全国健美操大众锻炼标准
一级:
一、测定内容:见国家体育总局体操运动管理中心制定的《全国健美操大众缎炼标准规定动作》(以下简称《规定动作》)一级(另发)。
二、动作速度:20拍/10秒
三、动作时间:4分30秒±5秒
四、动作要求:动作基本正确,有一定的协调性,成套动作连贯,动作与音乐基本协调。
五、达标成绩:5分以上。
二级:
一、测定内容:见《规定动作》二级(另发)。
二、动作速度:22拍/10秒
三、动作时间:4分30秒±5秒
四、动作要求:动作基本正确,身体姿态与协调性较好,成套动作连贯,动作与音乐协调。
五、达标成绩:5分以上。
三级:
一、测定内容:见《规定动作》三级(另发)。
二、动作速度:22拍/10秒
三、动作时间:5分±5秒
四、动作要求:动作技术基本正确,身体姿态与协调性较好,成套动作连贯,动作与音乐协调一致,表现出一定的动作力度。
五、达标成绩:5分以上。
四级:
一、测定内容:见《规定动作》四级(另发)。
二、动作速度:24拍/10秒
三、动作时间:5分±5秒
四、动作要求:动作技术基本正确,身体姿态好,动作协调轻松、自然流畅,有一定的动作力度,较好地体现出音乐的情绪。
五、达标成绩:5分以上。
五级:
一、测定内容:见《规定动作》五级(另发)。
二、动作速度:24拍/10秒
三、动作时间:4分±5秒
四、动作要求:动作技术准确,身体姿态好,动作轻松协调,自然流畅,较好地体现出音乐的情绪,并表现出一定的激情。
五、达标成绩:5分以上。
六级:
一、测定内容:见《规定动作》六级(另发)。
二、动作速度:26拍/10秒
三、动作时间:3分30秒±5秒
四、动作要求:动作技术准确,身体姿态好,动作规范、协调轻松、有力度,能体现出音乐的情绪,并初步形成个人的风格。
五、达标成绩:5分以上。
说 明:
一、制定《全国健美操大众锻炼标准风以下简称《锻炼标准》)的依据
(一)健美操作为实施《全民健身计划纲要》的一个重要措施,已得到广大群众的认可。
(二)作为一项以健与美为基础的体育项目,健美操满足了大众追求健康、追求美的需求,深受群众的欢迎,因而具有广泛的群众基础。
(三)大众性健美操简单易学,健身效果好,无特别的场地、器材要求,易于开展,易于普及,易于测试,具有较强的可操作性。
二、制定《锻炼标准》的原则
大众健美操以健身娱乐为目的,以个体条件为基础,注重参与意识和锻炼的自我检测,淡化竞争意识。因此,测定成绩只设定为“达标”与“未达标”,同时又制定了较严格的标
准供参加者自我提高。
三、《锻炼标准》的创编原则
(一)有氧原则:
健美操在国外一直被称为“有氧体操”,是众多有氧运动的一种,因此在《锻炼标准》的创编过程中充分考虑了“有氧”的因素,注意在运动过程中运动负荷始终保持在有氧的范围内。通过多种组合练习,以提高心肺功能、影响人的整体为基础,达到锻炼身体、增强体质、健美形体的目的。
(二)无损伤原则:
大众健美操的锻炼目的是增强体质、增进健康、塑造美的形体,并形成良好的心理状态。因此,在选择动作时,注意避免使用高难度动作和超负荷动作,以及运动范围过大的动作,以确保无损伤,并有益健康。
(三)简单易学原则:
《锻炼标准》的实施对象是一般群众,其目的是使更多的人参与到健美操运动中来。并在锻炼的同时,掌握相关的健美操知识、基本技术与风格特点,从而推动健美操运动的发展。因此,在动作的选择上注重简单易学和实效性,使之便于开展普及。
(四)循序渐进原则:
各等级之间保持有机的联系,在保证合理的运动负荷的基础上,运动量和难度逐渐加大。动作由简至繁,幅度由小至大,速度由慢至快,练习步骤由分解至完整。
(五)提高人体基本素质原则:
根据不同等级的任务和技术要求,通过基本动作、组合动作和力量素质的教学,提高人体的力量、柔韧、协调、灵敏等基本素质和基本能力。
四、《锻炼标准》的级别、层次与对象,共分为六个等级,四个层次
(一)等级水平由低到高分别为1、2、3、4、5、6级。
(二)层次:1级为入门
2、3级为初级
4、5级为中级
6级为高级
(三)对象:1级面向大众
2、3级面向有意参加健美操锻炼者
4、5级面向健美操爱好者
6级面向有意于健美操深造及准备进入竞技健美操训练者
五、对各级别的要求
{一)1级
1学习以步伐为主的最基本动作,步伐以单一、原地动作为主。
2进行低强度的有氧训练。
3素质以辅助支撑的俯卧撑、低强度的仰卧起坐和低负重的力量练习为主。
4学习和了解健美操的常识。
(二)2、3级
1.掌握基本动作。
2学习健美操典型动作。
3以下肢单动作配合上肢简单动作为主。
4保持中低强度有氧训练。
5素质以上肢、腰、腹、臀部的力量和弓步及各部位拉伸练习为主。
(三)4、5级
1.掌握健美操典型动作。
2学习健美操复合动作及简单的步伐变换技术及跳跃技术。
3.提高身体的协调性。
4提高运动负荷,保持中等强度的有氧训练。
5.素质训练以塑造形体为主,增加柔韧的练习方法。
(四)6级
1掌握复合动作的变化规律,巩固已掌握的步伐变换技术及跳跃技术。
2.提高动作的表现力。
3.加大运动负荷,以中等强度的有氧训练为主,达到减月旨的目的。
4提高肌肉力量,井进一步塑造其形态,加大动作的空间位移,展现良好的协调性。
六、评定因素
(一)动作的正确性
1.身体姿态要舒展。
2.动作技术要正确。
3.动作范围要适当。
(二)身体的协调性
1.全身协调运动。
2.动作轻松、有弹性。
3.动作清晰,无多余动作。
4.动作避免过分松弛或过分紧张。
(三)连接动作的流畅性
1.动作之间的连接要自然、流畅。
2动作的转换及方向的变化要干净利落,无多余动作。
(四)节奏感
1.动作要充分表现音乐情绪。
2.动作和音乐节奏要配合协调。
3.一连串动作的节奏要准确。
(五)表现力
1 动作要展示内心的激情,体现一种健康、向上的情绪。
2 提倡个人风格的表现力。
而在现在大众健身热潮的情况下,国家将出台关于健身俱乐部有关教练问题的一些要求和管理办法,将对其拥有的等级证书予以管制,所以考5级也是比较必要的,居称北京健身教练的月薪可达万元,而持证者不过千人!
一种特见效的方法,做仰卧半起,比仰卧起坐效果更加明显,和仰卧起坐唯一不同的地方就是,锻炼时,上半身不是全部坐起,上半身起来的角度,要和地面保持15度的角度,做此运动时,你会发现,腰腹需要用很大的力,所以很痛苦。
每天需要分5次做,每次30下,5次之间的间隔最好不要超过1分钟,做完后轻轻按摩腰腹部。
这是体育专业人士教授的,只要坚持此运动,半个月内,就可以见效。不过先声明,没有毅力的人不要尝试了,因为真的很痛苦。
腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近,又最容易被动员出来进入血液循环造成危害,是名副其实的“心腹”之患。因此,当腹围在90—100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于09,女大于085时,腹部的脂肪就非减不可了。
怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪,使它显得平坦?下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法:
一、热身活动10分钟,至全身微微出汗后,再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。
二、平卧位做腹肌运动。
脐上练习:下身固定不动,仰卧起坐,旨在使胃部凸出部分收紧平坦。
脐下练习:上身固定不动,双脚抬起做屈伸腿和头上举练习,目的是收紧和减去整个下腹围。
腹外斜肌练习:完成上下腹部练习后,再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习,使上下腹部练习的减肥效果更加明显。
三、揉捏腹部,“躯赶”脂肪。
有道是:“七分运动,三分揉捏。”要想腹部尽快去脂,再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次,“躯赶”脂肪,促进脂肪代谢。
以上方法每次做30分钟,每周3—4次,坚持45天必有显著效果。
另附:
肚腩,主人站着的时候,它恬不知耻骄傲地挺着;主人坐下来,它也跟着松松垮垮地拥在腰间,完全不知收敛。就像那个赘肉轮胎广告上的轮胎小人。难得穿件紧身T恤,肚腩执意要和胸部比高低,满满地鼓着,让人对着镜子怎么照都看不顺眼。夏天到了,肚腩赘肉,限期1个月全部消灭,剥夺反弹权利终身!
垫上运动扼杀脂肪堆积苗头
腹部是由许多肌肉组成, 平时的活动就很少。而东方人的脂肪特别容易囤积在下半身,如果吃得太多又不运动,肚腩更易形成。而一旦长出了赘肉,缺乏锻炼和饮食的不注意会使肚腩肉长期盘踞,难以消除,形成恶性循环。
垫上运动123分别锻炼上腹部和下腹部,通过加强这些部位的活动达到消耗脂肪的目的。在训练过程中,通过局部用力,运动脂肪乃至分解。而经过较长一段时间的训练后,将脂肪转化成肌肉。肌肉本身需要消耗能量,因此,越发达的肌肉就越不容易堆积脂肪。训练的最终目的即是形成这样的良性循环,保持平坦有力的小腹。
这一系列的垫上运动放在30分钟的全身运动后进行。由于脂肪要在运动30分钟后才被消耗,因此,要消除局部脂肪,最好的办法就是在全身运动后进行局部的针对训练。尤其是腹部,只有这种针对性的训练,才能有效消除囤积的脂肪。
同时,这一系列的垫上运动不用于其他,只要在能力范围内,做得越多越好。高强度的运动是快速消除赘肉的重要途径。此外,这一系列运动还需要日常生活习惯的辅助。最重要的是保持良好的站姿和坐姿,时时注意收紧小腹,不论何时何地,都不让脂肪有松懈的机会,把一切脂肪堆积的苗头扼杀在摇篮中。
作战步骤
步骤一:体下屈
平躺在垫上,双手自然放在身体的两侧。双腿抬起,大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为1个8拍,每次做8个8拍。
步骤二:仰卧起坐
平躺垫上,双手置于脑后,双肘打开平头面。依次侧起,4拍向上抬起,4拍放下。注意利用腰部力量左右侧起,双肘与头持平。
步骤三:俯身肘撑
面部朝下,双手弯曲置于胸前,用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起,保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次。
围剿赘肉
器械
腹肌训练机:手放在支架上,配合呼吸,做向前弯腰的动作。支架的力量可调节,根据个人情况制定力度,用弯腰的力量下压支架。每组做30次以上,可休息片刻,继续进行。能力范围内,做得越多越好。
腹肌训练板:坐元宝式仰卧起坐。平躺于训练板上,双腿抬起,相叠加。双手抱头。抬上身,尽力用双肘去触碰双膝。每组做20次以上。
家庭练习
直立转体:直立,双脚打开略宽于肩部。双手将晾衣竿横放在肩后,左右扭动上肢。做的过程中注意保持髋部不动,集中使用腰部的力量。分别向左及向右转动一次,每天至少做20次。
坐式转体:弯曲双膝坐在地上,手指交叠反握,手掌朝外,手臂水平伸直。上半身及两手臂向左边轻轻扭转,膝盖则朝右边倾倒,维持2—3秒,然后反方向重复做5次。
体验:酸疼后的紧实让人充满成就感
体下屈做到4个8拍的时候,小腹的脂肪发出酸疼的信号,而大腿的肌肉也有紧绷感。等做到8个8拍,双腿已摇摇欲坠。两腿放下的那一刻,像是回到了平地上。
仰卧起坐是最折磨人的。每次努力地抬起上肢,上腹及腰部都感觉收紧了,很酸,而当上肢回到垫上,那一圈的肉才又放松。于是,就在不断收紧和放松的交替中,腹部有一阵阵剧痛袭来。渐渐开始喘不过气,而脸也涨得通红,恨不得有根绳子可以把自己吊起来,不用再费力往上抬。
原来以为肘撑是个静止训练,应该很简单。可是撑在那里,屁股不是翘得老高就是塌在下面,教练全都判了不合格。好不容易标标准准撑了10秒,全身都开始发晕,胳膊也有些颤颤巍巍。
一套做下来,腹部那团肉疼到第二天,几乎不敢笑(一笑便会牵动发酸的肚腩)。可是摸上去,那些原先松松的肉肉好像紧了些。不知道是不是心理作用。但相信,坚持,只要坚持,一定可以把赘肉消灭掉。
腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近,又最容易被动员出来进入血液循环造成危害,是名副其实的“心腹”之患。因此,当腹围在90—100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于09,女大于085时,腹部的脂肪就非不可了。
怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪,使它显得平坦?下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法:
一、热身活动10分钟,至全身微微出汗后,再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。
二、平卧位做腹肌运动。
脐上练习:下身固定不动,仰卧起坐,旨在使胃部凸出部分收紧平坦。
脐下练习:上身固定不动,双脚抬起做屈伸腿和头上举练习,目的是收紧和减去整个下腹围。
腹外斜肌练习:完成上下腹部练习后,再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习,使上下腹部练习的减肥效果更加明显。
三、揉捏腹部,“躯赶”脂肪。有道是:“七分运动,三分揉捏。”要想腹部尽快去脂,再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次,“躯赶”脂肪,促进脂肪代谢。
以上方法每次做30分钟,每周3—4次,坚持45天必有显著效果
竞技健美操是在音乐伴奏下,通过难度动作的完美完成,展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。那么,
竞技健美操训练方法
竞技健美操准备活动
1 腕与踝活动
2 颈与肩活动
3 慢跑
4 前后绕肩小跑跳
5 踝髋转动小跑跳正反
6 交叉步
7 压踝行进正反
8 弓步压腿 吸腿转身成下后弓步成前瀑布成后瀑布前弓步换腿
9 波浪挺身 体前驱 蹲+波浪
10 双足跳 前后侧
11 单足跳
12 单足大跳
13 击足跳去前后左右
14 小步跑
15 原地后踢腿跑+前冲跑
16 高抬腿跑
17 车轮跑
18 加速跑
19 并步跳前并步侧并步 后并步
20 小跨跳前 侧
21 变身小跳踢腿转体360
22 前摆腿转体弓步转体后弓步加一点起跳
23 后䙓腿转体
24 前摆腿跳转360
25 反身跳转360 前跨跳接转
26 单脚起跳一腿支撑另一腿空中吸腿
27 双脚起跳 起跳练习前后
28 跳转360 前后
29 小分腿跳 前跳练习加分腿 直体上空中分腿
30 小分腿跳转体
竞技健美操基本步伐
1 双足跳小跳
2 开合跳
3 弓步跳
4 后踢腿跑
5 弹踢腿前
6 弹踢腿侧
7 细腿跳
8 交叉吸腿跳
9 吸腿大踢
10 侧摆腿跳
11 双足变奏跳
12 踏步
竞技健美操行进间
13 KICK-JICK 后䙓腿+开合跳前后 前后转体
14 JOG-LUNGE 后踢腿跑+弓步跳前后 前后转体
15 SKIP-SCISSOR 弹提+转髋 弹提+不换腿回+转
15 SKIP-KNEE-JACK 正侧弹提接吸腿接大踢腿
16 LUNGE-KNEE-CROSS-JACK 前后
竞技健美操地面技巧
1 俯撑爬行
2 仰撑爬行
3 倒立爬行
4 支撑绕肩
5 波浪俯卧撑侧 前
6 俯撑转体
7 坐撑旋腿
8 俯撑转体180成纵叉
9 俯撑打腿前穿成纵叉
10 俯撑打腿前穿成仰卧
11 俯撑侧踢回旋成文森左右文森
12 俯撑侧踢反转360成俯撑
13 俯撑背腿穿叉反转540成俯撑
竞技健美操柔韧过渡
1 正踢腿
2 侧踢腿
3 交叉踢腿
4 蹁踢腿外摆
5 盖踢腿内踢
6 垂地劈腿单
7 垂地劈腿双
8 转体360垂地
9 依柳辛
10 侧垂地劈腿
11 侧踢盖蹁腿
12 反依柳辛
13 正踢反转体
14 翻身下-翻身起
15 乔下-侧弓步起
16 盖腿下-交叉弓步起
17 开普下-旋腿起
18 吊腰开腿下-前串推立起
竞技健美操姿态舞步
1 绕踝行进前后
2 立足行进 前后
3 蛇行行进侧弓步拖腿前后
4 小踢立踵前后侧 前后侧摆+小蹲 前后侧
5 绕膝 前点 绕膝 前拉 前后
6 领髋 侧点 绕前 跟进 前后
7 侧点地 侧点+前交叉 前后
8 交叉步摆头
9 提膝绕髋 吸腿 绕 前拉前后
10 摆腿 直䙓后叉
11 上步转体侧顶髋
运动量不要太大
建议如下:
以下是10条突破肌肉增长增重障碍的训练技术。实际应用时,你可以把每项训练技术的“尝试期”控制在4周。因为每一项技术都具有立竿见影的效果,为了体验所有技术的效果,不要在某项技术上耗费太多时间。正确的做法是,每个单项技术连续使用4周时间,一个接一个地尝试所有10项技术。这样既可以使块头和力量保持持续增长的势头,又可以不断尝试新鲜内避免了乏味。
无论你的目标是通过长期训练达到自己的力量极限,还是仅仅为了增加一些肌肉块,这些训练技术都会帮助你在最短的时间内获得极佳的训练效果。
15%增重训练法
具体做法:选择某个动作最多能做8次的重量;用这个重量做4组,每组做7次,组间休息3分钟。在接下来的2次训练课里(每5天进行一次这样的训练课),仍然做4组这个动作,只是在每次训练课中使用的重量递增5%,同时次数减少一次;在第四次训练课中,次数又回到7次,重量与第三次训练课使用的重量相同。这样你就比第一次训练课肘多举了5%的重量。
举例:
第一次训练课:用100磅(1磅>045公斤)做4组,每组7次。
第二次训练课:用105磅做4组,每组6次。
第三次训练课:用110磅做4组,每组5次。
第四次训练课:用105磅做4组,每组7次。
原理:尽管在前三次训练课申的次数有所递减,但你使用的重量有所增加,这样有利于发展绝对力量,这个积累过程在最后一次训练课集中体现出来。
2 组间休息时间递减训练法
具体做法:先用秒表测算你现阶段通常的组间休息时间,在接下来的每次训练课中,采用相同的动作、组数和次数,同时减少5>10秒的组间休息时间。
原理:这种做法迫使肌肉加快恢复速度,从而刺激肌肉增长。
3 强迫增重训练法
具体做法:使用某动作只能做2次的最大重量。做6组、每组2次的练习,组间休息2分钟。在下次训练中,强迫自己用这个重量每组做4坎。也许你竭尽全力,也只能做3组,每组3次,或者做3组、每组2次完整的动作,但是不要放弃,继续强迫自己这样练下去到可以用这个重量做足6组。每组4次。
原理:大多数人无法突破平台期,是因为他们总是使用一咸不变的重量和次数。这个训练技术迫使身体突破自身的障碍。
4 减重续做训练法
具体做法:使用能做6次的最大重量,完成2>4组、在接下来的1组练习中,减少重量的同时尽量增加次数,并用较快的速度完成动作。例如,前2组使用100磅的重量,每组6次。第3组就使用60磅,尽你所能多做几次-使用这种练法的效果是:对于同样的重量,可以提高次数。
原理:使用的重量越大,支配肌肉的运动神经就越兴奋,而且在后面紧接着的练习中会持续这种兴奋状态,减重续做法能够强迫增加训练的强度,刺激肌肉增长。
5 部分幅度训练法
具体做法:在能做6次的最大重量基础上增加10%>20%的重量。动作幅度为常规幅度的3/4,即下降到离最低处还有1/4时停下来,然后立即返回起始姿势。做3组,每组4>6次,组间休息3分钟(需请一个训练伙伴保护你)。接下来,再做1>2组这种部分幅度的练习,每组4>6次,此时可选用比平时稍重一些的重量。
原理:部分幅度法使你可以避开动作中身体力量最小的位置(重量下放到最低时),利用优势力量推起更大的重量。
6 递增重量训练法
具体做法:以能做5次的最大重量为基准,按照以下循环进行:
第一组做4次;
休息3分钟;
第二组增重5%做3次;
休息3分钟;
第三组再次增重5%做2次;
休息3分钟;
循环以上过程,同时第一组选择的重量比第一个循环增加5%。
原理:第一组的大重量可以将肌肉纤维刺激为兴奋状态,所以在第二组中可以动用更多的肌纤维参与发力,发挥出更大的潜力。
7.短歇多次训练法
具体做法:选择能做2>3次的最大重量(大约为单次最大重量的80%)。用这个重量做10组,每组1次的练习,组间休息30秒。
原理:这种方法能够使你完成10次平时只能连续做2次的重量。所以,这种方法比通常使用的方法能刺激更多的肌纤维。如果与“组间休息时间递减法”结合在一起使用,能收到极佳的效果。
8 “6进1”训练法
具体做法:选用能做7次的最大重量,做6次。然后休息3>5分钟。随后将重量加到你最大单次重量的90%,做1次,然后休息3>5分钟。重复以上程序,但是,重复第二次时,做6次所用的重量要比通常的6次最大重量多2%>3%,做1次所用的重量要比通常的单次最大重量多2%>3%(恭喜你,你已经创造了新的个人记录。)
原理:在单次的训练组中,你的肌肉做好了做6次动作的准备,所以肌肉没有发挥出最大力量。在次数为6次的训练组中,你的肌肉做好了举大重量的准备,所以重量就在无形中显得轻了一些。这种训练方法能有效地突破训练平台期。
9 组数、次数对换训练法
具体做法:如果你一直采用做3组、每组10次或类似的训练安排,那么你可以尝试对换组数和次数,而得到一种新的组数次数的组合。也就是说,把原来的组数变为新计划的次数,把原来的次数变为新计划的组数,新的计划由过去的“3组、每组10次”变成了“10组、每组3次”。组间休息也可以适当调整,以感觉刚刚能恢复体力为准。
原理:对换组数和次数安排后,训练的总次数并没有改变,发生变化的是:在训练中所用力量大小的平均值。
10.运动量减半
具体做法:将你通常的运动量减少一半。
原理:如果其他方法对你没有任何作用,那么说明你很可能训练过度了。你可以减少对肌肉的硬性要求,这样肌肉才可以充分恢复。或者干脆给“肌肉们”放一个星期的假。
跳健美操时需注意几点
健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身为目的,比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高,不适合普通大众。健身健美操也有许多风格:一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜伽健身操等。
跳健身操必须掌握好节奏,不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用,还容易让运动量超负荷。科学研究已证明,超负荷的运动不仅极易使人疲劳,还能降低人体免疫功能,对身体不利。
有些健美操节奏过快,容易让跳操者跟不上节奏。这样就不能很好地完成动作,导致动作做不
到位,造成运动伤害。再者,节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张,产生疲劳,拉伤、扭伤等运动性伤害也就更易发生。
跳健美操时,初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后,应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜,总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高,体质的增强,运动强度和运动总量都可以适当增加,心率最高不超过150次/分。
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