求游泳陆上训练计划？？？谢谢。。。

　　(一) 徒手练习和垫上力量练习的作用

　　徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的。

　　从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。

　　协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。

　　(二) 徒手练习和垫上力量练习的方法

　　徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种：

　　•利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习。

　　•互助练习，例如仰卧起坐等练习，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。

　　• 业余体校的运动员训练时间有限，可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行，可由家长帮助练习。

　　(三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题

　　在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体，从而削弱有氧能力。在练习时应注意：

　　•每次练习前要做好准备活动，练习后应进行相应的肌肉牵拉。

　　•循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。

　　•新手每星期可练习1～2次，每个肌肉群2组，每组15～30次。

　　•已适应的运动员：每星期2～3次，每个肌肉群4～6组，每组15～30次

　　•低龄儿童可进行多种形式的游戏、攀爬活动、投掷沙包等活动，培养协调能力。

　　（四）徒手练习和垫上力量练习的常用手段

　　1立卧撑

　　目的：提高灵活性、协调性、身体控制能力，增进腹肌力量和弹跳力。

　　预备时双手分开同肩宽，撑地，身体蹲伏。腿向后跳，身体俯卧，躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势，两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势，身体竖直向上跳起。双脚落回地面后，再用手撑地，蹲伏，做下一次动作。一般每组练习15～25次，每次4～8组。

　　2 蹲起

　　目的：提高下肢肌肉力量和身体控制能力。

　　预备时身体直立，两脚分开同肩宽，背手。身体下蹲后起立，尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15～25次，每次4～8组。

　　3 蛙跳

　　目的：提高身体控制能力。发展下肢力量。

　　预备时两脚开立，向上跳起，腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作，小腿和脚外翻，用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15～25次，每次4~8组

　　4俯卧撑

　　目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。

　　俯卧撑可以有不同的形式，例如两手分开较宽，主要发展胸大肌，三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽，肘关节紧贴体侧，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。

　　练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑；或撑起后拍掌；或边撑起身体边先前或向后移动等。一般每组练习5～20次，每次4～8组。

　　5 仰卧起坐

　　目的：发展腹部肌肉群的力量。

　　一人屈膝抱头躺在垫上，另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量，坐起时可以侧身。

　　为提高动作难度，可以将两腿屈膝翘起，上体起坐。

　　每组15次～30次，每次练习4～8组。

　　6侧卧和侧卧举腿

　　目的：发展体侧肌肉的力量，提高身体的控制能力。

　　在同伴的帮助下，练习者侧卧，抱头将上体抬高，再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸，另一臂叉腰。髋关节固定，双腿并拢伸直，向上举腿，腿尽量不要碰地。每组练习5～20次，每次练习4～8组。

　　7两头起

　　目的：发展腹部肌肉群的力量，提高身体的控制能力。

　　练习者仰卧，手臂在头前伸直，同时向上抬上体和下肢，身体折叠，两腿伸直，用手碰脚，然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10～30次，每次练习4～8组。开始如果觉得难度大，可以屈膝做两头起。如果要发展腹部斜肌的力量，可以变换练习方式，用单手去碰对侧的脚，或屈膝抱头，用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。

　　8仰卧（侧卧）举腿

　　目的：发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量，提高身体的控制能力。

　　仰（侧）卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢，有所控制。每次练习20～50次。每次4～8组。

　　9肩肘倒立

　　目的：发展身体的控制和平衡能力

　　用头、肩和肘支撑身体倒立，身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段，每次倒立10～30秒。

　　10俯卧挺身

　　目的：发展腰、背部肌群的力量，提高身体的控制能力。

　　双人练习，一人俯卧，由同伴压住其脚或小腿，抱头将身体抬起。每次练习10～30次，每次练习4～8组。为增加难度，发展腰背部斜肌的力量。可在抬上体时身体轮流向左右侧转。

　　11俯卧举腿

　　目的：发展腰、背部肌群的力量，提高身体的控制能力。

　　双人练习，练习者俯卧，双手抓住站立在前面同伴的双脚，将双腿尽量抬高，再回落。

　　每组练习10～30次，每次4～8组。

　　12 俯卧两头起

　　目的：发展腰、背部肌群的力量，提高身体的控制能力。

　　俯卧抱头，同时将上体和下肢抬高，再同时回落。

　　每组练习10～30次，每次练习4～8组。

　　13俯卧跷跷板

　　目的：发展腰、背部肌群的力量，提高身体的控制能力和协调性。

　　与上个练习相似，练习者仍然要将上身和下肢抬起，不同的是，上体抬高时，下肢在下面，下肢举起时上体在下面，像跷跷板那样一上一下。每组练习10～30次，每次练习4～8组。

　　14跪撑举腿

　　目的：发展腰、背部肌群的力量，提高身体的控制能力。柔韧性和协调性。

　　先在垫上跪撑，一腿快速上举，同时挺胸抬头，然后再恢复到开始姿势，两腿交替上举。

　　每组练习10～30次，每次练习4～8组。

　　15各种形式的静态支撑练习

　　目的：加强腰、腹、背的肌肉力量，提高身体的控制能力和平衡能力。

　　练习形式多变，例如俯卧、仰卧或侧卧，以手臂和脚作为支撑点，将整个身体保持成一条直线。或者采取俯卧、仰卧、侧卧体位，在保持躯干紧张度同时单腿上举，不管在何种体位，躯干都要保持正直。每次练习20～60秒。

　　除了上述练习，还有其他一些简单灵活的练习方法，例如引体向上、纵跳、踢腿、跑步、游戏等等。每次练习可根据需要选择几项练习方法。每次练习后参照柔韧牵拉方法充分伸展肌肉，促进恢复，防止伤害。

是手臂划水力量不够吧 建议去健身房 主要练习手臂耐力（注意是耐力哦） 或者买手臂拉力器或专门练习游泳臂力的东西 一般体育用品有售 再有就是给自己定量游泳 每次坚持游完定下的量 用不了多久你就会发现自己的耐力很好了啊 我也是业余的 刚练的时候很累 都一样 后来给自己定下目标 每次1000米自 后来慢慢升到2千米了 不仅力量有了 连动作也比较标准了（平时多注意观察或询问逼自己游的好的） 现在还在坚持 呵呵 努力就好 贵在坚持

　　每个人都会喜爱良好的抓水和推水技术。不仅仅它会使你游得更快，而且它会使你更有效率。这是因为一个不好抓水和拉水会浪费大量的能量——使之正确，你将会在同样的速度下游得更轻松。以下是我为你整理的自由泳抓水推水技巧动作介绍，希望能帮到你。

　　自由泳抓水推水技巧

　1、入水技术

　当你手入水，要注意确实是按着指尖先入水来做的。顺着该侧肩部前方向前延长，同时中指指向泳池对岸方向。避免跨过中线，这是保持后续的高肘抓水和拉水的一个关键。(沉腕腕低于手，沉肘肘低于手——八戒注)

　2、扩展技术

　当你以一个良好的身体滚动向前进的时候(这里滚动非常重要)，确保你的手掌面向池底，但指尖的角度略微低一点。这应该是从手腕处弯曲(而不是指关节)，我们需要你保持手掌是平着张开，手指放松地并拢在一起。避免“拉刹车”并伴有沉腕和向前推动作。

　3、初始的抓水技术

　全程无沉肘，感觉象你用指尖正翻倒一个你前面的桶，(指尖又要在腕部弯曲)手掌将开始抓水。同时开始弯曲肘部并用前臂接近垂直的姿势向后压水， 这是你在抓水中保持高肘的全部。

　一个易记的方法是想象这样的行为，即当你游泳时，要展示一个画在你手掌中的笑脸。当你开始抓水时，向下翻倒你的指尖向你刚离开的池壁展示你掌上的笑脸。这象是锁定你的手到位，有效地感觉到水。现在你将向后推水多于向下压水。

　4、拉水通过技术

　集中你的努力(加速)向你身后后压水，手掌一直向后“看”。配合良好的滚身，这个拉水过程带来一个有效的长划臂技术。

提高自由泳抱水推水效率的方法

　陆地练习

　1、橡皮筋拉力器，英发的(60元)，做“拉皮条”练习，每天4组，每组50个。(男孩子一定要练，我因为不喜欢一切陆地运动，没做过)

　2、把一瓶矿泉水当作哑铃来举，曲小臂举，锻炼肱二头肌，每天4组，每组100个。游泳的肌肉练习要求小重量，多次数。

　水里练习

　1、我觉得最有效果的就是“单臂划手，异侧呼吸分解游”，一臂置于体侧，另一臂划水，异侧呼吸，如果做不到S划水，就会很费劲，特别强调推水的力度。

　2、大腿夹板子，戴划手掌练习。注意夹着板子虽然不用打腿，但还是要保持“超直”的流线型，脚面绷直，两脚的大拇指紧贴着并拢。注意看自己的水下动作，是否做到入水在水面向前伸直，外划，高肘抱水，抱到胸下，用力加速推水，推直。

　臂的练习

　1、单臂游，一臂前伸，一臂用力划水，体会抱水和加速划水的动作。

　2、一臂置于打腿侧、一臂用力划水的单臂游，体会在减少支撑的情况下抱水和加速划水的动作。

　3、划行游，右一，左一;右二，左二;强调长划水，注意从入水到推水结束的路线，要尽量超过正常配合技术的划水长度，以延长划步提高划水质量。

　4、从右二、左二，右一、左一的划行游转入正常技术的配合游，体会从分解到完整配合动作衔接时的感觉，即自由泳划水动作的全过程。

　5、一臂前伸，一臂(置)于体侧，做后交叉的分解配合游，要求尽力加大动作的幅度，提高划水的时效，以增强对动作的控制能力。

　6、戴划水桨的技术游，体会高肘移臂和抱水的动作，增强水感。

　7、划水结束后，拇指擦打腿侧后，再擦体侧肋部，经耳边至肩延(长)线处入水，体会高肘移臂的动作。

　8、靠近池壁游，迫成高肘移臂。

　根据上面的第5条，多多练习，很快就能体会抱水，推水的效果了。

游泳注意事项

　1、忌不做准备活动即游泳：水温通常总比体温低，因此，下水前必须做准备活动，否则易导致身体不适感。

　2、忌饭前饭后游泳：空腹游泳会影响食欲和消化功能，也会在游泳中发生头昏乏力等意外情况;饱腹游泳亦会影响消化功能，还会产生胃痉挛，甚至呕吐、腹痛现象。

　3、忌游泳后马上进食：游泳后宜休息片刻再进食，否则会突然增加胃肠的负担，久之容易引起胃肠道疾病。

　4、忌酒后游泳：酒后游泳体内储备的葡萄糖大量消耗会出现低血糖。另外，酒精能抑制肝脏正常生理功能，妨碍体内葡萄糖转化及储备，从而发生意外。

　5、忌剧烈运动后游泳：剧烈运动后马上游泳，会使心脏加重负担;体温的急剧下降，会抵抗力减弱，引起感冒、咽喉炎等。

　

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进步个人游泳速度是一个综合性问题，主要触及到游泳技术和体能两个方面。

这些不是一朝一夕可以做到，需求一段时间的认真认真模拟与不时纠错，还有长时间的刻苦锻炼。

以普通人的身体力气柔韧性，做不出来那些动作。最好找高程度的教练，逐渐改善。也能够做合成动作找觉得。关键是按部就班。假如蛙泳想游进1分钟，只需动作没大错误，身体躺平就好了。假如要进40秒可能就要对抱水夹腿等停止强化。

游泳技术是关键，它包括身体各部位动作的精确性和整体谐和性。假如技术不到位，体能再好也是有劲无处使，速度无法提升。合成练习好了以后在每次游泳中要带着一两个关注点来游泳，不要焦急速度，让速度来找你。工到自然成！

游泳技术的进步要多看视频合成动作教学或请私教指导，岸上认真模拟与水中理论相分离，交替停止，水中适时录像回看，找出问题所在，及时纠错。

进步身体机能。有针对性的锻炼平常不太用的到但游泳很重要的肌肉。同时进步全身的柔韧性。特别是肩关节踝关节和腰腹。

游泳动作的谐和性同样重要，假如看上去硬生生的，既费力速度也慢，可经过压关节韧带和水中多练习逐一加以改善。想练好游泳就像人类写字一样，要先练习横竖撇捺等合成，这是一个需求大量时间的练习。

体能能够经过多做力气锻炼，器械方面如哑铃、杠铃、拉力器，还有徒手的俯卧撑、卷腹、立定跳远等，长跑则对提升耐力很有协助。勤学苦练。一周五次效果显著。次数少了肌肉记忆差，动作和水感无法坚持。要是十天半个月游一会就别想进步了。

置信经过以上几方面的长时间综合努力，个人游泳速度定会不时进步，最终到达本人的理想目的。

适合在家锻炼的健身器材

　适合在家锻炼的健身器材，生命在于运动，由于现代人生活节奏的加快，健身已经不仅仅限于在户外和健身房了，在家就可以轻松健身。那么，以下分享合在家锻炼的健身器材

适合在家锻炼的健身器材1

　 1、韵律哑铃

　你觉得哑铃只是瘦手臂的工具吗那你可就太低估它的功能了!哑铃除了可帮你瘦手臂，对背肌、肩膀线条雕塑都有明显的效果，甚至还可当做你下半身运动时的重力辅助，让下半身运动更有效果。现在有很多专门教导哑铃健身的书，翻开看看，你会发现原来哑铃的功能是如此多啊!

　优点：瘦身示范动作多而简单又易学;若没有哑铃，可以用装满水的矿泉水瓶代替，方便又省钱。

　缺点：若不注意拿哑铃的手势，很容易伤及手腕，要小心使用哦。

　 2、弹力绳

　人体肌肉有大有小，大肌肉可以运用较重的哑铃训练，对于较难训练的小肌肉群(如后手臂)则可使用弹力绳。另外，做完哑铃等重量训练后，也可用弹力绳来做伸展动作。

　优点：对于较难训练的小肌肉群很有效。

　缺点：示范动作资料较少，光看较不容易学会。

　 3、甜甜圈

　甜甜圈的作用和哑铃一样是多功能的，只是重量更轻，可以直接套在手腕上，除了使用方便以外，做起来也不太容易累。跑步、走路时都可以戴，甚至穿稍长一点的衣服时把它稍稍藏在衣服里，走路时偷偷瘦身也没有人会发现哦!

　优点：直接套在手腕上，不会有运动伤害。

　缺点：几乎没有，有的话就是你懒惰的借口啦!

　 4、握力器

　握力器很多人都会使用，它是一种很常见的健身器材，握力器最主要的作用在于训练手掌的握力、强化手肘的肌肉曲线，所以比较适用于男生。如果你需要的是紧实手肘肌肉的话，握力器就是一个很好的选择，但是对于瘦手臂是没有什么明显效果的。

　优点：不占空间，使用方便。

　缺点：没有明显的瘦身效果。

　 5、扭扭盘

　很多人都喜欢用扭扭盘，相较于呼拉圈它几乎不用学就会，还很好玩，用过的人都觉得扭扭盘的瘦腰效果比呼拉圈好，所以人比较容易持之以恒。效果很值得推荐的哦!

　优点：比呼拉圈简单，想瘦腰但不会摇呼拉圈的人更适用。

　缺点：平衡感不佳的人使用前先考虑一下。

　 6、呼拉圈

　许多拥有小蛮腰的艺人都非常推崇呼拉圈运动，而呼拉圈也真的就是这么有效!不管你是肉肉的水桶腰，还是瘦瘦的直筒腰，只要每天运动20分钟，持续一个星期，很明显的腰线就出来了!建议摇的时候要顺时针及逆时针交换摇，平衡一下腰部肌肉，这样练出来的腰线才有平衡美感。

　优点：对于腰线的雕塑效果又快又明显。

　缺点：刚开始摇的一两天会觉得腰部很痛，不想坚持。

适合在家锻炼的健身器材2

　 简单锻炼身体的技巧

　 健身操

　健身操有很多种，比如瑜伽，肚皮舞，瘦身操等，可根据自己的情况和喜好进行选择，场地在健身房或者在家里都行，可向专业教练或视频学习。每周锻炼5～6次，每次2组，每组20～30分钟，间隔15分钟。难度方面要循循渐进，避免高强度的拉伸动作

　 拉丁舞

　拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能，可以锻炼人体的每一个部位，对身材塑性，尤其是腰、腹、臀部曲线的塑造作用格外明显。

　 慢跑

　慢跑只需要一双跑鞋和一套运动服即可，场地可随心选择变换，马路，公园，室内皆可，每周跑两到三次，一次时间在40分钟左右，跑前要做好热身活动，跑步速度控制在心跳每分钟120至140次，感觉呼吸稍有急促即可。如空气污染严重时不要外出跑步。

　 室内攀岩

　这项运动除了帮助人们锻炼身体机能外，还能使人锻炼良好的心理素质和意志品格，令人在战胜困难后享受成功的快感。

　 游泳

　游泳是最减肥效果的有氧运动，但对场地有一定的要求，一定要到安全卫生正规的游泳场所，强度根据自己的体质逐量增加，理想状态是每周两到三次，每次游1000米即可。安全起见，初学者可使用救生圈等辅泳装备。

　 健身球

　健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态和心肺功能，非常适合因久坐而身体姿态不佳的上班族练习。

　 骑自行车

　曾有评论说自行车运动员的身材是最好的，有一辆自行车每天上下班骑行就可达到锻炼的目的，并且还很环保。每天骑行四至五公里即可，速度自己掌握。要注意的是车座和车把应调整到合适的高度，车座不要太硬，并且现在路面交通状况复杂，一定要注意安全。

适合在家锻炼的健身器材3

　 常用的小型健身器材

　 1、哑铃

　哑铃有“雕塑肌肉的锤、凿”之美誉，是健身健美的重要器械之一。专家有言：只要有一副哑铃和一条长凳，你就可以随心所欲，使全身的每一块肌肉都得到锻炼。

　哑铃有固定重量哑铃和可调式哑铃两种。前者多用铁浇铸而成，重量在2—10公斤之间不等。后者形似小杠铃，用硬塑或生铁制成，两端可以套装上不同重量的铃片，卡箍用螺钉固定。还有一种小哑铃，也有人管它叫袖珍哑铃或女用哑铃。其重量很轻，小巧玲珑，金属所制，电镀抛光。女子常用它做哑铃操。

　 2、杠铃

　模杠两端套装上不同重量的铃片即为杠铃。它即是传统的健身器械，又是举重比赛的`“主角”。虽历经百余年，因其对发达胸部和臂部有独到的效果，时至今日，仍是人们用来健身健美的重要器械。尤其对于健美爱好者来说，它在健身房中的位置是不可替代的。

　锻炼时，可根据健身需要自由增减重量，是其一大特点。不过，杠铃占地较大，分量不轻，容易扰邻，练习时常需要伙伴相助，所以一般家庭健身房没有它的位置。短而小、分量轻、横杠呈弯曲状的曲柄杠铃，兼具杠铃和哑铃的特点，多用来发展上肢肌力，乃是杠铃的“变种”。

　 3、弹簧拉力器

　主要用来发达胸部、背部和臂部肌肉。

　弹簧拉力器多由4或6根弹簧组成，两端装有握柄。锻炼时，可根据自己的力量增减弹簧的数量。它经济实惠，使用方便，不占地方，是家庭健身的理想器械。

　 4、健腹轮

　是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。材质一般为优质工程塑料，设计简洁，外形美观，坚固耐用，使用方便，是居室健身的良好选择。各种方便的锻炼方式，让您在休闲娱乐中不知不觉地健美全身。

　用于锻炼您腹部，腰臀部，手臂上等身体各部位的赘肉，锻炼时所需要的场地简单，便于居家使用，坚持锻炼必将收效多多。当你把它当作一种玩具来玩耍时，不知不觉间就影响了你的体重和形体，因此，是一种老少皆宜的运动用品。

　 5、握力器

　握力器是利用弹簧的反作用力增强握力和前臂肌群的专门器械。该器械小巧实用，操作方便，有独到之处。

　其结构一般是在铝制握手之间装有数根弹簧。锻炼时，可根据自己的握力大小增减弹簧的数量。此外，还有用弹簧钢带弯成的N形握力器和用优质钢丝烧制成状如钳子的A形握力器。

　 6、健身球

　可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群，而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。分享来自东弘体育器材。