仰卧飞鸟对三角肌前束的锻炼效果怎样？

1,我从来没有对肩部使用过极度训练的方法,每个三角肌束只用一个训练我从锻炼后束开始,然后是中束,最后是推举动作但重点还是前束,我以一组竖直划船结束自己的训练如果三角肌一个头的发展落后于其他两个,可考虑用两种训练针对这一部位进行特殊训练

2,三角肌后束是体育运动中用得最多的身体部位之一裁判们都想看到充分发展的后束因为它可使肩部无论从哪个角度看,都是平衡饱满的因为这一点,我总是最先训练后束在自己最有力气,能量最足的时候训练

3,我将中束的训练列于第二位,因此可以在做复合动作之前就使其达到疲劳状态,中束是关键,因为它可以增加肩部的宽度,从前面看还能给人以饱满圆滑的感觉

4,肩部适合高次数训练当你用力做了一次又一次时,身体就会把越来越多的血液压入肌肉,使肌肉膨胀,有利于促使肌肉的生长过程

5,大重量训练对三角肌也非常重要,你的训练日程中至少应包含一种超重量训练---只能完成6-8次的负重量

6,由于肩部训练方案是多种多样的可试着改变握法与角度进行,增加对肌肉的刺激,可使三角肌不同的方法增加肌肉

训练方案:

动作

组数

次数

俯姿哑铃飞鸟

4

15~20

哑铃侧平举

3

15~20

坐姿哑铃推举

4

6~7

立姿曲杠竖直划船3

15~20

加一组8~10次的热身

加两组15~20次的热身

俯姿哑铃飞鸟

起始姿势:高好上斜平凳角度,手持两个哑铃俯卧在平凳上,这时胸部正好压在凳子上,如果可以的话双脚平放在地上,握紧双拳,大拇指向下压,掌心向后

动作:保持肘部稍弯,挤压肩胛骨向两侧抬起哑铃,直到肘部超过后背在动作顶端时,手掌应向外回到初始位置,并迅速开始下一次动作

克里斯箴言:这一训练就像一打气筒:做起越多的次数就会把越多的血液压入肌肉

如图:

坐姿哑铃推举

起始姿势:坐在训练凳上,双脚平放在地板上,双手掌心向前各握一哑铃,双肘应比肩部稍低,双拳与肘部成一条直线

动作:双肩后张,以弧形将哑铃推到头上,但不要到达最高点然后慢慢回到初始位置重复

克里斯箴言:这是使用大重量的一个地方我会将哑铃推举重量加到65kg,并用次数降到:6~7次

如图:

哑铃侧平举

起始姿热:双脚分开站立,约与肩同宽,双手各握一哑铃位于体前,掌心向里

动作:当向上平举时,肘部应保持微弯,以肩部力量将哑铃抬起与肩同宽或略微超过,然后再慢慢降到起始位置

克里斯箴言:在侧平举时保持高次数,但依然使用较大的重量

立姿曲杠竖直划船

起始姿势:双膝微弯站立,双手持一曲杠杠铃,置于大腿前,双手分开约与肩同宽稍挺胸部,双肩向后拉

动作:用肩部的力量将曲杠拉到刚刚超过肩部的高度,在整个过程中都要保持肘部高于曲杠在动作最高点要收缩肩胛骨

克里斯箴言:我将它做为结束三角肌训练的动作,因为这是一个锻炼整个肩部的数量型训练当你把曲杠抬起时还会锻炼斜方肌

首先说结论，肩膀脸厚的难度特别高，因为肩部肌肉主要是三角肌，三角肌属于扇状肌肉群，它的大小有限，想把肩膀练宽练厚的关键词是三角肌中束和三角肌后束，下面我会帮你做具体的分析：

一、三角肌的中束与肩膀宽度

三角肌分为前束、中束和后束，想要把肩膀练的更短，最直接的方法就是训练三角肌中束，三角肌中束的黄金训练动作是侧平举，这了给你几个训练建议：切忌盲目增加训练重量导致训练过程中代偿借力过多，因为这样会极大地影响你的三角肌训练效果；增加训练组数，因为三角肌的耐受性很强，较低的训练组数很难完全充分刺激肌肉；避免斜方肌的借力，训练过程中稳定肩关节，避免过分借力。

二、三角肌的后束与肩膀厚度

很多人在锻炼肩膀的时候容易忽略三角肌后束的训练，因为平时照镜子的时候看不到，便没有充分地训练，这会直接影响你的训练效果，让肩膀看起来很奇怪，同时肩膀的厚度也不够。把肩膀练的更厚的要点是重视肩膀后束的训练，平时你可以多做俯卧飞鸟动作，这个动作是一个复合训练动作，它可以重点训练你的三角肌后束。

三、背部肌肉群和肩宽的关系

提到肩膀宽度，很多人直观地认为要先训练肩部肌肉，这其实是一个很大的误区。身体是一个系统，大肌肉群没有训练的时候，小肌肉群很难得到充分的训练。同时，有意识地训练背部肌肉群，比如背阔肌、大小圆肌可以很大程度上影响你的上身宽度，这会让你的肩膀看起来更宽。背部肌肉的训练动作有很多，这里重点推荐你做划船、引体向上和面拉等动作。

最后，宽厚的肩膀是男人们梦寐以求的事情，需要你长期坚持训练和学习，加油！关于怎么样才能把肩膀连宽练厚，欢迎大家留言互动。

如果我们大家有了一定的健身训练经验，不是对健身训练毫无了解的健身新手的话，那么自己在进行健身训练的过程中，就应该是进行过肩部肌肉的强化训练的，而在我们肩部肌肉的强化训练中，是有很多个训练部分的，并且我们有很多的健身老手都会知道一个这样的知识点，那就是肩部训练中，三角肌后束的强化训练是十分重要的。

我们之所以会说三角肌后束的强化训练重要，是因为如果自己的三角肌后束没有练好，或者是比较差劲的话，那么不仅会让自己的整个肩部肌肉看起来不够饱满。

而且还可能会让自己的体态出现一些问题，比如出现颈部前引，或者是出现圆肩以及驼背等等之类的体态问题。

由此可见，在我们的肩部训练中，三角肌后束的强化训练，是十分重要的训练部分之一，但是我们有很多的朋友，在进行三角肌后束的强化训练时，都可能难以把三角肌后束练好。

对于这样的一个问题，小编我想和大家说的，那就是如果我们想要，去练好自己的三角肌后束的话，那么这样一个动作，就是自己最好需要去掌握的了。

这个三角肌后束的训练动作，就是我们的坐姿反向飞鸟了，在接下来的内容中，小编我就给大家介绍关于这个动作的2个要点，希望能够对大家有所较好的帮助。

一，注意背部肌肉不要过多代偿发力

我们有很多的朋友在这个坐姿反向飞鸟的时候，之所以难以去，获得很好的三角肌后束的训练效果，其中一个很重要的原因，就可能是自己的三角肌后束没有较好的发力感觉了。

而我们得要知道的是，自己的三角肌后束之所以没有很好的发力感觉，就一般是因为自己的背部肌肉在做动作的过程中，过多的去代偿发力了。

对此，小编我想要告诉大家的是，我们在做这个坐姿反向飞鸟的时候，如果自己的动作幅度过大了的话，在手臂向后运动的过程中，去夹紧了自己的肩胛骨。

那么这样一来，就会让我们的斜方肌中下部去过多的代偿发力，从而就会大大的去减少我们三角肌后束的发力感觉，进而影响三角肌后束的训练效果。

二，做动作之前，肩部适当前引

我们在做很多的训练动作时，都需要去收紧自己的肩胛骨，以保持自己的身体稳定，从而让我们能够更好去进行一些训练动作。

但是我们在做这个坐姿反向飞鸟的时候，就最好不要去收紧肩胛骨了，最好要让自己在做这个动作之前，去让自己的肩部适当的前引，也就是打开自己的肩胛骨。

这样一来，就能够在很大程度上，去避免我们在做动作的时候，让背部上的一些肌肉过多的代偿发力，从而让我们获得更好的三角肌后束的训练效果。

很正常的，卧推能够锻炼的地方主要是胸大肌，其次是三角肌前束和肱三头肌。三角肌前束有使肩关节曲，肩关节水平曲的功能。卧推和哑铃飞鸟是肩关节水平曲。所以三角肌前束也会有感觉。哑铃飞鸟这个动作我不建议新手用，因为胸大肌的感觉太少，整条手臂的感觉会很多。建议用龙门架夹胸就好。