦恼，明明不胖，大臂上却堆积了一坨拜拜肉有碍观瞻。在这个夏季，看着别的**姐穿着无袖衫，大胆自信的扬起手臂，而自己却将手臂藏在衣袖中，不敢露出丝毫。那么拜拜肉究竟是什么？确切的说拜拜肉不是每个人都拥有的，可能体脂较高的人没有拜拜肉。

却有其他的问题。拜拜肉的存在是脂肪堆积的问题，脂肪堆积在大臂处就是拜拜肉，堆积在腹部就是啤酒肚。完全是取决与脂肪堆积的部位。

那么如何单独的去除拜拜肉呢？首先健身上没有单独的减脂，不存在单独减一个地方的脂肪这种运动，脂肪的消耗是全身性的。所以单独的减一个地方的教程就是耍流氓。减脂是全身性的，而不存在局部性的。本文的目的是锻炼大臂的肌肉，让肌肉和脂肪的比例协调，达到手臂更加紧致的目的，期间可能达到减脂的目标。目标肌群的训练

站姿臂屈伸：这个动作采用器械的方式刺激肱三头肌，图中用到是壶铃，在健身房可以用杠铃，哑铃弹力带，绳索等器械来做这个动作。如果不在家可以用不上这些专业的器械还可以采用自制的器械达到自身的目的，无论是矿泉水还是书包里面装书本或者其他重物都可以，控制好自身训练重量是很有必要的。一般一组做8~12次的重量就可以。

臂屈伸不仅有站姿还有坐姿个呢过仰卧两种，推荐站姿的目的是考虑到自制的重物用其他两种姿势并不方便。做这个动作时保持身体挺直，肩关节和腕关节锁死，运用肱三头肌让带动小臂胃药肘关节运动。保持身体稳定，当手臂伸直时稍停，保持“顶峰收缩位”。

凳上反屈伸：这个动作是采用自重的方式训练肱达到刺激肱三头肌的目的，需要长凳的参与才可以进行的动作，属于孤立形式的反屈伸动作，也形象称为仰卧后撑，属于较难控制的动作，因此需要肱三头肌达到一定力量再来练习。

身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在地上或者较矮的凳子上身体其它部分悬空。开始时两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，在身体下沉时，动作要平稳，感受肱三头肌的发力。然后用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程

这两个动作主要是刺激肱三头肌，让其更加的饱满，增加了肌肉的含量，让脂肪的堆积并不是那么夸张。在做这两个肱三头的训练时还可以多做一些臂屈伸类的动作，如俯卧撑，当双手之间的距离越窄，刺激就越充分。

减脂：上文说道拜拜肉的存在是脂肪的堆积而造成的，那么告别拜拜肉还要从减脂这方面去考虑。毕竟减脂才是王道，从根本上告别拜拜肉的存在。

减脂的运动方式有很多，小编在这稍微提几个动作，炎炎夏日没有什么臂在水中泡着更为舒服的了，所以游泳不失为一个好的选择，不经可以让身体更为凉爽，还能通过游泳这项运动达到提高心肺能力，消耗脂肪的目的。此外慢跑快走等也可以消耗脂肪，减脂的的重心思想在于制造能量缺口，也就是消耗的多于吸收的，这就要求我们在运动的时候尽量控制饮食。高热量的食物最好能远离我们，当然偶尔一次还是可以的。

此外跳绳也是一个减脂的好动作，不需要去别的地方，在家同样可以达到减脂的目标，每天跳绳不论是规定数量或者是时间，给自身定一个目标，保证质量的完成，如每天条1500个，可以不是一次做完，分组做，没做完一组休息一分钟左右，或者是分时间做，2~3分钟一组做一组休息一分钟。

对目标肌群的训练和减脂运动是充不进行的，一个是治标，而另一个是治本。这样双管齐下才能更加有效。单独训练一种可能造成训练方式单一，枯燥无味。不过健身本身就是枯燥的，在沉默中国锻炼自己，改造自己，成为一个不一样的自己。希望在坐的各位能够穿上自己喜欢的衣服，秀出一个不一样的自己，告别拜拜肉，大胆的展示自我，让自信的笑容出现在自己的脸上。