怎样才能练出结实饱满的三角肌？

想要有上身雄伟的身材，除了拥有粗大的臂围还是远远不够的，想要显得身材魁梧，还需要肩膀立体饱满的肌肉，有些人在健身的过程中会重视其手臂肱头肌的训练，但是有时往往会忽略肩部三角肌的训练。

肩部三角肌的形成可以让你的身材无论是正面，侧面还是背面都有显著的层次感，显得更加强壮。所以说，如果你能练出肩部结实的三角肌，会对你的身材展现有很重要的影响。

肩部的三角肌可分为前束，中束，后束三个部分，呈现相互立体状包裹的肌肉群，发达的三角肌会显得饱满而且向四面膨胀，若三角肌不发达，肩部会显得很平扁，因此，在健身中，对于三角肌的训练必须是每个人都应该重视的。

不仅如此，肩部三角肌对于各种训练发力都有很大的帮助，大力量的推举训练，很大程度要依靠三角肌发力，三角肌前中后三个部分可以有效调动肌肉的协同性，在日常活动中三角肌肌群也参与发力受力当中。拥有强大的三角肌，可以使你应对各种训练项目，这点非常重要。

所以说对于肩部的训练，因为其对日常活动都有影响，在训练中，应该以高密度性和强度性，但是要注意其训练频率，保证三角肌有足够的休息恢复时间，肌肉群的休息时间能给予恢复力量，以便于准备好下一次的训练，如果缺少休息，过于频繁的训练，无法保证肌肉增长并且还会发生肌肉酸痛现象。

对于肩部三角肌的训练，除了安排大重量组，也要能安排轻重量组或中重量组，目的要让肌肉群能适应高强度和耐力，减少一定组间间歇可以增加训练的密度性，

倘若仅仅是纯粹的大重量组只是可以增加肌肉的围度大小，但是对于肌肉群的塑造上会差强人意，轻量组和中量组可以拉伸肌肉纤维，让肌肉呈现拉丝状。这样更具有美感。

肩部三角肌的训练要运用各种各样的训练方式，不管是器械，杠铃，哑铃都可以对肩部进行有效的训练，当肌肉对于一种训练方式出现适应的开始，可以尝试去其他的训练，对于肌肉群对刺激，就是要通过各种力量的刺激来进行的，这才是能够锻炼出肌肉，促进成型的方式，所以，训练方法永远不是一成不变的。

三角肌的训练，对于这类像背部那样复杂的肌肉群而言，也可以在训练计划中安排独立训练，这样能保证训练质量，每次训练开始时，前束，中束，后束要以不同的顺序进行，这样防止肌肉发展上的不协调。

一般而言，每周进行2次的肩部训练即可，每次运用不同方式进行训练，周而复始，从而取得理想的训练效果。

女生三角肌发达怎么减

女生三角肌发达怎么减，现在很多女性越来越注重自己身材的匀称感，有些女性的三角肌比较发达，整个人看起来虎背熊腰的，甚是难看，那么女生三角肌发达应该怎么减，跟着我一起来看看。

女生三角肌发达怎么减1

一、女生三角肌发达怎么减

1、 背阔肌拉伸

首先将双手上举，被拉伸的一侧屈小臂置于脑后，用对侧的手抓住被拉伸侧的手肘向对侧牵拉，这个动作很熟悉有没有，这是我们平时用来拉伸肱三头肌的办法，在这个动作的基础上，向被拉伸的对侧做一个腰部的侧屈，同时向对侧略微旋转上半身。

2、 三角肌松解

在手臂的正侧面很容易找到一个凹陷，这个凹陷就是三角肌的止点，在中医上称之为臂臑穴，用拇指按住这个点，稍用力按揉，可以感受到肌肉有比较明显的痛感，部分三角肌较紧张的人甚至会感受到一点刺痛。在这个地方持续按摩大约1分钟即可。可以双手交替互相按摩，也可以让别人帮自己按摩。

3、 三角肌拉伸

将被拉伸侧手臂伸直，放在对侧手臂肘窝处，另一侧手臂小臂屈曲夹住被拉伸侧手臂前段，利用小臂的力量向内压，使三角肌感到明显的拉伸感，这个动作也至少要做一分钟。

二、女生三角肌放松办法

1、先让手臂肌肉放松下来，把手先放在肩上，以肩为中心点，手肘从前向后在空中画一个圈，上半圆的时候吸气，下半圆的时候出气，这样一共做3-6次左右，再反方向做3-6次。

2、右臂垂直上举，左手握住右肘，开始吸气向上伸展，呼气，手臂向后伸展，吸气，回到原点。自然呼吸，曲右肘放在脑后，右手自然落于肩胛骨处，端正肩膀，眼睛往正前方看保持5-6秒钟，反方向在进行一次，左右一共是一个回合，做2-3个回合就可以了。

女生三角肌发达怎么减2

一、三角肌是哪里

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。 三角肌位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩，则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

二、三角肌一周练多久

1-2天练一次。 虽然说三角肌不能每天都练，需要时间休息恢复，但是想要练出强壮的三角肌也是需要经常锻炼刺激的，因此最好1-2天练一次，一周练个2-3次。 三角肌锻炼可以分为前束、中束、后束，因此在锻炼三角肌时要保证同一部位一周两次的频率。

对哑铃助你练出虎头肩，方便有效虐遍三角肌，帮你解决窄肩麻烦

虽然说肩部肌群属于一个小肌群，但是饱满的肩膀却是塑造倒V身材的关键部位，不管是从全身协调发展的角度看，还是从整个外型上来看，对于肩部的锻炼（也就是对于三角肌的锻炼）都起着重要的作用，而规律的肩部训练不仅可以帮助我们改善窄肩问题，还可以提高肩关节的稳定性，从而有利于对身体其他部位的训练。

当然，在对于三角肌的锻炼过程中，为了让三角肌得到协调的发展，了解三角肌结构及其特殊是必不可少的环节。从三角肌结构上来看：一共包括三个束头，分别是三角肌前束、中束与后束。

从其特点上来看：

前束与胸部肌群相连，会在很多胸部训练动作当中被练到，同时在日常生活当中前束也会经常被用到，所以前束会相对于中束与后较发达，因此很多朋友会根据自己情况而不去对前束做针对性的训练。中束的发达程度位于前束与后束之间，但是中束的发达与否直接决定着肩的宽厚，有效地锻炼中束会帮助我们改善窄肩与溜肩问题。

后束与背部肌群相连，虽然会在背部训练过程中被练到，但在日常生活当中却较少被使用，同时与胸部相比，很多朋友都会忽视对于背部的训练，因为后束是三个束头当中最为薄弱的部位。

因此，在对于三角肌锻炼过程中，我们要根据三角肌各自的特点并结合自己的实际情况与需求进行有目的的调整。但是需要注意的是，即使是有重点地对于某一个部位进行刺激，也要在顾及整体的情况下再去重点对待，因为我们需要的是整个三角肌的协调发展。

鉴于此，在下面分享一组对于三角肌的针对性训练动作，为了顾及广大朋友的需求，这组动作使用哑铃就可以来进行，也就是说我们在家就可以完成训练。

动作一：坐姿哑铃推举（8-12次）

坐姿哑铃推举主要锻炼三角肌前束与中束，是锻炼肩部最为常用的动作之一，相对于站姿，采取坐姿的方法可以让我们更好地保持身体的稳定性，从而举起更大的重量。

动作要领：坐姿，双脚踩实，下肢固定，背部靠在椅垫下，腹部收紧双手握住哑铃举至肩部位置，掌心向前，三角肌发力向上推起哑铃至手臂伸直，但注意肘关节不要锁死顶点稍停后控制速度慢慢下放还原

动作二：坐姿阿诺德推举（12-20次）阿诺德推举可以帮助我们锻炼三角肌前束、中束、上胸部以及肱三头肌，但是对于新手来讲并不太容易，同时受伤风险也较大，所以相比哑铃推举来讲，所使用的重量应该适当减少。

动作要领：坐正，双脚踩实地面，保持下半身稳定，背部靠在椅背上，核心收紧，双手各握哑铃举至胸前，大臂贴近身体小臂向上弯曲，掌心指向自己，肩部发力向上推起哑铃，同时旋转手腕让掌心向前，举至手臂伸直，手肘微屈，顶点稍停收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢反方向还原

动作三：站姿哑铃侧平举（12-20次）

侧平举是锻炼三角肌中束的经典动作，采取坐姿的方式可以让身体更加稳定，从而不需要过多募集核心肌群的参与而使得动作更加孤立，当然在动作过程中要注意动作细节不要让斜方肌参与过多。

动作要领：双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双手各握哑铃置于腿前侧方，掌心相对，手臂伸直，手肘微屈，保持身体稳定，保持手肘微屈，肩部发力带动手臂向侧上方抬起，至手肘达到肩部高度，稍停收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原

动作四：侧卧哑铃单臂侧平举（12-20次）

同样，侧卧哑铃单臂侧平举也是燃烧中束的有效动作，在训练过程中为了让目标肌肉得到更好的刺激，我们需要让目标肌肉形成新鲜的刺激，所以在侧平举过程中我们同样可以以其他方式来代替。侧卧侧平举以会让动作过程中身体更加稳定，而对中束形成更好的刺激，同时，采取单边动作也可以解决双肩发展不协调的问题。

动作要领：将斜凳倾角调至30-60度，侧卧，下侧手臂扶住凳子，使身体保持稳定，双脚踩实，上侧手握住哑铃置于大腿上方，手肘微屈，三角肌中束发力带动手臂慢慢向上抬起，至手臂与双肩位于同一直线，顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢下放还原

动作五：俯身哑铃反向飞鸟（12-20次）

哑铃反向飞鸟是锻炼后束的经典动作，一般情况下我们会以站姿俯身的形式来完成，但是对于能力不足的朋友来讲，要保证动作质量还要保证身体的稳定性，使用站姿则会显得困难一些，因此采取俯卧的方式可以让身体更加稳定的完成动作。

锻炼三角肌让臂膀更威猛力量

锻炼三角肌让臂膀更威猛力量，所谓的三角肌俗称虎头肌，由于它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。锻炼三角肌让臂膀更威猛力量

锻炼三角肌让臂膀更威猛力量1

如何锻炼三角肌呢？锻炼三角肌千万不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。所以在正式训练前做两组20，25次的暖身推举是不可少的。

如果您不知道如何锻炼三角肌的话，那么我告诉您恢复调整是相当重要的。经常一周训练各部位2次。如果肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

在锻炼三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

如何锻炼三角肌呢？锻炼时不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。

在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议将俯身飞鸟与直立划船列入肩部训练计划。

如何锻炼三角肌并不难，建议可以用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。此外，欲了解更多相关信息，可点击阅读虎头肌之称三角肌的结构

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如何锻炼才能让我们的三角肌肉更丰满

1、交替哑铃肩举法

正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

2、哑铃上斜举法

尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组，每组 10个动作，组间休息不超过3分钟。

3、侧卧哑铃平举法

侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

4、提铃耸肩法

双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。

5、单臂俯身哑铃侧平举法

双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟

如上所述希望给予大家一点帮助，三角肌肉的锻炼方式很简单的，我们生活中的动作行走都是要牵扯到这个地方的，所以这个地方要多运动才能防止劳损老化，运动是增加肌肉的途径之一，要想拥有肌肉还要在饮食上多下工夫，这个时候要吃的饱才能更好的投入运动。

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1、三角肌前束

前平举：自然站立，两手哑铃垂于腿前，握距与肩同宽；把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手，也可以单手，用的多的还有交替前平举。

阿诺德推举：因阿诺德施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

立正划船：和杠铃直立划船差不多。

斯科特举：拉里·斯科特独创动作，双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前。

2、三角肌中束

侧平举：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

肩上推举：主要练三角肌中束，但前束和后束也能参与锻炼，是一个较为综合性的动作。

坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

3、三角肌后束

俯身侧平举：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。可以站姿，也可以坐姿。

俯卧侧平举：俯卧于平凳（也可斜度约20～30度）上，下巴伸出凳外，双脚撑踏地面，保持胸贴凳，以防借力，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。

4、锻炼三角肌注意事项

选择合适的重量

其实，没有最大的训练重量，只有最适合的重量。所以常见的错误就是使用的重量，超过三角肌所承受的重量，这样的重量也许很快就给你带来泵感，但是肩部承受的压力，随着训练过程中慢慢增加，肩关节受伤的风险就加大了。

三角肌属于小肌肉群，需要多组数多次数的去刺激，显然大重量并不能满足多组数的要求。所以，应该多去尝试，直到找到自己的合适重量

直接刺激

做各种形式的侧举，全部用很孤立的形式做 原则上不允许借力 全部是靠肩先发力 ，再借助手臂作为工具来移动重量。这就要求选择重量要准确 ，动作控制要到位。注意在做的时候 要尽量避免斜方肌和上背肌肉的参与。

综合刺激

做各种推举能刺激到整个三角肌 。比方说杠铃和哑铃还有器械。推的时候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩发力，背不参与。同时对准肩部的位置，双肘尽量外展，匀速运动。

优先训练弱部肌肉

三角肌，相信很多人的后束都是很弱的，因为后束的感知，和刺激基本上很难感觉到，因为没有后束的肌肉量较少，也没有大量的训练量累计。

所以我们训练的时候应该优先训练自己较弱的肌肉群，我们不止要把最好的训练状态留给弱肌肉群，以此来让弱部肌肉群得到最大化的效果，还要把高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果。

如何用哑铃锻炼三角肌，宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一，肩部的三角肌有三束：前束、中束、后束，而哑铃无疑是锻炼三角肌这三束最佳选择。

5、练三角肌吃什么好

饮用大量的水

水的作用除了对于肌纤维的修复外，还会为下一次的训练储备，更多的液体以满足使用另外，肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外，还有一部分是糖原和水分，他们的存在让你的肌肉看上去很饱满否则就像解剖图一样，而在训练的过程中肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量才能工作。

吃大量的复合碳水化和物

比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等，因为，你想要举起杠铃或哑铃，你就得有能量，能量的来源和存储就很重要，而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。

补充足够的蛋白质

多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类，比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等，因为，肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质，肌肉长得越多需要的蛋白质就越多。

多吃蔬菜和水果

它们能够提供许多，日常饮食中所缺乏的营养成分，如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分，这些都能够帮助和促进肌肉的增长。

减掉手臂三角肌上的肉的方法：

　　1、侧压：双手握拳，屈肘并两侧举起手臂，拳头位于腋窝位置，掌心向内。保持手肘位置固定在肩膀高度，就像扛着一把扫帚的模样，缓慢将前臂向下放，直至与地面垂直;然后前臂继续向外展开，直至双手甚至侧平举，掌心向后。屈肘，恢复起始姿势，做25次 。

　　2、单臂方向飞碟：左手放置在左侧髋部，右手握拳放在左手上方，掌心向内。肩膀向下和向后收紧。右手手肘微曲，右臂向右上方举起，拳头稍高于肩部，掌心向前。放下右臂，恢复起始状态。做25次，左右手互换，重复做25次 。

　　3、垂直划船：双手握拳放在两侧髋部位置，掌心朝向自己。双手屈肘并向两侧抬起，拳头位于腋窝位置，手肘略高于拳头。双肩用力向后回收，上背部肌肉用力，手肘尽量向后，同时把拳头升高到肩膀高度。最后，放下双手休息 。

　　4、胸压：双手握拳，垂直放置于身体两侧，掌心向前，初学者可保持手掌展开状态。保持肩膀向下和向后锁定，腰腹用力，双手向前方平举到肩膀高度，手心向上，小指用力贴紧。挤压胸部，然后放下双臂 。

如果我们大家有了一定的健身训练经验，不是对健身训练毫无了解的健身新手的话，那么自己在进行健身训练的过程中，就应该是进行过肩部肌肉的强化训练的，而在我们肩部肌肉的强化训练中，是有很多个训练部分的，并且我们有很多的健身老手都会知道一个这样的知识点，那就是肩部训练中，三角肌后束的强化训练是十分重要的。

我们之所以会说三角肌后束的强化训练重要，是因为如果自己的三角肌后束没有练好，或者是比较差劲的话，那么不仅会让自己的整个肩部肌肉看起来不够饱满。

而且还可能会让自己的体态出现一些问题，比如出现颈部前引，或者是出现圆肩以及驼背等等之类的体态问题。

由此可见，在我们的肩部训练中，三角肌后束的强化训练，是十分重要的训练部分之一，但是我们有很多的朋友，在进行三角肌后束的强化训练时，都可能难以把三角肌后束练好。

对于这样的一个问题，小编我想和大家说的，那就是如果我们想要，去练好自己的三角肌后束的话，那么这样一个动作，就是自己最好需要去掌握的了。

这个三角肌后束的训练动作，就是我们的坐姿反向飞鸟了，在接下来的内容中，小编我就给大家介绍关于这个动作的2个要点，希望能够对大家有所较好的帮助。

一，注意背部肌肉不要过多代偿发力

我们有很多的朋友在这个坐姿反向飞鸟的时候，之所以难以去，获得很好的三角肌后束的训练效果，其中一个很重要的原因，就可能是自己的三角肌后束没有较好的发力感觉了。

而我们得要知道的是，自己的三角肌后束之所以没有很好的发力感觉，就一般是因为自己的背部肌肉在做动作的过程中，过多的去代偿发力了。

对此，小编我想要告诉大家的是，我们在做这个坐姿反向飞鸟的时候，如果自己的动作幅度过大了的话，在手臂向后运动的过程中，去夹紧了自己的肩胛骨。

那么这样一来，就会让我们的斜方肌中下部去过多的代偿发力，从而就会大大的去减少我们三角肌后束的发力感觉，进而影响三角肌后束的训练效果。

二，做动作之前，肩部适当前引

我们在做很多的训练动作时，都需要去收紧自己的肩胛骨，以保持自己的身体稳定，从而让我们能够更好去进行一些训练动作。

但是我们在做这个坐姿反向飞鸟的时候，就最好不要去收紧肩胛骨了，最好要让自己在做这个动作之前，去让自己的肩部适当的前引，也就是打开自己的肩胛骨。

这样一来，就能够在很大程度上，去避免我们在做动作的时候，让背部上的一些肌肉过多的代偿发力，从而让我们获得更好的三角肌后束的训练效果。

如果是肌肉型体形，那减掉的希望很小，只有做长时间的有氧，但是这样，你全身都会瘦下去。

有氧之前可以做关于肩部的小强度的抗阻力训练，轻重量高次数的原则，拉伸放松该部位肌肉。

比如前平举，侧平举等等。

我遇见的肩比较宽的女性，基本都是骨架问题，因为你以前没有刻意去锻炼三角肌，只是因为骨架才显得肩膀宽而已。骨架问题，无法改善。

不能改善也不要紧，身体是父母给的，我们要正视我们的弱点，增强自信，健康就好，没什么大不了的，只要在挑选衣服的时候注意下就OK了，你说是吗？

祝你开心！