哪些训练动作能够练好三角肌前束？

每个人都想要有一对好看威猛的虎头肌，虎头肌正式学名叫做三角肌。它是构成我们肩部主要组成部分。锻炼肩部的目标，就是把肩膀打造成一个盘踞体侧的虎头，纯汉子，真爷们，虎头肌一定要加入你健身计划里。

前三角位于我们身体正面，在胸部上方，主要连接着锁骨。所以如果你前三角肌如果锻炼得体，那么除了让你胸部、肩部更加好看之外，还有更突出你性感的锁骨哦。

锻炼前三角肌的动作算起来，其实不多。加上基本就是前平举动作，以及相关的变式，所以好消息就是，我们只要掌握了前平举的本质，就可以把三角肌前束收拾的服服帖帖。

下面步入正题，来看看我们应该如何锻炼刺激我们的前三角肌吧。这些动作都不难，一看就会，如果不明白，可以看上方的动图说明，如果还有哪些其他的不明白，留言后我们会很快在新的一篇里，给与新文章，着重讲解你想要知道的点哦。

第一个动作：杠铃片夹心前平举

前平举动作是锻炼三角肌的核心，在我们锻炼时候要注意高度不要超过肩膀，如果超过了，就是由我们后面的三角肌后束代偿了。同时此推荐的动作，可以很有效的让你手臂姿势稳定舞动，让你手臂不会摇晃。

第二个动作：坐姿上斜前平举

此动作相比于第一个动作，好处是身体躯干更加稳定，毕竟腰背贴着器械椅上，让注意力更加集中到肩部的感受上。锻炼时候注意腰腹收紧，背部伸直，双脚自然开立，一同支撑起让身体稳定。

第三个动作：站姿哑铃前平举

和上一个动作相比，此动作可以更加的灵活，且更有操作空间，当然有点也是缺点，此动作如果你核心不稳定，在操作哑铃，尤其是重量较大的时候，很容易将身体摇晃，甚至出现脚步走动情况。

最后一个动作：拉力器前平举

双手抓握拉力器杠，从胯部将拉力器前平拉至肩膀同高。锻炼时候双脚微弯，保持重心，腰背挺直，腹部收紧，目视前方，感受呼吸，让呼吸和平举节奏一致，可以更加持久。

对哑铃助你练出虎头肩，方便有效虐遍三角肌，帮你解决窄肩麻烦

虽然说肩部肌群属于一个小肌群，但是饱满的肩膀却是塑造倒V身材的关键部位，不管是从全身协调发展的角度看，还是从整个外型上来看，对于肩部的锻炼（也就是对于三角肌的锻炼）都起着重要的作用，而规律的肩部训练不仅可以帮助我们改善窄肩问题，还可以提高肩关节的稳定性，从而有利于对身体其他部位的训练。

当然，在对于三角肌的锻炼过程中，为了让三角肌得到协调的发展，了解三角肌结构及其特殊是必不可少的环节。从三角肌结构上来看：一共包括三个束头，分别是三角肌前束、中束与后束。

从其特点上来看：

前束与胸部肌群相连，会在很多胸部训练动作当中被练到，同时在日常生活当中前束也会经常被用到，所以前束会相对于中束与后较发达，因此很多朋友会根据自己情况而不去对前束做针对性的训练。中束的发达程度位于前束与后束之间，但是中束的发达与否直接决定着肩的宽厚，有效地锻炼中束会帮助我们改善窄肩与溜肩问题。

后束与背部肌群相连，虽然会在背部训练过程中被练到，但在日常生活当中却较少被使用，同时与胸部相比，很多朋友都会忽视对于背部的训练，因为后束是三个束头当中最为薄弱的部位。

因此，在对于三角肌锻炼过程中，我们要根据三角肌各自的特点并结合自己的实际情况与需求进行有目的的调整。但是需要注意的是，即使是有重点地对于某一个部位进行刺激，也要在顾及整体的情况下再去重点对待，因为我们需要的是整个三角肌的协调发展。

鉴于此，在下面分享一组对于三角肌的针对性训练动作，为了顾及广大朋友的需求，这组动作使用哑铃就可以来进行，也就是说我们在家就可以完成训练。

动作一：坐姿哑铃推举（8-12次）

坐姿哑铃推举主要锻炼三角肌前束与中束，是锻炼肩部最为常用的动作之一，相对于站姿，采取坐姿的方法可以让我们更好地保持身体的稳定性，从而举起更大的重量。

动作要领：坐姿，双脚踩实，下肢固定，背部靠在椅垫下，腹部收紧双手握住哑铃举至肩部位置，掌心向前，三角肌发力向上推起哑铃至手臂伸直，但注意肘关节不要锁死顶点稍停后控制速度慢慢下放还原

动作二：坐姿阿诺德推举（12-20次）阿诺德推举可以帮助我们锻炼三角肌前束、中束、上胸部以及肱三头肌，但是对于新手来讲并不太容易，同时受伤风险也较大，所以相比哑铃推举来讲，所使用的重量应该适当减少。

动作要领：坐正，双脚踩实地面，保持下半身稳定，背部靠在椅背上，核心收紧，双手各握哑铃举至胸前，大臂贴近身体小臂向上弯曲，掌心指向自己，肩部发力向上推起哑铃，同时旋转手腕让掌心向前，举至手臂伸直，手肘微屈，顶点稍停收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢反方向还原

动作三：站姿哑铃侧平举（12-20次）

侧平举是锻炼三角肌中束的经典动作，采取坐姿的方式可以让身体更加稳定，从而不需要过多募集核心肌群的参与而使得动作更加孤立，当然在动作过程中要注意动作细节不要让斜方肌参与过多。

动作要领：双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双手各握哑铃置于腿前侧方，掌心相对，手臂伸直，手肘微屈，保持身体稳定，保持手肘微屈，肩部发力带动手臂向侧上方抬起，至手肘达到肩部高度，稍停收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原

动作四：侧卧哑铃单臂侧平举（12-20次）

同样，侧卧哑铃单臂侧平举也是燃烧中束的有效动作，在训练过程中为了让目标肌肉得到更好的刺激，我们需要让目标肌肉形成新鲜的刺激，所以在侧平举过程中我们同样可以以其他方式来代替。侧卧侧平举以会让动作过程中身体更加稳定，而对中束形成更好的刺激，同时，采取单边动作也可以解决双肩发展不协调的问题。

动作要领：将斜凳倾角调至30-60度，侧卧，下侧手臂扶住凳子，使身体保持稳定，双脚踩实，上侧手握住哑铃置于大腿上方，手肘微屈，三角肌中束发力带动手臂慢慢向上抬起，至手臂与双肩位于同一直线，顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢下放还原

动作五：俯身哑铃反向飞鸟（12-20次）

哑铃反向飞鸟是锻炼后束的经典动作，一般情况下我们会以站姿俯身的形式来完成，但是对于能力不足的朋友来讲，要保证动作质量还要保证身体的稳定性，使用站姿则会显得困难一些，因此采取俯卧的方式可以让身体更加稳定的完成动作。

肩部是每一个训练者都必须要重视的训练部位，它不仅是影响你体型的关键，更是训练的关键，每一个上半身训练动作，都有肩部的参与，若是你在训练时不重视肩部的训练，那么你的质量是不会得到的真正的提高的，首先在训练时你无法真正的掌控大重量的训练要点，因为在任何大重量训练时。

肩关节都会参与的，只要肩部活动肩关节就会参与，加入你在进行大重量训练，肩关节功能以及肩部整个力量不足，那就会对你的训练增加很大的安全隐患，因为肩部是一个枢纽区域，你的手臂每一次活动力量都会经过肩部传输，肩部就相当于一个力量的交通枢纽，比如你在上举物体时，首先发力的是手臂自身的力量，当手臂的力量不能够支撑起你要举起的物体时，身体其他部位就会像手臂输送力量，这个时候你就会明显感觉到力量在输送的过程时，肩部的力量流动。

而到肩部的肩关节功能出现问题时，那么你就会明显感觉到力量在输送时在肩部就会出现“断裂”的情况，所以大家在训练时一定要保护肩部，尤其是肩关节功能保护和提升，是每一个健身都必须要做的，加强肩关节功能首先就是要强化旋转肌群，旋转肌群是肩关节功能提升和保护的关键，只要旋转肌群力量提升。

那么你的训练质量就会立刻得到提升，下面给大家整理一组关于肩部加强的训练计划，可以帮助训练者提升肩部力量和功能，更是可以帮助训练者有效训练肩部，让肩部更加有型，肩部有型了提升才会更加好看。

训练肩部要视每一个动作的质量，做动作时你选择的这个重量你是否可以控制？用这个重量做这个动作时是否可以感受到肩部的发力感？保证这些的前提下递增重量。

动作的选择是否够多样化？例如:对于一次训练计划，最好可以全方面的来虐肩，前束，中束，后束，当然有时候可能要更专一的去强化某一个或者两个部分。这些部分应该都安排相对于的动作，让动作尽量标准，提高动作质量。可以逐渐递增重量的方式，也可以适当的在训练计划去加入超级组，两个动作或者一个动作(以不同的形式完成)组成。

这次的训练动作每个动作做3 - 4组，然后每组做完要留有充分的休息恢复时间，肩部训练建议将组间休息时间调整到2分钟最好。

动作1，哑铃推举，使用的重量逐渐的递增， 选择可以合适重量完成，每组做12 - 8次，最后的大重量，如果必要时可以让伙伴辅助完成

动作2，坐姿哑铃侧平举，每次做动作时移动哑铃到和地面平行时返回，更多的去感受肩部的发力，使用的重量逐渐的递增或者恒定， 选择可以合适重量完成，每组做12 - 10次

动作3，站立利用杠铃片做前平举，做这个动作时移动杠铃片到与地面平行的位置时保持选择几面后再返回，刺激很爽，使用的重量逐渐的递增或者恒定， 选择可以合适重量完成，每组做12 - 10次

动作4，站立利用杠铃片做提拉，提拉杠铃片到一定程度后返回，尽量的去感受肩部的发力，使用的重量逐渐的递增或者恒定， 选择可以合适重量完成，每组做12 - 10次

动作5，利用绳索+V绳做前平举，绳索位置固定于最低，拉起绳索到一定位置后返回，返回的过程保持慢速的控制，使用的重量逐渐的递增或者恒定， 选择可以合适重量完成，每组做12 - 10次

动作6，利用小杠铃做前平举，这个动作反手握杠铃杆，同样也是移动杠铃到与地面平举的位置返回，感受肩部的发力，使用的重量逐渐的递增或者恒定， 选择可以合适重量完成，每组做12 - 10次

动作7，利用绳索+V绳做后拉，这个动作可以坐地完成，并且绳索的位置固定于最高，注意手抓V绳的姿势以及动作的整体移动幅度，使用的重量逐渐的递增或者恒定， 选择可以合适重量完成，每组做12 - 10次

训练小提示：由于现在是冬季，大家在训练后一定要注意保暖，不要训练后就立即出去到室外，一定要等全身毛孔都收缩了在出去，因为在训练时全身的毛孔都会张开放大，如果你在训练后不等毛孔收缩了，就出去，很容易让风从张开的毛孔进入体内，这一点一定要注意。

表示先说我不看动漫的同人文的说，下面是现言，古言，穿越，重生，侦探，耽美哦

贱男，死过来（现言，明星，sc）

在外人看来，她是强悍无敌的舒爽哥。

　　在外人看来，他是潇洒不羁的风流少董。

　　但其实，每个人都有不同的模样，每个人内心都渴望温暖。

　　而八竿子打不到一撇的两个人，舒爽，莫诺云。

　　他开车撞了她，这一撞，不知是谁赔给了谁？

表示别看题目奇葩。。。但是文很不错哦莫诺云虽然说是风流少董但是 是清白之身哦 没有过女朋友 很宠女主

凤倾天阑（古言，穿越）

冷峻、睥睨、狂傲、永远俯视众生——别以为这是男主，这是她。

美貌、妖孽、腹黑、生如明月珠辉——别以为这是女主，这是他。

横贯长空、惊艳初遇、四面楚歌、破刀而出——这回对了，还是穿越。

　　破碎皇权、阴谋诡诈、倾灭天下、步步艰危——听起来有点狗血。

横贯长空骂老天，惊艳初遇砸你脸，四面楚歌我高歌，破刀而出戍荒边；

　　破碎皇权我复原，阴谋诡诈你太闲，倾灭天下掌间刺，步步艰危上云巅。

　　上风？我去，想死？你来；

　　男人，我要，想抢？我睡了先！

这回偏不精彩片段，只有坑爹对话

1、“太史姑娘，欢迎你来睡我。”

“胸大肌太薄，肱二头肌太弱，三角肌未成型，斜方肌没有——不够资格。”

“太史阑，我第一次发现，女人，不是肌肤胜雪才算美的…”

“嗯，男人肌肤胜雪也很女人的。”

“你是不是存心气我，好破坏我难得的心境？”

“心境？别侮辱心境。你心里除了精虫，我看没别的。”

2、“不敢奢望完美，但求真实美好。那才是我想要的。或者也已经遇见，就在此刻，就是她——只是那样的真实太美好，忽然也不敢奢望。”

3、“年近三十还不娶你为了谁？”

“关你屁事。”

“家族只剩下你一个，传宗接代宗族承续，由不得你逃避推却。”

“关我屁事。”

“你已经是朝廷柱石，一方主将，天下三军，你握其一，家母一直盛赞你少年有为，愿将舍妹许配你。”

“关你妈屁事。”

“…你不会还在想着太史阑吧？”

“她是我姐！”

“你姓邰，她姓太史，哪来的姐弟？”

“她是我姐！”

“太史大帅不会嫁给你。”

“她是我姐！”

“…你是不是只有靠喊着这一句话，才能按捺住你自己，不要疯跑去向她求亲？”

“…你错了。我这一生，都不会向她求亲。她是我姐，这是命运的安排，也是命运予我的，我和她最终而最近的距离。从少年到白头，从开始到结束，不可斩断的缘系。想到这，我就觉得好欢喜，真的，好欢喜。”

青玉案

青锋谁执三分血，剑击重九飞龙阙。兵甲明光射长夜，凤起天野，夜阑星灭，碎鼎苍空裂。

由来爱恨人间雪，不醉楼头万里月。战罢征袍且抛却。水涌山叠，扁舟一叶，袖手瞧花谢。

表示大爱容楚美人啊 很专情的说 文笔很好 虽然开头有点雷人的说但是看到后面越看越好看的说 大爱太史阑

继皇后也妖娆之还珠同人（古言，穿越，皇后）

要是被新还珠雷到了，

想为皇后凉凉拨乱反正，

给她一个新的人生。

嗯，虐NC、反琼瑶非主线，

算是披着反琼瑶马夹的言情小说。

一时兴起，写着玩的，反琼瑶文多了，

大家觉得还行就杀么两眼哈……

《场景一》

喜宝一听宫里来了新人，眼睛一亮，嘿，乐子来了，跑到皇上跟前，说这格格既是你的沧海明珠，也算是我的女儿，但皇宫不比别地，多少双眼睛看着呢？先把规矩学学吧！

这些年，乾隆早把她的本性看透了，丫就是闲的无聊不想别人好的主，什么重规矩，她就是喜欢看人学规矩，没好心眼子。

乾隆也是无聊，大手一挥，说，这个格格我甚是喜爱，又来自民间，朕特许她不用学规矩。

喜宝听了，很是沮丧，特特把自己的身份抬了出来，说皇宫容不下没规矩的，今个给还珠格格特许，明天其他格格跟着学了，也不遵守规矩，岂不是乱了祖宗家法，这偌大的后宫她是没法管了。

皇上听了，心说，这偌大的后宫你什么时候操过心了，哪件不是旁人做了，你点个头就好！皇上也无聊，也想看看猴戏，找点乐子，更想看喜宝跳脚跟自个叫板，于是坚定了不让小燕子学规矩的事。

哪知他一时意气用事，造就日后的惨淡人生，但凡小燕子闯祸，喜宝都一句话：皇上，这还珠格格是您特许的可以没规没距，没上没下！

《场景二》

看着前面蹦蹦跳跳吵吵闹闹的小燕子，喜宝头疼万分，脑子还没下命令，脚下就自动自发地抬了起来，往前一蹬，小燕子倒栽下看台。

“哎呦，妈呀，”小燕子跳起来，“谁，是谁在后面偷袭我的？”

“皇上……”这皇后当着众人的面把格格踹下看台，这继母虐待儿女的名声算是出去了，这母仪天下的典范算是白做了，喜宝要哭了，拿一双水汪汪湿漉漉的大眼眨巴眨巴的看着乾隆，这副模样落在小燕子眼中，就是，“皇阿玛，是你踢的我？”

“朕……”没有！

“皇阿玛，你为什么踢我，”

喜宝眼睛亮了，居然还有这效果，也是，皇上皇后挨的近，又都穿的明**正装，满朝文武坐的比较远，看的不真切，嫔妃格格们也都在看别人打架，谁会关注他们，只要皇上认下了，就没她什么事了，开罪皇上一人总比开罪全天下好，于是，“皇上，虽然小燕子在人前这般有失体统，但……孩子嘛，还是要以教育为主，虽然这看台不高，小燕子皮糙肉厚，但也经不起您……”如此盛踹。

“朕……”乾隆真是一口气憋于胸口，这皇后当着文武百官的面踢小燕子下台不说，居然还敢明目张胆地诬陷他？

表示本文很欢脱 偶尔可以跳着看。喜宝真心很好笑。。。虽然我对脑残龙没多大兴趣但是这本真的很好看

重生之爷太狂妄（现言，变态，宠文）

她重生了，死的时候20岁，杀人凶手在众目睽睽之下将她推出大马路。

　　然而，那众目之中——

　　她敬爱的父亲对杀人凶手说：别往心里去，这不是你的错。

　　她慈爱的母亲对杀人凶手说：没关系，我还有你这个比亲女儿还亲的乖女儿。

　　她亲爱的弟弟对杀人凶手说：切，这种女人早该死了，活着都让我嫌丢脸！

　　她最爱的男人对杀人凶手说：我从头到尾只爱过你一个人。

　　杀人凶手感激泪流，宛如遗世独立的纯净白莲，却没有人看到她恶毒不屑的笑。

　　所以——

　　当一切重新来过，她势要加倍夺回属于她的一切，她也要当一次，当众杀人却会被全世界安慰的公主，让那个夺走她一切的女人，尝尝那痛至灵魂的感觉。

　　…

　　小片段：

　　男主爱上女主之前，淡漠孤傲，“我在她身上闻到了犯罪的味道。”

　　男主爱上女主之后，面冷心热，“我在她身上闻到了让我犯罪的味道。”

　　女主：“你死的时候能不能把尸体送给我？”

　　男主：“你想对我……？”

　　女主：“我只是想把你做成木乃伊。”

　　男主：“没想到你竟然重口成这样，想用这样的方式跟我长相厮守。”

男主是心理专家还会破案女主是神经病 但是文真心非常好看的说

罪爱安格尔（耽美，侦探）

表示无简介

但是灰常灰常好看的说

协议搅基三十天

F大的两大校草——王广宁和张灵逸不管在什么方面都要竞争。

从长相到才华到人气甚至到腹肌数量都要比一比，连追的女人都是同一个。

可就是这两个自以为纵横情场的校草，却一起被这个女人彻底伤害了。

于是他们决定要报复社会——搅基。

两个中二少年用丢硬币的方式决定攻受，定下了一起搅基30天的协议

还非常专业地从网上下载了一个《情侣间应该做的30件事》

准备按标准流程好好搞一次基。

比如：

一起看场**……喂，受受你看到恐怖镜头的时候往我肩膀上靠一靠行不？

一起把手放到一个衣兜里取暖……喂，你别穿军大衣出来行不很丢人好吗？

……

两个直男在一本不靠谱的情侣指南下磕磕碰碰地学习搅基，却搞出乌龙无数。

30天，协议结束，可是两个人，是否真的可以若无其事回到从前？

表示中间有点小虐但是也很好看。。。受受。。。那我叫你公公好不好。。。好看